Дневникът на Ицо Скалата

29/09/2017 - Тренировка #10 - DELOAD
25мин загрявка в нас `5мин в залата
сумо тяга - 4х5 (110кг)
военна преса - 4х5 (40кг)
обръщане от земя - 4х5 (50кг)
успоредни набирания - 4х6 (СТ)
български клек - 3х8 на крак (дискове по 5кг)
| вертолет - 3х10 (12,5кг)
| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10 (15кг) // без почивка
реактивен скок - 2х10
| коремни преси с диск над глава под наклон - 2х4 (25кг)
| вдигане на свити крака от вис - 2х4 // без почивка
0,5км разпускащо бягане и ходене на пътечка + малко разтягане

02/10/2017 - Тренировка #11
15мин загрявка в залата
заден клек - 4,4,4,4 (120кг)
раменен лег - 4,4,4,4 (80кг)
изхвърляне - 4х3 (50кг)
неутрални кофи - 4х6 (+10кг)
напади с максимален разкрач с щанга - 3х8 на крак (27кг)
| разгъване за трицепс зад врат - 8,8,6 на ръка (6кг)
| kick back с кабел - 8,8,4 на ръка (10кг) // без почивка
скок с дъмбел между краката - 2х10 (20кг)
| коремни преси с диск от наклон - 2х8 (25кг)
| вдигане на свити крака от вис - 2х8 // без почивка

05/10/2017 - Тренировка #12
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х3 (150кг)
военна преса - 4х3 (60кг)
обръщане от земя - 4х4 (70кг)
успоредни набирания - 4х7 (СТ)
български клек - 3х8 на крак (дискове по 10кг)
| вертолет - 3х10 (17кг)
| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10 (20кг) // без почивка
подскоци с щанга - 2х10 (20кг)
| коремни преси с диск над глава под наклон - 2х8 (25кг)
| вдигане на свити крака от вис - 2х8 // без почивка
0,5км разпускащо бягане и ходене на пътечка + малко разтягане

Това беше последната тренировка от цикъла, който си измислих. Ще направя още една врътка, като започвам от другата седмица, но ще има промени във второстепенните упражнения и ще ходя 3 пъти в седмицата на фитнес.

16/10/2017
15мин загрявка в залата
заден клек - 3х5 (90кг)
военна преса - 3х5 (40кг)
сумо тяга - 3х5 (110кг)
раменен лег - 3х5 (60кг)
150м леко бягане + 250м ходене на пътечката

Болен съм от 10 дена, но вече съм по-добре и би трябвало в сряда да си продължа нормално с тренировките.

20/10/2017
15мин загрявка
заден клек - 2х70кг, 1х90кг, 1х110кг, 1х120кг, 2х130кг
военна преса - 2х40кг, 1х50кг, 1х60кг пуш, 2х70кг пуш + jerk
раменен лег - 2х50кг, 1х60кг, 1х70кг, 1х80кг, 1х90кг
набирания надхват + кофи - 3х5 (СТ)
бицепс + трицепс - 3х8 (12кг + 6кг) почти без почивка
вдигане на ръце встрани за рамо - 1х8, 1х6 (8кг + 6кг)
пътечка - 2км смесена интензивност + ходене
разтягане 5-10мин

Бях в Бизара, като сега се казва по друг начин, но не го запомних. Входът е 5лв, залата не е лоша, въпреки че не намерихме(бях с приятел) място за тяга, ама тия врати с чипове и к’во ли не, само глупости. В началото ни попитаха дали имаме чисти обувки, което после разбрахме, че е част от правилата в залата. Докато бягахме на пътечката си съблякохме тениските и след 2-3мин, пичът, който е на касата, ни предупреди да не го правим повече и да прочетем правалата (нямаше такова правило). Като цяло не мисля, че ще стъпя пак там.
От понеделник си почвам както трябва да си тренирам

24/10/2017 - Тренировка #13
15мин загрявка в залата
заден клек - 4х3х120кг
раменен лег - 4х3х80кг
изхвърляне - 4х3х50кг
1| неутрални кофи - 4х6х+10кг
  | български клек - 4х6х20кг на крак
2| разгъване за трицепс зад врат - 8,8,6х6кг на ръка
  | kick back с дъмбел - 8,8,8х6кг на ръка // 10сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 10сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 10сек почивка
скок с клек - 3х3 // 10сек почивка
3| коремни преси с диск от наклон - 2х6х25кг
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 10сек почивка
0,4км разпускащо бягане + 0,1км ходене на пътечката

26/10/2017 - Тренировка #14
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х3х150кг
военна преса - 4х4х55кг
обръщане от земя - 4х3х70кг
1| успоредни набирания - 4х6хСТ
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8х6кг на ръка
2| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х20кг
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели наведен напред - 3х8х4кг // 10сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 10сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 10сек почивка
скок с клек - 3х3 // 10сек почивка
3| коремни преси с диск от наклон - 2х8х25кг
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 10сек почивка
0,4км разпускащо бягане + 0,1км ходене на пътечката

28/10/2017 - Тренировка #15
15мин загрявка в залата
заден клек - 4,3,3,3х120кг
раменен лег - 4х4х80кг
изхвърляне - 4х3х50кг
1| неутрални кофи - 4х8х+10кг
  | български клек - 8,8,6,6х20кг на крак
2| разгъване за трицепс зад врат - 8,7,8х6кг на ръка
  | kick back с дъмбел - 3x8х6кг на ръка // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
скок с клек - 3х3 // 15сек почивка
3| коремни преси с диск от наклон - 2х8х25кг
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 15сек почивка

31/10/2017 - Тренировка #16
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х3х150кг
военна преса - 5,4,3,4х55кг
обръщане от земя - 4х3х70кг
1| успоредни набирания - 7,7,6,6хСТ
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х6х8кг на ръка
2| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х20кг
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели наведен напред - 3х8х4кг // 10сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 10сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 10сек почивка
прескок напред - 3х3 // 10сек почивка
3| коремни преси с диск от наклон - 2х8х25кг
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 10сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,15км ходене на пътечката

02/11/2017 - Тренировка #17
15мин загрявка в залата
заден клек - 4х4х120кг
раменен лег - 4х5х80кг
изхвърляне - 4х3х50кг
1| неутрални кофи - 4х6х+12кг
  | румънска тяга - 4х6х50кг
2| френско - 3х10х17кг
  | kick back с дъмбел - 3x8х6кг на ръка // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
скок с клек - 3х3 // 15сек почивка
3| екстензии за кръст от хор. пол. - 2х10хСТ(ръце зад врат)
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката

По средата на тренировката реших, че не ми се прави български клек или напади и правих румънска тяга за първи път. Мисля, че добре ми се отрази и може да кача клип следващия път. За френското - същата история.

04/11/2017 - Тренировка #18
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4,3,3,3х150кг
военна преса - 5,5,3,3х55кг
обръщане от земя - 4х3х70кг
1| успоредни набирания - 7,7,7,6хСТ
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х7х8кг на ръка
2| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х20кг
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели наведен напред - 3х9х4кг // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
3| екстензии за кръст от хор. пол. - 2х10хСТ (ръце зад врат)
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката + малко разтягане

07/11/2017 - Тренировка #19
15мин загрявка в залата
заден клек - 4,4,3,3х120кг
раменен лег - 4х3х85кг
1| неутрални кофи - 4х7х+12кг
  | румънска тяга - 4х7х50кг
2| френско - 3х10х17кг
  | kick back с дъмбел - 2x8х6кг и 1х8х4кг на ръка // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
3| екстензии за кръст от хор. пол. - 2х10хСТ (ръце зад врат)
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 15сек почивка
0,25км разпускащо бягане + 0,25км ходене на пътечката

Далече си от румънскта тяга...

Това твойто има повече общо с jefferson curl, отколкото с румънската тяга 🙂

Далече си от румънскта тяга...

А трябва ли да оставям лоста на земята?

09/11/2017 - Тренировка #20
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х3х150кг
военна преса - 4,3,3,3х55кг
1| успоредни набирания - 7,7,7,7хСТ
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели - 4х8х8кг на ръка
2| привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х20кг
  | вдигане на ръце встрани с дъмбели наведен напред - 3х10х4кг // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
3| екстензии за кръст от хор. пол. - 2х10хСТ (ръце зад врат)
  | вдигане на свити крака от вис - 2х8 // 15сек почивка
0,6км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката + малко разтягане

Далече си от румънскта тяга...

А трябва ли да оставям лоста на земята?

Както ти е удобно.

Същото клипче гледах, веднага след като ми казаха, че не я правя както трябва. Благодаря все пак 🙂

11/11/2017
15мин загрявка
конвенционална тяга - 4х5х110кг
преден клек - 2х5х60кг
заден клек с пауза 2сек - 5х70кг, 3х100кг
изтласкване от стойка - 2х60кг, 1х70кг, 1х80кг
неутрални кофи - 4х8хСТ
сгъване за бицепс от наклонен седеж - 3х10х7,5кг на ръка
гребане на машина - 10х50кг, 10х45кг, 10х40кг

Понеделник започвам нова програма и затова днес реших да направя от всичко по малко

14/11/2017 - Тренировка #1
15мин загрявка в залата
преден клек - 4х5х80кг
военна преса - 4х5х50кг
1) румънска тяга - 4х8х50кг
+ едностранна военна преса с дъмбел - 4х8х12кг на ръка
2) прасец на машина - 3х10х40кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 3х10х4кг на ръка // 30сек почивка
3) бицепс с крив лост - 3х10х17,5кг
+ бицепс с дъмбели от наклонен седеж - 3х10х6кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 2х20мх30кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 2х8 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,1км ходене на пътечката + малко разтягане

16/11/2017 - Тренировка #2
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х5х130кг
раменен лег - 3х5х70кг + 1х5х75кг
1) успоредни набирания - 4х8хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
2) гребане с дъмбел - 3х10х25кг на ръка
+ горна лежанка с дъмбели - 3х10х12кг на ръка // 30сек почивка
3) трицепс с крив лост от скрипец - 3х10х10кг
+ трицепс зад глава с дъмбел - 10,10,8х4кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,1км ходене на пътечката + малко разтягане

18/11/2017 - Тренировка #3
15мин загрявка в залата
заден клек - 3х5х110кг и 1х5х115кг
военна преса - 4х5х50кг
1) румънска тяга - 4х8х60кг
+ едностранна военна преса с дъмбел - 4х8х12кг на ръка (3х9 с дясна)
2) прасец на машина - 3х10х40кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 3х10х4кг на ръка // 30сек почивка
3) бицепс с крив лост - 3х10х17,5кг
+ бицепс с дъмбели от наклонен седеж - 3х10х6кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 2х20мх30кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 2х10 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката + малко разтягане

Днес вече определено съм сигурен, че дясното рамо ми изостава малко, и затова ще пробвам да правя повече повторения на едностранната военна с него.

Все имам чувството, че тренираш много под възможностите си. Тия 12-ки дъмбели усещаш ли ги изобщо?

Все имам чувството, че тренираш много под възможностите си. Тия 12-ки дъмбели усещаш ли ги изобщо?

Със сигурност. Ситуацията е същата като при набирания след тяга

20/11/2017 - Тренировка #4
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х5х130кг
раменен лег - 1х5х70кг + 3х5х75кг
1) успоредни набирания - 8,8,8,7хСТ
+ кофи - 3х8хСТ + 1х8х+8кг
2) гребане с дъмбел - 1х10х25кг + 2х10х30кг на ръка
+ горна лежанка с дъмбели - 3х10х15кг на ръка
3) трицепс с крив лост от скрипец - 3х10х10/12,5/15кг
+ трицепс зад глава с дъмбел - 3х10х4кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 2х20мх30кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 2х10 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката + малко разтягане

22/11/2017 - Тренировка #5
15мин загрявка в залата
преден клек - 2х5х80кг + 2х5х85кг
военна преса - 4х5х50кг
1) румънска тяга - 3х8х60кг + 1х8х65кг
+ едностранна военна преса с дъмбел - 3х8х12кг + 1х8х15кг на ръка (9повт. с дясна)
2) прасец на машина - 3х10х50кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 3х10х6кг на ръка
3) бицепс с крив лост - 3х10х22,5кг
+ бицепс с дъмбели от наклонен седеж - 3х10х6кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 3х20мх30кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 3х10 // 15сек почивка
0,5км разпускащо бягане + малко разтягане

Фермерската е била 40м, защото правих по 2 дължини, ама 40кг ми са тежки за 2

24/11/2017 - Тренировка #6
15мин загрявка в залата
конвенционална тяга - 3х5х110кг + 1х5х120кг
раменен лег - 4х5х75кг
1) успоредни набирания - 4х8хСТ
+ кофи - 3х8хСТ + 1х8х+8кг
2) гребане с дъмбел - 3х10х30кг на ръка
+ горна лежанка с дъмбели - 3х10х15кг на ръка
3) трицепс с крив лост от скрипец - 3х10х12,5кг
+ трицепс зад глава с дъмбел - 3х10х4кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 3х20мх40кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 3х10 // 30сек почивка
0,5км разпускащо бягане + 0,2км ходене на пътечката + малко разтягане

28/11/2017 - Тренировка #7
15мин загрявка в залата
заден клек - 4х5х110кг
военна преса - 4х5х50кг
1) румънска тяга - 2х8х60кг + 2х8х65кг
+ едностранна военна преса с дъмбел - 4х8х15кг на ръка
2) прасец на машина - 3х10х50кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 3х10х6кг на ръка
3) бицепс с крив лост - 3х10х22,5кг
+ бицепс с дъмбели от наклонен седеж - 3х10х6кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка

30/11/2017 - Тренировка #8
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 3х5х130кг + 1х5х135кг
раменен лег - 4х5х75кг
1) успоредни набирания - 8,8,8,9хСТ
+ кофи - 1х8хСТ + 3х8х+8кг
2) гребане с дъмбел - 2х10х30кг + 1х10х35кг на ръка
+ горна лежанка с дъмбели - 2х10х15кг + 1х10х17кг на ръка
3) трицепс с крив лост от скрипец - 3х10х12,5кг
+ трицепс зад глава с дъмбел - 3х10х4кг на ръка // 1мин почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
разпускащо бягане + ходене на пътечката + малко разтягане

02/12/2017 - Тренировка #9
15мин загрявка в залата
преден клек - 4х5х85кг
военна преса - 4х5х50кг
1) румънска тяга - 4х8х65кг
+ едностранна военна преса с дъмбел - 4х8х15кг на ръка
2) прасец на машина - 3х10х50кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 3х10х6кг на ръка
3) бицепс с крив лост - 3х10х22,5кг
+ бицепс с дъмбели от наклонен седеж - 3х10х6кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
4) фермерска разходка - 2х40мх35кг
+ вдигане на свити крака от стойка - 2х10 // 15сек почивка
разпускащо бягане/ходене + малко разтягане

15/12/2017 - Тренировка #10
15мин загрявка в залата
конвенционална тяга - 4х5х100кг
раменен лег - 4х5х70кг
1) успоредни набирания - 8,8,6,4хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
2) гребане с дъмбел - 3х10х22кг на ръка
+ горна лежанка с дъмбели - 3х10х15кг на ръка
3) трицепс с крив лост от скрипец - 3х10х10кг
+ трицепс зад глава с дъмбел - 3х10х4кг на ръка // 1мин почивка
скок от седнало положение - 3х3 // 15сек почивка
реактивен скок - 3х3 // 15сек почивка
разпускащо бягане и ходене на пътечката + малко разтягане

Бях болен

18/12/2017 - Тренировка #1
15мин загрявка в залата
заден клек - 4х5х110кг
румънска тяга - 4х8х60кг
напади - 4х8х27кг на крак
машина за прасец изправен - 4х10х50кг
бедрено разгъване - 3х10х20кг
5мин разтягане

19/12/2017 - Тренировка #2
15мин загрявка в залата
неутрален лег - 4х5х75кг
лег дъмбели - 3х8х28кг + 1х8х25кг
неутрални кофи - 4х8хСТ
горен лег дъмбели - 4х10х12кг
флайс - 1х10х4кг + 2х10х6кг
малко пътечка и колело + 5мин разтягане

20/12/2017 - Тренировка #3
10мин загрявка в залата
тесен лег - 4х8х50кг
трицепс кабел прав лост - 4х10х15,20,2х25кг
трицепс зад врат дъмбел - 3х10х6кг
бицепс изпр. пол. крив лост - 4х8х27кг
бицепс сед. пол. назад дъмбел - 3х10х6кг
паяково сгъване дъмбел - 3х10х6кг
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
5мин разтягане

Май ще я изместя тази тренировка в края на седмицата

21/12/17 - Тренировка #4
15мин загрявка в залата
сумо тяга - 4х5х130кг
успоредни набирания - 8,8,8,7хСТ
гребане дъмбел - 4х8х35кг
долен скрипец - 8,10,10,10х35кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х20кг
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
5мин разтягане

22/12/17 - Тренировка #5
15мин загрявка в залата
военна преса - 4х5х50кг
едностранна военна дъмбел - 4х8х15кг на ръка
вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х6кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х30кг на ръка
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
5мин разтягане

Днес, както и очаквах, разбрах, че ми е супер кеф да правя рамо, не знам защо. Иначе определено ще има промени в програмата от следващата седмица

26/12/17 - Тренировка #6
15мин загрявка в залата
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
сумо тяга - 2х5х130кг + 2х5х135кг
успоредни набирания - 8,8,7,6хСТ
гребане дъмбел - 4х8х35кг
долен скрипец - 4х10х35кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х25кг
бицепс изпр. пол. крив лост - 4х8х22кг
бицепс сед. пол. назад дъмбел - 3х10х6кг
паяково сгъване дъмбел - 3х10х6кг
5мин разтягане

27/12/2017 - Тренировка #7
10мин загрявка в залата
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
неутрален лег - 3х5х75кг + 1х5х80кг
горен лег дъмбели - 4х8х18кг
лег дъмбели - 4х8х25кг
неутрални кофи - 4х10хСТ
флайс - 3х10х6кг
трицепс с въже - 1х8х25кг + 3х8х30кг
трицепс зад врат дъмбел - 3х10х6кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х10кг
5мин разтягане

29/12/2017 - Тренировка #8
15мин загрявка в залата
реактивен скок - 3х3
скок от сед. пол. - 3х3
заден клек - 3х5х110кг + 1х5х115кг
румънска тяга - 4х8х60кг
машина за прасец изправен - 4х10х50кг
фермерска разходка - 4х40мх30кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 1х10х6кг + 2х10х8кг
5мин разтягане