Понижаване на мазнини и покачване на мускулна маса ?

Здравейте,
Зимата приключи и е време за промяна, за това ще помоля за компетентно напътствие
Висок съм 190см. и теглото ми е 85-86кг. През зимата понатрупах малко мазнинки в областта на корема и гърдите. Ежедневието ми е доста натоварено, но поне 3 пъти седмично тренирам. Въпросът ми, за да понижа мазнините, но всъщото време и да покача малко мускулна маса как да направя тренировката си. Повече килограми с по-малко повторения или по-малко килограми, но повече повторения. И ако може малко насока относно храненето. Например:
Закуска: подходяща храна за закуска
Обяд: подходяща храна за обяд
Вечеря: подходяща храна за вечеря

Поздрави, Милен