Леко 'дигам тежки килограми

Привет,
От доста време не съм писал..
Като цяло доста неща се промениха за тази 1 година.
Накратко:
Намерих си работа и се преместих в София.
Тренирам 2-3 пъти седмично в Джони Спорт при Димо Бенев.
Почти всяка сутрин тренирам в Спортен Център Европа - работя наблизо и ми се супер удобно сутрин да тренирам и след това да работя.
Взех участие на 3 състезания по трибой. Нищо особенно - все още трупам опит.
Резултатите ми от “Купа България 2017” са:
Клек - 190 (имам 197 на тренировка)
Лег - 125 (имам 127 на тренировка)
Тяга 205
кат. до 83 (бях 80.7 кг. на кантара)

Много съм доволен от начинът, по който се нарежда животът ми и реших пак да започна да пиша тук, за да си следя прогреса.. а да .. и 2-3 пъти се засякох с Митко в “Coffit” и това ме подсети, че е хубаво човек да си следи прогреса..
Това е общо взето..
Целите до края на година са:
Лично тегло: около 80-82кг.
Клек 5х170
Лег 5х115
Мъртва тяга 5х170

Предполагам, че до края на октовмри ще комбинирам силови тренировки + леко понижени калории, за да сваля до 77-78 и след това започвам Силов - Бодибилдинг, за да стигна до 82-83 до края на годината, пък след това ще мисля какво ще правя 2018.
Дългосрочните цели засега ще си ги запазя за мен.

Тренировката от днес:
Клек 3х6х140 - без колан
Военна преса 3х8х50
А1. Набирания 10, 8, 8
А2. Кофички, 15, 12, 12

Вчера бях на сватба и нито храната, нито сънят бяха ок, но съм доволен.

Сън: - около 8 часа:
Храна:
Протеин
Subway - 30 см.
Тренировка
Протеин
Пилешко месо от бут с картофи

Тренировка: - Вдигане на тежести - техника
- Обръщане - много спомагателни движения за техника
- Обръщане с клек около 10х1х70кг.
- щангистка тяга 3х5х90
- разтягане

Тренировка 1:
10 минути крос
20 минути Хийт
Разтягане

Тренировка 2:
Лег с пауза 3х5х100
Преси с дъмбели
Набиране шх
Кофички
Вертикален скрипец
Сгъване с дъмбели
Разгъване на скрипец

Миналата седмица не беше от най-добрите ми от към  хранене и тренировки.. Нямам много за отблелязване..
в Сряда кляках до 3х145,  в другите дни само разни раздвижвания.
Днес пак бях на тренировка по вдигане на тежести и правих техника на обръщане до 4ки на 70кг.

Днес сутринта правих:
Гръб, задно рамо и бицепс.
Вечерта правих
Клек 3х5х140
Лег 3х5х100

без много напъване, даже не бях сигурен дали ще тренирам вечерта, но реших да ида до Джонито.

Днес:
А1. Военна преса 3х5х60
А2. Гребане на Concept - 3х200 м
Б1. Набиране на халки 3х8
Б2. Лег с дъмбели 3х10
В1. Разтваряне встрани 3х12
В2. Разгъване с дъмбел 3х10

Сряда сутрин:
Клек с пауза 3х3х140
Преден клек до 5х100
Мъртва тяга до 3х160

Тази сутрин:
Техника на обръщане
А1. Обръщане от вис 5х8х40
А2. Гребане на Concept 5х250м.

От тази сутрин:
А1. Лег с дъмбели до 8х28
А2. Набирания различни хватове 5х10
Преден клек 5х2х110
- кросфитърите в залата бяха взели всички лостове и трябваше да ги чакам, за да поклякам, а после пък стана късно и реших да тръгвам за работа.
- утре ще направя повече обем.

Лег с по-голяма пазуза 5х90 5х90 5х90
Гребане с лост 8х60 6х60
Мъртва тяга 5х140 3х150 3х150
Мъртва тяга с пауза 3х120 3х120
Сумо тяга 3х5х100
Военна преса 3х8х50
Кофички 12хСТ 12хСТ
Сгъване с дъмбели 10х10 10х12

Техника на обръщане
Обръщане от земя с клек 2х60 2х70 2х80 2х85 2х90 2х95 1х95 1х95 1х95
Обръщане от вис 2х60 2х70 2х75 2х75 2х60
Щангистка тяга 3х5х110

Привет,
Официално откривам сезона на качване на маса с тренировка за крака.
Клек 2х3х150
Клек с пауза 3х5х120
Незнамкакмусевика клек* 3х12х12
А1. Разгъвач с един крак 3х12х15
А2. Сгъвач с един крак 3х12х15
Прасец прав 3х12х30
Прасец седнал 3х15х30

*клек на един уред на който си закачаш краката и те не мърдат(гледал съм Ulisses jr(lifetime natural)) да го прави, с пудовка в ръце - много добре влиза в предните бедра

Да не е сиси клек?
(Sissy Squat)

Да не е сиси клек?
(Sissy Squat)

Да, точно това е.
Благодаря.

От днес:
Военна преса 3х5х60
Лег с дъмбели 15х20 12х22 10х24 8х26
Разтваряне встрани с дъмбели 20х6 15х8 12х10
А1. Флайс 12х8 10х10 10х10
А2. Избутане на диск от лег 2х8х10
Кофички 2х15
Предно рамо с лост 3х15х10
Френско с дъмбели 3х10х10
Б1. Лицеви опори 3х15
Б2. Разгъване на скрипец с V ръкохватка 3х15х20

29/11/17
Нещо спрях да пиша.
За отбелязване от тази седмица:
Събота:
Клек 3х5х150
Клек с пауза 3х5х130

Клек днес: до 3х160
Преден клек: до 5х110

- другите неща по план, яко билдинг, и рядко под 8 повторения.Почти не правя лег и тяга. Така ще карам поне до Коледа. След това ще му мисля.

От вчера:
Клек 3х150 2х4х160
Клек с пауза 3х3х130
Обрщъне и преден клек с пауза 3х70 3х80 3х90

От днес:
Раменни преси с пудовки 3х10х20
Лег с пауза 3х6х80
Лег с дъмбели 2х12х20
Преси на машина за гърди 3х10х50
А1. Кофички 2х12
А2. Кросоувър 8х20 12х15
Разтваряне встрани с дъмбели 25х7 20х8 15х9 15х10
Разгъване с дъмбел от седеж 3х10х12

- малко време в сауната и парната баня.

Неделя - Гърди, рамене и трицепс
Понеделник - Гръб и бицепс
Днес - Рамене и трицепс

нищо особенно, предимно 8-15 повторения, нищо базово и силово, освен една снач тяга в понеделник, за да я пробвам като управжнение - направих 3х5х110, но са доста кривички.

Тази сутрин пробвах да клякам на гръб, но все още усещам болка горе в левия крак, така че реших да разноообразя.
Обръщане с преден клек  - до 1х105 не са ми тежки, но ме смачкаха.. имам още доста да работя по техниката.
След  това малко напади.

От вчера:
набираниия
хиперекстензии
верикален скрипец
пулоувър на скрипец
хоризонтален скрипец
мъртва тяга до 3х150
мъртва тяга с пауза 2х5х120

От днес:
лег с пауза 3х8х80
преси с дъмбели
разтваряне встрани
суперсерии за ръце

От тази сутрин
Преден клек до 1х140 - PR
Напади
Румънска тяга
леко разтягане.

Преси с дъмбели с една ръка 15х14 12х16 10х18 8х20 8х22
Преси от полулег с дъмбели 15х20 12х20
А1. Флайс 2х12х10
А2. Избутване на диск от полулег 2х10х10
Б1. Кофички 2х15
Б2. Разтваряне встрани 20х8 15х10 15х10
Повдигане на диск пред тялото 2х12х10
Фейспул 3х12х20
Кросоувър 2х12х14
Разгъване с 1 ръка зад глава
Разгъване на скрипец
Малко позинг и разтягане.

А1. Набирания 3х10
А2. Хиперекстензии с лост 3х12
Хоризонтален скрипец прав 3х15
Вертикален скрипец 3х12
Пулоувър на скрипец 3х20
Б1. Фейспул 3х12
Б2. Трапец с дъмбели 3х20
Сгваъне с дъмбели 15, 12
Сгъване с дъмбели от седеж 12, 12
Сгъване на долен скрипец 15, 15
Сгъване за предмишница с дъмбели 12, 12, 12

тежестите не ги пиша, защото в момента не са ми цел, наблягам на бавното изпълнение и връзката - “Мозък - Мускул”.

Обръщане с клек 2х80 2х90 1х100 1х105 1х110.. имам клип но е в инстаграм
преден клек 3х100 3х110 3х110 - последната серия беше с пауза
преден клек с по-голяма пазуза 2х5х80
Напади с лост на раменете 2х8х40
Разгъвач
Сгъвач
Прасец

Военна преса 10х40 8х50 8х50 10х40
Лег с дъмбели 3х12х22
Преси на машина за гърди
Разтваряне в страни
А1. Кофички
А2. Кросоувър
Фейспул
Разгъване с една ръка
Разгъване на скрипец с V ръкохватка
Разгъване на скрипец в подхват
30 минути крос на пътека

Мъртва тяга от дефицит 3х130 3х140 3х150 3х155 3х160- нямаше смисъл от 160.. ще правя серии на 140-150 като наблягам на техниката
Гребане с лост 3х8х60
Хоризонтален скрипец с една ръка
Вертикален скрипец
Пулоувър на скрипец

Вчера
Лег с пауза до 2х6х90
след това рамене, трицепс и бицепс

Днес:
Клек 2х3х140
Преден клек с пауза 3х3х110
А1. Хиперекстензии 3х12
А2. ПКВ 3х12

OHS - заучаване на техниката 3-4 серии с лоста

Разходих се днес до Джонито
Клек до 3х140 3х150
Преден клек с пауза до 3х110
Лег с пауза до 5х95
Преси с дъмбели
Разтваряне в страни
Разгъване на скрипец

А1. Военна преса 3х8х55
А2. Трап бар тяга 3х8х140
Лег с щанга до 5х90
Разтваряне в страни
Разгъване на скрипец

Мъртва тяга 3х140 3х150 3х160 2х160
Гребане с лост 3х8х60
Набирания 3х8
Хоризонтален скрипец с 1 ръка 3х10
Фейспул 2х10
Вертикален скрипец 4х10
Сгъване с дъмбели
Сгъване с лост
Сгъване на долен скрипец

след трап бар тягата вчера, днес не беше особено умна идея да правя тяга, но получих просветление сутринта и ми се ‘дигаше нещо по-тежко.

Отидох доста нахъсан да клякам, но доста бързо ми се “напомпаха” еректорите и едвам си слагах тежестите и се наложи да променя плана.
Хай бар клек с пауза 5х1х140
Разгъвач
Лег преса
Сгъвач
Прасци

Лег с пауза 3х5х90
Преси с дъмбели седнал 15х15 12х17 2х10х20
Разтваряне в  страни
Преси на машина за гърди
А1. Кофички 3х12
А2. Кросоувър 3х12х15
Разтваряне в страни
Разгъване на скрипец

Мъртва тяга от дефицит 3х5х140
Гребане с дъмбел 3х10х20
Хоризонтален скрипец с една ръка 15х30 12х36 12х36
Пулоувър на скрипец 3х12
Вертикален скрипец 3х15х36
Фейспул 3х12
Фермерска разходка

Военна преса 8х50 7х55 5х55 8х50
Лег с дъмбели 15х20 12х22 12х22
Разтваряне встрани

4 суперсерии за ръце
Фермерска разходка 3 х цялата пътека с 2х20 пудовки

Преден клек с пауза 3х100 3х110 3х3х115
Заден клек Хай бар 3х120 3х125 3х130 - пауза на последното повторение
Напади с пудовки 2х8х24
Разгъвач
Сгъвач
Прасец седнал

Бях планувал обръщания, но пак усещам дискомфорт в долната част на гърба, когато започвам да загрявам и реших да дам почивка на еректорите, в събота ще пробвам пак.

Военна преса 6х60 6х60 5х60 5х60
Полулег с дъмбели 12х22 10х24 10х24 8х22
А1. Флайс 2х8х8
А2. Избутване на диск от полулег 2х10х10
Разтваряне встрани 20х8 15х10 2х12х12
Френско с дъмбели 12х8 10х10
Разгъване на скрипец 3х15

Набирания
Вертикален скрипец с 1 ръка
Машина за гръб - верикално дърпане
Хоризонтален скрипец - прав
Машина за гръб - хоризонтално дърпане
Фейспул
Хиперекстензии с лост
Фермерска разходка с трап бар 3х80кг.
Сгъване с дъмбели
Скотово с лост
Сгъване с дъмбели
Сгъване за предмишница

Въобще не си следя тежестите и повторенията на “билдинг” упражненията, не виждам голям смисъл, наблягам повече на напомпването и усещането на мускула.

Клек лоу бар - 5х140 3х5х145
ОХС - 5х20 5х30 5х40 5х50
Напади 3х8х24
Сгъвач
Разгъвач
Прасци

- отделих повечко време на техниката на ОХС

Лег с лост 5х90 5х92,5 3х5х95
Полулег с лост
Преси на машина за гърди
А1. Кофички
А2. Кросоувър
Разтваряне встрани
Разтваряне напред
Разгъване на скрипец

Мъртва тяга от дефицит 3х130 3х140 3х150 3х155 3х3х160
Фермерска с трап бар 3х80кг
Хиперекстензии 3х15

Вчера правих горна част в суперсерии- яко напомване.
Днес:
Клек 3х140 3х145 3х150
Клек с пауза 3х5х120
Напади 2х10х24
ПКВ 3х12

Вчера правих бутащи, днес дършащи - почти изцяло билдинг, без някакви силови неща. Хубаво напомпване.