Morning after dark

Тренировка 14.04.2018
Клек 1 х 10 х 50 кг.; 2 х 10 х 60 кг.; 1 х 6 х 65 кг.; 1 х 4 х 70 кг.
Разгъване на машина 3 х 15 х 30 кг.
Сгъване за задно бедро 3 х 8 45 кг.
Повдигане на пръсти на машина за прасец
Военна преса 3 х 8 х 25 кг.
Разтваряне на ръце встрани 3 х 8 х 5 кг. дъмбел.
повдигане краката от стенд + планк + руски завъртания 3 кръга.

Тренировка 15.04.2018
Сутринта 10.30 - 13.30 преход на Витоша
След обяд - гърди и бицепс
Лег 1 х 10 х 50 кг.; 1 х 10 х 60 кг; 1 х 6 х 65 кг.; 1 х 4 х 70 кг.
Избутване на дъмбели от наклонена лежанка - 3 х 10 х 17,5 кг. дъмбели
Кофички 3 х 6 повторения
Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж 3 х 8 х 20 кг.
Концентрично сгъване 3 х 8 х 5 кг. дъмбел

Тренировка 17.04.2018
Колело 10 минути
Набиране с широк хват 3 х 2 повторения
Гребане 3 х 8 х 50 кг.
Мъртва тяга 1 х 10 х 60 кг. 1 х 8 х 70 кг., 2 х 5 х 80 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 8 х 45 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 8 х 50 кг.
Избутване от лег с тесен хват 3 х 8 х 50 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс 3 х 8 х 35 кг.
планк + руски завъртания + повдигане на краката от стенд - 2 кръга

Хранене
суроватъчен протеин + банан
баничка със сирене
пилешка пържола + парче свински гърди + зелева салата
доза протеин след тренировка + банан
свинско филе + бял ориз + салата маруля

Тренировка 18.04.2018
Колело 10 минути
Клек 1 х 10 х 20, 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 65, 2 х 5 х 70
Разгъване на машина 3 х 12 х 40 кг
Сгъване на машина за задно бедро 3 х 8 х 50 кг.
Повдигане на пръсти на калф машина 3 х 12 х 25 кг.
Военна преса 3 х 8 х 30 кг
Разтваряне встрани с дъмбели 3 х 8 х 7,5 кг.
Планк 2 х 1 минута
Колело 5 минути

Хранене
Доза протени + овесени ядки с мед и боровинки
Филе бяла риба с картофена салата
Палачинка с конфитюр
Банан
Доза протеин
Пилешко филе, оризовки, салата маруля

Хранене 19.04.2018
Протеин, овесени ядки, мед и червени боровинки
Филе бяла риба с картофи
Телешки дюнер
банан, пакет оризовки
Протеин преди лягане

Тренировка: Тичане - 2,1 км.

Тренировка 21.04.2018 г.
Избутване от лег: 10 х 60; 2 х 10 х 65; 1 х 4 х 70
Избутване на дъмбели от полулег: 8 х 20 кг.; 8 х 17,5 кг, 8 х 15 кг.
Кофички 3 х 6
Флайс 2 х 12 х 5 кг.
Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж: 1 х 8 х 20 кг., 2 х 8 х 25 кг.
Сгъване на пейка на Скот: 2 х 8 х 30 кг.
3 кръга по 1 минута Планк + 20 руски завъртания

Тренировка 22.04.2018 г.
Набиране: 6 х 2 повторения /три с широк шват и три с тесен/
Гребане: 3 х 8 х 40 кг.
Мъртва тяга: 1 х 10 х 60 кг., 1 х 10 х 65 кг., 2 х 8 х 70 кг.
Чукчета с дъмбел: 3 х 10 х 15 кг.
Избутване от лег с тесен хват за трицепс: 3 х 8 х 50 кг.
Разгъване на скрипец с въже за трицепс: 3 х 12 х 25 кг.
Кръгове 1 минута страничен планк + повдигане караката от вис.

Тренировка 24.04.2018
Клек 1 х 10 х 50, 1 х 8 х 60, 1 х 8 х 65, 3 х 5 х 70 кг.
Лег преса 3 х 12 х 50 кг.
Разгъване на краката на машина 3 х 12 х 35 кг.
Сгъване на машина за задно бедро 3 х 8 х 55 кг.
Повдигане на пръсти за прасец на машина 3 х 12 х 100 кг.
Военни преси 1 х 8 х 20 кг., 2 х 8 х 30 кг., 1 х 5 х 30 кг.
Арнолд преси от седеж 3 х 8 х 17,5 кг.
Разтваряне с дъмбели в страни 2 х 8 х 7 кг.
Планк + руски завъртания

Храна
Доза протеин
оризовки
Пъстърва на скара с картофена салата
Банан
Доза протеин след тренировката
Свинско филе + ориз + краставица - 2 хранения през 3 часа

Тренировка 25.04.2018
Избутване от лег 1 х 12 х 40; 1 х 10 х 60; 1 х 10 х 65; 3 х 5 х 70 кг.
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 10 х 17,5 кг.
Кофички 3 х 6 повторения.
Пек дек 3 х 12 х 25 кг.
Сгъване с лост за бицепс 3 х 8 х 25 кг.
Концентрично сгъване 3 х 8 х 7,5 кг.
Планк

Тренировка 27.04.2018
Набиране 3 х 3 повторения
Мъртва тяга 10 х 60 кг., 10 х 70 кг., 2 х 5 х 80 кг., 5 х 90 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 х 40 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 10 х 40 кг.
Избутване от лег с тесен хват 3 х 8 х 50 кг.
Френско разгъване с EZ щанга 3 х 10 х 20 кг.
Планк

Тренировка 29.04.2018

Клек 10 х 60 кг., 10 х 65 кг., 5 х 70 кг, 5 х 75 кг., 5 х 70 кг.
Лег преса 10 х 50 кг, 10 х 70 кг., 10 х 80 кг.
Разгъване на машина 3 х 15 х 35 кг.
Сгъване за задна бедро на машина 3 х 8 х 55 кг.
Прасец на калф машина 2 х 10 х 50 кг.
Военна преса 1 х 10 х 20 кг., 3 х 8 х 30 кг.
Раменни преси с дъмбели от седеж 3 х 8 х 12,5 кг.
Разтваряне с дъмбели от стоеж 2 х 8 х 7,5 кг.

Тренировка 30.04.2018 г.
Лег 3 х 10 х 60 кг.
Полулег с дъмбели 3 х 10 х 17,5 кг.
Кофички 3 х 7 повторения
Сгъване с прав лост от стоеж за бицепс 3 х 8 х 25 кг.
Скот 1 х 10 х 30 кг.; 2 х 6 х 40 кг.

Тренировка 02.05.2018
Набиране 3 х 3
Гребане 1 х 10 х 40 кг., 2 х 10 х 50 кг.
Мъртва тяга 1 х 10 х 50, 1х 10 х 70, 1х 5 х 80, 1х 5 х 85, 1 х 5 х 90
Хоризонтален скрипец 3 х 10 х 40
Избутване с тесен хват 3 х 8 х 50
Разгъване на скрипец за трицепс 3 х 10 х 35
Планк + хиперекстензии+ повдигане на крака 2 кръга

Тренировка 03.05.2018
Клек 10 х 60, 10 х 65, 3 х 5 х 70
Лег преса 3 х 10 х 70
Разгъване на машина 3 х 15 х 35
Сгъване задно бедро на машина 3 х 8 х 55
Повдигане на пръсти 3 х 10 х 60
Военна преса 10 х 20 кг., 5 х 30 кг, 3 х 5 х 35 кг
Разтваряне на ръцете с дъмбели 3 х 10 х 7,5 кг.

Тренировка 05.05.2018
Лег 5 х 60, 5 х 70, 3 х 5 х 75 кг
Полулег с дъмбели 10 х 17,5 кг., 2 х 8 х 20 кг.
кофички 3 х 7
Сгъване с прав лост за бицепс от стоеж 10 х 20 кг., 8 х 30 кг., 2 х 8 х 35 кг.
Концентрично сгъване 2 х 10 х 7,5 кг.

Тренировка 07.06.2018 г.
Набиране 4 х 3 повторения
Гребане 3 х 7 х 60 кг.
Тяга 10 х 60, 6 х 70, 3 х 5 х 80 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 х 42 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец  3 х 10 х 42 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс 3 х 10 х 47кг.
Френско с EZ лост 3 х 10 х 20 кг.
Планк

Как е, колега -има ли ефект от гърди-бицепс/гръб-трицепс/крака. Как се отразява ☺

Ами аз съм много доволен от резултатите ми за месец и половина, почти два. Видимо съм качил маса, пооформиха ми се мускулите. Преди да започна имах корем, сега не е изчистен, но се прибра и стегна доста, като не си личи вече. Силата ми се покачва също, макар, че не се  натискам да правя с максимални тежести. За мен работи добре програмата и ще съм с нея поне още месец.

Ами аз съм много доволен от резултатите ми за месец и половина, почти два. Видимо съм качил маса, пооформиха ми се мускулите. Преди да започна имах корем, сега не е изчистен, но се прибра и стегна доста, като не си личи вече. Силата ми се покачва също, макар, че не се  натискам да правя с максимални тежести. За мен работи добре програмата и ще съм с нея поне още месец.

Това са доста субективни усещания и нямат измеримост 🙂 Обективен критерий е силата. Или си станал по-силен или не си. А да си по-силен, не означава да работиш само с максимални тежести.

Щом те кефи, цъкай си по програмата, твоя си работа 🙂

Ами силата ми се покачва. Вижда се, че съм качил работните тежести на базовите упражнения - лег, тяга, военна преса. Само при клека прогреса ми е по - бавен. Не бързам много с покачването на килограмите, тъй като искам техниката ми на изпълнение да е стриктна. Когато си направя серията с дадените килограми с добра техника и имам сила за още, тогава покачвам работните килограми.
Отделно, да вдигам големи тежести не ми е приоритет. Тренирам предимно за удоволствие и разтоварване от стреса. Целя леко покачване на мускулна маса за сметка на подкожните мазнини.

Тренорвка 09.05.2018 г.
Клек 2 х 8 х 70, 3 х 5 х 75 кг.
Лег преса 3 х 10 х 70 кг.
Напади без тежест 3 х 10
Повдигане на пръсти на машина 3 х 10 х 60 кг.
Военна преса 3 х 8 х 35 кг.
Хибридни арнолд преси 3 х 8 х 12,5 кг.
Разтваряне с дъмбели за задно рамо 2 х 10 х 7,5 кг.
Колело

Тренировка 10.05.2018 г.
Лег 2 х 10 х 65 кг., 2 х 7 х 70 кг.
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 8 х 17,5 кг.
Кофички 1 х 8, 2 х 6
Флайс с дъмбели от лек наклон 2 х 12 х 7,5 кг.
Сгъваен за бицепс с прав лост от стоеж 1 х 10 х 20 кг., 1 х 8 х 25 кг., 1 х 8 х 30 кг.
Чукове за бицепс 2 х 10 х 7,5 кг.
Планк + руски завъртания + повдигане краката от стенд - 2 кръга.

Храна:
Доза протеин
Фурнети
Пилешко филе, салата зеле, макарони на фурна
Кашу
Доза протеин, мусака
Бургер с пуешко и авокадо

Имам зверска мускулна треска на краката, вероятно от нападите. Надявам се да мине до утре, тъй като сматам да направя две тренировки - силова и тичане. Днес съм доста изморен, надявам се уикенда да възстановя силите.

Тренировка 12.05.2018
Набиране 3 х 3 повторения
Мъртва тяга 1 х 10 х 60 кг., 1 х 8 х 70 кг., 3 х 6 х 80 кг.
Придърпване на хамър машина 3 х 10 х 70 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 х 40 кг.
Повдигане на раменете с дъмбели 3 х 10 х 15 кг.
Избутване от лег с тесен хват 1 х 10 х 50, 1 х 10 х 55, 1 х 8 х 60 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс с права ръкохватка 3 х 10 х 45 кг.
Двойни коремни преси на пейка + 70 скока на въже +  20 руски завъртания + планк с изпънати ръце - 2 кръга

Хранене
палачинки с овесени ядки и мед + доза протеин
доза протеин след тренировката + свинско бон филе, ориз и салата морков
бургер с телешко печено и сирена
свинско бон филе, ориз, краставици

Тренировка 13.05.2018 г.
Сутринта
Скачане на въже + кофички до отказ
Интервално кардио - 6 интервала от по 10 сек. спринт с 40 сек. почивка между тях
5 минути лек крос за разтоварване

Вечер
Клек 1 х 10 х 60, 3 х 8 х 70, 1 х 5 х 75 кг.
Напади 2 х 10 серии собствено тегло, 1 х 10 х 5 кг. дъмбели във всяка ръка
Сгъване за задно бедро 3 х 8 х 50 кг.
Разгъване за предна част на бедрото 2 х 12 х 30 кг.
Военна преса 3 х 8 х 35 кг.
Ръзтваряне с дъмбели встрани 1 х 10 х 7,5 кг., 2 х 10 х 10 кг.

Храна
Палачинки с овесени ядки, мед и банан
Доза протеин след тичането + банан
Свинско бон филе, ориз и салата моркови
3 яйца, салата краставици, 40 гр. моцарела
банан
3 кюфтета, сладки картофи на фурна, салата краставица
1 кюфте и малко моцарела

По принцип не следя какво ми е теглото, но в събота реших да се претегля във фитнеса. Изненадах се кантара като показа 91 кг. В неделя се претеглих отново и резултата беше същия. Много се изненадах, че съм качил почти 4 кг. за два месеца, защото видимо съм отслабнал доста. Свалих една дупка на колана, корема ми е стегнат. Малко се парозширих в раменете, но нищо кой знае какво. Мисля малко да огранича храната, започвам с интервално кардио и ще пия само една доза протеин на ден - в тренировъчни дни след тренировка, а в почивните  - сутрин след закуска.
Също смятам, когато правя кардио да започвам със скачане на въже + кофички или набирания - според зависи какво съм тренирал предния ден и какво ще тренирам днес. Например, ако вечерта ще тренирам гърди - правя набирания, да не съвпадат тренировките.

14.05.2018 - Почивка
Храна
Палачинки с овесени ядки и мед
Доза протеин
Конска наденица със зеле и боб
Свинско бов филе ориз и сладки картофи
Едно кюфте сладки картофи

Тренировка 15.05.2018
Лег 1 х 10 х 60, 2 х 8 х 70, 2 х 5 х 75 кг.
Полулег с дъмбели 3 х 8 х 20 кг.
Кофички 8,6,6
Флайс с дъмбели от лек наклон 2 х 12 х 10 кг.
Сгъване за бицепс с прав лост от стоеж 1 х 10 х 20 кг. 2 х 8 х 30 кг.
Сгъване на пейка на Скот 2 х 10 х 20 кг.
Двойни коремни преси на пейка - 20 + 100 скока на въже + 20 руски завъртания + планк - два кръга без почивка

Храна
Плачинки от овес и яйца с мед, доза протеин
Пъстърва на скара с прясно зеле - салата
Конска наденица, зеле и боб
Банан
Протеин след тренировка
Свинско бон филе, ориз и сладки картофи

Тренировка 16.05.2018
Набиране 3 широк хват, 3 подхват - 3 кръга с една минута почивка
Мъртва тяга 1 х 10 х 60, 1 х 8 х 70, 2 х 6 х 80, 3 х 3 х 90кг.
Гребане с щанга 3 х 10 х 40 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 10 х 45 кг.
Повдигане на рамене с дъмбели 3 х 12 х 17,5 кг. дъмбели
Лег с тесен хват 3 х 8 х 60 кг.
Разгъване на скрипец за трицепс с въже 3 х 10 х 25 кг.
Повдигане на краката от стенд 3 х 15

Храна
Палачинки с овес и мед
Доза протеин
Пилешко филе и задушени картофи
Банан
Протеин след тренировка
Пиле на грил, ориз и сладки картофи, краставица

Тренировка 18.05.2018
Клек 10 х 40 кг., 10 х 60, 2 х 5 х 70, 5 х 75 кг.
Лег преса 3 х 10 х 100 кг.
Бедрена екстензия на машина 4 х 10 х 35 кг.
Военна преса 10 х 20 кг., 10 х 30 кг., 2 х 6 х 35 кг.
Разтваряне с дъмбели встрани 3 х 10 х 10 кг.
Разтваряне за задно рамо 2 х 10 х 7,5 кг.

Храна
Доза протеин
Свински шишчета, конско кюфте, зеле, ориз
Боб, пиле на грил
Агнешко, шопска салата 

Вчера стъпих на криво докато играх футбол и тренировката за крака днес беше трудна.

Тренировка 19.05.2018
Лег 1 х 10 х 60, 1 х 10 х 70, 3 х 6 х 75 кг.
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 10 п 20 кг.
Кофички 7, 5, 5
Флайс на машина 2 х 12 х 30 кг.
Сгъване с прав лост за бицепс 3 х 8 х 30 кг.
Концентрично 3 х 8 х 10 кг.

Тренировка 21.05. 2018
Набиране 4,3,3,3
Мъртва тяга 10 х 60, 8 х 70, 6 х 80, 3 х 3 х 90 кг.
Гребане 3 х 8 х 60 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 8 х 55 кг.
Избутване от лег с тесен хват 3 х 8 х 50, 55, 60 кг.
Разгъване на скрипец с триъгълна ръкохватка 3 х 8 х 47 кг.

Тренировка 22.05.2018
Кофички 30 повторения
Интервално кардио 7 интервала по 10 сек. спринт + 35 секунди ходене между тях

Тренировка 23.05.2018 г.
Клек 10 х 60, 8 х 70, 2 х 7 х 75, 5 х 80 кг.
Напади 3 х 10 собствено тегло
Разгъване на машина 3 х 10 х 40 кг.
Сгъване на машина за задно бедро 3 х 8 х 55 кг.
Военна преса 5 х 40 кг., 2 х 8 х 35 кг.
Разтваряне с дъмбели  встрани 3 х 10 х 10 кг.

Тренировка 24.05.2018 г.
Лег 10 х 70, 2 х 6 х 75 кг.
С щанга от наклонена лежанка 2 х 10 х 40 кг., 1 х 10 х 45 кг.
Кофички 7,6,6
Сгъване с прав лост за бицепс от стоеж 3 х 10 х 25 кг.
Скот с дъмбел 3 х 10 х 12,5 кг. дъмбел
Корем - планк + руски завъртания + 100 скока на въже + двойни преси на пейка

Тренировка 25.05.2018 г.
Интервално кардио

Тренировка 26.05.2018 г.
Набиране 4,3,3,3
Мъртва тяга 8 х 60, 2 х 5 х 80, 4 х 90, 2 х 2 х 100 кг.
Гребане 3 х 8 х 60 кг.
Хиперекстензии 2 х 12
Повдигане раменете 3 х 12 х 22,5 кг. дъмбели
Лег тесен хват 3 х 8 х 55 кг.
Френско 2 х 8 х 40 кг.
Планк

Тренировка 27.05.2018 г.
Клек 1 х 10 х 60, 1 х 10 х 70, 2 х 8 х 75, 2 х 5 х 80 кг.
Напади 2 х 10 х 5 кг. дъмбел в ръка
Екстензия на машина за предно бедро 3 х 12 х 40 кг.
Сгъване за задно бедро на машина 3 х 8 х 60 кг.
Калф машина 2 х 12 х 40 кг.
Военна преса 3 х 8 х 40 кг., третата серия непълна, до 6 повторения
Разтваряне с дъмбели от стоеж 3 х 8 х 10 кг.
Планк

Тренировка 28.05.2018 г.
Интервално кардио - тичане с 5 минути крос, след което 7 интервала по 20 секунди спрент и около 50 секунди почивка, лек крос за разтоварване след интервалите.

Тренировка 29.05.2018 г.
Лег 1 х 10 х 60, 2 х 8 х 70, 2 х 5 х 75 кг.
Избутване на дъмбели от полулег 3 х 8 х 22,5 кг. дъмбели
Кофички 6,6,6
Флайс с дъмбели на лежанка 2 х 10 х 12,5 кг.
Сгъване са прав лост за бицепс 2 х 8 х 35 кг., 1 х 8 х 25 кг.
Концентрично сгъване 2 х 10 х 10 кг.
Корем планк с крака на кутия + страничен планк (ляв и десен) + руски завъртания - 2 кръга с 30 сек почивка между тях

Тренировка 31.05.2018
Набиране 3,3,3 + хиперекстензии - 3 х 10
Гребане 3 х 10 х 60 кг.
Тяга 10 х 60, 5 х 80, 2 х 5 х 90, 1 х 2 х 100 кг.
Дърпане на вертикален скрипец 3 х 10 х 50 кг.
Повдигане на раменете за трапец + задно рамо
Разгъване на скрипец за трицепс 3 х 10 х 40 кг.
Корем - планк + преси от наклон + повдигане на краката от лег + странична част с 20 кг. прав - 2 кръга.
Няколко часа след тренировката 1час и 15 минути футбол.

Храна
2 дози протеин, една доза екстенд по време на тернирока
Обяд - 2 пилешки филета, зелева салата
Вечеря - пилешко филе, микс зелени салати
Закуски - 2 банана, шепа орехи, извара преди лягане.

Опитвам малко да намаля храната, особено въглехидратите, защото станах 92 кг. Сега ще опитам да сваля до около 86 - 88 кг. за около два месеца. Проблем е, че не си тегля храната, както и че от време на верме обичам да хапвам бургери и пица.

Тренировка 02.06.2018
Клек 10 х 60, 8 х 70, 2 х 6 х 75, 2 х 5 х 80 кг.
Лег преса 3 х 10 х 80 кг. тежести
Български клек 2 х 6 на крак
Екстензия на машина 3 х 10 х 40 кг.
Раменни преси на машина 3 х 10 х 30 кг.
Разтваряне в страни с дъмбели 3 х 9 х 10 кг.
Разтваряне за задно рамо на машина 2 х 10 х 25 кг.

Храна
4 яйца, зелена салата и свежо сирене
Бургер с телешко
2 десертчета с овесени адки
Пица
2 дози протеин и една екстенд

Тренировка 03.06.2018
Лег 10 х 70, 2 х 6 х 75, 5 х 80 кг.
Полулег с дъмбели 2 х 10 х 20 кг., 1 х 8 х 22,5 кг.
Дъмбел флайс от лег 3 х 10 х 12,5 кг.
Сгъване с прав лост за бицепс от стоеж 3 х 8 х 35 кг., последната серия до 6 повторения.
Сгъване на пейка на Скот 2 х 10 х 20 кг.
Корем - Преси + повдигане на краката от вис + странична част с тежест - 2 кръга без почивка

Храна
Свинско филе + зелена салата
Телешко, варени картофи и зелена салата,
Един бейк ролс
Шепа орехи
Две дози протеин

Тренировка 05.08.2018 г.
Набиране 4,3,3,2 в суперсерия с хиперекстензии 3 х 10
Мъртва тяга 10 х 60, 6 х 80, 5 х 90, 2 х 3 х 100 кг.
Хамър машина за гръб 3 х 10 х 25 кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец 3 х 10 х 50 кг.
Придърпване на вертикален скрипец 3 х 10 х 40 кг.
Повдигане на раменете за трапец 3 х 10 х 20 кг. дъмбел в ръка
Избутване от лег с тесен хват 3 х 10 х 50 кг.
Разтваряне на скрипец за трицепс 3 х 10

Тренировка 11.06.2018 г.
Клек 5 х 5 х 70 кг.
Лег 5 х 5 х 70 кг.
Гребане 5 х 5 х 60 кг.
Лег с тесен хват 2 х 6 х 50 кг.
Планк + коремни преси + повдигане краката от вис.

От вчера започнах по програмата 5 х 5. Ще тренирам по нея няколко месеца. Започнах с по - ниски килограми умишлено и ще покачвам бавно с по 2,5 кг. на тренировка, когато направя 5 х 5 серии и повторения. Ще започна да хапвам повечко въглехидрати, тъй като последно време ги бях ограничил доста, но не ми се отрази добре. Смятам да правя кардио 2 пъти седмично, но още се чудя интервално или обикновен крос. Сякаш повече клоня към интервалното.