Широко гребане с дъмбели от наклон

Dumbbell Wide Back Row

Широкото гребане с дъмбели от наклон е многоставно дърпащо упражнение с основен характер. При изпълнението му отчасти се натоварват всички мускулни групи, разположени по гърба. Техниката му се заучава лесно, движението е относително безопасно, затова може да се използва и от начинаещи фитнес любители. Нещо повече, усвояването на добрата техниката с дъмбели подобрява изпълнението при гребането с щанга.

Ето кои мускули правят изпълнението на движението възможно:

Основни мускулни групи:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Подпомагащи мускулни групи:

• Брахиалиси (Brachialis)
  
• Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
• Раменни ротатори (Infraspinatus)
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  
• Задни раменни глави (Deltoids posterior)
  
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  
• Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
  
• Големи гръдни мускули, големи/долни глави (Pectoralis major)

Стабилизиращи мускули:

• Бицепси (Biceps brachii)
  
• Трицепси (Triceps brachii)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - при техниката без опора
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - при техниката без опора

Акцентът при техниката на гребането при преход на дъмбелите от събрани вътре към широко разтворени горе е, че в горната част на амплитудата натоварването се прехвърля върху външния среден и горен сектор на гръбната мускулатура, в това число: широкият гръбен, задните раменни глави, малките гръбни мускули и най-вече към раменните ротатори (ротаторен маншет) и задните раменни глави, докато ролята на ромбоидните муслули и тази на трапецовидните отчасти намалява.

Варианти

Със или без опора

• Наклон напред с опора върху пейка: Този вариант е за предпочитане при хора с проблеми (плексити, хернии) в средния и горния сектори на гръбнака или плешките. Той предразполага за упражняване с по-голяма тежест, без да се наруши техниката.
  
• Наклон напред без асистенция: Този вариант е по-добрият от двата за развиване на правилна техника и по-висока стабилността при гребането като цяло. По-труден е за изпълнение заради необходимостта да се оказва постоянен контрол върху наклона и извивката на гръбнака. Препоръчва се на средно-напреднали и напреднали фитнес любители.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на широко гребане с дъмбели от наклон напред без опора

• Вземете дъмбелите от пода с клек/тяга движение и се изправете;
  
• Поставете стъпала малко по-широко от ширината на раменете, наведете се и отпуснете ръце напред;
• Изпъчете гърди дотолкова, че да възстановите двойната "S" образна линия на гръбнака, нарушена тук заради тежестта на дъмбелите. Ще рече: не се изгърбвайте!
• Погледът (позицията на врата е напред и надолу по диагонал) и остава такава. Липсва изгърбване и смяна на позицията на гръбнака в горната критична точка.
• Поставете осите на дъмбелите в една линия (двете ръце са пронирани, т.е. в случая дланите Ви са в една равнина и сочат към коленете Ви), като в начална позиция дръжте китките си под раменете;
• От начална долна, та чак до крайна горна точка, линията лакът-лакът е малко по назад от линията рамо-рамо, а линията китка-китка е помежду им и остава така.
• Придърпвайте нагоре, без да въртите лакти и без да ги движите напред-назад, целете се между ребрените дъги към слънчевия сплит.

Приложимост

• Обща мускулна маса: можете да включите упражнението като второ или най-добре трето движение в деня за гръб, след движения като набиране, мъртва тяга или гребане с подхват/кръстосан хват.
• Специфична маса: можете да използвате техниките на гребане от наклон с дъмбели, за да акцентирате върху външния сектор на гърба. За да подобрите ефекта, комбинирайте с едноставни предизтощаващи движения.
• Техника, баланс: Ако целите подобряване функционалността на ротаторния маншет, по отношение на тонус и силов баланс, можете да го включите като първо или второ упражнение в комплексна многоставна програма от дърпащи движения.

Етикети

дъмбели  гръб  гребане 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.