40 тежки тренировки за повече мускулна маса

Програма за напреднали фитнес любители, търсещи покачване на активно тегло

Функционална програма, изградена върху качествения подход, многоставните движения и свободните тежести. Подходяща е по-скоро за любителите на силовия културизъм и силовото трениране с тежести. Тук няма фаворизиране на отделни мускулни групи, а натоварването е съобразенo с естествената маса и размер в пропорциите. Принципът на комплексността е в баланс с принципа на изолацията, като последният не е водещ, а е второстепенен фактор.

  • Ден първи - Тренировка "А"
  • Ден втори - Тренировка "С"
  • Ден трети - почивка
  • Ден четвърти - Тренировка "В"
  • Ден пети - Тренировка "D"
  • Ден шести - Тренировка "Е"
  • Ден седми - почивка

Тренировка А

Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка В 

Комбинация 6. е известна още като "30 крачки". Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:

  • Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);
  • Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;
  • Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;
  • Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;

Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълнявят в общ сет.

Тренировка C

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка D 

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка Е 

Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.

Планът за мускулна маса включва четиридесет тренировки в рамките на осем седмици. Ектоморфите и хората с по-чувствителна нервна система е по-добре да изпълнят само шест седмична програма, след което да починат за седем до десет дни. Почивките в програмата съобразете индивидуално. Като напреднали атлети вече следва да сте наясно колко след кое упражнение да почивате, както и кога да се съобразите с тялото си и кога с разписанията на хартия. По-напредналите може да изпълняват дневната последователност в по-разчупена схема с приплъзване на времето между упражнения и сетове.

Този текст е публикуван на 15.01.2009 и е актуализиран на 26.12.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1