Дневникът на V :]

180713 - Kaтерене 33 - 24:14 мин

Храна
пиле, малко мусака
паница сладки картофи
3 с.л. олио гроздови семки
айсберг, червени чушки, краставици, домати
кафе

Meсец 31, седмица 4 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), ТМЕ
/само рамене по ТЛС/

Рамене, 5 кръга през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон:  10х10 10х10 10х10 10х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 15х7.5 кг на ръка

Крака:
клек гърди: 4х60 3х4х80 кг
клек гръб: 3х10х80 кг
лег преса, 45-градусова: 15х+100, +140, +160, +160, +160 кг
хакен клек: 3х20х+50 кг

15 мин пътека, ходене

Храна
4 яйца, 1/2 свинска пържола, тиквички с яйце и сирене
50 г пълнозърнести бисквити, 100 г мусака
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Много гадна мускулна треска на квадрицепсите. :(
Исках да правя кардио днес, но нямах желание 😄

Храна
500 г пилешко, доза протеин
2 бисквити, малко мусака
2 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

План за месец 32, седмица 1:
понеделник - катерене + А (гръб/гърди)
вторник - пътека
сряда - Б2 (задна верига/рамене)
четвъртък - пътека
петък - катерене + А
събота - пътека
неделя - Б1 (квадрицепс/рамене)

180716 - Kaтерене 33 - 24:30 мин

Днешното кардио в гората си беше изпитание на волята ми. Не се шегувам - този път съм успяла да гипсирам краката до степен “боли ме като лягам на матрака от мемори пяна”. 😄
Ама си викам “мускулна треска, колкото и да е остра, не спада към причините да пропуснеш тренировка” и.... ме беше срам да отменя уговорката заради такова нещо.

Силовата тренировка вместо днес ще я направя утре. Прецених, че ще съм по продуктивна след още 24 часа почивка.

Храна
500 г свинско на кюфтета
50 г оризовки (другите 50 г заминаха снощи)
3 с.л. олио гроздови семки
смути магданоз и ябълка
червени чушки, краставици, домати
кафе

Месец 32, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга през 2 мин от (трисет гръб + трисет гърди):

Гръб:
горен скрипец, раменен подхват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
хоризонтални набирания:  8х 8х 8х 8х 8х
долен скрипец, тесен успореден: 15х45 15х45 15х45 15х45 15х45 кг

Гърди:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
полулег: 10х22 7х22 8х20 8х20 8х20 кг на ръка
кросоувър: 15х20 15х20 15х20 15х15 15х15 кг на ръка

3 сс бицепс с дъмбели (чуково) + трицепс на горен скрипец (въже)

30 мин вело

Храна
1 пиле
200 г картофи, 1 ябълка
2 ч.л. кокосово масло, 1 с.л. олио гроздови семки
чушки, краставици, домати
кафе

Последните две седмици наблюдавах някаква странна болка в лявата пета (не постоянна). Известно време се опитвах сама да хвана кога се получава и дали има връзка с конкретна активност и/или обувки. Това, което установих е, че се провокира след тренировки за задната верига и ходенето из гората.
Днес бях при кинезитерапевт, работихме. Оказа се, че идва от много натегнат прасец, особено солеуса. Вярно е, че напоследък претупвам тази важна част с разтягането. Вземам си бележка. Другата седмица ще работим пак, като аз си имам и домашно. 😄 Но още след днес ми облекчи - отидох с болки, излязох без, въпреки че там доста оревах света.

Рони, не знам дали ще ти е полезно това, вероятно щом чак при кинезотерапевт си била, сигурно е по-серозен проблема, но превантивно...
Приятелят ми има някакви възли в прасците, които му образуват страшни крампи и конвулсии и за да се сеща да разтяга всеки ден си има едно такова нещо (снимка v) в банята, на което стои докато си мие зъбите всеки ден. Казва че му помага (а и по мой наблюдения по-рядко ме изстелва извън леглото, заради някоя крампа в съня си 😁).

Благодаря. 🙂
Може и без такива приспособления.
Аз ползвам степери с различна височина или си намирам някои удобни части от уредите из залата. Става и с хавлиена кърпа, навита на стегнато руло. Но поставям само едното стъпало на повдигнатата повърхност (петата опира в земята), а другото е на пода и докато кракът, чийто прасец искам да разтегна е в контра шпиц, с другия крак правя няколко стъпчици напред, контролирайки разтягането.

Не е сериозен проблемът, просто дълго време съм пренебрегвала разтягането, а не съм спирала да натягам.. и е стигнало момент, в който имам нужда от малко помощ.

Месец 32, седмица 1 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само рамене по ТЛС/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х18 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Крака: няколко серии GHR и румънска със 70 кг щанга (лежерна работа, но се налага)

Храна
7 варени яйца, доза шоколадов протеин, 200 г телешко кюфте
100 г царевичен корнфлейкс
3 с.л. олио гроздови семки
червени чушки, домати, краставици, айсберг
кафе

Вело и корем:
50 мин вело + 3 серии от: колелце от колене - повдигане на прави крака на стенд - повдигане на крака от лег - колене към лакти от вис

Храна
500 г свинско на кайма
2 пълнозърнести питки
3 ч.л. олио гроздови семки, 1 ч.л. кокосово масло
червени чушки, домати, краставици, айсберг, печени тиквички
кафе

10:30 ч. 180720 - Kaтерене 34 - 24:27 мин

16:00 ч.
Месец 32, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 1х80 (нещо не се нагласих добре) 5х75 5х72.5 5х72.5 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 7х+10 6х+10 5х+10 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 1.5 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 8х50 8х50 8х45 8х45 8х45 кг
хиперекстензии: 20х+20 20х+20 20х+20 15х+20 13х+20 кг /задържане

Храна

пилешко, свинско
паница макарони, 50 г овесени бисквити с годжи бери
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Ден за спане
😄 😄

Храна
500 г свинско, малко пилешко
пакет оризовки
50 мл мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 32, седмица 1 - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само рамене по ТЛС/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х9 13х9 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака:
екстензии: 2 серии едностранно, 3 серии и с двата крака (задържане горе), ок. 20-17 повт
лег преса: 4х20х+40 кг на крак
клек гърди: 4х60, 70, 2х4х80, 3х6х60 кг

30 мин ходене на пътека, без наклон

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
малко варен ориз, 40 г царевичочки
3 с.л. зехтин
тиквички (във фурна), домати, краставици, червени чушки
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 32, седмица 2:
понеделник - катерене
вторник - А (гръб/гърди), “моята”
сряда - плуване
четвъртък - Б2 (задна верига/рамене), “моята”
петък се надявам да успея да направя А, а събота и неделя се очертават почивни

180723 - Kaтерене 35 - 23:26 мин
/23:15 мин той/

Храна
6 яйца, малко пиле
50 г оризовки
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Бизон🙂

Месец 32, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), “моята”

5 кръга през 2 мин от (трисет гръб + трисет гърди):

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
горен скрипец, раменен подхват: 4х67 4х67 4х65 4х65 4х65 кг
pendlay: 8х54 8х54 8х54 8х54 8х54 кг
пулоувър скрипец: 15х35 15х35 15х35 15х3513х35 кг

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лицеви: 5х+20 5х+20 4х+20 4х+20 5х+15 кг
лег: 8х60 8х56 8х54 6х54 6х50 кг
флайс: 15х12 15х12 15х12 15х12 15х12 кг на ръка

бицепс - скотово, крив лост
трицепс - горен скрипец, въже

30 мин вело

Храна
пилешко
100 г царевичен корнфлейкс
4 с.л. кокосово масло
зеленчууууцииии
кафе

Плуване:
50х20 м бруст, 32’32’‘81 мин

Храна
пиле, 200 г риба
паничка макарони с 1/2 шоко протеин
3 с.л. олио гроздови семки, малко козе кашкавал
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Месец 32, седмица 2 - тренировка Б2 (задна верига/рамене), “моята”
/само рамене по ТЛС/

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х18 5х18 5х18 5х18 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х8 8х8 8х8 8х8 8х8 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон: 15х7 15х7 15х7 15х7 15х7 кг на ръка

Kрака:
GHR: 5-6 серии по 4-5 повторения, различни вариации
3 смесени серии от:
-румънска с дъмбели: 15х(2х30) 15х(2х30) 15х(2х28кг)
-бедрено сгъване, лицев лег: 20х35 20х35 20х35 кг

5-6 серии суингове с 28 кг и последна серия с 28-16-12 кг

30 мин пътека, без наклон

Храна
500 г свинско
1 картоф, 4 бр. оризовки
3 с.л. олио гроздови семки
краставици, домати, червени чушки, моркови
кафе

Почивен

Храна
- 200 г телешки кюфтета, 60 г оризовки, 3 с.л. мазнина, домат, краставица
- протеинов бар
- свински карета и гръцка салата
- 400 г кисело мляко с доза протеин; домат, чушка
3 кафета и шепа ядки през деня

Почивен ден

Храна
-150 г свинска шунка, домат
-1/2 доза протеин, 20 г ядки
-сандвич с яйце и сирене
-скумрия на скара, салата зеле и моркови
-доза протеин
-2 кюфтета, зеле, 1 с.л. лютеница
-400 г кисело мляко, доза протеин

кафе

Вчера пак почивен. “Предобрих” с храната - хубава храна, но повечко калории и въглехидрати, а протеинът ми беше малко.

План за Месец 32, седмица 3:
понеделник - (днес) А
вторник - пътека
сряда - Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
четвъртък - пътека
петък - А, квартала
събота и неделя ще ги мисля като дойдат

Месец 32, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 2х80 2х80 5х72.5 4х72.5 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 7х+10 6х+10 5х+10 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 1.5 мин:
вертикален скрипец, широк хват: 4х70 4х70 5х65 4х65 4х65 кг
гребане на машина: 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 8х+30 кг на ръка
хиперекстензии: 15х+30 15х+30 15х+30 15х+30 15х+30 кг

3 сс трицепс с V ръкохватка и бицепс с прав лост от стоеж
30 мин ходене на пътека, 0%

Храна
6 варени яйца, 1 пилешко бутче, 1.5 дози протеин
100 г царевичен корнфлейкс
3 с.л. оризово олио
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Кардио, корем и РАЗТЯГАНЕ 😄
30 мин пътека и 30 мин вело
коремни на машина + повдигане на крака от лег

РАЗТЯГАНЕ - добре ли се чете 😄 😄
Отново го правя редовно и вече няма да го прескачам или претупвам!

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
120 г оризовки
3 с.л. оризово олио
моркови, червени чушки, домати, краставици, айсберг
кафе

РАЗТЯГАНЕ - добре ли се чете 😄 😄
Отново го правя редовно и вече няма да го прескачам или претупвам!

Сега важното е да е с малки букви, но всеки път. 🙂

Tъй вярно 😄

Месец 32, седмица 3 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
/само  рамене по ТЛС/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х22 5х20 5х20 5х20 5х20 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон напред: 10х10 10х10 10х10 10х10 10х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х9 15х9 15х8 15х8 15х8 кг на ръка

Крака:
клек гърди: 4х60, 4х4х80, 3х6х70 кг
3 серии лег преса с +90 кг
лег екстензии - по 3 серии на крак едностранно и 3 серии двустранно

10 мин вело и 10 пътека

апликатор

Храна
1 пиле
паница макарони
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе

25 мин вело, 20 мин пътека
разтягане

Храна
800 г телешко на кюфтета 😄
гофрета от просо, яйце, протеин; 50 г оризовки
4 с.л. мазнина (оризово и кокосово)
зеленчуци в обичайни количества
кафе

Импровизирана тренировка А (гръб/гърди)
/извън ТЛС/

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 3-4 по-тежки серии (4 повт.), 3 леки (12 повт.) /не знам плочките колко кг са, но подозирам, че тежките серии са били на 65-70 кг/
вертикален скрипец, раменен подхват: 3 средни (6-8 повт.)
гребане с крив лост, подхват: 3х12х~32 кг

Гърди:
лицеви с +10 кг: 10, 8, 8 и след всяка серия по 3-4 без добавена тежест
лег: 10х60 8х60 6х60 кг
флайс: 3х12х? (подозирам, че са по 14 кг дъмбелите)

Храна
пиле, 200 г йогурт, доза протеин
150 г оризовки
краствици, червени чушки, домати
кафе

Плуване:
30 мин бруст в морето

Храна
500 г кюфтета (70:30 телешко-свинско), доза протеин, 150 г йогурт
5-6 фурми, ябълка, 4 бр. оризовки
краставици, домати, червени чушки
черно фрапе без захар, кафе

Б2 (задна верига/рамене)
извън Т-С-Л

Крака:
клек гръб 10х60 6х80 6х80 6х80 кг
румънска, щанга, хват без палци, оставяне: 10х60 6х80 6x80 6x80 10x60 10x60 кг
български клек, 20 кг лост: 3х10 на крак

Рамене:
военна преса: 1х10х20, 30, 30 кг
3 сс: разтваряне встрани седеж и наклон напред (10 повт.) + разтваряне встрани, стоеж (10 повт.)

Плуване: 30 мин бруст в морето

Тук няма да успея да си правя тежко-средно-леко протоколите - колкото и да съм креативна, няма нужните условия, но съм благодарна на това, с което все пак разполагам. 😄

Храна
пилешко (вероятно към 350 г), доза протеин, 200 г йогурт
8 бр. оризовки
чаша домашна лимонада с джинджифил; зеленчуково смути
краставици, домати, чушки
кафе

Плуване:
50 мин бруст в морето

Храна
500 г пилешко, доза протеин, 200 г йогурт
4-5 оризовки, 100 г хляб с различни семена и зърнени, няколко фурми
краставици, домати, зеленчуково смути
кафе

Тренировка А (гръб/гърди)
/извън тсл/

направих същата схема, каквато и в петък + добавих малко бицепс и трицепс

Плуване: 45 мин бруст и кроул (повече бруст)

Храна
400 г телешко+свинско (продават ги под формата на дебели кебапчета, но са овкусени по-скоро като кюфте), 200 г йогурт, доза протеин
50 г оризовки, около 300 г диня
домати, краставици, червени чушки, моркови
кафе, черно фрапе без захар

Кака ви Здравка маа баджаци😄

Бягане - 30 мин
Не знам какъв пулс държах, нещо между 130-140, не се напъвах много
/понеже много рядко го правя и не е съвсем моето (но пък тук, сред борова горичка и на фона на морето, си беше истински кеф), винаги ме избива на смях 😄/

Храна
100 г от свинско-телешкото, 400 г пилешки шишчета, 200 г йогурт, доза протеин
пакет оризовки
зеленчуково смути
домати, краставици, моркови
кафе
20-тина г стафиди

Б1 (квадрицепс/рамене)
извън ТСЛ

Крака:
няколко леки десетки клек на гърди
статични напади - по 3 10-ки на крак
екстензии - 10-12 повт, 4-5 серии, със задържане
бедрено сгъване - 3х20, бавна негативна

Рамене, по 3 серии:
военна преса
повдигане встрани
разтваряне встрани от седеж и наклон напред

Храна
500 г телешко-свински кюфтета, 200 г йогурт
80 г оризовки, малко ориз със стафиди, 4-5 фурми
краставици, домати, моркови
кафе

Плуване
40 мин бруст

+ малко бягане по плажа (не съм засичала)

Храна
към 400 г свинско, чаша йогурт, 1/2 доза протеин
150 г оризовки
домати, краствици, моркови, зеленчуково смути
кафе

А (гръб/гърди)
/извън ТСЛ/

Гърди:
лег: 3х10х60 кг
полулег: 1х10,10,8х19 кг на ръка (може и 20-ка да са дъмбелите)
флайс: 2х10х14 1х10х12 кг на ръка

Гръб:
хоризонтални набирания: 4-5 серии по 8-6 повторения
вертикален скрипец, широк хват: 3х6х?
гребане подхват, крив лост: 3х5х50 кг

2 сс трицепс (лицеви, тесен хват) + бицепс (прав лост, стоеж)

Плуване:
40 мин - бруст и крака кроул

Храна
500 г телешко+свинско, 400 г йогурт
140 г оризовки, 10 г масло
червени чушки, краставици, домати
кафе, фредо капучино

Почивен ден днес.
Много пътуване ми се събра и с изморих. Нямах желание за друго 😄

Храна
400 г йогурт, пилешко
пакет оризовки
слънчогледово семе, годжи бери и разни други подобни
зеленчуци (сурови и печени)
80 г шоколад със стевия
кафе с 2 ч.л. кленов сироп

Ух, как бързо минава почивката покрай морето и как всеки път си тръгвам с нежелание. Нищо не се е променило от времето, когато бях малка, освен че сега не рева със сълзи. 🙂

Ами... не ми стигат 10 дни. И 20 няма да ми стигнат, особено в Гърция.

Иначе, както се видя - с тренировките импровизирах, поради липса на условия за моите си неща, но пък се постарах и се получи добре. Наблегнах на плуването, защото в тази вода е истинско удоволствие и медитация.

С храната - и там се видя, че не си падам по морски дарове 😄 и че обичам да си я приготвям дори и през този период от годината. Нямам потребност от друго и затова търся студио/апартамент с кухненски бокс. Кеф ми е.

План за месец 33, седмица 1
понеделник -Б2 (задна верига/рамене)
вторник - пътека
сряда - А (гръб/гърди)
четвъртък - пътека
петък - Б1 (квадрицепс/рамене)
събота и неделя ще видим

Месец 33, седмица 1 -тренировка Б2 (задна верига/рамене), ТМЕ
/само рамене по ТСЛ/

Крака:
клек гръб: 4х80, 100 2х3х100 2х5х90 кг
румънска тяга, щанга, хват без палци и оставяне: 10х70 4х6х90 кг
45-градусова лег преса: 30х100 3х20х150
бедрено сгъване, лицев лег: 25х30 25х35 20х40 кг

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х17.5 5х17.5 5х17.5 5x17.5 5х17.5 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж и наклон: 10х10 10х10 10х10 10х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани,стоеж: 12х7.5 12х7.5 15х5 12х5 12х5 кг на ръка

30 мин пътека

Храна
към 200 г пиле, 6 яйца, парче сирене
половин праскова, няколко зърна грозде, 2 ч.л. мед
печени чушки с доматен сос, рататуй, сурови зеленчуци
кафе

Преди време бях обещала да снимам някой свой клек.

Ето една серия на гърди от плажа:

И четворката на 100 клек на гръб от днес: (РЕДАКЦИЯ: Това е видео с 80, а не със 100)

Колко хубав и силен клек! Изглежда , че има сила за поне десятка на 100!

По-скоро за 6 се усетих днес.

Ако сложа колан и наколенки, тогава може и 10. Но няма да сложа 😂

Объркала съм клиповете. Горното са 80

Ето една от последвалите 3-ки на 100.
Вижда се, че няма как 10-ка да чукна.

Извинете за недоглеждането 🙂

Кардио и корем:
20 мин пътека без наклон
20 мин стълби на 10-то ниво (всяко стъпало)

коремни от обратен наклон с лост в изпънати ръце
колелце от колене
повдигане на крака от обратен наклон

Храна
Свински пържоли и кюфтета
50 г оризовки, 2 ч.л. мед, 2 бонбона
домати, краставици; печени чушки с доматен сос
кафе

#gotlegs

Месец 33, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 кръга през 2 мин:
лег: 4х75 4х75 4х72.5 4х72.5 4х70 кг
лицеви: 8х+10 8х+10 7х+10 6х+10 5х+10 кг
флайс: 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 15х12.5 кг на ръка

Гръб, 5 кръга през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х110 4х110 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х55 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х40 15х40 15х35 15х35 15х35 кг

30 мин пътека, ходене без наклон
разтягане

Храна
печено пиле
100 г оризовки
3 с.л. оризово олио
домати, краставици, моркови
кафе

Почивен, че чаках едни техници и ми взеха цялото свободно време :(
Много “обичам” да кажат: “Ще ви посетим между 10 и 12” и да дойдат в 11:50.

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
50 г оризовки, паничка спагети, 2 парчета диня
3 с.л. мазнина
зеленчуци в обичайни количества
кафе