Защото често правя клек

Здравейте. Казвам се Христо, на 24 години. Висок съм 169см, 69 килограма.
Лични рекорди: Клек 110 кг, лег 75 кг, тяга 110 кг
Тренирам от години, но нещата при мен се случват много бавно (не добра генетика) затова от една година постоянно разнообразявам програмите и менюто си.
Последно тренирах по програма на Бил Стар от която съм много доволен.

Много се интересувам от хранителни режими, затова ще споделя примерен ден от моето хранене.
Закуска 10:30:
Доза протеин и портокал
Обяд 11:30:
200 гр пилешко и 80гр ориз (в сурово състояние)
Час по-късно тренирам
След тренировка:
Телешки протеин и протеинов бар
16:00
150гр риба тон и оризовки
18:00
половин доза гейнър смесен с 1 доза протеин
19:30
половин доза гейнър смесен с 1 доза протеин
21:30
250 гр пилешко филе със салата зеле, моркови и краставица
23:30
250 гр извара и 50гр слънчогледови семки

Време е да сменя тренировъчната си програма, спрял съм се на тази (с леки изменения).
Ще съм благодарен на мнения и съвети както за хранителния режим, така и за тренировъчната програма. Може би протеина ми е много, но съм опитал всичко и много трудно качвам мускулна маса...

Преименувам дневника, с надеждата че резултатите ми ще са големи, благодарение на любимото ми упражнение 🙂)

Темата беше редактирана от Христо Петров на 07.01.19 18:44.

02.01.19
12:29
#1

казано от Христо Петров на 01.01.19, 22:09:

Здравейте. Казвам се Христо, на 24 години. Висок съм 169см, 69 килограма.
Лични рекорди: Клек 110 кг, лег 75 кг, тяга 110 кг
Тренирам от години, но нещата при мен се случват много бавно (не добра генетика) затова от една година постоянно разнообразявам програмите и менюто си.

Не е проблема в гена. Какъвто и да ти е гена, за няколко години трябваше да си доста по-напред, АКО тренираше и се хранеше както трябва.

казано от Христо Петров на 01.01.19, 22:09:

. Може би протеина ми е много, но съм опитал всичко и много трудно качвам мускулна маса...

Опита ли да приемаш по 3000-3500 калории дневно от истинска храна, да тренираш 3 пъти седмично, цялото тяло с базови упражнения и да прогресираш силово?
Противно на митовете из залите, за да качваш мускули не ти трябва много протеин - трябват ти много калории, съчетани естествено с прогресивно натоварване.
В момента приемаш не повече от 2500 ккал., като половината от тях са от протеин, което е  огромно (за твоето тегло) количество. Яденето ти в момента е по-подходящо за чистене и сваляне, не за качване.
Намали протеина до 120-140 грама дневно (т.е., разкарай шейковете и гейнерите, остави си само 4-те хранения с нормална храна), и вместо тях добави въглехидрати и мазнини.
Почни да увеличаваш приема на калории, докато почнеш да качваш стабилно килограми. Избери си 5-6 основни упражнения за цялото тяло (клек, лег, тяга, набиране, военна преса), и се стреми да увеличаваш тежестите в тях. Като минимум за тази година си постави за цел 100 кг. лежанка (с пауза на гърдите), 140 клек (под паралела), 180 тяга (без колан и фитили), 70 кг. стриктна военна преса и набиране с добавена тежест, равна на половината от теглото си.

Мнението беше редактирано от Петко К на 02.01.19 12:31.

Много ти благодаря за съветите. Голям респект имам към теб, не веднъж съм попадал на твои мнения.

казано от Петко К на 02.01.19, 12:29:

Не е проблема в гена. Какъвто и да ти е гена, за няколко години трябваше да си доста по-напред, АКО тренираше и се хранеше както трябва.

Аз съм много напред от преди 4 години, когато започнах. Тогава не можех да правя лежанка само с лоста, не можех да направя и 1 повторение набирания, а дъмбелите които съм използвал са били от 1кг, 2 и 3кг. Генетично нямах никаква мускулна маса, на 20 годиши бях 168 висок, 55-58 кг, абсолютно никакви гръдни мускули и бицепси и голямо шкембе. Дебел и кльощав.
В момента обиколката на китката ми е 15 см, това ако не е ген... Майка ми е 100 кг, а баща ми 120.
Към днешна дата имам преса, изчистил съм мазнините, но мускулите много трудно се развиват.

казано от Петко К на 02.01.19, 12:29:

Опита ли да приемаш по 3000-3500 калории дневно от истинска храна, да тренираш 3 пъти седмично, цялото тяло с базови упражнения и да прогресираш силово?
Противно на митовете из залите, за да качваш мускули не ти трябва много протеин - трябват ти много калории, съчетани естествено с прогресивно натоварване.
В момента приемаш не повече от 2500 ккал., като половината от тях са от протеин, което е  огромно (за твоето тегло) количество. Яденето ти в момента е по-подходящо за чистене и сваляне, не за качване.
Намали протеина до 120-140 грама дневно (т.е., разкарай шейковете и гейнерите, остави си само 4-те хранения с нормална храна), и вместо тях добави въглехидрати и мазнини.
Почни да увеличаваш приема на калории, докато почнеш да качваш стабилно килограми. Избери си 5-6 основни упражнения за цялото тяло (клек, лег, тяга, набиране, военна преса), и се стреми да увеличаваш тежестите в тях. Като минимум за тази година си постави за цел 100 кг. лежанка (с пауза на гърдите), 140 клек (под паралела), 180 тяга (без колан и фитили), 70 кг. стриктна военна преса и набиране с добавена тежест, равна на половината от теглото си.

Калориите от тези храни са около 3300 (като броим и шейковете), това е менюто ми в работно време, а когато съм почивка не пия гейнър, ям по 300 гр ориз (сурово измерен) или 1кг картофи (печени със лъжица зехтин или олио). Седмично пия 3-4 дози гейнър.
Вкарвал съм и фъстъчено масло в менюто си и пълнозърнести спагети и само за седмица-две пресата започва да изчезва и отново намалих мазнините и въглехидратите.

От септември до сега тренирам само базови упражнения 3 пъти седмично и съм доволен от резултата, когато започнах тази програма (на Бил Стар) правих клек с 85 кг, а сега със 110, лег с 65, сега 75, тяга 90, сега 110. Във всяко упражнение прогресирах, но е време да я сменя и съм се спрял на тази програма. Искам да тренирам с по-малко почивки, повече упражнения и по-малко тежести, да се натоваря и изпотя докрай, не съм опитвал подобна програма до сега. Последните 2, дори 3 години до септември тази година съм тренирал ден гърди, ден ръце и т.н, 4-5 пъти седмично (имал съм промени в дните, в почивката между сериите, в броя повторения и в самите упражнения), но общо взеторезултатите бяха много бавни.
Ще те послушам и ще спра да пия гейнър, протеина също ще намаля до 2 дози на ден, ще добавя още въглехидрати и мазнини и ще пиша коментар с новата тренировка и новото хранене.
Поставям си целите 100 кг лежанка, 140 клек, 180 тяга и 70 кг военна преса, ще съм много доволен ако успея да ги вдигна тази година.

Днес последна тренировка по старата програма!
Клек - 5 x 5 от 60 до 110 кг
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5 x 5 от 50 до 75 кг
Мъртва тяга или Гребане с щанга - 5 x 5 от 80 до 115 кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 x 20 от по 20кг
Повдигане на пръсти за прасец - 3 x 30 с тежест

Хранене:
150 гр риба тон
200 гр ориз
450 гр пилешко филе на скара
3 протеинови шейка
малка питка пълнозърнест хляб
50 гр пушена сьомга
пакет царевични “оризовки”
50 гр слънчогледови семки
Трябваше и извара, но свърши

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 02.01.19 23:30.

Не съм писал тренировките от вчера, защото още не беше по новата програма.

Хранене:
240 гр агнешки кюфтета
Пакет “оризовки” - царевични (450 kcal)
200гр пилешко филе
2 протеинови шейка
250 гр извара
50 гр слънчогледови семки
500гр печени картофи

Утре повече храна...

Най-после тренирам по нов режим, много съм доволен

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 95 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 25 кг до 10
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,24,26 кг
Кофички 4х8 с тежест 5, 10, 15, 15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набиране 8х отказ (6 серии на широко, 2 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Много напомпваща тренировка, утре пак!

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко, 300 гр печени картофи
Тренировка 15:00
Протеинов бар и телешки протеинов шейк след тренировка
200 гр пилешко, 400 гр печени картофи
1/2-1 пакет “оризовки” царевични,
300 гр извара, 60гр слънчогледови семки белени, два домата

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25,30,35,35,35 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1кг 🙂
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 2 без тежест, 3та серия с 5 кг, 4та и 5та с 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25кг,25,30,35,35
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 5та тежест до 2ра
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8,8 от 25 до 45 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с почти макс тежест

Храна:
Протеинов шейк, филия пълнозърнест хляб
200гр пилешко филе с 200гр печени картофи
Тренировка 12:00
Протеиново брауни
16:30
200гр Качамак (само царевично брашно и масло) ,150 гр риба тон
20:00
Протеинов шейк - две дози
22:00
250 гр пилешко филе и 60гр “оризовки” царевични
23:30
250-300гр извара, домат

Пиша и часовете на хранене, да не бъркам нещо...

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 09.01.19 23:18.

Храна:
протеинов шейк
50гр ориз и 250 гр пил филе
150гр риба тон, 300гр качамак с масло
протеинов шейк, портокал
200гр пил филе, филия пълнозърнест-фитнес хляб, 50 гр ориз
50гр царевични “оризовки”
220гр извара
40гр слънчогледови семки белени

Ще мисля допълнителни източници на мазнини

Храна вчера:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 350гр печени картофи
Хот-дог
350гр протеинов пълнозърнест хляб
250гр пилешко филе, 200гр варен боб
2 мандарини
300гр извара, 60гр слънчогледови семки

Тренировка днес:
Клек 5x10,8,6,6,6 от 40 кг до 95 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 30 кг до 10
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20.5,22,24,26 кг
Кофички 4х8 ги забравих, а нямаше смисъл да ги правя след флайса
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набиране 8х отказ (4 серии на широко, 4 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко филе, 350гр печени картофи
Тренировка
Телешки протеин, половин протеинов бар
Извара 300гр
Малко помело, малко кашу
Протеинов шейк
2 Мандарини
250 гр протеинов пълнозърнест хляб, 250 гр пилешко филе
200гр извара, 80 гр белени слънчогледови семки

Тренировка:
Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25,27.5,32.5,35,40 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 без тежест, 2ра серия с 5 кг, 3,4та и 5та с 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,35кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8,8 от 23 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии
В зелено отбелязвам по-високите тежести, в сравнение с миналата тренировка.

Храна:
11:30
250гр пилешко, 150гр печени картофи
15:30 Тренировка
Протеинов бар, телешки протеин
Чиния китайска храна (ориз, телешко, пилешко, зеленчуци)
300гр Телешки стек на фурна с масло, пълнозърнест хляб 200гр
Мандарини, чушка
Протеинов шейк
60гр слънчогледови семки, 250 гр извара

Дано стига тази храна...

Храна:
Протеинов шейк
200гр пилешко, 300гр картофи
Протеинов бар (чак в 17:00 след обяда в 11:30)
50 гр царевичен снакс
2 мандарини
200 гр пилешко, 250 гр картофи
60гр пълнозърнест хляб
протеинов шейк
150гр извара

Клек 5x10,8,6,6,6 от 40 кг до 97.5 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 35 кг до 15
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,28 кг
Кофички 4х8 с 5,10,15,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4 само за последната серия)
Набиране 8х отказ (5 серии на широко, 3 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Храна:
Протеинов шейк, 50 гр царевичен снакс
200гр пилешко филе, 250гр печени картофи
200 гр салата от спанак, чери домати, синьо сирене и айсберг
500 гр (сварени) пълнозърнести спагети с манатарки и сметанов сос
17:30 тренировка
Телешки протеин, протеинов бар
300гр дропчета в масло, 150 гр качамак (без масло само царевичен грис)
2 мандарини
200 гр пълнозърнести крекери (ако имам сили)
300 гр извара, 50 гр фъстъци, доза протеин (преди лягане)

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 27.5 до 40 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 без тежест, 2ра серия с 5 кг, 3 с 10кг, 4та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,30кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 1ва
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8 от 23 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8 с почти макс тежест на последните няколко серии

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко филе, 80гр ориз
Протеинов бар
50 гр царевичен снакс
150гр риба тон, 120гр баница домашна
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 200гр печени картофи
50гр царевичен снакс
Портокал
200гр извара, 50гр сурови орехи (или повече)

Храна вчера:
Протеинов шейк
200 гр Пилешко филе, 100 гр ориз
250 мл. кола
180 гр домашна баница, 150 гр риба тон
40 гр суров домашен десерт от фурми, бадеми, кокосови стърготини и кокосово масло
Протеинов шейк
200гр пилешки дропчета в масло, пълнозърнести крекери
250-300гр извара, 40 гр сурови орехи

Храна днес:
Портокал
Протеинов шейк
50гр корни
40гр суров домашен десерт - фурми, лешници, кокосово масло
Протеинов шейк
200гр конски кюфтета, 200гр сварен ориз
1 голяма варена царевица
250 гр пилешко филе, 300 гр печени картофи
250 гр извара, 70 гр сурови орехи

09-22 вкл.

Нямах голямо желание да тренирам, защото бях недоспал два дни.. Но успях!

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 37.5 кг до 20кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,26 кг
Кофички 4х8 с 5,10,15,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4 само за последната серия)
Набирирания и екстензии с редуване - 5 х6-8 повторения набирания и 15 повторения екстензии (трябваше 8 серии набирания и 4 тяга, но нямах време затова комбинирах 5 серии набирания с 5 екстензии)
Вече ще отбелязвам с червено когато съм вдигнал по-малко килограми от предишната тренировка или съм пропуснал упражнение (наказателни точки)

Храна:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 250гр печени картофи
Тренировка
Телешки протеин, протеинов бар
Доза гейнър с две дози протеин
Хотдог
250 гр телешки кюфтета, 60гр царевични “оризовки”
един-два портокала
250гр извара, 50гр сурови орехи

Трябва да ям повече салати... Ще преборя мързела!

Вчера
Тренировка - 7 серии по 20 повторения за корем - различни упражнения, 20 мин кардио с редуване 2 мин ходене, 1 тичане

Храна:
Протеинов шейк
250 гр Пилешко, 100гр ориз
Протеинов бар
Банан, морков
100гр царевичен снакс
Филия хляб
Две дози протеин, половин доза гейнър
30-40 гр сурови слънчогледови семки накиснати във вода
250 гр пилешко, 100 гр ориз
И заспах без да ям извара

Вчера трябваше да тренирам, но имах инцидент с колата и нямах време. Направо се изстрелях извън платното в едни храсти, дупки, кал и стари трамвайни релси и няма излизане... Добре че имам късмет и един мъж спря на аварийни и дойде да ме бута, после се присъедини още един и успяхме след почти половин час опити да изкараме колата и да продължа... Щетите не са големи - бронята виси от едната страна и кората на двигателя се влачи, днес съм без кола, дано успея да стигна до фитнеса навреме (после съм на работа).

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 21.01.19 09:55.

21.01.19
11:49
#15

Аз ходих да бягам точно в събота сутрин и на острите завои се пързаляха някакви коли. Но за това беше виновна и скороста и несъобразяването. В тези условия на положителни температури и последвало замръзване е неприятно за шофиране, понеже се подмазва. Рецептата е да се кара леко и внимателно без спирачка, няма за къде да се бърза. Един такъв инцидент, ти разваля всичко.

Така си е, точно заваля дъжд и беше много хлъзгаво. Аз съм шофьор от няколко месеца и спирачката ме изтреля буквално... А по принцип се съобразявам с обстановката и по този път карам почти всеки ден...

Днешната тренировка:

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 5кг, 2ра серия с 10 кг, 3та с 15кг, 4та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,35кг (отказ на 4то повторение)
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 3та
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии

Храна:
Мюсли пълнозърнесто със сушени плодове в мляко
250 гр пилешко филе, 250гр печени картофи
Тренировка
Протеинов бар, телешки протеин
160 гр пълнозърнести крекери (пълнозърнесто брашно, зехтин, бяло вино)
Половин доза генър, доза протеин, 25гр оризовки
250мл фреш от ябълка
Половин доза генър, доза протеин, 25гр оризовки
250-300гр телешки кюфтета, 200гр печени картофи
60гр сурови орехи, 250 гр извара

Храна:
Мюсли с прясно мляко
200гр печени картофи, 250гр телешки кюфтета
Протеинов бар
Половин доза гейнър с 2 дози протеин
250гр варен царевичен грис (качамак без масло), 250-300гр пилешко филе
.....
70-80 гр орехи, 200гр извара (преди лягане)
Може да си измисля още някаква храна

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1