40 тежки тренировки за повече мускулна маса

Функционална програма, изградена върху качествения подход, многоставните движения и свободните тежести. Подходяща е по-скоро за любителите на силовия културизъм и силовото трениране с тежести. Тук няма фаворизиране на отделни мускулни групи, а натоварването е съобразенo с естествената маса и размер в пропорциите. Принципът на комплексността е в баланс с принципа на изолацията, като последният не е водещ, а е второстепенен фактор.

• Ден първи - Тренировка "А"
• Ден втори - Тренировка "С"
• Ден трети - почивка
• Ден четвърти - Тренировка "В"
• Ден пети - Тренировка "D"
• Ден шести - Тренировка "Е"
• Ден седми - почивка

Тренировка А

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
• 1. Класическа мъртва тяга - 5 х 5
• 2. Повдигане на колене към лакти от вис - 3 х 8-12 (без люлеене, в темпо 1-1-2)
• 3. Гребане с щанга, Чукчета - 4 х 5-8
• 4. Руско извиване - 3 х 20 в темпо 3-1-3
• 5. Широко гребане с дъмбели от наклон - 3 х 8-10
• 6. Странично извиване от стоеж - 3 х 12-15 за всяка страна

Последователност: Вертикална в три двусета: 1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка В 

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
• 1. Класически пълен Клек с щанга - 6 х 5
• 2. Френско разгъване с крив лост - 4 х 8-10
• 3. Бицепсово сгъване с прав лост - 4 х 8-10
• 4. Отпади (напади назад) с дъмбели - 3 х 12-15 за всеки крак
• 5. Преден суинг с пудовка/дъмбел - 3 х 15-20 за 40(+/-5) секунди
• 6. Зиг-заг разходка в напади с дъмбели (встрани и напред) - 2 до 3 х 30

Комбинация 6. е известна още като "30 крачки". Става дума за тежка комбинация, при която имаме следната поредица:

• Крачка 1: напад с десен напред, изравняване (стъпало до стъпало в стартова позиция);
• Крачка 2: напад с ляв встрани, изравняване;
• Крачка 3: напад с ляв напред, изравняване;
• Крачка 4: напад с десен встрани, изравняване;

Последователност: Вертикална, като упражнения 2. и 3. се изпълнявят в общ сет.

Тренировка C

• Загрявка:
• 1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег 5 х 5
• 2. Пулоувър с щанга - 4 х 12-15
• 3. Лицеви опори с ластици или пружини - 5 х 10
• 4. Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели - 3 х 10 двойни
• 5. Изтласкване на щанга от лег с малък обратен наклон при подхват - 3 х 8
• 6. Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 4 х 8-10

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка D 

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
• 1. Набирания до гърди с надхват 5 х 5
• 2. Кофички - 4 х 10-12
• 3. Гребане с дъмбел - 4 х 8
• 4. Пистолет - 4 х 5-10
• 5. Навеждане с щанга - 3 х 12-15
• 6. Български клек - 4 х 12-15

Последователност: В три двусета във вертикален ред  1+2, 3+4, 5+6.

Тренировка Е 

• Загрявка: 7 минути тичане в крос по пътека, последвано от общо раздвижване на участващите стави
• 1. Повдигане на щанга зад гърба - 3 х 8-10
• 2. “Янда” коремни сгъвания - 3 х 12-15
• 3. Раменни преси с щанга от седеж - 4 х 5-8
• 4. Хиперекстензии - 3 х 12-15
• 5. Индийски лицеви опори - 3 х 5-10
• 6. “Махало” на земя - 3 х 16-20 в темпо 3-3-3 (ляво-задържане-дясно)
• 7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 х 8-10

Последователност: В два двусета във вертикален ред 1+2, 3+4 и терисет 5+6+7.

Планът за мускулна маса включва четиридесет тренировки в рамките на осем седмици. Ектоморфите и хората с по-чувствителна нервна система е по-добре да изпълнят само шест седмична програма, след което да починат за седем до десет дни. Почивките в програмата съобразете индивидуално. Като напреднали атлети вече следва да сте наясно колко след кое упражнение да почивате, както и кога да се съобразите с тялото си и кога с разписанията на хартия. По-напредналите може да изпълняват дневната последователност в по-разчупена схема с приплъзване на времето между упражнения и сетове.