Защото често правя клек

Храна:
Протеинов шейк
Малко пълнозърнести гевреци и 15-20гр шоколад
160гр пълнозърнести крекери
200гр пилешко филе, 300гр качамак с масло
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 160гр пълнозърнести крекери
200гр извара, 60гр орехи

Днес празнувах с любимата, затова пропуснах тренировката. Честит празник на влюбените и Честит Трифон Зарезан на всички! От половин година имам шофьорска книжка и от тогава съм пил два-три пъти. А преди доста честичко.. Скоро трябва да пийна поне една бира, друго не ми се иска заради фитнеса...

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг (беше отказ след 3то повторение)
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1.25кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,32.5,32.5кг
Бицепсово сгъвъне с дъмбели с въртене 7х12 през 30 сек от 8кг до 3кг за последните 2 серии
Сгъване от лег 4x12 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 4х20 с почти макс тежести

Последните две упражнения ги правих едно след друго с редуване

Храна:
200гр пилешко филе, 90гр ориз (суров)
Протеинош шейк, протеинов бар
50гр пълнозърнест хляб 100%
4 варени яйца
Протеинов шейк
200 гр пилешко филе, 60гр ориз
100гр пълнозърнест хляб
1 портокал
70гр орехи, 250гр извара

Забелязвам прогрес в бицепсите и раменете, днес и прител от фитнеса го забеляза. 74.5 кг съм, а започнах тази програма 70 кг. Може да съм се олял с храната напоследък, но се налагаше, защото килограмите почти не мърдаха. Когато минат 10 седмици ще имам нужда от вашите съвети за нова програма и евентуално дали да чистя или да продължавам да ям и да качвам стабилно кг. Все пак преди лятото мисля поне за 2 седмици да спра въглехидратите и да изкарам пресата.

Б@х, майна, от как ти видях името само това ми е в главата, не моаа, не издържам:

Храна:
Мюсли с мляко
200гр пилешко филе, 100гр ориз
Хотдог
Зеле с оцет и малко зехтин
Протеинов шейк
200гр телешки кюфтета, 150гр пълнозърнести гевреци
4 варени яйца, 50гр орехи

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 105 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 30кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,26,28 кг
Кофички 5х8 с 0,10,10,15,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 5)
Набирания на широко 8х6-8 повтерения, от 3та до 8ма серия с 5кг добавена тежест
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 от 50кг до 75кг
Коремни преси 3x12 с 10кг тежест
Коремни преси свещ 2x15
Планк 1х 40 сек

Супер тренировка стана, 20 мин преди нея пих доза буустер и той ми даде увереност да си подобря рекорди 😄

Храна:
Протеинов шейк
200гр телешки кюфтета, салата домати, краставици и зехтин, 100гр пълнозърнести гевреци
Протеинов бар, протеинов шейк
100гр пълнозърнести крекери
200гр пилешко филе, качамак с масло
70гр слънчогледови семки, 250гр извара

Евентуално още пълнозърнести крекери или оризовки

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25 до 45 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1.25кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,32.5,32.5кг
Бицепсово сгъвъне с дъмбели с въртене 7х12 през 30 сек от 8кг до 3кг за последните 2 серии

Нямах време за прасец и задно бедро

Храна:
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 100гр пълнозърнести спагети
Протеинов шейк, протеинов бар
160гр пълнозърнести крекери
Мюсли с мляко
200гр пилешко филе, 100гр пълнозърнести спагети

Храна:
Протеинов шейк
Мюсли с мляко
Хотдог
Протеинов шейк
200 гр Пилешко филе, 150гр ориз
150гр пълнозърнести гевреци
200 гр Пилешко филе, 150гр ориз
Ако съм гладен преди ядене ще ям извара

Вчера и днес съм станал в 5:30, заспивам чак след 12, защото не мога да заспя по-рано... Утре не знам дали ще тренирам, още не съм се възстановил от предните тренировки.

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 105 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 35кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,26,28 кг
Кофички 4х8 с 0,0,10,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 9 до тежест 4)
Набирания на широко 8х5-6 повтерения, от 3та до 8ма серия с 5кг добавена тежест
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 от 50кг до 75кг

Храна:
Банан
Мюсли с мляко
200гр пилешко филе, 100 гр ориз
Протеинов бар, протеинов шейк
200гр пълнозърнести крекери
3 яйца, зехтин, морков
250мл фреш от ябълка
200гр пилешко филе, 100 гр ориз
250гр извара, 70гр орехи

Много добра тренировка се получи.

Вчера трябваше да тренирам преди работа, но половин час разбивах леда по колата и не остана време. Храната беше ок.

Днес:
Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25 до 47.5 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1.25кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,32.5,32.5кг
Бицепсово сгъвъне с дъмбели с въртене 7х12 през 30 сек от 8кг до 3кг за последните 2 серии
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 57 кг на последните две серии
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест

Храна:
Мюсли с мляко
200гр филе от бяла риба с масло, няколко оризовки
Протеинов шейк, протеинов бар
Портокал
250 гр пълнозърнести спагети със сметана, кладница, кашкавал и бяло вино, 250гр пилешко филе
150 гр Пълнозърнести крекери
70гр орехи, 250гр извара

Днес беше най-добрата ми тренировка по тази програма, подобрих си няколко “рекорда”. Военната преса дори в 5x5 не съм я правил с толкова кг.

Вчера храната беше ок - въглехидрати пълнозърнести спагети, протеин - пилешко

Днес:

Клек 4x10,8,6,6 от 50 кг до 100 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 40 кг до 30кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,26,28 кг
Кофички 4х8 с 0,10,10,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 9 до тежест 4)
Набирания на широко 4х6, екстензии 4x12

Храна:
Портокал
30гр оризовки
200гр дропчета в масло, 100гр ориз
Протеинов шейк, протеинов бар, 40гр бисквити с шоколад
Качамак с масло
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 100гр ориз
Крем супа от тиквички и картофи
80гр орехи, 200гр извара

Събудих се в 5 и няма заспиване до 9:30 сутринта, а алармата ми е за 10:00 😄 Нямах никакви сили за тренировка, съкратих няколко упражнения, но за гърдите се раздадох на макс. Днес ми казаха, че съм се омазнил в корема, но какво да направя, опитвал съм с почти двойно количество протеин и по-малко въглехидрати, но нямах никакви резултати.
74.5 кг съм, а започнах тренировъчния режим на 71кг през януари. Май следващата ми програма ще е по метода 5x5 по който тренирах от август до септември. Чудя дали да не си дам кратка почивка, защото от лятото до сега всяка седмица тренирам поне по 2-3 пъти.

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25 до 45 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 2кг
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,30,32.5кг
Бицепсово сгъвъне с дъмбели с въртене 7х12 през 30 сек от 8кг до 3кг за последните 2 серии
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 57 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест
Коремни преси 2x20
Повдигане на крака от вис 1x20
Коремни преси 2x20
Планк 60 сек

Храна:
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, крем супа от тиквички, картофи и морков
100гр пълнозърнести крекери
Протеинов бар, Протеинов шейк
Портокал
200гр пилешко филе, 50гр ориз
160гр пълнозърнести хляб
80гр орехи, 200гр извара

Реших да не почивам, а направо да започна нова програма другата седмица. Съветват ме да разделя мускулните групи и да не тренирам цяло тяло, но аз мисля че тренировките за цяло тяло са най-ефективни. Ако и вие ме посъветвате да разделя мускулните групи ще го направя 😄

Ти да не си месар, че разделяш мускулите - бицепс, трицепс, бонфиле, контрафиле, бут, плешка 😄

Ако ще делиш нещо в постройката на програмата, нека да е делене на движения, а не на мускулни групи.

Ти да не си месар, че разделяш мускулите - бицепс, трицепс, бонфиле, контрафиле, бут, плешка 😄
Ако ще делиш нещо в постройката на програмата, нека да е делене на движения, а не на мускулни групи.

Абе то някъде и движения да делиш, на практика пак излиза, че си разделил и мускулните групи. Ако например днес правиш само клек, лег и раменна преса, си тренирал за предни бедра, гърди, рамо и трицепс. А утре тяга и набирания - си играл за други мускули.

да тренираш за предни бедра е същото като да тренираш за задни бедра само че за предни #божигол

Дидо, защо като клякам имам мускулна треска и на задника?

Дидо, защо като клякам имам мускулна треска и на задника?

Е, има де. Но принципно гърбът, бицепса и т.н. във визираните движения не участва, т.е. има мускули, които почти не са засегнати нито като динамисти, нито като синергисти.
И мен ме боли после гъз*, ако клякам до където мога да потъна. Иначе разбрах какво има предвид Кръстев.

Дидо, защо като клякам имам мускулна треска и на задника?

Еми очевидно е, че правиш нещо грешно явно 😄 Тряя само на предните бедра да имаш мускулна треска ...

[
Е, има де. Но принципно гърбът, бицепса и т.н. във визираните движения не участва, т.е. има мускули, които почти не са засегнати нито като динамисти, нито като синергисти.
И мен ме боли после гъз*, ако клякам до където мога да потъна. Иначе разбрах какво има предвид Кръстев.

Къде не участва гърбът? При клека? Тя щангата сигурно левитира във въздуха и се мести нагоре-надолу от гравитационно поле 😄

Къде не участва гърбът? При клека? Тя щангата сигурно левитира във въздуха и се мести нагоре-надолу от гравитационно поле 😄

Абе разбирате ме какво искам да кажа, ама нейсе. Ок, участва, но определените му части няма да се развият така, както ако се набира, гребе и т.н. И при тягата участва сериозно, ама с тяга перки няма да направиш. И бицепси с обръщания няма да изградиш по начина, както би ги изградил с набирания в подхват.

Абе разбирате ме какво искам да кажа, ама нейсе.

Хвани един хубав лоу бар и виж дали не участва и как е след това...

Абе то някъде и движения да делиш, на практика пак излиза, че си разделил и мускулните групи. Ако например днес правиш само клек, лег и раменна преса, си тренирал за предни бедра, гърди, рамо и трицепс. А утре тяга и набирания - си играл за други мускули.

Ами няма да делиш точно така, а ще сложиш набирането в първата, а военната преса във втората и готово. Вече във всяка тренировка работят всички мускулни групи 🙂

Е, има де. Но принципно гърбът, бицепса и т.н. във визираните движения не участва, т.е. има мускули, които почти не са засегнати нито като динамисти, нито като синергисти.

При комплексно движение като военната преса, всички мускули са засегнати малко или много. Трапеца участва доста активно, донякъде и гърба. При клека също. И накрая излиза, че си тренирал предни и задни бедра, задната верига, трапеца, гърди, рамо, трицепс, гръб.
Самата идея за изолация и разделяне на мускулите е абсурдна, тялото не работи така.

Ок, участва, но определените му части няма да се развият така, както ако се набира, гребе и т.н. И при тягата участва сериозно, ама с тяга перки няма да направиш.

Зависи, може и да направиш, при достатъчно интензивност и обем. Това, че дадено движение не натоварва максимално и оптимално дадена мускулна група, не значи, че не може да я развие прилично.

2013 година като почнах да тренирам, не можех да правя и 1 набиране. Правех 0, зеро.

2-3 месеца по-късно, 2 пъти седмично само клек и тяга, хващам се за лоста и БАМ - 5 набирания.

10 years later

Самата идея за изолация и разделяне на мускулите е абсурдна, тялото не работи така.

Това нещо всеки начинаещ трябва да го пише по 100 пъти на ден в първите 100 дни на трениране, за да може след 10 години тоя мит за мускулните групи да е изкоренен!

Ама кой прокламира разделяне, вдигане за бицепс и т.н. в упоменатия анатемосан смисъл, аз не мога да разбера. Просто казах, че все пак има някакво делене, не само на движения, а и на преимуществено участие на определени мускулни групи, ако например единия ден клякаш, правиш лег и раменна, а на другия тяга, гребане и набиране на лост. Все базови движения, но не е като клек, лег гребане, а на другата тренировка тяга, раменна и набиране, т.е. много по-близо до тренировка наречена “цяло тяло”.
Както и да е.

Аз не се изразих правилно, но тъкмо се заформи дискусия и в моя дневник 😄 И получих ценни съвети от най-големите, благодаря!

Храна:
Протеинов бар, банан
200гр пилешко, 150гр ориз
Портокал
150 гр пълнозърнест хляб
200гр пилешко, 150 гр ориз
2 варени яйца, салата от краставица, моркови, зехтин и оцет (любимата ми)
100гр пълнозърнест хляб (евентуално)
70гр орехи, 200гр извара

Днес беше много хубав ден, записах се на курс по графичен дизайн и нямам търпение да започне. Имам опит с много програми, правя по няколко проекта месечно, но ще имам доста по-добра реализация, когато взема сертификат. Надявам се 🙂

Не че е лошо да ходиш на курсове, даже е супер - срещаш хора, виждаш други от бранша и най-вече специалисти как го правят и т.н. но ако чакаш сертификата да ти вдигне акциите, едва ли. Интервюирал съм доста дизайнери в последните 15-ина години и никога не съм питал откъде имат уменията. Нито пък някой мой клиент ме е питал откъде имам уменията си.

Не разчитам само на сертификата, определено има какво да науча , някои програми са ми напълно непознати. В момента правя 3D дрехи, текстури, всякакви изобжарения с Photoshop, рисувам, имам графичен таблет, правил съм лога за сайтове и др., но не мога да се нарека графичен дизайнер, тъй като съм начинаещ в illustrator, например. Работя с Photoshop, 3DS Max, Blender, MD и други програми, които не са толкова известни. Трудно ще си намеря работа само с тези умения, а от почти 10 години си правя проекти без договор за една фирма, но това ми е като хоби в свободното време... На курса ще има много задачи от които ще събера голямо портфолио, това също е нещо, което ми липсва.

Храна:
200гр пилешко, 80гр ориз
150 гр пълнозърнест хляб
90гр кекс
Сандвич със шунка и кашкавал
Салата от краставица, морков, оцет и зехтин
200гр пилешко, 100гр пълнозърнест хляб
70гр орехи, 200гр извара

Клек - 5x5 от 50 до 110 кг
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5 x 5 от 50 до 80 кг
Мъртва тяга или Гребане с щанга - 5 x 5 от 70 до 100 кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 x 20 1ва с 20, 2ра с 18
Повдигане на краката от вис 2x20
Коремни преси 3х20
Планк 60 сек

Храна
200гр пилешко, 80гр пълнозърнест хляб
Протеинов бар, протеинов шейк
150гр качамак със сирене
Салата айсберг
Протеинов бар
Протеинов шейк
200гр пилешко, парче питка, 40гр чипс
70гр орехи, 200гр извара
От днес реших да сменя тренировките, вече съм тренирал по тази програма от септември до декември, затова не е сигурно дали ще остана по нея или ще мисля някоя друга за цяло тяло.
Много съм доволен, че успях да вдигна 80 кг на лежанката, никога до сега не съм можел и това доказва прогреса ми. Направих 4 повторения и спрях, защото нямаше кой да ме пази и реших да не рискувам с пето. Мъртвата тяга имах чувството че е 200кг още от началото, но много исках да напиша в дневника, че съм стигнал до 100кг, затова се напънах и успях. През декември съм правил и с 110, но не съм бил толкова изтощен от предишните упражнения.
Днес нямах време за повече храна. Най-после успях да изпия една бира след работа 🙂

Клек 5 x 5 до 90кг
Навеждане с щанга “Добро утро“4 x 10 до 40кг
Раменна преса от стоеж - 5 x 5 до 45 кг
Кофички 4 х 8 - от 2ра до 4та серия с 10кг
Сгъване за бицепс - 3 x 15 с 20,25,25 кг

Храна:
150гр свинско месо, печено с кисело зеле, червен пирер и масло
80гр пълнозърнести крекери
Протеинов бар, протеинов шейк
250гр пилешко филе, 140гр ориз
Протеинов шейк
80гр пълнозърнести крекери
200гр пилешко филе, салата от морков, краставица, зехтин и оцет
200гр извара, орехи (ако имам време и място, защото ще лягам по-рано)

Днес се води най-леката тренировка (2ри ден), после следва най-тежката. Малко ми е трудно да пазя равновесие на “добро утро”, затова го правя с по-малко тежест.
Исках да добавя набирания за бицепс, но забравих... От сряда съм свободен няколко дни и ще измисля какво да правя с програмата - колко време да я следвам, по каква програма ми се тренира и т.н. Приемам съвети, както винаги 🙂

Храна:
Протеинов шейк, 50 гр царевични блокчета
280гр пълнозърнест хляб, 250 гр пилешко филе
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, голяма чиния с боб
50гр леблебия
200гр извара, 70гр орехи

Клек 5 x 5 до 100кг
Повдигане на щанга от наклонен лег - 4 x 5 от 30 до 70кг (трябваше 5 серии, но имах отказ на 4то повторение, 4та серия)
Трапецовидно повдигане на раменете с лост 5 x 5 от 60 до 120 кг
Пулоувър с прави ръце - 2 x 20 с 20кг
Набирания - 4 серии до отказ - по 6-7-8 повторения
Набирания с подхват за бицепс 4 x 6 повторения
Reverse curls 3х8 от 15 до 25кг. Не можах да открия как се казва това упражнение, правя го с прав лост и с не вдигам лоста толкова на високо колкото в клипа. Усещам го в brahioradialis.
Разнообразни упражнения за корем 5x20
Планк - 1:05 сек

Последните две упражнения с набирания за бицепс ги няма в програмата, но аз си ги добавих, тъй като ми изостават ръцете. Беше много яка и напомпваща тренировка!

Храна:
200 гр пилешко филе, 250 гр качамак с масло
100 гр качамак в масло
Протеинов бар, протеинов шейк
Салата от краставици и домати, малко зехтин
200гр пилешко филе, 250 гр качамак в масло
100гр пълнозърнест хляб
60-70 гр орехи, 250 гр извара

Щях да почивам три дни, но отново ме прецакаха и почивния ми ден за седмицата беше само днес. Засега ще тренирам по тази програма, както се вижда всеки ден ще си добавям няколко упражнения, където изоставам.

Храна:
200гр пилешко филе, 150гр качамак
200гр конски кюфтета, 200гр (сварен) ориз, лютеница и извара
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 60 гр пълнозърнест хляб
100 гр пълнозърнест хляб
Салата от краставица, морков, оцет, зехтин
70гр орехи, 200 гр извара
Евентуално леблебия, ако ми остане време за нея

Много интересни дискусии имаше тези дни и не ми остава време да си попълня дневника 😄
Храна:
250 пилешко филе, 150гр ориз
150 гр пълнозърнест хляб
150гр свински котлет, краставица
Протеинов шейк
200гр пилешко, боб
50гр царевичен снакс
70гр орехи, 200гр извара

Днес трябваше да тренирам, но не се наспах и отложих тренировката за утре.

Клек - 5 x 5 от 50 до 110 кг
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5 x 5 от 50 до 70 кг
Мъртва тяга - 5 x 5 от 70 до 100 кг
Избутване на дъмбели от наклон - 2 x 20 с 18 кг
Калф от стоеж 3 х 20 с почти макс тежест

Не съм доволен изобщо, не знам на какво се дължи, но нямах сила за лега и правих последните 20 серии със 70 кг и почти откази. А предишната седмица успях с 80 кг. :( :(
След клека ме заболя лявото коляно, но до утре ще ми мине...

Храна:
250 гр пилешко филе, 100гр ориз
Протеинов бар, протеинов шейк
3 яйца, 100гр пълнозърнест хляб
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 150-200гр свински кюфтета, 80 гр пълнозърнест хляб
Орехи 70 гр, 200гр извара

Вчера:
200гр пилешко филе, 60гр пълнозърнест хляб, салата от марула и краставица
160гр пълнозърнест хляб
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 200гр пълнозърнест хляб
70гр орехи, 200гр извара

Днес:
250гр пилешко филе, 100гр пълнозърнест хляб
Сандвич с пилешко от кфц, малка царевица, 400мл кола
Протеинов бар, протеинов шейк
250гр- 300гр пилешко филе, 100гр пълнозърнест хляб
Портокал
70гр орехи, 250гр извара

Тренировка:
Клек 5 x 5 до 90кг
Раменна преса от стоеж - 5 x 5 до 45 кг
Навеждане с щанга “Добро утро“ 3 x 10 до 50кг
Кофички 5 х 8 - 2ра и 3та серия с 10кг, 4 и 5та серия с 15 кг
Сгъване за бицепс - 3 x 15 с 20,25,25 кг
Набирания с подхват за бицепс 4 x 8 повторения
3 упражнения за корем х 20 повторения
Планк 60 сек

Днес тренировката беше супер, имах едно вредно хранене + кола, но няма да го отразявам ще си изям и останалата храна.

200гр пилешко филе, 150гр ориз
3 варени яйца, 50гр пълнозърнест хляб
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 150гр ориз
70гр орехи, 200гр извара
Пълнозърнести крекери

Клек 5 x 5 до 100кг
Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 x 5 от 25 до 70кг
Трапецовидно повдигане на раменете с лост 5 x 5 от 60 до 120 кг
Пулоувър с прави ръце - 2 x 20 с 20 и 22кг
Набирания - 4 серии до отказ - по 6 повторения от 2ра до 4та серия с 5кг добавена тежест
Набирания с подхват за бицепс 4 x 8повторения
Reverse curls с прав лост за brahioradialis 3х8 от 15 до 20кг

Много добра тренировка и като сила и като техника. Мисля да започна друга 5х5 програма с почти същите базови упражнения, но всички тежести да са ми с 20кг надолу и постепенно да ги увеличавам с 2.5 кг всяка седмица. И така докато прогреса спре. Като цяло започвайки тази програма много се изхвърлих с тежестите, защото исках да видя колко съм напреднал откакто не тренирам по нея.

Храна:
Портокал
200гр пилешко филе, 100гр ориз
Протеинов шейк, протеинов бар
250гр пилешко филе, 100гр ориз
200гр пълнозърнест хляб
70гр орехи, 220гр извара
Ако мога ще изям още храна.

Вчера:
Протеинов шейк
500гр пилешко филе, 250гр ориз
Портокал
50гр оризовки
60гр пълнозърнест хляб
30гр орехи, 200гр извара

Днес:
Портокал
200гр пилешко филе, 150гр ориз
Протеинов бар
150гр Печени картофи със сирене
Протеинов бар
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 200гр ориз
80гр леблебия
200гр извара, 70гр орехи

Последните 3 хранения предстоят до към 01:00. Днес ми е малко храната и съм гладен...
Много ми е трудно да си спомням вчерашната храна, затова вече няма да пиша наведнъж дните... 😄