Too Little, Too Late

Ами много е добре. Значи ти въртиш сериите на клека и после лежанката ? Нормално е  на клека да качиш повече с 20 секунди почивка, но явно си във форма. След това пулса ти се пази  близък заради клека а не защото лежанката те товари толковА. Последното ти упражнение е по комплексно и затова пак ти качва пулса. Общо взето ако е мерило вярно, това значи че може да си качиш повторениятА на клека.

Нямам нужда да си качвам повторенията. 🙂 В този протокол работя за още сваляне на паузите, а като станат много малки, ще се увеличава тежестта.

11.09.2017 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 9x50, 8х50 кг. (на ръка)
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 8х30, 6х30 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 7х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (зелен). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (зелен, 6+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 9 на крак.
3. Разтягане и мачкане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 30:14, като преходите са 3:41, а чистото време за сериите - 26:33.
Доста прилично.

Положително:
  - Както вече казах, добре като скорост и то почти на всички упражнения, особено на така измъчващата ме раменна преса.

Отрицателно:
  - Не знам какво и как направих, но след като изстинах, изпитвам неприятно усещане в долната част на кръста. Май беше от римската тяга с дъмбели, а не от класическата, а вероятно от комбинацията.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Никакви обобщения в понеделник сутрин - нечовешко е.

Ами много е добре. Значи ти въртиш сериите на клека и после лежанката ? Нормално е  на клека да качиш повече с 20 секунди почивка, но явно си във форма. След това пулса ти се пази  близък заради клека а не защото лежанката те товари толковА. Последното ти упражнение е по комплексно и затова пак ти качва пулса. Общо взето ако е мерило вярно, това значи че може да си качиш повторениятА на клека.

Нямам нужда да си качвам повторенията.  В този протокол работя за още сваляне на паузите, а като станат много малки, ще се увеличава тежестта.

Супер 🙂 накрая без почивка 🙂

12.09.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Колоездене:
Без.

Обобщение за деня:
Нещата не не са сериозни след вчерашната тяга, макар че снощи не бях добре. Май ще се размина този път без сериозни последствия. Тъпото е, че дори не разбрах от какво стана. Може би съм изпуснал корема някъде на тягата. Мисля по този повод и утре да пропусна тренировка, въпреки че тъкмо взех да дърпам напред.
Днес всички ангажименти бяха телеконферентни срещи, затова реших да си дам почивка и да работя от нас в полулегнало върхуапликаторно положение.

И... рязък завой в тематиката. През последните няколко седмици времето е дъждовно и влажно, което в комбинация с това, че Стокхолм е зелен град, в чиито предградия има доста места, на които човек се чувства по-скоро в гора, доведе до невиждан (поне от мен) растеж на най-разнообразни гъби. Сутринта само за десетина минути разходка с кучето нащракаш 6-7 различни вида по земята, като дори не броим дървесните. Повечето вероятно стават за ядене, но не бих рискувал дори с гъби, брани от опитен гъбар, камо ли със случайно намерени. Само култивирани. 🙂 Но пък са красиви.

Само една от сниманите е ядлива...при това само за някои ...руснаци от деревните)))

Само една от сниманите е ядлива...при това само за някои ...руснаци от деревните)))

Ако я пробва дали няма да удвои работните тежести? 😄

Само една от сниманите е ядлива...при това само за някои ...руснаци от деревните)))

Тази тъмната не е ли овчи нос?

13.09.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Колоездене:
Без.

Обобщение за деня:
Днес дори с неядивни гъби не мога да се похваля.
Пропуснах тренировката заради все още неотминалата тъпа болка в областта на опашката (веднъж да взема и аз да последвам собствения си съвет), цъфнах в неприлично ранен час в офиса, а после денят мина в срещи, някои от които донесоха не особени приятни новини. Утре мисля да рискувам с клек все пак.

Само една от сниманите е ядлива...при това само за някои ...руснаци от деревните)))

Няма неядлива гъба... всяка гъба може да бъде изядена поне един път 😄

Това с гъбите е малко, като в училището за атентатори-самоубийци, където демонстриращият казал “Гледайте внимателно, няма да повтарям” 😄

И аз имам страх от некултивирани гъби - веднъж като малък баба ми беше готвила някви диви гъби и после посред нощ будеше дядо ми и го питаше дали е жив 😄

Това с гъбите е малко, като в училището за атентатори-самоубийци, където демонстриращият казал “Гледайте внимателно, няма да повтарям”

И аз имам страх от некултивирани гъби - веднъж като малък баба ми беше готвила някви диви гъби и после посред нощ будеше дядо ми и го питаше дали е жив

Лошото на гъбите е, че някои отровни са доста коварни - първите симптоми се проявяват поняога 48 часа, след като са консумирани, а твърде често по това време черният дроб и други органи са непоправимо увредени и смъртта е неизбежна. В общи линни независимо колко е малък рискът, не бих го поел заради някоя вкусна гъбка. 🙂

14.09.2017 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения - пропуснати
3. Разтягане и мачкане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 40:20. Преходите за 6:20, а чистото време е 34:00.
Бавно, но за сметка на това слабо. Поне нямаше откази и не се контузих. Два пъти по два дни почивка между тренировките и нещата тръгват надолу.

Положително:
  - Тренирах.
 
Отрицателно:
  - Тежко, бавно и трудно.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Денят тепърва започва, но отсега е ясно, че едва ли ще има с какво да се похваля.

15.09.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Колоездене:
19,61 км за 01:00:22 ч, средна скорост 19,5 км/ч.

Сутринта свежо и бързо, следобед едва се довлякох до нас. Не става с веднъж седмично.

Обобщение за деня:
Май нищо, за което си струва да разказвам.

16.09.2017 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения - пропуснати с изключение на една закачка:
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 7х32, 5х32 кг. (на ръка)
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 28:28, като преходите са 3:8, а чистото време за сериите - 24:30.
Ново най-добро време както за тренировка Б, така и изобщо.

Положително:
  - Днес тягата малко по-кротко от обикновено, за да остане повече ресурс да натисна на по-слабите ми упражнения, както и стана. Най-бързата раменна досега (освен това доста лека), най-бързите кофи и гребане, доста близо до най-бързото. Има още какво да се подобрява, докато успея да събера всичко най-добро в една тренировка.
  - Никакви пробеми днес с кръста, макар че реших да действам на сигурно и прескочих коригиращите.

Отрицателно:
  - В момента най-големият ми проблем е разтежението отляво на гърдите. Вече мога да изключа рамото и сухожилието на бицепса и да го смятам за нещо в най-външната част на гръдния мускул. Ще видим как ще се развият нещата - на лега ме тормози много.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Тренировка рано сутринта, после ще водим щерката на някакви занимания в стария град, а следобед не знам още какво ще правим.

17.09.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Колоездене:
Без.

Обобщение за деня:
Днес малко нарушихме рутината - сутринта ходихме до военноморския музей и се видяхме със семейство от канадски индийци (или индийски канадци - според вкуса), чиято дъщеря е съученичка на нашата, а следобед ходихме на детско парти у португалско семейство. Интересно е как човек може да започне да си разширява хоризонта на дърти години. Вярно, че от Витоша по-високо нема, но все пак тук-там има и други планини...

Подминах година по схемата с интервалите на Сашо, минах през няколко нейни етапа и мисля, че е време да отделя малко време и да напиша едно обобщение на впечатленията ми. Ще видим дали ще ми остане време през седмицата и дали ще представлява някакъв интерес за друг, освен за мен.

18.09.2017 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х56, 13х56 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 8 (ляв), 8 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 19, 15 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 7х35, 5х35, 5х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32, 4х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 35:15. Преходите за 5:12, а чистото време е 30:03.
Отново си отбелязвам най-добро време за тренировка А. Нещата започват да се получават, след като почти във всяка тренировка успявам да сваля времето.
По мои сметки имам още накъде да свалям. Ако допуснем, че една серия с 4 повторения отнема 15-17 секунди, една с две - 10-12, а единичките са по 5-6, тогава 12-те серии идват за чисто време от 120-140 секунди. 11 почивки по 10 ни дават още 110 секунди. Добавям 30-те неизбежни секунди за добавяне на тежести и получавам време от 4:20-4:40 минути. Това ще рече, че единствено на кофите някога досега съм успявал да сляза до тази граница, но там повторенията са 3, 2, 1, тоест има още едни 15-тина секунди за рязане. 🙂
Това го пиша по-скоро за себе си, за да не си правя илюзии, че съм слязъл до 10-те секунди, които се търсят по протокола, а да натискам още.

Положително:
  - Днес всичко дойде доста добре, особено легът, който е най-бързият досега и то с много.

 
Отрицателно:
  - Набиранията ме измъчиха, както и аз тях.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Сутринта като стигнах в залата, се оказа, че съм забравил тениска. Наложи се да купувам някакъв тъп ъндърармър за сумат и пари, само за да не се връщам с празни ръце.

Обобщение за първата година по схемата с интервалите на Сашо

Предупреждение: дълъг, безинтересен текст! Четете на своя отговорност!

Стана вече година, откакто тренирам по гореспоменатата система. Схемата с интервалите на Сашо... Напълно вярно, но не звучи особено добре.
За да звучи по-солидно, е нужно име, което едновременно да я описва точно и да я рекламира. Понеже “Десет секунди, които разтърсиха света” навява подозрения за плагиатство (може би защото е), затова аз бих предложил нещо като “Максимална мощност за минимално време” или “Високоплътна тренировка с фиксиран обем”.
Така или иначе засега може и без име - редно е авторът да си я нарече.
Тренировъчната схема се практикува от няколко души под надзора на Сашо, като варира според индивидуалните цели и възможности. Защо точно за даден трениращ е избран определен първоначален обем от повторения не знам, също както и защо и какви са разликите в подбора на упражнения, затова ще се задоволя да коментирам само конкретната версия, по която тренирам аз.
Както вероятно личи от предложените заглавия, концепцията се основава на тренировка с максимална плътност, но фиксирана интензивност, като резултатът от това е развиване на максимална мощност за минимално време. Това логично води до избор на възможно най-комплекси и допълващи се упражнения - те не могат да са много, а трябва да покриват максимално цялото тяло като диапазон на движения.
Схемата е основана на две различни тренировки, които се редуват в непоследователни дни. Опитът ми показва, че след определен момент би могло да се премине и към ежедневно трениране, но само при условие, че всички фактори на възстановяването са си на мястото, което при мен няма как да се случи. От друга страна повече от ден почивка между тренировките води до зацикляне и дори връщане назад. Най-добри резултати лично аз постигам при редовно спазване на графика с тренировки през ден.
Но да се върна на упражненията. Ще наричам условно двете тренировки А и Б.
В тренировка А нещата започват с най-същественото - клекът. Мисля, че има точно две упражнения, за които е излишно да обяснявам какво търсят в схемата и това е едното. Поради независещи (вече) от мен причини правя преден клек, вместо заден.
Следва го набиране на въже. Причината да се избере точно този вариант на набиране е важна - при минимално натоварване на лакътните и раменните стави дава максимална комплексност, включително работа за силата на хвата. За съжаление ми се наложи за известно време да го сменя с набиране на лост в подхват, но в дългосрочен план ще се върна на варианта на въже.
Третото упражнение в схемата е бутане от лег. Статутът му на най-популярния член на “светата трибойска троица” не е напълно заслужен, но за мен винаги е било силно и харесвано движение... Докато не се сблъсках с варианта му в тази схема, където ми причинява адски мъки.
Тренировка А завършва с борческо въртене с дъмбели - изключително упражнение, което в различните си фази натоварва предната и средната част на рамото, бицепса, трапеца, както и неизвестен брой мускули, играещи ролята на стабилизатори.
В идеалния вариант редът би бил този, но на мен скоро след началото ми се наложи да разменя лега с набиранията и да правя лежанката веднага след клека.
Тренировка Б започва с друго упражнение със заслужена репутация на най-комплексно и важно заедно с клека - мъртвата тяга. Известно време в началото я правех във вариант с широк хват, за да прибирам по-добре лопатките и да засилвам хвата, като в последствие се върнах на класическа тяга.
Второто упражнение е военна преса. Отново смених два варианта - започнах с подхват, а впоследствие се върнах на надхват. Причината - стара контузия, която се беше обострила.
Следва гребане, но не какво да е, а от земя и не с лост. За предпочитане е силово гребане с дъмбел, с което започнах. В последствие го редувах с гребане с трап-бар, като в момента правя само него заради липса на достатъчно тежки дъмбели в залата, в която тренирам. Общото при двете е, че центърът на тежестта на уреда е под собствения център на тежестта на трениращия, както и че движението започва от покой.
Тренировката завършва с кофи на халки. Вариантът отново е избран заради участието на много повече стабилизиращи мускули, отколкото при кофите на успоредка.

Дотук звучи като една съвсем обичайна силова схема с леки вариации при подбора на упражнения. Само че не е. Не съм казвал, но пак повтарям - това е дългосрочен план за тренировки, а не нещо, което се ползва половин година и после се захвърля заради следващата мода. Затова започва с адаптация с продължителност около шест месеца. Това едва ли е универсално правило, но на мен ми отне точно толкова.
Първоначалното задание беше формулирано така - от всяко упражнение се изпълняват десет серии от по три повторения с тежест, с която трениращият може да направи 8-10 повторения, като паузата между сериите е десет секунди. Почивка между упражненията няма. В последствие тежестта може да се коригира леко, ако не е преценена правилно.
Преди това години наред бях тренирал в диапазон от 2-4 повторения с големи почивки между сериите и съответно намирането на подходящата тежест и на нужното темпо се оказа по-сложно, отколкото допусках.
В началото изглеждаше почти невъзможно толкова малки тежести да ми причиняват такива главоболия до степен да не мога да си завърша тройките или да се налага да увеличавам почивките. С времето нещата започнаха да влизат в релси и настъпиха някои физиологически адаптации, които промениха това.
Не знам какво точно цели Сашо с тази схема и какво в действителност се случва. Имам си лаишко обяснение и то е свързано с увеличаване на броя митохондрии във влакната от тип II (тоест “превръщането” на влакна от тип II б в такива от тип II a). Не знам дали това говори за увеличена окислителна активност или е само заради топлината, генерирана при работата на мускулите, но при тази схема се наблюдава обилно потене, както и доста ускорен пулс и дихателна честота.
Но да оставим настрана теоретичните ми разсъждения.
Понеже заради годините не дотам добре премислени тренировки при мен се бяха оформили определени силови дисбаланси, които в последно време ми причиняват доста неприятности, към схемата с интервалите добавихме и коригиращи упражнения. Доколко те са неделима част от нея не мога да кажа - по-скоро не са, но пък са индивидуално съобразени със слабите ми места, затова ще ги оставя извън този обзор.
При всички случаи те утежниха схемата и я направиха още по-голямо предизвикателство.
Не съм убеден, че до самия край на фазата на адаптацията успях изобщо да стигна дори до една тренировка, преминала по протокола с 10 секунди между сериите. Напредъкът обаче се оказа достатъчен, за да минем на втория етап, който започна с контролни.
Те включваха същите движения, като в тренировките, но структурирани така - първо контролно една серия с десет повторения, последвана от една на максимална тежест, второ контролно една серия с пет повторения, последвана от една с три. Всичко максимално близо до отказа (или отвъд него при нужда), общо четири контролни. Отправна точка - +20% над досегашната тренировъчна тежест за начало на десетте повторения, другото според резултата.

При положение, че шест месеца бях работил на под 60% от максимума си (а ако трябва да съм съвсем честен и да не говоря за абсолютния, а за моментния си максимум - вероятно доста по-малко), очаквах, че ще съм загубил много сила, но се оказа, че не беше съвсем така.
Така например на лега след тройки на 105 кг в продължение на половин година, направих 9-ка на 120, последвана от успешни опити на 150 и 160 кг.
В следствие на резултатите от контролното дойде и адаптацията на схемата - същите упражнения, в същия ред, но вече в протокол с покачваща се тежест и намаляващи повторения. Общо 12 серии на упражнение, групирани по четири в следния диапазон повторения:
4, 2, 1 на клек, набирания, лег, военна преса и гребане, 3, 2, 1 на тяга и кофи, 4, 3, 2 на борческо въртене.
Самите тежести за най-големия брой повторения варираха между 10 и 20% над тези в адаптационната фаза, като последвалата стъпка на увеличаване беше през 5 до 20% в зависимост от упражнението (повече като процентно съотношение на упражненията с по-малка работна тежест като борческо въртене например).
В началото трябваше да започна с почивки от 20 секунди, като след три седмици ги намаля на 15, а след още три - на 10.
Вместо шест седмици обаче почти шест месеца след това още се боря да сляза на 10 секунди между сериите, без да умра.
Големият проблем на тази схема са почивките. Направя ли почивка повече от ден между две тренировки, моментално отбелязвам регрес. При два дни почивка вече се усеща затруднение, а при три и нагоре - връщане доста назад. Лятото си позволих два пъти по шест дни почивка - при връщането в залата имах чувството, че започвам отначало.
Сега, когато тренирам по-редовно, нещата започнаха да си идват по местата и прогресирам добре.

Ако някой е успял да прочете всичко това, идва моментът да го разочаровам. Това не е финалът на схемата. Предстоят още адаптации, за които не знам. Дори не съм наясно от какво ще зависи какви ще бъдат те. 🙂

Все пак няколко думи за финал. Схемата е предизвикателство - изисква търпение и постоянство, а усещанията не винаги са от най-приятните, особено в началото. Възстановяването понякога е проблем и не виждам как бих могъл да мина в сериозен калориен дефицит, ако искам да прогресирам.
На мен обаче тя ми донесе много - усещам, че изграждам качества, каквито преди не съм имал, без да губя сила. Научих се да подхождам различно и да оползотворявам по-добре времето си в залата. Чувствам се здрав, силен и много по-издръжлив (сравнявам се само със себе си, разбира се).
Не знам още колко време ще тренирам така. Знам само, че в момента нямам никакво намерение да спирам. 🙂 Да видим дали ще мисля така след още година .

Много интересно е да се прочете,  много полезно! Това че си пропуснал обясненията за коригиращите упражнения е малко кофти, понеже те за мен са още по важни и щеше да ми е интересно да видя кое как е. Относно регреса по схемата ако не тренираш няколко дни е интересно. Според мен бягане или някакво кардио натоварване би ти било от полза за тези тренировки.

Много интересно е да се прочете,  много полезно! Това че си пропуснал обясненията за коригиращите упражнения е малко кофти, понеже те за мен са още по важни и щеше да ми е интересно да видя кое как е. Относно регреса по схемата ако не тренираш няколко дни е интересно. Според мен бягане или някакво кардио натоварване би ти било от полза за тези тренировки.

Не мислех, че някой ще го прочете и се радвам, че ти се струва полезно. Все пак без основата на Сашо и без да знаем причините за разликите във вариантите се съмнявам да е от кой знае каква полза за друг, освен за мен.

Коригиращите са във всяка тренировка с нормални почивки между сериите и няма какво толкова да им обобщавам - ефектът там е по-неуловим, защото не целят развитие сами по себе си, а идеята е да се коригират определени дисбаланси и да се избегнат бъдещи контузии. И за тях мога да се опитам да обобщя, но те наистина трябва да се разглеждат в индивидуален план и не са директно преносими за хора с други проблеми.
Кардиото с тази схема е пробвано - колоездене и плуване. С колоезденето възстановяването става още по-сложно и ми трябва огромно усилие на волята да тренирам без пропуск. По тази причина в момента успявам да се насиля да карам колело не по-често от веднъж седмично, за да може фокусът ми да е върху тренировките и да имам мотивация.

Не мислех, че някой ще го прочете ...

Прочели сме го, как да не сме. Дори и ти самият не си сигурен, какъв ще е резултата, когато му дойде времето, та поради това на много от нас ни е още по-любопитно. Какво остава пък да сме разочаровани, че това не е бил краят на схемата ;-)

Стана вече година, откакто тренирам по гореспоменатата система. Схемата с интервалите на Сашо... Напълно вярно, но не звучи особено добре.
За да звучи по-солидно, е нужно име, което едновременно да я описва точно и да я рекламира. Понеже “Десет секунди, които разтърсиха света” навява подозрения за плагиатство (може би защото е), затова аз бих предложил нещо като “Максимална мощност за минимално време” или “Високоплътна тренировка с фиксиран обем”.
Така или иначе засега може и без име - редно е авторът да си я нарече.

Ами като и написах името и точно ти го взе на подбив 😄

Защо точно за даден трениращ е избран определен първоначален обем от повторения не знам, също както и защо и какви са разликите в подбора на упражнения, затова ще се задоволя да коментирам само конкретната версия, по която тренирам аз.

Да ти кажа - и аз не знам 😄
Иначе, сериозно, според възможности, цели и предишен тренировъчен опит.

Схемата е основана на две различни тренировки, които се редуват в непоследователни дни. Опитът ми показва, че след определен момент би могло да се премине и към ежедневно трениране, но само при условие, че всички фактори на възстановяването са си на мястото, което при мен няма как да се случи.

Много трудно може да стане ежедневно. Почти невъзможно. не само възстановяване, а цялостно прекрояване на натоварването иска, за да е изпълно ежедневно.

Дотук звучи като една съвсем обичайна силова схема с леки вариации при подбора на упражнения. Само че не е. Не съм казвал, но пак повтарям - това е дългосрочен план за тренировки, а не нещо, което се ползва половин година и после се захвърля заради следващата мода. Затова започва с адаптация с продължителност около шест месеца. Това едва ли е универсално правило, но на мен ми отне точно толкова.

Почти универсално е това за адаптацията. Малцина ще минат с по-бърза.

Първоначалното задание беше формулирано така - от всяко упражнение се изпълняват десет серии от по три повторения с тежест, с която трениращият може да направи 8-10 повторения, като паузата между сериите е десет секунди. Почивка между упражненията няма. В последствие тежестта може да се коригира леко, ако не е преценена правилно.

Това е основната постройка на инетрвалите. Без нея нищо хубаво не чака никой, който ги изкопира отнякъде.

Не знам какво точно цели Сашо с тази схема и какво в действителност се случва. Имам си лаишко обяснение и то е свързано с увеличаване на броя митохондрии във влакната от тип II (тоест “превръщането” на влакна от тип II б в такива от тип II a).

Сашо не цели нищо. Каквото си поискал ти, такова си получил 😄

Не знам дали това говори за увеличена окислителна активност или е само заради топлината, генерирана при работата на мускулите, но при тази схема се наблюдава обилно потене, както и доста ускорен пулс и дихателна честота.

Донякъде да, но без периодично изследване с лактомер и биопсии всичко останало е мисловен експеримент. Не че е малко, най-фундаменталната научна дисциплина се развива така повече от век, но с лабораторна проверка на резултатите нещата ще са много по-ясни.

Но да оставим настрана теоретичните ми разсъждения.

Те са важни, малко хора тук могат да ги направят.

При положение, че шест месеца бях работил на под 60% от максимума си (а ако трябва да съм съвсем честен и да не говоря за абсолютния, а за моментния си максимум - вероятно доста по-малко), очаквах, че ще съм загубил много сила, но се оказа, че не беше съвсем така.

Няма как да се загуби сила така. Противоречи на един от теоретичните принципни на метода.

Големият проблем на тази схема са почивките. Направя ли почивка повече от ден между две тренировки, моментално отбелязвам регрес. При два дни почивка вече се усеща затруднение, а при три и нагоре - връщане доста назад. Лятото си позволих два пъти по шест дни почивка - при връщането в залата имах чувството, че започвам отначало.
Сега, когато тренирам по-редовно, нещата започнаха да си идват по местата и прогресирам добре.

Проблем не са почивките, това, което описваш идва от там, че все още навлизаш и се приспособяваш към такива натоварвания.

Ако някой е успял да прочете всичко това, идва моментът да го разочаровам. Това не е финалът на схемата. Предстоят още адаптации, за които не знам. Дори не съм наясно от какво ще зависи какви ще бъдат те.

И аз не съм наясно още 😄 😄

Все пак няколко думи за финал. Схемата е предизвикателство - изисква търпение и постоянство, а усещанията не винаги са от най-приятните, особено в началото. Възстановяването понякога е проблем и не виждам как бих могъл да мина в сериозен калориен дефицит, ако искам да прогресирам.
На мен обаче тя ми донесе много - усещам, че изграждам качества, каквито преди не съм имал, без да губя сила. Научих се да подхождам различно и да оползотворявам по-добре времето си в залата. Чувствам се здрав, силен и много по-издръжлив (сравнявам се само със себе си, разбира се).

Метода е много мощен. Може да се нагоди към всякъв тип изисквания, вид подготовка и цели. Вероятно единствено от към хипертрофия не върши кой знае каква работа или поне не ми се занимава да мисля и в тази посока и да го развия и изпробвам.

Не знам още колко време ще тренирам така. Знам само, че в момента нямам никакво намерение да спирам.  Да видим дали ще мисля така след още година .

Виж Верчето колкото време не спира “Тежко - Средно - Леко”, може и ти да станеш така 😄

Ами като и написах името и точно ти го взе на подбив

Сега като го споменаваш, се сещам, че имаше нещо такова. 🙂 Забравил съм - старост-нерадост.

Защо точно за даден трениращ е избран определен първоначален обем от повторения не знам, също както и защо и какви са разликите в подбора на упражнения, затова ще се задоволя да коментирам само конкретната версия, по която тренирам аз.

Да ти кажа - и аз не знам
Иначе, сериозно, според възможности, цели и предишен тренировъчен опит.

Трябва да се отбележи, че тази преценка пък става възможна заради твоите познания и опит с трениращи и сляпо копиращите може да ударят греда още тук.

Схемата е основана на две различни тренировки, които се редуват в непоследователни дни. Опитът ми показва, че след определен момент би могло да се премине и към ежедневно трениране, но само при условие, че всички фактори на възстановяването са си на мястото, което при мен няма как да се случи.

Много трудно може да стане ежедневно. Почти невъзможно. не само възстановяване, а цялостно прекрояване на натоварването иска, за да е изпълно ежедневно.

Това си го отбелязвам внималтено.

Не знам какво точно цели Сашо с тази схема и какво в действителност се случва. Имам си лаишко обяснение и то е свързано с увеличаване на броя митохондрии във влакната от тип II (тоест “превръщането” на влакна от тип II б в такива от тип II a).

Сашо не цели нищо. Каквото си поискал ти, такова си получил

Това е лека загадка за мен, защото и досега не знам какво точно искам. 😄 Явно си разбрал по-добре от мен.

Големият проблем на тази схема са почивките. Направя ли почивка повече от ден между две тренировки, моментално отбелязвам регрес. При два дни почивка вече се усеща затруднение, а при три и нагоре - връщане доста назад. Лятото си позволих два пъти по шест дни почивка - при връщането в залата имах чувството, че започвам отначало.
Сега, когато тренирам по-редовно, нещата започнаха да си идват по местата и прогресирам добре.

Проблем не са почивките, това, което описваш идва от там, че все още навлизаш и се приспособяваш към такива натоварвания.

Да, трябваше да добавя “на този етап от развитието ми” и щеше да е по-точно наистина.

Ако някой е успял да прочете всичко това, идва моментът да го разочаровам. Това не е финалът на схемата. Предстоят още адаптации, за които не знам. Дори не съм наясно от какво ще зависи какви ще бъдат те.

И аз не съм наясно още

Значи ще е интересно!

Метода е много мощен. Може да се нагоди към всякъв тип изисквания, вид подготовка и цели. Вероятно единствено от към хипертрофия не върши кой знае каква работа или поне не ми се занимава да мисля и в тази посока и да го развия и изпробвам.

Пропуснах умшлено горе да спомена, но съвсем определено работи и по отношение на хипертрофията дори и в този си вид. Трудно ми обаче да отделя ефекта на повишеното лично тегло заради калориен излишък (13-14 кг) от този на схемата, затова го спестих.
Иначе при този подбор на упражнения при мен има видим ефект на увеличение върху гърди, трапец, гръб (както и целия раменен пояс), крака, еднозначно доказан от панталони и ризи.  Включително днес ми се наложи да пенсионирам риза, която преди година носех редовно, защото ми е тясна на гърба и раменете (а не на корема - държа да подчертая).
Областта, в която няма хипертрофия, са ръцете, така че схемата не е подходяща за хора, които ходят с “бицепсомер” в джоба. 🙂

Не знам още колко време ще тренирам така. Знам само, че в момента нямам никакво намерение да спирам.  Да видим дали ще мисля така след още година .

Виж Верчето колкото време не спира “Тежко - Средно - Леко”, може и ти да станеш така

Най-доброто предстои. 🙂

Поне мен 10те тройки с тежест за 8-10 повторения от самото начало истински ме впечатляват.  Експериментирах малко с цел да се вися къде съм и едва докарвам 7*3 с тежест за 12 повторения и то на лег, а на обръщане и раменна преса съм дори по-зле.

Поне мен 10те тройки с тежест за 8-10 повторения от самото начало истински ме впечатляват.  Експериментирах малко с цел да се вися къде съм и едва докарвам 7*3 с тежест за 12 повторения и то на лег, а на обръщане и раменна преса съм дори по-зле.

О, не беше от самото начало. 🙂 Започнах с 3-4 тройки в рамките на протокола, последвани от оцеляване с неизвестно какви паузи до края на десетте серии и постепенно намаляване на почивките. 🙂 Понякога дори се налагаше да спестявам и по някое повторение заради откази.
Може да има и по-бързи варианти за адаптация, но при мен този беше единственият, на който бях способен.

Защо точно за даден трениращ е избран определен първоначален обем от повторения не знам, също както и защо и какви са разликите в подбора на упражнения, затова ще се задоволя да коментирам само конкретната версия, по която тренирам аз.

Да ти кажа - и аз не знам
Иначе, сериозно, според възможности, цели и предишен тренировъчен опит.

Трябва да се отбележи, че тази преценка пък става възможна заради твоите познания и опит с трениращи и сляпо копиращите може да ударят греда още тук.

Те я удрят, но след като няколко пъти написах как се започва(а и продължава) с интервали, си викам, че е по-добре да ги оставя да са си тарикати на дребно 😄

Ако някой е успял да прочете всичко това, идва моментът да го разочаровам. Това не е финалът на схемата. Предстоят още адаптации, за които не знам. Дори не съм наясно от какво ще зависи какви ще бъдат те.

И аз не съм наясно още

Значи ще е интересно!

Това също беше в кръга на шегата. Съвсем нясно съм какво и как да ти дам, но едно, че смятам, че все още не си готов, второ, че ме е страх да не се увлечеш и да не прегориш, защото такава опасност наистина има.

Метода е много мощен. Може да се нагоди към всякъв тип изисквания, вид подготовка и цели. Вероятно единствено от към хипертрофия не върши кой знае каква работа или поне не ми се занимава да мисля и в тази посока и да го развия и изпробвам.

Пропуснах умшлено горе да спомена, но съвсем определено работи и по отношение на хипертрофията дори и в този си вид. Трудно ми обаче да отделя ефекта на повишеното лично тегло заради калориен излишък (13-14 кг) от този на схемата, затова го спестих.
Иначе при този подбор на упражнения при мен има видим ефект на увеличение върху гърди, трапец, гръб (както и целия раменен пояс), крака, еднозначно доказан от панталони и ризи.  Включително днес ми се наложи да пенсионирам риза, която преди година носех редовно, защото ми е тясна на гърба и раменете (а не на корема - държа да подчертая).
Областта, в която няма хипертрофия, са ръцете, така че схемата не е подходяща за хора, които ходят с “бицепсомер” в джоба.

Естествено е да има, но е малка в сравнение със схема насочена основно към това, като например ТСЛ. Имам някакви разсъжедения и в тази насока, но не ми се занимава да ги проверявам.

Като цяло хубав анализ си написал, добър е за основа на статия.

Поне мен 10те тройки с тежест за 8-10 повторения от самото начало истински ме впечатляват.  Експериментирах малко с цел да се вися къде съм и едва докарвам 7*3 с тежест за 12 повторения и то на лег, а на обръщане и раменна преса съм дори по-зле.

Ти си даже и в по-незавидно стартова позиция от тази на Боби.

Областта, в която няма хипертрофия, са ръцете, така че схемата не е подходяща за хора, които ходят с “бицепсомер” в джоба.

Eee, Боби, няма програма, в която да не можеш да добавиш малко сгъване за бицепс и нещата стават перфектни 😄

Eee, Боби, няма програма, в която да не можеш да добавиш малко сгъване за бицепс и нещата стават перфектни

И аз да съм с около 48-49 см. ръка /говоря по спомен от предни страници/, няма да ми пука много, растат ли бицагите при интервалите или не :-)

Eee, Боби, няма програма, в която да не можеш да добавиш малко сгъване за бицепс и нещата стават перфектни

И аз да съм с около 48-49 см. ръка /говоря по спомен от предни страници/, няма да ми пука много, растат ли бицагите при интервалите или не :-)

Беше това - в минало време. 🙂 Даже 50 беше стигнала, ама в комбинация с талия 130. 😄
Не е оферта, да ти кажа.

Eee, Боби, няма програма, в която да не можеш да добавиш малко сгъване за бицепс и нещата стават перфектни

И аз да съм с около 48-49 см. ръка /говоря по спомен от предни страници/, няма да ми пука много, растат ли бицагите при интервалите или не :-)

Беше това - в минало време.  Даже 50 беше стигнала, ама в комбинация с талия 130. 
Не е оферта, да ти кажа.

Най-важното е циците да са по-напред от шкембето и гърбът да е по-широк от талията, всичко друго е на заден план. 😄

19.09.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Колоездене:
Без.

Обобщение за деня:
Сравнително спокоен ден в офиса. Физическа активност - разходка до асаньора.
Наложи се да оставя колата в сервиз за няколко дни за проверка на едни странни съобщения от бордовия компютър и сега карам временна - едно БМВ единица със спортен пакет. Учудващо динамично и пъргаво, но все така недоразумение. 🙂 Най-досадното е, че уж спортната седалка е със странични опори. Да, ама аз не се събирам в нея и карането е жива мъка. С ръчната скоростна кутия свикнах на втория светофар, но тая седалка са я правили за някой с моя ръст, но с тегло наполовина. Ще се наложи да оцелея няколко дни, докато мине диагностиката на голямото братче.

20.09.2017 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 9x50, 8х50 кг. (на ръка)
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 5х32 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 8 (зелен). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (зелен, 6+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 9 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 28:43, като преходите са 3:18, а чистото време за сериите - 25:25.
Доста добре, макар че не можах да подобря най-доброто си време.

Положително:
  - Тягата я свалих до 6:03 - най-бързата досега. Скоро и под шест минути.

Отрицателно:
  - Както обикновено става, след като се напъна в първото движение, натам изпитвам затруднения да поддържам темпото и да спазвам почивките. Ще се работи по въпроса.

Колоездене:
Без.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 10 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Обичайната за работен ден сутрешна тренировка. Натам - ще видим.

Като цяло хубав анализ си написал, добър е за основа на статия.

Не искам да пропускам това, защото е важно.
Нужда от такава статия наистина има, особено като се вземе предвид това, че достатъчно много хора се опитват да копират схемата.
Аз обаче не съм готов да я напиша по ред причини - първо не я разбирам достатъчно добре, за да се заема да я разяснявам на други, второ виждам нещата сам от собствената си камбанария и нямам наблюдения нито върху други трениращи по същата схема, нито върху други варианти и четвърто би било нахално от моя страна да пиша за нещо, в което съм просто изпълнител.
Затова и анализът е фокусиран върху моите впечатления, а не върху схемата изобщо.

Аз пък няма да я напиша по други причини.

Аз пък няма да я напиша по други причини.

Значи известно време ще си остане ненаписана, пък после ще видим. 🙂

Аз лично не виждам проблем с по-големи почивки от два дни.
Реално три дни е почивка, когото не те изкарва от ритъм.
При мен се получи ефектът “много хубаво не е на хубаво”. При четири или пет тренировки по джу джицу и четири силови по схемата с интервалите - силата чезнеше. Отдавам го на недостатъчно възстановяване. Както и желанието да правя малко кондиционна работа на края.

Факт е, че в момента тренировка по джу джицу изкарвам без никакъв проблем откъм кондиция. Та откакто ограничих обема тежестите олекнаха. При всички положения схемата не е чисто силова и прогреса на тежестите в интервалите е бавен.

За мен големите плюсове са кратките и прости като постройка тренировки. Няма много сметки и смени. Правиш си петте упражнения и си заминаваш.

Минус - ставаш най-големия темерут в залата защото нямаш време да си говориш с другите.
Ама това в Северна Европа не е проблем 😄

Аз пък няма да я напиша по други причини.

Значи известно време ще си остане ненаписана, пък после ще видим.

По-скоро неизвестно колко време ще остане ненаписана 😄

При четири или пет тренировки по джу джицу и четири силови по схемата с интервалите - силата чезнеше. Отдавам го на недостатъчно възстановяване. Както и желанието да правя малко кондиционна работа на края.

Пресилването и излишното, които са корена на проблема съм ти ги оцветил, за по-нагледно.

Та откакто ограничих обема тежестите олекнаха. При всички положения схемата не е чисто силова и прогреса на тежестите в интервалите е бавен.

Схемата може да бъде и съвсем чисто силова, изключително гъвкав метод е това.

Аз лично не виждам проблем с по-големи почивки от два дни.

И аз не го виждам, но се случва. При тренировки стриктно през ден за около две седмици започвам да прогресирам. При две поредни тренировки през два дни прогресът спира, а при три-четири започва бавен регрес. При повече от два дни си е рязко връщане назад.
Обяснението на Сашо е, че това е временно и с адаптацията ще отмине, тоест очакват се бавни и славни физиологични промени, които са в процес на осъществяване, но все още не са приключили.

Минус - ставаш най-големия темерут в залата защото нямаш време да си говориш с другите.
Ама това в Северна Европа не е проблем

В предишната зала при муай-тайците си говорехме с няколко момчета, но там атмосферата беше различна, а аз още не бях започнал интервалите. Откакто се преместих, за година ме е заговарял точно един чичко и с него сме си разменили общо десет изречения, посветени на... лежанката и още пет за футбол. 🙂 Така че наистина това едва ли е основният проблем тук.
Като се прибирах лятото в България обаче имам усещането, че Тони в Лъки джима леко ми се обиди, задето не си приказвахме като преди по време на тренировка. Сигурно е решил, че съм се взел много насериозно. 🙂

Схемата може да бъде и съвсем чисто силова, изключително гъвкав метод е това.

Предполагам като се търси прогресия в тежестите през определен период и се променят повторенията от 4-3-1 на нещо като “свежи” единички на 80% процента от макса?

И сега пак в няколко дневника ще почнат експерименти 😄 Моето “предложение” е 3 единици на 90%, 3-5 на 80% и 6-8 на 70% 🙂

Запазвам мълчание. Дискретно... 😄 Ако някой ден опиша метода, със сигурност ще изясня всичките му възможности.