Дневникът на Ицо Скалата

17/04/2019 - Тренировка #19
загрявка
заден клек - 4х5х105кг
раменен лег - 4х5х80кг
успоредни набирания - 4х5х +16кг
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
box jumps - 3х3
реактивен скок - 3х3
разтягане

19/04/2019 - Тренировка #20
загрявка
сумо тяга - 4х5х130кг
военна преса - 4х5х50кг
кофи - 4х5 (+20кг)
фермерска разходка - 3х20м х32кг (на ръка)
box jumps - 3х3
скок на дължина от място - 3х3
разтягане

22/04/2019 - Тренировка #21
загрявка
заден клек - 1х3х110кг + 2х3х115кг + 1х3х120кг
раменен лег - 2х3х85кг + 2х3х90кг
успоредни набирания - 4х3х +22кг
фермерска разходка - 3х20м х32кг (на ръка)
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

Не знам какво беше това на клека, ама ми се стори леко 110 и затова. Мисля да снимам следващия път или клек, или лежанка, ще видим.

24/04/2019 - Тренировка #22
загрявка
сумо тяга - 3х3х140кг + 1х3х150кг
военна преса - 3х3х55кг + 1х3х60кг
кофи - 4х3 (+30кг)
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
box jumps - 3х3
реактивен скок - 3х3
разтягане

Нещо ми дойде сила днес. Даже можеше 2 серии с 60 на военната сигурно, ама нищо, другия път.

26/04/2019 - Тренировка #23
загрявка
заден клек - 4х5х105кг
раменен лег - 4х5х80кг
успоредни набирания - 4х5х +16,25кг
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

Днес клека ми дойде по-тежък от очакваното, ама пък за сметка на това се снимах как го правя. Също долу е решението ми за набирания и кофи с тежест.

29/04/2019 - Тренировка #24
загрявка
сумо тяга - 4х5х130кг
военна преса - 3х5х50кг + 1x5x55кг
кофи - 4х5 (+20кг)
фермерска на едно място - 2х28кг (на ръка) до отказ
разтягане

Отидох вечерта към 6, обаче имаше супер много хора, затова нямаше подскоци и нормална фермерска. Мисля да пробвам да ходя пак сутринта, преди лекции

01/05/2019 - Тренировка #25
загрявка
заден клек - 3х3х115кг + 1х3х120кг
раменен лег - 4х3х90кг
успоредни набирания - 4х3х +22,5кг
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

Ето и едно клипче от днес:

03/05/2019 - Тренировка #26
загрявка
сумо тяга - 2х3х140кг + 2х3х150кг
военна преса - 2х3х55кг + 2х3х60кг
кофи - 4х3 (+30кг)
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
скок от седнало положение - 3х3
скок със засилка от два крака - 3х3
разтягане

Ето и една военна. Засега това ще са клиповете:

Вече съм 82,5-83кг така, че вече храненето ще бъде без калориен дефицит.

06/05/2019 - Тренировка #27
загрявка
заден клек - 2х5х105кг + 2х5х110кг
раменен лег - 3х5х80кг + 1х5х85кг
успоредни набирания - 4х5х +15кг
фермерска на едно място - 3х28кг (на ръка) до отказ
box jumps + реактивен скок - 3х3
скок със засилка от един крак - по 5 на крак
скок със засилка от два крака - 3х3
разтягане

08/05/2019 - Тренировка #28
загрявка
сумо тяга - 2х5х130кг 2х5х135кг
военна преса - 2х5х50кг + 2x5x55кг
кофи - 4х5 (+20кг)
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
разтягане

Този път правих тяга с магнезии вместо с фитили. Предполагам, че мога да продължа, докато не ми кажат, че правя мръсно.

10/05/2019 - Тренировка #29
загрявка
заден клек - 2х3х115кг + 2х3х120кг
раменен лег - 4х3х90кг
набирания надхват- 4х3х +20кг
разпускащо бягане - 500м
разтягане

Вчера играх баскетбол и си изчекнах единия палец и затова днес нямаше фермерска и правих лежанката с палеца отдолу

13/05/2019 - Тренировка #30
загрявка
сумо тяга - 1х3х140кг + 3х3х150кг
военна преса - 2х3х55кг + 2х3х60кг
кофи - 3,4,4,4 (+30кг)
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка)
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

140то на тягата беше без фитили, пробвах и една на 150 ама започвам да ги изтървам и си довърших с фитили.

15/05/2019 - Тренировка #31
загрявка
заден клек - 1х5х105кг + 3х5х110кг
раменен лег - 2х5х80кг + 2х5х85кг
успоредни набирания - 4х5х +15кг
скок със засилка от един крак - по 5 на крак
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

17/05/2019 - Тренировка #32
загрявка
сумо тяга - 2х5х130кг 2х5х135кг (без фитили)
военна преса - 1х5х50кг + 3x5x55кг
кофи - 4х6 (+20кг)
скок от седнало положение - 3х3
скок от един крак със засилка - по 5-6 на крак
разтягане

20/05/2019 - Тренировка #33
загрявка
заден клек - 1х3х115кг + 3х3х120кг
раменен лег - 3х3х90кг + 1х3х95кг
набирания надхват- 3,4,4,4х +20кг
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

22/05/2019 - Тренировка #34
загрявка
сумо тяга - 1х3х140кг + 3х3х150кг
военна преса - 2х3х55кг + 2х3х60кг
кофи - 4,4,4,5 (+30кг)
фермерска разходка - 3х20м х30кг (на ръка) с 30сек почивка
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

24/05/2019 - Тренировка #35
загрявка
заден клек - 1х5х105кг + 3х5х110кг
раменен лег - 2х5х80кг + 2х5х85кг
успоредни набирания - 4х5х +15кг
последователни подскоци от един крак - 3х4
скок колене към гърди - 3х5
разтягане

27/05/2019 - Тренировка #36
загрявка
сумо тяга - 2х5х130кг + 2х5х135кг (без фитили)
военна преса - 1х5х50кг + 3x5x55кг
кофи - 4х6 (+20кг)
реактивен скок- 4х3
разтягане

От другата седмица почвам нова програма със схема 1 тренировка - крака и рамо, 1 тренировка - гръб и гърди

29/05/2019 - Тренировка #37
загрявка
заден клек - 4х3х120кг
раменен лег - 2х3х90кг + 2х3х95кг
набирания надхват- 4х4х +20кг
скок колене към гърди - 3х8
скок от седнало положение - 3х3
разтягане

31/05/2019 - Тренировка #38
загрявка
сумо тяга - 1х3х140кг + 3х3х150кг
военна преса - 2х3х55кг + 2х3х60кг
кофи - 4,5,4,4 (+30кг)
последователни подскоци от един крак - 3х4
box jumps с един крак - 2х10 (по 5 на крак)
разтягане

03/06/2019 - Тренировка #1
загрявка
box jumps с един крак - 2х10 (по 5 на крак)
box jumps с два крака с една крачка засилка - 2х6 (по 3 на крак)
заден клек - 2х4х110кг + 2х4х115кг
военна преса - 4х4х55кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х8кг
прасец едностранно - 4х8х24кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 4х8х6кг
бицепс с дъмбели едновременно - 3х10х10кг (на ръка)
разтягане

Българският клек беше голям зор.

05/06/2019 - Тренировка #2
загрявка
последователни подскоци от един крак - 3х4
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х4х135кг
раменен лег - 4х4х85кг
успоредни набирания - 4х8хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
гребане дъмбел - 4х8х24кг
+ горен лег дъмбел - 8,8,8,5х20кг (на ръка)
трицепс въже - 3х8х17,5кг
разтягане

Хватът на тягата беше супер, затова и цялата тяга беше с перфектна техника. Отвикнал съм да мисля за хват и дърпане едновременно.
Мисля да има 2 разновидности на тренировка, но все още не съм измислил в какво ще се изразяват те.

07/06/2019 - Тренировка #3 - DELOAD
загрявка
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
заден клек - 4х4х80кг
военна преса - 4х4х40кг
български клек - 4х8х6кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х6кг
прасец едностранно - 4х8х16кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. - 4х8х4кг
бицепс с дъмбели едновременно - 3х10х7кг (на ръка)
разтягане

И другата тренировка ще е deload и после вече нормално

10/06/2019 - Тренировка #4 - DELOAD
загрявка
box jumps с един крак - 2х10 (по 5 на крак)
реактивен скок - 3х3
сумо тяга - 4х4х95кг
раменен лег - 4х4х60кг
успоредни набирания - 4х6хСТ
+ кофи - 4х5хСТ
гребане дъмбел - 4х8х16кг
+ горен лег дъмбел - 4х8х12кг (на ръка)
трицепс въже - 3х8х12,5кг
разтягане

12/06/2019 - Тренировка #5
загрявка
box jumps с два крака с една крачка засилка - 3х6 (по 3 на крак)
подскоци колене към гърди - 2х8
заден клек - 4х6х95кг
военна преса - 4х6х45кг
румънска тяга - 4х8х50кг
+ военна преса едностранно - 4х8х12кг
вдигане на ръце встрани от хор. пол. изправен- 4х8х6кг
бицепс с крив лост - 3х10х17кг
разтягане

Клекът беше експлозивен и цялата тренировка трябваше да е такава, обаче не чувствам, че правя това, което трябва, самото движение ми е странно. Затова ще преразгледам програмата и ще направя някои промени. Иначе подскоците в началото са екстра.

14/06/2019 - Тренировка #6
загрявка
последователни подскоци от един крак - 3х4
box jumps - 3х3
сумо тяга - 1х6х125кг + 3х6х120кг
раменен лег - 4х6х75кг
успоредни набирания - 8,8,8,6хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
гребане дъмбел - 4х8х28кг
+ горен лег дъмбел - 4х8х16кг (на ръка)
трицепс въже - 3х10х20кг
разтягане

17/06/2019 - Тренировка #1
загрявка 10мин
box jumps с два крака с една крачка засилка - 3х3
реактивен скок - 3х3
заден клек - 4х4х110кг
български клек - 4х8х8кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х60кг
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (16-18-18кг) // не знам как се казва това упражнение на български
разтягане 5мин

Това е абсолютно нова програма адаптирана за баскетбол. Хип тръстът ми беше малко странен в началото, ама започнах да му хващам цаката. Ще има и още нови за мен упражнения и ще гледам да ги снимам всичките през следващите 2-3 седмици.

18/06/2019 - Тренировка #2
загрявка 10мин
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 4х4х85кг
военна преса - 2х4х55кг + 2х4х50кг
трицепс с въже - 1х10х20кг + 3х10х22,5кг
долен скрипец - 2х8х40кг + 2х8х45кг
руско усукване - 3х20х20кг (по 10 на страна)
разтягане 5мин

По принцип трябваше да има още едно упражнение за подскоци, ама нещо не ставаше както трябва и го зарязах, другия път ще са си две. Също трицепсът трябваше да е след долния скрипец, ама беше зает тогава.

20/06/2019 - Тренировка #3
загрявка 10мин
вертикален скок от място с един крак - 3х3 на крак
последователни подскоци от един крак - 3х4 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х100кг
прасец едностранно - 4х10,10,8,8х28кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка х20кг
разтягане 5мин

Нападите са само с предния крак, задният е само за упора. Пробвах тягата без фитили, ама и с магнезии и без, пак се потях като куче.

21/06/2019 - Тренировка #4
загрявка 10мин
изхвърляне - 4х2х40кг
обръщане - 4х2х50кг
лег дъмбели - 4х8х20кг (на ръка)
едностранна военна преса - 4х8х14кг
успоредни набирания - 8,8,5,5хСТ
едностранно трицепс с кабел - 4х10х12,5кг
face-pull - 4х10х20кг
бицепс дъмбели - 3х8х12кг (на ръка)
планк - 2х45сек х +15кг
разтягане 5мин

Изхвърлянето и обръщането не бяха от земя, защото не бях правил отдавна и фокусът беше върху техниката. Face-pull-ът и бицепсът не бяха планирани, но видях, че тренировката е по-кратка от другите и реших, че ще ги вмъкна.

25/06/2019 - Тренировка #5
загрявка 10мин
подскоци колене към гърди - 3х6
скок от седнало положение - 3х3
заден клек - 2х4х110кг + 2х4х115кг
български клек - 4х8х8кг (на ръка)
хип тръст - 1х8х60кг  + 3х8х70кг
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (20кг)
разтягане 5мин

Тъй като нямам телефон в момента, видеата се отлагат. Иначе фокусът ми е да правя упражненията с добра техника, особено новите.

26/06/2019 - Тренировка #6
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката ~ 3х4
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 3х4х85кг + 1х4х90кг
раменна преса дъмбели - 2х5х16кг + 2х5х18кг (на ръка)
гребане дъмбел - 4х8х28кг
трицепс с въже - 4х10х25кг + 8х15кг веднага след последната
руско усукване - 3х20х15кг (по 10 на страна)
разтягане 5мин

Забелязал съм, че когато някой ме пази, откакто съм в този фитнес, винаги правя серията значително по-лесно. Така стана и на лежанката днес.

28/06/2019 - Тренировка #7
загрявка 10мин
box jumps с един крак- 3х3 на крак
отскок от един крак със засилка - 3х2 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х100кг
прасец едностранно - 4х10х22кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка х20кг
разтягане 5мин

Определено ми беше по-трудно днес, защото преди 12 часа имах тренировка по баскетбол, по време на която беше много горещо. Мисля тренировъчната ми седмица да започва в събота и да свършва с баскетбола, който винаги е четвъртък. Не знам още, ще видим.

29/06/2019 - Тренировка #8
загрявка 10мин
обръщане - 2х2х50кг + 2х2х60кг + 1х2х70кг
горен лег дъмбели - 4х8х18кг (на ръка)
едностранна военна преса - 4х8х14кг
набирания широк надхват - 8,8,8,6хСТ
едностранно трицепс с кабел - 1х10х10кг + 3х10х12,5кг + 1х12х7,5кг(*) //(*)веднага след последната
face-pull - 4х10х20кг
планк - 2х45сек х +15кг
разтягане 5мин

Обръщането беше с изтласкване, обаче докато се усетя, че не е удобно 2 пъти подред да обръщаш и изтласкваш, минаха две серии. Тоест последните 3 серии бяха два пъти обръщане и след това едно изтласкване. Програмата определено много ми харесва. Единственото, което и липсва е малко повече упражнения за горна част. Аз точно поради тази причина не бях правил горна-долна част преди, защото смятах, че няма как да има баланс. Вариантът, който ми идва на ум, е тренировките за горна част да са с 1-2 упражнения по-дълги или просто да добавя двусети.

01/07/2019 - Тренировка #9
загрявка 10мин
box jumps - 3х3
реактивен скок - 3х3
заден клек - 1х4х110кг + 2х4х115кг + 1х4х120кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х60кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (22кг)
разтягане 5мин

02/07/2019 - Тренировка #10
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката ~ 10-12 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 2х4х85кг + 2х4х90кг
раменна преса дъмбели - 4х5х18кг (на ръка)
гребане дъмбел - 4х8х28кг
трицепс с въже - 3х10х22,5кг + 1х10х25кг (+ 10х15кг веднага след последната )
руско усукване - 3х20х15кг (по 10 на страна)
разтягане 5мин

04/07/2019 - Тренировка #11
загрявка 10мин
вертикален скок от място с един крак - 3х3 на крак
box jumps с един крак с 2 крачки засилка - 3х3 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х110кг
прасец едностранно - 4х10х22кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка х22кг
разтягане 5мин

//

//

05/07/2019 - Тренировка #12
загрявка 10мин
обръщане - 2х2х50кг + 2х2х60кг + 1х1х70кг + 1х1х80кг
лег дъмбели - 4х6х26кг (на ръка)
едностранна военна преса - 4х8х14кг
успоредни набирания - 8,8,8,6хСТ
face-pull - 4х10х25кг
едностранно трицепс с кабел - 4х10х12,5кг + 1х10х7,5кг(*) //(*)веднага след последната
планк - 2х45сек х +15кг
разтягане 5мин