Жена сваля 10 кг. и се стяга

Днес почивка от тренировка, чистене, още багажи. Мисля довечера да тичам в парка. По принцип нямам страх от нападения и пр, от тийн се разхождам в София по нощите, свикнала съм и ми е напълно спокойно. Ако има нещо да се случва, ще се случи и през деня.
Малко ъпдейт от ремонтите по апартамента. Всичко е готово с изключение на мебелите в спалнята и няколко детайла. Май доста обичаме планини и гори. В гостната-фитнес има дълъг шкаф за въдици. Нещо все не ходя там с телефон и нямам по-свестни снимки. Последната картина с бежовия пейзаж ми е от най-любимото място - Широка поляна. Нещо уникално е там.

Първа тренировка за седмицата. Крака + Гръб + редовните няколко серии за ядро
5 мин загрявка на машина стълба/22 етажа
Клек щанга 3 х 5 @48; 2 х 4 @53. Перфектната тежест в момента ми е 48 кг. Нито ми е леко, нито коленете треперят и слизам под паралела без страх. Над 50 кг.ме хваща шубе дали ще се изправя и коленете отиват навътре.
Гребане дъмбел едностранно 2 х 5 @17.5 - това ми е тежко, ще се върна на 16 кг
Румънска тяга дъмбели 3 х 8@2 х 17.5
Фейс пул 3 х 10 @35
Дърпане за гръб на машина 3 х 10 @6 плочки
Кабел крънч 3 х 12 @60
Задни бедра машина 3х8@30/35
Квадрицепс машина 3х8@30 - странно, че задни и предни бедра имам еднаква сила, мислех, че задните са по-здрави като цяло
Хиперекстензия 3 х 10 @10 диск
Магарешки ритник 3 х 20 на крак @2х2 кг тежест
Заден планк 3 х 40 сек.през 20 сек почивка
10 мин стречинг
Никакъв шанс за тичане на пътека 🙂

Ето в тази зала съм харесала да ходя някой ден. Много е готина тази мацка. Аз не гледам цифрите, просто ми допада какво правят:

Ето в тази зала съм харесала да ходя някой ден. Много е готина тази мацка. Аз не гледам цифрите, просто ми допада какво правят:

В Оренда са само шампиони 😜💪 Няма да сбъркаш, ако тренираш с нея. Ще те научи на добра техника 🙂

Изминалата седмица средна работа, хем имах движения, хем можеше повече(винаги може повече хаха). Всеки ден съм тичала вечерта, между 1 и 2 км + ходене, общо 30-35 мин. От тренировките:
Вторник: Клек, разбиващи крака упр. В стегнато време без повече от 30-40 сек.почивка между серии.
Сряда и Петък почти едни и същи упр.:
По 1 км. загрявка, малко ходене до 10 мин
Трицепс, рамене, 1 упр.гърди, само в петък добавих и гръб.
Раменна преса 4х 4,5 @25, 2,3 @ 27.5
Лежанка 4 х 4 @28; 3 повт.@30
Флайс 3 х 6,7 @2х8
Арни 3 х 5,6 @2х8
(петък) Едностранно гребане 3 х 10 @12 - май ми е добре в комфортната зона 🙂
Снач едностранно само 1 серия 6-8 на ръка @12
(петък) Фейс пул 3 х 10 @35
Рамене машина избутване 3 х 10 @30
Въже трицепс 3 х 10 @25
Кик бек с двете ръце 3 х 10 @2х5 или Едностранно от опора 3х10@6
Вдигане таз от наклон 3 х 13
Кабел крънч 3 х 10 @65
Стрчинг 10 мин

Според вас това оптимално ли е за трицепс и рамене? Аз се чувствам доста таргетирано разбита в тези зони, което според мен е показател, че това е посоката. По принцип неглежирам гръб и гърди, предполагам и други горни части...

Събота или неделя планирам да направя около 30 мин Hiit със СТ и ластици долна част, няма да имам достъп до зала.

Тази седмица ми е кофти на едното коляно, то и затова като тичане не беше нещо особено. Замислям се да си взема ластични наколенки. Не знам дали е чийт практика, но поне за клека може би ще подпомогне.

Събота и неделя на почивка в планина, малко ходене, релакс, ядене. С храната беше ОК - и двата дни около 2000 калории, с каквото ми се яде готвено, вино, малко десерти, без джънк(аз с това нямам проблем).
От днес съм решила да съм -500-550 калории на ден, за да станат за 2 седмици дефицит от около 7000-8000 кал. Макросите са равномерно, аз и да ги броя и да не ги броя се движа така. За целта трябва всеки ден да съм ходила по 9000-10 000 стъпки(това са 2 разходки по 40 мин) + нормалните тренировки 4 пъти седмично, някое бягане също. Целта е да имам изразходени 2100-2300 калории на ден, за да не съм на фотосинетеза с дефицита. Аз без десертите трудно правя над 1400 кал.от храна, но като добавя 2 сурови десерта и нещата скачат.

Неделя 4-та тренировка в последния момент в залата:
Клек 3 х 4 @48; 2 х 3 @50
Добро утро 2 х 10 @28
Хип тръст 3 х 8 @52
Тяга прави крака почти до земята 3 х 6 @2х20 дъмбели
Вдигане крака от стенд 3 х 15
Фейс пул 2 х 12 @35; 1 х 10 @40
Гребане въже 3 х 10 @35
Машина задно бедро 3 х 6 @35
Машина предно бедро 3 х 8 @30
Стречинг вкъщи

Понеделник 1ва тренировка:

Ходене наклон 10 мин, 1 км
Раменна преса 10@20; 2х5 @25; 3х2 @28
Флайс полулег 3 х 6@2х8
Арни 3 х 6@2х8
Снач едностранен 3х4 на ръка @12 пудовка
Разгъване над глава за трицепс 3х8@12
Кик бек 3х10@2х5
Вдигане напред гири 3х10@2х5
Трицепс въже 3х10@35
Кабел крънч 3х12@65
Стречинг

Със същите тежести и серии други пъти повече се откачам, не си чувствам ръцете. Днес беше средно натоварващо.

Планирам да тичам всеки ден, дано имам настроение.

Странни комбинации- правиш 8 упражнения за крака + 1гребане примерно.
Що ги мъчиш толкова често и толкова много ръцете? Те са най малките мускули. Гръб, гърди- кУга? 😂😂

Да, може да са странни, нали затова тук се коригирам и идват идеи 🙂
Аз много пъти съм писала, че тренирам по желание и каквото ми харесва, като все пак гледам да има някакъв смисъл/комбинация. Гърдите определено са неглежирани, не мога да възприема защо да ги тренирам, нито искам обем, нито мускули там - сигурно греша!!!
А кое да е много за “ръце”? Аз тренирам за рамене и трицепс, което искам да оформям.

Нещо друго: днес ядох мандарина, от месеци не съм и исках да проверя колко тежи 1 мандарина и колко калории/въгл.има. Попаднах на тази адски тъпа статия: Яжте мандарини на воля и отслабвайте
В 3 мандарини има 180-200 калории и близо 50 В, което е абсурдно! Освен, ако човек не е ял никакви други зеленчуци или плодове през деня, това е ОК.
Омръзнало ми е от разни диети и измслени неточни препоръки, напр. “Пийте колкото искате фрешове, те са полезни” или “Готви, без да добавяш мазнина”, “Избираме млечни продукти с 0% мазнини” (цитати от нещо хванато прозволно от женски списания сега)
О, не, и “гирички”, ужас ужас

В 3 мандарини има 180-200 калории и близо 50 В, което е абсурдно! Освен, ако човек не е ял никакви други зеленчуци или плодове през деня, това е ОК.
Омръзнало ми е от разни диети и измслени неточни препоръки, напр. “Пийте колкото искате фрешове, те са полезни” или “Готви, без да добавяш мазнина”, “Избираме млечни продукти с 0% мазнини” (цитати от нещо хванато прозволно от женски списания сега)
О, не, и “гирички”, ужас ужас

Е, една средна мандарина (без кората) е към 70 г, така че 3 мандарини не са чак 200 калории. 🙂Освен ако мандарините не са с размерите на малки портокали. 🙂 🙂

Ако не не ядеш месо, можеш да си набавяш калориите от плодове без проблем 🙂 Иначе си права, че плодовете са доста калорични. Фреш от лимон е полезен и витаминозен + има и други ползи, всичко останало е калорично, фруктозно и съответно при консумацията на мазнини отслабва обмяната на веществата.
Преди като ядях месо, бягах от плодовете като чумава, имах един ден в седмицата, когато не ядях месо и се пръсвах от сезонни плодове. Лятото особено не се издържа, на село имаме вишнева градина, това ми беше мечта от малка, няколко череши, круша, смокиня, праскови... еми, не го приемам да не се ядат плодове, честно.

Таз кака от снимката има нужда от по-сериозни тренировки 🙂
Осен ако не си се обсебила от НВД или кето и пр. , мандарините са си ок. Забравяш, че балансураната диета съдържа 40 до 50 % калории от въглехидрати - т.е едни 250 гр. за режим от 2000 ккал. Може да ядеш колкото ти се иска = едва ли ще изядеш повече от 4-5 примерно и изобщо не са чак толкова калорични-това са само 50 ккал на 100 гр. . Тази захар е заключена в огромно количество фибри и не може да се сравнява като усвояване със захарозата, а и е съчетана с много други витамини и полезни фитонутриенти.

За 5 дни си правила 3 пъти ръце и рамене (сряда, петък, понеделник) -излишно много е. Ако искаш покачване на мускул в трицепса, наблегни на базови упражнения- лег с тесен хват, френско разгъване с щанга, лицеви опори с раменен хват и събрани длани - последните са ефективни изобщо за развитие на половината тяло. Няма защо да се страхуваш, че ще развиеш някакви грозни гръдни мускули, за това трябват много и тежки тренировки при жените, но все пак са половината горна част и при положение че така усилено развиваш всичко друго около тях, най- малкото заради силовия дисбаланс е добре да не ги оставяш бездейни.

Не казвам, че плодовете са враг, но аз лично преди съм прекалявала с фрешове и смутита и то между хранения и не ми се вижда здравословно, най-малкото заради покачване на кр.захар през няколко часа през деня. Всичко с мярка не е вредно 🙂 Иначе съм на мнение, че няма почти нищо полезно в далечнорастящите, идващи тук неозряли плодове.

За упражненията трябва наистина да внедря тези, но още не съм ги обикнала:
Лег с тесен хват - опитвам го 1 път на 1-2 седмици, но понеже не виждах прогрес, ми е малко демотивиращо.
Френско разгъване с щанга(или гири) - тази лежанка, която позволява назад разгъване е точно пред входа и не ми допада там. Може би вкъщи ще успея.
Лицеви опори с раменен хват и събрани длани - лицевите опори са ми тъмна Индия. Бива да правя поне на пейка, така е.

Бива да вкарам поне 3 х 3 серии (2 пъти седмично) гръб.

Калории понеделник и вторник около 1550. Дефицит около 400-450.
Готвени меса/яйца + салати за обяд и вечеря. Мисля закуската да ми е само двойно кафе със сметана, предпочитам тези калории да ми останат за привечер или междинно следобедно хранене. Откъм десерт ще съм с по 1 джънк на ден (30-40гр.) + мляко с проетеин вечерта. Билков чай с лимон и стевия - пак засища тоя пуст глад за сладко.
С тичането малко несериозна работа. Тичам на ден по около км. и после ходя, гледам поне да имам активност и извън тренировките. Надявам се да направя поне 2-3км.тичане в парка, но и времето малко ме демотивира - дъждовно, влажно, вятър.

Вторник 2ра тренировка - Крака + Гръб + Ядро
1 км тичане и ходене до 10 мин
Клек СТ, 18кг; 3 х 5 @48; 2 х 3 @53
Тяга прави крака до долу 3 х 6 @2х20 кг.дъмбели
Гребане щанга 2 х 5 @38 - не мисля, че ми се получава. Не се гърбя и съм стегната, но не усещам нещо да се случва в гърба.
Гребане гири 3 х 10 @2х9
Гребане въже 3 х 8 @35
Гребане едностранно 3 х 8 на ръка @16
Кабел крънч 3 х 12 @65
Повдигане таз от наклонена лежанка 3 х 12
Фейс пул 3 х 10 @35
Машина предни бедра 3 х 8 @30
Машина задни бедра 3 х 5 @35
Машината за задни бедра ползвана за хип тръст 3 х 10 @многооо плочки, много е относително колко кг са това и не става цяла амплитуда. Пак е нещо де, но не е като със свободна тежест.
Стречинг 10 мин

Тва видео откъсче ме кара да тренирам Гърди с главно Г хахаха
Гърди

Бърз ъпдейт на бодито. От около 2 месеца съм на 62.400-62.800 кг. Ще е хубаво да отида на 61 кг.чисто психологически, като се има предвид, че преди 4-5 години бях 58 кг и бях по-разпльокана от сега. Между другото ми стават дънки оттогава.

Още мъча трицепсо, а като гледам съм поизчистила малко гърба от мазнини и гънки. Значи краткосрочните цели са ми трицепс и гръб. За корема не го коментираме, и да му се моля - последен ще си отиде.

Жена без корем, не ми я хвали.

Изглеждаш все по-добре и по-добре. Съчетанието бански със зимни боти обаче бие и моите модни престъпления 🙂

Бърз ъпдейт на бодито. От около 2 месеца съм на 62.400-62.800 кг. Ще е хубаво да отида на 61 кг.чисто психологически, като се има предвид, че преди 4-5 години бях 58 кг и бях по-разпльокана от сега. Между другото ми стават дънки оттогава.

Още мъча трицепсо, а като гледам съм поизчистила малко гърба от мазнини и гънки. Значи краткосрочните цели са ми трицепс и гръб. За корема не го коментираме, и да му се моля - последен ще си отиде.

Аз последните 6-7 месеца гледам килограмите просто информативно защото нямат абсолютно нищо общо с това как изглеждам и какви са мерките като се меря с метър... Никога през живота си не съм била толкова тежка като килограми, а не съм изглеждала толкова добре от годините когато спортувах изключително активно (и бях на 16/17/18). Та искам да кажа че може ако успееш да се абстрахираш от числото на кантара ще се чувстваш и по-добре психологически отколкото ако достигнеш тия 61 килограма.

Съчетанието бански със зимни боти обаче бие и моите модни престъпления 🙂

А не, теб никой не може да те бие.

Съчетанието бански със зимни боти обаче бие и моите модни престъпления 🙂

А не, теб никой не може да те бие.

Прегледах 10 страници от Кобренския дневник, не мога да разбера какво имаш предвид 😄
Или аз явно съм от тези модернисти хахахаха

Изглеждаш все по-добре и по-добре. Съчетанието бански със зимни боти обаче бие и моите модни престъпления 🙂

Да, ама визуално издължават краката и човек се чувства някак си по-готино с обувки с ток/платформа! 🙂 Мен съчетанието ме кефи!

Радост, страшна си! Браво, браво и пак браво!

Не само издължават визуално, ами и стягат прасеца 🙂

Прегледах 10 страници от Кобренския дневник, не мога да разбера какво имаш предвид 😄
Или аз явно съм от тези модернисти хахахаха

Напиши “зелените гащи” в търсачката на сайта и после говори за мода 🙂

Прегледах 10 страници от Кобренския дневник, не мога да разбера какво имаш предвид 😄
Или аз явно съм от тези модернисти хахахаха

Напиши “зелените гащи” в търсачката на сайта и после говори за мода 🙂

Е, то и моите сутиен и гащи не са в еднаква тоналност винаги... да не кажа - никога.

Прегледах 10 страници от Кобренския дневник, не мога да разбера какво имаш предвид 😄
Или аз явно съм от тези модернисти хахахаха

Напиши “зелените гащи” в търсачката на сайта и после говори за мода 🙂

Ебаси, счупих се да ги търся 🙂 🙂

Браво Радост.Добре се получават нещата при теб.Аз виждам напредък основно в рамената, бицепса и квадрицепса се е показал.Гърба има какво да чистиш, но не ти е болка за умиране.Дори и корема не е зле.
Продължавай 😉
А и само къде се оплакваш , че няма прогрес при теб.То твоето бийч боди почти е готово.

Да, ботите са за стойка и не съм ги изрязала от снимката, за да не са чийт история. Както и не гълтам корем хаха
Гледам да се снимам по бански, нали все пак е публично тук 🙂

Да, има си работа по това мойто тяло, важно е все пак посоката.

Според мен с боти си 6 👍

Едно браво и от мен.
Доста впечатляваща разлика от началото до сега, браво.

Кобре, имаш и едни още по- откАчени гащи, дет’ не мога им схвана посоката.

Прегледах 10 страници от Кобренския дневник, не мога да разбера какво имаш предвид 😄
Или аз явно съм от тези модернисти хахахаха

Напиши “зелените гащи” в търсачката на сайта и после говори за мода 🙂

Е, то и моите сутиен и гащи не са в еднаква тоналност винаги... да не кажа - никога.

И аз така.
😁

. Както и не гълтам корем хаха .

Хаха, коремът се стяга, не се гълта 🙂 Без силна контракция на коремния мускул, няма как да ти се видят плочките, освен ако не си на много нисък % мазнини, поне 10-12%, и пак зависи доколко са развити и изпъкват.
============
Барт, ми аз гледам да се снимам с едни и същи гащи, не знам кои имаш предвид.

. Както и не гълтам корем хаха .

Хаха, коремът се стяга, не се гълта 🙂

Като същевременно  със стягането издишваш въздуха , а не го задържаш или гълташ 😜

Ами не го гълташ, аз разбирам гълтането на корема както го правят хората за снимки- прибират го към гърба доколкото могат. При стягане  напротив - целта е да изпъкне мускула,  освен ако не правиш вакуумната поза, където се гълта. Иначе може да издишваш, но  по принцип се задържа и стягаш, като стягаш бицепса да не издишваш? 🙂

И аз така го разбирам “гълтането на корем”.Просто исках да поясня към твоето обяснение .Когато си вземах мерки за да ги изпратя на човека който ми прави режим и мъжът ми като ме видя как си гълтам корема и се стягам и много ми се смя.И после ми обяснява как се стяга корема когато позираш с цел да покажеш плочки.И наистина има разлика в измерването когато си задържал въздуха при стягането и когато си го издишал.

Смешно е, да 🙂 приятелка, които не тренира и няма никакви мускули все ми мрънка, че съм си гълтала корема и грам не може да разбере, че там има мускул , който се стяга. Сега, колко се вижда, е много под въпрос. 😂
така пе Радост да се стяга , а не да гълта корем за снимките 🙂

Да бе, аз сигурно имам коремни мускули някакви, все пак правя коремни истории 4 пъти седмично+многоставни, но тея коремни са още много покрити горките. Аз имах предвид, че не искам да гълтъм корем за снимки само, много е тъпо. Понякога несъзнателно може да стане.

А какво мислите за “вакумки” упражнения? Не с цел плочки и мускули, а за прибиране на кожа и на долната част?

Днес е 3ти ден тренировка от календартната седмица. Планирам да тренирам и идните 2 дни: Крака + Гръб + Ядро и Трицепс + Рамене + Гърди. Днес трябваше да е нещо кардио, но естествено ужасно ми доскуча на пътеката и дивите ме хванаха към тежестите. Измислих да правя неглежирани упражнения като напр. за гърди. Трябваше и за “трапец” (където и да е това), но не измислих какво се прави за трапец 🙂 Сега ще се информирам повече.

15 мин пътека, от които 1.5 км. за 10:30 мин.
Дърпане скрипец широк хват пред гърди 3 х 8 @40
Флайс полулежанка 3 х 6 @2х8
Флайс машина 3 х 5,6 @6 плочки
Тук видях стенда за клек и не се сдържах: Раменна преса 3 х 3,4 @28
Туист/завъртания от стоеж 3х 10 @16
Вдигане таз от наклон 3 х 10,12
Вдигане таз напред и настрани от стенд 3 х до отказ
Вертолет с гири 3 х 10 @2х8 - мислех, че това е за гърди, но май е за рамо
Стречинг
И ми дойдоха силите, тоест изобщо не се натоварих и реших да походя до Лидл, който е на 2 км.от вкъщи/залата. Та поне малко движение навъртях, ок. 6 км за деня.

Храна: Калории ок. 1325, дефицит ок. 600-650.
Това е трети ден с по-драстичния дефицит. Не съм решила кога и дали да зареждам за тези 2 седмици. Може би няма физически смисъл, по-скоро психологически. Но днес съм изяла половин черен шоколад, а и изобщо нямам глад.

Цял ден се опитвам да избягам тоя тъпизъм Св Валентин. Поръчах  си Омега 3 и креатин(не съм пила досега). Не че съм сингъл, ама да почерпя себе си, нали човек трябва да се обича 😄

Завършвам деня безславно с малко храна,малко движение и без тренировка. Абсолютно ми паднаха батериите и няма да отида в залата, все пак имах 4 поредни дни и не в пагубно.
Храната като никога е доста малко, но поне от готвени неща.
Калории ок 1000
Дефицит ок 600-700