Too Little, Too Late

Глупавия код винаги можеш да го наругаеш без последствия 😄

Оп, нова страничка -> пожелание : Боби, да тренираш без контузии и да имаш по-малко ядове с глупави хора и глупав код 😄

09.11.2017 г.

Тренировка А-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 1+1х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х61, 13х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 10 (ляв), 10 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 21, 15 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х35, 5х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 38:39. Преходите за 5:33, а чистото време е 33:06.
Като за след почивка толкова/

Положително:
  - Клекът и легът сравнително прилични.
 
Отрицателно:
  - Поредно потвърждение, че интервалите не прощават почивката. След второто упражнение се сдухах напълно и накрая едва мърдах. На всичкото отгоре ми задигнаха приготвените предварително пудовки за набиранията, опитаха се да ми вземат щангата за лега и това удължи прехода с поне полови минута.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес работя от нас и се ядосвам с тежки, пълни с бъгове кодове за обработка на данни, вместо с глупави хора. Не знам кое е по-зле.

Единиците бяха експеримент ли?

Единиците бяха експеримент ли?

Трябваше да са “делоуд”, но съм разбрал криво Сашо как да ги структурирам и станаха досчупване. Ще има по-лек вариант през няколко тренировки.

10.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес смятам да си тръгна най-после навреме. Последните дни работя поне докъм осем всяка вечер и пак имам да наваксвам, но някъде трябва да му се тегли чертата. Тренировка - утре по план.

Ще бъдеш ли на мач днес? Как оценяваш шансовете на Швеция?

Ще бъдеш ли на мач днес? Как оценяваш шансовете на Швеция?

Не, няма да ходя. Оценявам ги като самите шведи - радват се, че стигнаха до тук, но сами не си вярват, че могат да направят нещо срещу Италия. 🙂

Но надеждата умира последна. Би бил огромна сензация успехът на Швеция, защото освен всичко друго Италия не е пропускала световно първенство от 1958 г. (и тогава е била единствената неуспешна световна квалификация на Скуадра адзура досега).

11.11.2017 г.

Тренировка Б-1

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 0х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
  1.4. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
 
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 8x50, 6х50 кг. (на ръка)
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 8х32, 5х32 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 5 (син). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (син, 5+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 8 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 30:51, като преходите са 3:30, а чистото време за сериите - 27:21.
Тягата добре, но после ми спря токът.

Положително:
  - Като за след почивка не е толкова зле.

Отрицателно:
  - Хаотична тренировка. Залата беше пълна и заради пишман-кросфитърите, дето се набират с ластик, че без него не могат да си вдигнат задниците, трябваше да разменя кофите и гребането. Кофи на халки веднага след раменна преса с отказ = рамене на салата. Ама се поклатих там нещо на халките и успях да не се контузя, което е постижение в такава ситуация.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Сутринта тренировка, следобед мисля малко да поработя, че изостанаха разни неща, които трябва да приключа до понеделник.

12.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Нищо кой знае какво днес - малко пазаруване, после ходихме с малката на музей, а следобед мързел.

Възхищавам ти се на режима по добавките Боби!Следя ги от миналата година и съм ти тотален фен.Не ,че нещо разбирам или целя ,просто знам какво аз не правя.
Поздрави!

Възхищавам ти се на режима по добавките Боби!Следя ги от миналата година и съм ти тотален фен.Не ,че нещо разбирам или целя ,просто знам какво аз не правя.
Поздрави!

И аз сериозно започвам да се замислям, че определени субстанции са доста необходими. Не сме толкова млади и явно се надценяваме. Сила имам, мускулна треска нямам, обаче ме болят някои сухожилия и оправия няма.

Възхищавам ти се на режима по добавките Боби!Следя ги от миналата година и съм ти тотален фен.Не ,че нещо разбирам или целя ,просто знам какво аз не правя.
Поздрави!

Постепенно с времето с четене, пробване, спиране и започване на различни добавки установих какво ми липсва, какво ми действа добре на имунната система и на възстановяването и от какво не усещам разлика, както и в какви дози. В момента в общи линии ползвам добавки, които знам защо пия (с малки изключения - последното залитане по ДАА например). Мисля като свърша сегашните запаси, да спра и предтренировъчните, за да видя дали ще има разлика в качеството на тренировките и във времето за възстановяване, че отдавна ги взимам без прекъсване. Нищо толкова възхитително няма - просто съм консервативен в някои отношения и установя ли навици, трудно ги разбивам. Това си има както положителните, така и отрицателните страни. 🙂

За вас световното първенство не започна ли да изглежда реалност? И аз съм за Швеция довечера. Sverige!

За вас световното първенство не започна ли да изглежда реалност? И аз съм за Швеция довечера. Sverige!

Шведите в офиса си траят и не коментират изобщо. Още не са повярвали, че може да стане.
На мен лично ще ми е много приятно Швеция да отиде на световното, вместо Италия. Да видим довечера. 🙂 Утре ще си говорим пак по въпроса.

13.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Нещо не мога да спя като хората последните няколко дни. Сутринта станах навреме, но бях недоспал и уморен и реших да не си изпробвам късмета с тренировка в такова състояние в понеделник сутрин, та вместо в залата, цъфнах в офиса в неприличен час. Да видим дали ще успея да си тръгна също така рано.

Честито класиране на световно първенство!

Нещо за Боби))))))))))),че  и той ги е слушал!!!)))))))))))))))
https://www.facebook.com/James.Hetfield.Fan/videos/vb.250379155053244/1532254373532376/?type=2&theater

Честито класиране на световно първенство!

🙂 Благодаря. Ще предам на шведите.

Нещо за Боби))))))))))),че  и той ги е слушал!!!)))))))))))))))
https://www.facebook.com/James.Hetfield.Fan/videos/vb.250379155053244/1532254373532376/?type=2&theater

Металика отдавна са поп-група. Сега вече и официално. 🙂

14.11.2017 г.

Тренировка А-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 13х61, 13х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 10 (ляв), 10 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 17, 15 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х35, 5х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 4х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 44:09. Преходите за 5:59, а чистото време е 38:10.
По-бавно от това няма накъде.

Положително:
  - Тц.
 
Отрицателно:
  - Нещо не съм в кондиция последната седмица и нещо. Тази сутрин не беше изключение - едва мърдах, камо ли да вдигам тежко и да натискам за интервали. Избутах там нещо колкото да не е без хич, но това е всичко, което мога да кажа за тази тренировка.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
И какво сега? Швеция на световно, Италия ще гледа по телевизията. 🙂 Много се радвам, че дори начинът беше подходящ - шведите дадоха на италианците от тяхното собствено лекарство.
А от над година откакто тренирам в тази зала, не я бях виждал толкова празна, колкото тази сутрин. 🙂

Имаше ли много екзалтирани фенове по улиците на Стокхолм? Или всичко бе мирно?

Имаше ли много екзалтирани фенове по улиците на Стокхолм? Или всичко бе мирно?

Това е Швеция, какви екзалтирани фенове? 🙂

Шегувам се. В центъра не знам как е било. Аз живея в тихо предградие, населено с относително заможни представители на средната класа. Нощес изобщо не се разбра, че е имало мач - нито викове, нито клаксони, нито бомбички.

Днес се занимавам с данни от Исландия, като пътьом трябваше и да превеждам малко текст. Гугъл транслейт се справя изненадващо добре с този език, в който ми е трудно дори да различа сигурно една трета от буквите. Ето няколко примера:
Sérhæfðir
Það
þunglyndislyfjanna
blóðþynningarlyfja

Това са истински думи, не съм си ги съчинил с помощта на Character map. 🙂
Иначе се води, че пишат на латиница. 🙂 Колко собствени букви трябва да си съчиниш, за да стане отделна азбука? За един приятел Климент питам...

15.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Ще ми се вече да свърши вече тази седмица, а и тази година, като съм тръгнал в тази посока.

16.11.2017 г.

Тренировка Б-2

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг.
  1.4. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
 
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 9x50, 7х50 кг. (на ръка)
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х34, 6х34 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 9 (зелен). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 10 (зелен, 6+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 10 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 28:32, като преходите са 3:03, а чистото време за сериите - 25:29.
Много бързо и стегнато днес.
Не знам защо в тренировка Б мога да натисна много повече - по-мотивиран съм, по-лесно успявам да спестявам време. Може би е по-балансирана от другата.

Положително:
  - Тягата добре, раменната далеч от отказа, кофите също прилични. 

Отрицателно:
  - Можеше и по-бързо днес, особено на гребането.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес се понаспах, тренирах сутринта, а после се прибрах да поработя от нас.

И на мен тренировката с тягата винаги ми и вървяла повече.

17.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване днес. Петък без изненади (което е рядкост напоследък) - тръгвам си преди три и половина от офиса... Имам подозрението обаче, че по път към нас ще ме застигне още някой спешен мейл. Да видим. 🙂

18.11.2017 г.

Тренировка А-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 2х130, 2х130, 2х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 9х61, 9х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 7 (ляв), 7 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 14, 15 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х35, 4х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 3х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 38:51. Преходите за 6:07, а чистото време е 32:44.
Като цяло сравнително бавно, макар че има и добри моменти.

Положително:
  - Клекът и легът много бързи.
 
Отрицателно:
  - След първите две упражнения сякаш някой ми дръпна шалтера. Заради претъпканата зала и груповата тренировка в кросфит зоната се наложи да се набирам на някакви дръжки със странен ъгъл - нещо по средата между неутрален и подхват. Накрая на борческото въртене направо приключих - едва си вдигах ръцете без тежест още след първите две серии, съответно срамно време над 10 минути за уж лесно упражнение.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Събота без драми - сутринта тренировка, после пазаруване, ходихме и да приберем малката щерка, готвене, Ливърпул...  Ей такива мързеливи съботни неща.

19.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Днес ходихме на воден парк във Вестерос. Далечко ни идва - 100-тина километра, но е от “правилната” страна на Стокхолм и по магистралата се стига за под час. В резултат - няколко часа водни пързалки, джакузита и други водни забавления на цената на доста крони и едно разбито коляно, което някак успях да ударя доста неприятно при катерене по стена. Ама то неслучайно 120-килограмови катерачи няма. Ще видим утре как ще е на тягата.

Има,  бре Боби, мечоците катерят яко.

20.11.2017 г.

Тренировка Б-3

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 15 секунди):
  1.1. Мъртва тяга (класическа) - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150, 2х160, 2х160, 2х160, 2х160, 1х170, 1х170, 1х170, 1х170 кг.
  1.2. Раменна преса от стоеж - 4х60, 4х60, 4х60, 4х60, 2х70, 2х70, 2х70, 2х70, 1х75, 1х75, 1х75, 1х75 кг.
  1.3. Гребане с трап бар - 4х111,  4х111,  4х111, 4х111,  2х121,  2х121,  2х121,  2х121,  1х131, 1х131,  1х131, 1х131 кг.
  1.4. Кофички на халки с доп. тежест - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20, 2х30, 2х30, 2х30, 2х30, 1х35, 1х35, 1х35, 1х35 кг. 
2. Коригиращи упражнения:
  2.1. Румънска тяга с дъмбели (до под коляното) - 9x50, 7х50 кг. (на ръка)
  2.1.1. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х34, 6х34 кг. (на ръка)
  2.2. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  2.3. Разтягане с ластик пред гърди - 9 (зелен). 
  2.4. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 9 (зелен, 6+ плочки).
  2.5. Повдигане на крака от лег без опора със задържане в горно положение - 9 на крак.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 30:47, като преходите са 3:27, а чистото време за сериите - 27:20.
Прилично като за понеделник сутрин.

Положително:
  - Като цяло стегнато и без много размотаване, поне такова, предизвикано от мен. 

Отрицателно:
  - Точно по средата на гребането един “треньор” реши да ми размести височината на халките, за да прави неговият дебел чичко “набирания” от почти хоризонтална позиция с крака, опрени в пода в суперсерии с прехвърляне на медицинска топка през рамо и велоергометър, вместо да го прати да кляка и да прави тяга, от каквото определено има нужда. Но след като самият “треньор” е 190 см на вероятно 70 килограма и съдейки по вида му, едва ли кляка другаде, освен в тоалетнтата, това едва ли дори му е минало през главата.
За мен това се изрази в умишлено забавяне на гребането, за да ги изчакам да приключат, както и в по-дълъг преход после, за да наглася халките обратно на моята височина за кофи. 

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Понеделник сутрин... Какво има да му обобщаваме?

Не знам доколко това ще представлява интерес за някого, но поне на мен ще ми е полезно да направя още едно кракто обобщение на интервалните тренировки, този път в малко по-различен контекст.
Като част от програма за подобрявне на баланса между работа и личен живот фирмата, в която работя, ни осигури оценка на стреса и възтановяването от него на базата на променливостта на сърдечния ритъм. Това е методология, разработена от финландската фирма FirstBeat (https://www.firstbeat.com/en/). Използва се както за обикновени хора, така и за профеисонални спортисти, като клиенти са им над 800 отбора от различни спортове по цял свят - Манчестер Сити, Манчестер Юнайтед, Арсенал, Атлетоко Мадрид, Севиля, Рома, Айнтрахт Франкфурт, националните отбори на Англия и Испания по футбол, половината отбори от НФЛ в американския футбол, баскетболни отбори от НБА, ръгби отбори от Франция и Англия и т. н. Изброявам, за да покажа за колко сериозен анализ става въпрос, както и разнообразиет от спортове, за които той е приложим.
Но да се върна на земята... Направиха ни две тридненви измрвания тази година - едно през март и едно в края на октомври.
И двата пъти успях да си разпределя така времето, че да тренирам в два от трите дни, за да видя какво ще покаже анализът за двете ми тренировки. От анализа на въпросната фирма специално отделих четирите тренировки, за да направя сравнение. На диаграмите по-долу тренировките се виждат със сини барове, като по-тъмните са по-интензивно натоварване. Синята на пролетните и черна на есенните диаграми линия пък показва пулса.

Както знаете, от миналото лято тренирам по разработена от Сашо Захариев система за силови интервални тренировки.
През март бях в адаптационна фаза, заключаваща се в 10 серии от по четири упражнения през десет секунди на постоянна тежест.
Още през март се вижда ясно, че тренировка Б (включваща тяга, военна преса, гребане с трап-бар и кофички на халки) е много по-плътно групирана и стегата от тренировка А (клек, лег, набирания, борческо въртене с дъмбели). Според анализа двете тренировки обаче се различават сравнително малко като тренировъчен ефект - А е  индекс 2,1, а Б - с 2,3.
На есен нещата не са по-различни - тренировка А е сравнително разпръсната, като ясно се виждат отделните упражнения, докато Б е стегната и групирана. Тренировка Б е с изчислен ТЕ индекс от 3,7. За А нямам стойност, но от другите измервания в анализа мога да съдя, че е по-скоро около 2,5.

Сравнението между пролетта и есента явно показва, че променената схема с увеличаваща се тежест и намаляващи повторения си върши работата, но не може да се мине директно към нея, защото е нужна адаптация към тренирането на интервали.

Но по-интересно е какво се случва с тренировки А и Б сега. Изводът, който си бях направил на базата на субективни наблюдения за двете тренировки, сега се потвърждава ясно и от обективни измервания. По-важно е каква е причината и какво може да се направи.
Ясно е, че целта е двете тренировки да “изглеждат” като Б, а не като А, тоест промяната трябва да се търси в А.
От схемата на есенната тренировка А се вижда, че започвам добре с клека. Преходът към лега е първият препъни-камък - отнема ми над три минути и това вече води до спадане на пулса. Проблемите с лега не свършват дотук - там най-често стигам до отказ (както позитивен, така понякога и негативен) и почти несъзнателно увеличавам почивките, като стигаме до “светло-син” бар в края на лега и при прехода към набиранията. Там вече съм загубил темпо и някак започвам да се мотая. В края вече при борческото въртене нещата придобиват друг характер - едва си вдигам ръцете.
Чудя се как да подходя с тренировка А. Основният проблем се крие в лега. Сещам се за два варианта - да не бягам от отказа, а да го приема, като просто продължавам по протокол, когато се получи. Това ще ми позволи да натискам и да обирам почивките, макар и на цената на повторения и повече стрес за ЦНС. Другият вариант е намаляване на работните тежести, макар че не ми допада особено. Има и трети - да продължа да правя каквото и досега, но при него няма как да се очаква по-различен резултат.

И понеже това е публичен дневник, всеки е свободен да има мнение по въпроса за нуждата (или липсата на нужда) от промени в тренировка А. От друга страна обаче преди да коментирате, помислете колко е меродавно мнението на човек, който няма никакъв опит с интервално трениране по подобна схема. 🙂 Това, което искам да кажа, е, че съвети приемам само от Сашо, а от останалите може би единствено нервака може да допринесе с още информация от личния си опит.

Боби, аз лично изобщо не се ориентирах в диаграмите, защото не виждам нито стойности нито по вертикала, нито по хоризонтала в тях, нито пък цветова легенда, освен че 2 линии показват пулса-но без стойност.
Забелязала съм във времето , че отдаваш голямо субективно значение на лега и макар да не разбирам от интервално трениране, смятам, че разумният подход ще е намаляване на работната тежест и перфекционизиране на техниката (ако има компромиси в нея).
============
Тъй като явно смисълът на програмата е управление на стреса и подобряване на служебното представяне - не си дал оценка по този според мен най-важен  критерий.

Боби, аз лично изобщо не се ориентирах в диаграмите, защото не виждам нито стойности нито по вертикала, нито по хоризонтала в тях, нито пък цветова легенда, освен че 2 линии показват пулса-но без стойност.
Забелязала съм във времето , че отдаваш голямо субективно значение на лега и макар да не разбирам от интервално трениране, смятам, че разумният подход ще е намаляване на работната тежест и перфекционизиране на техниката (ако има компромиси в нея).
============
Тъй като явно смисълът на програмата е управление на стреса и подобряване на служебното представяне - не си дал оценка по този според мен най-важен  критерий.

Пулсът не е от съществено значение, затова съм пропуснал умишлено скалата. Тази за силата на реакцията (вертикалните барове) е относителна. В случая важното е разпределението на сините барове във времето, което върви по абцисата, както и съотношението между тях. Виж втората тренировка Б - без паузи в сините барове,  без големи разлики между упражненията и без спадане на пулса между тях. Това ще рече, че съм спазил протокола и ефектът е максимален.

Проблеми с техниката на лега нямам отдавна - последният детайл беше отлепянето на таза от пейката, но приключих с него, когато минах на интервалите.

А общият резултат от двата теста върху стреса е, че заради увеличеното количество и честота на консумация на алкохол, влияещ много негативно върху възстановяването от стреса и качеството на съня, съм си влошил добрия резултат от пролетта досега. Това до голяма степен се компенсира от добрата ми физическа форма и тренировки (според критериите на теста).
И когато говоря за увеличено количество алкохол, не става дума за литър ракия, а за 2-3 чаши вино на вечер.

21.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Сравнително спокоен ден. Свърших няколко отложени неща, а сега отивам да пазарувам материали за един училищен проект.

22.11.2017 г.

Тренировка А-4

Загрявка.

Работни серии:
1. Силова част (по ред през 20 секунди):
  1.1. Преден клек - 4х100, 4х100, 4х100, 4х100, 2х120, 2х120, 2х120, 2x120, 1х130, 1х130, 1x130, 1x130 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120, 2х130, 1+1х130, 2х130, 1+1х130, 1х140, 1х140, 1х140, 1х140 кг.
  1.3. Набирания в подхват с доп. тежест - 4х14, 4х14, 4х14, 4х14, 2х24, 2х24, 2х24, 2х24, 1х32, 1х32, 1х32, 1х32 кг.
  1.4. Борческо въртене с дъмбели - 4х20, 4х20, 4х20, 4х20, 3х24, 3х24, 3х24, 3х24, 2х28, 2х28, 2х28, 2х28 кг.
2. . Коригиращи упражнения:
  2.1. Бедрено разгъване (горната част на движението без заключване на коляното) - 11х61, 11х61 кг.
  2.2. Степ-ъп (вариант Поликуин) - 9 (ляв), 9 (десен крак) в суперсерии с разгъванията.
  2.3. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 17, 13 с.
  2.4. Изхвърляне от седеж - 6х35, 4х35, 4х35 кг.
  2.5. Ренегатско гребане със задържане в горна позиция - 3х32, 3х32 кг.
3. Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за интервалите - 35:05. Преходите за 3:09, а чистото време е 30:03.
Най-бързата тренировка А досега. Подобрението дойде от много бързите преходи днес - обрах най-вече от този между лега и клека. Освен това заради разсъжденията по-горе успях да се мотивирам и да натисна, колкото ми беше по силите. Има още мъничко резерв тук-там.

Положително:
  - Клекът летеше.
  - На лега започнах много бързо, но после направих два отказа на двойките и се наложи малко да забавя. Но ако извадим изгубеното време за измъкване изпод щангата и вдигането й на ограничителите, легът беше много бърз.
 
Отрицателно:
  - Борческото си ме мъчи нечовешки. Да го завъртам за повече време от клека и лега изглежда несериозно. От друга страна човек като знае какво му е, само аз си знам какво ми е.
  - Набиранията може и по-бързо.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulk, 4 грама аргинин алфа кетоглутарат на Bulk, 1 грам ALCAR на PrimaForce
3. По време на тренировка - 14 грама IntraWorkout на Bulk.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Вчера след размяна на няколко мейла с FirstBeat успях да си изпрося и “training report”, който не влиза в пакета за изследване на работния стрес, но явно съм симпатичен на една финландка, та се уредих. В сегашната версия са отрязали края на тренировка А, но пак се вижда достатъчно, за да се правят изводи за плътността и натоварването. Ще пусна диаграми по-късно, ако някой се интересува, а и да не се интересува - за мен самия. 🙂

И за да продължа вчерашните анализи за разликите между двете тренировки, прилагам по-подробни диаграми, базирани на EPOC и VO2 Max (ако някой се интересува що за показатели са това, да чете от линковете).
Наложил съм и времето на упражненията, за да е ясно коя част са интервалите, кое е загрявката и къде са коригиращите.
Тренировка А е отрязана след набиранията, но и без борческото въртене картинката е пределно ясна.

Вижда се много добре как при по-плътната тренировка Б EPOC расте през цялото време, а пулсът е постоянно в рамките 140-160. Освен това бързо достигам над 70% от VO2 max още в началото на тягата и ги поддържам до края на интервалите, като на моменти процентът се качва до 80.

В същото време в тренировка А пулсът не надминава 140 в никой момент, пикът на EPOC се достига още в края на клека и е в пъти по-нисък от този на тренировка Б (105 мл/кг срещу 13 мл/кг). Процентът от максималния VO2 също е далеч по-малък - едва надминава 60% при клека, а после в прехода пада до нетренировъчни стойности.

Затова и днес се опитах да направя и А по-плътна, като не позволявам на пулса да пада. Лошото е, че в момента това не е точно по силите ми - натрупва се млечна киселина и идват откази + несъзнателно увеличаване на паузите. Това може да се подобри само с още адаптация и увеличаване на броя на митохондриите във влакната от тип II.

Както обикновено, Сашо е прав да описва схемата като свръхдългосрочна и да ми дава само един съвет - “Натискай!”. 🙂 Така и ще правя.

П. П. Интересното е, че това по-долу са анализи, предназначени за тренировки за издържливост и определяне на влиянието им върху максималния аеробен капацитет. Самият факт, че поне тренировка Б изглежда така, вече говори много за дългосрочните ефекти от цялата схема на интервално трениране не само върху силата и съотношението между мускулни влакна от тип IIa и IIb, а също и за влиянието й върху сърдечно-съдовия капацитет и издържливост.

Анализът на Firstbeat Sport Individual ли е или Firstbeat Athlete?

Анализът на Firstbeat Sport Individual ли е или Firstbeat Athlete?

Corporate Wellness е,  но устройството и суровите данни са същите,  а аз задавам твърде много въпроси, та ми направиха по изключение и training report.  🙂

Лошото е,  че е само моментна снимка на две тренировки и ще мога да съдя за развитието само по косвени фактори,  което силно ограничава ползата,  но все е отправна точка.

23.11.2017 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3.
2. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат, 3 гр DAA, 60 мг цинк, ставно-възстановителен комплекс на Бълк.

Обобщение за деня:
Като имам много работа и малко разправии с хора, работните ми дни минават сравнително бързо и безболезнено. Като днес например. 🙂
Днес отново си приказвах с представител на FirstBeat. За дългосрочно измерване препоръчаха да си взема някое от “хай-енд” устройствата, снабдени с техен софтуер и алгоритми - за предпочитане били Garmin-ите за по 500 евро и нагоре. Ще имат да взимат - ще си правя интервалите по усет и според това дали повече ми се иска да умра на момента или да хвана щангата за следващата серия и така... 🙂

При положение, че един лактомер ще ти излезе 2-3-4 пъти по-евтино, тия да имат много поздрави.