The newest version of me :D

27.01.18
Клек: 2х 15@40; 3х 12@42.5;
Бицепсово придърпване на скрипец: 3х12@30; 2x10@35; 
Вертолет - x8 лоста; 5x 10@16;
Раменна преса с дъмбели - 3x 10@10; 2х 9@10 на ръка;
Бицепсово сгъване на дъмбел (стоеж) - 5@9; 4x 6@9 на ръка;
Повдигане на ръце напред - 5x 8@6 на ръка;
Военна преса от стоеж - 5x 12@16
-> Допълнително: 10 км 🚴

Хапване:
протеин
протеинова вафла на Нутрим
500 гр пилешко
пакет царевички
броколи, сладък картоф, домати, чушки, моркови;
+ Магнезиев и калциев цитрат; Омега 3, Вит Ц;

А сега е време да се ходи на вегански рожден ден...та да не ви учудва количеството протеин ;Д. Предпазна мярка! 😄

28.01.17
Нямах тренировка. Щеше ми се, ама някаква болка се обади в лявата част на кръста, та реших да не се напъвам.
Активност: 7-8 км. пеша
За сметка на това, насмогнах с яденето.
400 гр пилешко със зеленчуци, суджук, пакет оризовки, 3 банана, киви, кутийка котидж. И тъй като и това не ми стигна, си сложих 4-5 дози протеин с малко вода (да стане на крем) с 2 сурови бара, че да мине зора за сладко. Легнах си преяла 😄

А пък днес преоткрих и идеала си за протеинов бар, хаха. Макроси и съставки - чук.
Ако не друго, поне това може да се купи тук...ама даже е немско 😄

29.01.18
Усещам още болки в кръста, но се замъкнах на тренировка и подейства добре.
На тягата ме беше страх и първоначално започнах с Rack Pulls, но не помня колко повторения, може би около 6-7 на 40 кг.

Мъртва тяга - 2x 12@40; 3x 12@45;
Бедрено сгъване - 3x 12@35; 8@40; 10@40;
Румънска тяга - 2x 12@40; 3x 10@45;
Гребане на машина от седеж, за всяка страна - 2x 12@35; 3x 10@40;
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват - 2x 10@35; 8@35; 2x 6@40;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 2x 10@35; 2x 8@35; 7@40;
Пул-оувър - 5x 12@14
-> Допълнително: 10 км 🚴

Хапване:
Протеинова вафла
450 гр. пилешко
100 гр. бадеми
зелен боб, бял боб, моркови, чушки, зеленчуци микс.

+ Обичайните: Магнезиев и калциев цитрат, Вит. Ц, Омега 3.

30.01.18
Клек -  2x 12@40;  3x 12@42.5;
Бедрено разгъване - 2x 10@65; 3x 10@70;
Ходещи напади- 3x 12@24; 2x 15@24;
Лег преса - 10@150; 10@160; 2x 10@170; 12@170;
Придърпване на долен скрипец, за всеки крак -  2x 10@45; 3х 10@50;
Повдигане на пръсти - 5х 12@24 - 40 секунди задържане след всяка серия
-> Допълнително: 10 км 🚴

Що-годе добре се получи. На нападите все още имам моменти на леко залитане, ама ще го изгладя и това.
Лег-пресата леко разочароващо, все още нямам готовност за 180. Опитах де, ама не подмръднах 😄

Загледах се и в MyFitnessPal, колкото и да си вдигам калориите, все ги надвишаваме. Направих си за дневна цел 2100, средни за седмицата - 2200, хаха. Ама зимно време е, слагам мазничко да си се топля 😄

Кантарът пък във фитнеса ме шашна, с обувки и екип ме изкара 58.2 кг. Едва ли свалям в действителност на тези високи калории де, по-скоро качвам по-бавно.
Хапване:
протеинова вафла
2 банана
купа овесени ядки със Skyr
450 гр пилешко
90 гр бадеми
броколи, сладък картоф, зелен боб, домати, чушки;

Добавки: калциев цитрат, магнезиев цитрат, Омега 3 капсули, Вит Ц.

Иии една снимка на моя pre-exam meal 😄

31.01.18
Избутване на дъмбели от лег - 12@10; 4x 15@10 на ръка
Гръдна преса - 4x 12@20; 10@20;
Трицепсово разгъване на скрипец - 2x 15@35; 3x 10@40;
Преси с притискане - 5x 12@8 на ръка
Кик-бек - 5x 12@6 на ръка
Пек-дек - 15@20; 2x 12@25; 2x 10@25;
Трицепсово разгъване с дъмбели - 5x 8@6 на ръка
Флайс с дъмбели - 5x 8@7 на ръка
Извивки встрани с дъмбели - 5x 15@12 на страна
Планкове: Ляв: 1:40; Десен: 2:11; Стандартен: 2:20
Коремни преси: 5x 15;
-> Допълнително: 10 км 🚴

Добра тренировка, имам общо взето прогрес при повторенията и тежестите. Лошата страна...пак се олях с храната. 3100 калории някъде. Подгони ме един вълчи глад и опустоших здраво количество храна.

500 грама пилешко
протеинова вафла
купа овесени ядки
2 ябълки
1 авокадо
броколи, моркови, домати, сладък картоф, камби;
После дойде гладът иии...150 гр. джинджифилово хлебче, кутийка котидж, суров бар, 4-5 дози протеин които смесих с малко вода иии така си затъпих глада за сладко.

Не знам защо се случва по този начин и ям по много на моменти...т.е. знам де, щото съм си прасе 😄

01.02.18
Клек: 12@40; 4x 12@42.5;
Бицепсово придърпване на скрипец: 5x 12@35; 
Вертолет- x12 лоста; 5x 12@16;
Раменна преса с дъмбели- 5x 10@10 на ръка;
Бицепсово сгъване с дъмбели - 5x 7@9 на ръка
Повдигане на ръце напред - 5x 8@6; на ръка
Военна преса (стоеж) - 2x 12@16; 8@18.5; 2x 10@18.5;
-> Допълнително: 15-16 км 🚴

С горница от +1000 калории от предния ден, раменната и военната преса, а и вертолетът тръгнаха добре. За съжаление не и клекът. Там нещата стават по-бавно, ама с търпение и работа ще се получи...имам надежда, хаха.
Покарах допълнително колело из града, по едно време даже май излязох от него и зяпах табелите да стигна до вкъщи, че с ориентацията съм жив зян. Не беше най-добрата идея в тая тъмотия, ама ми беше гузно за снощното освинване 😄

Хапване:
протеинова вафла
протеин
свински суджук от плешка
телешки суджук
100 гр. бадеми
кутийка котидж
30 гр. джинджифилово хлебче

И тук за съжаление ми свърши суджука, та сега имам едни 100 гр. пастърма, да си я кретам докато дойде време да се прибирам...което се надявам да е скоро. 😄

02.02.18
Мъртва тяга - 12@40; 3x 12@45; 12@47.5;
Бедрено сгъване - 2x 12@35; 3x 12@40;
Румънска тяга - 12@40; 3x 12@45; 10@47.5;
Гребане на машина от седеж, за всяка страна - 12@35; 3x 12@40; 8@45;
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват - 3x 12@35; 2x 6@40;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 12@35; 3x 10@35; 7@40;
Пул-оувър - 5x 12@16
-> Допълнително: 10 км 🚴

Или тия прословути калории от преяждането още работят, или сутринта кафето и малкото кола зиро са си свършили работата 😄 Все още не мога да определя дали тренирам по-добре на празен стомах или като хапна е по-добре. Във всеки случай, ако ще ям преди това, трябва да е белтък + мазнини. Въглехидратите буквално ме приспиват.

От известно време се опитвам да въведа и IF като начин на хранене, 16/8 или 14/10. Не се получава всеки ден, най-вече ако трябва да стана преди 8, но колкото по-изместено ми е първото ядене за деня, по-добре. В противен случай още към обяд съм на 1000 калории и ми става невъзможно да се побирам в 2100 за целия ден. Не, че сега много успявам, ама иначе е ептен зле 😄

Хапване:
протеинова вафла
3 ябълки зл. превъзх.
купа овесени ядки със Skyr
2 свински пържоли
броколи, сладък картоф, домати, моркови, чушки;

+ калциев цитрат, магнезиев цитрат, Омега 3, витамин Ц;

Петя, няма никакъв проблем прозорецът за хранене да е сутрин, а не следобед. Дори много гурута така препоръчват специално за жените. Иначе 16-8 се получава дори да не си на ИФ 🙂

Петя, няма никакъв проблем прозорецът за хранене да е сутрин, а не следобед. Дори много гурута така препоръчват специално за жените. Иначе 16-8 се получава дори да не си на ИФ

Хм, не съм пробвала така.
При мен е по-лесно да изместя първото хранене назад, тъй като сутрин пия кафе и ми притъпява глада. А вечер ми се появяват разни ‘cravings’ 😄
Всичко е въпрос на режим и навик, разбира се. 🙂

03.02.02
Разтоварващ ден на тежести. Стана така, че изчистих половината къща преди тренировката и нямах сила за повече и без това.

Клек -  2x12@40; 2x 12.42.5
Бедрено разгъване - 2x 12@65; 2x 10@70
Ходещи напади - 4x 12@24) 
Лег преса - 2x 12@160; 2x 12@170
Качване и слизане от стъпало, макс скорост - 4x 1 минута
-> Допълнително: 10 км 🚴

Гледах да не намалям тежестта, а само обема на тренировката, ама пак де...беше си чиста импровизация 😄

След това хапнах малко аз ;Д
4 яйца
протеинова вафла
500 гр свинско-телешки кюфтета
пакет царевички
половин кофичка Skyr
2 ябълки
сурово барче
2 джинджифилови хлебчета (35 гр всяко)
много зеленчук - броколи, сладък картоф, моркови, чушки, домати, бял боб;

Към 3100-3200 ккал.

Май правя непланиран дърти бълк ;Д

05.02.18
Тренировка: няма.
Движение: Малко над 5 км. пеша и 11-12 км 🚴

Хапване:
2 портокала
2 ябълки
1 манго
купа овесени ядки със Skyr
300 гр. свински бут
100 гр. телешка пастърма
броколи, сладък картоф, домати, камби, моркови

+ Калциев цитрат, магнезиев цитрат, Омега 3;

Осъзнах се, че имам манго в хладилника от поне 2 седмици и трябва да го изям, и накрая се вдъхнових за плодова салата. Мангото беше леко поизгнило ама като доброто прасе, си го хапнах стабилно. 😄

Така като се наблюдавам, май ще се окаже, че при мен нещата с глада опират до количеството приети въглехидрати. Ако си ям по 200-210 грама на ден, нямам никакви ‘cravings’ и не се чувствам гладна, дори и да съм на ОКБ. Не съм ли яла достатъчно въглехидрат, дори след стабилно ядене през деня, не си намирам място докато не си го приема - както вчера с пакета царевички.
Ще се наблюдавам тези дни и ще видим дали ще продължава така 😄

05.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 5x 15@10 на ръка
Гръдна преса - 5x 12@20;
Трицепсово разгъване на скрипец -3x 12@40; 2x 7@45;
Преси с притискане - 4x 15@8; 12@8; на ръка
Кик-бек - 4x 12@6; 15@6; на ръка
Пек-дек - 15@20; 3x 12@25;10@25;
Трицепсово разгъване с дъмбели - 5x 10@6 на ръка
Флайс с дъмбели - 5x 10@7 на ръка
Извивки встрани с дъмбели - 3x 12@16 на страна
Планкове: Ляв: 1:40; Десен: 2:30; Стандартен: 2:50
Повдигане на краката от стенд: 3x 10;
Руско усукване - 3x 10@10
-> Допълнително: 10 км 🚴

На повдигането на краката от стенд се спрях набързо след 3те серии, понеже само ми се прихождаше до тоалетна след това 😄
Реших да направя и зареждащ ден днес, близо 3000 ккал, главно от въглехидрати.  Въпреки това, не съм особено “заситена”, та продължавам с проба-грешка периода, докато все още се побирам в дрехите си 😄

Хапване:
2 дози протеин
300 грама царевица
протеинова вафла
2 ябълки
3 портокала
купа овес със Skyr
пакет оризовки
2 сурови бара
2 джинждифилови хлебчета - сетне свършиха
2 шепи кашу
2 яйца
кутийка котидж
малко ягодово сладко, фъстъчено масло

За вчера добавям 250 гр. боб - варено състояние, и 1 протеинов бар 😄 Учудвам се на капацитета си, сериозно 😄

06.02.18
Клек: 5x 12@42.5;
Бицепсово придърпване на скрипец:12@35; 2x 8@40; 2x 10@40;
Вертолет- x12 лоста; 2x 12@16; 3x 10@18.5;
Раменна преса с дъмбели- 5x 10@10 на ръка;
Бицепсово сгъване с дъмбели - 5x 7@9 на ръка
Повдигане на ръце напред - 5x 10@6; на ръка
Военна преса (стоеж) - 12@16; 2x 8@20; 2x 10@18.5;
-> Допълнително: 10 км 🚴

Военната преса и вертолетът вървят добре последно време, ако успея да задържа това темпо с +2-3 повторения и 1-2 кг. на седмица, би било чудно.
Клекът продължава да е мъка. Някога се чудя как докарвам 12 в серия, като още на 7мото ми иде да оставя щангата. Най-слабото ми базово упражнение. Много трудно качвам тежестите и повторенията там, често идва нагорнище и да поддържам ниво/изпълнение от предишни тренировки.

Днес реших за първи път да използвам крачкомер, да видя по колко стъпки правя на ден от любопитство. Докарвам ги към 7000 при нормално ежедневие, т.е. ще трябва по-често след силова тренировка да скачам на пътеката за 10 минути, за да имам тотал 10 000 на ден. Мисля си, че с ~10 километра 🚴 дневно, 10к. крачки и силова тренировка, ще бъде окей. В почивни дни от тежестите гледам да наваксам с повече каране на колело и вървене.
Идния уикенд, плюс понеделник ще са такива дни, че се започват поредните карнавалени глупости тук (нищо лично) и всичко живо само яде, пие и се рисува. 😄

Хапване:
протеинова вафла
550 гр. свински бут
броколи, сладък картоф, зелен боб, чушки, домати, моркови;

07.02.18
Мъртва тяга - 2x 12@45; 2x 12@47.5; 10@47.5;
Бедрено сгъване - 12@35; 4x 12@40;
Румънска тяга - 3x 12@45; 12@47.5; 10@47.5;
Гребане на машина от седеж, за всяка страна - 3x 12@40; 2x 10@45;
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват - 3x 12@35; 2x 6@40;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 2x 12@35; 2x 10@35; 8@40;
Пул-оувър - 5x 12@16

Пътека: 30 минути на 1.5%, 2% и 2.5%
-> Допълнително: 12 км 🚴

Пораздвижих добре вчера, като включа пътеката и за деня станаха към 10 500 крачки. Ще се качвам там, докато не ме е хванал мързела...
А сега следва тренировка за крака и още от сега не ми се коментира 🙂))

Хапване:
протеинов бар
1 филия пълнозърнест хляб
1 яйце
2 банана
3 портокала
купа овес със Skyr
250 гр свински пържоли от бут
броколи, зелен боб, домати, чушки, моркови;

08.02.18
Kлек -  5x 12@42.5
Хип тръст - 12@45; 4x 15@45; 
Бедрено разгъване -2x 12@65; 3x 12@70; 
Ходещи напади - 5x 12@24; 
Лег преса -10@100; 4x 12@100;
Повдигане на пръсти - 5х 12@24
+ 40 сек задържане след всяка серия
Пътека 45 минути на 0%
-> Допълнително: 10 км 🚴

За пръв път правя хип тръст, дойде много добре за разнообразие.
Хубавото е и че са купили нова лег преса. Досегашната не можеше на по-малко от 3-та степен да издърпаш седалката и тежестите се качваха лесно. Вчера от 0-та, 100цата ми беше тъкмо 😄
А клекът си е все така умрял.

Хапване:
1 филия пълнозърнест хляб
6 варени яйца
протеинов бар
2 банана
3 портокала
купа овес със Skyr
7-8 оризовки
180 гр телешка пастърма
зехтин
айсберг, моркови

09.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 5x 15@10 на ръка
Раменна преса с дъмбели - 3x 12@10; 10@10; 11@10 на ръка
Военна преса (стоеж) - 2x 12@20; 2x 10@20; 8@20; 
Вертолет - 2x 12@16; 2x 12@18.5; 10@18.5
Преси с притискане с дъмбели - 4x 12 @8; 8@10 на ръка
Придърпване на вертикален скрипец, тесен (бицепсов) хват - 2х 12@35; 2х 10@40;
Rack pulls - 5x 12@50
Пътека: 50 минути ходене на 0%
-> Допълнително: 10 км 🚴

От утре тук се започват празненствата за карнавала и залата няма да работи до понеделник включително. Голяма тъпня. Затова днес наблегнах на многокомпонентните упражнения и импровизирано смесих тренировките за рамо и за гърди. Щях и да клякам, ама при все, че вчера тренирах крака, си викам “айде не” 😄
Следват 3 дни почивка, като утре и по план принципно ми се пада почивен, а в неделя и понеделник мога да измисля нещо на пейката в двора, стига да не блъска дъжд и сняг с вятър...както е сега.
От днес положителното е, че въпреки умората, тежестите ги запазих и има прогрес в раменната и военната преса, а и вертолетът. Като цяло рамената вървят най-добре и там т.нар. progressive overload е постоянен.
На лежанката 10ките започват да ми олекват и усещам, че е време да кача килограмите, но по-тежките дъмбели са от 12 кг., а те сякаш още ми идват тежички. Ама ще потрая още малко и ще пробвам пак.
Rack pulls и бицепсовото придърпване ги правя веднъж на година сигурно, но исках да натоварят малко и гърба без тяга, че нямах сила за нея.
Днес и храната ми е към 2400 калории, малко отгоре (засега е малко...дано така остане), ама нищо.

Няколко дни поред се тегля и все 60 кг излизам. Не знам дали е вода, мускул или мазно честно казано. Не намирам особена разлика в огледалото, всъщност. 😄
Имам дни на по +1000 калории, като на следващия ден винаги съм с поне -500, а и с повече движение.
Напоследък ям повече въглехидрати, имам и повечко сол понякога (пр. пастърмата), та си мисля, че е вода. Ама и да не е, толкоз...яде ми се пък! 🐷🐖

Хапване:
протеинова вафла
доза изолат
2 банана
2 портокала
1 манго
купа овес със Skyr
6 яйца
2 филии пълнозърнест хляб
малко ягодово сладко
броколи, домати, моркови, чушки, по 200 грама от различни зеленчукови миксове;

10.02.18
Без тренировка.
Активност: 10 км 🚴 и 10 км🚶😀😎

Активен ден се получи, ама с такова слънце - веднъж на 2 месеца сигурно, нямаше как 😄

Хапване:
2-3 дози изолат - в магазина ми даваха да пробвам и аз....пробвах 😄
2 филии пълнозърнест хляб
150 гр варено пуешко филе
малко ягодово сладко
2 свински пържоли
5 варени яйца
няколко оризовки
много зеленчук

11.02.18
Без тренировка.
Нищо особено днес. Стоене и естествено здраво ядедне.Вън се редуваше да вали дъжд и тук-там град, все с много вятър.
Активност: скромни 7 км. ходене пеша. Планирах да е доста повече ама тц, не беше за излизане навън.

Хапване/освинване:
2 дози протеин
протеинова вафла
голяма чиния плодова салата - портокали, банани, манго.
600 гр. котидж
70 гр. овес
2 сурови бара
филия пълнозърнест хляб с ягодово сладко
половин пакетче царевички
50 гр. сурово кашу

Виждам, че надскачам калориите, но не се ограничавам ако ми се яде, че после мазалото е в пъти по-голямо...

12.02.18
Без тренировка.
Активност: 11 км 🚴 и 6.5 км 🚶

Ами...радвам се, че този карнавал приключи. Освен, че нищо не работи, навсякъде е мръсно и народът е изпростял до максимална степен. Днес бях съборена на пода в магазин за хранителни стоки от пияници, които се мятаха по него и съответно един от тях буквално ме сряза в краката. Паднах по колене и си набих капачките здраво. Толкова е абсурдно, че съм без думи. Най-лошото е, че на никой не му правят впечатление подобни изцепки, а въпросният господин дори не благоволи да се извини за каскадата си.
Радвам се също, че от утре залата пак ще работи. Тренировките ми липсват и се чувствам мързеливо. Оказва се, че наистина ми харесва да ” ‘дигам тежки работи и да ги пускам.”

Храна:
доза протеин
450 грама свинско
4 варени яйца
зехтин
зеленчуци от различни миксове

13.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 15@10; 8@12; 2x 10@12; 12@12 на ръка
Гръдна преса - 5x 12@20;
Трицепсово разгъване на скрипец - 2x 12@40; 3x 10@45;
Преси с притискане - 3x 8@10; 2x 10@10; на ръка
Кик-бек - 5x 8@7 на ръка
Пек-дек - 10@20; 3x 12@25; 7@25;
Трицепсово разгъване с дъмбели - 4x 12@6; 10@6; на ръка
Флайс с дъмбели - 5x 12@7 на ръка
Извивки встрани с дъмбели - 5x 15@16 на страна
Руско усукване - 5x 15@10
Коремни преси: 5x 15;
-> Допълнително: 10 км 🚴и 4 км. 🚶

Яхуууу! Чак не мога да повярвам, че успях повече от 2-3 повторения да направя с 12-ките на лег-а. След 3 почивни дни си викам “е ако днес не стане, значи хич няма да стане” 😄 Ако успея да задържа така, ще е му-у-у-цка.
Утре трябва да клякам, а още ме наболяват колената от вчерашното приземяване. Ще я видим тая работа...

Храна:
доза протеин
протеинова вафла
плодова салата - 2 банана, 2 портокала, 1 манго
купа овесени ядки със Skyr
2 свински пържоли
зеленчуци - броколи, карфиол, домати, моркови, тиквички, чушки, лук, боб и т.н. от различни миксове.

+ Магнезиев цитрат, Калциев цитрат, Омега 3;

14.02.18
Клек: 5х 12@42.5;
Бицепсово придърпване на скрипец - 12@35; 3x 12@40; 8@45;
Вертолет - 12х11; 5x 12@16; 3x12@18.5;
Раменна преса с дъмбели- 4x 12@10; 11@10; на ръка
Бицепсово сгъване на дъмбели (стоеж) - 5x 7@9 на ръка
Повдигане на ръце напред - 5x 10@6 на ръка
Военна преса (стоеж) - 12@15; (лост) 2x 12@20; 2x 8@22.5; 10@22.5
> Допълнително 10 км 🚴 и 3 км 🚶

Като цяло добре. На клекът можеше да сложа някой килограм отгоре, но се получаваха по-дълбоки кляканията и нямаше смисъл зорлем да ги развалям. Имах опасения за колената, но всичко беше окей.
Рамената прогресират стабилно, още малко и ще пробвам 12ките и на раменната 💪😂

Храна:
доза протеин
протеинова вафла
2 банана, 3 портокала, 1 ябълка на ‘салата’
купа овес със Skyr
500 гр пържоли от свински бут
моркови, чушки, домати, броколи и разни други зеленчуци.

+ Магнезиев цитрат, калциев цитрат, Омега 3;

15.02.18
Мъртва тяга - 12@45; 4x 10@50;
Бедрено сгъване - 12@35; 3x 12@40; 6@45;
Румънска тяга - 3x 12@45; 8@50; 10@50
Гребане на машина от седеж - 3x 12@40; 2x 12@45; 
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват -  3x 12@35; 2x 8@40;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 3x 12@35; 11@35; 8@40;
Пул-оувър - 5x 12@16
> Допълнително: 10 км 🚴

Тягата върви добре - и там тежестта бавно се покачва. По едно време обаче ми стана страшно усилно в залата, напираше ми да повърна. А ядох преди това, пък и вода пих...не знам. Устисках до края, но ми беше много отпаднало и и след това.
По този случай (не знам дали е адекватно) направих зареждащ ден и си сложих 500 калории отгоре. Повечко въглехидрати, но и малко повече мазнини.

Храна:
доза протеин
сурово барче
протеинова вафла
2 яйца
3 ябълки, 2 банана, манго на ‘салата’
купа овес със Skyr
350 гр свински пържоли
пакет оризовки
зеленчуци от различни миксове

16.02.18
Клек -  2x 12@42.5; 3x 8@45
Хип-тръст - 12@45; 2x 12@50;  2x 10@55; 
Бедрено разгъване -12@65; 3x 12@70; 8@75; 
Ходещи напади - 5x 15@24;
Лег-преса -2x 12@100; 2x 12@110; 10@120;
Повдигане на пръсти - 5х 12@24 + 45 сек. задържане след всяка серия
> Допълнително: 10 км 🚴

Още от снощната тренировка имам яка мускулна треска на задните бедра, а сега вече целите ми крака са гипс 😂
Като цяло е ок, тежестите и повторенията вървят нагоре, но последните 2 дни съм като ударена с мокър парцал. Мотам се както никога в залата и в края на тренировката едва гледам. Не знам на какво се дължи. Спя по над 8 часа, храня се повече от достатъчно (днес също имам +350 ккал отгоре), приемам и много течности...кой знае. Дано е само нещо моментно.

Храна:
доза протеин
шепа сурово кашу (ок. 30 гр.)
протеинова вафла
2 банана, 3 ябълки и манго на ‘салата’
купа овес със Skyr
половин пакет царевички
ок. 450 гр. свински бут
зеленчуци от различни миксове

17.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 5x 12@12; нa ръка
Гръдна преса - 2x 12@20; 2x 12@25; 10@25;
Трицепсово разгъване на скрипец - 2x 12@40; 2x 12@45; 7@50;
Преси с притискане - 5x 10@10 на ръка
Придърпване на вертикален скрипец, трицепсов хват - 12@30; 12@35; 2x 12@40; 8@40;
Кик-бек - 5x 10@7; на ръка
Трицепсово разгъване с дъмбели - 4x 12@6; 8@6; на ръка
Флайс с дъмбели - 2x 12@7; 10@8; 2x 12@8; на ръка
Извивки встрани - 3x 15@16 на страна
Руско усукване - 3x 15@10
Коремни преси - 3x 15
> Допълнително: 10 км 🚴

Хм, избутването от лег беше вероятно най-добрата част. Не очаквах така чевръсто да стигна 12 повторения в серия с тези дъмбели, но за момента ще трябва да задържа така, може би до 15 повторения... Рано ми е да качвам още тежестта, понеже при 14ките, както казва баща ми - ще огъна яко кънките 😄
Като цяло бива, има прогрес общо взето, с изключение на трицепсовото разгъване с дъмбели. От самото начало не ми тръгна добре упражнението и в края все беше голям зор, и съм с минус 2 повторения спрямо последния път. Заради това включих и трицепсовият хват в тренировката... да ми е чиста съвестта, че съм се натоварила 😄
Коремът малко стана отгоре отгоре, вероятно идната седмица ще го потренирам отново, че днес минах метър.
Хич не ми се занимаваше, честно казано...така ми се спи цял ден, че не е истина. Чак към 8 вечерта се посъбудих. Сутринта станах, пих кафе, ходих да пазарувам, пих Monster Zero преди залата...няма братче...не знам всъщност как не съм заспала на лежанката. Почвам да си мисля, че тия дни спя по повече от необходимото и се получава обратен ефект.

Храна:
4 яйца
30 гр сурово кашу
купа овес с кутийка котидж (600 гр)
500 гр грозде, 3 ябълки, 2 банана на ‘салата’
250 гр печена сьомга
айсберг, зехтин

С тия плодове нямам спирачка. Страшно вкусни са ми и все има на промоция... как да подмина килограм банани за 99 цента или манго на бройка за 65… 🙂))

18.02.18
Без тренировка.
Движение за деня: Не много.

Смотано ми е и днес, уморено и нищо не ми се прави. Пооправих си нещата за идната седмица като домакинство, но иначе цял ден хапвам. Приемам, че съм имала нужда от почивка.
Пиша храната за сега, после ще дописвам още най-вероятно.

Палачинки 3 броя с мармалад
пакет оризовки
2 дози протеин
протеинова вафла
70 гр. телешка пастърма
50 гр. кашу
кофичка Skyr
3 портокала

За вчера добавям и към 120 гр овес с протеин и салата с риба тон. Около 3000 ккал, като протеинът този път ми е страшно висок, над 200 гр.

19.02.18
Клек - 2x 12@42.5; 2x 10@45; 8@45
Бицепсово придърпване на скрипец - 3x 12@40; 2x 10@45;
Вертолет - 12@16; 3x 12@18.5; 2x 8@21;
Раменна преса с дъмбели - 5x 12@10; на ръка
Бицепсово сгъване на дъмбели - 5x 8@9 на ръка
Повдигане на ръце напред - 2x 10@6; 6@7;  2x 8@7; за ръка
Военна преса от стоеж- 2x 12@20; 2x 10@22.5; 8@22.5; 9@23.5;
> Допълнително: 10 км 🚴

Като изключим клека, мога да кажа, че на тази тренировка прогресът ми е най-постоянен. Рамената вървят много добре и засега поне, тежестите се затвърждават и увеличават. Бицепсите не са ми силна страна, ама ги избутвам и тях 😄

Снощи гледах и няколко видеа в Ютуб на Лайл МакДоналд, тъкмо е изкарал новата си книга за женския организъм и податливостта му към горене на подкожни мазнини. Много ми допадна колко отворен беше в разговорите си и колко много инфо сподели, слушах си го цял ден. 😄 Вземайки предвид какво научих, си правя 2 извода:
-> По-голямата част от жените сме леко (т.е. доста) прецакани във възможностите си да държим нисък процент мазнини. И за съжаление не може да се направи много по въпроса 😄.
-> За себе си осъзнах, че по някои неща приличам на мнозинството жени, но по други...клоня към силния пол. 😄 Обичам въглехидратите, но и протеинът също...а между лежанка и клек, никога не бих избрала клека 😄 Общо взето, силата ми е в горната част, долната не става.  😄

Храна:
доза протеин
протеинова вафла
2 банана, 2 ябълки и 2 портокала на ‘салата’
купа овес със Skyr
свински пържоли от бут
зеленчуци микс

Принципно в ден след повече калории апетитът ми спада, но днес не е такъв ден...изядох килограм храна и пак питам за още.
Иначе за момента 2100-2200 калории явно ми идват общо-взето таман. Малки разлики в теглото и лек прогрес при силата - къде повече, къде по-малко...
Не бих отказала още 300-400 ккал, де... голям глад, голямо нещо.

-> По-голямата част от жените сме леко (т.е. доста) прецакани във възможностите си да държим нисък процент мазнини. И за съжаление не може да се направи много по въпроса 😄.

Изобщо не сте прецакани. Просто еволюцията е установила, че здравословният процент БФ е по-висок от този при мъжете. По ред причини. Това има и много по-слънчева и положителна страна. Естетически ситуацията е корелативна и жени с по-висок БФ индекс (от съответният при мъжете) са обективно погледнато по-привлекателни. Тоест мъж на 20-18% има какво да прави по себе си ако иска да е шреднат и тн. Жена под 18% ми напомня върха на кариерата на Клаус Кински, което не е добре по всички показатели.
P.S. Skyr-a е страшна работа. 🙂

Петя, тренировките ти са много много обемни, нормално да имаш апетит и хубаво е , ако храната ти “влиза”, където трябва. 🙂
Ще се радвам да видя твои снимки как ти се отразяват тези тренировки- доста ми харесват като структура и обем, но със сигурност може да вдигнеш интензивността. В смисъл- не е нужно да правиш по 12-15 повторения на серия преди да вземеш по-голямата тежест- дори напротив- повече позитиви ще използваш диапазона 6-8 бр.
1 8-20% телесни мазнини е приятно загладено женско тяло- разбира се, зависи доколко е развита мускулатурата под сланината и дали е  пропорционално  разпределена.Виж на 15 % може да се вижда някакъв релеф и без нужната светлина.
Иначе да, прецакани сме, много малка част от жените  могат да поддържат нисък % мазнини за постоянно и без усилия.

Иначе да, прецакани сме, много малка част от жените не могат да поддържат нисък % мазнини за постоянно и без усилия.

Т.е. да разбираме, че по-голямата част могат да поддържат нисък % мазнини за постоянно и без усилия! Браво на вас, от какво се оплакват повечето тогава ;-)

Аха, защо спамиш сега- техническа грешка, поправих я.

Аха, защо спамиш сега- техническа грешка, поправих я.

Не спамя, реално не бях наясно какво наистина си искала да кажеш. Може пък грешката да е била вярна. Не знам статистиката, какъв е процента на тези с повече излишни мазнини, сравнено с останалите. Предполагам, че повечето има какво да смъкват, но все пак ти доста се интересуваш и аз да си питам!

Изобщо не сте прецакани. Просто еволюцията е установила, че здравословният процент БФ е по-висок от този при мъжете.

Спор няма. Но кофтито е, че и поради тази причина метаболизмът ни се адаптира по-бързо при намалени калории и губенето на подкожни мазнини става по-бавно и трудно.
И ако един трениращ мъж поддържа на близо 3000 ккал дневно, за да отслабва ще трябва да намали на 2600, което е приемливо, т.е. има накъде да орязва още по-нататък за да е шреднат и т.н....докато една жена, за да губи мазнини, трябва да е на 1700-1800 ккал в началото (или по-надолу), а после на още по-малко, което си е малко гЛадно 😄
Мисълта ми беше, че ви завиждам, че можете да ядете повече 😄

Петя, тренировките ти са много много обемни, нормално да имаш апетит и хубаво е , ако храната ти “влиза”, където трябва. 🙂
Ще се радвам да видя твои снимки как ти се отразяват тези тренировки- доста ми харесват като структура и обем, но със сигурност може да вдигнеш интензивността. В смисъл- не е нужно да правиш по 12-15 повторения на серия преди да вземеш по-голямата тежест- дори напротив- повече позитиви ще използваш диапазона 6-8 бр.

Да, снимки ще пусна вероятно идната седмица. Пък и като цяло ще започна да се щракам и по-често, защото иначе наистина нямам реална представа как ми се променя тялото, пък в огледалото си се гледам всеки ден. 🙂
А за тежестите - за съжаление в залата дъмбелите са през 2 кг. и често едните са ми леки, а  по-тежките вече ми идват зор. Но пък за лежанката явно съм отлагала твърде дълго, щом на 2рата тренировка вече ставаха 12 бройки с уж новата тежест. Ще гледам да не се ослушвам чак така. 😄
Иначе да, хапвам стабилно - там няма назад 😄

Да пусна и отчета.
20.02.18
Мъртва тяга - 12@45;3x 12@50; 10@52.5;
Бедрено сгъване - 3x 12@40; 8@45; 10@45;
Румънска тяга - 2x 12@45; 2x 10@50; 8@52.5
Гребане на машина от седеж, за всяка страна - 2x 12@40; 2x 12@45; 10@50
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват - 2x 12@35; 2x10@40; 9@40;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 3x 12@35; 10@40; 9@40;
Пул-оувър - 5x 12@16
-> Допълнително: 10 км 🚴

Вчера като оставях щангата след вертолета си одрах кожата на кутрето много кофти и сега не мога да го сгъвам напълно, та днес беше интересно с щангите 😄 Ама се държах мъжки и оцелях! 😄 😄
Макар и бавно, тягата прогресира с тежестите, доволна съм. На пул-оувъра ще трябва да вдигна тежестта, днес не посмях, че и без това ми беше неудобно с леко контузения пръст.
Впрочем, тук още свиквам със странните погледи на останалите момичета когато вдигам щанги или дъмбели от над 3 кг. 😄 За разлика от България, където жените вече са се престрашили да вдигнат някоя по-сериозна тежест, тук всички все още са главно по пътеките и велотата...и аз като изгонена, седя в другия край с мъжете 😄

Храна:
доза протеин
2 банана, 2 портокала и манго на ‘салата’
купа овес със Skyr
500 гр. телешки кюфтета
много зеленчуци

Тотал към 2300. Ain’t even sorry…кюфтетата бяха страшни - утре пак 😄

21.2.18.
Клек -  2x 12@42.5;  3x 10@45;
Бедрено разгъване - 3x 12@70; 12@75; 10@75;
Ходещи напади- 5x 10@28;
Лег преса - 2x 12@110; 2x 12@120; 10@130;
Придърпване на долен скрипец, за всеки крак -  3x 12@40; 2х 12@45;
Повдигане на пръсти - 5х 12@28 - 40 секунди задържане след всяка серия
-> Допълнително: 10 км 🚴

Клекът както винаги е смотан, все е голям зор, но позитивното от днес е, че кляканията се получаваха с хубава дълбочина и този път не се молех за живота си при изправянето 😄 Като цяло мина по-леко от обикновено.
Пудовките от 12кг. миналата седмица ги усетих леки при нападите, пък и при повдигането на пръсти и сега грабнах дъмбелите от 14 кг. При повдигането на пръсти не знам как не ги изпуснах, лявата ми ръка особено хич не беше ок и си мисля че е заради пръста и заради новите ръкавици. Все пак са само 2кг. отгоре, не би трябало да има особен проблем и то баш тук.
Останалото е ОК.

Храна:
доза протеин
2 банана, 2 ябълки и манго на ‘салата’
купа овес със Skyr
500 гр. телешки кюфтета
доста зеленчуци

23.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 5x 12@12; на ръка
Гръдна преса - 12@20; 2x 12@25; 11@25; 7@30; 
Трицепсово разгъване на скрипец - 12@40; 3x 12@45; 8@50;
Преси с притискане с дъмбели - 2x 12@10; 11@10; 2x 10@10 на ръка
Придърпване на вертикален скрипе,  трицепсов хват - 12@35; 3x 12@40; 8@45;
Кик-бек - 2x 12@7; 3x 10@8; на ръка
Трицепсово разгъване с дъмбели - 5x 12@6; на ръка
Флайс с дъмбели - 5x 12@8; на ръка
Извивки встрани с дъмбели -  3x 15@16 на страна
Руско усукване- 5х 15@12;
Коремни преси - 3x 15
> Допълнително: 10 км 🚴

Мина добре, този път нямаше проблем при увеличаване на повторенията/тежестите при трицепса.
Обаче интересно, тези ръкавици колкото са ми полезни (напр. на скрипец), толкова и ми бъркат работата понякога. На упражненията с дъмбели ще ги махам, иначе рискувам да се изгюмтя с 12 кг като стой та гледай. 😄

Иначе, нещата биват. Глад ни мъчи по цял ден 😄

Храна:
доза протеин
протеинова вафла
2 банана, 2 портокала, ябълка - ‘салатата’
купа овес със Skyr
4 свински пържоли
зеленчуци микс, домати, сладък картоф, чушки, моркови

Колегите ми решили да ми направят подарък и ми купили от тези зърнени барчета (cereal bar), с идеята, че защото нали тренирам - да са здравословни 😄
Като им прочетох етикета и ми стана едно смешно - опитали са се милите да купят нещо добро, ама са купили кажи-речи Сникърс 😄 Пак ще ги изям тия дни, де, какво да се прави 😄

23.02.18
Клек: 12@42.5; 12@45; 3x 10@45;
Бицепсово придърпване на скрипец: 2x 12@40; 2x 12@45; 7@50;
Вертолет - 2x 12@18.5 kg; 8@21; 10@21; 8@23.5;
Раменна преса с дъмбели - 5x 12@10; на ръка
Бицепсово сгъване на дъмбели (стоеж) - 5x 8@9 на ръка
Повдигане на ръце напред - 5x 8@7; на ръка
Военна преса (стоеж) - 12@20; 10@22.5; 8@22.5; 12@22.5; 12@23.5; 11@23.5
> Допълнително: 10 км 🚴

Страшно глупаво подходих снощи. Пих кафе сутринта, към 14;00 изядох един от тези cereal bars и преди тренировката реших да изпия един Monster. Не знам с какъв акъл я сложих тази енергийна напитка там. През почти цялата тренировка ми се гадеше...и как няма... Без читава храна ама с конска доза кофеин в 3 следобед. Както и да е. Свърших си нещата по протокола и на рамената все пак има малък прогрес въпреки моите глупости. Просто ме е яд, че не можах да извлека повече от сесията. Друг път да ми е обеца на ухото.

Храна:
Cereal Bar
3 портокала, 2 банана, 2 ябълки - ‘салатата’
Купа овес със Skyr
300 гр. свински бут
4 варени яйца
зеленчуци микс, домати, чушки, моркови

Свършиха ми магнезият и калциевият цитрат...ама ще изтрая малко и без тях.

24.02.18
Без тренировка.
Не знам дали е само при мен, но забелязвам, че гладът ми избива най-вече в почивните дни. Както стана и днес. 😄

Храна:
протеин - не знам колко точно, използвах го като топинг 😄. може би към 3-4 дози.
150 гр. джинджифилово хлебче
кофичка Skyr
150 гр. овесени ядки
банани, ябълки, портокали
тиквени семки
бял боб - 250 гр. варено състояние
4 яйца
зеленчуци
зехтин

25.02.18
Мъртва тяга - 2x 12@50; 2x 12@52.5; 10@55;
Бедрено сгъване - 2x 12@40; 3x 10@45;
Румънска тяга - 12@45; 2x 12@50; 12@52.5; 12@55;
Гребане на машина от седеж, за всяка страна - 12@40; 2x 12@45; 2x 12@50;
Придърпване на вертикален скрипец, широк раменен хват- 12@35; 2x 12@40; 10@40; 6@45;
Придърпване на вертикален скрипец, тесен успореден хват - 2x 12@35; 12@40; 10@40; @45; 6@45
Пул-оувър - 2x 10@17.5; 3x 12@17.5;

Принципно мина добре тренировката въпреки, че се чувствах food drunk 😄
И най-странното е, че с 55 кг. имам +2 повторения повече на румънската тяга в сравнение с мъртвата. 😄
По-долу прикачвам едни снимки от снощи. Ще направя други, по-добри при възможност...че нямам нито голямо огледало вкъщи, нито адекватна светлина 😄
*Паласки на показ*

Храна:
3 банана, 2 портокала, 2 ябълки
купа овес със Skyr
500 гр пилешко
зеленчуци микс

На румънската тяга, ако не спускаш до земя, нормално да можеш с повече кг и повторения. Аз само от 2 седмици правя румънската от земя, но все едно нищо не съм правила досега 🙂 Следя те сериозно адски обемни тренировки правиш. Което ме кефи, жените имаме доста  издръжливост. Бих ти препоръчала да не правиш 2 вида тяги на една тренировка-прекалено натоварване на задната верига по сходен начин се получава и не знам дали извличаш максимума от упражненията така.  Струва ми се, че по-добре да сложиш румънската в тренировката с клека.
======
Много си фина и слабичка 🙂 Да, сега колегите  ще кажат, че една жена няма нужда от много мускули, но личното ми мнение е, че може да наблягаш на горната част още по-усилено 🙂 Този висок ръст може да се запълни с още десетина кг.  красиви твърди мускули (strong curves 🙂 ).
Пак казвам ,лично мое непоискано мнение. 🙂 :*

И аз си мислех, че 2 тяги идват повече в една тренировка, но за момента ги държа заедно, защото иначе другите тренировки ми идват тежички. А гърбът остава само с едно многокомпонентно упражнения и става много лека сесия спрямо останалите. Ама ще експериментирам и ще видя как ще се наглася.
Иначе на румънската пускам до под коляното, но съвсем не до долу. Имам още стаж да натрупам за да изпробвам вдигане от земя. 🙂 Още съм си заек откъм стаж. 😄

Що се отнася до формата ми - да, определено ми трябва някой друг килограм мускул. 10 килограма активно тегло не знам дали ще направя, но за едни 5-6 ще се постарая. В момента съм Skinny fat, та работа има много за вършене докато стигна до там. 🙂

Мерси много за отзивите, както написах и по-горе - още съм като муха без глава в тренировъчен аспект, и се радвам, че има няколко човека които ме четат и отделят време за да ми дадат насоки. :П

26.02.18
Клек -  12@42.5; 2x 12@45; 10@45; 11@45; 
Хип-тръст - 12@45; 2x 12@55; 12@65; 10@70;
Бедрено разгъване - 3x 12@70; 12@75;  8@80;
Ходещи напади - 5x 12@28;
Лег преса - 12@110; 2x 12@120; 2x 12@130; 
Повдигане на пръсти - 5х 12@28 - 40 сек задържане след всяка серия
> Допълнително: 10 км 🚴

Излишно е да го казвам, ама ще го кажа - най-малко любимата ми тренировка е това 😄 Сещам се пак за Лайл МакДоналд, който говореше как жените обичали да тренират крака, за разлика от мъжете, които предпочитатали лежанката. Спрямо това твърдение, то аз на 100% съм мъж 😄
Старая се да тренирам с упражнения които ми е кеф да правя, а усещам как тренировката за крака я изпълнявам не защото искам, а защото “трябва”. Обаче всеки път когато се замисля дали да не я пропусна, се сещам за един мой колега, който не тренира крака...и резултатът е: широки и оформени рамене и гърди, и надолу 2 тънки клечки 😄

Днес дойде малко нагорно с нападите, дъмбелите по 14 кг. са ми още нови като тежест. Не са ми и толкова удобни, понеже на 12 кг. си бях с пудовките и нямах грижи с носенето. Търпи се де, далеч съм още от 16-ките (по-тежките пудовки) и няма как.

Храна:
варено яйце
3 банана, 3 ябълки, 3 портокала
80 гр. овес със Skyr
450 гр. пилешко
зеленчуци микс
50 гр. тиквени семки

27.02.18
Избутване на дъмбели от лег - 2x 15@12; 2x 10@14; 12@14; на ръка
Гръдна преса - 3x 12@25; 8@30; 7@30;
Трицепсово разгъване на скрипец - 2x 12@45; 2x 10@50; 11@50;
Преси с притискане с дъмбели - 5x 12@10; на ръка
Придърпване на вертикален скрипец, трицепсов хват - 2x 12@40; 3x 10@45;
Кик бек - 4x 12@8; 10@8 на ръка
Трицепсово разгъване с дъмбели - 5x 12@6; на ръка
Флайс с дъмбели - 5x 10@9 на ръка
Извивки встрани с дъмбели -  3x 15@16 на страна
Руско усукване - 5х 15@10
Коремни преси 3x 15
> Допълнително 8-9 км 🚴

Хохооо, грабнах 14-ките на лег-а и мина добре, голяма радост! След като в първите 2 серии успях да докарам 15 повторения с 12 кг, си викам “я да пробвам” 😄 Една идея тежички са ми докато ги стабилизирам (преди да започна серията), но като цяло - много доволно!

Колелото ще е с километър-два по-малко, такъв студ е, че минавам по възможно най-кратките маршрути. Пък и в момента карам едно, което ми идва супер дребно, та усилията да го карам всъщност са повече 😄

Храна:
варено яйце
банани, портокали, ябълки
2 фурми
400 гр пилешко
зеленчуци микс
50 гр тиквени семки