Invictus

20.07.17

Хранене
Закуска- кроасан, баничка, хлебче с гауда (лидл)
Обяд- 1 кюфте, 200гр кьопоолу, 100гр сирене, 2 ф.х
Вечеря- 2 ф.х , 50гр шпек, 50гр сирене
Междинни- 3в1 2бр.

Движение 10 етажа пеш, 2км ходене

Сън - 4 часа нощта, 1,5 часа на обяд

21.07.17

Хранене
Закуска- 2 кроасана шунка и кашкавал (лидл)
Обяд- 2 кюфтета, 2 домата, 50гр сирене, 1 бира
Вечеря- 2 домата, 50гр сирене
Междинни- 200гр сладолед

Движение Тренировка за мобилност и корем (40-50 минути)

Сън 5 часа

Остават ми 45 дена до морето, затова си поставям краткотрайна цел - намаляване % подкожни мазнини в областа на корема. Започват се дългите разходки, скачане на въже, каране на колело и високоинтензивно кардио. Храненето ще остане същото, ще понамаля въглехидратите само. Измерванията сочат, че запазвам килограмите, но метъра дава надежди, - 3см на талията , леко покачване на области в горна част и лек регрес в бедрата (едното по точно 😄).

22.07.17
Ще дописвам по късно
Хранене
3 домата, 100гр сирене, 2 бири, 1/2 пърленка

Движение няма, релакс.

Сън- 5 часа

23.07.17
Провалиха ми се плановете и за тренировка, и за храненето. С началото на новата седмица ще коригирам.

Хранене
500гр домати, 250гр сирене, 300гр тиквички, 3 бири, 100гр бирени пръчици, 2 сварени яйца

Движение
7 часа плаж, 30-40 минути плуване

Сън- 8 часа

24.07.17
Днес от 5 сутринта, до 7 и нещо вечерта пътувах. Имах намерение да тренирам след това, но като се прибрах съм легнал и се събудих в 9 и нещо.

Хранене
пица парче, купа пилешка супа, 3бр свинска пържола, 3 домата

Движение няма

Сън- 3 часа нощта, 3 часа следобяд

25.07.17

Хранене
1 св. пържола, 4 домата, 2 пици, 1 кроасан, 1 кисело мляко

Движение
Уред прасец (седнал) 3*10 с 50кг
Повдигане на пръсти 3*10
Лег преса за прасец с един крак с 60кг
Повдигане на пръсти с един крак 3 * 30
Клек 1+1+3*5 50-60-80кг
Римска тяга 1+1+3*5 50-60-70кг
Бедрено сгъване 2*15 с 30кг
Бедрено разгъване 2*15 с 30кг

Сън- 2 часа

Марто, дано не те карам да се повтаряш, но мисля не си обяснявал подробно досега.

На какво се дължат тези разлики в съня според теб? Някои дни имаш по 8 часа, други по 2-3.

Забелязал ли си определен модел, който диктува тези разлики и какво те кара да ставаш само след 2 часа сън, вместо да се опиташ да си доспиш?

По кое време си лягаш вечер и всяка вечер ли си лягаш по едно и също време?

На какво се дължат тези разлики в съня според теб? Някои дни имаш по 8 часа, други по 2-3.
Ами попринцип го отдавам на психическа умора, натрупана в натоварено ежедневие. Докато не дойдат почивните дни, в които обикновено нямам ангажименти, се натрупва напрежение, което явно пречи на нормалния сън.

Забелязал ли си определен модел, който диктува тези разлики и какво те кара да ставаш само след 2 часа сън, вместо да се опиташ да си доспиш?
Преди лягах малко след като се прибера от работа, след час,2 ставах и тогава излизах, прибирах се към 12-1 и не можех да заспя до сутринта (когато трябва да ставам за работа). От известно време спрях да спя след работа, към 12 съм вече вкъщи и лягам. И вече божа работа дали ще стана след 2 часа и ще седя до сутринта или ще спя до 9-10. Пробвах да лягам по рано, към 10, но така по често се събуждам към 2-3 и колкото и да се опитвам да заспя, не става.

По кое време си лягаш вечер и всяка вечер ли си лягаш по едно и също време?
Към 12 лягам, към 2 обикновено заспивам, независимо дали седя на компютър, гледам телевизия или всичко е изключено. В работните дни 8 съм станал, в останалите спя до към 9.

26.07.17

Хранене 2 св. пържоли, близо кг домат, 300гр сирене, 3фбх

Движение 20на етажа пеш

Сън- 7 часа

27.07.17
Малко се поотпуснах днес

Хранене
1 баничка, 1 кремвиршка, 3 сладоледа (моливче), 1 пакет зайо байо, 2 вафли боровец, 200гр домат и чушки, 200гр пилешко

Движение - 10-15 етажа пеш, разходка 3км.

Сън- 7 часа

Ако смяташ, че основният проблем е стрес в ежедневието, опитай да намериш начин да го намалиш. Вероятно вече си опитвал сам, но за съжаление така през форум, без да знам нищо за теб и ежедневието ти и без кръстосан разпит няма как да дам кой знае какви съвети.

Все пак имам някои.

Като за начало, опитай да съсредоточиш съня само нощно време. Дори и да ти се спи следобяд или след работа, помъчи се да не го правиш. Опитай също да си лягаш по едно и също време, ако можеш буквално да си поставиш 23:00 или 00:00 като час, в който задължително гасиш лампи, телевизори, телефони и прочие.

Идеята е да подобриш малко синхронизацията на биологичния ти часовник с деня и нощта. След известно време тялото ти ще знае кога трябва да се спи и ще подготвя целия организъм за това.

Казваш, че лягаш в 0 часа, пък заспиваш чак към 2. Ако се чувстваш напрегнат и това не ти позволява да заспиш, като част от нещата за справяне със стреса, може да опиташ да практикуваш йога или да медитираш малко преди да си легнеш. Може и да ти звучи малко ала-бала, но подобни дейности наистина отпускат тялото и намаляват психическото натоварване.

Не на последно място, ако имаш възможност, може да опиташ да добавиш и някои хранителни добавки точно преди лягане. Най-малкото да тестваш дали и какъв ефект ще имат при теб.

Магнезий (400-600 мг в зависимост как ти влияе на хран. система) в комбинация с мелатонин (3-6 мг) например действа страхотно. Магнезият отпуска нервната система и мускулите, а мелатонинът, освен че ще помогне да заспиш по-лесно и бързо, ще помогне и за синхронизирането на биологичния часовник. В зависимост колко напрегнат се чувстваш, може да добавиш и валериан.

Сънят ми е най-слабата работа и на мен. Имах период от няколко години в които не съм спал по повече от 4-5 часа на вечер. То и сега не спя особено много де, но по 6 часа ги докарвам. Магнезият работи при мене. Ако изпия 2 паматона час преди сън - спя по-спокойно. Другото, което ми е действало отпускащо и звучи смешно - чаша топло мляко с мед. Имах един период в който се приспивах с алкохол, ма по-добре не посягай там, че дозата неусетно се увеличава 😄 Ако имаш зор с приспиването, а не със самия сън, пробвай да легнеш и да четеш някоя книга. Вече ако се будиш често нощем( примерно мен простата  ми алармира по 3 пъти на вечер 😄 ) не мога да дам мнение.
Единственото, което ме удряше като с чук.. бях ходил при един билкар за ядовете с корема, които имам. Даде ми някакъв микс от билки, който уж бил за успокоение на стомаха. Удвоих си дозата естествено 😄 как ш ми кай да пия само по литър..та прасках по 2. Спах по 10 часа + на вечер и се будих уморен, и недоспал. Ако искаш мога да погледна какви билки са 😄

Благодаря и на двамата за съветите. Ще пробвам методите един по един.
Намерих това:
Pure Nutrition Z-Max
https://shop.bb-team.org/pure-nutrition-z-max-zma#product-nut-facts
Има и магнезий и мелатонин в него.
Ще го поръчам и ще видим.
ПС: Guy Fawkes, засега ще опитам така, но ако няма ефект лично ще те потърся за билките. 😄

Пиша последните 2 дни комбинирано

28+29.07.17
Храна - 4 пици, 2 банички, 1 чиния боб чорба, 4 ф.п.х, кисело мляко, 4 наденички, 1кг домат, 500гр сирене

Движение 5-6км, 20 етажа пеш

Сън- 7 и 8 часа

30.07.17
Днес беше малко съботно-неделно. Малко попрекалих с храната, никакво движение, в разрез с всички цели, но имах нужда от един такъв ден.

Хранене
2 наденички, 150гр салата, 1л прясно мляко с мед, 2 шоколада, 3 купи боб чорба, 4фпх, 200мл мента със спрайт.

Движение няма

Сън- 8 часа

31.07.17

Хранене
4фпх, 50гр кашкавал, 1 пица, 100гр кайзерован врат, кроасан

Движение - фитнес + 2км разходка

Раменна преса 2+3 * 5
Повдигане на ръце встрани 1+3 * 5
Повдигане на ръце напред  3*12
Пек дек 3*12
Лег за трицепс 2+3 * 5
Трицепсово разгъване на скрипец 3*12
Уред за бицепс 2+3 * 5
Вертикален скрипец с подхват 3*12

Сън- 9 часа

01.08.17
Напоследък храненето е зле, банички, пици и т.н. Като знам, че трябва да ги поограничавам ми се яде в пъти повече от тях. 😄

Хранене
2 питки, 50гр шпек, 100гр кашкавал, 100гр сирене, 1/2кг домат, 2 кроасана, 2 банички

Движение няма

Сън - 8 часа

02.08.17

Хранене
1 баничка , 2 пълнени домата с яйце и сирене, 2 фпх, овесени трици с мляко и мед , доза протеин с мляко, 100гр шпек, 50гр топено сирене

Движение - фитнес, крака+корем
Римска тяга 2+3 * 5 * 50/60/70кг
Клек  2+3 * 5 * 60/70/80кг
Бедрено сгъване 3*12
Бедрено разгъване 3*12
Уред прасец (седнал) 3*10 с 40кг
Повдигане на пръсти 3*10
Лег преса за прасец с един крак 3*10 с 60кг

Сън - 7 часа

Усещам как утре ще ходя като “такован”. Мога да потвърдя, че клека си е клек, всичко друго е бошлаф работа. На бедреното разгъване така ми трепереха краката на 50кг, че целия уред се тресеше. Свалих на 40 и се усещаше чак на 7-8 повторение. Доволен съм от тренировката, но утре ще има страшна мускулна треска.

Днес направих клип на клека и откъм техника трябва да се работи още. Доста неконтролируемо спускане, няколко пъти губя баланс и се навеждам напред. Също така и мобилността трябва да подобря, без подложки не мога да клякам. Ако има нещо, което изпускам или трябва да коригирам, ще съм благодарен някой да подскаже. 🙂

03.08.17
Късметът ми днес беше - 100 😄 Събудих се и аха да стана от леглото - греда. След малко убеждаване се насилих и станах. Малко разтягане, масаж и вече бях способен да ходя. На работа още първата задача изпита краката, 3 пъти до 4тия етаж и обратно. Честно казано очаквах и по-зле да е. Напоследък забелязвам, че пия по малко вода и повече кола (без захар) . Ще коригирам.

Хранене
3 кюфтета, шопска салата, 2 филии хляб, 50гр сирене, 300гр тиквички с кисело мляко и чесън, 50мл ракия

Движение - 10 етажа пеш

Сън - 7 часа

С банички и питки няма да се получи. Трябва ти месо и качествени източници на въглехидрати, а не боклуци. Стегни гърба по време на цялото движение и спускай контролирано надолу. По принцип щангистите учат изправянето да е 2 пъти по-бързо от спускането, което нека ти е просто насока. Нещата стават бавно, успех!

04.08.17
Мускулната треска още ме държи,  малко масажи и стречинг.

Хранене
2 пилешки бутчета, 200гр кашкавал, 3 фпх, 200гр кайзерован врат, 2бр 3в1, 300мл мляко

Движение - почти никакво, няколко етажа пеш

Сън - 7 часа

05.08.17
Мускулна треска няма, усеща се леко напрежение в сухожилията, нищо притеснително. Ще дописвам по късно.

Хранене
250гр кашкавал, 50гр кайзерован врат, 4 фбх, 1л прясно мляко, 2 бири

Движение - няма, разтягане и упражнения за подобряване на мобилността.

Сън- 8-9 часа

06.08.17
Много жега днес. До към 10 и 30 поносимо, след това стана ад. Колата на сянка показваше 42 градуса. Добре, че е Дунавът, да разхладим малко.

Хранене
200гр пица от хляб (яйца, чушки, домат, шунка, кашкавал върху филии хляб), 2 кюфтета, 1 домат, 2 чаши битерлимон, 1/2 пакет слънчоглед, 200мл водка

Движение
до обяд- пренасяне на дървета
следобяд- 30-40 минути плуване (може и повече)

Сън - 6-7 часа

07.08.17
Тази вечер съм дежурен, тренировката ще остане за утре.
Хранене
150гр пилешко, 3 фбх, 1 домат, омлет(4 яйца, 50гр овесени ядки, 50гр шунка, лук), 300гр свинско с картофи и моркови, 2 чаши кола

Движение почти няма, 10на етажа пеш

Сън- 8-9 часа

Човек е това, което яде, нали ? 😄

08.08.17
В последно време значително намалих газираното, увеличих водата. Сънят, да чукна на дърво, е супер. Трябваше да тренирам, но в работа нещо ми припука рамото и нямаше как да се получи нещо ползотворно. И без това ми изтича картата, ще поразуча един нов фитнес, който ще отваря рано (7 и 30, другите отварят от обяд) и най-вероятно ще почна тренировки сутрин.

Хранене
1/2 домат, 50гр шпек, 50гр шунка, 2 пил. пържоли, 1 св. шишче, 150гр ориз със зеленчуци, 1 кроасан, 1/2 пакет слънчоглед

Движение 10на етажа пеш,

Сън 8-9 часа

09.08.17

Хранене
2 кроасана, 350гр свинско с картофи и моркови, 2 фпх с майонеза и кисели краставички,

Движение + - 50 етажа пеш

Сън 8 часа

10.08.17

Хранене
сандвич купешки (500ккал) , 200гр пилешко, 2 фбх, 1 домат, 50мл водка, 2 чаши битерлимон, 200гр кьопоолу, 150гр сирене

Движение 60+ етажа пеш

Сън 9 часа

Пробвах да чета книги преди лягане. Умерен успех - наистина ми се доспива, но като ми стане интересно не мога да спра. Снощи първата част на Властелина на пръстените (500стр) отиде за норматив. В следващите дни ще доизчета поредицата и след това ще се насоча към нещо друго - твърде дълго отлагам прочитането на автобиографиите на сър Алекс Фъргюсън и Йохан Кройф .. 😄

11.08.17

Хранене
1 франзела (средна), 50гр кашкавал, 2 кюфтета, 400гр салата (домати краставици, лук), 200гр ориз със зеленчуци

Движение няма

Сън - 9 часа

12.08.17

Хранене
150гр наденица, 2 кюфтета, 100гр салата, 250гр пица от хляб

Движение 20 минути плуване

Сън - 3 часа нощта, 5 следобяд

13.08.17

Хранене

Движение
4 часа постоянно движение, 1/3 от което със стълба на рамо

Сън 8 часа

Марто, за съня прави ли някои от нещата, за които дадохме съвети по-горе аз и Guy Fawkes или подобрението последните 10-тина дни е от самосебе си?

Относно клека, много от важните неща, за които трябва да се следи не се виждат, например позицията на стъпалата и тяхната стабилност, движението на коленете, поглед, позиция на врата и прочие.

Може и тениската да ме подвежда, но ми се струва, че в долна позиция има значителна флексия в лумбалната част. Казано на прост език, подвиваш опашка като куче и извиваш долната част на гърба в неправилна и опасна за дисковете посока. Ето една картинка, която визуализира това. Забележи как вдясно кръстът е заоблен, докато вляво не е (в екстензия е, което е нормалната позиция на лумбалната част на гръбака).

По принцип butt wink-а не е непременно опасно нещо и е нормално в определена степен и най-долна позиция, но при теб започва да се случва малко след тръгването надолу, над паралела и е доста значимо в долна позиция. Може и тениската да ме подлъгва, но не мисля.

Изгледай този клип на Dr. Quinn. Надявам се, че разбираш английски и ще разбереш обясненията му. Като за начало може да експериментираш да правиш клек със собствено тегло, държейки тежест пред теб (5 до 10 кг). Опитай различна ширина на разкрача и позиция на стъпалата. Не пречи и да правиш стречинг за задните бедра.

Използвай клекът с тежест пред теб, за да се научиш да падаш надолу контролирано и бавно, тъй като сега е доста рязко, което те кара да губиш баланс на моменти.

Отделно, забележи, че започваш движението с коленете, вместо с таза си. Клекът трябва да започва с таза, сякаш тръгваш да сядаш назад и след това коленете тръгват напред, но не приемай това твърде буквално. Движението в таза в много кратко преди да тръгнат и коленете и на практика нещата изглеждат сякаш и тазът, и коленете тръгват едновременно.

Виж това видео за демо. Първите 3 клека са демонстрация за тръгване с коленете, а вторите 3 за тръгване с таза. Може и да не хванеш разликата веднага, но продължавай да го гледаш и ще забележиш.

И не на последно място, правиш твърде много крачки назад след изваждането на щангата. На сегашното ти ниво и тежестите, които използваш, не е особен проблем, но за в бъдеще, ако се натовариш стабилно с тежест 90-100% 1PM, тези няколко допълнителни крачки може да са причината за неуспешен опит. Излишен разход на енергия е най-малкото.

Тихомир, благодаря за съветите.

Пробвах почти всичко, най ми хареса четенето на книги. Но съня от самосебе си се промени, не правя нищо по-различно в повечето случаи и 7-8 часа спя без проблем.

Относно клека - при преглеждане на различни дневници и форуми срещнах този проблем със заоблянето на кръста. Ще се постарая в следващите няколко дни да направя още някое видео, в което да проличат отбелязаните неща.

Поздрави.

Напоследък нещо почнах да прескачам отчетите и да ги правя по няколко наведнъж. Ще гледам занапред да отделям малко повече време, защото иначе забравям кое и в какво количество съм консумирал 😄

14.08.17
Втори пореден доста натоварен ден в работата.

Хранене
баничка с боза , 100гр шпек, 250гр пилешко, 350гр салата, 5 принцеси с кайма и п.х.

Движение
2км пеш със стълба на рамо, + - 50 етажа пеш

Сън 7 часа

15.08.17
Днес трябваше да съм в залата, но трети пореден натоварен ден в работата, много стрес и покана за палатки на брега на Дунава ме разколебаха.

Хранене
2 принцеси, 3 банана, 2 нектарини, 3 св. пържоли, 2 фх, 1/2 шоколад

Движение
60+ етажа пеш, 1км със стълба на рамо

Сън 5 часа

Последните дни бях на палатка и няма възможност да вписвам дните. Общо взето се придържах между 2 и 3000 ккал , състоящи се от мръвчоци, салати, сирене, кафе, бира + някоя друга ракия. Всеки ден пиех около 3-4л вода. Дните прекарвах основно в лежане, няколко часа плуване, разходки, събиране на дърва. Преди няколко дни се измерих, 97кг. Мотивацията леко поспадна в последните седмици, но няма да има отказване. Някои правят плочки за лятото, аз ще ги правя за зимата 😄

20.08.17

Хранене
1 вафла, 2 кюфтета, 1 наденица, 300гр кьопоолу, 100гр сирене, 3 фпх, 1л швепс мандарина, 2 кафета, 3в1

Движение
няколко етажа

Сън - 8 часа

21.08.17
Малко попрекалих с четенето, от което пострада съня, както и храненето след това.

Хранене
3 купи пил. супа, 100гр ориз, 2 ф.б.х, 1 кроасан, 1 корни банан, 1/2 пакет белен слънчоглед.

Движение
15-20 етажа пеш

Сън - 3 часа

22.08.17

Хранене
2 фпх, 50гр луканка, 50гр кашкавал, 2 кроасана, 1/2 пакет белен слънчоглед, 200гр спагети

Движение
почти никакво

Сън - 8 часа

23.08.17
Днес пътувах до столицата. Много мразя да пътувам и цял ден ми беше нервно.

Хранене
пица, 200гр домати със сирене, 50гр кашкавал, 50гр крема сирене, 2 фпх, 50гр шунка, 100гр пилешки хапки

Движение
няколко км пеш

Сън 3 часа

25.08.17

Хранене
1 пица (домашна, маргарита) , 300гр гъбена крем супа, 50гр кашкавал, 50гр пушено филе, 4 фпх, 3 банана

Движение
20 етажа пеш

Сън - 8 часа

26.08.17

Хранене
50гр кашкавал, 50гр сирене, 100гр шунка, 2 яйца, 3 кюфтета, 1св пържола, 1л прясно мляко, банан, ябълка,

Движение
няма

Сън - 9 часа

Гледам от няколко дена кантара показва 95кг. На фона на това, че не тренирам от + - 10 дена е добре. Има още седмица до морето, още 1-2кг да сваля съм доволен, пък след това започва тренировки сериозно, като целите си остават същите: достигане и поддържане на 83-85кг, достигане на възможно най-нисък процент подкожни мазнини и симетрия на тялото.

27.08.17
Хранене
2-3 понички от лидл, 400гр салата, 150гр кашкавал, 3-4 фпх, 100гр шпек, 100гр шунка
Движение няколко км разходка
Сън 7-8 часа

28.08.17
Хранене
500гр гъбена крем супа, 50гр люти чушки, 2 бири, 5 фпх
Движение няколко етажа (>10) пеш
Сън 10 часа

29.08.17
Хранене
500гр леща-чорба, 3фпх, 100гр сирене, 250гр мусака, 2 банана
Движение няма
Сън 6-7 часа

Update:
Известно време не съм писал. На кратко, бях на почивка, организирани тренировки не съм имал. Всеки ден приемах около 2500-3500ккал, основно от зеленчуци и месо. Приемът на алкохол беше малко повече от обикновено. Движение имах доста, няколко км разходка и няколко км плуване дневно. Още няколко дни ще се отдам на почивка (не точно 😄) и след това се захващам здраво с тренировки и хранене, като целите ще си останат същите. Ще приемам хапчета за профилактично прочистване на черния дроб, което означава поне месец никакъв алкохол.

15.09.17
Хранене
3 купи пилешка супа, 200гр кремкарамел, 250гр свинско с топено сирене

Движение няма

Сън 8 часа