Съвет за нова програма

Здравейте,

От няколко години тренирам, като горе долу година вече тренирам сериозно по една програма, без да съм спирал или правил някакви значителни промени в упражненията. Програмата е: понеделник - гърди; вторник - гръб; сряда почивка; четвъртък - ръце; петък - рамо; събота - крака; неделя - почивка. Корема го правя в събота с краката + някой от другите дни.

180 см съм висок, 75 кг, започнах на 67-68 кг, пия протеин, креатин и разбира се спазвам диета, около 3500 калории дневно. Целта за момента е качване на мускулна маса.

Искам да сменя програмата/упражненията и попаднах на една програма, която е понеделник - гърди и гръб + корем, сряда - крака и петък рамо и ръце + корем. Въпреки че всеки от дните има по 8-10 упражнения, все пак ми се струва, че на фона на 5-те дни, които съм тренирал досега, тази тридневна програма е като за начинаещи и няма да ме натоварва толкова, следователно няма да има и резултат.

Може и да греша, не съм фитнес гуру, затова моля дайте някакви съвети по тази програма или предложения с какво да сменя сегашната си.

Много благодаря предварително за всички мнения!

Ти реално не си дал програмата по която тренираш, а просто си изброил мускулните групи и дните, в които ги тренираш.

Ето ги:

Гръб, гърди и корем:
Избутване с дъмбели от полулег – 1х10*, 1х7*, 3х6-9
Избутване с щанга от хоризонтален лег – 3х6-8
Флайс от хоризонтален лег – 2х8-10, 1х12
Дърпане на вертикален скрипец –1х10*,3х10-12
Дърпане на вертикален скрипец (подхват) – 1х10*, 3х8-10
Гребане на хоризонтален скрипец с V-ръкохватка – 3х8-10
Хиперекстензия – 3х15
Коремни преси на дъска под наклон – 4 х 25

Крака:
Лег екстензия (бедрено разгъване)– 1х15*, 3х8-10
Лег преса – 1х10*, 3х8-10
Клек с щанга –1х10*, 3х12,10,8
Бедрено сгъване на машина – 3х8-10
Повдигане на пръсти на Калф машина – 1х10*, 3х8-10
Повдигане на пръсти от седеж – 2х15

Рамо, ръце и корем:
Раменни преси с дъмбели (зад врат) – 1х10*, 1х8*, 3х8-10
Разтваряне на дъмбели за средно рамо – 1х10*, 3х10-12
Машина за задно рамо – 3х10-12
Повдигане за трапец на машина – 1х10*, 2х10-12
Сгъване за бицепс с Z-лост – 1х10*, 3х8-10
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел – 3х7-9
Чукове с въже на скрипец от седеж(едновременно) – 3х10-12
Разгъване за трицепс на горен скрипец – 1х15*, 4х10-12
Кофички трицепс – 3х до откоз
Повдигане на краката от вис – 4х15

Потърси програми за натурално трениращи.Аз лично ще минавам на сплит с бутащи/дърпащи .Трябва всяка мускулна група да се тренира повече от 1 път на седмица ...

Лег-пресата изисква по мое виждане повече повторения , за да е ефективна и не бива да е приоритетна преди клека с щанга...не може допълнителното преди основното.Тяга също не виждам да правиш или която и да е от нейните разновидности.Как мислиш да натрупаш сериозна маса без акцент върху основните многоставни упражнения?