Какво ще кажете за тази програма?

Първи ден:
Гърди и бицепс
1. Вдигане на щанга от лег 4x8
2. Вдигане на щанга от наклонен лег нагоре 4x8
3. Кофички 4x10
4. Флайсове( редуване на горна или нормална пейка) 4x8
5. Флайсове на наклонена надоло пейка 4x8
6. Кейбъл Крос-оувер 4x8
7. Сгъване на щанга от стоеж 4x8
8. Скотово сгъване (редуване на щанга или дъмбел) 4х8
9. Сгъване на дъмбели от стоеж 4х8
10. Концентрирано сгъване 4х8
11. Сгъване на дъмбели от седеж 4х8

Втори ден:
Крака и предмишница
1. Бягане на бягаща пътечка (за загрявка)
2. Повдигане на пръсти от седеж 4х12
3. Повдигане на пръсти от стъпало 4х12
4. Клекове 4х8
5. Напади 4х8
6. Бедрено разгъване 4х8
7. Бедрено сгъване 4х8
8. Сгъване на китка 4х12
9. Разгъване на китка 4х12
10. Корем

Трети ден:
Почивка

Четвърти ден:
Рамо и трицепс
1. Избутване на щанга от седеж пред врат 4х8
2. Избутване не щанга от седеж зад врат 4х8
3. Разтваряне на дъмбели встрани 4х8
4. Повдигане на щанга до брадата 4х8
5. Разтваряне на обратен пек-дек 4х8
6. Френско разгъване от лег 4х8
7. Френско разгъване от седеж 4х8
8. Разгъване на горен скрипец 4х10
9. Разгъване на горен скрипец с въже 4х10
10. Кик-бек 4х8
11. Корем

Пети ден:
Гръб
1. Набирания отпред 4х10
2. Набирания отзад 4х10
3. Набирания тесен хват 4х10
4. Дърпане на вертикален скрипец пред врат 4х8
5. Дърпане на вертикален скрипец зад врат 4х8
6. Гребане с дъмбел 4х8
7. Придърпване на долен скрипец 4х8
8. Мъртва тяга 4х8
9. Трапецовидно повдигане на рамене 4х8
10. Корем

Шести и Седми ден:
Почивка

Е? Какво мислите за моята програма?
Тренирам от близо 10 месеца и тази програма съм си я измайсторил сам с времето. Ако имате накакви критики или препоръки с радост ще ги чуя.

6 упражнения за гърди не са ли ти малко много?Ами 8упр за гръб?5упр за бицепс?според мен програмата е абсурдна

Тотално претрениране !!!! Ако махнеш половината от упражненията за всяка група пак ще са ти много. Незнам как ще издържиш с 32 серии за гръб.  :shock:  :shock:  :shock:

Първи ден:
Гърди и бицепс
1. Вдигане на щанга от лег 4x8
2. Вдигане на щанга от полулег 3x8
4. Кофички 3x10
5. Сгъване на щанга от стоеж 3x8
6. Скотово сгъване с щанга 3х8
7. Сгъване на дъмбели от стоеж 2х8
8. Корем

Втори ден:
Крака и предмишница
1. Клекове 3х12
2. Напади 3х12
3. Бедрено разгъване 3х12
4. Бедрено сгъване 3х12
5. Сгъване на китка 3х12
6. Корем

Трети ден:
Почивка

Четвърти ден:
Рамо и трицепс
1. Избутване на щанга от седеж пред врат 4х8
2. Разтваряне на дъмбели встрани 3х8
3. Разтваряне на обратен пек-дек 3х8
4. Лег с щанга тесен хват  3х8
5. Френско разгъване от лег 3х8
6. Разгъване на дъмбел зад глава 2х10
7. Корем

Пети ден:
Гръб
1. Набирания отпред 3х10
2. Гребане с щанга(чукчета) 3х8
3. Гребане с дъмбел 3х8
4. Мъртва тяга 3х8
5. Трапецовидно повдигане на рамене 4х8

Шести и Седми ден:
Почивка

Така мисля, че ще е по-добре ! :wink:

Само по 20 серии за ръце?! Не са ли ти малко? Да ти кажа ли още няколко упражнения, мисля, че си пропуснал да ги включиш ;)
От къде ги измисляте такива? Чудя се, колко време ти отнема изпълнението на такава програма?

Не зная защо мислите че тези упражнения са чак толкова много. Аз съм свикнал на това натоварване и не ми прави впечатление. Тези тренировки траят около 1,30-2,00, попринцип не почивам много между серии. И след такава тренировка не се чувствам претрениран.

Не си мислим, че са много, те са си много. Може и да ги правиш без проблем, но просто няма смисъл. Не е това целта на занятието ;)
Не е въпроса да направиш колкото се може повече, а само толкова от колкото имаш нужда, за да стимулираш мускулите. Културизма не е тренировка за издръжливост.
Да не говорим, че е безсмислено да се правят толкова дублиращи се едно с друго упражнения. 
8 упражнения за гръб не правят дори най - генетично надарените претенденти за мр. Олимпия, дето тежат по 130 кила и само за химия на ден им отива повече, отколкото на теб за месец за храна.

Колкото е по - сложна една програма, толкова по - малко действа. Колкото по - сложни комбинации от упражнения и мускулни групи измисляш, толкова по - зле става.
Простите неща са най - ефективни и действат безотказно.

Но ти си знаеш де ;)

Я кажи какво си постигнал до сега кат си тренирал толкова мнооогоооо при такъв малък стаж, много ми е интересно  :wink:

Еми блогодаря за съвета, ще понамаля упражненията. И ако трябва да съм честен, аз съм на 16 години, тежа 72 килограма и рекордите ми са:
лежанка- 80х8
клек- 77,5х8
вертикален скрипец пред врат- 80х8
вертикален скрипец зад врат- 75х8
избутване на щанга от седеж пред врат- 72,5х8
сгъване не права щанга от стоеж- 45х8
френско разгъване от лег- 45х8

бог знае дали правилно ги изпълняваш обаче, като ти видях програмата, сигурно и изпълнението на упражненията ще е такова

Повярвай ми, упражненията си ги изпълнявам чисто ( е сравнително ;))! И да те питам как по-точно мога да чийтвам на лежанката или при избутването на щанга от седеж. И не мога да разбера какво чак толкова извънземно има в тази програма?

малкия е пропуснал да каже че зоби защото това е много важно дали програмата е добра.

Ами като ти гледам програмата - мнооого упражнения правиш за мускулна група. Ти практически за всяка мускулна група изпълняваш почти всички движения в една тренировка.

За теб
- гръб 4 упражнения
- гърди 3-4 упр
- бицепс, трицепс, рамо 3 упр
- крака 3-4 упр
- прасец 1-2 упр

по 3 серии навсякъде

Ако си изпълняваш програмата достатъчно тежко и с необходимите тежести и почивки с такъв брой серии ще се натовариш идеално.

Тренировката ти трябва да продължава 60-75 минути не 90-120…

И да те питам как по-точно мога да чийтвам на лежанката или при избутването на щанга от седеж. И не мога да разбера какво чак толкова извънземно има в тази програма?

Ами като работиш прекалено бързо, не изпълняваш движенията в пълна амплитуда, правиш мост (на лежанката), пружинираш щангата в гърдите (на лежанката).

Повярвай ми, упражненията си ги изпълнявам чисто ( е сравнително Wink)!

Това последното какво ще рече?

намали на 3 упр. за мускулна група и повторенията ти да са в пирамида.Почивките между сериите не повече от минута и до 60 мин. да си вън от залата.Н е елошо накрая да завършваш и с 20-30 мин. въртене на велоергометър.Всичко останало е без ефект и претрениране.

гърба и краката е хубаво да са в отделен ден -това е изпълнимо ако ходиш 4 дни в седмицата.

[quote author=“Kissman”]намали на 3 упр. за мускулна група и повторенията ти да са в пирамида.Почивките между сериите не повече от минута и до 60 мин. да си вън от залата.Н е елошо накрая да завършваш и с 20-30 мин. въртене на велоергометър.Всичко останало е без ефект и претрениране.

Почивка от 1 минута е нереално малко.
А велоергометъра има смисъл да се прави само ако се цели горене на мазнини, но тук случая май не е точно такъв..

[quote author=“Pesho89”]...и рекордите ми са:
лежанка- 80х8
клек- 77,5х8
вертикален скрипец пред врат- 80х8
вертикален скрипец зад врат- 75х8
избутване на щанга от седеж пред врат- 72,5х8
сгъване не права щанга от стоеж- 45х8
френско разгъване от лег- 45х8

Не те питах за това колко вдигаш, а колко кг и см си качил ако си тренирал толкова тежко до сега...  :wink:

Ти що не добавиш още 10 серии тогава ??? правил си ги без проблем , ами прави си ги , и след няколко месеца пак ще питаш тук ама защо не раста, просто коментара е излишен

[quote author=”^Vlastelina^”][quote author=“Pesho89”]...и рекордите ми са:
лежанка- 80х8
клек- 77,5х8
вертикален скрипец пред врат- 80х8
вертикален скрипец зад врат- 75х8
избутване на щанга от седеж пред врат- 72,5х8
сгъване не права щанга от стоеж- 45х8
френско разгъване от лег- 45х8

Не те питах за това колко вдигаш, а колко кг и см си качил ако си тренирал толкова тежко до сега...  :wink:

Еми през последните 4-5 месеца качих около 7-8 килограма. С помоща на хранителни добавки и сравнително добро хранене. Иначе сега гледам да се подържам около 72 килограма.

Колко си висок ?

Еми 172см и съм на 16 години

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Ти що не добавиш още 10 серии тогава ??? правил си ги без проблем , ами прави си ги , и след няколко месеца пак ще питаш тук ама защо не раста, просто коментара е излишен

А....само 10 няма да му стигнат..а и се изчерпаха упражненията....само за 1 тренировка..
Пич,а сега сериозно.Не е възможно да правиш всички упражнения които знаеш наведнъж.Ентусиазмът ти е похвален,ама след някой месец ще си страшно претренирал.Намали сериите и упражненията доста.Според мене това което ти е дал Као е доста добър вариант

А човекът като е претренирал толкова време и сега ако почине малко 1-2 седмици ще може ли пак да му растът мускулите отново или няма да може да ги стресира?

[quote author=“spllldag”]А човекът като е претренирал толкова време и сега ако почине малко 1-2 седмици ще може ли пак да му растът мускулите отново или няма да може да ги стресира?

По принцип ли питаш? Ако е така, при сериозно претрениране една почивка от 2 седмици възстановява достатъчно и може да се почне по новата нормална програма и ще има успех.