Обратно в залата

Тяга 5х60 4х100 2х120 1х140 1х155
Раменни преси дъмбел 3x12 20кг
лат пулдаун с една ръка 3x13 20кг
машина гърди 4х12 60кг
чуково сгъване 3х9 17,5кг
разгъване на кросоувър 3х12

Клек 3х6 с 70кг
Горна лежанка 3x6 80кг
Набиране 3x5 (подхват)
кик-бек 3х15 5кг
разтваряне встрани 3х15 7.5кг
трапец 3х8 20кг
едностранно прасец 15,15,15

Клек 3х5 80кг
Лег 3x2 100кг
Гребане с дъмбел 3x5 30кг
разгъване на дъмбел над глава 3х6 15кг
Сгъване с щанга 3х5 35кг
Задно рамо 3х8 10кг
повдигане на крака от стенд 3х10
едностранно прасец прав 3х15

Тяга 5х60 4х100 2х120 1х140 1х140
Раменни преси дъмбел 3x10 20кг
лат пулдаун с една ръка 3x10 20кг
пек-дек 4х10
чуково сгъване 3х6 17,5кг
разгъване на кросоувър 3х8 20кг

Клек 3х5 с 90кг
ротатори на кросовър
Горна лежанка 3x8,8,5 80кг
Набиране 3x5 (надхват)
френско с дъмбели 3х12 10кг
разтваряне встрани 3х9 10кг
трапец 3х9 25кг
едностранно прасец седнал  20,15,15 х 25кг

Клек 3х6 с 90кг
ротатор на кросовър
Лег 3x6 90кг
Гребане с дъмбел 3x5 30кг
разгъване на дъмбел над глава 3х12 12кг
Сгъване с щанга 3х9 30кг
Задно рамо 3х9 10кг

Тяга 5х60 4х100 2х120 1х140 2х150
Раменни преси дъмбел 3x13 20кг
лат пулдаун с една ръка 3x14 20кг
машина гърди 4х13 60кг
чуково сгъване 3х10 18кг
кикбек на кросоувър 3х12
повдигане на крака от стенд 3х14

Клек АТГ с пауза долу 3х8 с 60кг
Горна лежанка 3x9 70кг
Набиране 3x6 (надхват)
френско с дъмбели 3х10 14кг
разтваряне встрани 3х10 10кг
трапец 3х10 25кг
едностранно прасец  седнал 3х20 25кг

Лег 3x7,7,8 90кг
Гребане на машина 3x10
разгъване на дъмбел над глава 3х10 14кг
Сгъване с щанга 3х10 30кг
Задно рамо 3х10 10кг
повдигане на крака от стенд 3х15
Клек 8,5,5 х 60,70,70 АТГ с пауза долу
Лег преса 3х8
едностранно прасец прав 3х20

Тяга 5х60 4х100 3х120 1х140 1х150 1х160
Раменни преси дъмбел 3x8 25кг
лат пулдаун с една ръка 3x8 23.5кг
машина гърди 4х8 65кг
чуково сгъване 3х6 20кг
разгъване на кросоувър 3х12 20кг

Горна лежанка 3x11 70кг
Набиране 3x7 (надхват)
френско дъмбели 3х12 12.5кг
разтваряне встрани 3х11 10кг
трапец 3х11 25кг
Бедрено разгъване 3х10 30кг с 1 крак
едностранно прасец седнал 3х20 25кг

Лег 3,3,7 x 100кг
Скрипец 3x12,10,8 60кг,70кг,80кг
разгъване на дъмбел над глава 3х8 15кг
Сгъване с щанга 3х11 30кг
Задно рамо 3х12 10кг
повдигане на крака от стенд 3х15
Лег преса 3x13 80кг
едностранно прасец прав 3х20

Тяга 5х60 4х100 3х120 3х140 3х150 3x150 3x150
Раменни преси дъмбел 3x10 25кг
лат пулдаун с една ръка 3x10 23.5кг
горна лежанка 4х12 60кг
чуково сгъване 3х7 20кг
разгъване на кросоувър 3х13 20кг

Много зле се чувствам от тягата онзи ден. Направо не си усещам гърба.

Горна лежанка 3x7 80кг
Набиране 3x8,7,7 (надхват)
френско дъмбели 3х13 12.5кг
разтваряне встрани 3х12 10кг
бицепс на кросоувър 3х12
Клек АТГ 14,14 50кг
Бедрено разгъване 4х12
едностранно прасец седнал 3х20,18,16 30кг

Лег 3х5 x 100кг
Скрипец 4x15,12,12,8 40кг, 60кг,70кг,80кг
разгъване на дъмбел над глава 3х9 15кг
Сгъване с щанга 3х12,12,10 30кг
Задно рамо 3х13 10кг
повдигане на крака от стенд 3х17

Тяга 5х60 5х100 5х120 5х120 4х120 4x120
Раменни преси дъмбел 3x11 25кг
лат пулдаун с една ръка 3x11 23.5кг
горна лежанка 4х12,12,13,14 60кг
чуково сгъване 3х8 20кг
разгъване на кросоувър 3х14 20кг

Раменна преса 3x6 50кг
Набиране 3x8,7,7 (надхват)
френско дъмбели 3х14 12.5кг
разтваряне встрани 3х13 10кг
трапец 3х12 25кг
бицепс на кросоувър 3х11 20кг
разгъване над глава на кросоувър 3х14 15кг
Бедрено разгъване 4х12,12,10,10,10 40,60,80,80,80

Лег 3х6 x 100кг
Скрипец 4x15,12,10 40кг, 60кг,70кг
разгъване на дъмбел над глава 3х10 15кг
Сгъване с щанга 3х12 30кг
Задно рамо 3х14 10кг
повдигане на крака от стенд 3х18
разтваряне встрани от наклон 3х12 7.5кг
Бедрено разгъване 4х14,12,12,10,10 40,60,80,80,80

Тяга 5х60 5х100 3х130 1х150 1х160 1x170 6x110
Раменни преси дъмбел 3x12 25кг
лат пулдаун с една ръка 3x12 23.5кг
горна лежанка 4х14 60кг
чуково сгъване 3х9 20кг
разгъване на кросоувър 3х8 25кг

Раменна преса 3x7 50кг
Набиране 3x8 (подхват)
френско дъмбели 3х10 15кг
разтваряне встрани 3х14 10кг
трапец с лост 3х12 50кг
бицепс на кросоувър 3х12 20кг
разгъване над глава на кросоувър 3х10 20кг
Бедрено разгъване 10,10,10,10,10,10,10 30,40,50,60,70,80,80

1.1 Бицепсово сгъване с щанга 3х12 25кг
1.2 френско разгъване с щанга 3х12 25кг
2.1 бицепсово сгъване с дъмбели 3х12 12.5кг
2.2 френско разгъване с дъмбели 3х12 12.5кг
3.1 бицепс машина  5х12
3.2 трицепс машина 5х12
4.1 предмишница 4х12
4.2 предмишница 4х12

Раменна преса – 4х6 50кг
Клек – 4х8 50кг
Горен лег – 4х6 70кг
Набирания надхват – 3х8
разгъване над глава – 3х11 15кг
сгъване с щанга – 3х8 35кг

Тяга –60x8 100x5 130x5 130x5 130x5
Разтваряне встрани – 3х14 10кг
Лег тесен хват леко – 3х12,10,8
бицепс с дъмбели – 3х10 16кг

Раменна преса – 4х10 40кг
Клек – 8,6,4,4,2,1,1,1 х 50кг,60кг,70кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг
Скрипец надхват – 4х10 50,60,70,80кг
френско с дъмбели(леко) – 3х15 12кг
Бицепсово сгъване седнал с дъмбели – 10,10,10 14кг,16кг,16кг

Лег – 3х8,8,11 95кг
разтваряне встрани,
леко наведен 3х12 8кг
чуково сгъване – 3х9,10,10 20кг
разгъване над глава 3х12 15кг
лег преса(с 1 крак) – 4х12 90кг
вдигане на крака от стенд 3х19

Раменна преса – 4х7,7,6,5 50кг
Клек – 4х3 90кг
Горен лег – 4х8 70кг
Набирания надхват – 3х8
разгъване над глава – 3х13 15кг
сгъване с щанга – 3х9 35кг
предмишница суперсерии

Тяга –60x8 100x5 120x2 140х2 160x2 160x2 110х4
Разтваряне встрани – 3х15 10кг
разгъване над глава – 3х14 12кг
бицепс с дъмбели – 3х12 16кг
предмишница 4х12
предмишница 4х12

Раменна преса – 4х11,11,11,9 40кг
Клек – 5х2 100кг
Мечка – 4х10
френско с дъмбели – 3х13 14кг
Бицепсово сгъване седнал с дъмбели – 12,10,10 14кг,16кг,16кг

Лег – 3х7,7,9 100кг
разтваряне встрани,наведен 3х14 8кг
чуково сгъване – 3х11 20кг
разгъване над глава 3х13 15кг
лег преса – 4х12 100кг
вдигане на крака от стенд 3х19

Раменна преса – 3х5,5,5 55кг
Клек – 60x4, 80x2, 100x2, 110x2, 120x1, 125x1, 130x1 110х4
Горен лег – 4х9 70кг
Набирания надхват – 4х7,7,6,6
разгъване над глава – 3х14 15кг
сгъване с щанга – 3х9 35кг
предмишница суперсерии

Тяга –60x8 100x5 120x2 140х2 160x1 170x1 175х1 110x5 110x4
Разтваряне встрани – 3х16 10кг
разгъване над глава – 3х15 15кг
бицепс с дъмбели – 3х13,12,12 16кг
предмишница 4х12
предмишница 4х12

Раменна преса – 4х7,7,7,7 45кг
Клек – 2,2,2,2,2 x 90,100,110,120,125
Бицепсово сгъване седнал с дъмбели – 12,10,10 x 14кг,16кг,16кг
френско с дъмбели – 3х13 14кг
Мечка – 4х10

Лег – 1,1,1,1,1,3,3,5,5   x   100,110,120,125,120,100,100,90,90
разтваряне встрани, ама леко наведен 3х15 8кг
чуково сгъване – 3х5 25кг
разгъване над глава 3х15 15кг
бедрено разгъване 5-6 серии
вдигане на крака от стенд 3х20

Раменна преса – 3,3,3,3,3,2 x 53,58,58,58,62,62
Бедрено разгъване – 6 серии
Горен лег – 4х10 70кг
Набирания надхват – 4х7,7,7,6
разгъване над глава на кросовър – 3 серии
сгъване с щанга – 8,5,5,5,2 х 35кг,40кг,45кг,50кг,55кг
предмишница суперсерии

Тяга –60x8 80х6 110х5 110х5 110х4 110х4 110х4
Разтваряне встрани – 3х17 10кг
разгъване на скрипец – 5 сериии
концентрично с дъмбели – 12,10,12 х 15кг,15кг,12.5кг
предмишница 4х12
предмишница 4х12

Раменна преса – 4х8,8,8,8 х 45кг
Лег преса – 4 серии
Бицепсово сгъване седнал с дъмбели – 12,10,10 х 15кг,15кг,15кг
френско с дъмбели – 3х11 15кг
Скрипец надхват – 4х10

Лег – 3х8 х 100кг
разтваряне встрани, ама леко наведен 3х9 10кг
чуково сгъване – 3х12 20кг
разгъване над глава 3х16 15кг
бедрено разгъване 5-6 серии
вдигане на крака от стенд 3х20

Раменна преса – 6,6,6,6 х 55кг
бедрено разгъване  4 серии
Горен лег – 11,11,7,7,7 х 70кг
Набирания надхват – 7,7,5,5,5
кик бек – 5 серии
сгъване с щанга – 5 серии

Тяга –60x8 100х6 130х2 150х2 160х2 170х2 160х5 100х5
Разтваряне встрани – 3х18 10кг
разгъване на скрипец – 5 сериии
концентрично с дъмбели – 12,12,10 х 15кг,15кг,15кг
предмишница 4х12
предмишница 4х12

Раменна преса – 4х9,9,9,9 х 45кг
Лег преса – 4 серии
Бицепсово сгъване седнал с дъмбели – 12,12,10 х 15кг,15кг,15кг
френско с дъмбели – 3х12 15кг
Скрипец надхват – 4х10