Me, Myself & Iron

Тренировка 07.04.2017

Squat
(warmup)
5x20 кг., 5х20 кг., 5х40 кг., 5х60 кг., 3х80 кг., 2х95 кг.
(work sets)
1х5, 1x4, 1x4, 1x3, 1x3 с 110 кг.
Скапана история...
Следващия път deload с 97.5 кг. според програмата, щом съм фейлнал три пъти. :(
Overhead Press
(warmup)
5х20 кг., 5х20 кг., 3х30 кг.,
(work sets)
1х5, 1х5, 1х5, 1х5, 1х4 с 45 кг.
“Нема лабаво!” :(
Deadlift
(warmup)
5х60 кг, 5х80 кг. 5х95 кг.
(work sets)
5х115 кг.
Специално се снимах, имайки предвид всички съвети, които получих заради клипчето с тягата ми, което наскоро публикувах.Ми...аз и с 60 кг. и 80 кг. (на загрявката) съм даже с по-крив гръб, отколкото със 115 кг. :(
“Добрата” новина е, че този път ме “удари в задника” (как звучи само... 🙂 ).
Ще се работи по този проблем, мисля да наблегна на едни специални упражнения, а ако не се получи - дори се замислям за физиотерапия някаква.

Написаха ти да върнеш килограмите, при които ще клякаш правилно, но ти не слушаш. Гледах ти клека, ами как няма да те боли плешката, като се сгъваш в гръдната част. Общо взето - зле! И ако продължаваш с това, то контузията няма да чака дълго и ще дойде.....Повредиш ли основата, няма начин да надграждаш после 🙂....а си в началото съвсем....Ако си разбрал, добре. Повече няма да пиша това....

Написаха ти да върнеш килограмите...

Ще ги сваля, наистина.
Виждам че, се налага, поради много причини. Благодаря ти!

Малко размисли и констатации...
Няма да стане по този начин и ще се разделяме със StrongLifts 5х5 по-живо, по-здраво :(
Десет седмици бъхтене, плюскане и прочие само за да надебелея, вместо да добия някакво подобие на мускул, някъде по организЪма си.
Да не говорим за някаква фитнес естетика или поне подобие.
Силата ми (ако изобщо мога да я нарека така, но за човек, вдигал като най-тежко бутилка двулитрова бира последните няколко години) в интерес на истината се покачи малко:

Squat - 5х5 със  65 кг./110 кг.
Deadlift - 5х5 с 80 кг./115 кг.
Overhead Press - 5х5 с 25 кг./42.5 кг
Bench Press - 5х5 с 40 кг./72.5 кг.
Barbell Row - 5x5 с 45 кг./65 кг.

Ако я бях изкарал докрай (12 седмици), според теорията трябваше да приключа с 5х5х137.5 кг на клека, 5х5х122.5 кг на тягата, 5х5х82.5 кг. на лежанката и 5х5х57.5 кг. военна преса или както се казва това извращение с повдигането на щанга над главата.
И изобщо, тая програма ми “спря тока” - последните тренировки ходех с притеснение на кое точно ще фейлна и ще се затисна/ударя.Със сигурност и тези негативни мисли повлияха на последните тренировки, за съжаление.
Леко съм фрустриран, най-вече защото сам съм си виновен, не програмата.
Дори мисля, че схванах най-важните си грешки:
1.Подценяване на правилното и чисто хранене, вместо безогледно плюскане само и само да набия над 3500 калории на ден в търбуха си непременно.
2.Неправилна техника, която за мой късмет не ме контузи, но със сигурност и  тя повлия за неуспеха в силовия прогрес.
3.Повече никакво бързане, във всеки аспект!
Започвам сериозен рисърч за програма, която да ме удовлетвори, а дотогава ще си намеря някакъв “бро сплит”, колкото да се раздвижвам и да си отдъхна - най-вече от клековете за около месец и половина, два.

Това последното няма да те отведе до никъде 🙂 най-много да се върнеш в изходно положение.

Явно имаш нещо куцо в техниката на клека ( и на другите упражнения ), което ти пречи да прогресираш.

Може да опиташ сплит “бутащи-дърпащи” и да ги въртиш бутащи-почивка-дърпащи-почивка-бутащи-почивка-дърпащи- и т.н. В бутащите клек, раменна, лег, кофички. В дърпащите тяга, набирания, обръщане/високо изтегляне, гребане.

Аз така тръгнах в началото, после почнах кръгове, после почнах разни по-сложни схеми да си мисля 🙂

Явно имаш нещо куцо в техниката на клека ( и на другите упражнения ), което ти пречи да прогресираш.

Mи не, няма нищо куцо в техниката  ми, защото...техника няма.Отдавам голям процент от това на недостатъчната мобилност на ставите ми, върху която смятам да поработя.

Може да опиташ сплит “бутащи-дърпащи” и да ги въртиш бутащи-почивка-дърпащи-почивка-бутащи-почивка-дърпащи- и т.н.

Точно една такава разглеждах оня ден, заклевам се!
Много благодаря за коментара, Александър! 🙂

Oт седмица си тренирам по едно сплитче, пък да видим какво ще стане в името на експеримента с моя организъм.Многото повторения ми докараха “секси” мускулни трески, които потушавам, като повдигам калориите, стараейки се да са читави нещата, които ям все пак.Бях позарязал дневника, но оня ден се мерих и преминаването с милиметри на психологическата за мен граница на размера на бицепса ми от 38 см ме докара почти до душевен оргазъм 🙂 )))
Не смея да кажа, че съм доволен и поради други причини, рано е...

ТРЕНИРОВКА
(слагам си тук първите две тренировки - да си ги имам в дневника)

(Ден 1, Седмица 1 - 23.07.2017)
Overhead Press - 5x27.5 кг., 5х32.5 кг,. 12х37.5 кг.
Upright Row - 4x10 с 20 кг.
Dumbbell Shoulder Press - 12/12/12/11 с 10 кг.
Bent Over Dumbbell Raise - 12/10/9/10 с 10 кг.
(леле, ужас беше...хич не го мога тва)
Curls - 10/8/6/4 с 20 кг.

(Ден 2, Седмица 1 - 23.07.2017)
(вече няма да описвам загрявките, тъпо е...)

Deadlift 3х5 - 80, 90, 105 кг.Последното трябваше AMRAP, със сигурност 8-9 щях да издърпам с кривата си техника, но забравих и ме хвана яд после.
Chinup 4×10 трябва да са, но “и в склада нямаше” (6, 5, 3, 1).Някак след тягата...
Dumbbell Rows 4×15 с 20 кг.
Back Extension 4×25. Тук си гушнах една двайска и с нея се полюляхме.Много ми допадна това упражнение, чувството след него е страхотно.
Ab Wheel 4×15 трябваше, но аз направих няколко серии коремни преси на наклонената, до отказ и повдигане на крака от вис - 3х25.
Kaкто казват Анимационерите - Има риск (парчето е жестоко и кадърно барнато, btw!) 🙂
“Има риск, има риск - но ще опитам
Има риск, има риск - но ще опитам
Във думите ми има сол.
Има риск, има риск - но ще опитам
Има риск, има риск - но ще опитам
Във смелостта ми - rock’n'roll.”

Пилешките ми гърди като че дръпнаха малко.

Вчера някъде тук бях мернал рецепта за т.н. суров шоколад.Понеже бях през телефона, не можах да намеря линка след това, но прегледах няколко други в нета.
Амбициран, запалих колата и окрилен от положителните отзиви си взех кокосово, какаови масла, какао на прах (мед имах за подсладител).Аз не обичам сладко по-принцип, но половинката ми е голям любител.
Връщам се и от вратата викам:
“- Глей ся кво става...”
(Одеве се замислих, че най-големите гафове в живота ми, са съпровождани от тази реплика, ама...)
Разтопих какаовото масло (200 гр.), добавих 50 гр. кокосово и три лъжици какао на прах, според рецептата, която спечели доверието ми.Сложих две лъжици мед, опитах и ми се стори, че не е достатъчно сладко, затова сложих още една със свито сърце (не понасям мед, но не се усещаше).Btw, какаовото масло мирише страхотно.Изобщо цялата смес имаше такъв един вкусен аромат.Разбърках всичко на водна баня, разсипах във едни пластмасови кутиики с размера почти като на шоколадов блок на Milka и зачаках.Минаха 30-40 минути, тва не се втвърди напълно и го зарязах до сутринта.На сутринта се беше втвърдило.Отчупих едно парче и за мой ужас, отдолу май беше паднал скапания мед, който стоеше като не много хомогенна, зърнеста, тъмнокафява каша.
Е...нЕма такава др**ня на вкус, горчи като натурален, с мирис на какао и МЕД (блях) и съвсем леко сладък!!!
Може да не са били подходящи маслата, въпреки че подбрах от био щанда възможно най-”био” (скъпите) масла и прочие или нещо нередно е съотношението им, според рецептата или каквото и да е.Но скоро няма да тествам вегански щуротии!
Някакви идеи какво може да се направи със скъпата, но гнусна смес, която виси в хладилника ми или да я засилвам в кофата?

Не винаги всичко става от първия път. Тоест да обвиняваш “веганските” щуротии за това че не ти се е получило, мисля че не е правилно. Аз лично го правя по рецепта на Марги и използвам две съставки - 250гр сурова какаова паста + 3 с.л. мед и шоколада е страхотен.

...две съставки - 250гр сурова какаова паста + 3 с.л. мед и шоколада е страхотен.

Какаова паста, не масло, така ли?Може ли да ми кажеш поне марка.
И без кокосово?
А като подсладител нещо друго, да не е мед?

Поръчвам я от зоя.бг, мисля че имат един вариант само. Колкото до подсладител, варианти много - агаве, стевия, ксилитол, захар (не съм пробвал никой от тях). Правенето на шоколад е занаят, независимо че изглежда просто 🙂 Този който аз си правя ми харесва, но е на светлинни години от този който опитах при Марги, като текстура и вкус.

Вероятно е да не си разбъркал добре сместа. Понякога когато бързам и при мен се отделя съставките. Понякога зависи и от самия мед.
Това, което можеш да направиш сега е да разтопиш получения шоколад на водна баня и да го разбъркаш по-старателно.
За в бъдеще, можеш да пробваш с кленов сироп, ако меда не ти допада като вкус.

Но дори и без мед, чистата какова паста не е толкова гадна на вкус. Имам някакъв спомен от детските ми години, когато четях Кастанеда, че там някъде се споменаваше, че “цивилизованите” хора не ядем достатъчно горчиви храни. 🙂

Мерси за инфото, хора!

Вероятно е да не си разбъркал добре сместа. Понякога когато бързам и при мен се отделя съставките. Понякога зависи и от самия мед.
Това, което можеш да направиш сега е да разтопиш получения шоколад на водна баня и да го разбъркаш по-старателно.
За в бъдеще, можеш да пробваш с кленов сироп, ако меда не ти допада като вкус.

Благодаря, Марги, наистина, не ми коства нищо да го разтопя и объркам пак.
Меда не е купен от био магазин, но е “био” - свекъра на шурея ми има кошери и ни снабдява.
Кленов сироп звучи чудесно и ‘екзотично’ за мен, никога не съм опитвал, но ще потърся.

Но дори и без мед, чистата какова паста не е толкова гадна на вкус. Имам някакъв спомен от детските ми години, когато четях Кастанеда, че там някъде се споменаваше, че “цивилизованите” хора не ядем достатъчно горчиви храни.

Значи не е трябвало с какаово масло, а тази паста.Хммм...а толкова хубаво миришеше това масло.
Ха ха ха, със сигурност.Ще пробвам да намеря пейот и да сложа 🙂
Благодаря още веднъж за насоките!

Аз принципно слагам или кокосово или какаово масло.
Имах предвид че това дали се отделя зависи от консистенцията на меда, не дали е био или не.
Пробвай ако искаш с камбо - по-модерно е. 😉

Тренировката вчера мина прилежно.
ТРЕНИРОВКА
(Ден 3, Седмица 1 - 26.07.2017)

Bench Press - 1x5 с 50 кг., 1x5 с 55 kг и понеже AMRAP e последното - 1х12 с 60 кг.
(апликацията ми даде за старт някакви средни тежести, но ще се съобразя с рутината.)
Dumbbell Bench Press - 10,10, 9, 9 с 20 кг.
(нещо тежички ми бяха, а и не съм правил това упражнение досега...)
Dips - 5, 8, 8, 6
(мдааа...)
Dumbbell Fly - 4x10 с 10 кг.
Tricep Pushdown - 4x15 с 30 кг.
(тук според PTC трябваше с 10 килограма, но ми бяха супер леки, въпреки че ми беше гръмнало трицепсчето.)

Бележки:
Няма, освен че, тази програма ми допада много...

Музикална мотивация - Ex Deo - The Roman

Относно домашно приготвения ми, т.н. суров шоколад.
Сложих го на водна баня на бавен огън и го бърках старателно в една посока над 15 минути непрекъснато.
След това го оставих почти 40 мин да си къкри, за да се поизпари евентуалната влага съдържаща се в меда.Дръпнах го настрани за да изстине и ако има остатъци от меда да се утаят.
Точно така и стана.В първата формичка внимателно пресипах горната част от сместта, с гладка консистенция, а гъстата, леко зърнеста (която май наистина съдържа меда, защото тя е доста по сладка и с вкус на отвратителния мед - в друга).
На сутринта “истинския” суров шоколад, беше добил перфектна визия и гладкост и хапнах почти половината с удоволствие, въпреки че нямаше почти никаква сладост.
Благодаря още веднъж на Марги за съвета за повторното разтапяне, определено ще тествам пак тази “веганска щуротия”. 🙂)))

ТРЕНИРОВКА
(Ден 4, Седмица 1 - 27.07.2017)

Squat - 5х70 кг., 5x80 кг., 10x90 кг.
(последното AMRAP и се понапънах, припомняйки си хамалогията от “Squats & Milk”)
Leg Press - 10,15,15,15 с 40 кг.
(PTC ”каза” 40 кг., ама аз си рекох че е тъпо с толкова малко, все пак клякам със 100 и нещо.Сложих 80 кг. и...едва направих 6 повторения.След клека следващите упражнения със смешни тежести ми разказаха играта, едва слязох по стълбите до съблекалнята!)
Leg Extension - 4х12 с 20 кг.
(мда, звучи лесно на “хартия”, но за мен не беше.)
Standing Leg Curls - 4х20 с 20 кг.
Sit ups - 4х25

Бележки:
Интересна рутина, която (поради невежеството ми на начинаещ) не разбирам напълно, освен че има и серии за сила с малко повторения и такива за хипертрофия.Подредбата, подбора на упражнения и причините за тях са ми неясни, но ми допада как се чувствам след тренировка.Дали е удачна ще покаже времето.Повече няма да си правя експерименти с препоръчаните килограми от апликацията, тя си ги е “сметнала” на база на вградения си калкулатор спрямо тежест/брой повторения, които съм въвел.

Гледам, че си почнал 5/3/1. Не е лоша програма, но специално за по-малко напреднали, не мисля че е удачен оригиналния вариант, понеже има твърде много време между отделните тренировки за всяко от движията - тъй като работните тежести не са много големи, съответно изискванията към възстановяването не са сериозни и оставяш мускула да почива излишно дълго. Виж, като напреднеш, тогава се променят нещата.

Лично аз бих ги карал по 2 движения в тренировка - клек с лежанка и тяга с раменна преса, като това стане за сметка на намаляване на обема в помощните упражнения. Така ще имаш пак горе-долу 4 тренировки седмично, но ще въртиш 2 пъти на всяко от упражненията 🙂

п.с. също и делоуд седмицата е излишна, ако не правиш тяга с поне 2хСТ и клек с поне 1.5хСТ в деня с 5+ повторения.

Александър, мерси за коментара!
То май само едно от упражненията на ден е 5/3/1 (ако изобщо разбирам за какво говориш...), в апликацията ми има обаче много програми на Jim Wendler.
Аз специално си избрах тази (хвърли един поглед на другите, ако ти е интересно и кажи дали стават според теб):
https://maxtrainingcoach.com/workouts/#bodybuilderfrommensfitness

...тъй като работните тежести не са много големи, съответно изискванията към възстановяването не са сериозни и оставяш мускула да почива излишно дълго.

Ако трябва да съм честен, понякога тренирам с мускулна треска, защото не съм се възстановил, въпреки малките тежести и се налага да увеличавам храната, за да ги “потушавам”.

Лично аз бих ги карал по 2 движения в тренировка - клек с лежанка и тяга с раменна преса, като това стане за сметка на намаляване на обема в помощните упражнения. Така ще имаш пак горе-долу 4 тренировки седмично, но ще въртиш 2 пъти на всяко от упражненията

Тегаво звучи...

Точно това имам предвид, че само едно от движенията правиш на тренировка; 4 движения в 4 тренировки седмично = 1 движение седмично = твърде дълъг интервал между две последователни тренировки за дадено движение.

Мускулната треска е само признак, че още не си се адаптирал към натоварването, тя няма отношение към качеството на тренировката, която си направил 🙂 Колкото по-рядко тренираш дадено движение ( както е в оригинала ), толкова по-дълго ще си мъкнеш мускулните трески.

Колкото по-рядко тренираш дадено движение ( както е в оригинала ), толкова по-дълго ще си мъкнеш мускулните трески.

Хм, пак научих нещо, мерси, човек!

Старите ми ръкавички се скъсаха окончателно и реших да си взема нови.
Симпатичната продавачка ме светна, че имали -50% промоция на тези Mex Pro Elite.Беше останала последна бройка, пробвах ги и ми “залепнаха” буквално.
Някой има ли подобни, да сподели ако иска дали си струват?

P.H.U.L. Workout
(Power Hypertrophy Upper Lower)
01.08.2017
Hypertrophy Upper - Day 1

Incline Barbell Bench Press-3x12 с 55 кг.
Flat Bench Dumbbell Flye-3x12 с 10 кг
Seated Cable Row-3x12 с 40 кг.
One Arm Dumbbell Row-3x12 с 17.5 кг
Dumbbell Lateral Raise-3x12 с 5 кг.
Seated Incline Dumbbell Curl-3x12 със 7.5 кг.
Cable Tricep Extension-3x12 с 25 кг.

Бележки:
Втора седмица без StrongLifts 5x5.
Килограм надолу свалено, с редуциране на калорийния прием, при това (без да съм планирал) горните два реда плочки започнаха да се очертават.
И най-важното за мен - бицепс от 38 на 39 см!!!
#шесипосегна
🙂))))))))

Почивен ден.
Решил съм да наблегна на набиранията, защото е много зле положението там.Ако забележа, че ми идва нанагорно в комбинацията с програмата, която започнах, ще взема мерки - в противен случай ще си припомпвам през ден. Таргета, който съм си поставил за цел няма да напиша, за да не будя смях, но съм се заинатил и ще го мъча. 🙂
Pullups: 6,10,8,8,11
През две минути почивка.

Ако мислиш да правиш по голям обем набирания и то ежедневно, мога да те посъветвам да ги правиш на халки. Иначе малко го отнасят китки/лакти.

Ако мислиш да правиш по голям обем набирания и то ежедневно, мога да те посъветвам да ги правиш на халки. Иначе малко го отнасят китки/лакти.

Много благодаря за съвета, Splash!
За съжаление нямам достъп до халки, поне в нашия Атлетик не съм виждал. Просто си купих сутринта лост за набиране за рамката на вратата и се кефя, та поувисвам всеки път като мина покрай него ха ха ха 🙂

... Просто си купих сутринта лост за набиране за рамката на вратата и се кефя, та поувисвам всеки път като мина покрай него ха ха ха

Предположих 🙂 за това и писах.
В Атлетик има trx, а за вкъщи можеш да си поръчаш халки (гимнастически) и колани към тях, не е голяма инвестиция а наистина помага.

П.С.Честото набиране в не големи серии и без откази, доста помага да дръпнат гърбината и бицагите 🙂 Понеже съм бургазлия и като се комплексирам че са ми малки “ръките чуек” почвам да се понабирам редовно.

Това с “ръките” ми е болна амбиция и на мен, нищо че съм шоп 🙂)))
Дано подръпнат, че на 182 височина, 39 бицепс е смешно :(
Мерси, чуек! 🙂
Ще потърся в спортните магазини, дано издържи лоста обаче.

Вчера май прекалих с набиранията, имам мускулна треска и на...гърдите?!?!
То бива кофти техника, бива, ха ха ха 🙂)))
Ще я “лекувам” с 1000-1500 калории отгоре.

Втори ден отпуск.
Не може да ми излезе от главата лафа, дето ми каза едно аверче:
“По-добре десет дена излагация на плажа, отколкото цяла година резил във фитнеса!” 🙂
За мое вътрешно удовлетворение на плажа първия ден (и според жена ми) изглеждах далеч по-добре от “тупаните” дето си разнасят организмите по пясъка 🙂))
Даже широките тениски съм ги опнал по мене (което ми е леко гейско, ама...нейсе).
Тренировка вчера-нямаше.Оглеждам се за фитнес или поне лост за тупане на килими в кроткото Царево за да се пораздвижа, ама засега не намерих. Не че съм търсил отчаяно де. 🙂
Храненето-кошмар за всеки фитнес диетолог!
14 бири бургаско, кило и кусур пържена цаца, дюнери и понички, на равни интервали през час.
В момента пия кафе от термоса, което си нося от София и дишам приятния ветрец с йодни изпарения, носещ се от морето, наслаждавайки се на вълните.”Добрият, лошият и злият” в мен са в смъртна схватка дали да не направя един здравословен сутрешен крос покрай брега, да ходя да си купя поредната порция мазньоч за закуска или просто да събудя по един неособено морален начин по-добрата си половинка 🙂)))
To be continued…

Последното forever 🙂)))

Лафа е “10 дни излагация на плажа, отколкото цяла година напъване във фитнеса”, кво има да се излагаш 🙂

14 бири бургаско, кило и кусур пържена цаца, дюнери и понички, на равни интервали през час.

Ехааа :-) То само от бирата /средно около 200 калории на бира от 500 мл./ си на близо 3000 калории дневно..........оформяш калориен излишък, а :-))))))

Морето свърши, плочки не можах да покажа - затова започнах да си папкам, както си знам. 🙂
Започвам отначало P.H.U.L.

P.H.U.L. Workout
(Power Hypertrophy Upper Lower)
14.08.2017
Upper Power- Week 1 Day 1

Bench Press-3x5 с 70 кг.
Incline Dumbbell Press-1x10, 1x8, 1x9 с 20 кг
Barbell Row-3x5 с 60 кг.
Lat Pull Down-3x10 с 40 кг
Overhead Press-1x6 с 30 кг, 1x6 с 30 кг, 1x8 с 30 кг
Barbell Curl-3x10 със 15 кг.
Skullcrusher-1x10 с 30 кг, 1x8 с 20 кг, 1x8 с 20 кг

Бележки:
Форма не съм загубил след почивката от една седмица на морето, щото такава нямам. 🙂
Тренировката беше много приятна, мотивацията на висок левъл.
Още нагаждам тежестите, но се получи с едно-две надценявания. 🙂
Дъмбелите от наклон ми натежаха след лежанката на втората серия, но не пожелах да се излагам и с “плач и скърцане със зъби” почти направих необходимите повторения.
След гребането, дърпането на скрипеца ме озори леко, но поне “влизаше” дето трябва (или си въобразявах, ама плацебо му е майката при мене - винаги действа въображението 🙂 ) и си чукнах в гърдите на всяко повторение като пич.
Безумно рязко ми пада пауъра на тая раменна преса след 1-2 серии, майка му стара.
Лявото особено понякога отказва директно, като мил спомен от контузията ми навремето, все едно не иска да ме познава повече.
А рамената и гърдите ми са групи, които си вървят - дори без да наблягам на тях.
Ръките са ми проблема на мене, ръките. :(
Поне вената, която се намира на мястото, предназначено за бицепс при нормалните хора ми се напомпа след сгъването с “бруталните” петнайсе кила, с които нормалните хора дори не загряват и си намигнах даже тайно на едно от огледалата в стил Кръстьо Лафазанов 🙂))
Друго...много съм доволен от потничето на A.D.I.D.A.S, което си взех от една свършваща  промоция барабар с един комплект суичър с долнище - пак се потя, ама някак сухо, ха ха ха.
Чудя се, дали е време да си взема някакви добавки, барем витамини поне - някой ако знае читави, ще съм адски благодарен за насоки!
На другите видове спортни добавки много не вярвам и не ги усещам, може би защото съм кофеинов freak и преди време ме беше яд, че бях оставил една торба пари на СилаБГ.
На връщане ми стана смешно, каква карикатура съм отстрани, ха ха ха.
С тениска на Emperor (стари мои любимци от блек метъл периода ми), докато от колата блъска DMX (който “ползвам” за уъркаут мотивейшън дет се вика) и съм показал изпъкналата си вена на отворения шофьорски джам на пежото, карайки “триумфално” през Люлин 7 🙂)))

P.H.U.L. Workout
(Power Hypertrophy Upper Lower)
15.08.2017
Lower Power - Week 1 Day 2

Squat-3x5 с 100 кг.
Deadlift-3x5 с 100 кг.
Leg Press-3x15 с 30 кг.
Lying Leg Curls-3x10 с 30 кг.
Calf Raises-4x10 с 40 кг.

Бележки:
Не знам доколко е правилно, но загрявам по следния принцип - 1х4 с 55%, 1х3 с 70% и 1х2 с 85% от работната тежест.Като ектоморф, бързо ми пада издръжливостта и съм преценил, че това е оптималния начин за моя организъм.
Клека ми “влезе” като по учебник - нито прекалено тегаво (предвидливо не сложих над 100 кг, все пак две седмици не съм клякал), нито прекалено леко.Явно крачетата ми са се възстановили екстра.
(На загряващите, както обикновено ми пукаха коленете и през цялото време си мислех за Bart Simpson 🙂 )

Аss to grass, bro!

Почивен ден
Pullups: 2, 7, 5, 5, 7

Не знам доколко е правилно, но загрявам по следния принцип - 1х4 с 55%, 1х3 с 70% и 1х2 с 85% от работната тежест.Като ектоморф, бързо ми пада издръжливостта и съм преценил, че това е оптималния начин за моя организъм.

Достатъчно е, ако го правиш само преди първото упражнение. За преди всяко е твърде много. 🙂
В горната тренировка например пускаш го това преди клека и натам директно минаваш между упражненията.

Пукането на коленете не бива да те притеснява, ако не е придружено с болка.

Мерси, Боби!
По-принцип правя загрявки само на клека, тягата, лежанка и раменна. Те са и първи в тази програма.Но си прав, клека ме загрява достатъчно за тягата, няма смисъл.
А колената вече почти бяха спряли да пукат, ама нали две седмици без клякане и пак са се вдървили. Не, няма болка и не е имало (да чукна на дърво!) а и като загрея, спират.

Не знам как съм го постигнал, но само на езика нямам мускулна треска тази сутрин :(
Затова съм решил съм да ударя 4000+ калории днес и си направих една “скромна” закусчица (нарекоха ме свиня заради нея, но не ми пука 🙂)

Храна
Калории до момента: 3300
Протеин: 125.7
Въглехидрати: 460 (о*рах се малко)
Мазнини: 103.3
Eat big to get pig…
Малко ми е протеина, ще наваксвам по-късно, след като ми слегне половинката мусака и таратор и си въведа тренировката.