173см 67 кг 21г

сега  запо4нах да тренирам  от около 2 седмици  и то в къ6ти      кажете някой добър на4ин да ка4а килограми

Не замествай букви с цифри моля !!! Прочети правилата и ги спазвай
DJGorgio-Astor

Яж много.Като наблягаш на меса,риба,яица,извара,сирене,млека и на ориз,картофи,ов.ядки,хляб.

Прави по 6-8 повторения в серия.Сериите е добре да са 3.Повече сън.Повече спокойствие и здрава храна.Не забравяй клякането,дори и в къщи ,дори и без тежест ,но клякай все ще е от полза.клякане-3 серии по 15 повторения.

Ами попринцип добър начин е да се храниш както каза obelka,а във вас клекове,напади,ако имаш някакви гири или дъмбели прави бицепсово сгъване с дъмбели,концентрично сгъване,разгъване зад врат за трицепс и трябва да намериш някаква градинка,парк където има успоредка и лост за набиране да се набираш и да правиш кофички.

а тази  програма дето я дават в саита за домашна тренировка  добра ли е          със нея ще има ли ефект след около 2 месеца        поне някакъв видим ефект

Инертния период зависи от постоянството и прогресивността!
Тренирам днес - след месец ще проличи.
Знай само че от претоварването смисъл няма.
Усетиш ли че започваш да губиш тонус спирай.
Слабееш - не качваш!