Ето класация на най-добрите упражнения според EMG анализ

Тези резултати са получени чрез EMG анализ върху стимулираната мускулна група при различни упражнения и са показателни за общото количество на натоварването върху дадения мускул.

Гърди:
С дъмбели под обратен наклон - 93
С олимпийски лост под обратен наклон - 89
Лицеви опори м/у сериите на лежанка - 88
Дъмбели на права лежанка - 87
Вдигане от лег - 85
Флайс на права лежанка - 84
С дъмбели под наклон - 91
С лост под наклон - 85
Флайсове под наклон - 83
На Смит машина под наклон с лост - 81
————————————————————————————-
Рамена:
Разтваряне с дъмбели под наклон - 66
Разтваряне с дъмбели прав - 63
Разтваряне с дъмбели от седеж - 62
Разтваряне с кабели - 47

Раменни преси с дъмбели - 79
Вдигане на дъмбели напред - 73
Раменни преси с лост - 61
———————————————————————————————
Бицепс:
Скотово с олимпийски лост - 90
Редуване с думбели на наклонена лежанка - 88
Сгъване с лост (тесен хват) - 86
Сгъване с дъмбели от стоеж - 84
Концентрично - 80
Сгъване от стоеж (широк хват) - 63
Сгъване от стоеж (EZ лост) - 61
—————————————————————————————————-
Трицепс:

Френско с олимпийски лост под обратен наклон - 92
Пулдаун - 90
Трицепсови кофички м/у сериите - 87
Пулдаун с една ръка и обратен хват - 85
Пулдаун с въже над главата - 84
Разгъване с дъмбел зад врат - 82
Вдигане с тесен хват на лежанка - 72

—————————————————————————————————-
Гръб:

Чукове - 93
Гребане с дъмбел - 91
Вдигане с Т-щанга - 89
Пулдаун - 86
Лодка - 83

———————————————————————————————————
Квадрицепси:

Клякане с щанга  - 88
Лег-екстензии - 86
Хакен клек  - 78
Лег-преси - 76
Клякане на Смит машина - 60

Задна част на бедрата:

Сгъване на машина от седеж - 88
Сгъване на машина от стоеж - 79
Сгъване на машина от лег - 70
Римска тяга (минимално свити колена) - 63

————————————————————————————————————-
Прасци:

Магарешки повдигания - 80
Повдигане с дъмбел на един крак - 79
Повдигане от стоеж на машина - 68
Повдигане на машина от седеж - 61

SGK значи това EMG показва във каква степен се натоварват мускулните влакна според упражнението.Тенденцията която виждам в горенаписаните данни затвърждава едно-свободните утежнения са далеч по-ефективни от машините.

то това е световно известно от 100 години  :wink:
тези числа проценти ли са :roll:

Според книгата “Фитнес - силова тренировка”, упражненията с най-висока ЕМГ активност, са различни от тези по-горе. От къде са тези резултати? цитат:”И упражнението “вдигане на дъмбели от лег” е ефективно, но активирането на големия гръден мускул е значително по-слабо, заради по-малките тежести, които се преодоляват.”
Класацията според тях:
1. Вдигане от лег (хоризонтален и обратен)
2.Кросоувър
3.Вдигане от лег с дъмбели
4.Бътерфлай
5.Флайс с дъмбели

Интересно къде е мъртвата тяга  :roll:

мерси за информацията...браво :)  само че на кой лост му се вика олимпииски  :?:  досега не го бях чувал

Дългия прав лост - 20 кг ..(има едни по-тънки по 17 кг са, не знам дали спадат пак към олимпииските).

А имам лост 15 килограма и е от бивш щангист -казвал ми е че  преди за вдигането на щанги са били такива преди 20-30 години

тези резултати ги взех от форума на bodybuilding.com, има ги и на сайта им, но не са толкова пълни. Имайте ги само като едно на ум, прави впечатление, че някои упражнения липсват, а преди време бях попаднал на друго изследване, според което напр. концентричното беше най-доброто упражнение за бицепс.

[quote author=“SGK”]тези резултати ги взех от форума на bodybuilding.com, има ги и на сайта им, но не са толкова пълни. Имайте ги само като едно на ум, прави впечатление, че някои упражнения липсват, а преди време бях попаднал на друго изследване, според което напр. концентричното беше най-доброто упражнение за бицепс.

Най-доброто упражнение според мене е това което работи най-добре за мен и имам ефект от него.Гледал съм ги тези формули и изчисления,но съм достигнал до тези които работят за мене с много проби и грешки разбира се.В момента тренирам по програма в която има упр. за които много хора тук не са и чували,но си работят много добре за мене, а това че са дали коефициент 90 за някое....не значи че аз ще го правя.Това е моето скромно мнение

[quote author=”Миле”][quote author=“SGK”]тези резултати ги взех от форума на bodybuilding.com, има ги и на сайта им, но не са толкова пълни. Имайте ги само като едно на ум, прави впечатление, че някои упражнения липсват, а преди време бях попаднал на друго изследване, според което напр. концентричното беше най-доброто упражнение за бицепс.

Най-доброто упражнение според мене е това което работи най-добре за мен и имам ефект от него.Гледал съм ги тези формули и изчисления,но съм достигнал до тези които работят за мене с много проби и грешки разбира се.В момента тренирам по програма в която има упр. за които много хора тук не са и чували,но си работят много добре за мене, а това че са дали коефициент 90 за някое....не значи че аз ще го правя.Това е моето скромно мнение

Според мен Миле си много прав.Няма най-добри упражнения просто различните упражнения действат различно при  различни хора.При едни има ефект при други няма толкова голям.

Скотовото си рулира отвсякъде, мисля всички сте го усетили че бачка много добре

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Скотовото си рулира отвсякъде, мисля всички сте го усетили че бачка много добре

Тва е единственото упражнение за бицепс , което на мен не ми действа няма голям ефект от него.

[quote author=“Belov”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Скотовото си рулира отвсякъде, мисля всички сте го усетили че бачка много добре

Тва е единственото упражнение за бицепс , което на мен не ми действа няма голям ефект от него.

Точно това упражнение се води като най натоварващото за бицепс.
То не е толкова мускулоизграждащо колкото оформящо.Без него връх трудно се прави, да не говорим че може да се наблегне на различни места, като заключваме китката в определени позиции при изпълнението му
Съвет Виж изпълнението , не се прави с много кила

Килата не са много много кила.
Изпълнението е правилно даже в началото винаги ме гледаше някой дали го правя правилно.Просто резултатите които постигнах от сгъване от стоеж са доста по големи от колкото от  скотовото.
Но след месец мисля да сменя малко упражненията за бицепс за да има разнообразие.

Ае нз за класацията ама при всеки човек си е различно.Не става въпрос за различно изпълняване на упражнението а просто че се усеща различно напомпване,натоварване или както щете го наречете.

Концентрично - 80

Това при мен влиза много гадно.Нз как е при вас.

олимпийски лост - какво прдставлява?

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Скотовото си рулира отвсякъде, мисля всички сте го усетили че бачка много добре

И аз съм на това мнение.Откакто правя скотово успявам да изцедя мускула докрай.
Ето според мен как са упражненията:
Бицепс - скотово
Трицепс - френско
гръб - гребане с дъмбел и тяга за различните части
Гърди - права лежанка
трапец - повдигане с дъмбел
Прасец - само повдигане от стоеж съм правил
крака - клек
рамо - щанга зад врат
Това е моята класация.

[quote author=“vladik”]олимпийски лост - какво прдставлява?

Това е прав лост,който тежи 20 килограма,по-дълъг е и струва 200 лева.

Е, темата е за класация според EMG анализ. Субективното усещане малко подвежда. Макар ,че аз намирам някакви други резултати измерени с EMG където скотовото сгъване се намира по-надолу в таблицата. Просто за протокола да отбележа,че според други мнения въпросното упражнение товари повече брахиалиса, а за бицепс най-високи стоиности “дава” концентрично сгъгаване със свръхмаксимална тежест, негативната му част. Работиме с тежест която не може да се вдигне с една ръка, помагаме си с другата, и се съсредочаваме в бавното ,контролирано пускане. Има някакви идеи , че не се включват всички влакна , а основно бързите такива. Иначе, при многоглави муслули , по-специално такива на които различните глави “прескачат” различен брои стави(трицепс, квадрицепс ит.н.) е ясно, че трябват различни упражнения.

[quote author=“Belov”]Килата не са много много кила.
Изпълнението е правилно даже в началото винаги ме гледаше някой дали го правя правилно.Просто резултатите които постигнах от сгъване от стоеж са доста по големи от колкото от  скотовото.
Но след месец мисля да сменя малко упражненията за бицепс за да има разнообразие.

Прочети ми пак по горния пост , и по внимателно този път

[quote author=“SGK”]Лицеви опори м/у сериите на лежанка - 88

Някой правил ли е ? Какъв е ефекта при покачване на маса ?  :roll:

[quote author=“vladik”]олимпийски лост - какво прдставлява?

По-принцип лостовете на повечето лежанки в залите са олимпийски.20кг е.

Някой правил ли е ? Какъв е ефекта при покачване на маса ?

при мен ефекта е страшно добър...и това го правя почти всеки път..но нали знаеш че при всеки е различно :wink: