Живота и спортните приключения на един Мартинатор

Днес, вследствие на разочарованието покрай резултатите от изпитите, пробвах нещо различно и интересното е, че добре се получи :
Цяла тренировка първа от седмици- опит за трансформиране на досегашната полукръгова тренировката в изцяло кръгова такава
III*(10+5+/20+10{на крак}) =кофи+набирания на широк, надхват  хват +лицеви +напади - може би ще е по-убийствена тренировка ако има 1 упражнение за гърди по-малко и едно за корем - повече
2, 3 и 4 минути почивка - не знаех колко точно да почивам
2*5 burpee with push up, squat and leg raise on bar
Не знаех как да дишам когато бърпито е съставено от 3 упражнения и за това дишах преди лицева и след краковдигане - много зор видях, но си струваше 🙂

След тренировка побързах да се похваля на Боянчо, защото знам, че е голям фен на кръговите тренировки! За напред ще има и още кръгове в дневника 🙂

Днес, за сметка на кръговата тренировка миналия път, този път правих “изолиращи” (не знам дали това е точния термин) серии.

Почивки - 30 сек между серии(досега ми беше такава почивката между суперсерии и реших и за това ми се стори подходяща)
60-75 между упражнения ( не знаех дали е добре или не, но използвах за основание удвоената почивка между сериите)
Между опитите за хендстенд и задна везна почивката беше във вид на няколко вдишвания.
Между тях почивката беше като между серии.

Хендстенд
Първоначален замисъл - 3 задържания над 10 сек.
Реално какво се получи : +12 секунди с движение в опит да “хвана” баланса / задържане, без движение -  9 секунди /задържане на низходящ наклон и твърда настилка -11 сек
Тук меката настилка на площадката на метростанция Вардар ми беше голямо предизвикателство в опитите за стоеж и впоследствие усетих страшно натоварване в китките.

Задна везна
Първоначален замисъл -  3 задържания над 8 сек
Реално какво се случи  - 8 секунди 
/средноаритметично 5 от 3 опита 
/средноаритметично 5 от 2 опита

Кофи с отскок-напред назад 3*8
Учудващо успоредката не беше на допир като загрят тиган и даже успях да отскачам по - силни и на по-голямо разстояние

Набирания с изстрелване - 3*4
Лоста също така приятен на допир като успоредката,но това не ми помогна в изстрелването. Спускането беше по-контролирано и плавно. Също така се опитвах максимално да използвам ръцете си за извършване на движенията.

Лицеви с изтласкване напред-назад - 3*12
Меката настилка отново ме спъна, не знам дали и при други е така, но на мен ми беше многи по-трудно така. Под мека имам предвид слой наподобяващ дървени стърготини и счупени съчки.

Не направих серии за корем както си бях замислил, защото бях с необичайно малко останали сили.

Бърпита с клек и лицева -3*8

Тези бърпита ме изядоха, след всяка серия желанието ми да се възползвам от  хамака на моя приятел, който беше дошъл с мен, драстично се увеличаваше. 🙂

Уви, неделята пропуснах тренировка тъй  като бяхме на път, а след като се прибрахме беше вече късно. За сметка на това вторник помогнах с работата на село и сряда направих тренировката каквато трябваше да е пропуснатата.

05.07-Кръгова  в квартала
3 кръга =10 кофи +5 набирания широк подхват + 15 legraise +15 лицеви на раменна широчина и стегнат корем + 10 one legged elevated calf raise/per leg
2 минути почивка след 1ви кръг
1 минута почивка след 2ри

Малко ми е, едвам сега го усещам. Следващия път ще правя или повече серии или повече повторения. Правих повдигания за прасец,  защото ме болеше хълбока и исках да натоваря краката без да натоварвам него. Добре се получи 3 основни упражнения в лостовете и 2 за други не по-малко важни части от тялото.
Кръговете много почнаха да ми харесват. Музика за ушите на Боян. 🙂

Предавам директно от Ахтопол. Морето е страхотно, вятър-няма. Фитнес и лостове също :’( .  Дали? За фитнес не зная (не съм търсил 🙂), но лостаджийската кръв, която тече във вените ми не е склонна да приеме липсата на желязо!
В крайна сметка, след ходене у търсене на сляпо, намерих! Лост и успоредка точно до футболно игрище, което бях подминал разочарован,по-рано през деня.
Направих експлозивна тренировка със серии от по едно упражнение.

09.07- изолиращи(?)  експлозивни серии
2 серии по 5 опита Хендстенд
- 2/3/4/7/5-5/7/10/12/7
2 серии по 3 опита задна везна
Бавно пускане - 3/4/3
Рязко изпъване - 4/5/6

3 серии
Експлозивни кофи- х8 (по 4 напред-назад)
Експлозивни набирания - х4 ( набирането с пускане на лоста не е достатъчно натоварващо..) една серия  беше с набирания до гърди
- май и това не става но е по-добре.
Трябва ми друга разновидност експлозивни набирания. 
Експлозивни лицеви- х 12 напред - назад
- може би най-тегавото до тук
Коремни възлизания на широк хват- х3
- бройката ми беше хем натоварваща хем не чак толкова (не знам как става това)
Клякания с отскок - х10
30 секунди между серии
60 между упражнения

Замислям промяна в разпределението на базовите тренировки. Тоест нещо от сорта на ЛКК(лицеви, клякания, коремни)  и една серия набирания, кофи,краковдигания и бърпита в 1 ден.  Също така скоро лицевите, кляканията и коремните ще си ги правя на супер серии с по-малко повторения, спрямо настоящата 1 серия с високи (уж) бройки.

Искам едновременно функционалност, физическо натоварване и по-оформена и равномерна мускулатура.

Днес, точно преди да запръска направихме  малко кръгчета с Боянчо. Той се придържаше към своя “Кръг на  смъртта” (мисля, че така се казваше, ско греша гореспоменатият да ме поправи 🙂), който според мен би звучал по-добре като “Кръг на ада” (като тези на Данте Алигиери), а аз “разширих” моя с допълнителен един кръг. Общо взето тренировката беше това:

16.07-Кръгова
4 кръга =10 кофи +5 набирания широк подхват +15 лицеви+15 легрейз(1ви кръг на успоредка ;след това на лост) + 10 one leg elevated calf raise)
1 минута почивка между кръговете
Последния кръг го започнах с hanging leg raise и продължих с останалите в същата последователност

Боян пропусна да ме предупреди, че краковдигането от вис е по-трудно 🙂 но не е голям пропуск. Ако ми беше казал сигурно щях да намаля бройките, а аз ги запазих същите. Следях си техниката на изпълнение - главата ми не потъваше в раменете(не знам как да го опиша точно - изпъчих рамене)  и стегнах дупето при набиранията, кофите ги правех бавно и без излишни клибуркания,държах  изпънати раменете и при краковдиганията от вис,при лицевите гледах корема да е стегнат, calf raise-овете ги направих на шведска стена, хващайки се за нея на нивото на корема, държах се плътно до стената и пусках до под равнището на което съм стъпил.

Тази седмица малко ми се пообърка графика в следствие ходенето на море,  и заради пропуснатите тренировки (една базова, една експлозивна), и заради изместените такива (2 плувания в рамките на 4 те дни, в които бях там), заради което и пиша чак сега. Ще се постарая да съм по-сериозен в бъдеще!

Днес, точно преди да запръска направихме  малко кръгчета с Боянчо. Той се придържаше към своя “Кръг на  смъртта” (мисля, че така се казваше, ско греша гореспоменатият да ме поправи ), който според мен би звучал по-добре като “Кръг на ада” (като тези на Данте Алигиери),

Днес бях много лежерен, другия път на лостове ще ти покажа кръг на ада ;Д

Пропусна да кажеш за ХСПУ-тата преди тренировката.

п.п Не съм ти казвал да не правиш лег рейзис, то ти си я мислил тренировката. 🙂

Тренировките от понеделник
Сутринта 8:00
6 х110м. По наклон
Сутринта около 11:30
20х лицеви, клякания и коремни в 2 кръга с около 20-30 секунди почивка
Привечер към 18:30
Опити за :
Handstand - 8-4-2-4-5;3-5-4;5
Back lever- 4-6-3;3
“;” - 30 секунди почивка
Едвам си вдигах краката за хендстенд-а, мисля, че е от отсечките и кляканията.

Една експлозивна тренировка, набързо и с по-тесен подбор от упражнения поради малкото налично време.

19.07- експлозивно
1.3х5- високи набирания
-2:1-бързо :бавно(набиране)
-Опит за набиране а пляскане-мога ако е в началото
2. 3х10 кофи с отскок напред-назад
-Опит за кофичка с пляскане - успях с малко тласък
3.3х3 коремни възлизания на широк хват
-1-2 серии бяха с по 4 възлизания
4.3х8 бърпита с клек и лицева
-убих сА :P
30 секунди между серии
60 секунди между упражнения

Как е? Приемам всякакви  съвети и критики.  Крака няма защото още ме боляха в следствие на отсечките и плуването. Пък и тук таме се разхождах. 🙂

Вчера набързо
Базова серия упражнения на и около лостовете за загрявка :
8 набирания на тесен надхват
16 кофички
24 вдигания на крака от успоредка
8 Бърпита само с лицева

Опити за :
Handstand -  5-2-4-5-10/ 7 секунди
Back lever - 7-6-7/4 секунди
Почвам да им хващам цаката и на двете 😜

Вчерашния ден(23.07) беше истинско спортно приключение.

Денят започна с 6км. Фартлег в Южен парк с Nike + run club. Идеята ми беше да направя 3 обиколки от 2,5 км - бавна (за загрявка) - бърза(същинска част) - бавна (за възстановяване на нормален пулс), но в крайна сметка беше 1 км бавно темпо, 2 бързо и 3 забавящо се.

Няколко часа, опити за Street fitness елементи и баници по-късно поиграх тенис на маса с приятели. Нищо особено, аз лично поиграх първо загряващо, после 3 гейма по двойки. След това имаше малка почивка за ядене и тръгнах към Борисовата.

Там, на горските лостове си направих следната тренировка :

Кръгчета в Борисова
Кръг = набирания, кофи, Краковдигания, напади, бърпита с лицева
3=5+10+15+10(на крак) +5
По минута почивка между кръговете.

Мислех, че е много почивка за кръг със собствено тегло, но Боян каза, че е достатъчна.
Заедно със загрявка всичко ми отне не повече от 15 минути! :O

След това отидох на тренировка по тенис на корт при приятелката ми, като за половин час, въобще не бях помилван.

И вечерта на разходката с гореспоменатия Боян, краката ми щяха да св пръснат!

Днес е понеделник и в опитите си да ходя, малко приличам на каубой  🙂

Вчера (26.07)направих една експлозивна тренировка в площадката до площад Македония.

Експлозивни серии
Без упражнения за крака<-> болки в коляното
Опити по 5
-задна везна - 10/8/5/8/8
- стоеж на ръце - 10-6-6-7-9
Набирания с пляскане —lll x5
Кофички с пляскане, изстрелване от успоредка / вдигане на 1 ръка във въздуха - l/lI x10 (5 на ръка)
Коремни възлизания на широк захват с прави крака - 1*4,2*3

Правя стъпки, макар и малки, към сбъдването на мечтите си свързани с движения на лостовете! 😇

Неделята пропуснах тренировка поради спонтанен преход до Черни връх, който се и проточи излишно. Пак беше приятно преживяване!

Та в следствие на спортно пренасищане (претоварване без достатъчно време за възстановяване) започвам едноседмичен рехабилитационен режим 🙂. Намалявам тренировките и правя повече стречинг вечер след работа.

Вчера тренирах двуразово базови упражнения.
Сутринта 2*20 - клякания, лицеви и коремни със СТ и бонус по 5 с ластик за допълнителна тяга . :P

След работа пък направих минимума  от опити за сложни статични движения на лостовете :
Везна  - 8-10-9
30 секунди почивка
Стоеж - 9-10-11
Този път формата ми на изпълнение  беше по-добра от минали пъти. Също направих 1 кръг основни упражнения на и около лостовете :
8-набирания на тесен надхват със стегнати рамене
16 - сравнително старателни кофички
24- краковдигания на успоредка
16 клякания
8 бърпита с клек и лицева. Имайки  предвид стремежа ми тази седмица да тренирам леко, мисля че направеното е даже супер!

Малко съм назад със записването на тренировките за това направо ще запиша последните две, които направих стараейки се по-успешно да свикна с работата :

03.08 частична експлозивна
2 серии движения
Стойка на ръце-11/8/9;10/10/9
Задна везна - 10/11/12; 10/6/9- не съм сигурен за последната серия
По 1 серия
Кофички с тупане по гърдите с 1 ръка - 10 (не в перфектна форма)
Набирания с пляскане-5
Бавни коремни възлизания на широк хват /toes to bar -3/2
Сравнително бърза тренировка, но по обяд точно в най-голямата жега, която също не ме пожали. Тренировката се състоя в двора на 79(мисля) училище “Индира Ганди” в Люлин.

Частична силова-може би малко се изсилих
По 1 серия движения
Везна - 12/8/5
Стойка - 7/10/11
1 серия стриктно комбо
По 3 секунди движения
2 Кръга= набирания, кофи, Краковдигания, напади( на крак) , бърпита с лицева
2=5+10+15+10+5
По минута почивка

В крайна сметка не знам точно защо, но тази седмица съня ми беше инконсистентен. Няколко дни съм си лягал навреме, но заспивал със затруднение. А в други не можах да заспя до късно. Започва да ми се отразява зле и да ме обхваща паника...

Отново записвам две тренировки :едната не мислех да я пиша,  но се получи добре и ми я харесаха 😄

08.08.2017
-Задна Везна - 11-13-12/10-9-8
-Стойка на ръце  - 7-15-9/8-13-11(последното беше до стена с акцент върху балансирането и недокосването на стената )
-3 серии базови упражнения (лицеви, клякания и коремни) по 20
—През 30 секунди
—1 серия от предишното с ластик по 5 повторения
-Отсечки
—6*100м - 18/16/17/17/16/16 секунди

Приятна тренировчица за цялото тяло. 🙂

10.08.2017
Силова без упражнение за крака (вчера се напънах да тичам и сутринта пак  правих база, за това съм ги изключил)
3 кръга
10-5-15-5 - кофи;набирания широк надхват ;повдигания на крака ; бърпита с клек и лицева
Максимално прецизиране и фокусиране върху техниката
През 30 секунди
Супер бързи,  леки и приятни кръгчета 🙂

Почти не ги усетих,  но бързах  за среща. Много се изкефих на тренировките и на компанията и благодаря на Боян задето ме открехна за някои неща относно изометричните упражнения! 😌😍

Миналата седмица не писах много ттй като 4 от 5 тренировки на лостовете  ми бяха предимно упражняване на изометрии. Малко се улях и за това тази седмица по-полека със сложни статични упражнения 🙂.
Тази седмица ще е от сорта на 2:2 - силови:изометрични. Осъзнавам, че единично изпълнени такива движения са всъщност добра загрявка и ще го имам предвид занапред.

Вчерашната силова към 5 следобед бе следната :

Кръг за загрявка - ½ от нормален
Набирания, кофи, вдигания, напади , бърпита с лицева
2*(5-10-15-10-5)
Почивките по 30 секунди.

Направих само 2 кръга тъй  като сутринта едвам си направих базовата тренировка...
( 3 кръга *20 клякания, лицеви и коремни в  същата последователност, и също с 30 секунди почивка между кръговете)

Получават се нещата 🙂. Особено след като успях най-накрая да заспя без проблем, за което много се радвам!

Вчера за пръв път от много време отидох на състезание по планинско бягане. Дистанцията беше напълно във възможностите ми - 6,4 км със ~130 м. положителна денивелация за време 37 минути и някакви секунди.
Та в следствие на превъзбудата от бягането се чувствах повече изпълнен с енергия отколкото уморен и за това направих една кратка,но старателна силова тренировка на лостовете :

Лека силова след планинско
Задна везна-15(дишах!)
Предна везна-(Advanced tucked front lever) - 9 (без да дишам)
Хендстенд - 18(плитки вдишвания през 5 секунди)
По минута почивка
2-3 кръга - набирания, кофи, легрейз, бърпита (с лицева) 5-10-10-5

Старателното и значително пп-плавно изпълнение ме довърши. В близко бъдеще, тренировките ми ще са максимално по стандартите на Пол Уейд - 2 секунди вдигане;1 задържане ; 2 секунди спускане. Понякога има и задържане в долна позиция но не при всички упражнения.
Осъзнавам все повече и важността на дишането във всякакви тренировки и упражнения.

Вчера базова тренировка сутринта + изометрии привечер

3*20 - клякания, лицеви и коремни в кръг. През 30 секунди кръгче

И изометрия в западен парк

=Предна - advanced tucked - 15(добро добро дишане) ;12
=Хендстенд - 17;~12(обърках дишането) ; 10 (мислех си, че ще се ударя) ;към 19
=Задна везна - 16;12;15;~7(не можех да дишам)

Ако може някой, прочел и /или трениращ по  методите описани в “Тренировките на затворника” (Convict conditioning) на Пол Уейд, да пише на лично. Благодаря предварително!

От днес :

Силова на западен - 24.08
1.Загрявка
А) Задна везна - 22 (добро дишане)
Б) Предна везна - свита (AT) - 14( =//=)
В) Хендстенд- 18 (баланса ми бягаше и ме сецна кръста)
2. Основна част 
А) 3 старателни кръга от основни упражнения на и около лостове 
Б) 6+12+12+6=набирания +кофи +вдигания на колена от вис +бърпита
В) През минута всичко
3. Довършителна дейност
-4*100 метра отсечки на импровизиран терен

Старателно в моя случай означава с бавни, контролирани движения, дълбоко вдишване/издишване и с  минимална  до никаква инерция при изпълнение. Това си го взех от книгата.  🙂 Доволен съм! 😌

Неделна вечерна тренировка на Борисовата - 27. 08

Хендстенд - 22;18;23
Задна везна - 16;17;8( не можех да дишам)
Предна везна леко развита - 8;12;5 гледайки нагоре
Стойка на ръце на стена-20 секунди +1,5 лицеви
Спускане до задна везна с ластик - 2 повторения
Ice cream makers with band - 5 reps
Довърших с (х=8)
Набирания - х
Кофички - 2х
Вдигания на крака от лег - 3х
Клякания - 2х
Бърпита с лицева - х

Врътката при старателното изпълнение е, че бройката намалява а натоварването даже е по-силно. Този път не св постарах в изпълнението на простите упражнения и не ми и беше толкова приятно.

Бележки към задната везна - затрудненото дишане е от неестествената позиция, а тя е следствие на недостатъчно силни стави и/или мускули. Тъй като това упражнение много ми харесва ше продължа да го правя но просто ще упражнявам повече предишните прогресии.

Трета бележка - започвам да тренирам по схемата на Пол “Треньора” Уейд, защото е по-ефективна от моята собствена 😄. Единственото, което ме мъчи е дали мога да правя тези упражнения в кръгови серии? 🤔

Попринцип тренирах на лостовете и вчера, и онзи ден,но онзиденшната тренировка беше много слабо изпълнение,техниката ми куцаше от самото начало а се стараех да изпълнявам прецизно упражненията. В следствие на това и вече добре натрупалото се натоварване реших, във вторник, да спра след 1вия кръг. На другия ден си направих цяла тренировка, въпреки че се чувствах невъзможно слаб.

В квартала 30.08
Задна везна - 13 с помощ от Слави и добра форма
Предна advanced tucked - 8+4 отново с помощ и насока от същия приятел
Handstand - 8;
2 кръга - 6+12+12+6
Набирания, кофи, вдигания на колене, бърпита с лицеви

Пак видях зор, не е добре положението. Днес без натоварване на горната част на тялото.

Няколко незаписани тренировки -

04.09
Задна - 20+ с придържане от приятел
Предна - 11
Хендстенд 13
2 минути
2 кръга база - набирания на подхват ;кофи;вдигания на колене; бърпитаа с лицеви бързи
6-12-12-6

На 21во. 03.
5 силови
5 коремни
15тина секунди задна везна на надхват
10тина на подхват
8 предна везна Advanced tucked
13 Хендстенд
15 Хендстенд
Базов старателен кръг (x=5)
Набирания на подхват =1х
Кофички =2х
Вдигания на колене=3х
Клякания =2х
Бърпита с клек и лицева=1х

След това имах ден пълна почивк; Щафетен маратон - 1ви пост,  5км за 20:48; полупочивен ден с базова тренировка от упражненията на Пол Уейд и тенис на маса в Лозенец до Хепи.
Днес е петък и мисля поне една поддържаща тренировка да направя на лоста с малко изометрии и малко основни упражнения.

Продължението  от петък 08.09-

35 секунди челна Стойка
Минута почивка
16 повторения  къс мост
45 секунди
2 Кръга от набирания на надхват и лицеви на раменен
4-10
2-1-2 вдигане /пускане-задържане - пускане/вдигане
Една минута, защото влезнаха страхотно

Не е голяма тренировка и такава беше, и идеята, но натоварването си го имаше.

След това тренирах в неделя, но твърде несериозно за да си го запиша.

В понеделник вече бях сериозен (снимката)
TFL - tucked front lever
ATFL - advanced tucked front lever
Ice cream makers - повдигане на предна везна
Искам да правя повече бърпита но не знам как да ги реинтегрирам.

Тренировка от сряда. След наргиле и баници.

13.09
Малко сила на 33то- много готина площадка с грапави лостове
Силово +кофичка на халки
2 силови +2 коремни
Почивка една минута
Задна везна - 11
Хендстенд -14
ATFL -8
Базов кръг
Лицеви на успоредка-набирания на надхват - хспу(половинки)
10-4-4½

Много ми хареса тренировката, баниците също.

Тренировка от петък. Бях спал по-малко, като количество и нямах много сила.

15.09 изометрична на Борисовата
Загрявка
18 къс мост
40 (50)секунди стойка на глава
Същинска част
Силови*2 +коремни *2
L-sit - 15”
Катерене на въже - стигнах до половината, достраша ме за повече
Задна везна - 10 ; 8 с ластик ( не можах да се наместя)
Хендстенд - 13 ; 6
Предна с прав гръб и сгънати крака- 8
Повдигания на предна везна с ластик - 5

Довършителна дейност за цялото тяло-3-6-9-6-3 - този път смених местата на вдиганията
за крака и бърпитата и се получи добре.

Днес направих една сбита, дори в известна степен поддържаща тренировка на новите лостове на Горна баня.:

Силово + 2 кофички+ 2 набирания на халки
2 силови +2 коремни на лост
През половин минута, дотук

Задна везна ~ 13
Хендстенд -19
ATFL - не успях
2 Кръга  от набирания на надхват и лицеви на раменен
4-10
2-1-2 вдигане /пускане-задържане - пускане/вдигане
През минута.

Въобще не беше лесно след 2х 5км(рън) в един ден. Краката солидно ме наболяваха през деня, особено когато се опитвах да  ги ползвам. 🙂

Две тренировки :
Изометрично - базова във вторник :
19.09 : по 5 пълни клека, пълни лицеви и повдигане на крака от лег в кръг. Техника 2-1-2-1 на дишане и изпълнение
Isometrics - след фартлег
Back lever - 16;15
Handstand-16;13
Front lever- 9;7

21.09-уж мислех да тичам, но болки в краката ме отказаха.

Първи стъпки на клякания, лицеви и повдигане на крака от Convict conditioning x18 на упражнение.
На западен парк :
(Силово + коремно) х2
Back lever - 14
Handstand - 17
TFL raise to ATFL hold -7
Лицеви - набирания - лицеви от Хендстенд.  2 кръга
8-4-4½
Тежко си е.
През минута

Трябваше да включа и вдигания на колене от вис. Днес никакво трениране на крака (само разходки).
За да има максимален ефект с настоящия брой тренировки на седмица ще е по-добре в дните за силови тренировки да тренирам цялото тяло.

Тренировка в събота, в Пловдив

23.09
Изометрична тренировка
Силово + 2*(кофи + набирания на халки)
2 Сета задна - хенд - предна ATFL =4-8-2
Силово - гръбно - задна везна със сгънати ръце - 5 секунди

Лостова база-3-6-9-6-3
Набирания на широк хват
Кофи
Бърпита с клек и лицева
Клек
Съвършен лег рейз

Бързах и пробвах кръгови изометрии 🙂

Две тренировки от тази седмица :

24.09
Предна везна ATFL - (цел - 15)-12
Хендстенд - 13+8
Задна везна - 12 (осезаемо бях малко по-високо вдигнат)
Изометриите вършат добра работа и за загрявка.

2*(3+6+9)+×…×= кръгове с набирания, кофи , вдигания на колене от вис и макс(до невъзможност на изпълнение) на обикновени бърпита -20 (спрях когато усетих болка в бедрата) - странни са ми без лицеви
-през  минута и половина кръговете
Задоволителна силова тренировка.

29.08-
Изометрична тренировка на Горна баня

“Jump over the bar” attempts on parallel bars -
10x hip popping
2x (5x per leg stepping on the bar)
75” rest after

Atfl-15” with technique regression; 5” with 1 ATFL raise; unsuccessful hold attempt with 2 ATFL raises
Handstand - 18 (at least 5-7 secs in 1 place) ;12 due to impact risk; 14 almost still
Back lever - 13”,  breathing and technique - felt good ;15 maybe a little worse; 3+2+2+3 back lever raises( no idea of technique)
75” rest in between

Rings work - muscle up +2 dips + 2 pullups + 3 second back lever

Base - 10-3-6-10-6-3-10
Burpees with push ups
Wide grip pull ups
Dips
Burpees
Squats
Leg raise
Burpees
Bs are fast, the rest - slow
If the ‘base’ is easy I should do more holds.

Рязката смяна на езика е изцяло умишлена! 🙂

Две тренировки от тази седмица :

24.09
Предна везна ATFL - (цел - 15)-12
Хендстенд - 13+8
Задна везна - 12 (осезаемо бях малко по-високо вдигнат)
Изометриите вършат добра работа и за загрявка.

2*(3+6+9)+×…×= кръгове с набирания, кофи , вдигания на колене от вис и макс(до невъзможност на изпълнение) на обикновени бърпита -20 (спрях когато усетих болка в бедрата) - странни са ми без лицеви
-през  минута и половина кръговете
Задоволителна силова тренировка.

29.08-
Изометрична тренировка на Горна баня

“Jump over the bar” attempts on parallel bars -
10x hip popping
2x (5x per leg stepping on the bar)
75” rest after

Atfl-15” with technique regression; 5” with 1 ATFL raise; unsuccessful hold attempt with 2 ATFL raises
Handstand - 18 (at least 5-7 secs in 1 place) ;12 due to impact risk; 14 almost still
Back lever - 13”,  breathing and technique - felt good ;15 maybe a little worse; 3+2+2+3 back lever raises( no idea of technique)
75” rest in between

Rings work - muscle up +2 dips + 2 pullups + 3 second back lever

Base - 10-3-6-10-6-3-10
Burpees with push ups
Wide grip pull ups
Dips
Burpees
Squats
Leg raise
Burpees
Bs are fast, the rest - slow
If the ‘base’ is easy I should do more holds.

Рязката смяна на езика е изцяло умишлена! 🙂

Отново 2 тренировки
01.10- Мешаница на Раковски
Atfl - 14;17 with tech reg at 7
Back lever + normal grip pull ups- 17 + 4
Back lever+  raises +pull ups -5/ 4/4
Dips + hs- 8+7/4 - ×
Burpees - 15

03.10
Св. Никола - изометрии

Jump over the bar attempts
Hip pop
2*10
One leg step over attempt
X5
1’30”

Atfl- 19 (tech reg - 13);6…;3 Atfl raises
Handstand - 11 ;13 подвижен ;20 straight wallstand
Back lever- 8;6;3 raises

Base - 10-6-3-3-6-10
Burpees; dips ; pull ups ; hanging leg raise ; sqats ; burpees

Почна се следването. А bb-team също не е за изпускане...

5 squats +25 vertical pull ups - warm up

ATFL - 19’-6 deep breaths - 1 good atfl raise
HANDSTAND - 14” + 5” straight body semi Handstand strech
Back lever - 4” с raise+ 1 raise (2 sec hold)

3*(3+3+6)+×…×= кръгове с набирания, кофи , вдигания на колене от вис и макс(до невъзможност на изпълнение) на обикновени бърпита -22 ( боли)
през  минута и половина кръговете
Последователносттс май не е добре структурирана
Не знам дали направих всичко достатъчно стриктно

След цял ден лекции. 😪