Orc N' Rolla *Autoregulation

И нека всички дружно да извикаме
Happyyyy birthdaaaay tooo youuu 🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈🎈

Ах, какъв си потаен! Честит ден на тортата, Ради! 😄 Всички най-топли пожелания!

Честит рожден ден.Желая здраве, щастие, и късмет във всяко едно твое начинание.

Уихууууууу! Гипс! Честит рожден ден!  🙂)))))))))))))))))))))))))))

Честит рожден ден!

Честит рожден ден! 🙂

ЧРД Гипсчо! 🙂

Честит рожден ден! 🙂))

ЧЕСТИТ РОЖДЕН ДЕН, НАЦЕПЕН ЦЕПЕНЯКО!
Всички ние много те обичаме!!!!!!!!!!!!!! 😄 😄 😄 😄

Честит рожден ден🎂✨🎉

ЧеРеДе! 🙂

ЧЪРЪДЪ 🙂 🙂 🙂 Жив и здрав !

Честит рожден ден! Желая ти здраве, много успехи в и извън фитнеса, заразителен ентусиазъм и все повече положителни отчети! 🙂

Честито и тук, Гипсар! Здраве и щастие : )

Честит рожден ден! Много здраве и ксмет, и ГОЛЕМ да пораснеш! 🙂

Много благодаря за хубавите пожелания 🙂

01/07/2017 - официално на 28

Храна20
- протеинова бисквитка, оризовки с какао
- пилешка пържола, картофи соте
- протеинов бар, Монстър
- кайсии
- пица с блат от лимецово брашно ❤️ (хоум мейд)
= ~4 000калории
(само пицата запълни 60% от калориите за деня)

Тренировка205 Гръб/бицепс
1. х5с
- набирания СТ (5х10)
- гребане с дъмбели (2серии с два дъмбела; 3с едностранно)
2. х4с
- горен скрипец с много широк хват
- хамър машина за гръб
3. х3с
- молитва за гръб
- скотово сгъване
= ~70 минути
(бяхме до зашата на Момчил в Студентски. Доста добре оборудвана и даваща предпоставка за добра тренировка)

Супер ден!

Ето и да се похваля:

Почвам наново!

13.09.2017(01)

Храна 3100ккал
= 374В 67М 225П

Тренировка269 кардио
1. Стълби
= 35 минути, доста интензивно, като имаше и с тежести(два пожарогасителя 😅)

Тренировка270 Горна част
1. х4с
- горен лег с дъмбели
- горен скрипец с широк надхват
2. х4с
- кофички СТ
- гребане с дъмбел
3. х3с
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
4. 2сс
- скотово сгъване
= 65 минути
(кофите ме удариха неприятно в рамото. Другото беше добре)

Положението е зле...

Ще започна да тренирам Горна/Долна /Горна DUT
Ще стегна и храната, че се разтекох

Отчетите ще са скучни/кратки и без излишни екстри
💪

14/09/2017
Сън 8 часа

Храна2 3150ккал
= 377В 75М 240П

Тренировка271 Долна част
1. Клек - 6,6,6,6@8rpe
(направих прекалено много вработващи серии докато си нацеля работната тежест)
2. Сгъване за задно бедро - 6,6,6,6@8rpe
3. Прасец на Смит - 3 серии до отказ
4. Бедрена екстензия на един крак - 2 серии
= 65 минути

Бях  много нестабилен на клека, което страшно ме ядоса и разконцемтрира. Направих общо над десет серии и се и изморих преди да съм започнал.
Бележка - взета!

15/09/2017
Сън ~8 часа

Храна3 3150ккал
= 372В 76М 223П

Тренировка272 Горна част
1. Гребане с два дъмбела(с опора) - 6,7,7,7@8rpe
2. Преси с една ръка (от седеж) - 6,6,6,6@8.5/9rpe
3. Машина за гръб(наподобяваща горен скрипец) - 8,8,8,8@8rpe
4. Флор преси - 8,8,8,8@8rpe
5. 3 серии - фейс-пул до отказ
6. 3 серии - шръгове за трапец до отказ 
7. Кик-бек на кабел - 2 серии
= 65 минути

Бях малко заспал преди тренировката, но кофеина ме бутна и се получи супер!

Днес петък - ден за заплата. Заредих се с протеинови благинки 🐷

16.09.2017
Сън 6.5 часа (съквартирантката реши да ми се обади по телефона в 23:00 и после не можах да заспя)

Храна4
- протеинов бар, 5 оризовки
- горещ протеин, 4 оризовки
- Skyr боровинка
- домашна пица, салата цвекло/моркови/ябълка
= 3150ккал

Тренировка273 кардио
1. Пътека
- бягане / ходене под наклон  - 12-5км/ч
= 45 минути -800калории

Традицията повелява: всяка събота се прави пица точка.  💪Денят беше и работен, като кардиото го направих след това. Пазарувах и вечерта се размазах на дивана!
Пп: “фитнах цялата тава...устата/калориите ми

17.09.2017
Сън +-7 часа

Храна5 3200ккал
= 370В 70М 244П

Тренировка274 горна част
1. Горен лег с дъмбели - 8,8,8,7@9/9.5rpe
2. Горен скрипец с широк надхват - 8,8,8,8@8rpe
3. Кофички СТ - 9,8,8,8
4. Гребане с дъмбел - 9,9,9,9@8рпе
5. х3с
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
6. 2 серии спайдър сгъвания до отказ
= ~60 мин

Надцених се на лежанката, но вместо да намаля тежестта реших да се инатя излишно

18.09.2017
Сън 3 часа

Храна6 3150ккал
=377в 66м 238п

Тренировка275 Долна част
1. Румънска тяга с дъмбели - 6,7,7,8@7.5-8rpe
2. Български клек с тежест - 7,7,7,6@8rpe
3. Хип тръст - 9,9,8,7@7/8rpe
4. Аддуктор на машина - 3 серии бавно
5. Бедрено сгъване от лег с един крак - 2 серии до отказ
= 60 минути

Малкото сън снощи както щ и намалената храна през деня не предвещаваха тежка тренировка. По план трябваше да правя 4с х 5/6повторения с около 1.5/2 повторения в резерв, но постъпих разумно и намалих интензитета.

19.09.2017
Сън 7.5 часа

Храна7 3050ккал
=387в 51м 235п

Тренировка276 горна част
1. Гребане с два дъмбела(с опора на гърдите) 8,8,8,8@8rpe
2. Раменна преса с една ръка 8,8,8,8@8rpe
3. Горен скрипец с широк надхват - 9,7,9,8@8rpe
4. Флор преси - 8,7,7,5@9/9.5рпе
5. х3с високи повторения
- шръгове
- задно рамо на кабели
6. 2 серии разпъване за трицепс(до отказ)
= ~50 минути

Трябваше да се набирам, но удобният лост беше окупиран и замених със скрипец. Другият път когато имам вертикално дърпане ще правя набирания за да са наред нещата.
При пресите малко се надцених

През деня имам и добра активност

20.09.2017
Сън 7.5 часа

Храна8 3100ккал
- Skyr
- горещ протеин, оризовки
- протеинов бар
- 15 яйца, овесени ядки, 2 банана, 2 ябълки, купа горски плодове с мед 🐷👌
= 400в 70м 205п

Тренировка277 кардио
1. Бягане на пътека
- 20 минути ходене макс наклон
- 20 минути бягане
- 5 минути ходене без наклон
= 45 минути -700ккал

Тегаво ми беше на кардиото, ама издържах.

Да опиша и един типичен ден. През деня имам 2-3 малки хранения(~1000-1100калории общо), а вечер като се прибера, след тренировка, след работа, си правя масивна вечеря и си я изяждам с кеф.

21.09.2017
Сън 7.5 часа

Храна9 3150ккал
= 369в 66м 233п

Тренировка278 Горна част
1. Горен лег с дъмбели 7,7,6,7
2. Набирания(със задържане на последното) 8,8,8,7 СТ
3. Кофички 8,8,8,8 CT
4. Гребане с дъмбел - 9,10,10,9
5. x3c
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
6. х2с
- спайдър сгъвания
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути

Правя поредица добри тренировки!
Много съм доволен 💪

22.09.2017
Сън 7 часа

Храна10 3100ккал
=373в 72м 233п

Тренировка279 долна част
1. Клек - 6,6,6,6@7-7.5rpe
2. Сгъване за задно бедро - 8,8,8,8@8рпе
3. 4с прасец до отказ
4. 2с бедрена екстензия на един крак
= под 1 час

Днес съм смазан. Гърба ми е скован. Не можех да си събера хубаво пилешките под лоста. Гърдите ме опъват.
Направих санитарния минимум защото си казах, че ще тренирам каквото и да става и си бих камшика.
Ааа, също така счупих фоум ролера докато се ролвах 🐷

23.09.2017
Сън 7 часа

Храна10 3100ккал
- горещ протеин
- протеиново брауни, оризовки
- домашна пица(цяла тава), салата
= 360в, 70м, 230п

Тренировка280 горна част
1. Гребане с два дъмбела(с опора на гърдите) 8,8,8,7@8rpe
2. Преси с една ръка 8,8,8,8@8.5rpe
3. Машина за гръб(наподобяваща горен скрипец) 10,10,9,9@8.5rpe
4. Флор преси 9,8,8,8@9rpe
5. x3c
- шръгове (с дъмбел само в едната ръка)
- фейс-пул
6. 2с трицепс на кабел
= по малко от час

Натрупва се умора от тренировките. Тренирах и всичко беше по план, но не съм възстановен.

И понеже е събота 🙂

10дни в един пост

Лично тегло - средно за дните = 97кг

Тренировки - общо 11(3 кардио)
- Тренирам по сплит горна/долна/горна почивка. Ето и подредбата на упражненията в отделните дни:

Горна част(ден1)
1. Горен лег с дъмбели -
2. Горен скрипец с широк надхват
3. Кофички
4. Гребане с дъмбел
5. Кросоувър през горни макари
6. Пулдаун с въже
7. Бицепс / Изнасяне встрани
*на 1 и 2 правя по 4р.с., като повторенията са в диапазона 6/8
3 и 4 отново са 4р.с., като повторенията са малко по-високи 8/8+
5 и 6 са само по 3р.с., като си позволявам повече повторения - 10+
7 са само две серии, които обикновенно са до отказ

Долна част(ден1)
1. Клек
2. Сгъване за задно бедро(седнал)
3. Прасец
4. Бедрена екстензия(на един крак)
*Кратко точно и ясно. Клека ми е основата, Имам няколко вработващи серии, а след работните 4 обикновенно слагам по още няколко, като намалям тежестта. Повторенията са 4/6, а понякога и 8.

Горна част(ден2)
1. Гребане с два дъмбела от лицев лег
2. Раменни преси с една ръка
3. Набирания
4. Флор преси
5. Шръгове / повдигания до брадата / хай-пул
6. Фейс-пул
7. Разгъване за трицепс
*на 1 и 2 правя по 4р.с., като повторенията са в диапазона 6/8
3 и 4 отново са 4р.с., като повторенията са малко по-високи 8/8+
5 и 6 са само по 3р.с., като си позволявам повече повторения - 10+
7 са само две серии, които обикновенно са до отказ

Долна част(ден2)
1. Румънска тяга с дъмбели
2. Български клек
3. Хип тръст
4. Аддуктор на машина
Максимално опростено. По 4, рядко 5р.с. Повторенията за тягата и бг клека са 6/8. На хип тръста си позволявам високи броики. Аддуктора е пълнеж

Старая се да нямам откази, като обръщам голямо внимание на техниката и усещането. Имам проблеми и грешки, които се стремя да изчистя

Храна - прием от ¬3100kcal на ден, като този път никакви рязки промени, водещи до нежелани ефекти. Целта е да стоя до 3600дневно, като диапазона за макронутриентите е:
- Въглехидрат 400-450
- Мазнини 65-75
- Протеин 225/240
(Фибри поне 20г)
За момента няма сериозен глад, и възстановяването беше добре до 9-10ден

Добавки
Вяла работа:
креатин - 5-6г
мултивитамини
кофеин преди тренировка.
Имам и малко Левицин, които пия понякога

24.09.2017
Сън 8 часа

Храна12 3100
= 374в 67м 224п

Тренировка281 кардио
1. Бягане(градски условия)
= 25 минути; 3800 крачки; -470 калории

Днес скромно

25.09.2017
Сън 8 часа +

Храна13 3005ккал
= 370в 66м 219п

Тренировка282 горна част
1. Горен лег с дъмбели 7,8,6,7@9/9.5rpe
2. Горен скрипец с широк надхват 8,7,7,8@8rpe
3. Кофички 10,9,8,8 СТ
4. Гребане с дъмбел 9,10,10,10@8rpe
5. х3с (над 10 повторения)
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
6. х2с
- скотово сгъване
- изнасяне встрани
= 65 минути

Гърба ми енв трески. Вместо да съм се възстановил, аз ходя с трески... Д фък?!?
Добре се получи. На места не си прецених силите и бях близо до откази.

26*.09.2017
Сън 8 часа

Храна14 2900ккал
= 371в 55м 233п

Тренировка283 долна част
1. Румънска тяга с дъмбели 8,6,6,7@36кг
2. Български клек с дъмбел 7,7,6,6@24кг
3. Хип тръст 9,9,9,9@120кг
4. 4с аддуктор на машина
= 55 минути

Дадох каквото можах 💪

27.09.2017
Сън 8 часа

Храна15 3150ккал
= 365в 68м 235п

Тренировка284 горна част
1. Гребане с два дъмбела(с опора на гърдите) 7,7,7,7@28ци
2. Преси с една ръка 7,7,7,7@20кг
3. Горен скрипец с V ръкохватка 8,9,8,8@54,54,56,56кг
4. Флор преси 10,8,9,8@24ки
5. 3 серии шръгове с дъмбел(едностранно)
6. 2 серии кик-бек на кабел(откази)
7. Фейс-пул - 3х10@10.5кг
= 70 минути
Не успях да дочакам лоста за набиранията и правих скрипец.

Силата не е с мен днес.

28.09.2017
Сън 6 часа (събудих се през нощта и после трудно заспах)

Храна16 3100ккал
- Skyr
- горещ протеин, оризовки
- протеинов бар
- пилешки гърди, п.макарони, омлет, червен боб със салса, кисели краставички, доматена супа
= 371в 51м 241п

Тренировка285 кардио
1. Бягане градски условия
- 6.66км 👿 ; -650ккал
= 38 минути

Чудех се дали да качвам стълби или да бягам на пътека, но в крайна сметка излязох в парка 🙂
Лежерно темпо с кратки почивки, задните бедра са кокал

29.09.2017
Сън 8 часа

Храна17 3100ккал
= 374в 65м 228п

Тренировка286 горна част
1. Горен лег с дъмбели 8,6,6,7@30кг
2. Набирания 8,8,7,7(10сек задържане на последното повторение)
3. х4с (не в сс)
- преси с една ръка - 8,8,8,7@20кг
- гребане с дъмбел - 8,8,8,8@28кг
4. х3с (10+ повторения)
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
5. 2 серии скотово сгъване (до отказ)
= 70 минути
Добре се получи въпреки, че бутащите упражнения тежаха една идея повече.

Направих няколко промени в новия мезоцикъл и размених част от упражненията в отделните дни.

Официалния сайт на Адидас изскочи с много примамлива оферта и нямаше как да се сдържа 😅

30.09.2017
Сън ~8часа

Храна18 3150ккал
- горещ протеин, оризовки
- Skyr със з.боровинки
- цяла пица, голяма салата, брауни +2л Фанта без захар
= 392в 65м 233п

Тренировка287 долна част
1. Клек 6,6,6,6@102.5кг
2. Сгъване за задно бедро(седнал) 8,8,8,8@75.3кг
3. Прасец на лег преса - 4 серии до отказ
4. Бедрена екстензия на един крак - две серии леки
= 60 минути

Натоварена събота, но пък с добър завършек

01.09.2017
Сън 9 часа

Храна19 3050ккал
= 388в 55м 233п

Тренировка288 горна част
1. Гребане с два дъмбела(с опора на гърдите) 7,7,7,7@30кг
2. Кофички 8,7,6,6@10кг
3. Горен скрипец с широк надхват 9,8,9,8@54кг
4. Флор преси 9,9,9,8@26кг
5. Шръгове с дъмбел(едностранно) 3 серии до отказ
6. Фейс-пул 3 серии леки
7. Диамантени лицеви - 12,11
= 70 минути

Месеца започва повече от добре. 💪

02.10.2017
Сън 7 часа

Храна20 3050ккал
= 374в 63м 235п

Тренировка289 кардио
1. Стълби
- 2600 стъпала на 8ма степен
= 40 минути -580калории

Бях малко изморен, но въпреки всичко си направих нещата по план.
Храната е добра.

нови 10дни в един пост(20)

Лично тегло - средно за дните = ¬94.5кг (¬97 на предишната ревизия)

Тренировки - общо 10(3 кардио)
- Тренирам по сплит горна/долна/горна почивка. Внесох няколко корекции през този мезоцикъл в тренировките за горна част

Горна част(ден1)
1. Горен лег с дъмбели
2. Набирания вместо  Горен скрипец с широк надхват
3. Флор преси вместо Кофички
4. Гребане с дъмбел
5. Кросоувър през горни макари
6. Пулдаун с въже
7. Бицепс / Изнасяне встрани
*на 1 и 2 правя по 4р.с., като повторенията са в диапазона 6/8
3 и 4 отново са 4р.с., като повторенията са малко по-високи 8/8+
5 и 6 са само по 3р.с., като си позволявам повече повторения - 10+
7 са само две серии, които обикновенно са до отказ

Горна част(ден2)
1. Гребане с два дъмбела от лицев лег
2. Кофички с тежест вместо Раменни преси с една ръка
3. Горен скрипец с широк хват вместо Набирания
4. Раменни преси с една ръка вместо Флор преси
5. Шръгове / повдигания до брадата / хай-пул
6. Разгъване за трицепс
7. Фейс-пул
*на 1 и 2 правя по 4р.с., като повторенията са в диапазона 6/8
3 и 4 отново са 4р.с., като повторенията са малко по-високи 8/8+
5 и 7 са само по 3р.с., като си позволявам повече повторения - 10+
6 са само две серии, които обикновенно са до отказ (понякога вкарвам и БФР)
Общо взето запазих същите упражнения, но ги подредих по малко по-различен начин, като реших да дам приоритет на някои и затова ги изместих по напред в тренировките.

Долна част(ден1)
1. Клек
2. Сгъване за задно бедро(седнал)
3. Прасец
4. Бедрена екстензия(на един крак)
*Кратко точно и ясно. Клека ми е основата, Имам няколко вработващи серии, а след работните 4 обикновенно слагам по още няколко, като намалям тежестта. Повторенията са 4/6, а понякога и 8.

Долна част(ден2)
1. Румънска тяга с дъмбели
2. Български клек
3. Хип тръст
4. Аддуктор на машина
Максимално опростено. По 4, рядко 5р.с. Повторенията за тягата и бг клека са 6/8. На хип тръста си позволявам високи броики. Аддуктора е пълнеж

Старая се да нямам откази, като обръщам голямо внимание на техниката и усещането. Имам проблеми и грешки, които се стремя да изчистя

Храна - прием от ¬3100kcal на ден, като отново не искам никакви резки промени, водещи до нежелани ефекти. Целта е да стоя до 3600дневно, като диапазона за макронутриентите е:
- Въглехидрат 400-450
- Мазнини 65-75
- Протеин 225/240
(Фибри поне 20г)
Само веднъж изпитах нужда/желание да преям с нещо, но бързо се овладях

Добавки
Започнах един термогенен бърнър, които пия вече 10ти ден(има още 20). Смятам, че спомага за добрите резултати
креатин - 5-6г
мултивитамини

Следват нови 10!

03.10.2017
Сън 7.5 часа

Храна21 3100ккал
= 324в 71м 256п

Тренировка290 Горна част
1. Горен лег с дъмбели 8,8,6,6@30кг
2. Набирания(с 10сек задържане на последното) 8,8,7,6
3. х4с (не в сс)
- преси с една ръка 8,8,8,8@20кг
- гребане с дъмбел 8,8,8,8@30кг
4. х3с; високи бройки(не в сс)
- кросоувър през горни макари
- пулдаун с въже
5. 2сс (до отказ)
- спайдър сгъвания
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 65 минути

Тръгнах добре. Изгорях бързо. После пак вдигнах летвата. Шантава история 😄

04.10.2017
Сън 7 часа

Храна22 3100ккал
= 369в 68м 239п

Тренировка291 долна част
1. Румънска тяга с дъмбели 6,6,6,6@38кг
2. Български клек с дъмбел 8,7,7,7@24кг
3. Хип тръст 8,10,9,8@100кг
4. Аддуктор на машина 4 серии до отказ
5. Сгъване за задно бедро(едностранно) 2 серии леки
= 65 минути

Доста добра тренировка, въпреки многото хора в залата. Пиков час, фулл макс със заблудени студенти... Ситуация много наподобяваше битката на ко**летата от GoT