Започването

Тренировка 08.11.2017
закъснях малко и направих само 2рата предвидена загрявка в 3 кръга
20 гръбни
20 суинг ОХ
20 клек

Комплекс 2-4-6-8-10-12 с time cap 25 min., аз за 11:44
тръстер с 2х8 кг.
SDHP 12kg
лицеви
набиране на халки
КТЕ
Трудно раздишах след това - 12 мин ме изцедиха

корем
100 руски

Пак само 3 тренировки за изминалата седмица, но силни петък и събота вечер, и някак в неделя до 14 ч. трябваше да пия кафета и да релаксирам.
Иначе тренировката в събота 11.11.2017 г.
Предложиха ми да избирам между табата и 150 бърпита - мързеливата ми същност веднага пресметна, че 150 бърпита са зор, ама ще минат бързо и се засилих, та за 13 мин. приключих
Поразмотах се с 3-4 серии по 6-7-8 раменни преси с 2х8кг. и си мисля - да взема и малко корем да направя, а момчето ми казва, хайде сега почвай 150 коремни, 150 руски, 150 КТЕ - ееее малко ме озадачи как не съм погледнала тренировката разписана на дъската, но вече бях решила, че съм за бързичко, та миксирах горните в общо 100-110 бр. за корем.
Но от събота сутрин до сега, имам чувство, че не съм тренирала цяла вечност.

Тренировка 13.11.2017 г.
Загряване с малко джак и shoulder taps
правих  WOW , че всички останали бяха на 150 бърпита - доволна съм времето, което съм направила в събота спокойно се конкурира с това на младежите атлети- доволна съм.
10-20-30-40 - време 12:30 мин
wall ball 5
SDHP 12

Корема отново беше предвиден 3х150 бр., но аз направих 90 руски, 90 коремни, 30тина КТЕ
Легнах си рано, почетох малко и рано съм заспала преди 23ч., но в 6 ми беше мъчително ставането.

Малко размисли - чудя се дали такъв тип тренировки, макар и да не са чести, мога да си ги броя за ефективна тренировка или е само отбиване на номера. Не е като да не ми е излязъл въздуха, но раздишвам за минута, докато си прибера топка, пудовка и започвам с коремните. В общи линии съм приключила за 30 мин. с всичко. Знам ли....

15.11.2017 г. - тренировка Кросфит, но наистина не я помня каква
18.11.2017 г. - тренировка табата - 7 кръга, като между 3 и 4 имаше почивка 2 мин.
Упражненията 10, да видим какво си спомням:
Джак
Бърпи
Wall ball
Скок на кутия /аз замествам с качване и слизане/
SDHP 16кг
набиране на халки
напади
лицеви
КТЕ
планк
Пак тотала за седмицата е 3 тренировки, имам огромно желание да включа поне още една и все се каня да пробвам с йога в неделя, но тогава поготвям седмичното семейно изхранване, чистене и т.н. и наистина в един момент просто лазя от умора, а и едно занимание в средата на деня ще ми го разпокъса и ще назадна тотално от графика си.
Изморена от вчерашния ден си дадох сметка за някои неща: свикнала съм със спорта, но “гимнастиката”, която правя, за да го подреждам в програмата си е наистина натоварваща и ми носи стрес, за който явно не си давам сметка. Непрекъснато бързам - мозъка ми постоянно е в някакъв планинг режим. Така като гледам и с резултати от спорта немога да се похваля, то явно и толкова спортувам де.

Тренировка 20.11.2017

Загряване (пропуснах първата песен с бърпитата, че закъснях) с клек СТ на песента:Sally up, Sally down
Skill: набиране с ластик  и техника (на залюляване на лоста) - жалки опити, досещате се

комплекс 3 RFT
15 FS с лост
25 swing OH - 12 kg
35 KTE

АМРАП 6 мин.
30 руски осуквания
15 коремни

Тренировка 22.11.2017
Загряване по 40 бр.
Джак
Супермен
Коремни
Клек
Катерач
Високи колене

WOW - amrap за 15 Мин.
10 тяга с 30 кг,
20 бърпи
30 клек
Бях тотален аут, толкова тежка бях, направо ме изцеди!
След това малко корем

Завръщам се.
Обичайно декември месец си е пълна лудница, която традиционно ми докара пълно прегряване, затова реших, че най-здравословно за всички /семейството ми/ е да спра тренировките за известно време, иначе се разхождах като буреносен облак + нарушен сън и т.н. Та починах седмица-две и си викам хайде време е да се завърна, обаче една поледица в София, невинно падане, уж без счупване, но много натъртен крак, и пак отложих. Празници, ски... и ей ме на от 08.01.2018 г. отново в кросфит залата.
Загряване в 3 кръга
30 джак
20 напада
10 бърпи
5 набиране на халки

5-6 турски на ръка с 3 кг.

21-15-9
бърпи
качване на кутия
суинг с 12
коремни

Корем - 3х10 КТЕ
3х10 коремни с 5 кг диск

Това е, мисълта за връщането винаги е тежка, но реално, не беше толкова зле.
Днес очаквано мускулна треска на яката дупара, но ще я стягам пак.
Лошото е, че сутринта някак успях да си схвана нещо под плешката и сега дори дишането ми е трудно, да видим,,,,

Тренировка 11.01.2018
Загряване 1-2-3-4-5
бърпи
коремни
супермен
набиране на халки
клек

след това WOW, кооето си беше истинско УОУ
30 преден клек с лост
60 качване на кутия /трябваше да е скок, но вече няма да скачам, дърта съм/
60 wall ball 5kg
60 burpees again
90 sit ups
90 напада
Времето средно отчайващо 27 мин
Въпросът е, че днес съм смазанаааа, никакъв пауър и 0 желание да движа + мускулна на бедрата, абе.....
И почвам пак да изпадам в дълбоки размисли - дали пък вече не съм много стара да се занимавам с такива активности. Може би пък ми трябва нещо допълнително за възтановяването. Знам ли - ще ми е интересно да чуя нечие мнение, че за съжаление около мен няма спортуващи и наистина ми липсва някой, с който да си обсъждам тези главоблъсканици.
От друга страна, смятам, че се храня доста “чисто” - без бяла захар, брашно, гадни мазнини и консерванти и въпреки всичко имам целулит, който немога да преборя. Често съм в стегнат режим на хранене /т.е. контролирам макроси и калории/ и пак не успявам да сваля желаните обиколки и килограми.
И ей така....

Дали си стара за такива активности няма как да кажа, но целулита е генетично. Има и суперкльощави пак с целулит, има и дебели без грам такъв. Разбира се, хормони, водни задръжки, качване и сваляне на тегло и т.н. влошават или подобряват нещата в известна степен.

Относно “чистото” ядене... почти няма никакво значение за отслабването, хората свалят мазнини млатейки вафли и кексчета, стига калориите да са под контрол.

И е разбираемо да искаш да си споделяш някакви неща свързани с тренировките, и какво е чувството да нямаш с кой покрай теб.

Благодаря за включването.
Мускулната треска бруталнаааа и си викам, въпреки нея в събота ще ходя на тренировка да я разкарам. Болките си оказаха влияние и не бях в добра кондиция, но все пак направих предвиденото:
13.01.2018 - събота сутрин
АМРАП 8 мин
50 катерач
50 шолдър тапс
10 бърпи
10 клек

21-15-9 - до колкото си спомням
Качване на кутия
коремни
лицеви
wall ball 5 kg
суинг 12 кг
V ups
напади

100 russian twist

Целия уикенд след тренировката си бях парцал, липса на каквато и да е кондиция.
Накрая и в събота и в неделя избухнах с храната.
Обобщението за миналата седмица - според мен режима, който се опитвам да върна в ежедневието ми, никак не върви с тренировките  или поне не на този етап / едновременното им започване/.
Подозирам, че калориите са прекалено малко за мен, въглехидратите също, което ми пречи на пълноценното възстановяване и накрая омазах работата.
Примерното ми дневно меню за седмицата беше следното:
закуска - 25 гр. овесени ядки сварени+20гр. черен шоколад в тях
междинни - ябълка + 12-15 бадема
обяд - 100/120 гр. печено пилешко филе или 100 гр. скумрия на скара + 250/300 гр. салата от кисело зеле
вечеря - салата айсберг, краставица + 100 гр. тон в собствен сос или 50/60 гр. моцарела
късна вечеря /преди лягане/ - чаша /около 150 гр./ домашно кисело мляко с ленено семе
Сега ги въведох в МФП и виждам, че тотала на калориите ми е около 1200-1300

Сега ги въведох в МФП и виждам, че тотала на калориите ми е около 1200-1300

Това би ти било напълно достатъчно , ако си 42 кг и лежиш цял ден със счупени крака. В противен случай -като вземеш под внимание физиология,  тренировки, ежедневие, сложи едни 800-1000 ккал отгоре.

Благодаря за включването.
Надявам се нещата да потръгнат в правилната посока

Тренировка 15.01.2018
Загряване на стълбичка
някакви полу-координирани движения от моя страна, но за да не съм пълен аутсайдер и аз там загрявах

Skill: обръщане с лост
4х4, 2х3, 2х2

АМРАП 14 мин
14 качване на кутия
14 клек
14 бърпи
Мисля, че направих поне 5 кръга

Корем 3 кръга:
10 КТЕ
10 V ups
30 sec plank

Храната: вечерях добре, т.е. след тренировката
2 яйца в масло, салата, 1 филия пълнозърнест хляб с четвърт авокадо,
по-късно: 1/2 чаша кисело мляко с ленено семе, чия, кокос и малко червени боровинки

16.01.2018 г.
Импровизирано вкъщи с наличните гири от 5 кг., трябва да пообмисля някаква по-читава домашна тренировка за горна част -  приемам предложения!

Раменна преса 2х5 кг
Разгъване на дъмбел/гира 5 кг. зад глава
избутване на 2x5 кг от лег
гребане с 5 кг.

Храната:
закуска - пълнозърнест хляб 101 семена със сирене “Брънза” /основно пълномаслена извара и парченца кащкавал в нея/ с малко смокиново сладко и сусам.
междинно - 1 овесен мъфин с яйца и същото сирене
обяд - пуешко филе на тиган 100-150 гт+кисело зеле на салата
следобед - 1 райска ябълка с малко сурови бадеми /за първи път ям райска ябълка, незнам защо, но се влюбих във вкуса/
вечеря - пуешко филе на тиган 100-150 + 1 домат с малко извара, чесън и зехтин
преди лягане 140 гр. домашно кисело мляко с ленено семе

Всъщност преди обеда ми се налага междинна закуска, защото деня ми започва в 6, първата закуска - около 6,30 и до 12:30-13:00 прегладнявам. В общи линии гледам храненията да са ми горе долу така:
6,30
10:00
12,30-13
15:30
18,30-19
21,30
Ще видим до кога и до какво ще доведе това.

Тренировка:
Загряване 10-20-30
sit ups
back extensions
набиране на халки
клек
WOW - доста слабичко време, спрямо другите правили момичета/жени -10:20 мин.
30 wall ball
15 burpees
10 тяга с 30 кг.
Доста изморителна като се имат предвид 30 wall ball никак не ги обичам, спират ми тока.
След това тягата гледах да съм по-концентрирана и стегната, та не си давах много зор.

Корем 3 кръга:
10 КТЕ
20 коремни
10 сек. планк

Храната - ммм за съжаление установих, че благината, която открих - райската ябълка си е калорична и доста тежичка, та от днес вече няма райска ябълка, но за вчера:
закуска: 30 гр. овесени ядки с 25 гр. черен шоколад
междинно - 2 домашни овесени бисквити
обяд - пилешка пържола филе + малко картофено пюре гадно /от заведение бяха/
следобед - 1 цяла райска ябълка, която си е към 400 гр. явно
вечеря - след тренировъчно -  80 гр. пуешко филе + домат с 50 гр. извара
1/2 ябълка по-късно + шепа-две пуканки от на децата

Вчера пренебрежително малко движение с 5 кг гири вкъщи, ще трябва да извадя тройките, за да взема да правя по-пълноценни комплекси за ръце, че тези ми идват тежки за някои изпълнения.
Храната:
закуска: 30гр. овесени+25 гр. шоколад
обяд - малко задушени броколи 3 пилешки парти бутчета печени с гарнитура 2-3 кръгчета грилована царевица.
следобед - 1 грейпфрут с 5-6 бадема
вечеря - понеже ми беше нетренировъчна, а и от обяда бях сита и нямах апетит, но пък имах време да сготвя за всички, в т.ч. и за мен - Oven Baked Spicy Sweet Potato Fries - пробвах се да добият вкуса на едни, които харесах в Умами, ама не беше баш така - и пак палец надолу за сладкия картоф :-( Но изядох 100-150 грама  изпечени и овкусени със зехтин и подправки.
По-късно: 1/4 голяма ябълка

Тренировка 21.01.2018 г.
загрявката:
турско по 1 път на ръка с 3, 6, 8, 12 кг.

комплекс 30-20-10 time cap 23 min, но приключих много преди това
суинг
лицеви
КТЕ
кутия
wall ball

след това гребане с 8 кг - 3 по 10 на ръка
корем - 3 макс планка

Храната е не така както ми се искаше, без да има някакви страшни изцепки /няколко Рафаело за 2та дни + 1/2 парче торта в неделя вечер/, но винаги съботно-неделно ми е хаотична.

Тренировка 22.01.2018
Загряване леко 2-3 пъти
30 джак
20 коремни
30 глутеус мост

Обръщане с лост /предвидено беше обръщане с клек, но кръста пак ми е пълен аут, така че само обръщах/
3х3, 3х2, тук имах 2-3 опита за обръщане с 25 кг. ама...., та върнах пак на лост още 2-3 пъти.

АМРАП 11 мин - вместих 3 кръга
30 суинг с 12
30 лицеви
30 КТЕ
Корем - 80 руски с 5 кг.

Храната
Закуска - 25-30 р. овесени с шепа сушени червени боровинки, малко чия и кокос за разкош
Обяд - Мляно телешко месо, задушено с лук, морков, патладжан и гъби /това ще е обядът ми в 4 от работните дни тази седмица/ + салата Витаминка - цвекло, морков и ряпа - 200 гр.
Междинно - 15тина бадема
Вечеря /веднага след трена/ - 1 домашна меденка и  100 гр. пуешко филе на тиган, 50 гр. моцарела, 1/2 краставица, 3-4 чери домат, зехтин - красива чиния
Обаче послеее - 1/2 ябълка, 1 мандарина, 1 страхотна тлъста фурма с малко  крънчи фъстъчено масло
И такаааа, това беше

Тренировка в четвъртък вместо в сряда, че имахме рожденик и вечрта му беше партито.
тренировка 25.01.2018
загряване - въженце, пак се уча :-)
3 пъти задържане в горна позиция на супермен по 40 сек. /е аз не успяам по толкова, но 30 докарвам/
3 пъти задържане в прротивоположното на супермен - нещо като люлка

Skill - раменна преса  - 5х2 с лост и 2х1 с 25 кг.

2 кръга с time cap 9 min
30 burpees
30 качване на кутия
30 sit up
направих 60 бърпита и 70 качване на кутия и 30 коремни

корем 6 мин - 10 коремни, 30 руски, 50 ножички

Храната:
закуска: 30 гр. овесени ядки с 25 гр. черен шоколад
обяд: телешко със зеленчуци и киноа /1/4 от 400 гр. мляно телешко и 50 гр. киноа/
междинни: банан, няколко бадема и около 30 гр. черен шоколад /повече няма да си взимам - като знам, че е на бюрото и се изкушавам, вкъщи не съм така/
вечеря /след тренировка/ - 100 гр. в сурово състояние пушен бекон на грил ригана, 3-4 чери домата, половин краставица и 50 грама моцарела.
Обаче после наваксвам - 1 киви, малко портокал, четвърт ябълка - чудя се тези вечерни плодове как да ги огранича, изкушават ме като ги приготвям за децата и мъжа ми.

В деня След последната тренировка както си седях на бюрото и започнах да усещам натрапчива болка в кръста. Едва се прибрах, болкоуспокояващи и пропуск на трена в събота. В неделя заминахме на Боровец заради грипната ваканция в Сф и да подишаме въздух все пак, не само газове. Та така втори ден ски, но този път сме във високата зона и ми идва тегаво, предвид и нестабилността в кръста ми. Мрън мрън мрън
В общи линии две пускания правя - бавни, натегнати. След това басейн и релакс зона. Храната е концентрирана вечер - повече салати, малко месо и две маааалки парченца /като кибритена кутия/ макарони на фурна....

Ами внимавай с този кросфит де 🙂 Някъде нещо не е минало както трябва. Или може би имаш някакви проблеми.

Внимавай, внимавай Ама....
Проблемите: операция от дискова херния + други налични хернии по диковете + явно акъл, не много читав :-)

Внимавай, внимавай Ама....
Проблемите: операция от дискова херния + други налични хернии по диковете + явно акъл, не много читав :-)

Охо, работата е сериозна при теб. Ами не знам доколко кросфит-а е перфектното нещо. Там има много динамика, много скачане, лашкане, все неща за които се иска здрав кръст.
Ако искаш прави малко повече изометрия и повече контролирани и бавни упражнения за заздравяването на мускулите без да страда много кръста.
Иначе имаш дух и кураж де 🙂)