Фитнес програма за млад тийн

Здравейте, аз съм момче на 14 години, тежа 53.5 килограма и съм висок 1.74. Ходя на фитнес от 1 месец и половина и изпълнявам кръгова програма. Според мен е време да сменя програмата, но търся такава, където не се изпълняват упражнения, които може да ми спрат растежа или да получа контузия (мъртва тяга, клекове и тем подобни). Ще изчакам да навърша 16, за да започна усилено с тях. Също така не правя някои упражнения с много тежести, защото натоварват ставите.
Ще започна плуване скоро, а за програмата търсих в български и английски сайтове, но не намерих желаната от мен- с акцент върху развитието на гръдния кош (желаната V-образна форма). Точно затова създадох тази тема, за да се допитам до вас да ми предложите дадена програма.
Другия ми въпрос е какво и кога трябва да ям преди и след тренировка?
Предварително благодаря!

Месец кръгови тренировки е прекалено кратък период за абсолютно начинаещ. Задръж още поне няколко месеца и през това време чети за да разбереш какво, кога и как. Млади тинейджърю.

Още 1 месец кръгова.А за “V формата” искаш да акцентираш на (гърди/гръб) за гръб задължително трябва да имаш набирания широк хват/гребане с лост/мъртва тяга ( не е подходящо за начинаещи заради сложното му изпълнение и големия риск от травма но е едно от най-добрите упр. за покачване на муск.маса.Гледай да правиш 5/8 повторения с почти максимални кг. не залагаи на 10/12 та дори 15 безмислени повторения.Гърдите хоризонтална лежанка/кофички/крос овер
А може и да хвърлиш един поглед на 5х5 и да добавиш към всяко едно основно упр. по едно което ти смяташ че ти влиза добре късмет.