Трапецовидно повдигане на рамене

Владимир Недков 26.02.2007

Издание Печат 3 коментара видео

Повдигането на раменете е упражнение, позволяващо трениране с големи тежести, което го прави незаменимо в програмите за маса и сила на раменете и трапецовидният мускул при средно-напредналите. Натоварва най-вече трапецовидните мускули (по-слабо шийните) и делтоидеусите. Може да бъде изпълнявано от стоеж (сед) или лицев полулег, с лост, дъмбели или на машини - на долен скрипец или на калф-машина. Тежестта се държи със свободно отпуснати надолу ръце, на разстояние на раменен хват. При изпълнение с лост или на скрипец използвайте прониран хват. Тялото е изпънато, упражнението се изпълнява без чийтинг. Движението в раменете е в направление "нагоре-надолу", т.е. възвратно-постъпателно и в никакъв случай кръгово. Това упражнение се изпълнява билатерално (с двете ръце едновременно) във всичките си варианти.

В повдигането на раменете участват основно трапецовидните и делтовидните мускули. При повдигане от стоеж двете мускулни групи почти равностойно поемат натоварването. При този вариант, от стоеж, повдигането става най-вече със средните глави на делтите, докато при варианта от полулег - повече с трапеца и задните глави на раменете.

Варианти

• С щанга (Barble Shrugs) - позволява добър контрол върху тежестта. Използвайте прав лост, хванат в прониран и раменен или малко по-широк хват. При полулег използвайте лост заради удобството при запазване на баланса, което предлага той. Ако повдигате от стоеж, лостът на щангата ще опира в бедрата Ви.
• С дъмбели (Dumbbell Shrugs) - контролът върху тежестта е по-слаб. Всеки сам избира разстоянието и посоката на дланите в хвата - препоръчва се да е неутрален към прониран и раменен. Повдигането се извършва с двете ръце едновременно. Унилатералното, последователното и разнопосочното повдигане са по-скоро опасни, отколкото ефективни.
• На долен скрипец (Cable Shrugs) - предимството при него е липсата на усилия за балансирането на тежестта. Това е и негов недостатък, тъй като “разглезва” стабилизиращите движението със свободна тежест мускули. Иначе тук натоварването на раменете и врата е същото, както при свободните тежести. Ако решите да го изпълнявате, използвайте широка права ръкохватка. Видът и ширината на хвата трябва да са като тези при щангата (надхват на ширината на раменете).
• На калф-машина (Calf-Machine Shrugs) – ще се наложи да използвате калф-машина за стоеж. При все, че е създадена за прасците, машината е добра за тренирането на раменете и трапеца Ви. Чудесен вариант на упражнението, който не натоварва мускулите на ръцете (не се налага да държите тежестта с тях). Стъпвате на платформата на машината с цяло стъпало, най-вероятно с гръб към машината, след което повдигате и спускате рамена.
• От стоеж (седеж) – това е по-популярният вариант. Почти винаги повдигането на раменете става именно от стоеж. Така упражнението натоварва почти равностойно трапецовидните мускули и раменете (и по-специално - средната част на рамото). Ако изпълнявате упражнението с гири, можете да го правите и от седеж. Натоварването върху мускулите е същото, а гръбначният стълб се напряга по-малко. Ако обаче изпълнявате с щанга, на скрипец или калф-машина, ще трябва да се задоволите със стоежа.
• От лицев полулег – рядко изпълняван вариант и все пак добър за акцентиране върху трапецовидния мускул и задните глави на рамената. Трапецът тук поема по-голямата част от натоварването. Изпълнява се от полулег, на лежанката под 45-50 градусов ъгъл от лицев лег. Ръцете са изпънати и отпуснати вертикално надолу. Трaекторията на движението тук е различна. Рамената се повдигат нагоре и назад във възвратно-постъпателна крива. Вариантът от полулег не натоварва гръбначния стълб.

Начин на изпълнение

1. Вземaте тежестта (или опирате рамене на калф-машината), изправяте се и отпускате ръце надолу.
2. Повдигaте рамене нагоре (при полулег в направление нагоре и назад) без да люлеете тялото и да движите в лакътните стави .
3. След максимално повдигане на раменете задържaте за миг и връщате в изходно положение. 

• Повдигането на раменете може да е доста опасно за гръбначния стълб и раменните стави, тъй като по принцип се изпълнява бързичко и с доста големи тежести.
• Стъпете здраво на пода (или на платформата на калф-машината). Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото. Наведете глава леко надолу. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете да си докарате травма на кръста или на гръбначния стълб. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
• Правете повдигането с умерено темпо, но никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните. Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. При варианта от полулег трябва да ги свиете леко назад в горно положение.
• Никога не започвайте упражнението без да сте загрели добре. Неслучайно упражнението се поставя на последно място в тренировката Ви за рамене. Ако го започнете с големи тежести без загрявка, контузията Ви е почти сигурна. Препоръчително е да направите първата си серия с по-малка тежест и повече повторения и едва после да се товарите истински.
• Хващайте лоста на ширината на раменете, в надхват.
• В долна позиция отпускайте лоста максимално като търсите дълбоко разтягане. Дръжте главата изправена, а погледа напред.
• Използвайте фитили, за да не се умори хватът Ви преди трапеца.
• Дръжте ръцете максимално изпънати, без да ги свивате в лакътя.
• Движете само нагоре и надолу, без да въртите раменете. Въртенето на раменете не е безопасно с голяма тежест, отделно че не натоварва трапеца по-ефективно.
• В горно положение се опитвайте да задържите за секунда за да получите максимална мускулна стимулация.

Приложимост

Трапецът обикновено се тренира в един ден с гръб или рамене, като се тренира след тези мускулни групи. Повдигането на раменете се използва за увеличаване на масата и развитие на силата на раменния пояс. Тъй като е опасно за изпълнение, а и не стимулира цялостното изграждане на раменете, не се препоръчва на начинаещи билдери. Включете го едва след като напреднете и позаякнете. Винаги включвайте упражнението на последно място в тренировката си за рамене/гръб. Пуснете ли го по-рано, ще се изморите и няма да имате сила за следващото упражнение, пък и може да се контузите (ако не сте достатъчно загрели). Правете упражнението предимно в периода за маса.

Владо Недков е отговорен за създаването, прилагането и популяризирането на вътрешния стандарт на всички услуги, извършвани от Sport & Health Consulting Ltd. Добре познато лице на запалените фитнес любители. Има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. От 99-та година пише и редактира като експерт за BB-Team. Всички заинтересовани от професионалното му амплоа на треньор и нутриционист могат да се възползват от услугите, представени в каталозите на tonizirai.com.