One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

20.11

- “бананови” палачинки (3 банана, 2 яйца, ленено семе, соево мляко, 2-3 с.л. лимецово брашно, сода) - 3 броя (ок. 1/3 от сместа) със 20-30 гр. сирене, ягодово сладко 70% - 1 с.л., филаделфия с милка 1 с.л., пресни горски плодове с няколко капки агаве
- 70-80 г. бадеми и лешници, 7-8 сушени фурми и смокини
- вурст с половин хлебче, горчица
- 1 филия протеинов хляб - половината с магазинско кьополу на Дерони и другата натур с 3 резена меко сирене,  2 шоко оризовки, черен шоколад 5 гр.

Изпекох нещо за утре за колегите ми и ако се окаже вкусно, това ще е най-великото ми откритие от много време насам ... ще се похваля надявам се, като го пробваме 🙂

Движение днес нямам, но пък най-накрая се сещам да се похваля с подаръка, който си направих сама - тези прекрасни нови тренировъчни обувки! Страхотни са, подметката им е равна и държа стабилен контакт със земята, хвата на глезените - моето слабо звено, е идеален! Влюбена съм 🙂))

21.11

- шепа бадеми, 30-на гр.
- салата, 40 гр. чедър, доматки, 1 с.л. ленено олио, балсамико, 1 с.л. белени семки, 100 гр. хумус и моркови
- парче от тортата ми за колегите - печена рикота - с фурми вместо сливи.Открих нещо лесно, здравословно и ужасно вкусно -  т.е. божествено!!! Изядох 1/8 от порцията в рецептата.
Дори бих сложила още рикота и яйца на същото количество банан и фурми - беше ми вкусно, но повече плодово, отколкото сирено на вкус, а консистенцията е страхотна, носи още на сирене 🙂
- протеин
- 2 варени яйца, 30на гр. сирене, краставица и домат, 20 гр. лешници, 1/2 филия прот. хляб с 1 ч.л. фъстъчено масло

движение:  3-4 км. ходене
разгрявка 5 мин крос
- разтваряне въже трицепс с 8,75 кг. - 3х10
- сгъване лост за бицепс - 6,25+лоста (днеска някакъв по-тежък взех, усещаше се) - 3х10
- сумо клек с 24 кг. пудовка -3х12
- бг клек от TRX с 6 кг. пудовка (през цялото време мислех, че е 8 и се кефех колко съм фит, че ми е толкова леко 😄) - 3х10/ крак
- асистирано набиране с - 12 кг. 8, 8, 4; с -19 последните 4
- лицеви опори - 6,6,6,6
- ТRX издърпване - ниско, лакти през кръста, 45 градуса или по-малко (новите маратонки позволяват да сляза доста по-надолу, без да почна да се хлъзгам) - 3х10
- колене към гърди от стойка с гръб на босу топка - 3х12
- диск 5 кг над глава - 3х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20
разтягане

22.11
- соево мляко, чия, ленено семе, 1 с.л. овес. ядки, 1 круша и 1/8 от рикота-десерта
- зел. салата,1 с.л. ленено олио, домати, 40 гр. чедър, 1 с.л. микс семки, моркови и 100 гр. хумус
- 15 гр. шоколад 85%
- протеин след трен
- айсберг, домат, 1/4 авокадо, 100-120 гр. пилешки гърди на скара-тиган в кокосово масло, 200 гр. вариво с магданоз и червен пипер, което дори не знам кое вариво беше - кус-кус, амарант
или нещо друго дребно (не киноа, нея щях да я позная) - свърших работа 3 минути преди магазините в този прекрасен град да затворят и грабех напосоки, за да имам да си направя ядене след фитнеса 🙂

движение:
малко ходене,
5 мин крос трен, усукванията с лост за разгрявка
- асистирани набирания, широк хват с -12 кг. - 8, 8, 8
- издърпване от TRX лакти покрай кръста, 45 градуса спрямо земята - 3х10
- лицеви опори 3х8
- клек с лост зад врата - 3х10 с 20кг* (ей престраших се да ги преметна тези 20 през глава 🙂  А като ида на фитнес със стойка пък знае ли човек какво може да се случи!)
- румънска тяга с 24 кг. пудовка - 3х12
- разтваряне за трицепс с 2х4кг. гири + сгъване за бицепс с 2х5кг. - 3х10
- подаване на фитнес топка от ръце към крака и обратно със спускане ДО земята, без докосване - 3х10 (цели)
- крънч преси с 6 кг. - 3х15
- планински катерач от TRX - 3х30 (нещо не ми се получи това упражнение)
- планк - не знам колко, слушах една песничка, сигурно 2 мин. имаше
фоумролер, разтягане
2,5 км. към нас

23.11
- кис. мляко, ленено семе, 1 круша и 2 с.л. овесени ядки
- 5 гр. черен шоколад
- айсберг, домати, пармезан, 1/4 авокадо, 1. с.л. зехтин, пилешко от снощи към 120 гр.
- зел. салата с цвекло, козе бяло сирене ок. 40 гр., 1 с.л. зехтин, 2 сушени фурми; 6 бр. царевично-амарант—ленено семе-оризовки, 4 натур и 2 с филаделфия с милка

движение: нищо специално, дръпнах едни 3км пеш само

Постижението за деня е, че след нови близо 11 часа работа не се поддадох на главоболието с хапче и чаша с алкохолно съдържание, което обикновено правя, а оставих тялото ми да си крещи, каквото има да ми казва.
Главоболието поспадна и сега ако си дам и малко сън, аз и тялото ми ще сме съвсем хепи заедно!

24.11
- соево мляко с ленено семе, чия, рожков, мака, 1 ябълка
- 80 гр. прошуто, 5 сушени фурми, 40 гр. чедър
- протеин след трен
- 4 царевично-амарант оризовки с котидж (общо 150 гр.) и 1/2 авокадо, няколко листа салата, 20 гр. кашкавал, 10 гр. черен шоколад 70%, 2 сушени фурми

движение:
км до фитнеса, разгрявка с лост
- разгъване въже за трицепс 3х10 със 7,5 кг.
- бицепс с гири 3х10 с 2х5кг.
- сумо клек с 24 кг. пудовка 3х10
- ходещи напади с 2х6кг. пудовки - 3х20
- асистирани набирания с -12 кг. - 3х10
- low row с 21кг. - 3х10
- лицеви опори 3х10 (последните бройки носа ми не беше много близо до земята)
- крака към колене със стъпала на TRX - 3х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20

Стигнах до фитнеса 1 час преди да затвори, пак по бързата процедура каквото и както можах.

- крака към колене със стъпала на TRX -

Бре, интересно упражнение, мислех, че коленете по принцип са прикрепени към краката 😄 😄 :P

- крака към колене със стъпала на TRX -

Бре, интересно упражнение, мислех, че коленете по принцип са прикрепени към краката  :P

Охх 😄 😄 Явно в късните часове словесните ми компетенции слизат до около нулата

25.11
- протеин след трен
- 60-70 гр. микс сурови ядки (орехи, кашу, лешници, бадем)
- соево мляко с 2 с.л. овес. ядки, рожков, мака, чия, по 1 сушена кайсия, резен круша, фурма
- спагети с мастило от сепия със скариди с подправки и масло

Днес леко интервално се получи с храненето - започна в 19.30 и приключи към 22.30. Впечатлена съм от себе си колко съм намалила алкохола! Е, покрай отпуски и уъркшопи нещата излизат от контрол (особено второто), но има голяма, голяма разлика като цяло.

движение:
2,5км., разгрявка 5 мин крос трен
- въже за трицепс 1х10 8,75 кг., 5, 4 със 11,25кг. , 10 с 8,75 кг.
- сгъване на лост за бицепс - 2х10 с 8,75 кг., 1х10 с 6,25 кг.
- кл. тяга с оставяне на земята - 3х10 с 25 кг.
- клек с лост зад врата - 3х10 с 20 кг. + изтласквания в края на сериите
- скрипец към гърди с широк хват - 3х10 с 33кг. +10 с 19 кг. (исках да пробвам и установих че с повечето кг не довършвам движението, не мога да изтегля лоста да допре гърдите с 33 кг., само ги доближавам - не зная това тогава смислено ли е да го правя)
- “набиране” от TRX, тяло на около 35 градуса, 3 х 10
ръце покрай кръста + 10 на ниво рамене + 1х 10 от по-високо накрая (към 55)
- коремни преси от римско столче - 4х20
- странично изправяне за корем с разтваряне на ръка над глава с 2кг. гира - 3х10/страна
- планк - без броене, оценявам на минута

фоумролер, разтягане, сауна, 2.5 км пеш и пазаруване

При скрипеца не е нужно лост да опира никъде. Движението е също като при набиране- лост близо до тялото, максимално изтегляне , събиране на плешките и прибиране на мишниците до тялото в крайна фаза. Обикновено това значи лостът да мине до/под брадичката, но основното е прибирането на мишниците. Самоцелно дърпане до гърди не води до нищо конкректно. Може би до травми и липса на резултат.

Мерси, Кобре! Значи определено си има смисъл, ще натискам 🙂 Дърпам под брадичката. С 19 кг. едва ли мога да се контузя, просто ме обзе любопитство как изглежда това движение с кг които съвсем не ми тежат.

Ще спойлна - днес нямам тренировка. НО днес!! за пръв път се набрах на лоста на вратата, който си купих преди няколко месеца и висях като безпомощни спагети!!!!! Първо с чийт - т.е. подскок, но посе установих, че може и просто ....да се набера. След третия успешен опит не ми остана сила за повече, но съм ТОЛКОВА ЩАСТЛИВА. Това е много смешно постижение за доста дами тук, но за мен е космическо умение, което придобих 😄

храната:
- соево мляко с 125 гр. малини, ленено семе, 1/2 банан, рожков
- 2 чаши греяно вино (почна се ... )
- зел. салата, домат, краставица, бяло сирене (ок. 20 гр.), с.л. зехтин; 1.5 тънки вурстчета, 3-4 с.л. картофи на фурна; 2 сушени фурми и още 1 чаша греяно вино.

Вече имам вътрешни борби между коледния социален живот и тренировките, ще видим как ще решим тая работа. Може и да се наложи да почна да ставам рано в тоз живот, ако толкова искам някои неща!

27.11
- протеин
- соево мляко, 2 с.л. овесени ядки, рожков, 125 гр, малини, чия, ленено семе
- домати и 65 гр. моцарела, моркови и 80 гр. хумус
- греяно вино 1 чаша, вурст в хлебче с горчица, 2 царевични оризовки о ище 40 гр. бри, 40 гр. кашкавал, резен шунка, 1/2 филия с филаделфия милка, към 1 голяма чаша шампанско

движение:
5 мин крос трен
- 8, 8, 7 разтваряне въже за трицепс с 10кг, 5, 5 с 7,5 кг., редувано с
- 10, 10, 10 с 2х5 кг. гири за бицепс
- клек с 20 кг. сак на гърба - 3х10
- ходещи напади с 2х5кг. - 3х20
- 1 набиране, асистирани набирания с -10кг. - 8, 8, 7
- лицеви опори - 3х10
- подаване на фитнес топка от ръце към крака и обратно, със спускане до земята, без докосване - 3х10 цели, или повече, изгубих си бройката
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20

Ха! Станах в 7 и тренирах преди работа - можело! Готино е, не знам дали е дългосрочно добра идея, малко бързах, позакъснях, а не знам дали бих станала по-рано от това 🙂 Но така вместих спорт в ден с иначе не толкова здравословни планове.

28.11
- соево мляко, чия, рожков, 1/2 ябълка
- хумус 100 гр., моркови
- 2 варени яйца, 60 гр. кашкавал и сирене общо, 2/3 колраби 10на зелени маслини, 25 гр. ядки и 15 гр. черен шоколад 85%

Движение няма днес, минимално ходене пеш. 2-3 набирания пробвах с още няколко половинки (не спусках до долу). Още ми трябва лек подскок, не блика сила от тези ръце, но с времето всичко става.

Не ми е много ... ден. Не знам, даже и храна нямах желание да си приготвя (освен че през деня нямах и време). Просто събрах ядливи цели части.

29.11
- кокосово мляко, 1/2 ябълка и 1/2 банан, чия
- зел. салата, 120 гр. нахут (сварено, отцедено състояние), 1 с.л. ленено олио, доматки, 65 гр. моцарела, парченца пармезан поръсени
- грейпфрут
- протеин след трен
- филе сьомга (125 гр.), айсберг, домати, 7-8 маслини, балсамико, 1/2 лимон, 1/3 колраби (алабаш), 40 гр. фъстъци (без уиски! ), 2 шоко оризовки
edit: а как удобно забравих 1 филия квасен хляб (тънка беше) с хайвер на гранулки и лим. сок!
движение:
Супер дълго презентирах на колежките как да стоят върху фитнес топките в офиса, тъй като аз само на това стоя. Голямо чекнене и подскачане подна 🙂
км пеш
фитнес:
разгрявка с лост, 20 клека СТ
- 3 половинчати набирания (не спусках до долу), асистирани с -12 кг. (пълни) - 10, 8, 7
- low row с 21 кг. - 3х10
- лицеви опори - 3х10
- клек с 20 кг. - 3х20 кг.
- сумо клек с 24 кг. пудовка - 3х10
- разгъване зад глава с гира 4кг.  - 3х10/ ръка
- сгъване бицепс 3х10 с 2х5кг.
- колена към гърди! (не към краката 😄) от стойка с гръб босу топка - 3х12
- крънч преси с 6 кг. гира - 3х15
- планк 2 мин.

Днеска не е по-добре от вчера, жалко. Тегаво и трудно ми беше и на тренировката, надявам се да отмине това.

30.11 - нямам много за описване, храна подобна на предишния ден с месо вместо риба и сирена, малко се поулях с едни сушени плодове, рикоти и шоколади след вечеря ..
Движение не, разни единични опити да се набера.

01.12

Честит декември! 🙂
- фо бо супа с половината нудели от порцията и подсилване с 60гр. телешко от снощи
- протеин
- 2 яйца в кокосово масло, 1,5 ф. ръжен хляб, 1/4 авокадо, няколко фъстъка, към 40 гр. бри и още 20 кашкавал, 2 сушени фурми и няколко капки агаве.

И още бих яла, без задръжки бих яла нещо сладко - каква ирония, че не съм си купувала и къщата ми е така опразнена откъм такива неща!!

движение:
км пеш,
5 мин степер, усуквания с лост
- разгъване на въже за трицепс - 3х10 със 7,5 кг - не знам какво толкова съм си направила на трицепса оня ден с 4 кг. гира, но ме болеше направо
- сгъване бицепс с 2х5кг. - 3х10
- сумо клек с 24 кг. - 3х12
- бг клек с крак на TRX - 3х10/ крак с 8кг. пудовка
- асистирани набирания широк хват с -12 кг., 3х8, измъчено накрая ..
- low row 3х10 с 23,5кг.
- лицеви опори от TRX - 3х10
- крака към гърди от вис на лакти - 3х12
- крънч преси с 6кг. - 3х15
- странично изправяне (коремна преса) с разгъване на 2 кг. гира в ръка - 3х10/страна
- планк с лакти на фитнес топка - 1 минута, през цялото време играх с лактите - напред, назад, кръгчета и т.н.

малко фоумролер, сауна, 2,5 км пеш

Изтъркаля се изключително тегава седмица, в личен и професионален план. Тренировките са единственото, което държи положението - в момента тренирам единствено и само за ментално здраве, честно казано.

02.12
- бъркано “сладко” яйце - 1 яйце, 2 с.л. овесени ядки, чия, рожков, годжи бери и кокосово мляко на тиган като бъркани яйца (не се опитвам да оригиналнича, просто отявлено нямах консистенция на палачинка и не ми се добавяше брашно)
- чаша греяно вино, вурст в хлебче с горчица и кетчуп
- зелени салати, морков, цвекло, 80 гр. козе сирене, нар, 1 с.л. лимонено олио, балсамико, 3 шоко оризовки и парче киндер шоколад

движение: коледно пазаруване и чувство на клаустрофобия из магазините 🙂

03.12
- мюсли с кокос, малини, различни ядки и семенца, кокосово-оризово мляко
- 2 яйца, 1/2 алабаш, 20 гр. кашкавал, пушено свинско филе 10 гр., царевичнка с нахут и 1/2 ф. квасен хляб с нахут
предвижда се: сладки картофи, салата, козе сирене, шоко оризовки вероятно и/или рикота с шоколад 85% и малини

движение:
1,5 ч. йога, може да се каже класическа с модификации

Взех участие в едно събитие - естествено, както всяко комерсиално събиране за йога, чувствата са гранични - успях, благодарение на самопридобитите си критерии кое как и доколко да правя, да си използвам времето добре. Намирам за леко безотговорно да се събират голям брой хора и да се навлиза в по-сложни пози с обяснението “който може”. Да, ама който не може, може да не знае, че не може ..
Все пак съм хепи, че пробвах и си разнообразих неделята.

за снощи имам да добавя чай с амарето и ром от кокос, 1 водка с мартини. Не ядох оризовките, а само описаната вечеря, обаче се получи брутално добре и не можах да се спра, въпреки, че ми дойде много. Доизядох и хумуса. Мисля да не си купувам хумус известно време - установявам, че за мен е това, което за други хора съм чела, че е тахана 🙂

04.12
- престоели овесени ядки с кокосово мляко, малини, рожков, чия, ленено семе, малко нар
- 1 сладък картоф с 25гр. сирене, лъжица заквасена сметана, айсберг с доматки
- протеин
- 2 яйца в кокосово масло, 1/2 алабаш, 1 царевичка с 1/4 авокадо и 10 гр. сирене, шоко оризовка

движение:
км пеш, 5 мин. крос трен и разгрявка с лост
- разгъване въже за трицепс - 3х10 с 8,75 кг.
- сгъване лост за бицепс - 3х10 с 8,75 кг.
- клек с лост зад врата - 3х10 с 20 кг.
- сумо клек с 24 кг. пудовка (широк разкрач, почти плие)
- набирания - 3х1 без тежест, конструкцията мисля че отнема към 5 кг. все пак; асистирани с -12кг. 8,8,7
- издърпване на TRX ниско - 3х10
- лицеви опори 3х10
- колене към гърди от TRX - 3x12
- крънч преси с 6 кг. гира - 3х15
- диск 5кг. над глава (рамене/корем) - 3х15
- руско усукване с 6 кг. топка - 3х20
фоумролер, сауна
2,5км до вкъщи

Започна да ми доскучава тази тренировка, време е за среща с треньор. Обмислям и чета напоследък за сплитове на дните - може би малко по малко не е толкова лоша идея, но не съм се решила още на стратегия, липсва ми достатъчно ниво на разбиране на различните информации.

Ехо!

Избутахме пореден уъркшоп, поради факта, че беше натикан безумно в средата на седмицата не беше чак толкова разрушителен откъм алкохол и безсъние 🙂)

05.06 - салата с риба тон, маслини, артишок и зеленчуци, 1 с.л. ленено семе; мандарина; 2 коледни бисквитки и линдор топче, телешка пържола (медиум, никак не е моето), маслинено-картофено пюре, крем панакота, греяно вино, бира, вино
06.06 - греяно вино, мандарина, вурст и варено зеле, коледна бисквитка и 1/2 от нещо като меденка с ядково-шоколадова заливка, печен камембер, няколко хапки квасен хляб с едни готови салати (от гадничките), лешникови м§м и някой друг желиран бонбон, шампанско

Ух, това заболя докато го изпиша, а тялото ми дори трябваше да се оправя с него.

07.07
- кис. мляко, малини 125 гр., ленено семе
- салата с пилешки гърди, манго, пармезан, грозде, 1/2 меденка с глазура
- зел. салата, боб ок. 190 гр., сирене ок 50 гр., зехтин, квасен крекер с готова салата (пилешко, ананас и млечна основа)

движение:
3-4 км. пеш
фитнес - 5 мин. загрявка
- асистирано набиране  бицепсово -тежестта на конструкцията (ок. 5 кг.) - 7, 8, 6
- асистирано, широк надхват -12 кг. - 10, 10, 8
- лицеви опори 3х10
- клек с 20 кг. - 3х10
- бг клек с 8 кг. пудовка - 3х10/крак
- разгъване въже за трицепс 3х10 с 8,75 кг.
- сгъване бицепс с 2х6кг. гири - 10, 10, 8
- колене към гърди от стойка с гръб босу топка - 3х12
- крънч преси със 7 кг. над глава - 3х15
- руско усукване със 7кг. - 3х20

08.12
- 4 с.л. овесени ядки в прясно мляко
- мексиканска купа-салата (съдържанието на бурито в общи линии изсипано в чиния със зелена салата)
- 1 меденка с тъмен шоколад
- вечерята ще е нещо от типа на червено вино, сирена, салата, хамон, червен боб или нахут

движение:
няколко км. разходка вечерта, кратка скалъпена от мен тренировка в обедната почивка, за да смогна малко от малко на яденето си:
разгрявка, 20 клека СТ, 20 суинга с 12 кг.
4 пъти
- 10 клека - 16кг. пудовка пред гърди
- 10 лицеви опори
- 15 суинга (16 кг.)

4 пъти
- колене към гърди от фитнес топка - 12
- затваряне пред гърди с 2х4кг. от полу-лег на фитнес топка - 10
- руско усукване с 6 кг. - 20

експресен стречинг

09.12
Леден ден из Нюрнбергския коледен пазар!
Храната беше: овесени ядки (микс няколко вида, ленено семе и слънчогледови семки) +плодове+кис. мляко - общо 200 гр.;
- малка свинска пържола с лук в хлебче, 3 малки вурстчета с още няколко хапки хляб и зеле, палачинка с шоколад и череши от компот; греяно вино - 2 чаши и още 1 червена бира
- 40 гр. бадеми, 2 сушени фурми, 20 гр. чедър, киндер шоколадче

движение няма, кръстосвахме из студа колкото издържахме и сутринта направих 10 лицеви опори, колкото да се уверя, че мога

10.12
- протеин
- 2 мандарини, 70 гр. бадем, 3-4 сушени фурми, 1 филия квасен хляб с 40 гр. чедър и свинско пушено
предстои: нещо въглехидратно (избора ми тея дни е между сладки картофи, хималайски ориз, киноа), пилешко, айсберг, ?шоко оризовка евентуално

edit - забравих си тренировката 😄
движение:
2,5км. снежни км 🙂

5 мин степер, разгрявка с лост
- асистирани набирания само с тежестта на конструкцията (-5кг. )  - 3, 3, 3; с -12кг. - 10
- лицеви опори - 10,10,10
- издърпване TRX от 30-45 градуса на тялото - 3х10
- сумо клек с 24 кг. пуводка - 3х12
- ходещи напади с 2х6кг. пудовки - 3х20
- колене към гърди от TRX - 3х12
- коремна преса - странично изправяне с разгъване на ръка над глава с 2кг. - 3х10/страна
- крънч преси с 6кг. - 3х15
- планк до отказ

фоумролер по натегнатите места, сауна, 2.5 км. към нас

снощи нямаше пиле, а салата с киноа и козе сирене, сушени домати, а после не само шоко оризовките, ами  и 2 шоколадови пралини ми се усладиха с чаша вино

11.12
- кокосово мляко, 2 с.л. овес. ядки, рожков, чия, 125 гр. боровинки
- зел. салати, домат, пуш. сьомга на тиган, киноа към 30 гр. сурово състояние, 1 с.л. босилеково песто
- 30на гр. кашу след трен
- салата с нахут (100 гр.), 70 гр. кашкавал, 1 с.л лимонено олио, 1 сушен домат в олио, още към 30 гр. кашу, 10 бадем, 1 сушена фурма,10 гр. черен шоколад 70%

движение:
15 мин степер / крос тренажор
консултация с треньора и проби от новите препоръки
- клек СТ 10, с 6 кг. още 4-5, с 12 кг. пудовка - 15 - новото е, че краката ми са много по-свити, според треньора разкрача трябва да следва ханша, а лактите да ударят колената  долу

- напад със заден крак на TRX - 10на крак, после с 5 кг. сак още толкова, а за капак накрая без тегло трябваше при изправянето да подскоча на единия крак - 10
У-ла-ла, това утре ще боли 🙂
- въжета: паралелни и последователни вълни по 15-на сек от земя, после от босу топка, после от обратната страна на босу топката
- още подскачащи напади на 1 крак

Набирания - и тук съвети как да се случат нещата. Според него е грешно да дърпам асистирани, защото не ми покачват силата. Ще повторя написаното в дневника на Диляна, но днес получих същия съвет - набирания се учат с набирания 🙂 В моя случай, тъй като не мога никакви (освен 1 след 2 почивни дни ) - негативни. Цел - 30 сек. негативно спускане и когато я постигна, следващата цел е да си сложа с 10% от теглото допълнително (т.е. 5 кг.)
Та, негативни - 1, 1, 1, 1, с максималко бавно спускане
Трицепс: издърпване на 6 кг. от уред с ръкохватка х5/ ръка
Гърди: Кросоувър на уред от седеж - с 12кг. ако не се лъжа - 7-8
оттам си бях аз
- подаване на фитнес топка крака към ръце и обратно и спускане до 30 градуса (1) - 3х10
- колене към гърди със стъпала на фитнес топка - 3х12
- лицеви опори - 10, 10, 8
стречинг и сауна

Общо към 4км. пеш

П.С. треньорът ми каза че изглеждам добре тренирана и ме пита с какъв спорт се занимавам - ама какви посредствени стандарти имат тези хора 😄 Ако и можех да сведа яденето поне до малкото на майката-свиня, представям си какво щяха да си мислят.

- колене към гърди със стъпала на фитнес топка - 3х12

Пак предизвиквам границите на биомеханиката 🙂 Става дума за това, само че топката е по-надолу, не е на краката изобщо: https://static.framar.bg/filestore/licevi-opori-i-koremni-presi-s-kraka-varhu-fitnes-topka.jpg

прави негативните с различен хват и широчина, също така прави и прогресии, след негативните прави австралийски бавно и контролирано, някои им казват хоризонтални, най-накрая може да висиш само на лоста. Освен това пробвай и едно упражнение което помага, казва се scapula shrugs, може да се прави от лост и от лицева опора.

П.С. треньорът ми каза че изглеждам добре тренирана и ме пита с какъв спорт се занимавам - ама какви посредствени стандарти имат тези хора

Ами може просто структурата ти да е такава, че да прави подобно впечатление. Също така, може да изпълняваш добре упражненията и да вдъхваш наличие на не малък опит 😉 Не се знае какво е имал предвид-визия, изпълнение на упражненията или и двете.......а може и да ти прави четки 😉

Kaloyan, много благодаря за насоките, доста съвети си ми оставил! Установявам, че на ТРX правя така нареченото австралийско, останалото го гугълнах и определено ще се възползвам от съветите.

Deyan, хах аз съм едно такова меко същество с естествена пухкавост, та едва ли е невероятната ми структура или уникална техника. Немец на работа да ми прави намеци - изключено 😄 Та ще приема комплимента, че изглеждам поддържано и ще продължа 🙂

12.12 - един ден в месеца нямам проблеми с американците коя дата е
- бадемово (неподсладено) мляко, ленено семе, 125 гр. боровинки, 2 с.л. овесени ядки, рожков, мака
- замръзнала зел. салата (как ненадиждам тоя хладилник на работа), домати, 1/2 авокадо, хамон към 40-50 гр., няколко капки ленено олио
- 10на дребни (наистина дребни) домашни сладки от майката на колегата ми - ето тази баварска баба я слагам на най-високо ниво до българските, които са ме впечатлявали, годишната дажба за Коледа на сладки ни е най-голямата радост в офиса!!, линдор и киндер шоколадчета (да омажем ..)
- вечеря не знам, то с тоя шоколад и сладки ... подозирам, че ще сваря 2 яйца и малко зеленчук

движение: не особено, 4-5 единици негативни на лоста вкъщи - мога само един хват у нас, бицепсово, висене, напрягане от вис и такива, 10 лицеви опори накрая

edit от снощи: вечерята беше 70 гр. кашкавал, няколко зърна грозде, 1/2 ябълка с 1 ч.л. тахан

13.12
- бадемово мляко, 125 гр, боровинки (личи си, че са били на промоция тази седмица 🙂 ), чия, кокосови стърготини, мака, рожков, 1 с.л. разтворими овесени трици, 20на гр. кашу (изкиснато  отделно)
- салата, домти, 30 гр. хамон, 70 гр. моцарела, 1/4 авокадо, 1 с.л. ленено олио
- протеин
- големичка чиния от домашна вариация на къри: азиатски зеленчуци и пиле в кокосово масло и мляко, подправки; хималайски басмати ориз (ок. 50 гр. сурово състояние); 20на гр. кашу, 2 ч.л. тахан добавих накрая

движение:
4 км пеш, описвам тренировка с подробни впечатления 🙂
5 мин степер/крос трен и разгрявка с лост
- широк хват негативни - 1,1,1,1,1 - зле съм бая на това, не знам дали има и 5 секунди спускането ми
- бицепсово негативно - 1,1,1,1,1 - успявах да броя спокойно до 20
- “австралийски” от TRX, 30 градуса тяло, последните 2-3 бройки вдигах малко до 45 - 3х10
- клек с 16 кг. пудовка, тесен разкрач - 3х10 - много повече упражнява гърба този разкрач ми се струва и не толкова бедрата, но пък вероятно пази коленете повече от по-широкия 🙂
- подскачащи напади със заден крак на TRX - 3х10/ крак.
Като хвана баланса на десния крак се получава много красиво, ама левия ми е голям зор, той много изостава на баланс. И 15 бройки нямаше да ми навредят ..

- разгъване въже трицепс - 3х10 със 7,5 кг.
- кросоувър с 2х6кг. - 3х10 - много комфортно ми беше, в понеделник май са били 16, не 12 кг-те
- колене към гърди от стойка с гръб босу топка - 3х15
- коремни преси от римско столче - 3х20
- руско усукване с 6кг. топка - 3х20
малко разтягане, сауна

Много зор за хвата ми. Нищо не искам да държа до утре на обяд поне! И ме болят мазолчетата, но съм горда с тях - не помня дали се похвалих, но колегата ми, който е бивш професионален спортист и уж много ходи на фитнес, има по-нежни длани от моите, сравнявахме си ги 😄

14.12
- 1 ябълка, 1 ч.л. тахан, ленено семе, канела, бадемово мляко
- салата, 3 сушени домата в олио, 100 гр. нахут, 1/4 авокадо
- протеин
- няколко бодвания от снощното къри и  1 с.л. лъжица ориз, 2 яйца, 1/2 авокадо и 1 филия квасен хляб

движение:
км пеш, степер/крос трен и усуквания с лост за разгрявка
- скрипец към гърди, широк хват - 8х33кг., 2х10 х26кг.
- лицеви опори - 10,10,10
- клек - тесен разкрач с 16кг. пудовка пред гърди - 3х10
- сумо клек с пудовка 24кг. - 3х10
- кросоувър с 2х8кг. (правилно съм преценила че 12 бяха малко)
- колене към гърди от TRX - 3x15
- коремна преса/ изправяне странично с разгъване на ръка с 2кг. - 3х10/страна
- въжета: 3х 40 секунди (20 с. последователни + 20 с. паралелни вълни) с 20 сек. почивка от босу топка
- 60 сек. баланс на обратната страна на босу топката
фоумролер, по гърба много имам нужда, сауна, 2.5км до нас

Уморено днес, а се проточи вечерта покрай разговори вечерта и за съжаление и днес няма да отпочина качествено.

снощи довърших с 3 с.л. кокосови стърготини и 4-5 ядки кашу - новите ми кокосови стърготини са ТОЛКОВА вкусни, че мога да ги ям ей така

15.12
- бадемово мляко, кокосови стърготини (много), боровинки 125 гр., 1 с.л. овесени ядки, рожков, чия, изкиснато кашу ок. 20гр.
- вариация на Фо Бо супа - с тофу, чили и червен пипер и ананас, + телешко и пресни подправки
- 5 гр. шоколад 85%
- фалафел в питка ( с хумус, цвекло, домат, краставица с лимонено-ментов дресинг, млечен сос, 2 чаши греяно вино, 1 топъл фреш от портокал, лимон, джинджифил, мед, водка
- 1 домашен олд фешън (уиски, няколко капки агаве и стевия,ангостура, лимонен сок и туист портокал), 2 шоко оризовки

движение: не, само ходене по коледни пазари.
Болят ме мускули на гърба, които не знаех, че съществуват по него.

снощи не знам защо се почувствах длъжна да доям с някои неща ..не нещо страшно, но ненужно и емоционално ядене.

16.12
- 1 ябълка, ленено семе, 1 с.л. тахан
- протеин след трен, ~40 гр. ядки микс (орехи, бадем, лешник, кашу), 1 суров бар 30гр. с фурми, чия, кокос и лимон
- микс зелени салати, 4-5 репички, моркови, 9 маслини, 1/2 лимон, ч.л. зехтин; купичка от кърито ми, 3 шоко оризовки, 20 гр. шоколад, био желирани бонбони*, 125 гр. боровинки

*осъзнавам каква глупост е това, но ми беше любопитно - съставките са плодови сиропи, естествени подсладтели - на вкус доста стандартно.
Другото е, че това къри май беше на твърде много дни ... утре ще покаже 😄

движение: 5 км. пеш, пазаруване, фитнес
разгрявка с лост
- негативни набирания широк хват - 1,1,1,1 - на свежо мога да боря до към 10-15 при спускането
- бицепсови, негативни - 5 или 6, успявам да броя до 20-25
- гребане с 20 кг. - 3х10
- клек с 16 кг. пудовка, тесен разкрач, лакти в колене - 3х10
- подскачащи напади със заден крак на TRX - 2х15/крак и още 1х15 без подскачане
- разгъване за трицепс с една ръка - 2х8 с 6 кг., 1х10 с 4 кг.
- кросоувър 16 кг. - 10, 10 , 8
- подаване на фитнес топка от ръце на крака със спускане почти до земята и обратно - 3х10
- руско усукване 3х20
- планк с лакти на фитнес топка - 80 сек.
фоумролер, сауна

Днес не ми беше най-силният, енергичен и невероятен ден, което малко ме разочарова на тренировката - бях се настроила като е събота и съм спала до обяд да е направо невероятна. Е - не!

17.12
- 1 варено яйце, 20 гр. сирене, 4 маслини, доматчета; 1 палачинка от 1 яйце, рожков, брашно от лимец и бадемово мляко - една част с 1 ч.л. тахан и канела и 1 със свежи горски плодове (малини и боровинки, 180 гр.) и агаве сироп
- 2 шоко оризовки, 7-8 ядки, фурма в тахан
- облизвания на лъжици и съдове докато правих коледни сладки - сигурно щяха да са невероятни, хем здравословни, хем вкусни, ако не бях объркала и вместо пълнозърнесто брашно не бях взела някаква пълнозърнеста смес за хляб, която е солена и ... мда, не съм горда с резултата.
Правих и енергийни топчета, които ще се появят в менюто ми идните дни - да не ям бисквитки по самолетите.
- сьомга 125 гр., салата, репички, моркови, маслини, киноа; остатъка от био желибона (към 60 гр.)

движение:
50 мин. йога , добавих накрая свещ и стойка на глава; през деня се размачквах спорадично с фъстъка и бодливата топка

По-важното е, че имах много ползотворен ден и разговор, а и планове за още по-полезни дейности, които се очаква да повлияят движението (тренировките) ми 🙂

18.12
- бадемово мляко, боровинки, малини, поръсени овесени ядки (мисля че по-малко от лъжица), чия
- арабска питка с фалафел, салата, цвекло, млечен сос - вкусно, но леко тежко дойде това хлебче
- чай с ром
- протеин
- салата, моркови, репички, маслини, 1/2 авокадо, 2 яйца в малко кокосово масло, квасен хляб 1/2 филия; 10 гр. шоколад 70% и 1 суров бонбон (лешниково брашно, рожков, чия, бадемово мляко, годжи бери, фурми, кокос. стърготини, какао)
Този път нямах много фурми и ми се получи идеално, не твърде сладко (и разпалващо апетита 🙂 ) съотношение

пих магнезий и смятам да стана по-редовна с него, както и да добавя омега 3 и витамин Д като добавки

движение:
разгрявка
- скрипец към гърди - 5х35кг. и 5х30кг, оттам още 2х10 на 30 кг.
- low row 3х10 с 23,5 кг.
- лицепи опори от ТRX - 3x10
- сумо клек с 24 кг. пудовка - 3х10
- напади (статични) с 2х6 кг. пудовки - 3х10/крак
- трицепс разгъване с 1 ръка - 1х10 дясна и 1х6 лява ръка с 6 кг., довършване с 4 , още 2х10 с 4 кг. - така като смених упражнението да деля ръцете една от друга, забелязвам доста дисбаланс в силата, който на въжето не ми беше направил впечатление
- бицепс - сгъване с 2х5 кг. гири
- колене към гърди от фитнес топка - 3х15
- крънч преси с 6кг. гира - 3х15
- руско усукване със 7кг. топка - 3х20
доста фоумролер, сауна

км за деня няма и 4

Все така ми е уморено и безсилно на тренировка, но от утре нататък графика ми рязко се сменя и така или иначе ще настане пълен хаос с тренирането - ако не друго, сигурно е, че ще си починат мускулите.

Ехо!
Почти предколедно да впиша последните дни, защото ми помага да следя тенденциите много добре
19.12 - храната беше козе кис. мляко, брецел с масло, ядки суров микс 50 гр, сладък картоф с козе бяло сирене, шоко оризовки и шоколад 35гр.
20.12
2 сурови бонбона, салата със сирене и доста песто, чай с бадемово мляко, салата, вурст, пълнозърнест хляб 2 филии, малко хумус, лютеница, люти чушки и няколко бадема
21.12
Чай лате с кокосово мляко, 70 гр. сурови кашу и бадеми, протеинов бар с рожков и разни други неща, салата табуле, пил. шиш на скара, бисквитки и сладко от горски плодове, 1,5ч шардоне
22.12
2 сурови бонбона, 30 гр. ядки, салата с риба тон, кроасан с масло, фреш грейпрут и портокал; не знам още какво ще се намери до края на деня, че съм на път и е сложно

Движение: не особено, мъкна се с едни 20 кг. куфар и 5 раница насам-натам, докато стигна крайната си точка 🙂
Но! Вчера мога да отбележа 60 мин. двигателен тест с треньор, на който минах с отличие и супер съвети и хитрини:
- преден клек с пудовка на гърди
- сумо клек с пудовка
- плие
- скрипец/ гребане
- тяга !! с учебни 30кг. и беше прекрасна
- сумо тяга (не толкова моето)
- лицеви опори
- лег преса
- раменна преда
Планк

Спирам да скромнича, въпреки че не тренирам с големи кг-ми, като ми казват, че съм добре тренирана, значи е така. Страхотна съм, точка 😄
Весели празници!!

Привет и весела Коледа!

Минавам да впиша не точно отчета, който ми се искаше
Хранене: стандартни ястия за тези празници, от 25 насам ДОСТА месно и стабилно захарно беше при баба (домашно всичко, меса, масла, зеленчуци, ядки, яйца от тях, ноооо захарта и брашното са си рафинирани🙂) - с две думи нищо, което да не съм искала или очаквала.

Гредата е с движението - мога да разпиша няколко км в разходки. Повали ме бързо вирус на 23-24, пия антибиотик и фитнесът определено е мираж.
Поне пестя калории от липсващ алкохол, което по празници май не е малко 🙂
В чудене съм колко време се възстановява тялото, след като положението е изтървано - повечето статии са за превенция, завършва с “когато оздравеете”. Да, но кога е това - аз и сега се чувствам здрава уж, но съм едва на 4я ден от антибиотика, вероятно не съм.

Ако някой има препоръки или четиво по темата подръка, ще се радвам и благодаря предварително! Тренирам ЗА здраве, не против него, но ми е трудно да хвана линията между възстановяване и назландисване.
Хубава вечер 🙂

А защо пиеш изобщо антибиотик при вирусна инфекция?
Няма как да си здрава на 4-ти ден антибиотик, защото стомашно чревната ти флора е в лошо състояние. Голяма част от здравето зависи именно от бактериите, които живеят в теб.

Здравей Марги, благодаря за включването!
Може и да се изразих медицински грешно - аз наричам “вирус” нещо различно от настинка или подобно, което не знам откъде ми е паднало и се развие бързо - антибиотика ми се изписа след като по възпалените ми сливици се появиха бели точки.
Пия паралелно пробиотик, та нещо от чревната ми флора се надявам да е спасено.
Но добро указание е това, да използвам като ориентира кога стана “самостоятелна” по отношение какво има в тялото ми и разбира се колкото мога по-добро да е то.

Няма никакъв смисъл да пиеш пробиотик паралелно с антибиотика. Няма смисъл да го пиеш преди да минат поне 15 дни от последния му прием.

Интересна информация 🙂 Сега е късно, пия вече така или иначе по предписание на лекаря. Може и напразно да е. Определено пробиотични храни и добавки ще са на фокус идните седмици.

28.12
1/2 ябълка, 1 ч.л. тахан с ленено семе, смляно такова, чия, соево мляко
1 филия 100% лимецов хляб (на мама <3 ) , 10на маслини, 20 гр. кашкавал от Рожен, краставица и тънък резен свинско филе
15 гр. тоблерон
Вечеря се предвижда: салата, пиле със зеленчуци, май и сметанов сос (не виждам под капака и съм в рая на това да ти приготвят вечеря)

Движение под санитарния минимум. От утре отпуска, приятна компания и поне ходене ще се включи.

Здравейте и за много години!

Почвайки пак да работя, макар и с лаптоп в ръка, обикаляйки из България, поне се поспрях и имам възможност да си изтупам праха от дневника.

Хранене - обобщение за дните 27.12-01.01
сутрешно соево/ кисело мляко с овесени ръжени ядки, семенца, чия; през деня мисо супа/ пилешка супа/ филиийка 100% лимецов хляб с маслини и родопски кашкавал и в по-лошите дни се промъкваха и коледни сладки, ядки (печени с брашно) 🙂
Вечерите бяха сериозни, салатено- месни, картофи или сарми, мезета и с десерти по нова година, домашна баница
Все така безалкохолно освен едно уиски и няколко глътки шампанско на Нова година.

вчера, 03.01
100 гр. микс сурови ядки, кокос и червени боровинки, зидо бар със смокиня, кашу и мака, филенца в пармезан и няколко лъжици лимец с авокадо от Хепи, 4 лешниково-шоколадови бонбона и коледна курабийка

04.01
- соево мляко с 2 с.л. пшеничен зародиш и 1 овесени ядки
- 2 яйца в малко зехтин, салата цвекло-морков, 10на маслини, шепа микс семки за салата; лайм, 1 ф. Вита с чия и елда и резен кашкавал
- 2 зелени ябълки, 1 ф. вита и маслини и малко кашкавал
- несметни количества чай, лимон и джинджифил
вечеря неясна, но няма да е освинване

Движение - няма тренировки. Започвам да се ослушвам за йога, с тренировките имам да почакам още. Имах 1 ден пауза от антибиотика, сега се очертава още един да оправя щетите от първия. Жалко, че черният ми дроб никак не профитира от тази дълга алкохолна почивка, дори напротив.
Не знам дали си внушавам, но българските вируси се показват много стабилни като качество. Сериозно не мога да се сетя кога в чужбина съм се разболявала така, за сметка на това като си дойда и ме тръшва мъжката. Последно се бях разболявала преди 7 месеца, пак тук. Ей, здрави са тези вируси, но защо нямам специфичната за региона имунна система, започва да ми става проблем.

04.01 - втори път, като живея в бъдещето 🙂
- соево мляко, пшеничен зародиш 2 с.л., ,1 с.л. овес. ядки, 1/2 зелена ябълка
- 2 бъркани яйца, кашкавал, маслини, 2 препечении ф. Вита с чия и елда (припомних си защо не трябва да имам тостер около себе си, твърде много обичам препечени филии и ям заради вкуса, не от глад) с резен авокадо и маслини едната, другата само с маслини
- кюфтенца от киноа, гуакамоле 2-3 с.л., кьополу и парче козе бяло сирене; шоколадов крем карамел

движение: далееееечен старт с това търкаляне по земята 30 мин

05.01
- палачинка от съставките за закуска с 1 яйце, без ябълка, но с няколко капки мед
- кокосова вода 330 мл., зидо бар с какаови зърна май беше
- вечерята ще е комерсиална, в Хепи, но с чай вместо винце по антибиотичните причини 🙂

движение: 60 мин. Виняса, но беше дооста спокоен клас. Принципно не бих очаквала точно това, но на сегашното кашкавалено положение беше приятно толкова

Ох, home sweet home - за четири дена, но пак е нещо!

Последните дни нямах никакви интересни новини или вписвания. Движение не се състоя, храната беше компромисно читава - нелоши неща, но с едно заводско сладко или десерт (сладолед, палачинки) на ден - та едно такова средно положение, което накрая доста ми дотегна.

Днес се развива по- по план.
-  1 ябълка, 1 ч.л. тахан, мака, чия, годжи бери, рожков
- 2 яйца в малко кокосовомасло, лъжица домашна лютеница, 1 ф. Вита, 1/2 малко авокадо с лимон
- 40 гр. ядки микс (кашу, бадеми, орех, лешник)
- салата, нахут 100 гр., сушени домати, пармезан, лим. сок, няколко капки зехтин

движение: разходих се 5 км, плувах 15на мин и после 45 бях на водна аеробика.
Започвам от единия край раздвижване.
Тази седмица имам само днес и утре и се насочих към групови занимания, за плавен старт. Другата, живот и здраве - нова програма, нов късмет 🙂

11.01
- кис. мляко, боровинки, чия, мака, ленено семе
- салата с 1/2 авокадо, пекан ядки към 60 гр., пармезан, ленено олио 1 с.л., балсамико
-салата с нахут 100 гр., пармезан, сушени домати, 1 яйце, 30 гр. ядки микс и 3 шоко оризовки

движение: няколко км. пеш и ох голямо разочарование
60 мин. нещо
Отидох на йога във фитнеса . И друг път съм била, не е кой знае какво, но закъснях много за другата групова, не ми се тренира още с тежести и си викам айде пък.
Сега, не искам да обидя никого, но такава разновидност на йогата не ми беше известна - правих се на птица, бих се в гърдите като войн и стрелях с въображаем лък. Релаксация, след която подскачане .. може би съм просто неука в този вид практика, но при всички случаи е беше моето

12.01
кис мляко с чия, мака, ленено семе
- пица с прошуто, рукола и пармезан (доста автентична, през тестото се четеше)
- боровинки
- в кола съм за вечерните часове, отивам да си потърся подходяща вечеря!

Хубав уикенд 🙂
едит: вечерята беше кокосова вода, енергиен бар от сурови съставки и конопен протеин, печени фъстъци без сол

13.01
- нещо като бутерка с пилешко и лук
- смути със спирулина, манго, банан, бадемово мляко
- няколко хапки капама, домашна руска салата, домашно тирамису с водка, царевичен чипс с домашен сиренов сос, няколко сладки, чаша вино и неясно колко уиски

14.01
- бъркани яйца с бекон, салата с балсамико дресинг, пълнозърнеста палачинка с кленов сирош, капучино
- 40на гр. бри, грозде, 2 с.л. ягодово сладко 75%, ч ф. Вита, малко бяло вино

много разходки и хубави емоции!