Повторения и почивки между сериите

Здравейте,

Всички сме гледали едни таблици със съответните повторения за сила, мускулна маса и издръжливост. Всички сме чували за бавните и бързи мускулни влакна.
Всички тези статии завършват разочароващо- “Научи се да разпознаваш сигналите на тялото си” , “При всеки различните повторения/упражнения работят различно” и т.н

Е, аз съм от по-глупавите и явно не съм се научил да разпознавам сигналите на тялото си. Та за това тренирам всяка седмица с различни повторения и почивки (шок)

Тренирам сплит по 1 час максимум 1 час и 15мин на ден. Като общо за седмицата имам 4 упр за ръце, гърди, рамо и крака и 6 упр за гръб. Понякога мъча и корема след основната тренировка.

1 седмица 12-10-8-6 с увеличаване на тежестта и време за почивка 2мин
2 седмица 12-10-8-6 с една и съща тежест и време за почивка 1:30мин
3 седмица 12-10-8-6 с намаляване на тежестта и време за почивка 30 секунди
Някои седмици реша да вкарам супер серии или да върна класическата 8x4

Въпрос 1: 4x8 или 12-10-8-6 и защо?
Въпрс 2: Ако искам мускулна маса, то пречи ли/ забавя ли последната ми тренировка, която изглежда е за издръжливост с тия 30сек почивки. Моята идея е да стресирам мускула.
Въпрос 3: Ако съм решил да правя 12-10-8-6, грешно ли е да увеличавам 8-цата и 6-цата ако имам сила? Така повторенията стават доста. // Понеже това го правя доста често, сега съм решил да започна да си записвам тежестите за да знам да ги увелича следващия път.
Въпрос 4: Много ли са ми повторенията и как мога да разбера това? Имам мускулна треска след всяка тренировка, която изчезва чак след 4-5 дни.

Тренирал си вече над 3 седмици и за такова време би трябвало да има резултат, който гониш. Ако е така, то продължавай по своята програма, а ако не, тогава просто недей да търсиш Светия Граал (топлата вода, по-просто казано) и си работи по стандартни ББ програми или др. такива.

Въпрос 1: 4x8 или 12-10-8-6 и защо?
Въпрс 2: Ако искам мускулна маса, то пречи ли/ забавя ли последната ми тренировка, която изглежда е за издръжливост с тия 30сек почивки. Моята идея е да стресирам мускула.
Въпрос 3: Ако съм решил да правя 12-10-8-6, грешно ли е да увеличавам 8-цата и 6-цата ако имам сила? Така повторенията стават доста. // Понеже това го правя доста често, сега съм решил да започна да си записвам тежестите за да знам да ги увелича следващия път.
Въпрос 4: Много ли са ми повторенията и как мога да разбера това? Имам мускулна треска след всяка тренировка, която изчезва чак след 4-5 дни.

Привет,

По въпрос 1, технически погледнато така както си го написал е по-боре 12-10-8-6, тъй като така правиш повече повторения и тъй като тренировъчният обем е може би най-важният фактор за мускулния растеж, този вариант е по-добър (36 с/у 32 повторения).

Ако изравниш обаче обема и сравняваш 4х9 или 12-10-8-6, реално и двете биха довели до един и същ резултат откъм хипертрофия (ако не взимаме под внимание възможните индивидуални особености, които може да има при теб, а гледаме научните данни в общ план).

Има обаче друго нещо, което трябва да се вземе под внимание и това е, че тъй като в пирамидалния вариант достигаш сравнително ниски повторения (6), ако гледаме нещата в абсолютен вакуум и не се взима под внимание целия тренировъчен план, този вариант има вероятно да помогне за малко повече покачване на силата. Хипертрофията реално ще е една и съща.

Отговорът на въпрос 2 също не е само един и зависи от много фактори. В напълно общ случай, ако използваш същата интензивност (тежест като %1RM), при 30 секундни почивки вероятността да не успееш да направиш всички предвидени повторения е много по-голяма т.е. накрая ще си направил по-малък общ тренировъчен обем, което не е по-добре

Горното обаче е пак ако гледаме нещата във вакуум. В реалността подобен тип решения се взимат на база общ тренировъчен план, в който се гони определен обем и тренировките през различните седмици са съобразени с него.

Реално да включиш тренировки с по 30 секунди (или дори по-малко) почивки между сериите може да бъде част от общата стратегия. Може да бъде и единствена стратегия и целият ти план да е изграден така. Така че тук нещата не са бяло или черно.

Въпрос 3 - не, не е грешно, просто това е друг тип прогресия. Има различни варианти да се изгради прогресия в тренировките. Едната е да увеличаваш тежестите и повторенията веднага щом имаш силата да го направиш. Тази стратегия обаче е по-подходяща за сравнително начинаещи. При по-напредналите обикновено се следват предварително заложени обем и интензивност и дори и да имаш сила/енергия за повече, не го правиш докато не преминеш в следващия мезоцикъл.

Въпрос 4 - тук е въпрос на възстановяване, което е изключително индивидуално. Един човек може да се възстановява перфектно при обем от 15 серии седмично за мускулна група, за друг човек това може да е прекалено много.

Но щом казваш, че всеки път имаш мускулна треска и тя продължава 4-5 дни, значи определено обемът, който правиш е твърде, твърде висок за теб.

По принцип, ако изпълняваш едни и същи тренировки всяка седмица, мускулна треска е нормално да имаш само след първите 1-2 тренировки. След това по принцип тя изчезва и се появява при по-рязка промяна в тренировките - смяна на тежести, повторения, почивки, обем и прочие. Отделно, ако мускулна треска продължава повече от 1 до 2 дни максимум, значи възстановяването куца жестоко и може да е следствие на много неща - твърде голям тренировъчен обем, малко сън, малко храна, много стрес и т.н. и т.н.