One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

02.10
- соево мляко с овесени трици, ягоди, чия, печени кокос. стърготини и какаови зърна, 1 ф. орехов хляб с 3 резена бри
- 6 бр. маки суши (*2 краставица, сьомга, риба тон), 3 бр. ролце от рак и авокадо, мисо супа
- бри, грозде, постни лозови сърмички, сушени домати, червено вино, шоко оризовки

Сериозно трябва да се спра с това грозде. Утре си поставям за цел да е не-грозде ден, или поне не-грозе+други-храни-в-едно-ядене ден! А може и мекото сирене да заменя с някакво ... ядене 🙂

движение:
14 км колело /2х7
минимални разтяжки у нас и висене на лоста

03.10
- протеин след трен

-  2 палачинки * (яйце, соево мляко, чия, овесени трици и малко лимецово брашно, сол, капка агаве сироп) 1 с крем* (извара, рожков, ванилов протеин, какао), другата с 1/2 банан, агаве сироп и част от нея със сладко  малини 100% плод
Кремът хич не ми се получи, не ми беше вкусен. Изварата специално си я взех от бг магазина, нискомаслена на Олимпус. Явно това не е моята комбинация.

- сьомга, зелен боб с резен синьо сирене, 1 крекер с бри и сушен домат
1 уиски с фъстъци

движение:
5км. ходене, фитнес
5 мин крос трен, още 4-5 мин. усуквания, наклони и разгъвания с лост
- сгъване за бицепс от скрипец - 10, 8, 8 с 6,25, 8,75, 8,75 кг.
- разгъване за трицепс с въже от скрипец - 3х10 с 8,75 кг.
редуване в суперсерия 3х10:
- клек с 16 кг. пудовка
- римска тяга с 20, 24, 24 кг.

- гребане 3х10 с 15 кг.
- скрипец към гърди с хват за набиране - 10, 8, 8 с 33 кг.
- корем от стойка с гръб на босу топка - 3х10
- крънчове 3х15 с 6кг. гира към краката
- руско усукване - 3х20 със 7 кг. топка

фоумролер - имаше много за развързване!

Скрипецът с този хват за набиране категорично няма да го бъде. На 5 годишна възраст съм си чупила ръка и цял живот до такава степен не съм го забелязвала, че съм се чудела коя от двете беше. След първата серия още можех да посоча с пръст къде се е счупила костта и завърших с болка сериите. Явно не е за мен, ще си остана на машината за асистирани набирания.

04.10

- супа фо бо
- кисело мляко, ленено семе, кокосов бар 70 гр. (кокос, оризов сироп, тръстикова захар)
- зелена салата, сушени домати в слънчогледово олио - 2бр., риба тон, домати, 3 с.л. червен боб, лимон; моркови с хумус ок.50 гр.
Имам тука един домашен тиквеник, дето май ще го пробвам най-накрая

Забравих си закуската днес и бях много тъжна.

движение:
14 км. колело (2х7)

едит за вчера - 2/3 от тиквеника и 3 малки постни лозови сърмички

05.10
- много престоели 🙂 овесени трици, кокосово мляко, рожков, горски плодове, чия
- айсберг, киноа, домат, 1/3 авокадо, пармезан, ленено олио и балсамико оцет, 100 гр. кашу със сол (без мазнина)
- протеин след трен
- тост протеинов хляб, 2 яйца в малко кокос. масло, 1/3 авокадо, 30 гр. бри, грозде, лъжица сладко малини (100% плод, не само от малини), няколко глътки кокосово мляко,1/3 от парчето тиквеник

Не мога да си се начудя на апетита днес. Не ми мигна около да погълна 100 гр. кашу и дори не ми стана тежко, вечерта гладна все едно нищо не е било .. И още мога да ям!

движение:
едва 3 км пеш, фитнес
крос трен 5 мин.
- гребане - ниско 3х10 с 14,5 кг.
- високо  - 3х10 с 14,5 кг.
- асистирани набирания - 10, 10, 9 с - 12,5кг ( издърпване 73% собствено тегло)
- клек със сак на гърба 15 кг. - 3х10 Не съм особено доволна от техниката си, с пудовка по-добре клякам
- напади със заден крак на TRX и 5 кг. сак в ръце - 3х10
редуване 3х10:
- трицепс - разтваряне с въже (това изобщо не е скрипец, което аз наричах така) - 7,5 кг.
- сгъване на лост за бицепс 7,5 кг, последната серия с 2 гири х 4кг, че ми взеха мястото и смениха лоста, и височината иии ...да, не ми се занимаваше

- крака към гърди от TRX - 3х10
- крънчове с 5 кг. гира и задържане горе - 3х15
- странично изправяне с разтваряне на гира в ръка - 3х10 с 3, 2, 2 кг.

малко разтяжки и още в сауната (което не мога да преценя колко е добра идея)

Амии това ми беше спорта за тая седмица, поне фитнеса де ..очаква ме път, но и хубави неща уикенда 🙂

06-09.10

06.10
- кокосово мляко, семена, плодове, рожков
- протеинов тост с 2 яйца, 1/3 авокадо, крема сирене, лим. сок
- 1 фил. хляб Вита с лимец, луканков салам, гауда

07.10
- брънч от 2 яйца на очи, бекон, препечена филийка, наденичка, домат, 2 американски палачинки със солидно количество боровинки
- около половин бутилка пенливо вино, сушени малини
- наденичка на скара от телешко, печен картоф, зелена салата, люти чушки, патладжанена разядка и лютеница по ок. 2 с.л.

08.10
- 1 бъркано яйце със свинско филе, сирене и лук, кис. мляко с лъжица овес. ядки, годжи бери
- 2 бр. шоколадови палачинки, сметана, плодове, топка сладолед
- печен бадем, инка бери
- 8-9 бр. суши, различни видове (от Хепи), 1 чаша пенливо вино

09.10
- кис. мляко с 1 с.л. овес. ядки, 1 филийка Вита с лимец, св. филе, сирене
- печен бадем (общо 100 гр. за двата дена), инка бери
- купа с кис. мляко и с кокос. мляко с 1/2 банан, какаови зърна, годжи бери, корнфлейкс с мед, чия
- грозде, кашкавал
- крекер с меко синьо сирене, няколко морковчета с около с.л. хумус
- индийско пиле с ориз, чаша вино, люти чушки

Уикенда бях много активна, макар и без спорт. Днес е мащабна дезорганизация, глад и неподготвеност, което резултира в преяждане и безумен подбор на храни (повечето натъпкани докато се mute-вах на конферентните си разговори, които текат цял ден измежду полета, прекачване на сто превозни средства и какво ли още не).
Нов вторник, нов късмет 🙂

10.10

- кокос. мляко, горски плодове, рожков, чия, кокос, овесени трици
- пълнозърнест бейгъл с медена горчица, сьомга, зелена салата
- ок. 50 гр. слънчогледови и тиквени семки, 1 ч.л. мед, 1 ф. орехов хляб, резен козе сирене
протеинов бар
- айсберг салата, краставица, 1ч.л. зехтин, бъркани 2 яйца, чушка, сушен домат и слънчогледово олио от него, купа плодова салата от банан, ябълка, грозде, портокал, агаве сироп и канела, глътка канелено уиски

движение:
5 мин. крос трен
- 1х10 и 3х8 lat zug с 20, 22,5кг.
- гребане с 14,5 кг. 3х10
- TRX разтваряне високо за рамене и гърди - 3х10
- разтваряне за трицепс 2х4кг. 3х10 комбинирано със
- сгъване за бицепс - х4кг. 3х10
- клек с пудовка 12 кг. комбинирано с
- римска тяга 16 кг.
3х10

Трудно беше с енергията, но съм радостна, че се озовах във фитнеса, вместо на дивана - в такива дни е важно да не се пуска човек по инерцията. И да не беше тренировка, го броя за минимално раздвижване за превенция и здраве 🙂

11.10

- кокос. мляко, рожков, амарант, овесени трици, чия, плодове
- 2 резена кашкавал, супа фо с пиле и свежи подправки, салата от домати, червен боб, козе бяло сирене
- айсберг, рукола с домат, пилешки гърди на грил в малко мазнина, сардини, пармезан, ябълка с тахан, годжи бери, инка бери, чия, 10 гр. шоколад 78% (нов % от Линд!, страшно ми допада)

движение:
2х7км колело

12.10

- кокос. мляко, малини, чия, амарант, овес. трици
- 1 ф. орехов хляб, резен кашкавал, прошуто
- зел. салати, домати, авокадо, боб, кашкавал, прошуто, ленено олио 1 ч.л., балсамико
- кашкавал, прошуто, 1 ф. орехов хляб с тънък слой мед и кашкавал; по-късно парче бяло сирене, няколко зърна нар, прошуто
- протеин след трен
- айсберг, рукола, домат, краставици, натрошен орех, зехтин със сьомга запечена със синьо сирене (посрещна ме приготвена и не мисля, че друг път ще съм За), купичка за десерт пъла с кокос. мляко, амарант, натрошен лешник, рожков, протеин, чия, 10 гр. 78% шоколад, 1 ч.л. тахан

Значииии ...не знам 😄 Режих да се пусна по течението на апетита ми, но с прилични храни поне - да видим къде ще ме отведе.

движение:
7км. колело сутринта
10 км след работа до фитнеса

разгрявка с тояга - усуквания, наклони, разтваряне
- разтваряне на въже за трицепс 3х10 със 7,5 кг.
- сгъване за бицепс с лост - 3х10 7,5кг.
- клек с щанга зад врата - 3х10 с 15кг.
- римска тяга с пудовка 20 кг. - 3х12
- асистирани набирания с -19 кг. (дърпане 60% собствено тегло) - 3х 10, 10, 8
- ТРX разтваряне на рамене/гърди - 3х10
- лицеви опори от ТРX 45 градуса тяло - 3х10
- крънчове с 6кг. гира - 3х15
- крака към гърди със стъпала държащи (и балансиращи 🙂 ) фитнес топка - 3х10
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20
- планк с лакти на фитнес топка - 90 сек.

фоумролер, сауна

2,5 км. колело до нас

Мислех, че правя голяма саможертва да карам екстра до по-далечния фитнес, с надеждата, че е по-празен и ще имам уредите, които желая на разположение - не само това, но се оказа супер добра идея след тренировка да имам да карам 2,5, а не 7,5км.
Още съм на проходилка с карането и бързо се умарям. Но отбелязвам, че днес и токчета имах, и за пръв път карах толкова за деня - напредвам и се увеличава силата ми!

Ехо!

13.10 - не си заслужава много описване. Без движение и прекалено много храна, подобна на другите дни, но много, а и полята с вино, уиски и фъстъци

14.10
- кокосова вода, 30 гр. бар бадем, мед, фурми
- 1 ябълка, 1 банан и обилно тахан, чия, годжи бери
Трудно ми е да опиша вечерята - бях на бюфет в бразилски ресторант - салати и варива в странни солено-сладки комбинации, много видове месо - доста сурово за моя вкус, ама си го хапнах 🙂 печени плодове с канела, сирена, червено вино

движение:
2х7,5 км. колело (първите на гладно), фитнес чек - не си заслужава да се описва като отделна тренировка, че бяха отделни упражнения само, макар и в перфектен вариант :Р

Биологичната ми възраст е 22 години (според измислената система на фитнеса 🙂 ), подмладила съм се, но можех да мина и най-добрият резултат от 21, ако не се бях провалила на баланса със затворени очи на един крак. Много интересно че това го можех преди, трябва да разгадая какво се е променило.

15.10
- кокос. мляко, миск пресни боровинки и малини, чия, овесени трици
- протеин след трен
- палачинка от кокос. мляко, 2 яйца, протеин, смлени лешници, рожков с 1/2 банан и канела отгоре. Докато я чаках - 1 ч.л. тахан
- печени сладки картофи и патладжан с козе бяло сирене. Може би и чаша вино и парче черен шоколад 78%

движение:
- ходене 2,5км,
- разгрявка с лост - усуквания, наклони, разтваряне
- разтваряне въже за трицепс - 3х10 с 8,75 кг.
- сгъване с лост за бицепс - 3х10 със 7,5 кг.
- клек със 17,5 кг. щанга зад врата и изтласкване след серията - 3х10
- напади със заден крак закачен на ТRX - с 8кг. пудовка в ръце - 3х10/крак
- асистирани набирания -12кг. (дърпане 75% собствено тегло) - 8,8, почти 8 накрая 🙂
- разтваряне на TRX - редуване високо за рамене/гръб и ниско /гръб - 4х10
СС
- крънчове с 6 кг. гира
+ спускане на крака на 90 градуса - 3х15
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20

фоумролер, 15 мин басейн (не съм броила дължини, но не съм спирала за повече от няколко секунди),сауна

2,5км ходене

Правя план за следващата седмица. Инерционното ми хранене напоследък не ме удовлетворява и мисля, че приемам много малко качествени протеини и наваксвам с какво ли не. След като е предизвикателство да се справя без допълнително мислене напоследък, явно ще се наложи да седна и да помисля (посмятам) 🙂

Хубава седмица!

16.10
- кокос. мляко, пресни боровинки и малини, чия, овес. ядки ок. 2 с.л.
- салата, чери доматки, 125 гр. сьомга филе, 1/4 авокадо, лим. сок, горчица (без захар), няколко капки ленено олио
- шепа бадеми (ок. 40 гр. я оценявам)
- протеин след трен
- 3 яйца в много малко кокос. масло върху тост от протеинов хляб, 1 ч.л. Филаделфия, лим. сок, 1/4 авокадо. Няколко сладки картофа и лъжица киноа, докато готвех и опаковах за утре

движение:
7 км. колело сутринта на гладно
8 км. колело след работа до фитнеса

разгрявка с усуквания с тояга, наклони и разтваряне
- асиситрани набирания с - 14,5 кг. (дърпане на 70% собствено тегло) - 8, 8, 6
- upper back 12х15 кг., 10, 10х 17,5 кг.
- гребане - 12х 12,5 кг., 10, 10х15кг.
- напади с 8 кг. (гири) - 3х20 редуване на крака
- сумо клек с пудовка - 10х20 кг., 10, 10 х24 кг. - отбелязвам, че клиповете в нета деойките къде къде по-раздалечени крака показват, а аз малко по-широко от раменете ги бях разпределила
- разтваряне за трицепс с въже - 10х10кг., 10, 10х 7,5 кг.
- сгъване на лост за бицепс от скрипец - 3х10х 7,5 кг.
- крънч преси с 6 кг. гира
- крака към гърди от стойка с босу-топка на гърба със задържане горе - 3х10
- странична коремна преса с разгъване на 2кг. гира в ръка - 3х10/ страна
- планк с лакти на фитнес топка - 90 сек.
малко разтягане и сауна

2,5км. колело до нас

Имам една корекция в описването, за която разбрах снощи, докато ровех за клипове на упражнения - това нещо със заден крак на TRX, което аз наричам напад, всъщност изглежда се води клек. Клек на един крак. Има логика, като се замисля какво натоварва и какво не. Та отсега нататък ще го отбелязвам правилно!

edit от снощи: още няколко сладки картофа с хапка бяло козе сирене, парче черен шоколад 78
17.10
- ябълка с 2 с.л. тахан, ленено семе
- салата, киноа, парче пармезан, 1 с.л. ленено олио, балсамико, лешници и бадеми (по-голяма шепа, оценявам на 60 гр.)
- салата айсберг, домат, краставица, магданоз, 1 с.л. зехтин, балсамико, лим. сок, 3 малки телешки пържоли с подправки и магданоз (общо 180гр. сурово състояние), 200 гр. кис. мляко с протеинова пудра, рожков и годжи бери, 2 шоко оризовки

Ох този апетит 🙂)))

движение:
7+2+5км колело за деня

18.10

- кис. мляко 200 гр, протеин, малини, чия и рожков
- зел. салати, доматки, моцарела 125 гр., 1/4 авокадо, ленено олио, балсамико
- бадеми 40-50 гр.
- малко протеин след трен 🙂
- 2 домашни пълнозърнести ?тории/палачинки  (за дозата общо: 1яйце, лимецово брашно, лъжица кис. и прясно мляко, сода, сол и капка агаве сироп) 1 с хумус + още хумус (общо 160 гр.) и другата с1/4 авокадо, телешко (120 гр. сурово), 1 с.л. Филаделфия, домат, айсберг

Леле какво ядене от известно време насам ...миналата седмица имаше един момент където изтървах нещата чисто откъм умишлено освинване, но в повечето дни съм просто гладна. Не само не чувствам тежест, а чувствам ....глад. Мисля че психологически не съм свикнала и наясно с енергоразхода си, защото съм с мислене на момичето на 1300 калории. Една идея по-плътно ми е тялото, не съм в най-финия си вариант, но пък съм по-силна на тренировка и имам чувството че съм имала нужда от всяка изядена хапка преди това. А сега нали казах че искам да развия силата си, beach body сезона свърши 🙂

движение:
7км колело сутрин на гладно
8 км. до фитнеса (отвратителен изнервящ, баирест и оплетен път ...май предпочитам да карам 10, че е по-читава алеята)
2,5км до нас след трен

тренировка:
разгрява с лост - усуквания, наклони, разгъване
- TRX: разтваряне на ръце ниво на рамене 3х10;  редувано с  бицепсово набиране - 3х10
- женски лицеви опори, с 1 ръка на топка - 10, 10, 8/ ръка
- !! намерих името - български клек с крак на TRX,  с допълнителна тежест - пудовка 8кг. в ръцете (това упражнение ясно показва, че ми трябват нови маратонки, подметката на сегашните направо ме съсипва) - 3х10
- тяга с 20кг. ( с оставяне на земята) - 3х10
- разгъване за трицепс и сгъване за бицепс с гири х4кг - 3х10
- корем: подаване на фитнес топка от крака към ръце и обратно (цялото броя 1) - 3х15
- руско усукване с  6 кг. топка - 3х20
- планк 2 мин.
- хиперекстензии - 3х12

доста фоумролер, че глутеуса имаше много да му предложи

И така стигаме до кулминацията след тренировката ми, при която в ожесточено разбиване на дозата протеин, капачката се отвори и осигури мощен ванилов дъжд на мен и още няколко дами в съблекалнята.. не ми беше силен момент..

19.10
- кис. мляко 150 гр., 1 ябълка с ленено семе и 2 с.л. тахан
- 1 “палачинка” от вчерашните с ементал, 2 сушени домата, 1/4 авокадо, 50 гр. сирене, салата с балсамико крем
- бадеми 50 гр.
- салата зелена, моркови, цвекло, няколко ореха, капки агаве сироп, зехтин/лимонено олио, балсамико оцет, филе от риба с подправки, ред и половина кокосово-млечен био шоколад 20гр. (много добро попадение!)

движение:
2х7км колело

Уморена съм. Исках да тренирам, но отложих за утре в крайна сметка.

20.10

- кис. мляко 150гр. , 1 ябълка, ленено семе
- фо бо супа - ъпгрейдната рецепта с лимонена трева, бананови цветове и екстра люти чушлета
- протеин, суров бар какао-фурми-кокос, ред черен шоколад* (какаово масло, какао, тръстикова захар - намерих шоколад с 3 съставки!)
- салата с 1 с.л. зехтин, 1 пълнена чушка (1/4 от общо за сместа -телешка кайма 400 гр., 1 яйце, подправки), 1 с.л. тахан, 1 кремче (1/4 от 200 гр. рикота, замразени малини, 30гр. протеин, рожков, кокос. стърготини, 20гр. от гореспоменатия черен шоколад)

движение:
6-7 км ходене, фитнес:

5 мин пътечка
- разгъване въже за трицепс 3х10 7,5кг.
- сгъване за бицепс - 3х10 7,5кг.
- асистирани набирания -15кг, издърпване на 69% собствено тегло (бяха 70 преди,ама имам едно кило отгоре 😄) - 3х10
- напади с 2х4кг. гири - редуване крака 3х20
- сумо клек с 24кг. пудовка - 3х10
- суинг с 12кг - 1х15, с 16кг. 3х12
- корем: крака към гърди от фитнес топка - 3х12
- крънчове 3х15 с 6кг. гира
- руско усукване - 3х20
фоумролер

Лежерно малко днес, петъчно. При все че не взех колелото, за да съм по-свежа, пак нямах супер много енергия. Още се чувствам някак твърде изтощена, чак се чудя има ли някаква друга причина ..

А, брилянтно, съумях да си затрия мнението от вчера ..

Не ми се навлиза май в подробности пак - тренирах хубаво, доволно откъм кг., повторения и упражнения, които включих, ядох добре до вечерта, когато нещата залитнаха и след планираната (и достатъчна) храна за деня се погълна чутовно количество глупости - шоко оризовки, мазни магазински фъстъци, няколко желирани бонбнона и грозде. Полято с уиски и 1 чаша шампанско.

Ще го броя ПМС лудост, макар че не е много вярно май..

22.10
- соево мляко с малини, чия какаови зърна

Толкоз засега, ще има телешко филе, салата и кремче от моето за вечеря, сигурно преди това някакъв домашен сандвич.

Движение няма.
Тази седмица съм прицнципно горда, че изпълних 4 силови и малко или много читави тренировки и 4 дни бях с колело на работа, 14+ км./ден. Нещо, което не съм правила ..??никога.

С лакомията си не съм горда и имам още нужда да търся баланса на това да съм наядена добре, за да имам сила, но да не си търся извинения да се натъпча. Жалко е с толкова движение да съм с + на кг и не в най-добрата си визуална форма.

23.10

- соево мляко с 30-на гр. овес. ядки със сушени плодове, чия, рожков, пресни малини 125гр.
- зел. салати, доматки, нахут (100гр.), бяло сирене (100гр.), 7 маслини, 1ч.л. ленено олио, лимонен сок
- протеин след трен
- 1 краставица със сол, 1 чушка с телешка кайма (подправки и яйце за сместа), 100 гр. дзадзики* , 200 гр. кис.мляко, доза протеин смесени с кремче от моето, 1 ред черен шоколад и последната лимецова оризовка с черен шоколад (другите леко заминаха вчера)

движение:
към 4-5 км ходене, фитнес

разгрявка 5 мин. крос трен
- асистирани набирания 10, 10, 8 с -10кг. (издърпване 79% собствено тегло?? - тези машини не са еднакви според мен. Не може за един ден внезапно да издърпвам почти 40кг. ..Не че се оплаквам да е вярно, но елементарен опит да се набера или да дръпна 40кг. на скрипец би показал друго мисля)

- latzug -1х 12х22,5 кг. , 2х12 х 25кг.
- ruddern - 1х10 с 20кг., 2х12 със 17,5 кг.
- бг клек с пудовка 8кг. в ръка - 3х10 на крак (леле какъв тест за концентрация е това!)
- римска тяга с пудовка 24кг. - 3х12
- клек с максимално потъване с 12 кг. пудовка - 3х10
- колене към гърди със стъпала от TRX - 4х10
- крънч преси с 5кг. гира - 4х15
- руско усукване със 7 кг. топка - 4х20 бавни повторения 🙂
- разтягане на въже за трицепс - 2х10 с 10кг. и 1х10 със 7,5кг.
- сгъване за бицепс - 2х10 с 10кг. и 1х10 със 7,5кг.
малко фоумролер

Може да съм голямо прасе, обаче осезаемо съм станала малко по-силна и умирам от кеф 😄

24.10

- пасирани 100гр. спанак, 160 гр. ананас, 2 ч.л. мака, чия и малко вода
- 1 ф. пълн. хляб с 2 ч.л. фъст. масло, натрошени 3 какаови зърна, 35 гр. бадеми
- салата (много малко :( ), нахут 100 гр., бяло сирене и чедър - общо към 120 гр., ч.л. ленено олио и лим.сок
- няколко сушени пръчки от пилешко (40-50 гр.), 3 моркова и 100гр. нахут
- протеин след трен
- чушка с телешка кайма, краставица със сол

Прибрах се в 11 и наистина е късно, а и днес съм яла много. Но не знам дали ще удържа да не изям още нещо, ще пробвам да се залъжа с краставица ..

движение:
- 7 км. колело
- 8км. колело към фитнеса

разгрявка с тояга, усуквания, наклони, разтваряне
- разтваряне на въже за трицепс - 3х10 с 8,75кг.
- сгъване на лост бицепс - 3х10 със 7,5 кг.
- клек с лост зад врата 17,5 кг. - 3х10 или 12, не помня
- тяга с оставяне на земята 17,5кг. - 3х12
3 пъти от
—TRX сгъване на ниво рамене - 8
— TRX издърпване на ниво под гърди - 8
—TRX лицеви опори - тяло на 45 градуса - 10

- крака към корем от стойка с гръб на босу топка - 3х12
- странична коремна преса с изправяне и разтваряне на ръка с 2кг. гира - 3х10/ страна
- планк 2 минути
фоумролер, сауна

2,5 км. колело

Точно до нас най-накрая разбрах какво не е наред с колелото ми - спукала съм крайно и безнадеждно гума :( Много се натъжих, идват слънчеви дни и разчитах да съм с него. В миг ми изчезна сума ти полезно допълнително движение за кой знае колко време.
Тъкмо се научих да карам колело, не бях стигнала до това да се науча как и къде се оправят гуми, надявам се немците да не гледат твърде строго финансово на тея неща :/

Купи си гума от Декатлон или всеки друг спортен магазин за 3 евро и помоли някой мъж покрай теб да ти я смени? Или гледай в ютуб видео как се сменя и си я смени ако Неволята не идва.

Не знам какво означава “немците да не гледат твърде строго финансово на тези неща” 🙂, но една подмяна на гума в сервиз струва около 15 Евро. Предполагам, че от град до град и от сервиз до сервиз варира, но на мен досега не са ми взимали повече (а даже ми бяха подменили без нужда всички капачки и ми бяха сложили рефлектори - тоест съществува вероятност да е дори по-малко🙂 ). Ако е само за залепяне, е около 7.

П.П. Извинявам се за двойния пост. Бих помолила някой от  модераторите, ако е възможно, да го изтрие.

Много благодаря за практичните съвети и мнения!
20 евро определено влиза в представите ми за регулярен разход 🙂 Нямам и капка преценка и примерно 100 бих ги намерила леко болезнени. Колежките ми са твърдо убедени, че не ми трябва гума, а ...хм, една дума на която не мога да и намеря читав превод - но един вид вътрешността. Толкова много искат да ми я ремонтират, че го взех на чест вече и ще се пробвам май сама или със съквартиранта си, след като осигуря частта. Да видим дали ще стане преди полета ми уикенда обаче.

25.10
- кис. мляко 175 гр., 3 с.л. овес. ядки със сушени плодове, 1 ябълка, канела и ленено семе
- салата, ленено семе, ленено олио, пилешки пръчици и телешки суджук - ок 80 гр., хумус към 50 гр., моркови
- хапки кесадийя, скариди, патладжанен хумус, сиренца, картоф с пълнеж - по много малко, но към него една солидна порция лимонен пай/чийзкейк, ванилов сладолед и 2 чаши червено вино. Може и ахъм някой желиран бонбон да се прокрадна ..

Поне днес в БГ магазина съумях да подмина заредените пресни ароматни банички ... аз дори не обичам банички, ама как миришеше ...с тоя вълчи апетит остава и да почна безразборно да се тъпча и съвсем ще я опущя (леко изключвам вечерята в тоя ред на мисли, дано утре ми донесе много сила на тренировката 🙂 )

движение:
7-8 км си повървях, иначе никакво съществено

27.10

- кис. мляко 150 гр., 125 гр. малини, ленено семе
- 4 смокини и ~ 70 гр. прошуто
- протеин след трен
- пилешко на скара в малко кокосово масло, варени зеленчуци в кокосово ...хм,мляко (консверва)?, подправки - доста приятен опит за него като домашно къри

Винаги досега като съм писала кокосово мляко съм имала предвид едно подобно на прясно, в кутия. А сега имам предвид това в консервата. Убягва ми как да ги различавам.

движение:
- ходене 3-4 км., фитнес

разгрявка 10 мин. крос трен,
- асистирани набирания -10 кг. - 8, 8, 7
- гребане - машина с въже, 14,5 кг. - 3х12
- TRX - 3х
—разтваряне на ръце с изпънати лакти - 8, 8, 6
—сгъване на ниво рамене - 10, 10, 10
- клек със сак 15 кг. зад врата - 3х12
- ходещи напади с 2х4кг. гири - 3х 2 дължини х10
- трицепс: разгъване на гира 4 кг. зад глава - 10, 10, 7 (не знам що така умрях)
- бицепс с 2х4 кг. гири - 3х10 (май трябваше да взема 5кг.)
- крака към корем от фитнес топка - 3х12
- пръсти към крака с изпънати крака на 90 градуса и 6кг. гира в ръцете
- страничен планк с разтваряне на ръка и влизане с ръката навътре - 3х10 на страна
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20
малко фоумролер

Реално нямаше хич да е зле и едно кардио да сложа, признавам си, че се скатах, не бях изтощена хич. На работа някакви безумни глупости, стъпих едва в 8 във фитнеса и като видях часовника накрая на тренировката ми се досвидя времето ...

27.10
Вчера малко съм живяла в бъдещето 🙂

- кис. мляо 175 гр., ленено семе, 1 ябълка, +125 гр. малини
- тиквено-морковено-кокосова супа с 40 гр. бяло сирене, 6 бр. суши - 3 макита с авокадо, 3 аляска (сьомга/авокадо)
- протеин след трен
- айсберг, магданоз, лимонов сок, зехтин, чери домати; 2 яйца, 30-40 гр. телешки суджук, 6 бр. суши като на обяд; черен шоколад 1 ред , без фурми
Едит: вечер съм леко раздеяна и пиша наизуст 🙂

Не много оптимална комбинация на вечеря, но ми стана тежко на обяд и ми стана жал да изхвърля сушито.

движение:
3км пеш, фитнес

разгрявка крос-трен 5 мин.
- скрипец към гърди, широк хват 26 кг. - 12, 10, 10
- гребане от уред с тесен хват - 3х10 с 19 кг.
- разтваряне с въже за рамене от уреда за гребане - 14,5 кг.
- сумо клек с 24кг. пудовка - 3х12
- бг клек с 8 кг. пудовка в ръка
- разтваряне за трицепс с въже от скрипец - 3х7,5 кг.
- сгъване гири 2х4 кг. - 3х12
- колене към гърди с крака на TRX - 3х12
- фитнес топка от крака към ръце и обратно до 30 градуса от земята на краката/ръцете, без оставяне на земята - 3х10 (цялото броя за 1)
- руско усукване със 7 кг. топка - 20, 20, 30 (изнервиха ме и обърках бройката 😄 )
15 мин. гребен тренажор
разтяжки и фоумролер

Ако трябва да си обобщя тренировките последните две седмици с две думи - можело значи.

28.10

- огромно cookie с боровинки, корнфлейкс и бял шоколад
- салата спанак, киноа, яйце, пипер, дресинг и 2 филенца с корнфлейкс (Хепи), 2 чаши червено вино
- хапки ементал и бри, дегустация на уиски и коктейли с уиски, коняк и ром - мм по няколко, но малки дози на уиски феста в София 🙂
- малък дюнер с пилешко

29.10
- кафе с мляко
- смути от цвекло, спанак, лимон и ябълка
- кесадийя - вегетарианска (тънък пълнеж от зеленчуци, царвечика, ориз, кашкавал) с гуакамоле, raw bar с кокос
- още малко уиски дегустации, 1 пияна вишна с разкошен коняк

движение:
двата дни почивни откъм спорт, активни в ходене и т.н.

30.10

- курабийка oт какови зърна, кокос, лешници, лешников тахан и други яки неща; суров бонбон с кокос и гуарана
- зелен чай с бадемово мляко и 7мл. мед
- крем супа броколи, 3 малки яйца по панагюрски, 2-3 ч.л. лъжици цедено кис. мляко с ягоди и мюсли
- капучино със соево мляко
- 2 пилешки филенца с подпраки и картоф с масло и подправки (Хепи), 1 голяма чаша червено вино

движение:
малко ходене и фитнес
крос трен разгрявка 10 мин.
- разтваряне на въже за трицепс - 3х10 със 7,5; 6,25 и 6,25 кг.
намесиха се да ми показват и по този начин не мога да издърпвам кг които иначе издърпвам. От друга страна съм убедена в това, което немския треньор ми показа, ама кой крив, кой прав ...

- сгъване гири за бицепс - 2х4кг. 3х12
- лег преса с 50 кг. - 3х12
- напади на място с 2х4кг. - 3х20
- скрипец с 25кг. - 3х10
- low row 1х15 с 15кг. и 3х10 с 20 кг.
- диск 5 кг. над глава (рамо, корем) - 3х15
- крака към гърди от фитнес топка - 3х15
- крънч преси с изправени крака на 90 градуса с 5 кг.
- руско усукване с 5кг. диск - 3х20
- лицеви опори - 3х5 - наскоро открих, че мога да правя няколко чисти, красиви цели лицеви опори. Щях да се пръсна от гордост 🙂
малко разтягане

Така като го описвам, даже не е толкова малка тренировка. На мен ми се стори супер кратко и бутафорно, ама бързах. Явно след два дена съм добре отпочинала и могат да се правят големи неща 🙂)

За пръв път съм самичка в нов фитнес без треньор, а и тук уредите бяха бая базови. Забавна работа ...пристигат съветници, питат ме някакви работи, където щях да прихна да се смея - дали не съм се занимавала с лекоатлетика, че съм изглеждала да имам такова тяло. Сегаа, имам минимален визуален прогрес и изглеждам на човек който и друг път е бил във фитнес зала ...ама спортист - не. Твърде смел опит за first line 😄.

31.10

- чашка пресни малини, 1 суров бар с конопен протеин
- пилешка супа, запечен патладжан с домати, топено сирене/ кашкавал, лъжица ризото с гъби - всичко много вкусно, но твърде мазно, ресторантско ..
- салата от кореноплодни (ябълка, ряпа, цвекло), поръсена с орехи и сушени боровинки, лимон, 1 с.л. зехтин; мус от патладжан на млечна основа с 3 малки филийки от франзела ?бял италински хляб, малко вино (а можех и без...)

движение:
пеша си покръстосвах,
1ч. аеро йога

01.11

- зърнен бар с лешник и глазура черен шоколад 35 гр., 70гр печен бадем (без брашно)
- 30 гр бадем, 50 гр сушен кокос на кубчета (сладък), 1 суров бонбон с матча
- чай масала, пиле по индийски - забравих точното наименование, не беше от тези, които знам, с къри люто на трета степен от общо пет (няколко пъти трябваше да спирам да си издухам носа 🙂 ), късове от въздушрн хляб Наан, няколко лъжици нахутена салата
- 3 коктейла - 2 приятно горчиви с основа уиски и една ягодова маргарита

Движение:
Цял ден обикалях небрежно, но нямам идея колко км.

90 мин. класическа йога

02.11

- cookie с боровинки, корнфлейкс и бял шоколад (големичко, 380кал.)
- кис. мляко 175 гр. с ленено семе
- зел. салати, прошуто ок. 30 гр., моцарела 70 гр., доматки, 1 с.л. ленено олио, балсамико
- 3 сурови бонбона - 1 с матча, фурми и кашу и 2 с шам-фъстък, фурми и годжи бери, 1 плодов бар с овесени трици, сушено манго и т.н.
- салата домати, смес бобови (3 вида боб и нахут), магданоз, 1 ч.л. лимоново олио, 1/2 сок от лайм, кашкавал 40 гр., бри 40 гр., 1/2 филия ръжен хляб със слънчоглед, няколко зрънца грозде

Организмът търсеше липсващата енергия в захар, но на 2 часа сън между 1 и 3 часа нямаше как да стане ..

Движение: 2 км след работа и пазаруване, колкото да се разгъна след полета в ранни зори,  дремане изгърбена по седалки и 9 часа на работа.

едит за снощи: филията стана цяла, а сиренето към 150 гр. общо, ред черен шоколад и 2 сушени смокини

03.11

- соево мляко, 3 с.л. овесени ядки, мака, какаови зърна, 1 ябълка
- 50 гр. прошуто, 10-на бадема
- 100 гр. хумус и моркови
- протеин след трен
- зелени салати, 2-3 с.л. от микса бобови+нахут, 1 с.л. зехтин, балсамико, лимон, 1/2 ръжен хляб със семена, 30 гр. бри, годжи бери, 1 чаша соево мляко на чай с подправки и няколко капки агаве

движение: към 5 км пеш, фитнес
разгряване 5 мин пътечка
- разгъване въже от скрипец за трицепс (както аз си знам движението 🙂 ) 3х10 със 7,5кг.
- сгъване лост за бицепс - 3х10 със 7,5кг.
- клек с 16 кг. пудовка - 3х12
- бг клек с 5кг. торба в ръце - 3х10/ крак
- latzug 3х12 с 25кг.
- ruddern 3х12 със 17,5 кг.
- асистирани набирания с -15кг. - 3х10
- крака към гърди от стойка със задържане - 3х12
- крънч преси с 6кг. гира и задържане - 3х15
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20
фоумролер

Днес всичко ми беше трудно и се чувствах слаба. Имам още да си отспивам, или съм загубила сила.
На гърба нещо съм си причинила за голямо мое разочарование с йогата в сряда. А мислех, че се отнасям много отговорно с позите и личните си способности (или по-точно докъде (не) се простират те 🙂 ) Добре че новите ми приятели бяха пристигнали и ще се занимая с тях - “фъстък” и топка с бодли за разтриване.

04.11

- 2 ч.л. фъст. масло и 7 какаови зърна
- протеин след трен, 1 вафла хармоника с биотик (промъкнала се беше в раницата ми ), 3 сушени кайсии
- моркови, 70 гр. хумус, още 5-6 сушени кайсии
- айсберг, домат, краставица, 1 с.л. зехтин, балсамико; ориз басмати с гъби шийтаке, подправки (кориандър, кимион, къри, инд. орехче), пресен лук, магданоз - ок. 50 гр. сурово състояние; 1 “кебапче” от телешко месо с подправки, 30 гр. бри; 100 гр. печена тиква, поръсена с незначително количество домашни орехи (последните :( ) и 10 гр. черен шоколад 85%
чай с 150 мл. соево мляко

движение:
5 км, още някакви около пазаруването, фитнес

5 мин степер/крос, усуквания, наклони и разгъвания с лост
- асистирани набирания с широк надхват -19кг.  - 3х10
- гребане с въже, ниско (лакти покрай кръста) - 3х10 с 10кг.
- лицеви опори (цели) - 5,5,5,5,6,7
- клек със 17,5кг. лост зад врата и  изтласкване в края на серията - 3х10
- напади с 2х4кг. - 3х20
- разтваряне въже за трицепс - 3х10 с 8,75 кг., редувано с
- сгъване за бицепс - 1х10 на 8,75кг. с лост и 2х10 с 2х5кг. гири
- рамо/ корем - диск 5кг. над глава - 3х15
- крака към гърди от стойка с гръб на босу топка със задържане - 3х12
- крънч преси с 6кг. гира - 3х15
- странично изправяне с разтваряне 2кг. гира в ръка - 3х10 / страна
- 90 сек. планк с лакти на фитнес топка
фоумролер, сауна

05.11
- соево мляко със 125 гр. пресни боровинки, 1 ч.л. мака, 1-2 с.л. овесени ядки, рожков, годжи бери и 150 гр. тиква с някой и друг орех, соево мляко, пукан амарант, рожков
- 2 -3 с.л. фъст. масло (а вие чували ли сте за тая игра с подравняването на бурканчето...), 1 ф. ръжен хляб със семена, 30 гр. кашкавал
- том ка гай със скариди и свежи подправки (обаче с бистър бульон), 100 гр. риба, ок. 30 гр. (сурово състояние) от снощния ориз с шийтаке и подправки, 2 тиквени крем карамелчета - размер снимката 🙂

Откраднах идеята от дневника на Диляна (много се радвам и благодаря, че сподели рецептата)! Получи се супер, за пръв път правя подобно нещо. Изполвах остатъка от кокосово мляко от консерва, соево мляко на око, около 250-300 гр. тиква, 1 с.л. сироп агаве и 3 с.л. тръстикова захар и 3 яйца. Станаха 8 формички, лек и пухкав вкус!

движение:
60 мин. Vinyasa Yoga for Strenght and Flexibility с акцент на стоежите на ръце, мостове и стойка на глава с вариации накрая извън видеото. Коментари:
- имам зачатъци на прогрес с Парсва Бакасана (милиметър прогрес да го кажем 🙂
- успявам много повече на Бакасана, с чийт все пак, но силата ми в ръцете и гърба определено се е увеличила! Ще се опитвам да премахна чийта
- нулев успех на стойката на ръце, страх ме е и не знам как да си използвам частите на тялото. Мисля че е психологическо и искам да пробвам с човек, за да разбера къде е разковничето. Би трябвало да имам силата, че и дори баланса за тази поза, но не съм ги намерила в себе си. Намирам го за странно, че мога с лекота да си стоя на главата, но не и на ръцете.

Спокоен неделен ден .. започва седмица, в която 4 дни имам плътна (включително вечерна) служебна програма от вторник и с тъга виждам, че спорта няма да го бъде на ниво. Ама няма как!

Ели, много се радвам, че си пробвала рецептата и ти е харесала! Крем карамелът изглежда страхотно и е с правилния цвят при теб! ;D
Всеки път чета с интерс менютата ти, много ми допадат. А съм фен и на комбинацията силови тренировки и йога. 🙂 Продължавай все така!

О, много благодаря! И аз, както стана видно, чета с интерес и попивам 🙂))) А ако може и гърбът ми ей така да прихване нещо от твоя 😄
Йогата и силовите са противоречива комбинация, да не кажа противоположна. Гледам на това като вид блокада спрямо йогата, но дори на това примитивно ниво, което я практикувам, ми носи радост, извличам си нещо и желая да я правя все пак. Кой знае как ще се обърнат нещата занапред - действам в посоката, която ме влече 🙂

06.11
- кис. мляко 150 мл., 1 ябълка, 1 с.л. овесени ядки, ленено семе и канела
- 120 гр, котидж, 1/3 авокадо, чери домати, 7-8 маслини, сол и лим. сок
- протеин след трен
- 2 яйца в кокосово масло, 2 домата и четвърт краставица с балсамико и сол, 2 кремчета с тиква
Бих хапнала и оризовки с шоколад, но утре в 8.30 ме чака класическа баварска закуска с бира, + любимите ми сиренца и 75% мармалад, които сама си осигурих за нея, та може би не е добра идея ..

движение: 4км. пеш, фитнес
крос трен 10 мин.
3х
- разтваряне 2х4кг. за трицепс  - 12, 12, 12
+ сгъване за бицепс 2х5кг. - 10, 10, 10
- клек със 17,5 кг. - 3х12 с изтласкване накрая на серията
Яд ме е, че в този фитнес определено няма стойка за клек, колкото и скандално да е това. Май ще се пресрамя да питам, или съм сляпа, или няма! Искам да вдигна още малко. Едва ли мога да клякам с 50кг, но факта, че си вземам лоста с тежестта от земята, премятам го през глава, клякам и го връщам обратно с изтласкване иде да рече, че сигурно мога да клекна и с малко повече едни 3-4-5 пъти 🙂
- сумо клек с пудовка 24кг. - 3х12
- ходещи напади с 2х4кг. - 2х30
- асистирани набирания с -12 кг. (вярвам им на тези кг. - така тежеше!) - 8, 8, 7
- TRX - 3 х  издърпване на ниво кръст 10 + ниво рамене 10
- лицеви опори 3 х  5 нормални + 5 от колене
- подаване на фитнес топка от крака към ръце и обратно без да стигат до земята - 3х10
- крънч преси с 6кг. гира - 3х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20
малко фоумролер и сауна

Това беше мисля последното ми лично време до събота и си изкарах супер!

О, много благодаря! И аз, както стана видно, чета с интерес и попивам ))) А ако може и гърбът ми ей така да прихване нещо от твоя
Йогата и силовите са противоречива комбинация, да не кажа противоположна. Гледам на това като вид блокада спрямо йогата, но дори на това примитивно ниво, което я практикувам, ми носи радост, извличам си нещо и желая да я правя все пак. Кой знае как ще се обърнат нещата занапред - действам в посоката, която ме влече

Да, в сложни отношения са. 😄 За мен йогата е допълваща това, което ми липсва при тренировките, а и не само - както каза, носи радост. Може би като се реши кое е водещото - тя или силовите тренировки, и като се съчетават разумно - спират да са противоположна комбинация. 🙂

Мисля че няма нужда да се мисли за отношенията между йога и тренировки, тъй като са практики със съвсем различни цели. В йога целта на физическата практика е подреждане на тялото, изравняване на дисбаланси и освобождаване на тялото от болка и болести. А също така наблюдение за собственото тяло и контрол върху него. Това се случва само ако се практикува подредено и правилно. В противен случай си остава разтягане с балетни елементи, което също не е лошо, но в дългосрочен план може да донесе и негативи.

Хей хора, залипсвахте ми!

Беше луда, луда седмица и уикенд. Много и всякакви емоции, което има положително въздействие, но пък влиянието на този “режим” върху моя не беше идеално.

@Марги, радвам се винаги на твои включвания, много са ценни - успяваш с толкова малко да кажеш толкова много. Така винаги мога да се връщам към това и да сверявам, дори да имам следващи въпроси, вероятно е да се отговарят с първото ти изказване 🙂

Възможно най-кратко обобщение:
Вторник до петък имаше зверски много работа, забавление и енергоразход, минимум сън, на моменти или много, или никаква храна. Месни ястия, салати и малко плодове, нямаше джънк, но имаше кричино количество алкохол (чист, тип бира, вино, уиски, но хм ..много 🙂 )

Събота: читава, но не идеална храна и успях да раздвижа за свое собствено учудване, тялото ми ме остави да свърша следното:
няколко км. ходене, 5 мин. степер и усуквания с лост за загрявка
- суинг с 12кг. 2х20, с 16 кг. 2х20
- лицеви опори - 5,6,6,5
- сумо клек с 20кг. - 3х12
- лег преса 1х12 с 40кг. и 3х12 с 50 кг.
- разтваряне въже за трицепс с 6,25кг. - 3х12
- сгъване гири бицепс - 3х12 с 2х4кг.
- диск над глава (корем/ рамо) с 5кг. - 3х15
- крънч преси с 15 кг. - 3х15
- руско усукване с 5 кг. - 3х20

Неделя и днес програма без фитнес отново. За днес описвам хранене, че да се върна към това също:
- соево мляко с ленено семе, 1/2 банан, 125 гр. боровинки, рожков, мака, 2 с.л. овес. ядки
- 1 пълнозърнесто, половината хлебче с филаделфия, няколко резена мортадела и телешки салам, другата половина - ягодов и кайсиев мармалад (75% плод) и 3 резена бри
- брецел с обацда (меко сирене, извара, крема сирене и червен пипер)
- салата с цвекло и бяло сирене ок. 50 гр, още меко сирене, грозде, смокини, шоко оризовка и чаша вино, евентуално малко уиски

Хубавото е че е едва понеделник от една хубава седмица!

14.11
- соево мляко ок. 100 мл., 125 гр. боровинки, ленено семе, чия, пукан амарант 1 с.л., мака
- зел. салати, доматки, 150 гр. нахут, 1/4 авокадо, 1 с.л. ленено олио, лим сок
- протеин след трен и един 2 пръста широк и висок резен от домашен шоколадов тарт - колежка имаше рожден ден. Тя готви с яки продукти и реших, че си заслужава да си взема малко парче в торбичка за след трен и трябваше да държа лекция защо това е по-добре от това да го избухам със следобедното кафе 🙂

- 30 гр. бадем, кис. мляко с доза протеин 3-4 какаови зърна, 10 гр. шоколад 70% линд (особено питателната вечеря е по причините, описани долу)

движение:
работих до 9, обърках си транспорта и влязох в залата малко преди 10, а тя затваря в 11 ..та затова:
- разгрявка няколко минути степер, усуквания, наклони и разтваряне с лост
- суинг с 16кг. - 3х20
- асистирани набирания с -12 кг. 1х 8, с -19 кг. 2х10
- лицеви опори -6,6,6
- клек с 15 кг. лост зад врат - 3х12 с изтласкване
- сумо клек с 24 кг. пудовка - 3х15
- кофички от сандък за скачане - 3х12
- колене към гърди от стойка с гръб топка босу - 3х12
- крънч преси с 6кг. гира - 4х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20
супер бързо изтуркулване по фоумролера и бегом към нас (2,5 кг.)

Почти интервална беше тази тренировка, така препусках : ) Ама бях изперкала, определено имах нужда от тази кратка доза спорт.

15.11
- кис. мляко 150 гр., 125 гр. боровинки, чия и ленено семе
- зел. салати, 100 гр. нахут, 60 гр. моцарела, 1/4 авокадо, доматки, 1 с.л. зехтин, лим. сок, 3 резена бри
- протеин след трен
- зел. салата с малко моркови, цвекло (не мога да определя грамаж, 1,5 топчета нарязах), ок. 70-80 гр. сирене Маджаров, няколко бадема, 2 сушени смокини,10 гр. шоколад

движение:
малко ходене, фитнес
разгрявка 5 мин, усуквания
- разтваряне въже за трицепс - 1х8 с 8,57кг., 2х10 с 6,25кг.
- бицепс с гири - 2х5кг -3х10
- клек с 16 кг. пудовка пред гърди - 3х12
- бг клек с 5кг. гира в ръце - 3х10/ крак
- асистирани набирания широх хват с - 19 кг. (издърпване 30) - 3х10
- гребане с въже, лакти ниско покрай кръста - 3х10 с 14кг.
- лицеви опори - 6,6,6,6
- крака към гърди от стойка с гръб босу топка - 3х12
- подаване на фитнес топка от ръце към крака и обратно със спускане до 45 градуса (едно се брои цялото) - 3х10
- крънч преси с 6кг. гира - 3х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20, бавни, осъзнати контролирани усуквания с топване на топката на земята 🙂
- планк с лакти на фитнес топка - 75 сек.

до нас 2,5 км. пеш

Ехо!

16.11
- 1/4 авокадо, синьо сирене (който си забравя закуската и е гладен, но зает, обира остатъци от хладилника в офиса ...)
- салата, моцарела 60 гр., синьо сирене (общо 80 гр. за деня), бри 3 резена, 1/4 авокадо, домати, 1 с.л. ленено олио, балсамико
- 1 коктейл Маргарита, 1 с уиски и битер, начоси с 2 соса, сурови лешници и по-късно 1 английски мъфин с яйце, слайс бекон, кашкавал

без движение

17.11
- протеин след трен
- соево мляко, 2 с.л. овесени ядки, чия, рожков, ленено семе
- братвурст, пържени сладки картофи с по 1 с.л. сос ч.пипер и тартар, барбекю, горчица
- засега домашни вариации на коктейли уиски, ангостура, битерс, газирана вода и тръстикова захар/ агаве
едит: салата, няколко капки балсамико крем, телешка пържолка ок. 60 гр., шоко оризовка, желирани бонбони* с екстра плодов сок вместо захар, шоколад с цели лешници - 20гр., лимончело

движение:
ходене 6-7 км за деня, фитнес
5 мин крос тренажор, разгрявка с лост
- разтваряне въже скрипец - 2х10 с 8,75 кг., 1х10 с 6,25 кг.
- сгъване бицепс 2х5кг. гири - 3х10
- клек със 17,5 кг. и изтласкване на края на серията - 3х11
- напади с  2х4кг. гири - 3х20 крачки
- асистирани набирания - 2х  от
подхват с - 12кг. (8, 8) + широх хват с - 19кг. (8, 6)
- low row с 21 кг. - 3х10
- колене към гърди с крака от TRX - 3х12
- странични коремни преси с разгъване на ръка над глава с 2кг. гира - 3х10 / страна
- крънч преси с 6 кг. гира - 3х20

18.11 - ех, как обичам да виждам тази дата 🙂

- протеин след трен
- соево мляко, чия, малини и боорвинки, рожков
- камембер, сос от боровинки - за съжаление паниран с коричка и салата залята с йогуртен сос - никак не бих избрала това, ако знаех какво ще получа, но ..все пак изчовърках в чинията
- шампанско 2 чаши, 1/2 парче торта с ванилов крем и горски плодове и 1/2 шоколадово ..абе само шоколад имаше в това парче торта, фъч или каквото се води
- пуканки, 3 или 4 вариации dirty martini с водка и/ли джин, 3 малки трюфела с шампанско на линд , 1 филия пълн. тост-хляб с масло и свинско пушено (последното по очевидни причини в 3-4 през нощта, че трябваше да изравня играта някак накрая ..)

движение:
ходене  8-9 км., тренировка:
4 кръга, 1 мин. пауза между кръговете, 15 сек. макс между отделните упражнения от
- 20 суинга с 16 кг.
- 10 клека с 16 кг. пред гърди
- 20 - ренегатско гребане от ръце с 3кг. гири
- 15 - диск 5кг. над глава
- 30 крънч преси с 5 кг. диск
- 5 лицеви опори

Охоо как ме ошашка тази скалъпена от мен интервална тренировка!!
Тя беше моята тренировъчна рожденденска “торта”, която исках да си подаря вчера - защото исках да правя само любими неща този ден и се оказа, че мисълта да мина през фитнеса ме прави щастлива!

19.11
- 2 яйца, 1/3 авокадо с лим. сок, 1 филия протеинов хляб, 1 шоко оризовка
- ще има коктейли и още ми е трудно да видя с вечерята накъде ще идат нещата

движение:
басейн - 40на мин. - лежерно, но плувах
после сауни и контрастни душове, горещи каменни пейки и все яки неща

Тези дни имам много специална компания във фитнеса <3 Е, той плува, което му е любимо, а аз бях предишните дни по тренировките, но за пръв път се организираме и прекарваме толкова много от ограниченото ни време покрай вижданията ни в активна програма. Супер, супер яко!!! Усещам, че ще има развитие.

Е, с храната и алкохола сме голяма греда, но не е като някой друг да ми сипва или слага хапките в устата 🙂)