Не крайната цел, а пътят

Явно има ограничение на дължината, пробвах да го допиша, но не става... Значи стига толкова засега🙂

24.05.17/сряда

Хранене:
7:30 кафе с мляко + сусамов тахан с какао и захар (такъв си е бурканът, не че му слагам захар)
12:30 зелен чай с мед + ябълка
14:30 таратор + агнешко печено + печени картофи
16:30 череши
19:00 още от тахана
Общо: калории 2400, м/в/п - 50/35/15

Добавки:
2x700 DHA
2xSilica Complex
R-ALA 100 mg
Omega 7 160 mg
Magnesium bisglycinate

Движение:
тренировка (9:30-10:50 - със загрявката и разтягането)
загрявка-ротации
лег преса 100Х50кг
1. лежанка с дъмбели 4х10-9кг
2. флайс на машина 4х15-10кг
3. пулоувър с дъмбел 3х10-8кг
4. издърпване на дъмбели към гърди 3х15-6кг
5. повдигане на дъмбели напред 3х15-5кг
6. разтваряне на дъмбели встрани 3х15-4кг
7. арнолд преси 2х12-4кг + 1х12-5кг
8. трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х15-5кг
9. разгъване на скрипец 3х15х5кг
10. кик-бек 3Х15-3кг
11. ренегатско гребане 3Х10-2Х8кг
12. мелница 3х10х8кг
13. ролка от колене 3Х10
разтягане

Коментар: Калориите са такива поради тахана - случва се 1-2 пъти седмично🙂 Съотношението между макросите си е такова по принцип, естествено ми се получава...

25.05.17/четвъртък

Хранене:
7:00 баница с яйца и сирене
13:00 спанак с яйца и сирене
20:30 свинска пържола с печени картофи
+ 2 кафета и 2 черни чая с мляко
+ 1 бира
+ ок. 30 г уиски
Общо: калории 1600, м/в/п/а - 39/29/19/13

Добавки:
2x700 DHA
2xSilica Complex
R-ALA 100 mg
Omega 7 160 mg
Magnesium bisglycinate

Движение: не

Коментар:
1. Измерване от днес: 51,6 кг, 22,2

26.05.17/петък

Хранене:
7:00 тахан с какао
15:00 пилешка супа + салата от спанак и киноа
шоколадов бонбон
21:00 свинска пържола + маслини + сладолед + ягоди
+ 2 кафета и 2 черни чая с мляко
+  вино
+ ок. 30 г уиски
Общо: калории 1900, м/в/п/а - 42/32/16/9

Добавки:
2x700 DHA
2xSilica Complex
R-ALA 100 mg
Omega 7 160 mg
Magnesium bisglycinate

Движение:
тренировка: крака и глутеус (12,30-14,00)
загрявка - ротации
лег преса 100Х10кг
1. Разгъване на машина 4х15-10кг
2. Сгъване на машина 4х15-10кг
3. Гоблет клек с дъмбел 4х15-12кг
4. БГ клек 3х10хдъмбели 5кг
5. Напади с дъмбели 3х12хдъмбели 6кг
6. Махове назад на глутеус машина 4х15-35кг
7. Хипер екстензии с диск 3х15-10кг
8. Аддуктор/абдуктор машина 3х20-20кг 3х20-25кг
9. Мъртва тяга с прави крака 3х15-дъмбели Х 10кг
разтягане

Коментар:

27.05.17/събота

Хранене:
калории 1700, м/в/п/а - 44/32/11/14
Добавки: същите
Движение: не

28.05.17/неделя

Хранене:
калории 1900, м/в/п - 55/34/12

Добавки: същите

Движение:
Тренировка: гръб, задно рамо и бицепс (11.00-13.00)
загрявка-ротации
лег преса 100Х50кг
Гръб
1 Вертикален скрипец, тесен надхват 4х15-30 кг
2 Гребане с дъмбел 4Х15Х9кг
3 Хоризонтален скрипец 4Х15-20 кг
4 Вертикален скрипец, подхват 4х15-25 кг
5 Хипер екстензии 3х20Х10кг диск
Задно рамо
6 Разтваряне на дъмбели от водоравен наклон 3х15-4кг
7 Разгъване на портален скрипец с кръстосани ръце- кросоувър 4х15-2Х5кг
8 Скрипец към лицето 4Х15 - 15кг
Бицепс
9 Сгъване на щанга, 4х15 - само лост
10 Чуково сгъване с дъмбели 4Х15-5кг
11 Последователно сгъване с дъмбели 4х12-6кг.
+ 12 мелница 3Х10Х8кг
разтягане

Коментар:

29.05.17/понеделник

Хранене:
калории 1800, м/в/п/а - 27/45/10/18
Добавки: същите
Движение: не

30.05.17/вторник

Хранене:
калории 1520, м/в/п/а - 33/38/11/18

Добавки: същите

Движение:
Тренировка: гърди, рамо и трицепс (12.20-13.30)
загрявка-ротации
лег преса 100Х10кг
1.лежанка 2х15+1x10-лост
2.флайс 3х15-5кг
3. пулоувър с дъмбел 3х15-8кг
4.арнолд преси 3х12-2Х5кг
5.разтваряне на дъмбели настрани 3х15-4кг
6.повдигане на дъмбели напред 3х15-5кг
7. трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х15-6кг
8. разгъване на скрипец 3х15х5кг
9. кик-бек 3Х15-3кг
10. Мелница 3х10х8кг
разтягане

Коментар:

31.05.17/сряда

Хранене:
калории 1280, м/в/п/а - 32/39/8/21
Добавки: същите
Движение: не

01.06.17/четвъртък

Хранене:
калории 1520, м/в/п/а - 46/20/20/14
в - 80г

Добавки: същите

Движение:
тренировка: Крака и глутеус (13,20-14,30)
загрявка - ротации
лег преса 100Х10кг
1. Разгъване на машина 4х15-10кг
2. Сгъване на машина 4х15-10кг
3. Гоблет клек с дъмбел 4х15-12кг
4. БГ клек 3х10хдъмбели 5кг
5. Напади с дъмбели 3х12хдъмбели 6кг
6. Махове назад на глутеус машина 4х15-40кг
7. Събиране и разтваряне абдуктор машина 3х20-20кг 3х20-25
8. Мъртва тяга с прави крака 3х15-дъмбели Х 10кг
разтягане

Коментар:
1. Забравям да ям🙂 но това е временно.
2. Започвам нещо като въглехидратна ротация на 3 дни - 2г/кг / 1г/кг / макс 20 г, не знам как да броя алкохола... май не става с бира
2. Измерване днес: 51,1 кг, 20,2

02.06.17/петък

Хранене:
калории 1735, м/в/п/а - 43/14/27/16
В - 63г
Добавки: същите
Движение: не

03.06.17/събота

Хранене:
калории 1600, м/в/п/а - 53/4/35/8
В - 16г
Добавки: същите
Движение: не

04.06.17/неделя

Хранене:
калории 1860, м/в/п/а - 54/21/17/7
в - 96г

Добавки: същите

Движение:
тренировка: гръб, задно рамо и бицепс (9,30-11,30)
1 Вертикален скрипец, широк надхват 4х15-25 кг
2 Хоризонтален скрипец 4Х15-25 кг
3 Вертикален скрипец, подхват 4х15-25 кг
4 Гребане на уред 4Х15-без допълнителна тежест
5 Хипер екстензии 3х20Х10кг диск
6 Разтваряне на дъмбели встрани от наклон 3х15-4кг
7 Разгъване на портален скрипец с кръстосани ръце- кросоувър 4х10-2Х10кг
8 Скрипец към лицето 4Х15 - 20кг
9 Сгъване на щанга, 4х15 - само лост
10 Чуково сгъване с дъмбели 4Х15-5кг
11 Последователно сгъване с дъмбели 4х12-6кг.
разтягане

Коментар:
Малко снимки за сравнение в бъдеще, дано пък да видя някаква разлика.

05.06.17/понеделник

Хранене:
калории 1265, м/в/п/а - 48/20/16/16
В - 62г
Добавки: същите
Движение: не

06.06.17/вторник

Хранене:
калории 1580, м/в/п/а - 57/5/22/17
в - 20г

Добавки: същите

Движение:
тренировка: гърди, рамо и трицепс (13,30-14,40)
загрявка-ротации
лег преса 100Х10кг
1. лежанка 3х12-лост
2. флайс 3х15-5кг
3. пулоувър с дъмбел 3х15-8кг
4. арнолд преси 3х15-2Х5кг
5. разтваряне на дъмбели настрани 3х15-5кг
6. повдигане на дъмбели напред 3х15-5кг
7. трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х15-6кг
8. разгъване на скрипец прав 3х15х5кг
9. кик-бек 1Х15-4кг
10. ab roller 3x20
разтягане

Коментар:

Обобщение за юни 2017

Хранене:
Средно: калории 1713, м/в/п/а - 51/20/19/10; въглехидрати на ден - 88 г

Добавки:
2x500 EPA / 250 DHA
2xSilica Complex
R-ALA 100 mg
Omega 7 160 mg
Magnesium bisglycinate

Тренировки: 3 пъти седмично, “билдърски” сплитове, описвала съм ги по-назад, много ми харесва усещането, защото почти всеки път си докарвам мускулна треска. Знам, че нищо не означава, но е готино🙂

Измерване 1 юни: 51,1 кг, 20,2

-

-

Някой знае ли защо не излиза по-дълъг текст?

Измерване 1 август: 51,5 кг, 23,6

Новите правила от 1 август (засега за две седмици) - само растителна храна, без алкохол, без цигари, без кафе.
Новата тренировка (3 пъти седмично):
Всяко упражнение се изпълнява по 40 сек/20 сек почивка. След всяка тройка 60 сек почивка, повтарят се два пъти.
TRIPLE SET 1: 1a: Plank with Leg Lift/1b: Dumbbell Chop/1c: Dumbbell Lunge
TRIPLE SET 2: 2a: Dumbbell Single-Leg, Straight-Leg Deadlift/2b: Dumbbell Push Press/2c: Goblet Squat
TRIPLE SET 3: 3a: Dumbbell Alternating Row/3b: Dumbbell Side Lunge and Touch/3c: Dumbbell Deadlift
Правих я с дъмбелчета Х 3кг (розови), трябва ми повече.
2. Ренегатско гребане 3Х10-8кг
3. Мелница 3Х10 - 8 кг
4. Повдигане на сгънати крака от вис - 3Х10
5. Ролка за корем - 3Х20
6. 10 минути кростренажор
разтягане

От добавките остават хвощ, R-ALA и магнезий.

31.08. - 50кг, 15%

Как измерваш % мазнини, с калипер ли? Аз нещо не виждам разлика от 5% в снимките...
15% е доста малко и теглото ти е почти същото?

УФ, бях го написала и много други неща, обаче не ми излиза.
Тези 15% са измерени с калипер, предишните проценти са ми от домашното кантарче, което си ги съчинява някакси. Същият ден кантарчето ми даде 23%.

Според мен съм към 18-20% в момента, измерването с калипер включваше само една гънка на предно бедро, така че е нормално да излиза по-малко. Преди години, когато съм си правила такова мерене, имаше и точка от задно бедро, и прасец.

Ок, но защо не мериш всичките гънки? 1-2-3 гънки изобщо не са достатъчни. Аз примерно в горната част съм ок. 12% но в долната 25+%.
И аз имах такъв кантар, казаха ми че мерел само близките до него мазнини, демек в краката 🙂 най-вероятно не мери нищо, освен ако не е от онези професионалните по кабинетите.
Изглеждаш доста слабичка-в смисъл имаш малко мускулна маса. 🙂 Водната задръжка също дава много различен вид.

Хм, ми на мястото, където отидох да ми ги измерят, така ги измериха, дори нямам отделните измервания, само - 15%. Както и да е, не е толкова важно, не съм 15, има още накъде да се променя съотношението, т.е. да качвам мускулна маса🙂

Та като съм в период на възможност за публикуване явно, да напиша нещо за целите, защото до това не съм стигала досега.

1. Качване (колкото може по-чисто) в горната част, сваляне на мазнини в долната. Горе-долу ми е ясно, че е някаква утопия, но пък diva 97 беше писала веднъж, че й се получава и ми хареса идеята🙂
2. Плочки - за целта трябва да кача мускул...
3. Да се науча най-после да се набирам.

И пак да започна отнякъде🙂
Засега ретроспекция - това съм аз между 2003 и 2017г.

Копирам от предизвикателството (Плочки лято 2018):
37 г., 165 см, 52 кг,
талия - 64 см, ханш - 90 см, бедро - 50 см
Метод - целенасочени упражнения за корем на всяка тренировка, т.е. 3 пъти седмично (още не съм ги измислила), досега не съм правила специално за корем нещо, освен ренегатско гребане и спорадично ролка от колене или повдигане от вис.
И понеже навсякъде чета как диетата е по-важна - може би да кача 2-3 кг, НО без да ми се увеличават горепосочените обиколки. За целта - 1 800 калории дневно, до 20% въглехидрати (+ алкохол), 2 г протеин на кг.
Добавки - пия си омеги, Д3 и магнезий сравнително постоянно, друго засега не, но ще актуализирам.

06.01.18/събота

Хранене:
омлет от три яйца и сирене, чоризо, синьо сирене, бадеми, свинско печено, зелена салата, прясно мляко, мед, масло, зехтин
калории 1633, м/в/п - 64/12/24
п - 95г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg

Движение:
тренировка: корем, гръб, задно рамо и бицепс (13,30-15,00)
1 MBР 3x15x6кг
2 Ренегатско гребане 3х10х8кг
3 Повдигане на краката на стойка 3х10
4 Ролка от колене 3х15
5 Вертикален скрипец, раменен надхват 3х15-25 кг
6 Хоризонтален скрипец 3х15-20 кг
7 Хипер екстензии 3х15х5кг диск
8 Разгъване на портален скрипец с кръстосани ръце- кросоувър 3х15-2х5кг
9 Скрипец към лицето 3х15 - 15кг
10 Сгъване на щанга 3х15 - само лост (крив)
11 Чуково сгъване с дъмбели 3х15-6кг
12 Вятърна мелница 3х10х8кг
разтягане

Какво е МВР? 🙂

Какво е МВР?

07.01.18/неделя

Хранене:
бананови палачинки от три яйца и банан, зелена салата с риба тон, заквасена сметана, печено пиле с кисело зеле и ориз, паниран кашкавал, лешници, маслини, прясно мляко, мед, масло, зехтин
калории 2282, м/в/п - 64/17/19
п - 104г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg

Движение:
без

08.01.18/понеделник

Хранене:
бадеми, сладкиш “коледен хляб”, пилешко с малко ориз, свинско печено, прясно мляко, мед, уиски
калории 1443, м/в/п - 47/25/28
п - 99г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg

Движение:
без

09.01.18/вторник

Хранене:
омлет от три яйца и гауда, бадеми, заквасена сметана, печено пиле, салата от моркови и ряпа, масло, зехтин, прясно мляко, мед
калории 2017, м/в/п - 67/12/20
п - 99г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg

Движение:
Тренировка: корем, гърди, рамене и трицепс
1 крънч на машина 3х20х25кг
2 повдигане на сгънати крака от вис 3х10
3 крънч на наклонена пейка 3х15
4 лежанка с дъмбели 3Х15 - 8кг
5 пулоувър с дъмбел 3Х10-8кг
6 арнолд преси 3х15 - 2х6кг
7 разтваряне на дъмбели встрани 3х10-4кг
8 повдигане на дъмбели напред 3х15-4кг
9 трицепс на машина 3х12х25кг
10 трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х10-3кг
11 външна ротация 2х10х3кг

10.01.18/сряда

Хранене:
сусамов тахан с мака, пържени фъстъци, свински ребра на скара, печено пиле с кисело зеле и ориз, прясно мляко, мед
калории 1905, м/в/п - 54/18/28
п - 130г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg
D3 UI5000

Движение:
без

11.01.18/четвъртък

Хранене:
сусамов тахан с мака, агнешки шиш, табуле, агнешко със зеленчуци, прясно мляко, мед, уиски
калории 1659, м/в/п - 56/24/20
п - 83г

Добавки:
4x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 100 mg
Magnesium malate 425 mg
D3 UI5000

Движение:
Тренировка: корем, гръб, задно рамо
1 Повдигане на краката от вис 3х10
2 Коремни на наклонена дъска 3х20
3 Ренегатско гребане 5х5х10кг
4 Вертикален скрипец към гърди, тесен подхват 3х15-25 кг
5 Гребане с дъмбел 3х15-8 кг
6 Хипер екстензии 3х15-5кг
7 Скрипец към лицето 3х15 - 10кг
8 Разтваряне от наклон за задно рамо 3х15-3кг
9 Trap 3 raise с дъмбел 2х10х3кг
разтягане

12.01.18/петък

Хранене:
яйца, печено пиле с кисело зеле и ориз, броколи със сирена, маслини, прясно мляко, мед, уиски, ром
калории 1833, м/в/п - 47/30/23
п - 103г
Добавки:същите
Движение: без

13.01.18/събота

Хранене:
авокадо, печено пиле, спанак със сирене, телешко, мед, прясно мляко, лешници
калории 1968, м/в/п - 59/18/23
п - 119г
Добавки: същите
Движение: без

14.01.18/неделя

Хранене:
заквасена сметана, зелена салата, синьо сирене, свинско печено, орехи, прясно мляко, мед
калории 1619, м/в/п - 67/16/17
п - 66г
Добавки: същите
Движение: без

15.01.18/понеделник

Хранене:
яйца, свински ребра на скара, курабийка, зелена салата, свинско печено, бадеми, прясно мляко, мед
калории 1788, м/в/п - 57/20/23
п - 100г
Добавки: същите
Движение: без

16.01.18/вторник

Хранене:
яйца, сирене, лешников тахан, свински ребра, бобена салата, зеленчуци на скара, червено вино, уиски, прясно мляко, мед
калории 2165, м/в/п - 48/37/16
п - 85г
Добавки: същите
Движение:
Тренировка - корем, гърди, рамене и трицепс
1 ренегатско гребане 3х10х8кг
2 повдигане на сгънати крака от вис 3х10
3 вятърна мелница 3х10х8кг
4 лежанка с дъмбели 3Х15 - 8кг
5 пулоувър с дъмбел 3Х15-6кг
6 повдигане на крив лост 3х15 - само лост
7 странична преса 5х6-8кг
8 трицепсово разгъване на скрипец 3х15-7,5кг
9 кофички на пейка 3х15
10 външна ротация 2х12х3кг

Отчет след 4 седмици следене на калории и макроси:
1. седмица 5-11 януари
калории 1857, м/в/п/а - 59/17/23/2; протеин на ден - 103 г
Средно кг: 51,6
2. седмица 12-18 януари
калории 1861, м/в/п/а - 55/20/18/6; протеин на ден – 85,5 г
Средно кг: 51,7
3. седмица 19-25 януари
калории 1740, м/в/п/а - 52/20/19/8; протеин на ден - 82 г
Средно кг: 51,8
4. седмица 26-1 февруари
калории 1837, м/в/п/а - 48/26/18/8; протеин на ден - 83 г
Средно кг: 52,6
Общо за четирите седмици:
Средно: калории 1824, м/в/п/а - 53/21/20/6; протеин на ден – 88,3 г
кг от 51,4 - 52,1

Спазих си горе-долу идеята за 1800 кал на ден, 20% въглехидрати и кг Х 2 г протеин (активно тегло да кажем)
Резултатът не ми харесва...
Тренировките за този период са по 3 на седмица, но освен това нямам никакво друго движение...
Друго за отбелязване - този месец не съм правила тренировки за крака - изобщо. Като кг не си личи, но има разлика от + 1 см на бедро и ханш (талия не). А видимо разликата изглежда съществена.

Честит национален празник!

Не пиша хич редовно, обаче така ми е по-прегледен (за мен си) дневникът.
Но от предизвикателството не съм се отказала🙂

Отчет за седмица 5-8:
5. седмица 2-8 февруари
Средно: калории 1870, м/в/п/а - 53/26/17/4; протеин на ден - 81 г
Средно кг: 52,85
6. седмица 9-15 февруари
Средно: калории 1678, м/в/п/а - 44/31/21/5; протеин на ден - 85 г
Средно кг: 53,11
7. седмица 16-22 февруари
Средно: калории 1689, м/в/п/а - 48/27/23/2; протеин на ден - 95 г
Средно кг: 52,64
8. седмица 23 февруари-1 март
Средно: калории 1785, м/в/п/а - 58/25/16/1; протеин на ден – 75,55 г
Средно кг: 52,81
Общо 4 седмици:
Средно: калории 1755, м/в/п/а - 51/27/19/3; протеин на ден – 84 г
Кг 52,1-52,6

Върнах си се към нормалното за мен хранене, без да се старая да ям повече протеин, обаче си купих такъв на прах, така че няма кой знае каква промяна, само въглехидратите са една идея повече.
По време на пости спирам по нещо, този път цигари, алкохол и захар под всякаква форма (което в случая означава меда в чая и по някой бонбон инцидентно). Не съм съвсем стриктна, но на 90% да кажем.
Смених тренировките - редувам две тренировки за цяло тяло три пъти седмично, като им променям упражненията по малко според това кой уред е свободен.

Първи вариант:
A1 Split Squat отпади 4х10х6kg 3010 60
A2 Гребане с дъмбел 4х10x10kg 3010 60
В1 Хиперекстензии 4х15 2011 60
В2 Арнолд преса 4х10х6kg 3011 60
С1 Гоблет клек 3х12x8kg 3010 30
С2 Ренегадско 3х10x8kg 2011 30
D1 Cable external rotation 3x10x3kg - с дъмбели 30
D2 Глутеус мост на 1 крак 3х16 2010 30

Втори вариант:
A1 Мъртва тяга 5х5x40kg 3010 60
A2 Хоризонтален лег с дъмбели 5х5x2х10kg 3010 60
В1 Leg curl 1 ¼ top 5х5x15kg 4010 60
В2 Вертикален скрипец подхват 5х5х35кг 4000 60
С1 Външна ротация 3x10x3kg 2110 30
С2 Standing Cable Trap 3 3x10x3kg 3011 30
мелница 3Х10Х8кг

Специално за корем нищо не съм правила и... никакво друго движение.

План за следващите 4 седмици:
1. Да си пиша тук по дни хранене и тренировки с цел получаване на някакви идеи какво може да се промени.
2. Всеки ден да правя упражнения за корем - гледах от разни клипчета, по 8-10 минути са, което не ми изглежда много реалистично, но ще пробвам.

02.03.18/петък

Хранене:
сусамов тахан с мака
кафе с мляко
чернокоп на скара + зелева салата
кафе с мляко
пилешка супа + салата моркови/цвекло/ряпа + малко парче от пица
ябълка
няколко глътки уиски
калории 1550, м/в/п - 43/34/22
п - 86г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg

Движение:

Ужасно клипче, обаче ми излезе първо като написах 6 pack 🙂

Страхотен корем! Много красиви плочки. За мен от начало ти си  победителка в предизвикателсвото - структурата ти е мн подходяща!

За да не разочаровам хейтърите ,ще добавя ,че имаш нужда да качиш активно тегло и още много работа бедрата, а и дупето- да изпъкне 🙂

Благодаря за комплимента, много си мила🙂

Нямам против да качвам активно тегло, обаче не става...
Ако пробвам да качвам, качвам мазнини, и то само в краката.
Това, което чета, че хората имат едни и същи / по-малки обиколки на по-високи кг не ми се е получавало никога. А обиколките си ги харесвам...

А, да -  дупе си имам🙂 Може да не изпълнява критериите на актуалната мода, но латиноамериканската естетика не е моята...

Следващото предизвикателство ще е за краката, но едно по едно🙂

03.03.18/събота

Хранене:
омлет от 3 яйца, фета, гравиера, масло
кафе
чоризо с червен боб
кафе
протеин
салата моркови/цвекло/киноа + кръстоцветни и бейби моркови в сметанов сос

калории 1800, м/в/п - 50/29/21
п - 100г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg

Движение:
1. тренировка:
A1 Split Squat отпади 3х10х(2x10kg) 3010 60
A2 Гребане на машина 3х10x5kg 3010 60
В1 Leg curl 1 ¼ top 5х6x25kg 4010 60
В2 Странична преса 3х10х9kg 3011 60
С1 Гоблет клек 3х12x12,5kg 3010 30
С2 Ренегадско 3х10x(2x8kg) 2011 30
D1 Cable external rotation 3x10x3kg - с дъмбели 30
D2 Глутеус мост 3х16х15kg 2010 30
мелница 3х10х8kg
10 мин степер

2. 6 pack abs workout

04.03.18/неделя

Хранене:
омлет от 3 яйца, фета, гравиера, масло
кафе
сьомга със зелена салата
кафе със сметана
кюфтета от дивечово месо + печени картофи + зелена салата
печена тиква с малко мед

калории 1914, м/в/п - 60/21/19
п - 92г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg

Движение:
1. 6 pack abs workout: Insane Abs - 30 мин тренировка от Insanity
2. стречинг - 10 мин

Коментар: Нямам никаква мускулна треска на корема... Но пък Get out взе Оскар за оригинален сценарий, така че нищо вече не може да ме учуди...

05.03.18/понеделник

Хранене:
сандвич със салам и кашкавал
кафе със сметана
салата моркови/цвекло + сирене от кашу
кафе със сметана
ябълка
зелена салата с риба тон + печени картофи

калории 1713, м/в/п - 53/34/13
п - 57г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg

Движение:
1. тренировка:
A1 Мъртва тяга 5х6x(лост+20 kg) 3010 60
A2 Пулоувър с дъмбел 5х6x10kg 3010 60
В1 Leg curl 1 ¼ top 5х6x30kg 4010 60
В2 Вертикален скрипец подхват 5х5х40кг 4000 60
С1 Външна ротация 3x10x3kg 2110 30
С2 Standing Cable Trap 3 3x10x3kg 3011 30
повдигане на краката на стенд х 10
ренегатско гребане 3х5х10кг

2. 6 pack abs workout - 10 min beach body turbofire abs

06.03.18/вторник

Хранене:
бадемов тахан с мака
кафе с мляко
доматена супа със скариди + някакви мекотели на тиган със зелена салата
кафе с мляко
салата моркови/цвекло + свинска пържолка
няколко глътки уиски
голям ром

калории 1704, м/в/п - 42/42/16
п - 73г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg
Mg

Движение:

07.03.18/сряда

Хранене:
“палачинки” от 3 яйца и банан
кафе с мляко
салата с пиле и яйце
кафе
ябълка
кюфтенце от дивечово месо с червен боб

калории 1557, м/в/п - 50/32/18
п - 73г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg

Движение:
1. тренировка:
A1 Split Squat 3х10х(2x10kg) 3010 60
A2 Хоризонтален скрипец 3х10x20kg 3010 60
В1 Хиперекстензии 3х15 4010 60
В2 Арнолд преси 3х10х6kg 3011 60
С1 Гоблет клек 3х12x12kg 3010 30
С2 Ренегадско 3х10x(2x8kg) 2011 30
D1 Cable external rotation 3x10x3kg - с дъмбели 30
D2 Глутеус мост на един крак 3х16 2010 30

2. 6 pack abs workout - 15 min intense ab:

08.03.18/четвъртък
Хранене:
слънчогледов тахан с мака
2 кафета със сметана и с кокосово мляко
доматена супа със скариди + зелена салата с пушена пъстърва
кафе с мляко
ябълка, пържени фъстъци, печени картофи
розе

калории 2167, м/в/п - 53/37/11
п - 64г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg
Mg

Движение: 10 min TA firm flat abs

09.03.18/петък
Хранене:
бадемов тахан с мака
кафе с мляко
зеленчукова супа със сирене + лаврак с малко печени картофи и сос от тахан
кафе с мляко
сирене от кашу + още бадемов тахан

калории 1788, м/в/п - 61/23/17
п - 78г

Добавки:
2x(180 EPA/120 DHA)
R-ALA 150 mg
Витамин С 1000 mg
Селен 200 mcg
Цинк 50 mg
Mg

Движение: без