Силно и устойчиво тяло- мечта

Здравейте. Аз съм момче от Добрич на 14 години. Тренирам фитнес от 7 месеца. Висок съм 160см и тежа 53кг. Тренирам 3 пъти седмично. Ето я програмата ми:

Понеделник:
Бицепс- бицепсово сгъване с дъмбел (10кг по 7-8 повторения, 4серии), Скотова пейка с крива щанга (20кг по 10 повторения, 4 серии)
Гърди- лицеви опори (с допълнителна тежест-3кг по 25 повторения, 4 серии), кросоувър на горен портален скрипец (10кг по 10 повторения, 4 серии)
Корем- един уред дето не му знам името, коремни преси

Сряда:
Гръб- уреди
едно упражнение натоварващо дупето, кръста и задното бедро
Трицепс- трицепсово разгъване на скрипец (7,5кг по 10 повторения, 4 серии)

Петък:
Рамо:
  предно- повдигане на дъмбели пред тяло, раменна преса с дъмбели от седеж
  средно- разтваряне на дъмбели в страни, хеликоптер
  задно- придърпване на въже към лице

Това са ми като цяло тренировките. Иначе има по-малки мускули, с които импровизирам- например трапеца, предмишницата, прасеца, но пак гледам да съвпадат. Програмата, честно да ви кажа, не знам от къде дойде 😄 В интернет съм чел доста за упражненията, отделните мускулни групи, а и съм разглеждал готови програми. Просто така започнах да тренирам. Никога не бих се занимавал с каквато и да е химия. Държа на естественото. Относно храненето- всичко е напълно ок, но слабостта ми е сладкото 😄 лятото се тъпча с плодове (буквално) и засищат глада ми, но зимата и пролетта, а и покрай училището, малко се поотпускам. Когато се сетя си сварявам по някое яйце. Тялото ми за сега се развива добре, но искам да порасна още на височина. Имам положителен калориен баланс, бърз метаболизъм и имунитет. И така, след всичко, което ви казах имам някои въпроси:

1. Какво мислите, относно тренировъчната и хранителната ми програма, добре ли е? Има ли лошо да тренирам фитнес на тази възраст? Ако нещо трябва да променя, кажете.

2. Как да направя зверска издържливост на бягане, без да отслабна? Знам, че ако ям повече. Но това е доста обективно. Обяснете ми го в калории (пр 10м = толкоз калории и т.н) Защото не искам след няколко месеца бягане да си изгоря мускулната маса по погрешка..

3. Искам да се науча на някакъв боен спорт. Има ли начин в домашни условия? Поне основните стъпки. За сега искам да направя тяло, след години може и да се замисля дали да не практикувам сериозно подобен спорт. Като цяло живеем в доста нестабилен свят и това да имаш здраво тяло, умения за самозащита, характер и здрава психика голям плюс. За жалост, повечето момчета, които не са минали през казарма си остават момчета. Много малко от тях стават мъже. Аз искам да съм един от малкото мъжаги. Това е и стимула, който ме кара да продължа напред.

4. Как ще се чувствам, ако метаболизъма ми е супер бърз (мисля, че ставаше, като човек се храни по 8 пъти на ден) и ако ми е супер слаб, и струва ли си да си правя експерименти с тази система на тялото? Ако някой е изпитвал един от тези два варианта ще ми е много интересно да чуя как се е чувствал и по какъв начин е реагирало тялото му.

П.С В тази статия ще има още доста питанки, форума сте машини, разбирате си от нещата. Благодаря предварително на всички, които ще ми отговорят и са прочели статията до край ;

Здравейте. Аз съм момче от Добрич на 14 години. Тренирам фитнес от 7 месеца. Висок съм 160см и тежа 53кг. Тренирам 3 пъти седмично. Ето я програмата ми:

Понеделник:
Бицепс- бицепсово сгъване с дъмбел (10кг по 7-8 повторения, 4серии), Скотова пейка с крива щанга (20кг по 10 повторения, 4 серии)
Гърди- лицеви опори (с допълнителна тежест-3кг по 25 повторения, 4 серии), кросоувър на горен портален скрипец (10кг по 10 повторения, 4 серии)
Корем- един уред дето не му знам името, коремни преси

Сряда:
Трицепс- трицепсово разгъване на скрипец (7,5кг по 10 повторения, 4 серии)

1. Какво мислите, относно тренировъчната и хранителната ми програма, добре ли е? Има ли лошо да тренирам фитнес на тази възраст? Ако нещо трябва да променя, кажете.

Тренировката е ала-бала. Не тренираш краката. Правиш бицепса преди гърдите. А за тях пък нямаш лежанка с щанга или дъмбели, а само някакви си лицеви опори.
За трицепса няма сериозни упражнения, а скрипец на който тренират първокласниците. 🙂

Благодаря за отговора. Не наблягам на краката, защото не искам грамадни бутове, които да не се събират в дънките. Този уред, който правя за корем натоварва предното бедро и корема, а в деня за гръб правя едно, което натоварва задното бедро, долната част на гърба и дупето. И за прасец когато се сетя. А и преди съм тренирал плуване и си имам крака. Скачам 235, а по норматив за 6-ица за моята възраст е 197. Относно гърдите и бицепса, ще послушам съвета ти и ще ги разменя. Лицевите опори няма да ги пипам, те са ми любимото упражнение, от тях усещам най-голям ефект. Но ще добавя и лежанка. Относно трицепса, и там ще внеса промени. Прав си, че в тренировката ми има грешки, това е и причината да се регистрирам в сайта, за да ги изгладя. Все пак мотото е “бъди по-добър” 🙂. Ако някой намира още нещо, да казва.
П.С Кои упражнения препоръчвате да правя за трицепс?

Какви пък крака имат плувците?
Кога си бил плувец като сега си на 14г...на 12?

Просто не искам крака. Те са си стегнати. Искам горна част на тялото.

Програмата ти е безподобно хаотична. По-добре намери някой на живо, който да ти покаже кое как се изпълнява и най-вече ЗАЩО трябва да се изпълнява. Рискът от това да не постигнеш много е по-малък от този да се контузиш и увредиш сериозно.
Пишеш много отвлечени и несвързани неща в мнението си.

Никога не бих се занимавал с каквато и да е химия. Държа на естественото.

Ти си на 14, знаеш ли въобще какво е химията в спорта, освен от учебника за 7ми клас? Запознат ли си с функциите на всички хормони?

Имам положителен калориен баланс

Това не е достатъчно- трябва да имаш балансирано разпределение на макронутриентите в храната. Протеини, мазнини, въглехидрати, вода, микроелементи ...

Защото не искам след няколко месеца бягане да си изгоря мускулната маса по погрешка..

Е па колко маса имаш на 50 кг? Определено няма да е погрешка.

3. Искам да се науча на някакъв боен спорт. Има ли начин в домашни условия? Поне основните стъпки.

БИ в домашни условия- ти как смяташ?

Като цяло живеем в доста нестабилен свят и това да имаш здраво тяло, умения за самозащита, характер и здрава психика голям плюс.

Намали малко компютърните игри, полезно е за зрението . 🙂

За жалост, повечето момчета, които не са минали през казарма си остават момчета. Много малко от тях стават мъже.

  Последният набор  са 87- 88- ми, а каралите “истинската” казарма мъже преди 2000-та година , могат да ти бъдат бащи. Говориш за неща, които не си виждал и не разбираш.

Аз искам да съм един от малкото мъжаги.

Може би- след 15-20 години.

Как ще се чувствам, ако метаболизъма ми е супер бърз (мисля, че ставаше, като човек се храни по 8 пъти на ден) и ако ми е супер слаб, и струва ли си да си правя експерименти с тази система на тялото?

Много далечна представа за метаболизма. Броят на храненията на ден има съвсем различна  връзка с нивото на анаболни и катаболни процеси, от тази която си мислиш. Хората на циклично хранене- веднъж на ден имат доста “добър метаболизъм”  .
Съветът ми е - седни да четеш,  сериозно.

Здравейте. Аз съм момче от Добрич на 14 години. Тренирам фитнес от 7 месеца. Висок съм 160см и тежа 53кг. Тренирам 3 пъти седмично.

Зарежи тоя фитнес. В Добрич имате добра щангистка школа - запиши се на щанги, не е задължително да станеш състезател, но ще изградиш силно и здраво тяло.

Queen Cobra, ще те послушам, благодаря за мнението. Ще прочета още по темата и може би ще направя тренировките по-леки и по-точни. Относно щангите, вредно е за костите, а и не ми харесва като спорт.

Аз да кажа за издръжливостта на бягане. Бягането (както всичко останало) се учи с бягане. Зависи какво имаш предвид под издръжливост - дълги дистанции да можеш да бягаш с часове или къси, но с висока скорост - спринтове. За 21км полу-маратон за 2 месеца мога да ти дам готова програма 🙂 И не, няма да ти се стопят мускулите.

За жалост, повечето момчета, които не са минали през казарма си остават момчета. Много малко от тях стават мъже. Аз искам да съм един от малкото мъжаги. Това е и стимула, който ме кара да продължа напред.

и може би ще направя тренировките по-леки и по-точни.

Е какъв мъжага искаш да станеш със сгъване за бицепс и разгъване за трицепс.

Относно щангите, вредно е за костите, а и не ми харесва като спорт.

Откъде знаеш, че щангите са вредни за костите? Как им вредят?

Най-доброто за теб на тази възраст е да се запишеш на някакъв спорт - лека атлетика, щанги, боен спорт, баскетбол, футбол.
На тренировките по спорт ще имаш треньор, ще имаш систематичен подход, ще се научиш на дисциплина, ще изградиш характер.
Отделно почни да четеш за силови и кондиционни тренировки, за храненето, и ги комбинирай нещата.

Най-глупавото нещо сега е да ходиш на фитнес, робувайки на масовите стереотипи във фитнес средите и повтаряйки същите грешки, които хиляди младежи правят от незнание.

Димо, ако може ще ми дадеш ли тази програма? Може да се замисля над леката атлетика. А относно това със щангите- вредно е за подрастващите, защото костната система тепърва се изгражда. Както е самата кост, към двата края има хрущялна тъкан(мисля, че се казваха епифизи). Докато растеш, хрущяла постоянно се превръща в кост, а когато този хрущял напълно се превърне в кост, растежа ти спира. При вдигане на много тежести епифизите се увреждат и растежа ти спира.

Тогава защо тренираш с тежести във фитнеса? Защо правиш лицеви опори - нима горното не важи за костите на предмишницата и ръцете ти, които трябва да избутват тежестта на тялото? Като сгъваш за бицепс с дъмбел, тежестта на дъмбела не оказва ли натиск върху костите ти?

По твоята логика, понеже в програмата ти тренираш основно ръце, тялото ти ще порасне, пък ръцете ти ще останат къси, защото тренирайки ги с тежести, ще им спреш растежа.

Това не си го измислям аз, чел съм. Едно дъмбелче от 7,5-10 кг не може да ми спре растежа на ръцете. Но ако вдигна 100кг щанга, мн ясно, че ще ми навреди. Защо щангистите са ниски?

Защото ЕЛИТНИТЕ щангисти са тези със перфектен ген за това. Замисли се колко по-малко разстояние трябва да премести щангата един 160см щангист и един 200см. А и като цяло имат по-добре устроено тяло за движенията. Защо баскетболистите са високи ?

Нима си мислиш, че като идеш да вдигаш щанги, директно ще ти сложат една 100кг щанга и ще ти кажат “Вдигай я момче” 😄

Защо щангистите са ниски ли? Защото такива ги подбират треньорите.

А защо баскетболистите са високи, м?
А защо аз като съм тренирал баскетбол не съм станал 2 метра д*ба 😄

п.с. писали сме с Ванката едновременно

Офф, я прочети за Величко Чолаков, за Антонио Кръстев, за Стефан Ботев, за Lasha Talakhadze. Все едни дребосъци 😄

Не искам да оставам дребосък 😄 и добре, да оставим всичко на страна, за костите и т.н, просто вдигането на щанги не ми харесва. Ще разуча относно леката атлетика. Щото с тоя фитнес... Да не си направя нещо на здравето. Никога няма да го оставя, щото просто мн ми харесва. Бих го намалил. Чувствам цялото си тяло стегнато и силно. Незаменимо усещане. Още лятото, когато започнах с импровизирана лежанка вкъщи (от табуретки 😄) се запалих.

Ето моята програма за полумаратон разписана по дни и какво да правиш. Датите са за моя си полу-маратон, но ти ще си ги нагодиш за твоите дати.

Благодаря. Лятото може да започна. Ще ям повече и няма да отслабна.

Че то лятото дойде. 🙂 Почвай.

Здравей, Здравко, честит дневник!

И аз споделям мнението, че:

1. Ще е добре да се запишеш на някакъв спорт или
2. ако толкова държиш да си ходиш на фитнес, то тренировките ти не са добри за теб (а и по принцип, защото да изключиш едната си половина на тялото, понеже си мислиш, че имаш развити крака, не е никак хубава идея)

Ако ще продължиш да ходиш в залата, се ориентирай към тренировки за цялото тяло, а не такъв сплит и не изключвай краката от схемата. По-скоро пропускай бицепса, трицепса и упражненията за трите глави на рамото.

Виждам, че си си наумил нещо и имаш своето мнение, но помисли върху нещата, които са ти казани. 🙂

Успех!

Благодаря за мнението. От няколко месеца насам чета форума и виждам, че наистина разбираш доста от фитнес и т.н. Реших да си поръчам тренировъчна програма от ето този здравеняк http://muskuli.stamenov.net/trenirovuchna-programa-za-teb/. Защо да не правя за бицепс и трицепс? А относно рамото, то ми е най-досадно, така че нямам против да го спра 😄. Ще намаля фитнеса (пр 2 пъти седмично, или 3) и ще наблегна на бягането, може би с програмата, която ми даде Димо.

... Да не си направя нещо на здравето. .

Уфф от малки сте лигави и много знаещи.
И здравеняка?!-баси и здравеняка...

Аз под фитнес разбирам място с щанги, тежести и стойка за клек. Не знам за какво ходиш на фитнес като не вдигаш щанги, това с растежа го забрави, няма доказано такова нещо. Даже от тежки щанги ще ти се уплътни костната структура. Няма как от щанги да останеш нисък, ниски са щангистите по 60 кила, Клоков не ми изглежда нисък 😄.

А за бягането - има разлика между тичане и бегови тренировки.

nervak, искам отзиви които ще помогнат, не спам и празни приказки. Задръж негативното мнение за себе си 🙂
Бояне, не правя клек, защото ме болят колената. Иначе ми харесва като упражнение. Сега този човек ще ми направи програма и ще видим.

За абсолютно всеки съвет имаш оправдание...ако продължаваш така няма как да виждаш резултати. 🙂
``не искам да остана малък``,``лятото ще бягам``,``имам крака затва няма да правя``,``упражненията ми за рамо са най-досадни и няма да правя``
успех и спирай с тия глупави оправдания.

Благодаря за мнението. От няколко месеца насам чета форума и виждам, че наистина разбираш доста от фитнес и т.н. Реших да си поръчам тренировъчна програма от ето този здравеняк http://muskuli.stamenov.net/trenirovuchna-programa-za-teb/. Защо да не правя за бицепс и трицепс? А относно рамото, то ми е най-досадно, така че нямам против да го спра . Ще намаля фитнеса (пр 2 пъти седмично, или 3) и ще наблегна на бягането, може би с програмата, която ми даде Димо.

Ама задължително поискай от тоя здравеняк Стаменов програмата ти да ти помогне да пораснеш на височина! 🙂 После сподели и с мен, защото и аз съм нисък и искам да порасна!

Благодаря! 🙂

Преди две седмици човека ми направи програмата, вече я спазвам и се чувствам отлично. Определено е по-добра от старата. ето я:

Понеделник :
Загрявка 10 мин бавно въртене на колелото/ходене на пътека
2 загряващи серии клек – 15 – 20 повторения.(заден клек)
Заден клек –4 работни серии 10-15 повторения.
Напади с дъмбели в ръце – 3 серии по 8 повторения на крак
Наклони с щанга напред до 90 градуса (упражнението е за задно бедро) 3 серии по 8-12 повторения
Повдигане на прасци с лост на гърба – 3 серии по 12-20 повторения
Повдигане на краката от вис 3 серии по 10-20 повторения
Наклони в страни с тежест в едната ръка (упражнението е за страничната преса) 2 серии 10-15 повторения в серия.

Петък:
Придърпване на горен скрипец/Набиране с широк надхват – 3 серии по 10 повторения
Придърпване на долен скрипец  3 серии по 8-12 повторения
Мечка – 3 серии по 6-12 повторения
Гребане с лост с подхват – 3 серии по 8-12 повторения
Обратен флайс за задно рамо – 3 серии по 10-12 повторения
Повдигане на дъмбели за трапец – 4 серии по 10-15 повторения
Сгъване за бицепс с дъмбели тип чукове – 2 серии 8-12 повторения
Сгъване за бицепс с крив лост 2 серии по 8-12 повторения
Почивка между сериите – 60 – 70 секунди
Почивка между упражненията 90-120 секунди
Старай се да ги изпълняваш чисто, без да бързаш и без да се насилваш с работните килограми. Винаги преди  да започнеш с работните серии прави по 1-2 загряващи серии с по-малко килограми (това важи за първите 1-2 упражнения)

Понеделник имам изцяло тренировка за крака. На мене обаче това не ми харесва. Казва ми, че мога да я заменя със следната тренировка:

3 серии по 10-12 повторения раменна преса с лост
3 серии по 10-12 повторения сгъване за бицепс с щанга
3 серии кик-бек за трицепс пак 10-12 повторения в серия
Пулоувър – 4 серии по 20 повторения (по-леки килограми)
Повдигане на краката от лег 2 серии по 10-15 повторения и от вис 2 серии по 10-15 повторения

Вече последните 2 седмици, в които правя новите упражнения тренировката в Понеделник не съм я заменял и от този понеделник мисля да я заменя. Относно бягането, ще го започна скоро, вече свършиха матурите и има повече време. То също си е включено в програмата, но тук не съм пуснал всичко. Има и препоръки за това как да се храня и други съвети. Какво мислите относно програмата? Според вас къде може да добавя някое упражненийце за корем щото няма?

П.С Понеже бях нов ( не че сега не съм 🙂 ) и мн не разбирах сложих темата в тоя раздел за дневници. Ако на админите нещо не ви харесва, може да я сложите в др раздел. А иначе скоро може да пусна един истински дневник в който да споделям хранене и т.н

Не съм толкова разбиращ като някои други в този форум но,
може ли да си вземеш парите обратно ?

Какви са грешките в програмата?

Ти верно ли си дал пари за тази глупава програма ? 😄 😄 😄

Че си дал пари на някой който изобщо не разбира и сега се мисли за още по-велик... Ако напишеш fitness program beginners в Гугъл ще получиш много по-добри резултати. Още по лесно щеше да ти е, ако беше цъкнал на “тренировки” в сайта на ББ тийм.

Какви са грешките в програмата?

Грешка номер 1: тренира се една мускулна група веднъж седмично. Това е прекалено голям период от време между две отделни тренировки за един и същ мускул.

Грешка номер 2: стандартната глупост от 3 серии с по 10-12 повторения. Нито дума за силова прогресия. Това е най-важното нещо за един натурално трениращ. Запомни го добре!

Грешка номер 3: дублиращи упражнения и безсмислено много изолиращи и асистиращи. 2 вида сгъване за бицепс. 2 вида гребане с лост, отделно 2-та вида скрипец

Грешка номер 4: в деня за “гърди” имаш раменна преса чак най-накрая на тренировката. Силните и здрави рамене са много по-важни от флайсовете, придърпванията на скрипец, че дори и от лежанката.

Грешка номер 5: не виждам мъртва тяга в схемата

Грешка номер 6 : ще заменяш тренировката за крака с малко упражнения за рамо, бицепс и трицепс, wtf?!?

Грешка номер 7 : като гледам този се е опитал да ти пробута схема тип “крака-бутащи-дърпащи”. По принцип не е лоша схема, но е за по-напреднали и със сигурност не в този вариант с по 3 тренировки седмично и с този подбор на упражненията. Т.е. пробутал ти е една боза.

Да продължавам ли?

Какви са грешките в програмата?

Правилният въпрос е “Има ли нещо читаво в програмата”. Отговорът е - не, няма. Програмата е сол ташак, копирана от списанията.

Ми щом толкова мн хора казвате че е сол ташак значи ще я сменя 😄. Той тоя в програмата е писал да ям по 5 яйца на ден, в 23 часа да ям фастъци и аз съм УОУ. Пък и малко ми стана странно че наред с рамото трябва да правя и други упражнения за горна част. А съм чувал, че трябва да ихма ден само за рамо и пр долна част щото иначе много се натоварвало. Покъсно ще се разровя във форума, ще открия някоя и ще я споделя тук. Благодаря много на всички за помощта и насоките 🙂

Вземи си програма за цяло тяло (5х5 или някоя друга), включително и краката. На 53кг не ми казвай, че имаш крака. Нямаш. И тичането, ходенето, колоезденето, пляскането с крака не ги тренират. И клековете помагат да изградиш не само крака, но и тялото си цялостно. Затова заедно с тягата (която също трябва да правиш) спорят за името “цар на упражненията”. Едни предпочитат клека, други тягата, но и двете са фундаментални и без тях няма как да изградиш нито хубаво, нито силно тяло. А пък мъжага да станеш без да ги правиш - само в приказките за лека нощ или програмите на такива сополи като Стаменов 🙂

Не добавяй, а просто спазвай програмата

https://www.bb-team.org/workout/5021_ofp-dostoina-za-rimski-legioner Няколко дена търсих програма във форума, но от всички, единствено тази ми грабна окото. Проблема е, че лятото ще съм на село и мога 3 пъти седмично да идвам в града, а програмата е за 4 дена. Ще съм страшно благодарен, ако някой ми помогне така да разменим упражненията, че в 3 от дните да има упражнения изпълняващи се във фитнеса, а другия 1 ден такива, които мога и на село (там имам няколко тежести, лост за набиране) Мисля че 1-2 упр може да се разменят и ще станат нещата. Наистина ми грабна окото и ще я изпълнявам с желание. Благодаря предварително!

Програмта е 3 дни тренировка, един ден почивка. Не е 4 дни седмично, нито 3. Но дори и само три дни в седмицата да я правиш А-Б-В, а следващата седмица да правиш другите три дни Г-Д-Е, пак ще е в пъти по-смислено тренирането ти от това, което си правил досега.

Благодаря! Скоро почвам с голямо желание. Просто искам качествени и ефективни тренировки. Не безполезно хабене на стави, както правят повечето на моята възраст. Очаквайте до 1-2 седмици първия ми дневник!

П.С Относно 5x5 не ми се струва много подходящо за мен, защото е доста натоварващо а и не е съвсем за начинаещи. А аз опредилям себе си като начинаещ, най-малкото заради възрастта ми. Иначе, след време може.

Това е най-начинаещата адекватна програма, която съществува.