Отслабване с Равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия за понижаването на подкожните мазнини

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

• въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени)
  
• белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  
• преобладаващо мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  
• бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  
• зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  
• кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  
• плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Как да разпределим приема на храна в РБД?
Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния Ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва: 

• при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции;
• при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции;
• при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.

Мястото на въглехидратно преобладаващите храни в режима е в първата половина на деня, до обед. Тогава тялото Ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс, придружени със зеленчукова гарнитура. Белтъците и мазнините се консумират през почти целия ден. В пред-тренировъчното хранене (2 часа преди тренировка) една голяма салата с мазнина и порция високобелтъчни храни ще предпазят мускулатурата Ви от нежелано “изгаряне”. След тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. Краят на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор). 2 часа след “бързия” протеин идва ред на пилешки/пуешки гърди, риба на скара, омлет или друга високобелтъчна храна с умерено до ниско съдържание на мазнини в комбинация със зеленчуци. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).

Как да приготвяме ястията към режима?
Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. За предпочитане не пържете и не панирайте, докато сте в период на понижаване на подкожни мазнини. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото Ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

2 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.