Тренировки за здраве

Bulgarian light - Седмица 16, Ден 2

1) Набиране подхват - 1х+70кг (нов л.р.); 5х+45кг; 20хСТ
2) Долен лег нормален хват - 1х175кг; 1х180кг (нов л.р.); 5х145кг
- belt squat - 4x8 - 20, 40, 60, 60kg
- широка тяга - 3ки до 140кг; 4х160кг

Малък реванш на легът за нулата от събота 😄. Шубето е голям страх, днес имаше кой да ме пази и ги отвявах, да не кажа че имах и аванс. Belt squat-a е клек, с тежести окачени на колан и на кръста и товари само краката, без да мачка гърба.

На машина ли го правиш belt squat-a или e импровизация?

На машина ли го правиш belt squat-a или e импровизация?

Нямаме такива екстри братле, стъпваш някъде на високо (подложки примерно) и клякаш. 😄 Колана е съвсем обикновен, за кофи и набирания, с верига.

Bulgarian light - Седмица 16, Ден 3

1) Kлек - 1х212.5кг ; 4х185кг
2) Кофички - 1х+80кг; 2x3x+65kг
- суинг - 4х12х32кг
- рамена (преса, фейспул, разтваряне)

Клекът стана малко колеблив, не ми тежеше на гърба и се отпуснах долу, което без малко не ми коства. Мисля тази седмица да ми е финално напъване за годината, до края малко ще намаля оборотите, да мога да си почина хубаво и да се възстановя цялостно.

Bulgarian light - Седмица 16, Ден 4

1) Набиране подхват - 1х+70кг ; 4х+45кг
2) Долен лег нормален хват - 1х180кг;
- смесена дроп серия - долен лег 4х145кг - набиране подхват СТ 13 - долен лег 8х100кг - набиране подхват СТ 8
- конв. тяга надхват - 2х4х180кг; 2х3х190кг; 1х3х200кг (не стигна енергия за повече)
- малко ръце

Вчера на имен ден, юнашко хапване и пийване, днес набиранията тежат на умиране, а то какво - кантара показва 105кг сутринта 😄. Утре един финален напън на клек и кофи и следва разтоварване.

Bulgarian light - Седмица 16, Ден 5

1) Kлек - 1х215кг (л.р.); 4х185кг; 3х3х140кг (скоростни)
2) Кофички - 2х1х+65кг; 2х1х+82.5кг
- лицеви опори - 4х10 СТ
- гребане от земя - 4х4х100кг
- обръщане прав - 4х4х90кг
- малко корем

Изключително много ми тежеше днес, но направих това, за което отидох. Сега разбира се, това че няма да напъвам максимално далеч не означава, че ще тренирам леко, а по-скоро умерено, по няколко серии в диапазон 3-5 на 75-85% от РМ.

Потренирах днес. Смятам 2-3 тренировки да пусна пълен делоуд на основните движения (клек, лег, набиране, преса, кофи), след това лека-полека ще покачвам обратно.

1) Клек - 4х100, 4х120, 5х3х140кг
2) Раменна преса - 6х3х65кг
3) Гребане от земя - 4х3х110кг
4) Обръщане прав - 4х3х100кг
- пояс

И за днес малко:

1) Набиране подхват - 5х4х+20кг
2) Долен лег нормален хват - 5х3х110кг
- бедрено разгъване - 4 серии
- широка тяга - 4х3 - 120, 140, 160, 160кг

Набирането и лега на суперсерии.

Врата е започнал да се оформя като някаква самостоятелна единица. 😄

Врата е започнал да се оформя като някаква самостоятелна единица. 😄

1) Kлек - 6х3х150кг; 2х4х160кг
2) Кофички - 4х4х+50кг
- рамена (преса с дъмбели седнал неутрален хват, разтваряне, фейспул)
- гребане от стойка - 3х10х70кг, колкото да вкарам малко кръв
- врат и трапец

Лека-полека ще качвам тежестите. На клека ме прекъсна телефонен разговор точно като сложих 160кг ,и както кляках все едно празна щанга, така след като се върнах 160 бяха като 200 😄. На кофите само повторения докато не заякна там, на тези тежести трябва 10ки да се гонят ебати.

1) Набиране подхват - 4x5х+30кг
2) Долен лег нормален хват - 4х5х120кг; 1х5х130кг
3) хибридна тяга - загрявка до 200кг х 1 надхват; 6х210кг
- конв. тяга - 3х2х190кг
- суинг - 3х8х42кг
- малко ръце

Баси блокажа на глутеусите на тягата, а след това на суинга не искам и да казвам. Все пак донякъде е добре, вдигам повече на крака, отколкото на кръст.
От другата седмица пък ще почна и малко вариации да вкарвам, лег освен нормален хват ще правя и тесен, на набиранията ще въртя хватове и така.

1) Клек - 7х4х150кг
2) Раменна преса - 7х4х70кг
3) Конв. тяга надхват - 3х3х190кг; 3х2х200кг;
4) Долен лег нормален хват - 4х15х60кг (против мускулна треска 😄)
- гребане от земя 3х4х110кг, суперсерия с гребане от стойка
- обръщане прав - 3х3х100кг, суперсерия с шръгове с лост
- пояс

Жестока умора в кръста и глутеусите се усещаше. Не стига че изкарах и това горе, ми накрая на тренировката, вече почти готов да си ходя неволно станах слушател на интересна дискусия за тягата. Рядко ми се случва да обръщам внимание на глупости, но защо точно днес - не знам и аз 😄. Та - спретнахме едно малко съревнование на тягата, като ги прикарах да вдигаме с надхват, за да установим дали наистина няма значение хвата. Е, оказа се че има, и то голямо - масово с по 220-30-40 тяги останаха на 150, едно момче изкара 170, а аз дръпнах 220. Продължихме със смесен, само аз на ключ, че смесения съм го намразил, вдигнаха си момчетата гирите, 240 кила най-голямата, и сега какво да правя, трябва да слагам 250. Малко крив опит, но ги оплясках и тях. И така, тръгнах си спокоен 😄.

1) Клек - 6х4х155кг
2) Раменна преса - 6х4х75кг
- oбръщане прав - 3ки 60, 80, 90; 6х100кг

Раменната преса на суперсерия с долен скрипец с тясна ръкохватка, обръщането с колелце от колене.
Малко умряло ми беше днес, а вчера бях толкова натегнат (кръста и глутеусите), че мачках и разтягах 3 пъти през деня, чак тогава се пооправих. 😄

За днес:

1) Широка тяга - 3ки 100, 120, 140кг; 2ки 160, 180, 200кг
2) Долен лег нормален хват - 5х4х130кг
3) Набиране неутрален хват - 4х5х+20кг

И днес отчетох:

1) Клек - 3ки на 120, 140, 160, 170кг; 5х140кг
2) Кофички - 4ки на +25, +45, +60кг;  6х+45кг
- гребане от земя - 4ки на 70, 90, 110, 120кг; 8х90кг
- рамена и трапец

1) Конв. тяга - 4ки - 100, 120, 140кг; 3ки - 160, 180; 2ки - 200кг, 210кг; долни - 7х160; 2х4 - 170, 180кг
2) Долен лег тесен хват - 3ки 80, 100, 110, 120, 130кг; 7х100кг
3) Набиране подхват - 3ки +25, +35, +45кг; 10хСТ
- малко ръце, суперсерии

Днес една хубава обемна тренировка:

1) Клек ЛБ - 4х 90, 110, 130, 150, 170кг; 1х 190, 205кг; 8х150кг
2) Долен лег нормален хват - 3х 90, 110, 130, 150кг;  2х165кг; 10х110кг
3) Тяга с трап бар - 4х 72, 102, 122, 152, 172, 202кг; 3х222кг; 8х172кг
4) Раменна преса - 8х40, 7х60, 5х75, 4х85кг
5) Обръщане прав - 3х 60, 80, 100, 110кг
- пояс

Хубава тренировка стана, малко повечко време ми отне от обичайно, но вкарах доста голям обем на всичко. На клекът реших малко да разнообразя, то пък взех, че този път уцелих как да сложа щангата на гърба и намерих сравнително добра позиция, и то си показа де, една хубава 205ца.

1) Раменна преса с дъмбели седнал - 15х15; 15х20, 15х25; 2х10х35кг на ръка
2) Клек 4х3х160кг
3) Раменна преса - 5х 65, 75кг; 4х85кг
4) Гребане с крив лост (с 1 ръка, хванат през средата) - 5х50, 60кг; 4х70кг
5) Обръщане прав - 4х 60, 80, 100кг
- малко пояс

Трябваше да чакам за клека, и понеже не ми се висеше безцелно направих раменна преса с дъмбели, обемна, като мислех това да е за днес, но после си минах на лоста, че и качествени серии си направих. Клекът вървеше малко тегаво днес и не съм напъвал хич. Гребането за разнообразие, но тъй като нямаме достатъчно големи дъмбели и това свърши работа.

1) Долен лег нормален хват (с 20кг ластици) - 4х3х135кг; 1х5х120кг (това е само тежестта на щангата)
2) Набиране неутрален хват - 4х4х +30кг
3) Хибридна тяга - 5х 100, 120, 140, 160, 170, 180, 190, 200кг
- ръце

🙂

1) Клек 3ки от 50 до 170кг през 20кг;  1х185кг
2) Раменна преса - 5х65; 2х75, 85; 3х95кг (!!)
3) Клек - 5ци - 110, 130, 150; 4х170; 1х190кг
4) Раменна преса - 5ци 65, 75, 85кг
5) Гребане от земя - 8х 80, 100, 120кг
6) Лицеви опори - 5х15 СТ

Много дървено днес, кръста ми е леш последните дни и нито клека, нито тягата стават като хората, май имам нужда от по-сериозна почивка. За сметка на това бутащите ми дърпат (колкото може да дърпат на чисто де, тука 5-10кг са МНОГО 😄), проблемното рамо ми се е оправило и бутам спокойно. 3ката на 95 преса ми е изравнен рекорд, сега остава и да го надградя.

1) Хибридна тяга - 5х 70, 100, 120кг; 4х 140, 160, 180, 200, 215кг; 3х225кг
2) Долен лег тесен хват (пин преса) - 5х 60, 70, 80, 90, 100; 4х110кг
3) Набиране подхват - 5х+25; 4х+35; 3х+45кг; 2х8 СТ
4) Кофички - 7х+25; 6х+45; 3х+65кг; 2х15 СТ

Толкова. С повторения на тесен лег, кофи и набирания въобще не ми трябва да тренирам ръце отделно. Иначе кръста днес беше добре, загрях леко и оттам каквото сабя покаже.

Днешната тренЕровчица:

1) Раменна преса - 10х45, 7х65, 4х80, 4х95кг (ПР !!)
2) Belt squat - 10хСТ; 10х25; 3х10х50кг
3) Раменна преса - 8х65; 2х5х80кг
4) Гоблет клек - 3х12х25кг дъмбел
- гребане от земя и високо изтегляне, в суперсерии с band pull-aparts и шръгчета за трапец

Дейба, 4ката на 95 стана на смърт, но рекорда си е рекорд. Правих някакви вариации на клек днес, за да оставя още малко да почине кръста и да не го мачкам. Засега и go to тягите ще са ми хибридна и с трап бар. Иначе е ясно - не е нова травма, обажда се стара такава, ниско вляво, където преди време имах проблем със седалищен нерв. Общо взето при смени на сезони се редуват какво да се обади - рамо, кръст, коляно, лакът. 🙂)))

Коледно:

1) Тяга с трап бар - 10х72, 8х102; 6х132; 5х152; 4х182; 3х202, 3х232; 3х252кг
2) Долен лег нормален хват - 10х85, 7х105, 4х125, 4х145, 3х165кг (л.р.); 2х165кг
3) Набиране неутрален хват - 6х10 СТ

Хубав обем на тягата. Бутащите продължават да лазят нагоре.

Весели празници пожелавам, живи и здрави !

Днешното :

1) Клек - 7х60, 80, 100, 120; 4х140кг (дотук и ме сряза коляното, направо си спомних защо НЕ клякам повторения 😄)
2) Кофи - 10хСТ; 5х+25; 4х+45; 4х+55; 3х+65кг; 5х+55кг
3) Лицеви опори - 6х15 СТ

Малко разгъване на машина за бедра и фейспулове (те са на суперсерии с кофите и лицевите).

Еми хубаво тръгна клека, ама ме сряза кекавото коляно и толкова.

Вземи си едни хубави трибойски наколенки - коляното по-добре няма да стане, дори да клякаш само единици, та поне да можеш да си тренираш по-пълноценно.

Вземи си едни хубави трибойски наколенки - коляното по-добре няма да стане, дори да клякаш само единици, та поне да можеш да си тренираш по-пълноценно.

Ще го помисля. Че няма да стане по-добре - няма, но в ниски повторения не се усеща, въпреки че тежестта е по-голяма. В момента в който реша, че трябва да правя повторения - хоп, готово. 😄

То зависи и какво те боли, де - лигаменти ли са, сухожилия или менискуси и кои точно.
Ако е менискус, наколенки няма да помогнат, но виж за кръстни връзки и лигаменти могат да облекчат положението до известна степен.

То зависи и какво те боли, де - лигаменти ли са, сухожилия или менискуси и кои точно.
Ако е менискус, наколенки няма да помогнат, но виж за кръстни връзки и лигаменти могат да облекчат положението до известна степен.

Това с точност не мога да кажа. Замислям се обаче и за промяна на механиката на клека, поне временно докато се пооталожат нещата - да поклякам лоу бар, инициирайки движението повече от таза, т.е. да сядам повече назад, че в момента на хай-бар с дългите фемури ща не ща изнасям коленете доста напред.

То зависи и какво те боли, де - лигаменти ли са, сухожилия или менискуси и кои точно.
Ако е менискус, наколенки няма да помогнат, но виж за кръстни връзки и лигаменти могат да облекчат положението до известна степен.

Това с точност не мога да кажа. Замислям се обаче и за промяна на механиката на клека, поне временно докато се пооталожат нещата - да поклякам лоу бар, инициирайки движението повече от таза, т.е. да сядам повече назад, че в момента на хай-бар с дългите фемури ща не ща изнасям коленете доста напред.

Да, трябва да си намериш позицията. Можеш да пробваш да разтвориш стъпалата повече и леко да събереш петите - да не са по-широко от раменете. Така коленете не отиват напред, а настрани и има място за трупа, ако гъвкавостта на глезените ти позволява достатъчна дълбочина.

И днес една тренировка:

1) Хибридна тяга - 10х70, 8х100, 8х120, 7х150, 7х175, 6х195; 6х215кг
2) Долен лег тесен хват - 8х 60, 80, 100; 5х120; 3х140; 3х147.5кг (л.р.); 5х120кг
3) Набирания с различни хватове - 8х10 СТ
4) Клек ЛБ - няколко 3ки до 140кг

Хубав обем на тягата. Ще взема да се натренирам така 😄. Рекорд на тесния хват, стана си истинска максимална тройка, с бая замисляне на третото повторение. Клекът за проба, определено с тази механика е много по-добре за коленете, по-наведен съм напред, но за сметка на това коленете го отнасят по-малко.

Последна тренировка за тази година:

1) Клек ЛБ - 4х 60, 80кг; 3х 100, 120, 140кг;  2х 160, 160, 180кг (не ми хареса първата двойка и я повторих)
2) Раменна преса - 7х45, 6х65; 4х4х85кг (трябва да е ПР за обем)
3) Обръщане прав - 6х 60, 70, 80кг; 15х90кг (л.р., една максимална серия, че исках да освободя място за приятелче да вдига, и да не ме чака да правя серии, иначе мислех 90, 100, 110 ...)

Толкова. Каквото беше за тази година - беше, другата повече 😄. Весело изкарване и догодина с нови сили.

За много години.

Тази я откривам с една хубава тренировка:

1) Тяга с трап бар - 4х182; 3х 212, 232, 257 кг
2) Долен лег нормален хват - 3х100, 2х 125, 145кг; 3х165 кг
- набирания и кофички СТ, лицеви СТ и гребане с дъмбел (42кг)

Натежаваше си доста днес, но с оглед на леко недоспиване последните дни, хапване и пийване е съвсем в реда на нещата.

Забравих да впиша тук едно контролно измерване от онзи ден - 30.12.18 г. Взех малко студени мерки:

Рамена - 140, гръб 126, ръка 45.5, бедро 72, прасец 45, талия (тясно/широко) - 85/89, врат 47 - 104 кила шишко. 🙂 Раста само на крака (гъз) и гръб, не взеха примерно ръцете да ударят 46. 😄

За днес:

1) Клек ЛБ - 3ки 60, 100, 125, 145, 165, 185кг; 5х145кг
2) Кофички - 2х10СТ; 6х+30кг; 5х+55кг; 3х+70кг;  3х+85кг (със слингшота)
- малко бицепс, ама пък направих две хубави петици на 70кг с кривия лост за бицепсосгъвачите, че пак коментираха кое и как 😄 😄 😄

За днес:

1) Конв. тяга до коляно - 3ки 70, 120, 140, 160, 180, 200кг
2) Долен лег тесен хват - 3х3х125кг
3) Висока тяга (от коляно) - 3ки 70, 120, 170, 200, 230кг
4) Раменна преса (от пинове, на нивото на носа) - 5х65; 2х4х75кг
- Малко пул-апартс и фейспулове с ластик

Не ми беше много добре днес и мислех да не тренирам, но после си казах че някаква тренировка е по-добре от никаква и се замъкнах, пък и не беше толкова зле положението. 🙂

Днешната тренировка:

1) Клек ЛБ - до 1х195кг; 4х2х175кг; 5х2х120кг (скоростни, само за практика)
2) Раменна преса подхват - до 1х95кг (л.р.); 4х3х75кг
3) Набиране неутрален хват - 4х3х +30кг
4) Високо изтегляне прав - 3ки до 115кг
- врат и корем

Бързичко и стегнато днес, без размотаване. Успях и да побягам малко, но само колкото за спорта, което пак е нещо, на фона на това че можех да скатая съвсем. 😄

За днес направих една по-лека, ратоварваща:

1) Клек ЛБ - 4х2х120, 4х2х130кг (скоростни, малко за практика)
2) Долен лег нормален хват - 4х3х130кг; 2х140кг
3) Конв. тяга надхват - 5х3х170кг
- набиране подхват с тежести, кофички, гребане от земя, лицеви опори

За тягата ми се върти в главата да почна да си вдигам пак само надхват, и ми се ще да го засиля още. До тук имам вдигани 2 пъти 230кг, а ми се ще да докарам 240-250кг. Така че вече само надхват, ще въртя конвенционалната с широка, дефицитна и с пауза, и вече ще видя отделно дали да не вкарам и нещо целенасочено за хвата.

И за днес да отбележа:

1) Клек ЛБ - 8х2х140кг
2) Кофи - +70кг - 4х2, 1х1
3) Обръщане прав - интервално през 10 секунди - 8х2х60; 8х2х70; 10х1х80кг
4) Лицеви опори - 1х10 ст; 2х10х+15кг

Толкова за днес. Клекът в момента си е чиста практика, гледам колкото мога по-често да клякам, в къси експлозивни серии, но повече на брой. Ще му свикна, няма къде да ходи, всеки път е една идея по-добре от предния. Кофите си продължават да тежат. На лицевите ще започвам лека-полека да слагам тежести.

1) Тяга надхват - 180кг - 4х2, 2х3
2) Долен лег нормален хват - 155 кг - 4х2, 1х3
3) Набиране подхват - 5х2х+40кг;  в надхват - 3х10 СТ
4) Раменна преса - 3х2х90кг; 2х3х80кг

Доста прилично. Набиранията в подхват на суперсерия с лежанката, а тези в надхват с раменната преса (там през серия - 2 на 1), за да си уплътня тренировката. Тягата беше и с дебел лост, което е още малко бонусче за захвата.