Видове телесни типове - ектоморф

Видове ектоморфи и общи фитнес препоръки за тях
Ще се спрем на хората с издължена структура и тесни ханш и рамене, без значение от ръста им. За да не изпаднем в недоразумения, ще поясня, че най-добрият критерий за това какъв тип тяло имате е да погледнете свои снимки от своите кандидат-студентски години.

Видове телесни типове - ектоморфЕктоморфите - обща характеристика
Това са хора с издължена структура на тялото, тесни рамене и тесен ханш, най-често с тънка до нормална дебелина на костите.

Видове ектоморфи  (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
  • Абсолютен ектоморф - (1-1-7) 
  • Балансиран ектоморф - (3-3-5, 3-3-6, 4-4-6, 2-2-5, 2-2-7, 3-3-7, 4-4-7, 5-5-7 и др.)
  • Мезоморфен ектоморф - (3-4-5, 4-5-6, 5-6-7, 2-3-5, 2-4-5 и др.)
  • Ендоморфен ектоморф - (ендо-ектоморфен) -  (4-3-5, 5-4-6, 6-5-7 и др.)
  • Ендоморф-ектоморф - (4-3-4, 3-2-3, 3-1-3, 5-3-5, 4-2-4, 6-4-6 и др.)

Абсолютен ектоморф

Описание:
Това са високи и слаби (кокалести) мъже и жени с тесни рамене и ханш, които не се отличават с голяма разлика между различните ширини. Имат нисък процент подкожни мазнини и слабо развита мускулатура. В днешно време, в следствие на широко достъпната висококалорична храна, този тип може да се обърка с друг тип ектоморфия, особено ако се анализира спортуващ човек. За да спада към този тип, анализираният следва да има също тънки кости и издължени черти на лицето, както и дълги тънки пръсти и тесни длани. 

Фитнес препоръки:
Покачването на мускулна маса е особено нужно и при двата пола. Тренировки с тежести при продължителност 45 до 50 мин. без каквито и да е аеробни тренировки са най-добрият вариант. Три до четири тренировки седмично и задължително през ден. Оставяйте си поне три мин за почивка между серии и упражнения, поне в началото. 

Диетични препоръки:
Този тип ектоморфи не могат да си позволят да тренират без диета. За тях е характерна ниска кръвна захар и понякога хронично ниско кръвно налягане. Слабо чувствителни са към инсулина и трудно образуват мазнини. Кортизолът им влияе изключително зле. Трябва да имат минимум четири основни хранения дневно, а в най-добрия случай през останалото време могат да допълват диетата си с калорични напитки и протеинови закуски. Препоръчвам им бързо смилаеми протеинови източници в първата половина на деня - месо/суроватка и бавни протеини в последните две хранения - яйца, казеин и яйца, но не и соя, заради съдържащите се в нея естрогени.  Препоръчвана диета: Високо въглехидратна диета (ВВД) 

Балансиран ектоморф

Описание:
По-скоро издължени, отколкото мускулести или пълни. Всъщност, това е доста срещан соматотип. Не е задължително човек да е висок, за да влиза в него, но следва да е поне среден на ръст. Костите са с нормална дебелина, а гръдният кош е особено добре развит при мъжете, респективно на таза при жените. Дланите често са средни или широки, а пръстите са не по-къси от дължината на дланта. 

Фитнес препоръки:
Тук следва да обсъждаме основно покачването на мускулната маса, защото дори и пътя към изчистване на коремната преса минава през по-голямото мускулно тегло, понеже последното е машина за изгаряне на калории, която следва да бъде развита. За това ще помогнат четири до пет тренировки с тежести седмично с продължителност до час. Аеробни упражнения следва да се включат в програмата на спортуващите в късен етап, когато нужната мускулатура е вече налице.

Диетични препоръки:
Препоръчително е да се увеличи контролирано общия дял на мускулната маса в тялото, като се съблюдава балансирано меню с умерен калориен излишък. Препоръчвани диети:

Мезоморфен ектоморф:

Описание:
Средно високи до високи с ясно различима мускулатура и средно дебели до дебели кости. Широки длани и пръсти с дължина близка до тази на дланта. Обикновено това е налаганата визия за мъжа в модата, не прекалено висок и не прекалено мускулест, но по малко и от двете.

Фитнес препоръки:
Поддържане на форма или покачването на мускулна маса са двата пътя, по които вървят спортуващите, притежаващи такъв соматотип. При поддържане три тренировки с тежести седмично с до петнадесет минутен аеробен завършек с ниска интензивност е добър вариант. При покачване на тегло препоръчвам четири до пет тренировки седмично с тежести, без аеробни елементи с изключение на разгрявката. Продължителност от 50 мин. до час са оптималните в случая.  

Диетични препоръки:
Има няколко възможни варианта - плавно покачване на тегло, покачване на тегло на масиращи и поддържащи периоди или постоянно бързо покачване. 

Ендоморфен ектоморф (ендо-ектоморфен):

Описание:
Високи с дебели кости и умерено висок процент подкожни мазнини (25-30%) или със среден ръст издължена костна структура, умерено висок процент подкожни мазнини и нисък процент мускулна маса. 

Фитнес препоръки:
Постепенно оформяне чрез не голяма промяна в теглото е най-сполучливият вариант. Четири до пет тренировки седмично с тежести (35-40 мин. интензивна част) и до 25 мин. умерено интензивен аеробен завършек. Възможно е и редуване на периоди с по-голяма продължителност при тренировките с тежести и такива с акцент върху кардио елементите. 

Диетични препоръки:

Ендоморф-ектоморф:

Описание:
Средни на ръст до високи, с тънки кости и умерен до висок процент мазнини (30% и нагоре). Слабо развита мускулатура. 

Фитнес препоръки:
Пътят към тяло с фитнес форма ще бъде дълъг и неравен. Изисква се сериозно постоянство и никакви резки смени в храненето и честотата на тренировките, никакви прекъсвания за по-дълго от месец. Причината нещата да са така усложнени при хората с такъв тип тяло е ниското ниво на мускулната маса, която всъщност трябва да изгори мазнините. В началото се работи с комбинирана методика фитнес с тежести : кардио тренировки в отношение 50:50. С времето акцентът се измества ту в едната, ту в другата посока според сезонните изменения. Минимум четири до шест тренировки седмично с продължителност до 70 минути. 

Диетични препоръки:
Балансирано хранене през всички тренировъчни периоди:

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай
Не е гласувано за този материал 0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

1. Траян Атанасов / 05.08.2008

Ама не мога да се определя… 178см- 78кг.Мисля,че ми е малко по-лесно да свалям отколкото да качвам..

Сподели своето мнение
Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.
Тук следва да обсъждаме основно покачването на мускулната маса, защото дори и пътя към изчистване на коремната преса минава през по-голямото мускулно тегло, понеже последното е машина за изгаряне на калории, която следва да бъде развита.

Получавайте имейл бюлетин

Препоръчано от редакцията
Още материали от този автор