Lift Me Up

08.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад; парче печена тиква;
телешко със спанак и салата от ряпа и моркови;
палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан;
3 варени яйца, нахут, маслини и домат; лукче.

Напоследък прекалявам със закуската. Днес количеството беше такова, че нямаше как да не пропусна междинното хранене (то си беше включено в нея... 😄). Без йога и тренировка вечерта, но с мноого стълби през деня. 😄

09.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
парче печена тиква (последното);
след тренировката: 3 парчета локум;
1 фпх, свинско с грах;
палачинка от елда с 1 с.л. сусамов тахан;
Ред.: свинска пържола с туршия и кислеи краставички, няколко хапки хляб с квас (за пръв път пробвам, много е вкусен);
малко свинско с кисело зеле, туршия, камби, маслини, 3-4 парченца луканка и няколко хапки тиквеник; няколко (4-5) чаши червено вино.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@35 кг; 1х8@40 кг; 1х8@35 кг;
2. Набиране - 6; 4; 3; 4;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х8@15 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 2х10@40 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@6 кг; 1х6@7,5 кг; 1х8@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 3х8@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@25 кг; 1х10@30 кг; 2х12@25 кг.

Продължавам да нямам прогрес на набиранията и ще пробвам друга стратегия. Досега правех две серии на скрипеца (за загрявка), след това - набиранията и завършвах с още 2 серии на скрипеца. За известно време ще пробвам да правя само на скрипеца, съответно с повече килограми, че сега не остава сила за повече от 40. Дано се стресират по малко по-различен начин мускулите и после да дръпне набирането.
Храната ще я дописвам, защото довечера съм на женско домашно събиране и не знам с какво ще ни изненада домакинята, но със сигурност ще има вино. 😄

10.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %;
1 круша;
след тренировка - 2 парченца локум;
3 варени яйца, нахут, маслини и салата от зеле и моркови; парче шоколад;
1 палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан;
свинска пържола, салата от зеле и моркови и маслини; половин кофичка КМ 2 %.;к

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@6 кг; 1х15@20 кг; 1х10@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х7@47,5 кг; 1х7@42,5 кг; 1х8@40 кг;
3. Пек-дек - 1х12@30 кг; 1х8@35 кг; 2х12@30 кг;
4. Кофички - 5, 5; 4; 4;
5. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х12@25 кг; 1х12@20 кг; 2х12@25 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 1х10@7,5 кг; 1х12@6 кг.

Като след алкохолна вечер, съм много доволна от тренировката. Особено от хоризонталния лег - вече няма серии под 40 кг. 🙂 Още няма пълна серия кофички, но с постоянство се надявам, че ще станат нещата.

Дилянче,аз ти предлагам противоположен подход с набиранията. Прави ги на всяка тренировка преди другите упражнения. Ако имаш лост вкъщи, прави си ги там, помежду другото, ако няма- то поне в залата.
Не мисля, че е нужно да следваш някаква конкретна схема, макар че има доста разписани. По-скоро си сложи цел всеки път 5х5 набиранки преди всичко останало на свежо или някаква подобна  бройка. Когато си сложих за пръв път лоста у нас и тренирах предимно вкъщи , правих по около 200 набирания на седмица в 3 или 4 дни, по 5 по 4 , ако ще и по 3 в серия, като търсих обща бройка. Това беше през 2013 до 2015 год. Сега пак се набирам 3 пъти седмично, но  не гоня такъв обем.

Дилянче,аз ти предлагам противоположен подход с набиранията. Прави ги на всяка тренировка преди другите упражнения. Ако имаш лост вкъщи, прави си ги там, помежду другото, ако няма- то поне в залата.
Не мисля, че е нужно да следваш някаква конкретна схема, макар че има доста разписани. По-скоро си сложи цел всеки път 5х5 набиранки преди всичко останало на свежо или някаква подобна  бройка. Когато си сложих за пръв път лоста у нас и тренирах предимно вкъщи , правих по около 200 набирания на седмица в 3 или 4 дни, по 5 по 4 , ако ще и по 3 в серия, като търсих обща бройка. Това беше през 2013 до 2015 год. Сега пак се набирам 3 пъти седмично, но  не гоня такъв обем.

А това помогна ли ти да си покачиш бройката в една серия? На мен това ми е целта в момента и по съвет на мъжа ми, ще пробвам със скрипеца за известно време. Ако няма ефект, ще пробвам и с повече обем, както ме съветваш. Нямам лост вкъщи, а за навън е студеничко, но в краен случай и на открито ще опитвам.
Благодаря за включването!

10.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %;
грейпфрут;
свинско с грах, салата от краставица и домат с маслини; 1 фурма;
палачинка от елда с 1 с.л. сусамов тахан;
предстои:
3 варени яйца, извара и туршия; парче черен шоколад.

30 минути йога:
David Swenson Ashtanga Yoga

Малката е болна и сме си вкъщи. Направих една кратка практика. Кратка, но все пак по-дълга от тези в работните дни, за които също се радвам, защото късно вечер мотивацията ми дори за слънчеви поздрави клони към нула. Започна ли ги веднъж обаче, после се чувствам презаредена. 🙂

Според мен има полза, защото успявах да направя макс по 12 набирания в серия (с надхват, подхват предполагам повече) . Снимала съм преди 6 месеца , така че не е съвсем актуално.
https://www.youtube.com/watch?v=YU2_gAsbC4k
Предполагам в момента ще мога поне 15, защото съм качила малко сила, но не съм пробвала.
То покачването на сила е комплексен процес. В смисъл наблягай на всички движения в горната част, гребания, рамене, ръце.
Съветът ми не е да махаш скрипец, напротив- натискай максимално тежко и обемно там, но тъй като правиш гръб само веднъж седмично, набирай се през всички останали дни в залата. Просто с 1 тренировка за мускулна група на седмица силата се качва много много мъчно-поне при нас, жените.

Да кажа и аз моя опит за набиранията. Набиранията ги научих с набиране. Всекидневно, всеки път като мина покрай лоста в коридора, колкото мога, с подскоци, с половинки, както мога. Почнах от 1-2 набирания преди гидини, сега сигурно мога над 20. Като свалях килограми разбира се бройката също дръпна.

Големия ми син също като почна да се набира не можеше дори едно цяло. Къде аз го повдигам, къде той с подскоци, позитивно, негативно, всеки Божи ден, всеки път като мине покрай лоста, колкото може. След няколко месеца вече можеше десетки в серия (той е доста по- лек от мен).

Успех!

Да кажа и аз моя опит за набиранията. Набиранията ги научих с набиране.

+ 1 както се казва. Набирането е просто силов показател- както лежанката с 47 кг, която вече уверено правиш. Не се учи, просто ставаш достатъчно силна, за да го можеш. Дали ще ти отнеме 6 месеца или  година- на мен ми отне около 3 години да стигна от 0 до 1 и сигурно още толкова , за да стигна до истински серии.
Виждам, че с голямо желание вдигаш тежко, но упорито използваш метода на пирамидата при базовите упражнения. Бих те посъветвала  да опиташ малка промяна в тази посока- смятам, че губиш голяма част от силата и издръжливостта си в тренировката, докато стигнеш до силовата серия. Може работните ти серии  да започнат от най-високата използвана тежест, а преди това направи по-леки загряващи, ако имаш нужда. Но с не-повече от 2-3 повторения, колкото да вработиш.
Това е съвет, който сигурно си чела от мен десетки пъти на различни места и мисля, че няма да спра да го пиша, защото съм уверена в резултата му.
Успех и от мен! 🙂

Благодаря за съветите! За да не превърна набирането в самоцел, смятам да наблегна цялостно на развиването на гърба, пък постепенно да дойдат и по-големите бройки набирания като резултат, надявам се.

12.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; 1 парче черен шоколад;
свинска първола, леща и сирене; 1 с. л. сусамов тахан; лукче;
палачинка от елда; 1 сушена кайсия;
2 варени яйца, извара и маслини;
салата от кълнове (моркови, китайско и червено зеле) с половин кофичка КМ 2 %; лукче.

30 минути йога
David Swenson Ashtanga Yoga

Мислех да тренирам днес, но пропаднаха плановете. Поне имаше кратка йога. Започнах джинджифиловия чай, че и моето гърло почна да се обажда.

13.12.2017 г.

Храна:
Кофичка КМ 2 %, овес, банан, чия и канела; 1 парче черен шоколад;
1 ябълка;
1 фпх, свинско с гъби и топено сирене;
палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан; лукче;
3 варени яйца, извара, сирене и маслини; лукче;
половин кофичка КМ 2 % с половин доза протеин.

От снощи съм с температура, съответно само с храна мога да се разпиша тук.

14.12.2017 г.

Храна:
бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; 1 парче черен шоколад;
1 ябълка;
1 фпх, свинско с грах и маслини; лукче;
палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан; парче овесена баница; лукче;
3 варени яйца, извара, маслини и чушки от туршия; лукче;
шепа грозде.

Вече нямам температура, но реших да не рискувам да правя дори йога. Вместо това завъртях една мързелива баница. 😄
П. П. Рецептата е тази: https://morkov.bg/zdravoslovna-banitza-s-oveseni-yadki, като аз добавих 200 гр. извара и малко сусам за декорация.

15.12.2017 г.

Храна:
бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; 1 парче черен шоколад;
3 сушени кайсии;
1 фпх, свинско с грах;
палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан; мандарина;
3 варени яйца, извара и маслини; лукче;
половин кофичка КМ 2 %; няколко пилешки мръвки със сметана и броколи; лукче.

24 минути йога
Find the Inner Body, Easy Yoga with Kino

От няколко дни дясното коляно ме прерязва на моменти. Нямам идея от какво е, дано скоро отмине.

16.12.2017 г.

Храна:
бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; 2 парчета черен шоколад;
грейпфрут; фурма;
1 фпх, 3 варени яйца, сирене и маслини;
палачинка от елда с 1 с. л. сусамов тахан; лукче;
пиле по планински;
парче ябълков щрудел и няколко парчета варена тиква;
зелена салата със зеле, чушки и моркови.

17.12.2017 г.

Освен храната в обичайните за мен количества, имаше и ябълков щрудел, варена тиква, шоколадов бонбон и едно парче черен шоколад в повече. Денят беше без йога и без тренировка. Поне имаше малко движение навън. Гледах “Тайната на Коко” - прекрасна, смислена и стойностна анимация!

18.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; 1 парче черен шоколад; пак малко от щдрудела;
1 фпх и свинско с гъби и топено сирене;
палачинка от елда с 1 и 1/2 с. л. сусамов тахан;
зелена салата със зеле, чушки и моркови, 50-ина гр. кисело мляко 2% и соев сос;
след тренировка: 3 парчета локум;
3 варени яйца, извара, маслини и туршия.

Тренировка за крака и корем:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Бедрено разгъване - 1х15@45 кг; 1х8@100 кг; 1х8@95 кг; 1х8@90 кг;
2. Бедрено сгъване - 1х15@20 кг; 1х12@25 кг; 1х8@35 кг; 1х8@30 кг;
3. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 4х15@40 кг;
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@50 кг;
5. Хип тръст - 1х15@10 кг диск; 2х15@15 кг диск.
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х12 и продължих с повдигане на пръсти на два крака - 1х30; 1х50;
7. Повдигане на крака от стенд - 1х21; 3х15;
8. Коремни преси на машина - 4х20@50 кг.

Първа тренировка от седмица насам. Усещах прилив на сила след въглехидратите последните 3 дни, но за съжаление не можех да я вложа в клека. Коляното продължава да ме наболява и не ми се рискуваше да ме пререже в неподходящ момент и да се затисна с 50 кг. Не че бедреното разгъване е по-щадящо, но поне го няма риска от затискане. Подозирам, че е възможно да ме боли заради бг клека, който правех напоследък (коленете ми отиваха напред). Колко е важно правилното изпълнение на упражненията...

П. П. Лилавооо. 🙂

19.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка;
1 фпх и свинско с тиквички и моркови; парче златен кекс;
палачинка от елда с 1 с. л. фъстъчен тахан (за пръв път го опитвам, не е “моят” тахан, предпочитам си сусамовия);
3 варени яйца, извара и туршия; шепа ядки и сушени плодове; парче торта за рожден ден.

20.12.2017 г.

Вчера ми беше дошла музата и сготвих разни здравословни неща.
Ето и рецептите, ако някой се интересува: свинско бон филе с пюре от карфиол, златен кекс и торта за рожден ден - с някои импровизации (куркума в карфиола, бели и червени сушени череши вместо кайсии в кекса и в тортата).
Днешната храна дори не ми се описва и няма 😄, защото само като си помисля за всичко сладко, което изядох и ми става тежко. Има и такива дни...

21.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; 5! шоколадови бонбона;
около 60 гр. сурови ядки;
1 фпх и свинско с праз лук; парче ябълков щдрудел;
палачинка от елда с 1 с.л. сусамов тахан;
туршия;
след тренировката: 3 парчета локум;
свинска пържола с пюре от карфиол, туршия и маслини.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@35 кг; 1х9@40 кг; 1х8@35 кг;
2. Набиране - 6 и 1/2; 4; 3; 3;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х8@15 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 2х10@40 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@6 кг; 1х5@7,5 кг; 1х12@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 3х8@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@20 кг; 3х12@25 кг.

Продължавам с отпускането на края с храната от предните дни. Не ми е добре така, време е пак да вляза в граници. Поне изместих съботната тренировка за днес, така че да оползотворя излишната енергия или поне част от нея. 😄 Очаквах по-силна тренировка, но като за след седмица почивка от зала - толкова. Иии не се сдържах и пак се понабирах. 😄

Дили, разбирам за набирането, зарибяващо е когато потръгне 🙂 Видно обаче на първата серия стигаш до отказ. Един съвет от мен - винаги прави повторенията до 1 преди отказа, защото забелязваш ли как следващите серии бройката пада почти наполовина? А и от личен опит съм стигнала до заключението, че набирам ли се до отказ последните 2 повторения винаги ги изкарвам на бицепс... А всъщност ти с какъв хват се набираш?

За храната - на фона на другата качествена храна, тия няколко извън режимни хапвания няма да те съборят, а повярвай ми колкото повече ги мислиш и ги смяташ за прегрешения, толкова по-трудно ще ти е да “влезеш в правия път” каквото и да значи това 😄 Всички знаем, че дозата прави отровата 🙂

Благодаря за съветите, Санче! Като се замисля, на повечето основни упражнения стигам до откази. Има логика в това, което казваш. 🙂 Набирам се с успореден хват, така и още не съм пробвала с широк.
А за хапването - отново се убедих, че движението и спорта ме мотивират и за по-добри избори за храната. Затова днес се раздвижих с кратка йога, че покрай болничния ме поразмързя да практикувам, оттам и храненето стана зле.

22.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка с половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
палачинка от елда с 1 с.л. сусамов тахан; 1 шоколадов бонбон;
свинска пържола и боб на фурна;
около 80 гр. сурови ядки и сушени плодове; салата от зеле, моркови, кълнове от соя и репички и 2-3 с. л. кисело мляко;
лимонени пилешки гърди с броколи на фурна; останалата част от салатата.
Дотук добре и после нещата излязоха извън контрол - 2 шоколадови бонбона, 2 парчета черен шоколад и сушени плодове.

30 минути йога
David Swenson Ashtanga Yoga

Взех си книжката, пристигнаха повечето коледни подаръци и почвам да си мисля за празниците, за книги, топло кафе и настолни игри.

23.12.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; 4 шоколадови бонбона и половин парче ябълков щдрудел;
след тренировка - 2 парченца локум;
1 палачинка от елда с 1 и 1/2 с. л. сусамов тахан; боб на фурна;
1 палачинка от елда с 1 с. л. фъстъчен тахан и половин кофичка КМ 2 %;
бананово-овесена палачинка; сушени кайсии, шоколадов бонбон и неопределено количество черен шоколад;
остатъкът от лимонени пилешки гърди с броколи на фурна; 1 яйце; туршия; още шоколад и 1 обикновена бисквита.
Ред.: Планът за храната беше хубав, реалността - не. Опитвам се да не го мисля и от утре - начисто.

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@6 кг; 1х15@20 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х6@47,5 кг; 1х12@40 кг; 1х8@40 кг;
3. Пек-дек - 1х12@30 кг; 1х8@35 кг; 2х12@30 кг;
4. Кофички - 5, 4; 4; 4;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х12@25 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 2х8@7,5 кг.

Първата част на закуската беше засищаща и здравословна, втората - ненужна, но за съжаление и неустоима. 😄 Такова ударно начало на деня беше с храната, че после чистенето и тренировката ми се сториха недостатъчни, за да го конкурират.
Доволна съм от хоризонталния лег, 12-тте повторения на 40 кг ги направих без проблем, а и на кофичките ми се струва, че вече се спускам по-надолу. Следващият път, ако няма много хора в залата, но има кой да ме снима, може да направя клипче на кофичките.

25.12.2017 г.

Честито Рождество Христово!

Тренировка за крака и корем:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х10@40 кг; 1х5@55 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х15@50 кг; 1х6@100 кг; 2х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 2х12@25 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@45 кг; 1х15@50 кг; 2х12@50 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@50 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 4х15;
7. Хип тръст - 1х15@15 кг диск; 1х8@25 кг; 1х12@30 кг;
8. Повдигане на крака от стенд - 4х15;
9. Коремни преси на машина - 1х20@50 кг; 2х12@60 кг; 1х13@60 кг.

Шансът за хубава тренировка след освинването предните дни беше 50 на 50 - знаех, че или ще имам прилив на сила, или никаква. 😄 За щастие, беше първото, отдавна не съм била толкова удовлетворена от тренировка - не че е чак толкова възхитителна, но усещането по време и след нея е много добро. Клекът вървеше чудесно, особено на фона на това, че от две седмици не бях клякала, на тръста се престраших да сложа лост и дискове, на машината за корем сложих допълнителна тежест от 10 кг, музиката беше надъхваща, бях сама в залата... Другото положително е, че реших да се взема в ръце с храната. Друг път, като й отпусна края и решавам, че съм прецакала нещата и продължавам с отпускането към месец. 😄 Сега бяха 5 дни, което не е малко, но пък и не мисля да им позволя да ме съборят. 🙂
Весело изкарване на празниците на всички, желая ви безброй добри неща да ви се случват и да имате вдъхновението и взъможността да ги предавате нататък!

27.12.2017 г.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@35 кг; 1х8@40 кг; 1х8@35 кг;
2. Набиране - 5; 3; 3; 3;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х8@15 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 2х12@35 кг; 1х12@30 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@6 кг; 1х8@7,5 кг; 1х12@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 3х10@6 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 1х15@20 кг; 3х12@25 кг.

След злоупотребата с храната тези дни не можах да издържа да тренирам чак в събота, затова - днес. Естествено силата я нямаше, но отношението ми е по-скоро “слаба, ама тренировка”, отколкото обратното. 🙂

29.12.2017 г.

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@6 кг; 1х15@20 кг; 1х10@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@50 кг; 1х8@42,5 кг; 1х8@40 кг;
3. Пек-дек - 1х12@30 кг; 1х12@35 кг; 1х7@40 кг; 1х8@35 кг;
4. Кофички - 5, 4; 5; 5;
5. Трицепсово разгъване скрипец над глава - 4х12@25 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х20@3 кг; 1х12@6 кг; 2х8@7,5 кг.

Всичкият шоколад тези дни ми се отблагодари 😄, за пръв път сложих 50 кг на хоризонталния лег, бутнах ги 3 пъти без проблем, послените 2 повторения - с помощ. На останалите упражнения също имах прогрес и това е може би най-силната ми тренировка за гърди досега. Беше ми неудобно да карам някой да ме снима на кофичките и ще тъна в неведение още известно време дали спускам достатъчно надолу, така че да натоваря и гърдите, или само трицепса. Така или иначе, има полза от тях.

Диди, защо просто не подпреш телефона  някъде за видео? Моят го подпирам на шишето с вода 🙂 Браво за лежанката- любимо упражнение и виждам, че много ти върви. :*

Диди, защо просто не подпреш телефона  някъде за видео? Моят го подпирам на шишето с вода  Браво за лежанката- любимо упражнение и виждам, че много ти върви. :*

Може и така да направя, но когато има по-малко хора, че ми е неудобно. 😄 А за лежанката преди все си мислех, че ми е от слабите упражнения, накрая ще излезе, че тя ми е най-силна. 😄

31.12.2017 г.

Тренировка за крака и корем:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х15@20 кг; 1х12@30 кг; 1х10@40 кг; 1х8@55 кг;
2. Бедрено разгъване - 1х15@50 кг; 1х8@100 кг; 1х10@95 кг; 1х8@90 кг;
3. Бедрено сгъване - 1х20@20 кг; 1х12@25 кг; 1х12@30 кг; 1х8@35 кг;
4. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х15@40 кг; 3х13@50 кг;
5. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 4х15@50 кг;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15; 1х12;
7. Хип тръст - 1х15@15 кг диск; 1х12@25 кг; 1х8@35 кг;
8. Повдигане на крака от стенд - 1х20; 2х15;
9. Коремни преси на машина - 1х20@50 кг; 3х15@60 кг.

Изпратих тренировъчната година с тренировка за крака и корем. Като за финал, стана силна и надъхваща. За пръв път правя осмица с 5 кг на клека, можех да се постарая за още 2, но реших да не се пресилвам. Сега отивам да правя баница с късмети за довечера, а на вас ви пожелавам весело посрещане на новата 2018 г. и по идея от бб-тийм бюлетина - нека 3 в 1-то - първият ден от новата година, от новия месец и от новата седмица, ви дадат мотивация за все по-предизвикателни цели във всякакво отношение, бъдете здрави, силни и последователни! 🙂

01.01.2018 г.

Честита нова година, съфорумници! Бъдете здрави, силни и целеустремени към нещата, които ви карат да сте по-добри!

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %;
голяма зелена ябълка;
свинска пържола и леща; парче черен шоколад;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан <3 и другата половин кофичка КМ;
3 варени яйца, извара, маслини и туршия.

15 минути йога
The Secrets of Core Strength

Фитнес целите за 2018:
1. Да се набирам в серии (3 серии от 8 повторения) - успореден хват, както и с широк хват;
2. Да правя кофички в серии (3 серии по 8 повторения);
3. Да увелича издържливостта си;
4. Всеки ден да правя йога (дори да са само 10 минути или само слънчевите поздрави и т.н.) или поне повечето дни през седмицата;
5. Да правя разумни, а не емоционални избори за храна в стресови и не само, ситуации;
6. Да участвам в новото издание на Плочки 2018, хаха.

Пиша си конкретните цели, по-общите си остават тези, към които постоянно се стремя и ме карат да се чувствам добре - да съм активна, последователна и да преследвам това, което искам с конкретни стъпки и действия. За повечето от целите знам какво трябва да направя, за да се осъществят. При петата ми е малко трудно, но ще го измисля, а за третата - предполагам, че трябва отново да започна да правя кардио от време на време. 😄
Споделям една история, която прочетох днес - която е не само мотивираща, но и показваща, според мен, правилната мотивация за дългосрочен успех: Emma’s Fitness Story.
Успех и с вашите малки и големи цели!
Поздрав!

02.01.2018 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
50 гр. сурови бадеми;
спаначен огретен с яйца и сирене, салата от червено цвекло и ябълки;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан;
3 бъркани яйца с извара и сирене, маслини и туршия.

15 минути йога
Beginner Yoga Backbend Practice with Kino

02.01.2018 г.

15 минути йога
Beginner Yoga Backbend Practice with Kino

Здрасти, гледам и ти правиш йоги за начинаещи. Ако искаш погледни това, те са 10 клипчета  ето първото
https://www.youtube.com/watch?v=XyjBC4zFxsc

02.01.2018 г.

15 минути йога
Beginner Yoga Backbend Practice with Kino

Здрасти, гледам и ти правиш йоги за начинаещи. Ако искаш погледни това, те са 10 клипчета  ето първото
https://www.youtube.com/watch?v=XyjBC4zFxsc

Правя йога в домашни условия от около година, основно David Swenson Astanga Yoga Primary Series, първите 30-ина минути 😄 и по клипчета от канала на Kino. Ще погледна и линка, който си ми пратил, благодаря. 🙂

03.01.2017 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
50 гр. сурови бадеми;
свинско контрафиле ветрило със сос, картофи и моркови; салата от ряпа и моркови;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан - направо се пристрастих към комбинацията и всяка вечер си я приготвям старателно за следобедна закуска за следващия ден;
3 бъркани яйца с извара и маслини.

Всеки ден пия и по едно бяло фрапе без захар и без лед - вече ме запомниха в кафенето, потвърдиха, че съм единственият човек, който си поръчва фрапе по това време на годината. 😄

14 минути йога
Open Your Heart

Една картинка по повод форумното предизвикателство:

Ди, тези овесени палачинки не ти ли писват?
Днес и аз пих фрапе.

Ди, тези овесени палачинки не ти ли писват?
Днес и аз пих фрапе.

Надявах се, че скоро ще ми писнат и ще започна да си приготвям нещо друго, но все още са ми много вкусни. Пробвах и други видове - примерно с кокосово, лимецово брашно, но не ме засищат, докато овесът се справя със задачата. 😄 Преди най-редовно закусвах овесени ядки, накиснати в кисело мляко, с нарязан някакъв плод, но ми омръзна.
За фрапето - знам, че уж се води по-силно от обикновеното кафе, но аз го усещам като по-леко и понеже пия по 3 пъти на ден кафе, едното редовно е фрапе. Да видим дали това ще ми пречи в предизвикателството. 😄

Няма причина фрапето да е по- силно от нормално еспресо, нали слагат 1 лъжица нескафе? Противно на разпространеното мнение, неса е по- слабо от еспресото. Аз пия по десетина кафета на ден и затова си позволявам само 2-3 да са еспресота и то сутрин или преди тренировка, останалите sa нес, защото има до 3 пъти по- малко кофеин в дозата (отделно си купувам от 100% арабика, което пък от своя страна е до 3 пъти по- слабо от робустата)

Явно съм чела разпространеното мнение, че е по-силен несът и мислех, че на мен не ми действа така. 😄 10 кафета...уау, мислех си, че моите 3 са много. Действат ли ти изобщо? В такива количества може да се получи резистентност на тялото към действието му.

Аз май си имам ниска чувствителност на ЦНС стимуланти изобщо. Действат ми кафетата, 2 дълги еспресота сутринта доста ме енергизират (дългите кафета пак противно на разпространеното мнение са по- силни - с повече кофеин от нормалните и още повече от късите). Горе- долу мисля че влизам в някакви нормални граници кофеин с тея несове от арабика през деня, все едно 4-5 нормални еспресота за целия ден съм пил, а и аз сигурно тежа почти двойно повече от теб живо тегло.

04.01.2018 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
50 гр. микс сурови ядки;
бяла риба по гръцки, половин печен картоф и туршия;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан;
3 бъркани яйца със сирене, извара и маслини.

Гръб, бицепс и задно рамо:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@35 кг; 1х8@40 кг; 1х8@35 кг;
2. Набиране - 5; 3; 3; 3;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х8@15 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 2х10@40 кг;
5. Гръбни екстензии - 1х20; 1х15 с 5 кг диск; 1х15 с 10 кг диск; 1х15 с 15 кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х15@3 кг; 1х12@6 кг; 1х6@7,5 кг; 1х8@6 кг;
7. Чуково сгъване за бицепс - 1х8@7,5 кг; 1х8@6 кг; 1х8@5 кг;
8. Задно рамо на пек-бек машина - 4х12@25 кг.

Първа тренировка за годината. Мога да я опиша с една картинка. Предполагам и повечето от вас. 😄

02.01.2018 г.

15 минути йога
Beginner Yoga Backbend Practice with Kino

Здрасти, гледам и ти правиш йоги за начинаещи. Ако искаш погледни това, те са 10 клипчета  ето първото
https://www.youtube.com/watch?v=XyjBC4zFxsc

Целия ютюб е наводнен йоги от ниво посредствени надолу. Все едно чия практика ще правиш.
Този младеж е гимнастик, който е гледал клиповете на Кино и е решил че ще е мега оригинално да покаже някакъв Суря намаскар пред водата и да наблегне на това че йога не е заради позите, но за да впечатли, все пак ще направи няколко силови стойки, гол до кръста...във видео за начинаещи девойки, които несъмнено ще бъдат впечатлени. 😆😆😆😪

Сори за спама, но на такива видеа няма как да устоя да не тролна. 🙂

Целия ютюб е наводнен йоги от ниво посредствени надолу. Все едно чия практика ще правиш.
Този младеж е гимнастик, който е гледал клиповете на Кино и е решил че ще е мега оригинално да покаже някакъв Суря намаскар пред водата и да наблегне на това че йога не е заради позите, но за да впечатли, все пак ще направи няколко силови стойки, гол до кръста...във видео за начинаещи девойки, които несъмнено ще бъдат впечатлени. 

Сори за спама, но на такива видеа няма как да устоя да не тролна.

Хаха, Марги, добро описание му даде. Все още не съм го гледала, но добих доста ясна представа. ;D А включването си е съвсем по темата.

05.01.2018 г.

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
30 гр. микс сурови ядки;
пиле по мексикански с бял ориз и салата от зеле и моркови;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан; шоколадов бонбон;
3 бъркани яйца с извара, маслини и 1 краставица.

13 минути йога
Grow Your Roots in Tree Pose

И днес се разписах с кратка практика. Установих, че йога след работа и преди лягане може да е дори по-разпускаща от сутрешна практика. Сваля напрежението, натрупано през деня. Един ментов чай и филм след това и съм готова за уикенда. Така написано, звучи като пенсионерска петък вечер 😄, ама така стоят нещата. 😄
Утре е време за мерки, теглилки и фотосесия на гладно. 😄

06.01.2018 г.

Честит празник! 🙂

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
шоколадов бонбон и зелена ябълка;
свински гювеч и маслини;
1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан;
2 бъркани яйца със сирене, извара и салата айсберг с краставица, репички и соев сос.

30 минути йога
Reverse Plank

Включих се в предизвикателството за плочкуването. Принципно цел ми е да поддържам здравословен режим на хранене, да спортувам и да правя редовно йога. Ако се появят плочки - добре дошли. За тях ми трябва такъв външен мотиватор, защото иначе не са ми на дневен ред, а пък винаги ми е било любопитно как биха изглеждали. 😄
Като цяло, коремът е тази част от тялото ми, от която свалям най-лесно. Поне така беше преди да родя. Вече две години не мога да постигна старата му форма и в долната си част все стои издут. Отсега знам, че тя ще ми е най-трудна за префасониране. 😄 Но дано стане.
П.П. Една снимка на най-близкото ми до плочки състояние за мотивация (от 15.02.2015 г. е):

07.01.2018 г.

Отново - честит празник! 🙂

Храна:
Бананово-овесена палачинка и половин кофичка КМ 2 %; парче черен шоколад;
зелена ябълка; 1 палачинка от спелта с 1 с. л. слънчогледов тахан;
свински гювеч и маслини;
след тренировката: 3 парчета локум и половин кофичка КМ 2 % с 1/2 доза протеин;
3 бъркани яйца с извара и зелена салата със зеле и моркови; лукче.

Тренировка за гърди, трицепс и странично рамо:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@6 кг; 1х15@20 кг; 1х8@35 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@47,5 кг; 1х8@42,5 кг; 1х8@40 кг;
3. Пек-дек - 1х12@30 кг; 1х12@35 кг; 1х7@40 кг; 1х8@35 кг;
4. Кофички - 5, 5; 6; 5;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец -1х8@30 кг; 3х12@25 кг;
6. Повдигане на ръце встрани - 1х15@4 кг; 1х12@6 кг; 2х8@7,5 кг.

Не особено енергична тренировка, но поне бърза. Тренирах на обяд и ми беше заспало. Сутрин най-добре ми се получават тренировките.

02.01.2018 г.

15 минути йога
Beginner Yoga Backbend Practice with Kino

Здрасти, гледам и ти правиш йоги за начинаещи. Ако искаш погледни това, те са 10 клипчета  ето първото
https://www.youtube.com/watch?v=XyjBC4zFxsc

Целия ютюб е наводнен йоги от ниво посредствени надолу. Все едно чия практика ще правиш.
Този младеж е гимнастик, който е гледал клиповете на Кино и е решил че ще е мега оригинално да покаже някакъв Суря намаскар пред водата и да наблегне на това че йога не е заради позите, но за да впечатли, все пак ще направи няколко силови стойки, гол до кръста...във видео за начинаещи девойки, които несъмнено ще бъдат впечатлени. 

Сори за спама, но на такива видеа няма как да устоя да не тролна.

Ами доста смирено говори и показва уважение към практиката, както и към останалите, почти като вас, които знаете и можете повече. 🙂