Видове телесни типове - ектоморф

Видове ектоморфи и общи фитнес препоръки за тях

Ще се спрем на хората с издължена структура и тесни ханш и рамене, без значение от ръста им. За да не изпаднем в недоразумения, ще поясня, че най-добрият критерий за това какъв тип тяло имате е да погледнете свои снимки от своите кандидат-студентски години.

Видове телесни типове - <a href=ектоморф" title="Видове телесни типове - ектоморф" width="224" height="300" align="right" />Ектоморфите - обща характеристика
Това са хора с издължена структура на тялото, тесни рамене и тесен ханш, най-често с тънка до нормална дебелина на костите.

Видове ектоморфи  (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
  • Абсолютен ектоморф - (1-1-7) 
  • Балансиран ектоморф - (3-3-5, 3-3-6, 4-4-6, 2-2-5, 2-2-7, 3-3-7, 4-4-7, 5-5-7 и др.)
  • Мезоморфен ектоморф - (3-4-5, 4-5-6, 5-6-7, 2-3-5, 2-4-5 и др.)
  • Ендоморфен ектоморф - (ендо-ектоморфен) -  (4-3-5, 5-4-6, 6-5-7 и др.)
  • Ендоморф-ектоморф - (4-3-4, 3-2-3, 3-1-3, 5-3-5, 4-2-4, 6-4-6 и др.)

Абсолютен ектоморф

Описание:
Това са високи и слаби (кокалести) мъже и жени с тесни рамене и ханш, които не се отличават с голяма разлика между различните ширини. Имат нисък процент подкожни мазнини и слабо развита мускулатура. В днешно време, в следствие на широко достъпната висококалорична храна, този тип може да се обърка с друг тип ектоморфия, особено ако се анализира спортуващ човек. За да спада към този тип, анализираният следва да има също тънки кости и издължени черти на лицето, както и дълги тънки пръсти и тесни длани. 

Фитнес препоръки:
Покачването на мускулна маса е особено нужно и при двата пола. Тренировки с тежести при продължителност 45 до 50 мин. без каквито и да е аеробни тренировки са най-добрият вариант. Три до четири тренировки седмично и задължително през ден. Оставяйте си поне три мин за почивка между серии и упражнения, поне в началото. 

Диетични препоръки:
Този тип ектоморфи не могат да си позволят да тренират без диета. За тях е характерна ниска кръвна захар и понякога хронично ниско кръвно налягане. Слабо чувствителни са към инсулина и трудно образуват мазнини. Кортизолът им влияе изключително зле. Трябва да имат минимум четири основни хранения дневно, а в най-добрия случай през останалото време могат да допълват диетата си с калорични напитки и протеинови закуски. Препоръчвам им бързо смилаеми протеинови източници в първата половина на деня - месо/суроватка и бавни протеини в последните две хранения - яйца, казеин и яйца, но не и соя, заради съдържащите се в нея естрогени.  Препоръчвана диета: Високо въглехидратна диета (ВВД) 

Балансиран ектоморф

Описание:
По-скоро издължени, отколкото мускулести или пълни. Всъщност, това е доста срещан соматотип. Не е задължително човек да е висок, за да влиза в него, но следва да е поне среден на ръст. Костите са с нормална дебелина, а гръдният кош е особено добре развит при мъжете, респективно на таза при жените. Дланите често са средни или широки, а пръстите са не по-къси от дължината на дланта. 

Фитнес препоръки:
Тук следва да обсъждаме основно покачването на мускулната маса, защото дори и пътя към изчистване на коремната преса минава през по-голямото мускулно тегло, понеже последното е машина за изгаряне на калории, която следва да бъде развита. За това ще помогнат четири до пет тренировки с тежести седмично с продължителност до час. Аеробни упражнения следва да се включат в програмата на спортуващите в късен етап, когато нужната мускулатура е вече налице.

Диетични препоръки:

Препоръчително е да се увеличи контролирано общия дял на мускулната маса в тялото, като се съблюдава балансирано меню с умерен калориен излишък. Препоръчвани диети:

Мезоморфен ектоморф:

Описание:
Средно високи до високи с ясно различима мускулатура и средно дебели до дебели кости. Широки длани и пръсти с дължина близка до тази на дланта. Обикновено това е налаганата визия за мъжа в модата, не прекалено висок и не прекалено мускулест, но по малко и от двете.

Фитнес препоръки:

Поддържане на форма или покачването на мускулна маса са двата пътя, по които вървят спортуващите, притежаващи такъв соматотип. При поддържане три тренировки с тежести седмично с до петнадесет минутен аеробен завършек с ниска интензивност е добър вариант. При покачване на тегло препоръчвам четири до пет тренировки седмично с тежести, без аеробни елементи с изключение на разгрявката. Продължителност от 50 мин. до час са оптималните в случая.  

Диетични препоръки:
Има няколко възможни варианта - плавно покачване на тегло, покачване на тегло на масиращи и поддържащи периоди или постоянно бързо покачване. 

Ендоморфен ектоморф (ендо-ектоморфен):

Описание:
Високи с дебели кости и умерено висок процент подкожни мазнини (25-30%) или със среден ръст издължена костна структура, умерено висок процент подкожни мазнини и нисък процент мускулна маса. 

Фитнес препоръки:
Постепенно оформяне чрез не голяма промяна в теглото е най-сполучливият вариант. Четири до пет тренировки седмично с тежести (35-40 мин. интензивна част) и до 25 мин. умерено интензивен аеробен завършек. Възможно е и редуване на периоди с по-голяма продължителност при тренировките с тежести и такива с акцент върху кардио елементите. 

Диетични препоръки:

Ендоморф-ектоморф:

Описание:

Средни на ръст до високи, с тънки кости и умерен до висок процент мазнини (30% и нагоре). Слабо развита мускулатура. 

Фитнес препоръки:
Пътят към тяло с фитнес форма ще бъде дълъг и неравен. Изисква се сериозно постоянство и никакви резки смени в храненето и честотата на тренировките, никакви прекъсвания за по-дълго от месец. Причината нещата да са така усложнени при хората с такъв тип тяло е ниското ниво на мускулната маса, която всъщност трябва да изгори мазнините. В началото се работи с комбинирана методика фитнес с тежести : кардио тренировки в отношение 50:50. С времето акцентът се измества ту в едната, ту в другата посока според сезонните изменения. Минимум четири до шест тренировки седмично с продължителност до 70 минути. 

Диетични препоръки:
Балансирано хранене през всички тренировъчни периоди:

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1