Тренировъчни програми от Бил Стар (IV част)

Понеделник (тежък ден)

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 2. Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 3. Мъртва тяга или Гребане с щанга - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 4. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 x 20;
• 5. Повдигане на пръсти за прасец - 3 x 30.

Сряда (лек ден)

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 x 5, използвайки 20 кг по-лека тежест от понеделник или Напади с щанга - 4 x 6 пирамида до 6 ПМ;
• 2. Навеждане с щанга "Добро утро" или Мъртва тяга с прави крака - 4 x 10;
• 3. Раменна преса от стоеж - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 4. Кофички - когато успеете да направите 20 повторения, добавете допълнителна тежест и намалете повторенията до 8;
• 5. Сгъване за бицепс - 3 x 15.

Петък (среден ден)

• 1. Клек с щанга зад врат - 5 x 5, използвайки 10 кг по-лека тежест от понеделник;
• 2. Повдигане на щанга от наклонен лег - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 3. Трапецовидно повдигане на раменете с лост или Високо изтегляне с раменен хват - 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
• 4. Пулоувър с прави ръце - 2 x 20;
• 5. Набирания - 4 серии до отказ.

Това е програма за сила и маса, ориентирана към опитни мезоморфи и едоморфи, т.е. трениращи с възможност да тренират тежки и обемно. Следването й под ръководството на треньор или с опитен партньор позволява и на средно напредналите да я спазват.

Препоръчителната продължителност е 6 до 8 седмици, последвани от 7-10 дни пауза/делоудинг трениране.

Важно е да се води тренировъчен дневник, скалирането на тежестите да се планира и записва. Почива се между 3 и 5 минути за серия от движение.