Дневникът на MARCCUS: War Zone - Race Mode

Тренировка 1 - 40 мин, 3 рм
набирания
6 х 10 надхват
4 х неутрален
5 х подхват

Тренировка 2
Рамо - 14 серии - 40 мин, 9 рм

Трицепс 1 час
5200 ккал

Тегло в 19ч - 82 кг

Тренировка спринтове
2 х 200, 29 сек
3 х 150, 22 сек
1 х 100, 14,44 сек

Доста зле
Лично тегло 84 кг, сутрин

3x 200м, 29,25 сек
4х 100м

10 am
84 kg

Тренировка 1
гръб - 1 час

Тренировка 2
спринтове 6 х 100 м, 13,52 сек.

Планирани няколко ниско-калорийни дни. Ще опитам поне 5.
Ден 1 - 2150 ккал

Ден 3
84 кг
2350 ккал

Ден 4, ниско-калориен

Спринтове
2 х 250 м
5 х 150 м, 21,09

Т1 - 60 мин
5 х 100, 13,75

Т2 - 50 мин
Гръб, ръце

2400kcal

9 am - 83.5kg
8 pm - 82.5kg

2200kcal
гърди, бицепс

Т1
11ам
Леки спринтове
1х200, 2х150, 3х100

Т2
9рм
16 серии, трицепс

Прием 5200ккал
182 белтъци
400 мазнини
230 въглехидрати

Тегло: 83,5 кг
Мазнини: 12,5% по кантар
Fasting: 16 часа

9,30 ам
84 кг
Т1 гръб 60мин
Прием 5000 ккал

85.5 кг
Старт на минимум 5 х ниско-калорийни дни
Прием 2200-2400 ккал
920 гр извара
450 гр ябълки
200 гр черен шоколад 100% какао
800 гр карфиол
ОБЩО 2300 ккал

Старт на креатинов цикъл от 15 Ноември до 15 Декември

Планирана 10-30 дни почивка от спринтове
Разтегнат мускул  прасец

Тренировка бицепс и корем
Прием 2300ккал
800 гр извара
430 гр ябълки
50 гр сирене
1000 гр зеленчуци

Начало на ниско-калорийна серия от поне 4 дни.
2000ккал, почивка

14ч
83,6кг
12,6

19 pm
82,9 kg, след 20 ч. глад
Домашна тренировка - набирания, 14 серии, тотал 50 мин

9 am
82.9-83.2 kg

12pm
82.2 kg

9 am
85 kg
13%

11am
84.2kg
12.8%

9am
83.6kg

Премерване в 12рм
82 кг
40 год./ 179 см

Цели:
- премахване на нежеланите мазнини в областта на корема, краката и седалището;
- запазване на теглото не по-малко от 78-79кг;
- постигане на 100м спринт за под 13 сек.;
- набирания тесен подхват: 30 в серия.
- срок: преди 1 юни 2018.

200m 27,88
200m 28,60
200m 29,40
150m 22,09
150m 22,48

Тегло 80,5 кг
Талия 82,5 см

Прием 5700 ккал
Тренировка гръб и бицепс

Планирано намаляване на приема и поддържане на дефиците за поне 5-6 дни.

01.09.2018
9,30 АМ
80.5 кг
Премерване след ВВД.
Креатинов прием.

Планирани 3-5 дни калориен дефицит.

02.02.2019
78.6 kg

22.6.2019
78.6 кг

Тренировка крака и бицепс
Клекове
2 работни серии х 7, 110 кг
Напади
3 работни серии х 14-16 крачки, 2 х 20кг

Сгъване с дъмбели от стоеж
1 х 8кг, 1х 12кг, 1 х 16кг, 1 х 18кг
Скотово сгъване
2 х 18кг, 2 х 22кг

Стречинг
Общо 1ч. 30мин.

80 кг
Мазнини: около 11-12%
Добавки:
15 гр Amino Essential на ден
15-20 гр ВСАА на ден
5-7 гр креатин на ден
Магнезий, Омега-3
Прием при нискокалорийни дни: 2300-2700 kcal
Прием при висококалорийни дни: 3000-3500 kcal

9 ам
80 кг

Тренировка гърди и стречинг в зала
Кардио, Южен парк: 8 км, 60 мин.

9 am
77.5 kg

82 кг
43 г
4-6 тренировки в седмицата