One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

03.06, събота

хапване
първото беше чак в 4 и половина следобяд - английски мъфин с яйце, чедър и бекон
радлер
вечеря: салата с пиле (пилешки гърди печени на тиган в марината с малко кокосово масло, подправки), домат, чушка, съвсем малко авокадо, 3 царевички и тънък резен сирене. Малка бира, оризовка с шоколад и 30 гр шоколад
и все пак към 1100 ккал, въгл повечко, но мазнините гледах да ги дръпна назад

ГЛедам че доста хора броят часовете между последното и първото хранене и пишат фастове... аз не го мисля много , но не закусвам (въпреки че вписвам закуски, ги ям към 12 на обяд, а обяда към 2-3-4, вечерям между 9 и 11 в най-лошия случай). Т.е.  поне 12 часа имам, някои дни става сигурно и повече. Ако има някакво значение - ето, отбелязвам го.

Много хубав ден, ама нещо накрая ми се вкисна .. може би нямаше чак такава нужда от тез шоколади след вечеря.

Движение:
плуване - 30х20м бруст и 10 кроул с дъска за под 30 мин, около час печене на шезлонга и още 30х20м бруст за 20 мин
ходене пеш - близо 10км

Имам си втора страничка, иееееееееей!

04.06, неделя
наспах се мъжката, домакинствах доста (пране, чистене, подреждане и преподреждане), за целия ден:
ок. 30 гр. печена соя
след тренировка: доза протеин
вечеря: 2 царевички с 50 гр. бри, няколко резена авокадо.
Предвиждам още салата и киноа с авокадо, домат, пипер и пармезан. Ще има или бира, или бяло вино

Доста гладна се чувствам, да видим дали няма да има и още..

Движение:
към 6, след цялото домакинстване и почти на гладно (като изключим соята по някое време де)
5км. за 25.40 мин, 5.08” whооop-whoooop, обратно в силните си времена съм. Имам само един по-добър опит от този, ще се радвам идните седмици да се задмина.
след cool down-на походих още към 20мин из замъка. Според телефона имам 10км за деня, ако 5 съм бягала, значи разходката е още 5.

Привет!

05.06 - понеделник
почивен ден тук и ме изненадаха с цели две посещения и гости. Това беше хубаво, но за съжаление нито храната, нито движението бяха това, което си мислех и ми се искаше да направя през този ден.

хранене:
вурст, зелева салата, чаша вино
дюнер с телешко (хубавото на немския дюнер е, че сосовете са по-леки и няма картофки, само салата и солидно количество месо)
движение: няма

06.06
хранене
закуско-обяд: кис. мляко с ягоди, ленено семе
1/2 авокадо, филия орехов хляб майстермахер с част от авокадото и домат
след трен доза протеин
бадеми около 40гр.

вечеря: 2 яйца в кокосово масло, салата, малко череши. Ама още съм гладна, ей сега ще излети още нещо ..

движение:
- фитнес
разгрявка крос-тренажор
лег преса -  1х15 с 30кг и 3х15 с 40 кг
скрипец до гърди -  2х10 и 2х8 с 21 кг
гребане на машина с тежест - 1х15 с 15 кг, 3х15 с 21кг
кофички - 4х15 от сандък за скачане
свиване на колене към гърди с крака на TRX - 4х15
коремни преси от фитнес топка -  ляво-среда-дясно 4х15 (по 5 на страна)
вдигане на крака от лег - 4х15
ляво-дясно преси с топка и крака във въздуха - 4х20 с 6кг топка

не мога да им хвана спатиите на тези кг на машините, защото тренирам в различни фитнеси и съм убедена, че уредите се различават .. едно и също нещо някой път е супер тежко, друг път лети .. знам, че има различни дни откъм кондиция, ама чак толкова различни не са. Затова винаги гоня едно определено натоварване което ми е - както го беше описала една треньорка - “толкова, че да можеш да си свършиш сериите, но да не ти е до още една и да ме псуваш към края”.
- хибридното чудовище степер-крос тренажор - 30 мин
- гребане на гребен тренажор - 10 мин

ходене за деня около 5км

Edit: 2 шоко оризовки. Ей не можах да ги оставя въглехидратите да си почиват и този ден 🙂

07.06

хапване:
закуска - кис мляко с ягоди и ленено семе
обяд - салата с фета, чедър, бри и авокадо (вкусна мазна работа 😄)
след трен - доза протеин
вечеря - филе сьомга с айсберг, доматки, авокадо, пармезан , кремче от кис. мляко, праскова, какао, сурови какаови зърна и малко протеин за разкош
към 1200 кал, 17-31-52% въгл-прот-мазн

движение:
20 мин. на пътечка с наклон - за пръв път пускам наклон и не знам какво е показанието - степен ли е, % ли е .. та така де - 10 мин на 12 и 10мин. на 15
15 мин. гребен тренажор, 2500м

разгъване назад с гирички - 4х15 с 4кг.
коремни преси от фитнес топка - 4х 10 ляво-10 среда -10 дясно
сгъване на колене към гърди от планк позиция с крака на фитнес топка - 4х15
планк - ляв, десен, нормален ...не много, ок. 30 сек на страна

ходене, ама ме мързи да погледна колко ..сигурно има 5км, че обедната бая пощъках

Корема докато го тренирах, мислех че съм голяма работа, ама сега като погледна ...че аз почти нищо не съм направила. Трябва да помисля как да му се случат лоши неща.

Включих това упражнение за трицепс и сега ще търся още идеи за тренировката с тежести да добавя. Тея кофички дето упорито си ги упражнявам ме изморяват, обаче като си погледна ръката виждам прогрес навсякъде, стегната е и има наченки на пилешки мускулчета, бицепс, дори рамо ...а отзад трицепса висииии ..кожата ми виси. То са и мазнинки де, ама мойта ръка като е толкова малка, колко мазнини ще имам. Споре мен си изостава просто.

08.06

храна:
закуска - 1 бр. домашен мъфин с ревен от колежката - беше доста приятен, тя спомена че адаптирала рецептата  и е с по-малко захар
обяд: филийка орехов хляб, 60 гр. бри, салата, домати, 1/4 авокадо и фета
след трен - доза протеин
вечеря: салата айсберг, домат, краставица, 1/4 авокадо, патладжан на фурна с настъргана фета и пармезан отгоре - към 50-70гр сигурно.

Даже и за манекенка съм се недохранила, отивам да търся какво още да омета.

движение: ходене 5-6 км, бягане 6км за 32 мин ...то пък едно бягане беше - спирах,почвах ..но така се случи, имаше нещо важно в обсъждане и затова бяха прекъсванията. Накрая ми мина и желанието честно казано, уж бях излязла за повече.

Днес сутринта се мерих, малко съм позаслабнала. Дано е само на мазнини :Р
Тегло: 47.3 кг.
Мерки не ми се мереха, освен бедрата дето ги следя - е, има минус 1 см, ама само на левия крак 😄
Проклетия са си те.Трябва да ги ъпдейтна всичките в скоро време.

Забавно е като гледам снимки в дневника на June - с нея можем да направим колаж тип “2 много различни начина, по които могат да изглеждат 46-47кг”.
Nevermind, I’ll get there.

Едит: шепа бадеми, резен бри, шепа череши. НЕ наядох шоко оризовките, горда съм!

09.06

храна:
200 гр. гръцко кис мляко (5%) с ягоди и ленено семе
доза протеин

лоша организация, нямам какво да ям 🙂 после пък съм на път. Ще гледам да измисля нещо however

движение:
фитнес
разгрявка - крос тренажор
лег преса - 4х15 с 35 кг + повдигания на пръсти х15 след всяко
row (уред за целия гръб) - 4х15 с 22,5 кг
pulldown - 4x10 с22,5 кг
triceps press - 2x15 и 2х 12 с 27,5 кг
сгъване на колене към гърди с крака на TRX - 4х15
вдигане на крака от лег с повдигане в горната точка - 4х15, този път от пейка за това с ръце зад главата. Май по-добре го усещам, ама пусто да бяха тез пейки все така свободни и вечер ..
crunch преси - 50
ляво-дясно преси с топка и крака във въздуха - 4х20 с 6кг топка
планк 2 мин

гребен тренажор - 15 мин, 2700м
ходене -4-5-6км, зависи кога ще свърша и колко ще се разхождам ..

Ииии това беше от мен тази седмица, уикенда пътувам, рождени дни, бла бла и се очаква минимално движение, така че ще гледам да съм съвестна  с храната и най-вече с алкохола :Р

Happy Friday!

Едит с храната:
Орехов хляб, 30 гр чедър
Бар с конопен протеин
Карбонара - неголяма порция, домашни
Чаша розе, джак и джак

Я да се отбележа ...

10.06
Бъркани яйца с бекон, аперол

Плескавица от телешко с кашкавал, ребърце, половин вурст в бекон, половин царевица, 1/2 франзела с масло и чесън, салата, 2 глътки вино.

Мисля че няма да пропусна и домашната торта малко по-късно, макар че тая скара ме разби .... даже за алкохол не ми остави силичка! 😄

Движение: разходка

Edit: добавям 2 джин-тоника и малко парче домашно малиново парфе

11.06

цял ден се пекох на едно езеро, като 2 пъти влязох и във водата за контраст. Водата гонеше 20 градуса по моя варненска преценка.

храна: 0,5 радлер - около езерото имаше само пържени картофи и сладолед, които си спестих ..та така изкарах деня

вечерта - протеинов бар засега, ще добавя вероятно яйца и салатка или таратор, ако не ме домързи

движение: 5К вечерно, 28 мин. + cool down и кратка разходка
Не е най-доброто ми бягане евър, но се изкефих на ентусиазма си да се раздвижа след яденето и пиенето уикенда. И от мене ще стане човек 🙂

Калориите днеска са малко, вчера бяха прекалено много ...да го пишем квит.

едит: добавих 2 бр. рохки яйца, 2 купички таратор, доза протеин (стори ми се малко за деня). По пътя към леглото леко съгреших с 2 оризовки .. oh well (blush)

12.06

положението е мрън-мрън. Събудих се със запушен нос и болки в гърлото ... wtf, кой се разболява на 30 градуса лято??!! Аз ще ви кажа кой, тоя дето след 2 дена излиза в отпуска с надеждата за малко летни приключения ....

храна:
- 1 ч.л мед с чая
- фо бо супа, не с всичките й нудели. Доволна бях от качеството на бульона и телешкото на това място - случайно влязох, че ме заплющя дъжд в обедната. Сложих още пресни зелени подправки, които ми сервираха и малко от вълшебните домашни люти пасти ... направо нямаше пора в тялото ми, която да не се изпоти
- крем супа от кокос и тиква (магазински здравословен вариант) с доволна порция пресен джинджфил, магданоз, лим. сок и ч.пипер от мен
- лимонови резени със сода бикарбонат

обмислям козе сирене, запечено, евентуално с мед и орехи, защото днеска явно съм глезена

движение: ходене
бях тръгнала към фитнеса, ама на половината от пътя осъзнах, че днес нямам какво да правя там. Дано магически се изпари тая глупост.
Днес си купих ново долнище за банския - доста по-изрязано, някакво бразилско се води ....и трябва да призная, че доста се харесах 😄 сега няма точно да оплескваме спортната програма я ...

13.06

то няма много за описване ..останах си у нас да се оправям, спорадично работих. Още си усещам гърлото и съм малко парцалче. Имам точно още 1 ден и нещо да се дигна на крака.
Утре се чудя какво да предприема като движение - не искам да се залежавам, но да не си попреча на възстановяването.

храна:
домашна супа от 1 сладък картоф, 2 лукчета, джинджифил с лимонов сок, ч.пипер и козе сирене при сервиране - 2 купички

мисля и трета да има, да си я доизям + скариди с авокадо

лимони и джиджифил под формата на чай, директно или резени със сода за хляб

Толкуз май. Движение нулево.

едит: имаше и шоко оризовка и 40 гр. шоколад. Лиготия си беше.

14.06

Сополивя си се, малко по-енергично се влача и така. Мисля до утре да съм приключила с това така наречено боледуване.

храна: много сол хаха
колежките ми ме накараха да си правя гаргара със солена вода няколко пъти днес, било чудно за гърло

- салата с фета, чедър,  домат, фил. орех. хляб
- 2 шишчета от сирене халуми, сушен домат, резен тиква и зелена маслина - много приятен магазински “джънк”, 2 царевички с някакъв хайвер (черни топченца, които за цената си не си внушавам че са черен хайвер, но биват на стойности)
- кокосово мляко

движение: доста походих днес, да си вляза леко в кондиция
сауна 15 +10 мин - дано е имало смисъл 🙂

15.06

Днес се чувствам човек! Обаче носа ми тече, та се не трае ...айде да си изтича и да се маха. Надявам се само довечера да не ми направи проблем в самолета с налягането, защото усещам определено напрежение в синусите.

хапване:
до момента няколко бадема, забъркала съм едно кокосово мляко с чия да му изпльокам малинки и боровинки - вчера си купих на промоция ном-ном.

Хич не съм гладна. Имам и едно протеиново барче за пътя към летището, там ако имам късмет още има от онези хубави пълнозърнести бейгъли със сьомга.

движение:
пробвах се с Vinyasa Detox Flow Yoga for Strength & Flexibility

Хич не се натисках, усетих, че не е момент. Трябваше да положа екстра усилие да си държа правилно тялото по-скоро, защото се усетих доста кашкавалена. Трябва да планирам повече време за йога, замислих се, че напълно я зарязах покрай фитнеса, а не мисля че там балансирам силовото натоварване особено качествено. (то едно силово натоварване моето, ама така де).

Note: йога с течащ нос е особено голямо предизвикателсвто 😄

Привет!!

Доста ми е лесно да започна този пост, защото за съжаление мога да опиша изминалата седмица, отпуската, движението и храната точно с 1 изречение:
Болест 1 - аз 0.

Настинката ми се оказа вирус, който ме удари качествено, след което зарази и половинката - абе романтика.

Храненето спорадично и хаотично, като цяло малко. То по едно време имах толкова силни болки в гърлото, че не можех да си въртя главата.

Бележка за всички любители на глада (ако по погрешка се подвизават такива в този форум) - така НЕ се отслабва, даже напротив!

Нищо не е станало кой знае какво с мен, освен че не съм тренирала от 10 дена, но определено с по-малко храна и без движение усещам негативни ефекти.

Движение - последните дни където съм лека полека добре регистрирам 10-15 км ходене.

Храна - днес
Козе кис.мляко, боровинки, ленено семе, сушени фурми

Суши - макита със сьомга, риба тон, краставица и авокадо с ролца от раци - 8бр

Вечеря - предстои. Вероятно сирене, домат, брецел, обацда. Така да ми се пие едн бира в тая жега амааа ...строго забранени са всякакви газирани битки 🙂

Утре най-накрая имам час за чек с треньор - да погледнем плана и седмичното разпределение на тренировките.

Малко по малко се завръщам. Неприятно, че трябваше да има такава пауза, но сега, чак пък толкова голяма работа не е.

24.06

храна:
1 ябълка, фреш от 2 портокала,

тънка пълнозърнеста пиадина с пиле, пипер, морков и пресни подправки. Имаше и мазнина, мисля че беше масло
вода от кокос

салата с рукола, фета, 1/4 авокадо, маслини, домати, пармезан, 1/2 филия пълн ръжен хляб с резен посолено авокадо, 2 ултратънки крекера с розмарин и около 40 гр. бри

Вместо хляба бях замислила лимец в салатата - новата придобивка от България (не че и тук сигурно няма, но трябва да гугълна как се казва). То хубаво, ама то се варяло 100 часа, а аз почнах приготовления в 10.30 вечерта. Оставих го недосварен, утре и сменям водата и довършвам.

Движение:
по 5-6 повторения от новите упражнения, но не беше пълна тренировка и няма да описвам
10 мин ходене на пътека 10,5 наклон
10 мин гребен тренажор

ходене - 7км

Такъв съм кашкавал, не посмях да се раздвижа в залата. На фитнес чека се усетих, че не съм никак за фитнес, а и ме беше зверски страх от климатиците. Отложихме здравословния, понеже очевидно съм сополива и недоизлекувана.
Но съм доволна от часа с треньора, според мен оптимирахме добре плана. Добавихме трицепс както си пожелах, както и корем. Оказа се, че той изобщо не одобрява досегашните ми упражнения и изпълнението на тези от земя - констатира недостатъчна сила в гърба и отлепяне от земята, с което хич не си правя услуга. Показа ми няколко по-базови, но пък сигурни варианта. Да видим .. ще ми се понеделник да стартирам седмицата с тренировка вече!

Привет!

25.06
приятен неделен ден, поглезих се откъм хапване, но пък ми се и искаше

брънч: малка купичка плодова салата, 2 яйца на очи с бекон, пълнозърнесто хлебче с мармалад от ягоди, 2 малки американски палачинки с кленов сироп и пудра захар
вечеря: салата от доматки, авокадо, пипер, сирене и купичка лимец със сирене, пипер, домати и маслини, лайм. Крекери с бри и хайвер и капучино бонбон на Линд.

Едит: ооо ама как долно забравих за голямата чаша бяло вино снощи (упс 🙂 )
движение: доста подомакинствах през деня, но друго не

26.06

закуска: кис. мляко, чия, лен. семе, годжи бери, боровинки
обяд: салата с прошуто, маслини каламата (6бр.), 1 филийка орех. хляб с прошуто и козе крема сирене, плодова салата (последните две не бяха от най-добрите ми находки в магазина)
след трен - протеин
вечеря: купичка лимец със сирене, пипер, маслини домат, лайм.
Сигурно ще опитам Творението си от вчера, че консистенцията му е доста прилична май вече! Става дума за смес (не знам дали ще застане във формата на бонбони) от фурми, тахан, какао, годжи бери, чия, лен. семе, кокосово мляко ...ммм от лъжицата си беше брутално яко.
Ако внимавах от кое колко слагам в блендера, можех и да си сметна макросите ...

движение:
фитнес - запознайте се с ъпгрейднатата ми програма 🙂
загрявка - крос трен
- лег преса - 1х15 с 25 и 3х15 с 35 кг
- pulldown - 1x15 със 17,5 кг и 3х12 с 22,5 кг (ама ми тежаха)
- ruddern - 4х15 с 15 кг
- упражнение за трицепс с гира 3 кг (трябваше да е от скрипец с въже, но нямаше свободен дълго време ) - 4х12
- кофички - 4х12 - не трябва да ги правя едно след друго, хлабав ми е трицепса още много

- sit-ups с 4 кг гира и задържане в горната точка - 4х12
- reversed sit-ups (тръгвам с колене макс към гърди БЕЗ да съм повдигнала таза и спускам с крака на 45 градуса до последната точка, на която НЕ си повдигам кръста, около 45 градуса от земята е - много внимателно го следих това да е така). И все пак нещо обърках като че ли, усещах през цялото време едно и също място да тренирам на корема, а уж идеята беше горе и долу.

- усукване с ластик на ляво и дясно - 4х12 на страна, като се стараех ластика още в изходна позиция да е под напрежение
- повдигане на тялото от страничен планк - от максимално ниско до максимално високо положение - 2х12 на страна. Не бях във форма за това мисля, затова:
- докосване на глезен от легнало положение със свити крака - 2х12 на страна
- планк 1 мин
-  хиперекстензия от 45 градуса - 3х10

ходене: 12 км, прибрах се пеш

Не се нарадвах на тренировката подобавъчно, още съм кашкавал и не можах да се натисна хубаво, както ми се искаше. Предполагам че ще се оправи до 1-2 тренировки това. Другото което мисля е да преместя корема напред, за да съм по-свежа и тонизирана като го правя.

Ама е тооооолкова яко, че пак тренирах 🙂)))))
Хубава вечер!

Oo страхотно вкусно е!!

И ако ще ми споделя някой на какво му прилича, no worries- уведомиха ме вече ..

27.06

хапване
обяд: салата от зелении, царевичка, козе сирене, маслини каламата, домати, авокадо

вечеря: малко филия пълн ръжен хляб с песто, в печката се готвят пил. гърди и резени сладки картофи с песто и подправки

движение:
ходене

И така ще е :(  Днес ходих на лекар, тъй като партито в гърлото ми продължава. Нови хапченца, нови спрейове, евентуално пак в края на седмицата и изрична забрана за спорт до края на седмицата, да съм се възстановявала от този пуст вирус.
Ще съм стрикна, тъй като както е тръгнало не само ми провали отпуската, ами ще се влачи до следващата и ще ми вгорчи и нея!

Ехо!

Нямам много интересни новости, но да мина да драсна малко храна за протоколите:

28.06
- соево кис. мляко с праскова, чия
- салата, доматки, маслини каламата, прошуто, фил. орех. хляб с прошуто и козе сирене
- салата с остатъчно пилешко филе, маслини, домат, авокадо, багета със зеленчуци (магазински джънк последното)

29.06
- соево кис. мляко с праскова, чия, ленено семе
- салата с маслини каламата, козе сирене, малко авокадо, домати, 1 ч.л. зехтин
- паста пенне от червена леща със сос от заквасена сметана, дом. сос, пушено свинско, люта чушка и провансалски подправки (каквото и да е това, микс пресни подправки), пармезан.
Чаша с 2 глътки вино.

Много яка находка пастата от леща. Има и от грах, ще се пробва. Аз съм голямо дърво задето не обичам полезните варива, а само тестото (т.е. хляба и пастата). Нооо работя над това 🙂

Здравословен ъпдейт: драми с гърлото, спрея ми предизвика някакви страшни болки, вместо да ме оправи ?!?? Някаква нежелана реакция. Лекаря-специалист УНГ работи от понеделник и в зависимост от уикенда, ще си запиша час. Чувствам се добре, почнах да кашлям обаче. Страшно ми писна и другата седмица подновявам тренировки ако ще квот ще.

Off topic: Купих си колело!!!!!!!!!! Много съм щастлива и ентусиазирана. Даже успях да го придвижа няколко метра с каране - супер забавно беше. Уикенда естествено ще вали, нооо ще използвам всеки удобен момент за обучение🙂)))

02.07

Честит юли - дано този месец има повече тренировки и е изцяло здрав! 🙂

храна:
ябълка с тахан и чия
2 ултратънки крекера с розмарин, бри
салата от авокадо, доматки, няколко мини-топченца моцарела
+ вероятно 1-2 оризовки с шоколад

От 3 седмици не съм вписвала храна в телефона и мисля, че добре ми се получава. Само ако все пак искам прогрес спрямо целите вероятно трябва да почна, защото въпреки добрия усет, обикновено не съм никак близо до дневните дажби на протеин, там винаги трябва да натискам малко.

Юни месец не ми беше особено тренировъчен и се надявам да оставих боледуванията зад гърба си. Мога да обобщя отслабване обаче - доста време имах пробелми с гърлото и апетита, а отдавна не съм имала злобни джънк залитания. Чувствам се супер и спокойна (пу-пу). Днес се измерих и с облекчение установих минус и на см,освен на кг - значи не са (само) мускули от спрените тренировки.

46.5-47 кг
бюст 87-88 см (колко тъжно)
талия - 63 в най-тънката част, 69 на линията на пъпа
ханш - 88 - whop whoooop, бедра 49-50 (л-д)

При това положение целта ми ще са 3 силови тренировки седмично за цяло тяло и каквото още друго намеря за правене аеробно.

движение:
2.5 часа занимания в парка с колело - толкова много напреднах днес!!!!
Имам следните постижения:
-  карам по права и широка алея без проблем
- стартирам една идея по-уверено и не толкова “пиянски” (все пак не е ок около мен да има хора или обекти)
- карам бавно без да криволича, когато ме изпреварват и се чувствам по-сигурна около хора, а някой ден - и коли
- спирам със спирачки, а не с блъскане в обекти

Купонът ще продължи, само да спре дъжда идните дни 🙂))

03.07

храна:
- соево кис.мляко с праскова и чия
- плато от: бейби морковки, хумус, прошуто, 1/4 авокадо, чедър
след трен - протеин
- салата, съомга, царевичка, резен бри, 3 лъжици от моята шоко-фурми-тахан-семена-годжи бери смес и няколко ягоди, 2 оризовка с шоколад
Брей голям глад след фитнеса 🙂)

движение:
разгрявка крос трен
- 4х комбинирани серии от 15 sit-ups 4 кг гира с изпънати ръце над главата и 15 reversed sit-ups от колене към земя с крака на 45 градуса
- коремна преса с изтегляне на ластик настрани - 4х15 на страна
- доковане на глезен с ръка - 4х15 на страна
- планк 2 мин
- хиперекстензии 3х15
- кофички от сандък за скачане - 4х12
- трицепс от скрипец с въже - 4х 6-8 с 5 кг - леле колко жалка история съм, даже не можех след първите повторения до долу да разтворя, та затова
- 3х10 разгъване зад глав с 2 кг (щеше да е смешно, ако не беше тъжно)
- ruddern - 3x15 с 15 кг
- latzug 1х15 със 17,5 кг и 2х15 с 20 кг
- лег преса - 4х15 с 35 кг, със задържане и х15 пружиниране на пръсти след всяка серия
малко фоумролер и сауна

разходка 5-6 км

04.07

- банан, 2 сушени смокини
- салата с прошуто, чедър, авокадо, доматки
- айсберг с доматки, риба тон, каперси и пастата от леща с риба тон, песто, пармезан. Мисля че ще има и някоя сладка работа накрая

движение:
2 часа с колело - първо в парка, а после се престраших из квартала и другия квартал ... много съм хепи, нещата се развиват супер! Още съм като пиянка, но задобрявам в контрола и постепенно ще се престраша на някакви по-големи приключения.

Едит: имаше шоко оризовки и половин филия пълн. ръж. хляб с тахан ...нещо се обади глада в мен, който си почиваше около месец! Или е от цикъла ...

Привет!

05.07

храна
- бейби моркови с хумус, брецел с масло
- шам-фъстък, филия пълн. ръжен хляб с шунка, кашкавал, няколко резена бри. 2 бр. шоко оризовка (с натурален шоколад смених)
малко джак с джинджер швепс

Липсваше организация с храненето днес. Не е лошо, но не е и добро.

движение
- 30 мин плуване в обедната почивка с кратко печене след това
- колело 1 час след работа
висене и повдигане на крака от лоста

Като казах лост - това е най-новата ми придобивка йееееейй! Само ако можех и нещо да направя на него 😄 Засега положението е че мога да се овеся, люлея, да стегна гърба, да повдигна краката към гърдите и лееееко да свия ръцете. Дотам. За набиране и дума не може да става, но пък знае ли човек ... някой ден може би 🙂

Хубава вечер!

Ехо!

06.07
храна:
- йогурт с половин банан, чия, годжи бери
- енергиен бар, 35 гр.
след трен - протеин
- телешки бургер (месото) с домат и краставици, бучка бяло сирене
- ягоди, 2-3 лъжици тахан, фъст. масло и оная шоколадова каша моята със супер храни на пудра - едвам успях.

Историята е че вчера ми дойде “имуностимуланта” както аз го нарекох - прахообразна смес от доста супер храни, които малко ме мързи да описвам ...ама са наистина доста. Е това добре, обаче имам сравнително малък шанс да го приемам ежедневно, ако не преборя с нещо тоя уникален вкус. Само цената му ме спира да си стисна зъбите здраво и да не го върна ..но не знам докога 😄 С тая шоко смес става, ама пусто бая калорично ще ми излиза. Ще видим.

движение:
фитнес
- разгрявка крос-трен
- 4х комбинация от 15 sit-ups с 5 кг гира над глава + 15 обърнати сит-ъпа от гърди към земя до 45 градуса - бааааавно и контролирано, с натиск на гърба към земята
4х20 - това с топката разбрах че се каза руско усукване - със 7 кг топка
4х15 длани към пети ляво - дясно
хиперекстензии - 3х10
4х12 кофички
3х10 на ръка с 3кг разгъване за трипепс
latzug 1х15 с 20кг и 2х8 с 22.5 кг
ruddern - 3х15 със 17,5 кг
лег преса - 3х12 с 45 кг (което е долу-горе собствено тегло, макар че на машина би трябвало да мога да сложа много повече от собствено ...не че се опитах де)

ходене, 7км

Тегаво с жегата ...забравих да обядвам! Сетих се на път за фитнеса и се притесних и смлях това малкото енергийно барче. Все пак по време на тренировката видях звездички - съвсем буквално, все едно някой беше изсипал кутия брокат пред очите ми. Гледам да се старая колкото мога.
У нас повисях няколко секунди на лоста, ама си бях яко изморена.

Едит: малко храна и тренировка бях забравила ... днеска няма верно никой в главата..

07.07

храна:
- кис. мляко с половин банан, чия и годжи бери
- сушени смокини с прошуто
- доза протеин с доза супер храни на прах - поносимо, но още не мисля че съм намерила Начина да ям тоя зелен прах
- яйце в малко кокосово масло, 1/4 авокадо, половин филия пълн. ръжен хляб, салата от киноа, сладък картоф, бобови зърна и къри сос - доста ми хареса, трябва да се науча да я правя сама
няколко глътки бира, чаша розе с ягоди

движение:
няма, 10-на км ходене
домакинстване из нас цяла вечер и разкрасителни процедури - реших да се напъна петък вечер, но да разчистя уикенда за забавления.

Днес имах нужда от почивка, даже не се управнявах на колелото. Но съм много доволна от активността засега тая седмица, иска ми се така да върви и да нямам пречки да си осъществявам плановете.

Едит: добавям 2 оризовки с нат.шоколад и тая чаша розе отиде посока половин бутилка.

08.07

Да се отчета сега, че после не се знае докъде ще я докарам ..

храна:
- 3 ч.л. тахан и фъст. масло малко преди тренировката
протеин след трен
- диня, 1/3 резен
чудя се какво още, не съм гладна
- вечеря: ще бъда на африкански ресторант - и идея си нямам какво ще ям, любопитна съм

движение:
- “натурална” загрявка - отидох с колелото до фитнеса - 3км.
- сит-ъпс с 5 кг гира над главата и задържане няколко секунди в горната точка - 5х12
- повдигане на крака към гърди  и секунда задържане от стойка с bosu-топка - 5х10 - леле тука видях зор
- руско усукване със 7кг топка - 5х20
- повдигане от страничен планк от най-долна до най-горна точка - 3х10 на страна
- кофички от сандък за скачане - 4х12
- гребане с тежест - 1х15 с 14кг и 3х10 с 21 кг.
- скрипец към гърди - 4х19 кг (малко се скатах тука на кг, ама следващото ниво е 26, което ми тежи бая)
- разгъване на гира за трицепс - 3х10 с 3 кг.
- напади със заден крак на TRX - 3х16 на крак

малко фоумролер и още около 30 мин с колелото из квартала

Много е яко човек да може да мърда с колело 🙂)))) Ставам все по-добра, само днеска без малко да съборя една жена от нейното колело, защото не изчислих как да вляза в завоя ...неприятно, ама и такива случки ще има в ученето, няма как.

Много пот се изля в залата, страшна жега. Реших да направя по-естествени движения за краката вместо лег пресата. Уж щях да клякам с пудовка след това, ама ме примързя, уморих се ..признавам си.
Мисля леко да игнорирам треньора и мнението му че не мога да клякам дълбоко и затова да не клякам изобщо - чудя се, какво пък толкова ще стане. Да, не мога да клекна до долу и няма да е добра идея да го правя особено с някакво сериозно тегло. Но докъдето мога чисто с едни 10-12 кг от пудовка си мисля че е полезно функционално упражнение и няма нужда все по уредите да кисна за крака.

Толкоз за днес, довечера съм на импровизирано моминско парти и ще видим как се стои на токчета след активна седмица 🙂

едит за вчера: банан с прах от супер храни,
вечеря: бургер от щраусово месо, сладки картофи на чипс, лютив сос с подправки, шейк от ванилов сладолед и уиски, саванна сайдер, червено вино, коктейли с джин, водка-текила шот

Oh well малко се подредих снощи. “Забавното” беше че в 3 през нощта вървях 4км пеш поради грешка в транспорта ..движението ми общо за вчера беше бая, че се събудих смазана.

09.07
сън малко и лош (що ли 😄), станах в 9, свърших работа и легнах от 2 до около 5. Бая мускулна треска имам и мисля утре да почивам от силова, евентуално колело. За днес беше повече от ясно, движение нулево, с изключение на мъкнене на котка и шофиране около час.
Имам си животинче за 10 дни. Засега е под един шкаф в банята и не е излязла цял ден..знам, че е нормално да се стресира така, ама мие кофти какъв ужасен домакин съм, милото нещо стои сплескано под шкафа вече 12 часа.

храна:
- 2 планински прасковки, малко грозде
- 1 яйце с 1 слайс бекон, остатъка от киноа-сладък картоф-зелен боб салатата (2-3 лъжици), 2 оризовки с нат. шоколад
- крекери с розмарин и крема сирене с подправки, 2х1/2 парче от голяма пица - едното с артишок, шунка, кашкавал и маслини, другото с прошуто, рукола и пармезан. бира и половина

10.07

храна:
- шепа малини и боровинки
- суши - basics, 10 бр. макита
- парче пица - смесено от снощните, чаша бяло вино (не ми се отразява добре този социален живот)

движение:
малко разходка,
1,5ч. с колело

Ехо!

11.07
храна:
- 2 планински прасковки с чия, 1 с.л. овес. ядки, кокосово мляко
- хумус ок. 70-80 гр., морковчета, половин пипер, резен бяло сирене
след трен (едва у нас обаче) - доза протеин и супер-храни микс
- телешки бургер (месото), 1 консервиран печен пипер, дижонска горчица, малко слънчоглед.

Прасенцето иска сладко, но за щастие главният мозък не е ходил да пазарува и няма какво!

движение:
фитнес
разгрявка - крос трен
- суперсерии от ситъпс с 5 кг гира над глава и задържане + бавно и контролирано спускане на крака от колене към гърди до ок. 45 градуса от земята (защото за повече отлепям гърба)
4х12 от двете
- руско усукване с 6кг топка - 4х20
- кофички от сандък за скачане - 4х12
- ruddern - 3х17,5
- някакъв двоен скрипец - 3х8 с 13 кг, които си ми бяха бая тежки и чак после видях надписа че теглото е на ръка, т.е. 26 общо?? Не им разбирам много на тези уреди
- хиперекстензии - 3х10
- разгъване за трицепс с 3кг гира - 3х12
- клякане с пудовка 8кг - 3х10
Доста скромно и на бройки, и на кг, но исках да се гледам и да внимавам - ами според мен не се справям супер зле. По-добре да правя това и нападите, вместо лег преса понякога. Каква полза че там мога да бутна 40-50 кила, като в събота направих 30 напада със собствено тегло и още не мога да ходя добре от мускулната треска.
-фоумролер, сауна

Нямах много енергия днес, което не е чудно с оглед на поведението ми от уикенда насам. Стабилно осолена и оводнена съм, което след днес се надявам да влезе в релси.

12.07

нищо интересно днес - малко разходка, много дъжд и без фитнес

храна:
- кис. и кокосово мляко с малини и боровинки, чия
- 1/4 авокадо, сирене, пипер, домати, моркови, хумус
- малко малини, грозде, 3 слайса кашкавал (ок 40 гр. предполагам), 2 яйца с 1 слайс бекон, 2 шоко оризовки

13.07

храна:
- кокос. мляко, малко банан, планинска прасковка, чия, с.л овес. ядки
- домати, 1/2 авокадо, бяло сирене, слайс чедър, чийз-десерт* с 32% сирене
- кашкавал ок. 50гр, грозде, малини към 200 гр.+ рикота 150 гр. + протеин - чуден десерт, 2 ч.л тахан

движение:
5К за 27.50 мин. + cool down
Рядко се среща такъв мързел като моя днес ...не знам какъв ми е проблема, нямам енергия и желание за нищо, яденето ми е само от неща които се вземат и поднасят към устата директно.
Излязох да бягам, за да провокирам по някакъв начин енергия в тялото, но не ми беше наред, имах чувството че не ползвах цялото си тяло, беше ми сковано и имам някаква странна болка отдясно в областта на ребрата. А дано утре по-добре 🙂

14.07

храна:
- половин банан, кис. мляко, чия, 1 с.л овес. ядки
- 1/4 авокадо, слайс чедър, домати, парче бяло сирене
- бяло филе риба със сос от синьо сирене, салата - зелении, рукола, домат, балс. дресихг и малко зехтин, 1 банан с какаов крем и 1ч.л. тахан, последната лъжица от снощните малини с рикота и 1 блокче бял кокосов шоколад мерси

Хубаво е като си се прибрал вкъщи, някой да е сготвил! Друго хубаво което отбелязвам днес е храненето да е по навик и в ежедневието предимно добро, а не за “тая диета” - днес имах много работа и за 10мин не съм  си вдигнала задника от топката, на която седя.
В 4 ми се премести една среща и скочих да омета каквото намеря по най-бързия начин - това изречение обикновено свършва зле, но в моя случай “каквото намеря да омета” бяха авокадо, сирене и домати.
Е вечерта ометох по-сериозно каквото имах 😄

движение:
ходене 4-5км., фитнес:
- крос трен. 5 мин разгрявка
- сгъване на крака към гърди с крака от TRX - 4х15
- странични коремни преси с ластик - 3 или 4х15 на страна
- хиперекстензии - 3х10
- ruddern 1х12 със 17,5кг и 2х8 с 20кг
- latzug 1х12 с 20кг и 2х8 с 22,5 кг
- кофички от кутия за сандък - 4х12
- ситъпс с 5кг гира зад главата + контролирано спускане на крака до 45 градуса и обратно нагоре - 3х15
- суинг с 12 кг. пудовка - 4х20
фоумролер, сауна

Разсеяна тренировка със забравени и разместени упражнения 🙂 Но винаги спазвам принципа, че по-добре по-малко, но старателно изпълнени.

15.07

храна:
- брецел с масло
- кокосова вода
- крекери с бри и кашкавалчета, маслини, няколко фъстъка, 2 тънки телешки филенца на скара, салата - обмислям евентуално нещо за пийване

движение:
над 3 часа колело-разходка-пазар-колело

Много  много съм хепи, днес за пръв път бях с практична цел с колелото и се движих из града (е, не много централно и доста спокойно откъм хора и движение), придвижих се успешно и напазарувах от по-далечен магазин.

снощи дописвам 2 джин тоника, череши, още крекери с бри.

16.07

Щастлив неделен ден, в който се занимавах май само със себе си - което с удоволствие правя хаха.

храна:
- домашен “брънч” от 1 варено яйце, тост с протеинов хляб, половината с кашкавалче и телешко саламче, другата половина с крема сирене, авокадо и още малко от саламчето и кашкавалче. Няколко фъстъка
- череши
- предстои вечеря: телешки пържоли с масло и подправки, малко печени картофки. Обмислям да приготвя десерт от розови банани в кокосово масло с малко кленов сироп и какао.
Джак с джинджер тоник и лайм.

Сложих си пушена сьомга на обяд първоначално, но явно съм излязла от периода в който я търпя и ми стана супер гадно като я сдъвках ..та я махнах. Ей сложна съм с рибата и това си е!. А сега за пръв път ще приготвям такива банани - изобщо не знаех за съществуването им. По-хлебни са от жълтите, но пък със сигурност по-сладки и бананести от зелените - струва ми се че са мислени за десерт, за разлика от зелените.

движение:
50 мин.  Yoga Flow for Abs and Core

колело до фитнеса (ок. 2 км.), басейн*, печене, сауна, козметични лиготии, после още около час колело из квартала. Висене от лоста - 0 прогрес в набирането 🙂

Днес уж беше за фитнес, но се събудих с усещането, че имам нужда да отделя време за по-качествено разтягане. Много добре ми дойде, а писах басейн, а не плуване неслучайно - повече се плациках, отколкото да плувах, беше замислено да е почивка.

С колелото съм хепи - сега просто ми трябват цели, които да си поставям и така да разширявам кръга от км и ситуации, в които се справям. Днес пробвах да си повдигам едната ръка замалко, защото още се налага почти да спирам, за да си почеша носа примерно 😄 Доста пиянско ми се получава и то само за 2-3 сек ..не знам хората как говорят по телефон  или мъкнат торби от пазар, но със сигурност съм далеч от подобно ниво на равновесие 🙂

Като цяло - много готин ден.

17.07

храна:
- грейпфрут, няколко бадема
- кутия с  пил. месо от дюнер, салата и кус-кус, следобяд 2 чаени бисквитки
- доза протеин, 2 яйца в съвсем малко кокосово малсо, 1/4 авокадо, половин филия прот. хляб

На обяд леко се проклинах заради тежкото хранене, но на тренировка си помогна. Протеина го бях забравила и го взех у нас - не съм убедена че има смисъл след час изобщо..

движение:
- ходене 5-6км
фитнес:
- ситъпс с 5 кг гира + спускане на колене от гърди към пода - 4х15
- руско усукване с 6кг топка - 4x20
- длани към пети - 4х20 на страна
- страничен планк от длан - 3х30 сек. на страна
- хиперекстензии 3х10
- разгъване за трицепс  с 3кг гира - 4х12
- ruddern - 1х15 със 17,5 кг и 3х8 с 20кг.
- latzug - 1х12 с 20кг и 3х8 с 22,5 кг.
- лег преса - 1х15 с 35кг. и 3х12 с 45кг. + повдигания на пръсти след всяка серия
- кофички 4х12 - много мъчни, раменете ми са маааалко пихтиести след вчера
- суинг с 12кг. 4х20
фоумролер, сауна

P.S. Имам си малки сладки мазолчета на ръцете, които освен че ме забавляват, малко ме наболяват. Не съм вярвала, но може би трябва да помисля за някакви ръкавици за тренировките.

18.07

храна:
- грейпфрут, 1/2 авокадо
- сушени домати, прошуто, малко моцарела, шам-фъстък
- козе сирене запечено с коричка от ядки, берита и грозде пресни, бяло вино - известно колличество, сладолед на клечка - шоколад с кокосов крем

Ден за разхищение и подут корем. Корема от вчера е така и единствения лек който съм намерила за себе си е да нагъвам здраво мазнини - с което успешно се справям, само да настане мир скоро.

Движение: минимално, ходене.

Много емоционален ден oсвен това, сигурно съм изгорила екстра енергия покрай хълцането и емоциите.

Пред-отпускарско голям хаос в ежедневието ми 🙂)

20.07
- козе кис. мляко, кокосови резени, чия
- салата с авокадо, моцарела, прошуто
топка сладолед с шам-фъстък, бира
- 2 яйца върху 1/2 авокадо на тост от прот. хляб, бира, сладоледче

Няма да коментирам 🙂 Движение - 6-7км. ходене

21.07
- кис. мляко, малини, кокос. резени
- салата с моцарела, прошуто, авокадо
- още малини и кокос
- пълнозърнести фусили с малко песто, пушена съомга на тиган, пармезан, маслини каламата, чаша вино, шоко оризовка

Движение: 6км ходене,
играх си на лоста: висене - със свити крака, активизиран гръб. Също така с крака на рамката на вратата си помагах да изпълня движението на набирането - така оставах и в горната позиция, пусках краката, вдигах .. интересното е че дори само това добре ме скапва, каквото съм кашкавалче.

Е толкова засега, чакат ме няколко топли морски италиански дни! Активности - типични за такова място 🙂

Ехоо!

Завърнах се днес и все още съм с летни мисли .. Много хубаво ми беше! 🙂
Отчитам 3 дена с много плаж, ходене и като цяло активни. Хапването беше почивно, но прилично, всъщност само вечерите имах стабилна храна с някое винце или кайпириня, денем доста несериозно. 46 и нещо бях кг. като се прибрах, тъй че няма да влагам повече мисли по темата 🙂.

Тази семдица е сложна и отсега се чудя как най-добре да вмъкна движение - имам целодневно уъркшоп с вечери и няма да си разполагам с времето. Уикенда пътувам при приятелка, същото и там. Отбелязвам, че ще ми е предизвикателство, но ще търся време и начин за някакво движение ..каквото и да е.

А и имам отговорност - навих половинката за предизвикателството 30х30 на Лазар и сега е много важно да съм му пример. Не съм голямо светило или пример откъм тренировки, но имам преднина пред него в това отношение и ще е супер сега взаимно да си докладваме и да развием това като личен навик и нужда.

25.07

храна:
- кис. мляко с горски плодове и мюсли (магазинско)
- зелена салата с пил. гърди, манго, гроздови зърна, пармезан, топка малинов сладолед (човек ще си помисли, че още съм в Италия вместо на служебен обяд 😄 )
- 2 сушени домата на половин крекер, малко шам-фъстък, ~100мл. капучино
- салата с микс зелени салати и морков, домати, чия, годжи бери, козе сирене, няколко гроздови зърна; 2 яйца в съвсем малко кокос. масло, 1/4 авокадо, чия, шепа домашни орехи, годжи бери с какао и няколко капки мед

движение:
трудно може да се нарече движение, но най-доброто на което бях способна след 11-часов работен ден - 20 мин. stress & anxiety relief йога

Поне 5-те етажа на работа ги качих/слязох 6 пъти.

Привет!

Доста сериозни дни карам, стабилно по 10+ часа работа и срещи и следработни излизания до  лягане. Утре пък пътувам за уикенда. Таа гледам да оцелея по най-добрия начин 🙂

26.07
- салата с риба тон, артишок, маслини, кашкавал, резен пица Маргарита, шоколадова бисквитка и парче бял шоколад
- виенски шницел с боровинково сладко и малко картофена салата, 2 бири, 1 аперол

движение - нула

27.07
- индийско - смес от различни ястия, никаква идея какви - по няколко лъжици от месото със соса, смесено с ориз и отделно ориз с подправки, зеленчуци, мисля че имаше ядки, няколко вафлички с шоколад, още ориз
- 2 яйца на тост с пълн. хляб, авокадо 1/4, домати и сушена ябълка. Вероятно още малко от авокадото

движение: 1,5ч. с колелото из квартала и съседния квартал

Толкова можах, определено седенето и поднасянето с някакви глупости към устата ми се усеща, но бях изцедена за нещо по-сериозно. От последния път в който ядох яйца до сега нито съм яла у нас, нито съм пазарувала - та с удоволствие се завърнах към “моята” си храна. То избора на храни служебно не беше лош, но не и с тея сладки глупости само не направих непременно най-доброто.
Мисля че си проветрих главата, утре ме чака последен напън и после поне ще пътувам 4ч. с кола и сигурно ще успея да се откъсна тотално от света - което ми е и целта.

Ехоо!!

Отбелязвам чудесен уикенд и много приятни емоции. Пълна програма без грам планирне или стрес - ей така е най-готино! Ще отбележа по спомен:

петък 28.07
- кис. мляко със зелена ябълка, 1 с.л мюсли, чия
- фо супа, по-екзотичен вариант с много люто, тофу и ананас, подправки и телешко и оризови нудели
- брецел с масло и саламче по пътя

движение: без

29.07
- пълн хлебче, шунка, масло, доматки, кашкавал, резен меко сирене, ягодов мармалад (домашен)
- чопване от скара - бекон, пилешко, вурст, чупка хлебче, 2 бири
- 2 коктейла и едно уиски
- месото от дюнер и пърж. картофи към 3 (критично кх кхм за това изпълнение)

движение: ходене, мъкнене на дисаги за барбекюто, къпане в река и плаж

30.07
- сандвич с арабско пита-хлебче, хумус, лук, домат, фалафел, сладки картофи на чипс
- грозде, синьо сирене
- филия препечен прот. хляб с авокадо и крема сирене, може да добавя годжи бери, чаша вино

Напоследък ми се иска да експериментирам повече и да добавям по-разнообразни съставки в яденето си. Отчитам че не обърщам много внимание и не съм информирана на тема микронутриенти. Оня прах със супер храни дето си го купих ме е яд че не го приемам - такъв безумен вкус има, че съжалявам задето не взех капсули. Но и бездруго не е зле храната да идва от храна, а не от капсули 🙂
Та оставям това тук като някаква цел.

Движение: 1.5ч каране на колело
Вечерта след като си дойдох (за щастие пътя с колата ми отне по-малко от предвидените 4-5часа), прибрах се на бегом (какъвто и да е израза за колелото) преди да ме хване страшна буря