Трапецовидно повдигане на рамене с лост

Повдигането на раменете с лост е базово дърпащо и същевременно изолиращо упражнение. Използва се за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Движението е подходящо за изпълнение от напреднали и средно напреднали фитнес и бодибилдиннг любители. 

Противопоказания

Не изпълнявайте движението, ако имате:

• травми в раменните стави или раменния пояс
• травми в гръбнака или нарушени извивки
• травми в лакътните стави
• травми в китките
• травми в тазобедрените стави
• травми в коленете
• травми в глезените

В случай че решите да го включите в програмата си въпреки контузиите си, следете за поява на болка и не изпълнявайте движението в къси тежки серии. Спирайте при технически, а не при физически отказ.

Участващи мускули

Динамисти

• Трапецовидни мускули, горен дял (Trapezius, Upper)

Синергисти

• Трапецовидни мускули, среден дял (Trapezius, Middle)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae) - когато се вдишва заедно с повдигането.

Статисти и динамичн стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Аддуктори (Adductors)
• Задни бедрени мускули (Biceps fmoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Повдигачи на пищялите (Tibialis anterior)
• Флексори на китката (Wrist flexors)

Ролята на всички тези стабилизиращи мускули е да смекчат натоварването върху ставните повърхности при тежки серии.

Варианти

Според използвания уред

• С щанга (Barble Shrugs) - позволява добър контрол върху тежестта. Използва се прав лост, хванат в надхват.
• На смит машина - позволява отличен контрол, смекчава необходимостта да се пази равновесие с тежко натоварен лост.

Според ширината на хвата

• С раменен хват - класически хват, позволва по-дълбока амплитуда.
• С широк хват - една длан по-широк, този хват позволява скъсяване на работната амплитуда като приближава стартовата точка до пиковата точка.

Трапецовидното повдигане с лост се изпълнява едновременно билатерално (с двете ръце едновременно) във всичките си варианти.

Начин на изпълнение

Подготовка

• Нагласете стойките на стенда/смит машината така, че да позволявате взимане с приклек при опънати ръце.
• Подберете хват.
• Изпълнете една серия с 50% от работната тежест, за да намерите точната амплитуда, фиксирайки къде е пиковата флексия при движението.
• Използвайте затегачи при тежките серии, а при опити на високо спортно ниво и колан.

Изпълнение

• Стягате коремната мускулатура, приклякате (1/4 клек), вземaте тежестта и се изправяте с крака и гръб.
• В горна точка стабилизирате тялото, стягайки всички поддържащи мускули.
• Повдигате рамене вертикално нагоре и задържате в пикова точка, без да люлеете тялото и да движите ръце в лакътните стави.
• Спускате плавно до начална точка.
• Повтаряте.

Препоръки и забележки

• Темпото на изпълнение е ритмично и позволява контрол във всяка точка от движението. Смените в посоките горе/долу се правят с пазуа и никога рязко. В противен случай травмата ще дойде без да я каните.
• Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото и без изгърбване.
• Дръжте врата си в естествена позиция, гърба изправен, а корема стегнат през цялото време. В случай че се затруднявате и се люлеете - намалете тежестта.
• Не въртете раменете, а само ги повдигайте и спускайте. Въртенето НЕ носи ползи за трапецовидните мускули, затова пък износва ставите.
• Никога не започвайте упражнението, без да сте загрели добре.
• В случай че искате разтягане в долна точка (бодибилдинг подход), то правете го в отделни серии с ниска работна тежест.
• Дръжте колене съвсем леко свити, така че да снемете директното натоварване върху им.
• При спускане не натискайте ръцете си нагоре, просто отпускайте мускулите, повдигащи тежестта - гравитацията ще свърши останалото. 
• Не вдигайте над точката на пиково натоварване, няма полза - след нея мускулатурата губи ефективност и търси нови подпомагащи мускули, т.е. техниката си отива.

Дишане ориентирано към безопасност

• Вдишването започва със закъснение, малко след задействането на горният дял на трапецовидните мускули, т.е. след началото на повдигането.
• Издишването започва още преди трапецовидните мускули, да започнат отпускане, т.е. преди началото на спускането.
• При този тип изпълнение съкращението на Levator scapulae е винаги една крачка зад горният дял на трапецовидните мускули и не поема критични натоварвания.

Приложимост

При класически фитнес и бодибилдинг сплитове трапеците обикновено се тренират в обща тренировка с гръбна или с раменна мускулатура. В този случай мястото на движението е в края на тренировката. При целева изолация на целите трапецовидни мускули (бодибилдинг), движението отново е последно, след упражненията за долния и средния сектор на мускулите. Отново - упражнението не се препоръчва на начинаещи фитнес и бодибилдинг любители. 

При силово-кондиционните и силовите програми трапецовидното повдигане на рамене се използва рядко и най-вече за подсилване и подобряване на дадени елементи от по-сложни силови движения, като обръщане с щанга, високо повдигане, вертикално изхвърляне на пудовка и др. Причината за това е, че повдигането на рамене с лост следва принципа на изолацията, т.е. в конфликт е с принципа на комплексността.