Щанги и гимнастика

За много години на всички батки и каки!
Тези дни станаха 5 години откакто тренирам. Научих разни неща за себе си, наслаждавам се на процеса. Първата година качих 4кг, втората 1кг, следващите 3 години по 3кг, 62-76 като % мазнини е горе-долу еднакъв. Нищо особено, но като се има предвид че съм самоук можеше и да е по-зле 😄 Силата бавно и постепенно се покачва, контузиите са 0 (то оставаше да се контузвам на 100 кила клек).
По-сериозна ретроспекция евентуално след още 5 години.
И сега раздвижванията от миналата седмица.

4.1
1.
Стойка на глава 3х60

2.
Заден клек с пауза 10x100
А1 Повдигане на крака от шведска стена 10 сек. негативни 2x3
А2 Лицеви за китки - екстензия 2x6

5.1
1.
BJJ ; страничен шпагат 2х20

2.
Hollow body rocks 5x20
Пуш преса 1х90
Обръщане 1х97,5
Изхвърляне подклек от вис 1х60

7.1
Заден клек с пауза до 11х90
Хоризонтално набиране на халки 5х12

Ще наблегна на някои гимнастически елементи повече и ще оставя други само на поддръжка, защото като правя много неща и не се концентрирам върху нищо напредвам прекалено бавно.

8.1
1.
BJJ

2.
Пуш преса 1х90, 1х95
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95
Изхвърляне подклек от вис 1х60, 2х1х62,5, 1х65
А1 Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 3х3
А2 Лицеви за китки - екстензия 3х6
9.1
1.
Заден клек с пауза 3х10х90 3-5мин
Добро утро с пауза 2х10х47,5
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 4х7 0:30

2.
А1 Стойка на ръце до стена 3х30
А2 Дислокации 3x

3.
Hollow body rocks 5x25
Стойка на глава 3х60

10.1
1.
BJJ ; Страничен шпагат 2х20

2.
Хоризонтално набиране на халки 4х13
A1 Frog stand 3x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - 6-7 опита
Elevated planche lean 3x30

11.1
Пуш преса 1х90, 6х1х95 1:00-1:30
Обръщане 1х90, 6х1х95 1:00-1:30
Изхвърляне подклек от вис 1х60, 6х1х65 1:00-1:30
А1 Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 3х3
А2 Лицеви за китки - екстензия 3х7

12.1
1.
BJJ ; Страничен шпагат 3х30

2.
А1 Стойка на ръце до стена 1:30
А2 Дислокации 3х

13.1
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 4х8 ~0:30
Hollow body rocks 4x30, 20

14.1
1.
Стойка на глава 3х60, 40 ~0:30
Хоризонтално набиране на халки 5х13

2.
A1 Frog stand 3x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - 6-7 опита

15.1
1.
BJJ

2.
Бях доста схванат след BJJ-а и имам адска мускулна треска на задните бедра (особено на дясното, едвам си пипам пръстите на краката) и затова само раздвижих бодибилдърски
рамене и гръб.
9.1
Заден клек с пауза 4х10х90, 10х85 3-5мин
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 4х9 ~0:30

17.1
1.
Hollow body rocks 5x30
A1 Frog stand 4x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - 6-7 опита

2.
Хоризонтално набиране на халки 4х14
Elevated planche lean 3x30

18.1
Пуш преса 1х85
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5
Изхвърляне подклек от вис до 1х65

19.1
1.
BJJ ; Страничен шпагат 3х30

2.
Изхвърляне подклек от вис до 2х1х65
Щангистка тяга 3х3х110
Раменна преса прав с ДБ

20.1
BJJ

21.1
1.
Стойка на глава 3х60, 40
A1 Frog stand 4x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен 8 опита

2.
Хоризонтално набиране на халки 5х14
Planche lean 3x30

Продължавам по-предния пост с липсата на контузии - сега ме болят всякакви неща. Болката в тибиалисите и прасците продължава вече 3-4 месец, горе-долу откакто свърших честото клякане и започнах BJJ. Не съм сигурен от какво се появи тази болка, но ще започна да тренирам прасците и тибиалисите, барем помогне. Боли ме и дясната китка от 1 седмица от гимнастиките, макар и слабо. Също е възможно да съм разтегнал нещо в дясното задно бедро, вече седмица имам нещо подобно на мускулна треска и е доста вдървено, от него и започна да ми се натяга и кръста. Ще започна да тренирам и задните бедра във флексия на коляното, досега само съм правил румънски тяги и добро утро и мисля, че като цяло бедрата ми са слаби в този двигателен модел.
Нещо положително - вчера случайно реших да тичам няколко километра със сравнително бавно темпо и беше доста приятно. Не се задъхах особено, което за мен е постижение, като се има предвид че винаги съм мразел да тичам повече от 50 метра наведнъж 😄

22.1
Само леко раздвижване днес. Обмислям да е делоуд тази седмица, ще видим.
23.1
1.
Hollow body rocks 4х35

2.
A1 Сгъване за задни бедра на топка 2х12
A2 Прасец 2х15 с пауза в горна и долна позиция

24.1
1.
BJJ

2.
Заден клек с пауза 2х8х85
A1 Frog stand 3x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - доста опити, започнах да го схващам.
Planche lean 2x30
Страничен шпагат 2х30

3.
Хоризонтално набиране на халки 4х15

25.1
Изхвърляне подклек от вис до 3х1х65
Щангистка тяга 2х3х115
Добро утро
Раменна преса прав с ДБ 10х10

26.1
1.
BJJ ; Страничен шпагат 2х20

28.1
Стойка на глава 3х60

29.1
Пуш преса 1х90, 1х95, 1х97,5
Обръщане 1х90, 1х95
Добро утро с пауза 3х12х45 1:00-1:30

30.1
1.                                                       
Заден клек с пауза 4х10x90 3-5 мин.
А1 Сгъване за задни бедра на топка 2х15
А2 Прасец 2х20
Псевдо-планч лицеви опори с повдигнати крака 5х6 0:30

31.1
1.
BJJ ; Страничен шпагат 3х30

2.
Hollow body rocks 4x35, hollow body 40
A1 Frog stand 4x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - 4 задържания по няколко секунди
Planche lean 2x30

Лактите продължават да ме болят, а армбарите днес не помогнаха.

1.2
Изхвърляне подклек от вис до 5-6х1х65
Щангистка тяга 2х3х120
Раменна преса с ДБ прав 3х10х10
Добро утро 2х12х47,5

2.2
1.
BJJ ; страничен шпагат 3х30

2.
Хоризонтални набирания на халки 3х15
Псевдо-планч лицеви опори 3х7 0:30

3.2
А1 Сгъване за задни бедра на топка 3х12
А2 Прасец 3х20

4.2
Стойка на глава 4х60
Заден клек с пауза 10х87,5
Хоризонтални набирания на халки 2х15

5.2
Добро утро с пауза 3х10х45 ~1:00

6.2
1.
Заден клек с пауза 5х10x90, 3x90 3-6 мин. - При четвъртата серия не бях сигурен дали съм направил 9 или 10 повторения, затова е тройката накрая.
А1 Сгъване за задни бедра на топка 3х15
А2 Прасец 3х25

7.2
1.
BJJ ; страничен шпагат 3х30

По-късно пообръщах до 1х95

8.2
1.
Изхвърляне подклек от вис до 6-7х1х65
Широка щангистка тяга 3х80, 3х85
Пуш преса 1х90
Раменна преса с ДБ прав 3х11х10 ~1:00

2.
Хоризонтални набирания на халки 4х15
А1 Frog stand 4x30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен - 6 задържания по няколко секунди.

9.2
BJJ ; страничен шпагат 3х30

11.2
Заден клек с пауза 5х107,5
Добро утро с пауза 3х12х47,5 1:00-1:30
Раменна преса с ДБ прав 3х12х10 1:00-1:30
Сгъване за задни бедра на топка 4х15
Прасец 4х25

Може да те болят лактите, този планч е доста натоварващ. Като цяло пише че е по добре първо да направиш straight arm press to handstand и тогава да се мъчиш с планч, но пък може и така.

Не болят от планча, той е със сгънати ръце. Десният лакът мина преди седмица, левия продължава да боли.  По-скоро се натовариха повечко от армбарите в BJJ-а последните 2 седмици, случи се няколко пъти да задържа по-дълго време мислейки си, че мога да се измъкна. Просто трябва да внимавам.
Иначе относно другите болежки - почти всичко ми мина, болката в прасците и тибиалисите изчезна на 60% и го отдавам на тренировките на задните бедра и прасците.

Не болят от планча, той е със сгънати ръце. Десният лакът мина преди седмица, левия продължава да боли.  По-скоро се натовариха повечко от армбарите в BJJ-а последните 2 седмици, случи се няколко пъти да задържа по-дълго време мислейки си, че мога да се измъкна. Просто трябва да внимавам.
Иначе относно другите болежки - почти всичко ми мина, болката в прасците и тибиалисите изчезна на 60% и го отдавам на тренировките на задните бедра и прасците.

Офф, даже и не съм видял че се занимаваш и с джиу джицу, там сериозна работа, чак как успяваш и с другите “кривини” да издържаш 🙂 Браво, ама ги пази ръцете, като ги попретовариш.

12.2
1.
BJJ ; страничен шпагат 3х30

2.
Пуш преса до 1х90
Изхвърляне подклек от вис 6х1x65 1:00-1:30
Широка щангистка тяга 2х2х95

13.2
1.
Стойка на глава 4х60, 30
Hollow body rocks 4x35
A1 Frog stand 4х30
A2 Планч със сгънати ръце 4х2-3 сек.
Elevated planche lean 2x30

2.
Хоризонтално набиране на халки с пауза 2х15

14.2
1.
BJJ

2.
Хоризонтално набиране на халки 3х15

Уж да вдигам щанги днес, но бях изморен от борбите.

15.2
Заден клек с пауза 4х10х92,5 4:00-6:00
Добро утро с пауза 3х8х55 ~1:30
Раменна преса прав с ДБ 3х8х15 ~1:30

16.2
1.
BJJ

2.
Изхвърляне подклек от вис 10тина единици на 65 с 60-90 сек. почивка
Сгъване за задни бедра на топка 5х15

Уж да обръщам, но като паднах в клек ме заболяха тибиалисите яко и прекратих. Последно време пак се увеличи болката в тях и в прасците, но този път е от BJJ-a, така че ще минат
бързо, стига да внимавам.
Като цяло го карах по-леко днес и направих само една борба и то кратичка и вечерта пак бях изморен за щангите. Замислям се, че определено трябва да си подобря възстановяването за да се получават тренировките и също и за да ме болят по-малко разни неща.

18.2
1.
Стойка на глава 5х60 ~0:30

2.
Заден клек с пауза 5х110, 5x105
Добро утро с пауза 4х12х47,5 1:00-1:30
Раменна преса с ДБ прав 2х12х10, 8x10 1:00-1:30

Забравих да добавя, че дарявах кръв предния ден и още ме болеше ръката на 18-ти, затова не напъвах много на раменната.

19.2
Прасец 5-6x20

21.2
1.
BJJ ; стр. шпагат 3х20

2.
Hollow body rocks 4x30
Сгъване за задни бедра на топка 2х15

Поиграх си с малко фрог стендове и планч със сгънати ръце.

23.2
1.
Тяга с 1 ръка до 1х92,5 с лява и 1х90 с дясна.

2.
Тяга 1х150, 1х155, 1х157,5, 1х160 - По-късно следобед имах малко свободно време и се надъхах за още малко тяга. Като цяло не е много добра идея да максвам на движение, което не съм практикувал от супер много време (тяга особено), ама кот такоа. Появи се мускулна треска на долните еректори 2 мин. след последната единица 😄. Очаквах да тежи на хвата, но нямах проблеми.

25.2
Заден клек с пауза и бавна негативна до 1х100
Добро утро с пауза 10х40
Хоризонтално набиране на халки 4х12
Още малко фрог стендове и планч със сгънати ръце

Непланирана делоуд седмица, така се получи просто.

26.2
Изхвърляне подклек от вис до 2х1х65
Широка щангистка тяга 3х3х95 1:30-2:00
Сгъване за задни бедра на топка 3х15 1:00-1:30
A1 Прасец 4х25
A2 Стр. шпагат 4х25

27.2
1.
Малко стойки на глава

2.
Hollow body rocks 5х30, hold 30
A1 Frog stand 5х30
A2 Bent arm straddle planche 5 задържания по няколко секунди
Planche lean 2х30

3.
Ring rows 3х15
Псевдо планч лицеви опори от дефицит

28.2
1.
Изхвърляне подклек от вис 5х2х65
Обръщане до 1х90
Щангистка тяга до 3х125

2.
BJJ

1.3
1.
Планч със сгънати ръце 3х5 сек.

2.
Заден клек с пауза 2х10х92,5 - Последно правих 10тки преди близо 2 седмици и затова днес тежеше яко.
Добро утро с пауза 5x12х47,5 1:00-1:30

2.3
BJJ

3.3
1.
BJJ

2.
Hollow body rocks 3х35, hold 40
Псевдо планч лицеви опори 5х5 ~0:30
Страничен шпагат 3х30

4.3
1.
Заден клек с пауза 5х112,5, 5х105
Хоризонтално набиране на халки 4х15
Раменна преса с ДБ прав 3x8х15 1:30-2:30
Сгъване за задни бедра на топка 4х15

2.
Планч със сгънати ръце няколко задържания и едно 10 секундно
Прасец 1 крак 3х10

5.3
Изхвърляне подклек от вис 1х60, 1х62,5, 1х65, 1х67,5, 1х70, 2х1х72,5 - Имаше сила днес, не очаквах да стигна до 72.
Широка щангистка тяга 4х3х95 1:30-2:30
А1 Стр. шпагат 4х20
А2 Дислокации

6.3
1.
Hollow body rocks 4x35, hold 45
Стойка на глава 2 4x40

2.
A1 Frog stand 5x30
A2 Bent arm straddle planche 5x5
Planche lean 2x30

3.
Хоризонтално набиране на халки 5х15

7.3
Изхвърляне подклек от вис 5х2х65 1:00-2:00
Обръщане до 1х90
Широка тяга до 1х120 - Няма хват за повече.
Щангистка тяга до 1х125

8.3
1.
Псевдо планч лицеви опори от дефицит 5х6 ~0:40
Сгъване за задни бедра на топка 5х15 1:00-2:00

2.
Раменна преса с ДБ прав 5х12х10 1:00-2:00
Заден клек с пауза 3х5х107,5, 3х5х105
Добро утро с пауза 3х10х50 1:00-2:00

9.3
Хоризонтално набиране на халки с повдигнати крака 3х10
Прасец на 1 крак 5х10
Стр. шпагат 3х30

10.3
1.
BJJ

2.
Hollow body 3x40

11.3
1.
Hollow body rocks 5x35
A1 Frog stand 4х30
A2 Bent arm straddle planche 3х6-7, 3-4
Planche lean 2х30

2.
Заден клек с пауза 3х115, 2х5х107,5
Добро утро с пауза 3х8х57,5 1:00-1:30
Раменна преса прав с ДБ 4х8х15 1:00-1:30

12.3
1.
Изхвърляне подклек от вис до 2х1х65
Широка щангистка тяга 5х3х95

2.
Сгъване за задни бедра на топка 5х15 1:00-1:30
Стр. шпагат 3х30

13.3
1.
Стойка на глава 2 5х50

2.
Заден клек с 10 сек. пауза 1х110, 1х115, 1х117,5
Хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака 3х10, 6
Псевдо-планч лицеви от дефицит 4х8 ~0:40

14.3
1.
BJJ

15.3
1.
Hollow body rocks 4x40

2.
Раменна преса с ДБ 4х12х12,5 1:00-2:00
Добро утро с пауза 5х10х50 1:00-1:30
Прасец 1 крак 5х12

16.3
Преден клек с бавна негативна и пауза 1х90, 3х3х95
Хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака 4х10
Стойка на глава 2 5х60

17.3
Псевдо-планч лицеви от дефицит 5х8 ~0:40
Сгъване за задни бедра 1 крак

По-късно задържах към 15тина сек. планч със сгънати ръце.

18.3
Раменна преса 5х40, 5х45, 5х50, 5х55
Преден клек с пауза 3х95, 3х97,5
Добро утро с пауза 5х8х57,5 1:00-1:30

2.
Bent arm straddle planche 9, 2х5
Planche lean 2х30

Някой от тези дни правих и раменна преса - клек над глава - раменна преса клекнал - клек над глава до 1х57,5 и на следващия ден имах приятна мускулна треска на средната част на гърба.

19.3 ~6:30 сън
Изхвърляне подклек от вис 1х65, 3х1х67,5
Широка щангистка тяга 7х3х95 1:00-1:30
Стр. шпагат 3х30

20.3 ~8:30
1.
Hollow body rocks 5x40, hollow body 45
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 3х10
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове 3х5 на страна 
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 3х10
без почивка

2.
Преден клек с пауза 3х5х95
Хоризонтално набиране на халки с повдигнати крака и пауза 5х10
Изхвърляне подклек с 1 ръка с олимпийски лост 1х40 и 1х42,5 с лява
Псевдо-планч лицеви с повдигнати крака 5х8, 6 ~0:40

21.3 ~6:30
1.
BJJ ; стр. шпагат 3х30

2.
Широка тяга 1х100, 1х110, 1х120, 3х110, 5х100 - С главоболие и леко изморен от джу-джицуто.

22.3 ~8:30
1.
Заден клек с пауза 4х5х110, 2х5х107,5
Добро утро с пауза 5х12х50 1:00-1:30 - Много силно напомване на долните еректори.
Обмислям да започна да правя зерчер тяга и бавно да увеличвам обема и тежестта с цел да ми свикне тялото на гърбенето и евентуално да правя максове ала Ерик Бугенхаген 😄

2.
Раменна преса с ДБ прав 2х12х12,5

3.
А1 Frog stand 5х30
A2 Bent arm straddle planche 5х6-7
Planche lean 2х30

23.3 ~6:00
Изхвърляне подклек от вис 1х65, 1х67,5, 5х1х70, 2х3х62,5
Single leg curl подпрян на пейка 5х8 1:00-1:30
Хоризонтално набиране на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:40-0:50
Страничен шпагат 3х30

Уж да ходя на борба днес, но нямаше да ми остане време за другата тренировка и реших да пропусна.
Левият лакът почти мина, но пък предмишницата и костта продължават да ме болят. Вчера ми направиха американа за пореден път и след това допълнително я натоварих с гимнастиките.
Явно в играта ми не си пазя лявата ръка толкова добре, ще внимавам повече и ако все пак някой тръгне за нея ще пускам веднага, поне докато се възстанови напълно.

24.3 ~9:00
Hollow body rocks 5x40, hollow 50
Няколко кратки стойки на глава, като балансирам на 4-5 пръста
А1 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове 3х5 на страна 
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 3х10 - пробвах и латерални движения, но ми трябва още сила за тях.
без почивка

25.3 ~7:00
1.
Псевдо-планч лицеви с повдигнати крака 5х10 ~0:40
Преден клек с бавна негативна и пауза 1х100, 1х105, 1х107,5, 1х110 - Още на загрявката ми тежеше и реших да не напъвам, но изведнъж 100-те олекнаха и реших все пак да понатисна
малко. Имаше сила за още ~5кг отгоре.

2.
Раменна преса 5х40, 5х45, 5х50, 5х55, 5х57,5, 5х60

26.3 - под 6 часа сън
Широка щангистка тяга 3х3х97,5
Страничен шпагат 3х30

27.3 ~7-7:30
1.
Hollow body 4-5 серии с 3-5кг в краката и ръцете по 15-30 сек.
А1 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове 3х5 на страна 
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 3х10 - без почивка
Хоризонтално набиране на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:30-0:50

2.
Преден клек с бавна негативна и пауза 3х97,5, 3х100, 3х102,5
Добро утро с пауза 3х8х60
Кофи с бавна негативна и пауза 3х3

3.
Няколко стойки на глава

Днес за малко да получа крампи на задни бедра, вастус медиалиси, ляво задно рамо, длани! и трицепси. Отдавам го на по-малкото сън напоследък и непиенето на магнезий.
Може и да делоудна скоро.

28.3 ~8:30
1.
Изхвърляне подклек от вис до 1х65
Широка тяга до 1х100
Псевдо-планч лицеви с повдигнати крака, бавна негативна и пауза 3х8
Стр. шпагат 3х30

2.
BJJ

С лека мускулна треска на гърдите от 3х3 кофички вчера 😄.
Тибиалисите не ме бяха боляли скоро..до днес, макар и малко. Ще започна да натоварвам прасците повече.

29.3 - между 6-8 часа сън
1.
Заден клек с бавна негативна и 10 сек. пауза 1х120, след това с бавна негативна и около секунда пауза 5х110, 5х107,5
Сгъване за задни бедра с 1 крак 4х8

2.
A1 Frog stand 4х30, 50 - Преди последната серия починах повече и реших да компенсирам с по-дълга стойка.
A2 Bent arm straddle planche 5х7-8
Planche lean 3х20

Днес сутринта се измерих и бях 75,5, а очаквах да наближавам 77. Може да съм свалил малко заради настинката която ме държи от предния уикенд.

30.3 - малко над 5 часа сън
1.
BJJ ; стр. шпагат 3х30

2.
А1 Хоризонтално набиране на халки с повдигнати крака, бавна негативна и пауза 5х10 - Последните 4-5 повторения на последната серия бяха без пауза.
А2 Кофи с бавна негативна и пауза 5х3
Хоризонтално набиране на халки 10

31.3 ~9:30 - ако е над 8-8:30 най-вероятно включвам и следобедна дрямка.
1.
BJJ

2.
Псевдо-планч лицеви с повдигнати крака, бавна негативна и пауза 4х8

3.
Hollow body rock 3x45, 30, hollow body 55

1.4 ~7:30
1.
А1 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове 3х5 на страна 
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 3х10 - без почивка

Засега борцовите мостове се опитвам да ги правя по-трудни чрез увеличаване на ROM и по-добър контрол на движението. Малко по малко увеличавам и обем и интензитет, но те са
второстепенни.

2.
Преден клек с пауза 5, 4х100, след това с бавна негативна и пауза 1х105, 1х107,5.
Раменна преса 1х60, 5х62,5, 2х5х60
Румънска тяга от земя 2х5х120

Много ме мързеше днес.

2.4 ~7:30
Изхвърляне подклек от вис 1х60, 1х65, 1х70, 1х72,5, 1х75, 2х2х67,5
Широка щангистка тяга 4х3х97,5

3.4 ~8:30
1.
Хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака, бавна негативна и пауза 6х10 - С големи почивки. Малко след последната серия направих още една без паузи и тн. до отказ.

2.
Заден клек 10 сек. пауза 1х120, с кратка пауза 3х110
Кофи с бавна негативна и пауза 5х4 0:40-0:50

3.
Hollow body rocks 4х45, hollow body 60

4.4
1.
Жабежки стойки 2х60 сек. и на разни подобни разновидности случайни задържания, няколко планча със сгънати ръце
Planche lean 3х20

2.
Широка тяга 1х112,5, 1х122,5, 3х112,5, след това от 20кг диск дефицит 5х100
Няколко единици на 60кг зерчер тяга.

5.4 ~9:00
1.
Преден клек с пауза 1х102,5 - Тръгнах за петица, но на второто повторение се отпуснах в долната позиция и там си останах. Реших, че съм изморен и спрях там. И без това мислех
да делоудвам на клека тази седмица.
Обръщане подклек 1х80, 1х85, 1х90, 1х92,5 - Чудех се какво да правя след клякането и се сетих, че не съм обръщал от доста време.
Добро утро с пауза 3х12х52,5

2.
Сумо тяга 1х140, 1х150, 1х155, 1х160, 1х165 - Надъхах се вечерта и реших да подърпам малко.

С мускулна треска на гърба и на еректорите най-вече. Подозирам, че е от широката тяга от дефицит - вероятно леко съм се изгърбвал в най-долната позиция. Също имам мускулна
на предмишниците, пак от широката тяга.

6.4 ~6:00
1.
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 3х8 0:30-0:40
Хоризонтални набирания с повдигнати крака и пауза 3х10х5

2.
Hollow body rocks 2х45
Псевдо-планч лицеви 4x5 - Бях по-наведен напред от обикновено, ръцете ми бяха до таза в долната позиция.
А1 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 4х8
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 4х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове 4х5 на страна - Последните 2 серии с кръгови движения ги правих без ръце.
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 4х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 4х8 - без почивка

9.4 - ~8:30
Баланси на ръце и страничен шпагат

10.4 ~7:00
1.
Заден клек с пауза 5х115, с бавна негативна и пауза 3х110
Раменна преса 5,3х62,5, 2х5х60 - На втората серия ми се завъртя лоста в ръцете, иначе щях да направя още 1-2 бройки.
Румънска тяга от земя 3х5х120
Зерчер тяга 2х2х60
Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 10
Врат - сгъване легнал 3х10х2,5 - Имам чувството, че предната част на врата не се натоварва достатъчно от мостовете, затова ще пробвам да включа и малко сгъвания.

2.
А1 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 4х10
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 4х5 на страна
А3 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация, кръгове на колене 4х5 на страна 
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 4х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 4х10 - без почивка

11.4
Кофи с бавна негативна и пауза 5х4 0:30-0:50
Изхвърляне подклек от вис до 3х1х67,5
Тяга с 1 ръка с фат грипс до 1х60, 1х62,5, след това с 2 ръце 1х120, 1х125, 1х127,5, 2х0х130

Уж да тренирам повече днес, но недоспал и с главоболие не ми се напъваше. И имам мускулна треска на гръб, врат, трицепси, бицепси и корем, като на последните 2 си нямам на идея от какво.

12.4
Преден клек с пауза 5, 3х100
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 4х8 0:30-0:40
А1 Псевдо-планч лицеви с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 4х5
А2 Хоризонтални набирания с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 4х6х10

13.4 ~5:30
Изхвърляне подклек от вис до 67,5
Обръщане подклек до 85
Добро утро с пауза 4х12х52,5 1:00-1:30
A1 Стойка на ръце лице към стена 3х20
А2 Дислокация с лост 3х5

14.4
1.
Hollow body rocks 4х45, hollow body 60
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 4х5 на страна, кръгове на колене 4х5 на страна
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 4х5 на страна 
А3 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 4х10
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 4х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 4х10 - без почивка

2.
Едностранна фермерска с 32кг пудовка, след това сервитьорска разходка с 28кг и накрая комбинирана.
Врат - сгъване легнал 4х10х2,5

15.4 ~7:30
1.
А1 Жабешка стойка 5х30
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен 5х5
Planche lean 3х20

2.
Заден клек с пауза 5x115, 5x110
Кофи с бавна негативна и пауза 3x5 0:30-0:50
Зерчер тяга 3х2х60
Едностранна фермерска с диск 4х15 сек. с 15кг - За хват
Страничен шпагат

Много ме мързи да клякам последно време. Мисля да започна единици, след това само да поддържам и да натисна разни тяги.

Тяга с 1 ръка с фат грипс до 1х60, 1х62,5, след това с 2 ръце 1х120, 1х125, 1х127,5, 2х0х130

Каква е тягата и колко ти е настоящият макс с една ръка, и с две ръце без фат грипс?

С една ръка съм дърпал 92, сега вероятно ще успея 95-97. С две 160-165.

16.4 ~6:30
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х8 0:30-0:40
Преден клек с бавна негативна и пауза 1х100, 1х105, 1х107,5, 1х110, 1х112,5 - Мислех да правя петици, но се чувствах изморен и реших да пробвам единици и взе, че ми се получи.

17.4 ~8:00
1.
Малко баланси на ръце

2.
Заден клек с бавна негативна и пауза 1х117,5, 1х122,5, 1х125
Обръщане подклек до 1х90
Едностранна фермерска с 32кг и сервитьорска с 28кг
Хоризонтални набирания с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 3х6х15

18.4 ~7:00
1.
Зерчер тяга 3х3х60
A1 Hollow body 3кг на глезените и 3кг в ръцете 5х30
А2 Врат - сгъване легнал 5х10х2,5
Б1 Едностранна фермерска с диск 5х20х15
Б2 Дислокации

2.
Кофи с бавна негативна и пауза 6x5

19.4
1.
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 2х5 на страна, кръгове на колене 2х5 на страна
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 2х5 на страна 
А3 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 2х10
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 2х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 2х10 - без почивка
Лег раменен хват с бавна негативна и пауза 3х70, 3х72,5
Стойка на глава няколко серии

Реших да делоудна на мостовете.

2.
Широка тяга 1х115, 1х120, 1х122,5, след това с пауза няколко см от земята 3х3х90 - С пауза гърбът трябва да работи яко за стабилизация.

20.4
Преден клек с бавна негативна и пауза 1х100, 1х107,5, 1х112,5, 1х115
Едностранна фермерска с 32кг и сервитьорска с 28кг и накрая комбинирана
А1 Стойка на ръце
А2 Дислокации

21.4 ~8:30
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х9 0:30-0:40
Хоризонтални набирания с 1 ръка, сгънати крака 2х5
Хоризонтален скрипец около 75 повторения в една дроп серия
След това раздвижих долната част със сгъвания и разгъвания на машини и страничен шпагат.

22.4 ~8:00
Заден клек с бавна негативна и пауза 1х110, 1х120, 1х125, 1х127,5
Кофи с бавна негативна и пауза 3х6 0:30-0:40
Врат - сгъване легнал 6х10х2,5

Нещо изоставих джу-джицуто. Вече не ми е приоритет и след като остана по-назад го спрях напълно. В началото ми беше интересно защото беше нещо тотално ново, но след това
започна да ми доскучава. Открих друг интерес - свирене на барабани и засега това ще отнема допълнителни ресурси, евентуално като/ако имам пари, свободно време и желание
най-вече, може да се запиша на нещо ново. Имам идея да пробвам капоейра, но това е в необозримото бъдеще.
Определено придобих уважение към BJJ-а и особено към техническата част - иска се мислене и стратегия и определено физическите качества не са толкова важни колкото си мислех.
Пролича си, че като дете и тийнейджър не съм спортувал нищо - координацията куцаше, по време на дрилове дори. Мисленето по време на борба беше много трудно, реагирането
на движенията на опонента също и тн.
Въпреки, че тренирах само 5 месеца, ми разшири “библиотеката” от движения на тялото и като цяло беше як experience.

23.4 ~7:00
1.
Широка тяга до 1х100, 1х110, 1х120, 1х125
Хоризонтални набирания с повдигнати крака, пауза и бавна негативна 4х6х15

2.
Едностранна тяга с дебел лост 1х60, 1х62,5, 1х65, 1х67,5, 1х70
Overhead carry до 70кг, след това разни неща за хват, китки и пръсти
Планч със сгънати ръце, разкрачен няколко задържания

24.4 8:30-9:00
1.
Зерчер тяга 2х60, 1х65
Дислокации и разни други раздвижвания
Едностранна фермерска с диск 4х25х15
Кофи с бавна негативна и пауза 4х6

2.
Hollow body rocks 4х45, hold 60
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 4х5 на страна, кръгове на колене 4х5 на страна
А2 Преден борцов мост на 4 - латерална флексия и екстензия 4х5 на страна 
А3 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 4х10
А4 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 4х5 на страна
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия 4х10 - без почивка

25.4 ~7:00
Преден клек с бавна негативна и пауза до 1х112,5, надявах се да стигна до 117,5, но уви. Скоро спирам с клякането и започвам тягите, стига съм губил време с тия случайни
единици клек. След единицата на 112 пробвах да видя колко ще мога да държа във front rack, стигнах до 170 и накрая пак една единичка на 102 с 15тина сек. пауза.
Лег раменен хват с бавна негативна и пауза 5х3х70
Гребане от земя 5х70, 5х80, 5х85
Силово гребане с ДБ, АКА чийт гребане 15х40, за съжаление няма по-тежки дъмбели в залата.

26.4 ~9:30
1.
Стойка на ръце лице към стена 4х30 0:40-0:50

2.
Широка тяга до 1х120, 0х125
А1 Едностранна фермерска 4х32
А2 Сервитьорска разходка 2х28

27.4 ~6:00
Тяга над коляно май до 200 стигнах
Сумо тяга над коляно 1х220 - Движение на лоста - няколко сантиметра 😄 Пробвах с ключ, даже свалих до 180 и тях едвам ги дръпнах, беше ми по-трудно от надхват.
Вечерта направих едно pre-дискотечно припомпване на ръките.

28.4 ~9:00
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:30-0:40
Зерчер тяга 3х60, 2х2х65
А1 Широк лег с пауза 10х50, 55, 60
А2 Гребане с ДБ 3х10х40 - С чийтване.
Сгъване за врат 7х10х2,5 - Между другите упражнения

29.4 ~7:00
1.
Тяга до 1х140
Заден клек с бавна негативна и пауза 1х110, 1х115, 1х120, след това с 10 сек. пауза 1х122,5
Кофи с бавна негативна и пауза 4х6 0:30-0:50 - Още имам мускулна на трицепсите от припомпването петък, затова бяха по-тегави.

2.
Hollow body rocks 2х45, след това hollow hold 2х10тина сек. с тежест в ръцете и краката
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х5 на страна
А2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна 
А4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х5 на страна
А6 Заден борцов мост без опора от ръце - флексия и екстензия 3х10 - без почивка

30.4
Пендлей гребане 5х80, 5х85, 6х87,5
Гребане с ДБ от земя 30х40 - Чийтнато. Най-вече се натовариха долните еректори 😄 Ако се надъхам може да пробвам да стигна 40-50 бройки.
След това понапомпах и ръцете за една снимка, бях с тясна тениска и след като се стесниха ръкавите при предпоследната серия се получи леко като blood flow restriction trainig 😄

1.5 ~8:30
1.
Hollow body rocks 4х45, 40, hold 65
Планч със сгънати ръце, разкрачен 3-4 опита по около 5 сек.

2.
Сумо тяга 5х100, 5х120, 5х140, 3х150 - Ще я правя малко по-разкрачен от обикновено, да видим какво ще стане.
Едностранна фермерска 3х32 - По-дълга дистанция от предния път.

Имам разни дискомфорти в кръста от време на време, които намаляват вече. Подозирам, че е от зерчер тягата. Често си чувствам и задните бедра по-стегнати - вероятно е
някакъв предпазен механизъм, преди ми се е случвало много пъти. Ще изчакам още малко преди да правя някакви промени.
Имам мускулна треска на лявата долна част на еректорите от гребането.

2.5
1.
Преден клек с бавна негативна и 5 сек. пауза до 1х110
Зерчер тяга 3х60, 2х3х65

2.
Стойка на ръце лице към стена 5х30 0:40-0:50 - Горните трапци умират.

3.
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:30-0:40
Кофи с бавна негативна и пауза 5х6 0:30-0:40

Вечерта задържах стойка на ръце с лице към стена без опора 5 сек. от втори опит.

3.5
Широка тяга с пауза от 15кг. диск дефицит 3х100 - Още на 60кг усещах дискомфорт, на 100те си ме заболя кръста бая.
Лег широк хват с пауза 10х55, 10х60, 10х62,5
Дислокации
Няколко стойки на ръце до стена.

Спирам експеримента със зерчер тягата, скоро ще започна да правя jefferson curl отново и този път ще стигна до около 40кг. След това ще reintroduce-на зерчер тягата и ще увеличавам тежестта с 2,5кг, вместо с 5.
Също другата седмица ще направя делоуд от упражненията които компресират гръбнака и натоварват кръста повече.
В момента имам дискомфорт при доста движения, най-вече като си преместя центъра на тежестта на левия крак и също при навеждания, най-вече отдясно в кръста. От 2 седмици
усещам дискомфорт там всяка сутрин и го отдадох на разтяганията за страничен шпагат, затова ги и намалих. От другата седмица ще ги върна, но по малко по-различен начин. Възможно е и едностранните фермерски да ми причиняват някакъв проблем, не съм сигурен.
Имаше признаци, че нещо не е наред, но реших да рискувам и да не ги послушам.

4.5
Днес малко стойки на ръце, стойки на глава и изометрии за врат. Кръста е доста по-добре, почти никакви дискомфорти.

5.5
Днешната физическа активност се изразява в носене на няколко торби с цимент и 10тина колички с чакъл, кръста само напомни за себе си.
Задържах и стойка на ръце до стена 2 мин.

7.5
1.
Заден клек с много бавна негативна и към 10тина сек. пауза до 1х110
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:30-0:40
Кофи с бавна негативна и пауза 5х6 0:30-0:40

2.
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х5 на страна
А2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х5 на страна
А3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х5 на страна 
А4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х5 на страна
А6 Заден борцов мост без опора от ръце - флексия и екстензия 3х10 - без почивка
Страничен шпагат изометрия 3х20

Имах и доста стойки на ръце до стена, разхвърляни през деня. Няколко пъти задържах без опора, като бях разкрачен. Така е по-лесно, вероятно заради по-ниският център на
тежестта.

8.5
Тяга с една ръка 1х85, 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5, 0х100
Лег широк хват с пауза и гребане от земя
Хоризонтален скрипец дроп серия от 100 до 25кг през 10кг и накрая 5кг. Бройките до 60кг бяха между 5-8 и чийтнати, след това 10-12 стриктни.

9.5
1.
Hollow body доста (поне 6-7) серии по 20 сек. с 5кг в краката и 5-7кг в ръцете
Планч със сгънати ръце и разкрачен доста задържания по няколко секунди само

2.
Обръщане подклек до 1х87,5
Страничен шпагат пасивно разтягане

Стойка на ръце гръб към стена без опора 10 сек. + още няколко задържания. Доста силна мускулна треска по почти целия гръб от вчера.

10.5
Български хоризонтални набирания на халки с повдигнати крака и пауза 5х10 0:30-0:40
Кофи с бавна негативна и пауза 5х7 0:40-0:50

11.5
Тяга зад гърба (behind the back deadlift) до 1х145 - Много интересно движение, някой път може да го натисна.
Зерчер тяга до 1х85 - Реших да си тествам късмета. Кръста и гърбът бяха перфектни, подозирам, че проблемите с кръста последните 2 седмици са причинени от нещо друго или най-вероятно от група фактори, не само от едно нещо (както често е).

12.5
А1 Врат - малко стойки на глава, изометрии и 4х25 сгъване
А2 Планч със сгънати ръце, разкрачен

7.5
Тяга зад гърба

Хакен клек.

Хакен клека и зерчер тягата не са твоите движения. Особено второто ще те доведе съвсем скоро до сериозни проблеми с гърба.

Добре, че не ги тренирам тогава.
Какво греша в изпълнението им? Не са често използвани упражнения и не намирам много информация за тях.

Трудно е да ти обясня какво грешиш, като цяло това се показва. На хакен клека има сравнително малко за коригиране, но зерчер тягата ти е изцяло грешна като изпълнение.

14.5
1.
Широка тяга 1х90, 1х100, 1х110
А1 Кофички на лост 5х5
А2 Разтягане
Б1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х5 на страна
Б2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х5 на страна
Б3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
Б4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х10
Б5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х5 на страна
Б6 Заден борцов мост без опора от ръце - флексия и екстензия 3х10 - без почивка
Страничен шпагат 3х20 сек.

2.
Hollow body rocks 4х45
Планч със сгънати ръце, разкрачен доста задържания, имах и 3 по 10 сек.

15.5
Сумо тяга 1х110, 1х120, 1х130, 1х140 - Опитвах се да съм по-изправен и да си използвам краката повече.
А1 Стойка на ръце 5х30
А2 Дислокации 5х5
Б1 Hinge row 5x6
B2 Разтягане
В1 Пасивно разтягане за страничен шпагат
В2 Jefferson curl 2x5x20

16.5
А1 Гребане от земя с дебел лост 3х5х80 - Опитвах се максимално стриктно да ги правя, но все пак използвах малко инерция при последните повторения.
А2 Кофички с бавна негативна 3х10х12
Б1 Едностранна фермерска с диск 3х25х15
Б2 Едностранна фермерска 32кг

Вечерта ходих на тренировка по спортна гимнастика. Минахме през 5-6 уреда, координация и баланс - зле. Иска ми се да започна да тренирам нещо подобно, но в тази зала май няма да стане.

17.5
1.
Широка тяга 1х90, 3х4х100
А1 Стойка на ръце 5х30
А2 Дислокации легнал 5х5, след това прав 5-6 бройки

2.
Hollow body rocks 4х45 - С големи почивки. По-лекичко поради вчерашната гимнастика.
Планч със сгънати ръце, разкрачен 5х10 - Първите 2 почивки бяха по 20тина сек. останалите 50-60.
Страничен шпагат 3х20

18.5
1.
Сумо тяга 5х100, 5х110, 5х120, 5х130
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х10 на страна
А2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х10 на страна
А3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х12 на страна 
А4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х12
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х10 на страна
А6 Заден борцов мост без опора от ръце - флексия и екстензия 3х12 - без почивка

2.
Преден клек с бавна негативна и пауза до 1х105
А1 Кофички на лост с бавна негативна и пауза 5х5
А2 Разтягане

3.
А1 Пасивно разтягане за стр. шпагат
А2 Jefferson curl 2х5х20

19.5
А1 Hinge row 5x7
А2 Разтягане

20.5
Стойки на ръце до стена

21.5 ~7:30
1.
Широка тяга от дефицит (15кг дискове вместо 20) до 1х115
А1 Кофички на лост с бавна негативна и пауза 5х7
А2 Разтягане
Страничен шпагат 3х20 сек.

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен доста серии по 5-10 сек.
След това малко врат и китки + пръсти

22.5 ~7:30
1.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит (15кг дискове вместо 20) до 1х140
Дислокации прав, клекнал
A1 Пасивно разтягане за страничен шпагат
A2 Jefferson curl

2.
Hollow body rocks 3х45
HS wall runs 4х12 0:40-0:50
А1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х10 на страна
А2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х10 на страна
А3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х13 на страна 
А4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х13
А5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х10 на страна
А6 Заден борцов мост без опора от ръце - флексия и екстензия 3х13 - без почивка

3.
Хоризонтален скрипец дроп серия 100-25кг

23.5 ~7:30
А1 Гребане от земя с дебел лост 4х5х80
А2 Кофички с бавна негативна 4х10х12
Едностранна фермерска с диск 4х25х15 0:30
Едностранна фермерска с дебел лост 3х30 сек.х40

24.5 ~8:30
1.
Широка тяга от дефицит 4х5х100 2:30-3:30
А1 Hinge row 5x8
А2 Разтягане

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен
Страничен шпагат 3х20

25.5
Заден клек с бавна негативна и пауза до 1х115
А1 Кофички на лост подхват 3х5
А2 Набиране надхват 3х3

Задържах и към 15тина секунди стойка на ръце до стена без опора, разкрачен.

26.5
1.
HS wall run 5х15 0:40-1:00
Hollow body rocks
Врат - малко изометрии и мостове

2.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит 5х120, 5х130, 5х135

27.5
Доста добра мускулна треска на гъза от тягата вчера, предните тренировки също имах, но не толкова силна.

28.5 ~7:30
1.
Широка тяга от дефицит до 1х117,5
А1 Кофички на лост подхват 4х5
А2 Набиране надхват 4х3
Б1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 3х10 на страна
Б2 Преден борцов мост на колене - кръгове 3х10 на страна
Б3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
Б4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х17
Б5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 3х10 на страна
Б6 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 3х10
Страничен шпагат 3х20 сек.

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен 3х10, 2х5 ~0:40
Hollow body 1:10

29.5 7:00-7:30
1.
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 2 на ~90-95%

2.
Hollow body rocks 3х45

3.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит до 1х145

4.
A1 HS wall run 3x15
А2 Дислокации легнал
Пасивно разтягане за страничен шпагат

30.5 6:30-7:00
1.
Планч със сгънати ръце, разкрачен 4x10, 5 ~0:40
А1 Гребане от земя с дебел лост 5х5х80
А2 Кофички с бавна негативна 4х10х12 - 1:30-2:30
След това гребане 6х80 и 12 кофички без тежест

2.
Едностранна фермерска с диск 6х25х15 0:30
Едностранна фермерска с дебел лост 3х30x40
Hollow body 1:20

31.5
1.
Широка тяга от дефицит 4х5х100 2:30-3:30 - След това направих още една петица на 95.
Страничен шпагат 25, 2x20

2.
Hollow body rocks 3х45
А1 HS wall runs 3x20
А2 Дислокации
Б1 Преден борцов мост на 4 - флексия и екстензия в ротация 1х10 на страна
Б2 Преден борцов мост на колене - кръгове 1х10 на страна
Б3 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 1х10 на страна 
Б4 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 1х17
Б5 Заден борцов мост на 4 - флексия и екстензия по диагонал 1х10 на страна
Б6 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 1х10

Тренирах в 22 часа и вече много ме мързеше, затова само една серия от мостовете.

1.6
1.
Преден клек с бавна негативна и пауза до 1х100
Планч със сгънати ръце, разкрачен 2х10 ~0:40
А1 Набиране надхват 5х3
А2 Кофички на лост подхват 5х5

2.
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 3 на ~90-95%

3.6
Hollow body rocks 2х45
Няколко стойки на ръце и 30 кофички.

4.6 7:00-7:30
1.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит 5x130, 5x140, 5x130
А1 Кофички на лост подхват 3х6
А2 Набиране надхват 3х4
Б1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
Б2 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 3х20
Б3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 3х15
Hollow body 1:25
Страничен шпагат 25 сек.

2.
A1 Frog stand - разпределяне на тежестта на едната ръка само и разни подобни вариации
A2 Планч със сгънати ръце, разкрачен
Страничен шпагат 25, 20 сек

Другите неща за врат няма да ги записвам и няма да ги следя много-много, но ще си ги правя като загрявка и разтягане след основните три.

5.6 7:00-7:30
1.
Широка тяга от дефицит 1х120
A1 Handstand wall runs 3х20
A2 Дислокации легнал
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 4 на 90-95%

2.
Hollow body rocks 45
Пасивно разтягане за страничен шпагат

6.6 7:00-7:30 + следобедна дрямка около час
А1 Гребане от земя с дебел лост 4х7х80
А2 Кофички с бавна негативна 4х10х12 - 1:30-2:30
След това гребане 7х80 и 13 кофички

7.6
1.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит до 1х150
Едностранна фермерска с дебел лост 4х30x40 0:30-0:50
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 4х10 на страна 
А2 Преден борцов мост на колене - флексия и екстензия 4х20
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 4х15
Страничен шпагат 3x25

2.
А1 HS wall runs 3x20
А2 Дислокации

8.6
Заден клек с бавна негативна и пауза до 1х115
А1 Набиране надхват 4х4
А2 Кофички на лост подхват 4х6

10.6
Днес бях на семинар по вдигане на тежести в Славия, около час правих серии на основните движения с лост само.

Сумо тяга с дебел лост от дефицит до 1х150

Това с 5см лост и надхват ли??

Не знам колко см. е, но е по-дебел от стандартен олимпийски лост и да, надхват е.

11.6 ~7:00
Широка тяга от дефицит 1х100
А1 Кофички на лост подхват 5х6
А2 Набиране надхват 5х4

Спеше ми се цял ден и имах леко главоболие, затова само раздвижих, колкото да не е без хич.

12.6 ~6:00
Днес пак недоспиване и никакво желание да правя каквото и да било. Тази седмица май ще е делоуд, така както е тръгнало.
Все пак пораздвижих за 30тина мин с каквото ми се правеше.

15.6
Малко набирания, кофички и суингове.

18.6
1.
A1 Раменна преса клекнал, клекове над глава раменен хват, тласкане разножка
A2 Широка тяга от дефицит 2х5x100 2:00-3:00
Б1 Корейски кофички подхват - интересен вариант на кофички.
Б2 Набиране надхват 5х4
Negative hanging leg lift 3х2 0:30-0:40
В1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 2х10 на страна 
В2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 2х10
В3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 2х15

2.
Баланси на ръце
Стр. шпагат

19.6
1.
Сумо тяга с пауза с дебел лост от дефицит 3х110, 3х120

Пробвах гребане с щанга с 1 ръка без опора, много яко движение.

2.
A1 Handstand wall runs 3х20
A2 Dislocates
Пасивно разтягане за стр. шпагат

20.6
1.
А1 Кофички с бавна негативна 4х10х12
А2 Гребане от земя от дефицит с дебел лост 4х7х80 2:00-3:00
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 3 на 90-95%

2.
Едностранна фермерска с дебел лост 4х30x40 0:40-0:60

21.6
1.
Раменна преса клекнал, клекове над глава раменен хват, тласкане разножка
Сумо тяга с дебел лост от дефицит до 6х140
Negative hanging leg lift 5х2 0:30-0:40
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
А2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 3х10
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 3х15
Стр. шпагат 3х20

2.
A1 Handstand wall runs 3х20, 10
A2 Дислокации

22.6
А1 Корейски кофички подхват 4х6
А2 Набиране надхват 4х5

23.6
Широка щангистка тяга от дефицит 2х3х97,5
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 6 на ~95%
Тласкане разножка 3х5х30
Гребане с една ръка без опора 3х3х50

Поради някаква причина се преебава поста когато го редактирам, тласкането и гребането ги правих неделя, а не събота.

25.6
Negative hanging leg lift 3х3 0:30-0:40
А1 Планч със сгънати ръце, разкрачен 4х5
А2 Набиране надхват 3х5
Б1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
Б2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 3х10
Б3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 3х15

26.6
Широка тяга от дефицит 3х5х100 2:00-3:00 - Сравнително леки, но усетих някаква болка в дясната лопатка и трапец и прекратих.
Тласкане разножка 4х5х30

27.6
Сумо тяга с пауза с дебел лост от дефицит 3х110, 3х120, 3х130
А1 Гребане от земя от дефицит с дебел лост 5х7х80 + 8х70
А2 Кофички с бавна негативна 3х10х12 2:00-3:00

28.6
Negative hanging leg lift 4х3 0:30-0:40

29.6
1.
Сумо тяга с дебел лост от дефицит 6х140, 5х130
Тласкане разножка до 3х3х40

2.
Набиране надхват 4х5
Тяга с 1 ръка
Врат
Дислокации

3.7
Широка щангистка тяга от дефицит 2х3х97,5
Суинг 2х10х50
А1 Набиране надхват 4х5
А2 Планч със сгънати ръце, разкрачен 5х5
Negative hanging leg lift 4х3 0:30-0:40
Б1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 3х10 на страна 
Б2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 3х10
Б3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 3х15 без почивка

4.7
А1 Гребане от земя с дебел лост от дефицит 4х8х80
А2 Кофички с бавна негативна 10х17, 4х6х22 не съм следял почивки, но не съм се и мотал много.
Гребане от земя с дебел лост от дефицит 8х80

5.7
Тласкане разножка 2х3х30, 6-7х3х40
Сумо тяга с дебел лост от дефицит 6x140, 2x6x130 - Шестицата беше супер тегава, 9-9,5RPE може би. Малко приближих разкрача на 130 и мисля така да си я правя. Виждал съм да му викат power deadlift на този вариант. Реших да пробвам с по-широк преди няколко месеца за да видя дали ще ми стане по-удобно, но сега си ми е все така странна тази позиция, затова се връщам към по-тесния разкрач.
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 2 за загрявка, 5 на ~95%, 1 на ~100%

6.7
А1 Набиране надхват
А2 Стойка на ръце до стена
Negative hanging leg lift 5х3 ~0:40

8.7
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 4х8 на страна 
А2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 4х8
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 4х12 без почивка

Ето как ми изглежда тласкането в момента. С добра техника би трябвало да настигне пуш пресата, че и вероятно да я надмине, но времето ще покаже.

9.7
1.
А1 Широка тяга от дефицит 3х100, 3х3х105, 5х100
А2 Кофи с бавна негативна 10х18, 4х6х23
Набиране надхват 5х5 0:40-0:50

2.
A1 Handstand wall run 3x12
A2 Дислокации легнал

3.
Negative hanging leg lift 3х4, 3+1 ~0:40

10.7
1.
Тласкане разножка до 1х60
А1 Сумо тяга от дефицит с пауза и дебел лост 3х110, 3х120, 3х130, 3х132,5
А2 Скок височина 4х3
След това разни гребания с ДБ

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен

11.7
1.
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 3x5x12
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 4х9 на страна 
А2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 4х9
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 4х13 без почивка

2.
Спринтове по хълм, 20-30 метра : 1 за загрявка, 1 на ~95%, 4 на ~100

12.7
1.
Скок дължина 4х3
А1 Кофи с бавна негативна 10х19, 2х6х24
А2 Гребане от земя от дефицит с дебел лост 3х9х80
Negative hanging leg lift 4х4, 1 ~0:40

2.
Стойки на ръце гръб към стена 5х30 с 30-40 сек. почивка

По-късно се надъхах и задържах 1:50 до стена, като можех да се напъна за още 10 сек. до 2 мин.

14.7
Сумо тяга от дефицит с дебел лост 6х142,5,  2х6х130, 6x125 - Последно време се опитвам да контролирам негативните на тягите по-добре.

Мускулни трески на тибиалиси, предни бедра и еректори от 12-ти. Днес беше по-лека, но вчера ме държа яко.

15.7
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 4х5х12

Днес ходих да скачам на батути и се научих на задно салто, много яко беше.

16.7
Планч със сгънати ръце, разкрачен

От вчерашните близо 2 часа салта и подскоци, имам мускулна на прасци, хип-флексори, вътрешни бедра, корем, горна част на еректори, трапци, врат и трицепси. 

18.7
1.
Широка тяга от дефицит 1х100, 1х110, 1х120, 3х110, 6х105
А1 Набиране подхват с пауза и бавна негативна 4х5х12
А2 Кофи с бавна негативна 10х20, 6х25
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 5х12

2.
Стойка на ръце гръб към стена 6х30 ~0:30
Врат

Вечерта една бърза тяга до 1х150

19.7
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 4х10 на страна 
А2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 4х10
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 4х14 без почивка

20.7
Тласкане разножка
Сумо тяга от дефицит с дебел лост до 1х142,5 - Тежеше много и спрях там.
Гребане от дефицит с дебел лост 4х10х80, 10х70 - При последните повторения използвам инерция.

23.7
Тяга с V дръжка до 1х155
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 6х5х12

24.7
Кофи с бавна негативна 10х21, 3х6х25
Negative hanging leg lift 3х4, 3, 2x2 ~0:40
Малко врат

25.7
Сумо тяга от дефицит с дебел лост - пак много тежеше и само раздвижих. Може би ми трябва по-дълъг делоуд.
Суинг 5х10х50
А1 Преден борцов мост на колене - латерална флексия и екстензия 4х10 на страна 
А2 Преден борцов мост - флексия и екстензия 4х10
А3 Заден борцов мост без опора от ръце с пауза - флексия и екстензия 4х15 без почивка

26.7
Днес малко скокове дължина и чийтнато гребане с 40кг. дъмбел.

Ще си измисля някаква стриктна програма, че последно време е пълен хаос и като правя каквото ми падне..нищо не правя. Трябва да имам нещо написано което да следвам и което ме държи accountable. Краткотрайната ми цел е да стана 78-79кг до края на годината, а до другото лято да дръпна към 200кг тяга, да се набера с към 60тина и кофички с подобни тежести. Всичко това докато малко по малко си прогресирам с гимнастическите неща.
Само да спре да ме мързи толкова.

30.7
Стойка на ръце гръб към стена 3х30 ~0:30
Тяга от дефицит с дебел лост до 3х140
Кофички с бавна негативна 2х10х22
Negative hanging leg lift 3х4, 3, 2x2 ~0:40

31.7
Bent arm straddle planche
Гребане от дефицит с дебел лост 5х10х80 1:30-3:00
Едностранна фермерска с дебел лост 3х30х40

1.8
1.
Тяга от 4-5см. дефицит с бавна негативна до 8х100

2.
Стойка на ръце разкрачен
Negative hanging leg lift

2.8
А1 Набиране подхват с пауза и бавна негативна 3х6х12
А2 Жабешки стойки
Кофички с бавна негативна 15х12
Б1 Разходка с пудовка във front rack
Б2 Дислокации легнал

3.8
Стойки на ръце
Широка тяга от допълнителен дефицит 2х3х100
Гребане от земя с бавна негативна 3х6х70 - Сравнително стриктно.

6.8
Набирания, планч със сгънати ръце и стойки на ръце

Все още е хаос, но поне си измислих програма, която времето ще покаже дали ще следвам.

Не тренирах известно време, но предната седмица се завърнах. От време на време нямам компютър, затова може да продължа да не съм редовен със записките тук.
Без тренировки, може би по-малко храна и без креатин, съм 75кг. Надявах се, че съм закотвил 77, но уви. Промених разни неща по програмата, също смених залата и това наложи още промени. Целта ми също се промени леко - просто до края на другата година ще натискам тяги, пък кот такоа. Ако успея да стана 80кг, мисля че ще дръпна около 200.
Сега ще продължа да ходя от време на време на трамплини и евентуално ще спра, с цел да мога да си правя салта на твърда земя.

3.9
Стойка на ръце гръб към стена 3х20 0:30-1:00
Тяга от дефицит с бавна негативна 8х90
Добро утро с бавна негативна и пауза 12х40
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 3х2 0:30
Дислокации с тежест 2х7-8

4.9
Планч със сгънати ръце, разкрачен 4х
Гребане от земя от дефицит 2х12х60
Отпади 10х45

5.9
А1 Handstand taps 3х15
А2 Дислокации легнал с тежест - много тегаво
Glute ham raise 2x5
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 2х3, 2 0:30
Мостиране 2х10

6.9
1.
Жабешки стойки
А1 Набиране подхват с пауза и бавна негативна 2х6
А2 Кофи с бавна негативна 2х10
Добро утро бавна негативна и пауза 2х12х45
Отпади 2х10х50

2.
Задни салта на трамплин между 15-20 серии по 3-4 повторения, за 1 час. От всичките имаше 3-5 сравнително добри приземявания.

7.9
Стойка на ръце гръб към стена 5х20 0:30-1:00
Широка тяга от дефицит с бавна негативна 2х6х70
Гребане от земя от дефицит 2х8х60 - Стриктно.
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 2х3, 3х2 0:30
Дислокации с тежест 2х8

9.9
Планч със сгънати ръце, разкрачен 5х5 0:30-1:00
Набиране неутрален хват с пауза и бавна негативна 4х4
GHR 3х4
Мостиране 3х10

11.9
1. Задни салта, като малко повече на брой от предния път се получиха както трябва. Много интересно как привикнах да ги правя по един и същ начин и в едни и същи условия. Пробвах на различен трамплин и ме хвана шубето и се отказах по средата на салтото, след което си паднах на главата 😄.

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен 5х5 0:30
Гребане от дефицит 2х12х65 1:00
Отпади 2х10х55 1:30

12.9
Handstand shoulder taps 4x15 0:30
GHR 3x4

13.9
Жабешки стойки

14.9
1.
Стойка на ръце, като единствено си подпирам пръстите на краката 6х20 0:40-1:00
Широка тяга с бавна негативна от дефицит 2х6х80
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 3х6, 5 1:00-2:00
Мостиране 3х10

2.
Гребане от дефицит стриктно 3х8х60 1:00-1:30
Добро утро с пауза 4х12х45 1:00-1:30
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 3х3, 3х2 0:40

16.9
Планч със сгънати ръце, разкрачен 7х5 0:30-1:00

17.9
1.
Стойка на ръце 4х30 0:30-0:50
Тяга от дефицит с бавна негативна 3х8х110 1:30-2:30
Добро утро с пауза 12х50

2.
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 4х3, 2 0:40

18.9
1.
Гребане от дефицит 3х12х70 1:30-2:00
Отпади 2х10х55, 10х50 1:30-2:30

2.
Планч със сгънати ръце, разкрачен

19.9
1.
GHR 6-7х3
Мостиране 4х10

2.
HS taps 5х15 0:30

20.9
1.
А1 Набиране подхват с пауза и бавна негативна 3х6
А2 Добро утро с пауза 3х12х50 1:00-2:00
Набиране подхват с пауза и бавна негативна 2х5

2.
Жабешки стойки

21.9
Стойка на ръце 5х30 0:30-1:00
Широка тяга от дефицит с бавна негативна 3х6х85 1:30-2:30
Стриктно гребане от дефицит 4х8х60 1:00-2:00
Повдигане на крака от шведска стена бавни негативни 5х3, 2 0:40

С почти постоянна мускулна треска на крака и гъз от доброто утро и отпадите.
Ще прогресирам като увеличавам обемите и след делоуд на 5та седмица, намалявам обема и увеличавам тежестите.
Няколко дни след като написах предния пост се измерих и бях 74кг. Няма как да кача и да задържа 6кг за година и малко, та май ще трябва да дърпам 200 на под 80кг ЛТ. Особено като тренирам по моите си измислени програми 😄.