Enigma's

ХРАНА:

овес-185gr
кюфтета по БДС-800gr
гъби с масло и кашкавал-300gr
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, овче сирене, маслини, балсамов оцет, соево олио
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Кофи с тежест 10 10 10 х 20 40 60kg
2. Обръщане, прав 10 10 10 х 60 70 80kg
3. Пендлей гребане 10 10 10 х 60 75 90kg
4. Борческо въртене с 6kg дъмбели 2х отказ

Много бързо и много леко. Всичко е в главата.

ХРАНА:

овес-185gr
плескавица-400gr
печени картофи на фурна-300gr
гъби с масло, кашкавал и сирене на фурна-200gr
салата-домати, краствици, лук, зелена салата, овче сирене, маслини, балсамов оцет, соево олио
козунак
яйца
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Набиране, успореден хват 10 10 10 х 5 15 25kg
2. Военна преса 10 10 9 х 50 60 70kg
3. Клек 10 10 10 х 100 130 150kg

4. Фейспул с въже 15 15 х 55kg
4.1 Пулдаун на скрипец 15 15 х 55kg

Много зле. Силата ми е много паднала последно време.

Много зле. Силата ми е много паднала последно време.

С тези протоколи какво друго очакваш?

Май 10-те минути с по едно повторение бяха доста по-удачен вариант вместо тия 3х10 повторения.

ХРАНА:

овес-180gr
кебапчета по БДС-4бр.
гъби с масло, кашкавал и сирене-200gr
печени картофи на фурна-400gr
спанак с ориз на фурна-600gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, овче сирене, маслини, балсамов оцет, соево олио
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 20х1 120kg -10min
2. Тясна тяга 18х1 210kg -10min

3. Полулег с щанга 6 6 6 6 х 70kg
4. Дърпане на горен скрипец, надхват 8 8 8 х 90kg

Започвам си пак така.

ХРАНА:

овес-185gr
гъби с кашкавал, сирене и масло на фурна-300gr
крилца, мариновани на фурна-550gr
яйца L размер-5бр.
салата-домати, краставици, лук, айсберг, овче сирене, маслини, балсамов оцет, соево олио
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 32х1 75kg -10min
2. Клек 10 8 6 4 1 х 100 120 140 160 180kg

3. Въртене на диск около глава 10 10 х 15kg //на страна
3.1 Повдигане на диск до зад глава с присвити лакти 10 10 х 15kg

4. Борческо въртене с дъмбели 3х отказ с 6 4 2kg

Силно на военната преса. Имах сила, можеше и повече.
И клека ще го въртя 10-минутен, няма да правя такива пирамиди.

ХРАНА:

овес-185gr
гръцка мусака-700gr
принцеси с масло, салам, кашкавал и яйца-4бр.
салата-домати, краставици, лук, айсберг, овче сирене, маслини, балсамов оцет, соево олио
1 банан
1 ябълка
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 5 5 5 х 100 110 120kg
2. Полулег с дъмбели 8 8 8 х 30kg
3. Тясна тяга 5 5 5 х 170 190 210kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец 8 8 8 х all magazine

4. Борческо въртене с дъмбели 3х отказ с 6 4 2kg

Ти сериозно ли правиш борческо с розовите гирички???
На колко повторения ти идва отказа, 200-300 на ръка? 😄

Силно на военната преса. Имах сила, можеше и повече.

Няма смисъл от над 20 повторения. Минеш ли ги, нищо, че си във времето, спирай.

Няма смисъл от над 20 повторения. Минеш ли ги, нищо, че си във времето, спирай.

Това отнася ли се и за клека?

За всичко, което се прави като ЕДТ за сила.

4. Борческо въртене с дъмбели 3х отказ с 6 4 2kg

Ти сериозно ли правиш борческо с розовите гирички???
На колко повторения ти идва отказа, 200-300 на ръка? 😄

Хахаха, ами бая си ги въртя. То беше в дроп серия, ей така за раздвижване.

Силно на военната преса. Имах сила, можеше и повече.

Няма смисъл от над 20 повторения. Минеш ли ги, нищо, че си във времето, спирай.

Добре, тъкмо при по-леките тежести ще гоня 20-ка за под 10 минути.

ХРАНА:

овес-185gr
лазаня-500gr
свински врат на скара-250gr
варени картофи-500gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 5 5 5 х 60 70 75kg
2. Разтваряне на дъмбели встрани, седнал 10 10 10 х 25kg
3. Клек  5 5 5 х 100 130 150kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец, ръкохватка 10 10 10 х all magazine

ХРАНА:

овес-185gr
лазаня-450gr
пиле с ориз-700gr
салата-домати, краставици, бейби спанак, лук, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Тясна тяга 13х1 215kg -10min
2. Лег 11х1 125kg -10min

3. Дърпане на горен скрипец, надхват 10 10 10 х 80kg
4. Полулег с дъмбели 10 10 10 х 30kg

Има и такива моменти. Ще се върна отново във форма и до началото на лятото 300 тяга ще заминат.

ХРАНА:

овес-185gr
пиле с ориз-1600gr
салата-домати, краставици, айсберг, лук, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 18х1 80kg -10min
2. Клек 15х1 170kg -10min

3. Раменна преса с дъмбели, седнал (успореден хват) 6 6 6 х 27,5kg
3.1 Дърпане на горен скрипец 6 6 6 х all magazine

4. Бицепс с прав лост 8 8 8 х 50kg

ХРАНА:

овес-185gr
леща яхния-1400gr
наденица с прясно задушено зеле-650gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 6х3 60 80 90 100 110 125kg
2. Тясна тяга 6х3 100 140 160 180 200 215kg

3. Полулег с щанга 10 10 10 х 70kg
4. Набиране, широк надхват 10 10 10 х СТ

ХРАНА:

овес-185gr
чушки бюрек-450gr
леща яхния-1400gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 6х3 50 60 65 70 75 80kg
2. Клек 6х3 100 120 140 150 160 170kg

3. Кофи с тежест 5х3 20 40 60 80 90kg
4. Набиране, успореден хват 4х3 20 30 40 50kg

Добре се получи. Всичко беше леко.

ХРАНА:

овес-185gr
черен боб-900gr
мусака-700gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, соево олио
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 14х1 127,5kg -10min
2. Тясна тяга 18х1 220kg -10min

3. Полулег с дъмбели 10 10 х 30kg
3.1 Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка, стриктно 10 10 х 70kg

ХРАНА:

овес-185gr
черен боб-1000gr
мусака-700gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 16х1 82,5kg -10min
2. Клек 14х1 175kg -10min

3. Дърпане на горен скрипец, надхват 10 10 10 х 80kg
3.1 Пулдаун на скрипец 10 10 10 х 50kg

4. Въртене на диск около глава 10 10 х 15kg //на страна
4.1 Повдигане на диск до зад глава с присвити лакти 10 10 х 15kg

ХРАНА:

овес-185gr
черен боб-1000gr
гювече-450gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 7х2 127,5kg
2. Тясна тяга 7х2 220kg

3. Кофи с тежест 3 3 3 5 х 20 40 60 80kg
4. Набиране с тежест, успореден хват 3 3 5 х 20 30 40kg

Ненормални кофи, браво!
Гледайки амплитудата ми се струва по-безопасно и също толкова ефективно - пускаш до прав ъгъл на лактите. Аз гледам да пускам максимално много надолу и да заключа горе, но честно казано, не съм видял каквато и да е разлика/ефект.

Ненормални кофи, браво!

Хубави половинки. Само на първата може би слезе рамото под лакътя.

Гледайки амплитудата ми се струва по-безопасно и също толкова ефективно - пускаш до прав ъгъл на лактите.

Не гледай амплитудата, тя не е важна за безопасността. Тоест важна е, но само в частта, в която запазваш ретракцията и контролираш вътрешната ротация. При него обаче те се изключват още на тръгването нагоре.

ХРАНА:

овес-185gr
агнешко с дроб сарма-900gr
печени картофи на фурна-500gr
кебапчета по БДС-4бр.
дюнер-XXL
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, маслини, балсамов оцет, зехтин
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 16х1 125kg -10min
2. Тясна тяга 14х1 220kg -10min

3. Полулег с щанга 3х8 70kg
4. Дърпане на горен скрипец 3х8 80kg

5. Бицепс с прав лост 3х10 40kg

Започвам от днес отново сериозно, че съм свалил 4 килограма за 2 седмици...

ХРАНА:

овес-185gr
ципура-450gr
гъби с масло на фурна-400gr
печени картофи на фурна-250gr
кюфтета по БДС-2бр.
яйца L размер-3бр.
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, репички, балсамов оцет, шарлан
2 банана
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 14х1 80kg -10min
2. Клек 18х1 160kg -10min

3. Въртене на диск около глава 10 10 х 15kg //на страна
3.1 Повдигане на диск с присвити лакти до зад глава 10 10 х 15kg

4. Молитва, клекнал на скрипец 50 х all magazine

ХРАНА:

овес-185gr
пиле с ориз-1500gr
конски кюфтета-2бр.
пилешко филе-250gr
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, риба тон, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 3х5 120kg
2. Тясна тяга 3х5 210kg

3. Полулег с дъмбели 3х10 30kg
4. Дърпане на хоризонтален скрипец с ръкохватка, стриктно 3х10 70kg

Тягата я усещах тежка. Снимах се да видя дали я дърпам бавно и на кръст - всичко е точно. Бързи и изглеждаха леки. Главата, главата...

ХРАНА:

овес-185gr
пиле с ориз-1000gr
леща яхния-650gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, риба тон, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 3х5 75kg
2. Клек 3х5 150kg

3. Раменна преса с дъмбели, седнал (успореден хват) 6 6 6 6 х 35kg
4. Дърпане на горен скрипец, надхват 6 6 6 6 х all magazine

5. Колелце 15 15 15бр.

ХРАНА:

овес-185gr
леща яхния-1000gr
кюфтета по БДС-2бр.
печени картофи на фурна-400gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, риба тон, маслини, балсамов оцет, шарлан
пица, домашна
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 10х1 127,5kg -10min
2. Тясна тяга 10х1 225kg -10min

3. Полулег с щанга 6 5 6 6 х 80kg
4. Сгъване за бицепс с въже на долен скрипец 12 12 х 50kg

Не ми се напъваше за бройки, но беше леко.

ХРАНА:

овес-185gr
спагети с кайма-700gr
кюфтета по БДС-2бр.
печени картофи на фурна-300gr
домашна пица
салата-домати, краставици, лук, зелена салата, риба тон, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 14х1 82,5kg -10min
2. Клек 16х1 165kg -10min

3. Бутане нагоре за рамо, машина 8 8 8 х 60kg
4. Едностранно, хоризонтално дърпане на машина за гръб 10 10 10 х 40kg

5. Коремни преси под наклон с диск пред гърди 20 20 х 15kg

ХРАНА:

овес-185gr
боб мунг-800gr
гювеч-700gr
салата-домати, краставици, лук, магданоз, айсберг, извара, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег 6х3 80 90 100 110 120 130kg
2. Тясна тяга 6х3 60 100 140 180 200 230kg

3. Полулег с дъмбели 8 8 х 35kg
4. Кофи с тежест 10 10 х 40kg

5. Набиране, успореден хват 8 8 х 20kg
6. Дърпане на хоризонтален скрипец, стриктно с ръкохватка 10 10 х 60kg

ХРАНА:

овес-185gr
кюфтета по БДС-2бр.
наденица по БДС-2бр.
печени картофи на фурна-1300gr
салата-домати, краставици, лук, айсберг, маслини, балсамов оцет, шарлан
1 банан
1с.л. мед

ТРЕНИРОВКА:

1. Военна преса 6х3 60 65 70 75 80 85kg
2. Клек 6х3 60 100 120 140 160 170kg

3. Фейспул с въже на скрипец 3х отказ със 70kg
4. Дъпане на хоризонтален скрипец 3х отказ с 90kg

-

А добре дошъл отново, да видим дали ще ти се пише редовно :) .. че това с времето май е по-трудно от тренирането.

Днес пак гледах да не се бавя в залата, че като видях слънцето навън, ще изюркам жената, детето, барабар с кучето да направим една хубава разходка преди обяд.
А, да. Мисля тази година да започна пак с планинското бягане, че 2023 гледах Витоша само през прозореца.

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 4

1. Военна преса 10х1 за 4:30мин на 75кг
2. Военна преса 2х2 на 70кг
3. Обръщане 10х1 за 4:40мин на 90кг
4. Обръщане 2х2  на 80кг
5. Клек 10х1 за 5:00мин на 150кг
6. Клек 2х2 на 140кг

7.1 Рамо с дъмбели встрани 3х12 с 12,5кг
7.2 Пулдаун на скрипец 3х12

8. Трицпес на скрипец 3х12 с всичко

Купих си фоумролер и сутринта преди тренировка се намачках. Така се събудих, че не ми трябваше кафе.

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 4

1. Лег 1х1, 1х8 на 140, 120кг
2. Кофи с тежест 6х3 на 20 30 40 50 60 70кг
3. Тясна тяга 1х1, 1х3 на 240, 220кг
4. Колелце 3х12

На лега имах запас на 155-160, а на тягата 270 със сигурност. Намирам се все още в 1-ви месец от програмата, така че ще искам да прогресирам още 2-3 месеца преди да направя опити 90%+ 1РМ.

На клек мисля, че съм около 200.
Последна тренировка от програмния месец. Следва да започна от ниско и да работя за бързина.

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 4

1. Военна преса 1х1, 1х5 на 80, 70кг
2. Обръщане 1х1, 1х3 на 100, 90кг
3. Клек 1х1, 1х5 на 170, 150кг
4. Бицепс на скрипец 3х12

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 1

1. Лег 10х1 за 4:00 мин на 120кг
2. Ларсен лег 3х3 на 110кг

3. Тясна тяга 10х1 за 3:00 мин на 180кг
4. Тясна тяга с пауза под коляно 3х3 на 150кг

5. Полулег с дъмбели 3х10 с 30кг
5.1 Хиперекстензии 3х15 със СТ

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 1/месец 2

1. Военна преса 10х1 за 3:00мин на 70кг
2. Военна преса 3х3 на 65кг
3. Обръщане 10х1 за 2:30мин на 75кг
4. Обръщане 3х3  на 70кг
5. Клек 10х1 за 4:20мин на 130кг
6. Клек 3х3 на 120кг

7.1 Задно рамо с дъмбели 3х12 с 20кг
7.2 Пулдаун на скрипец 3х12

ТРЕНИРОВКА: ден 3/седмица 1/месец 2

1. Лег 5х5 на 110кг
2. Кофи с тежест 1х2, 1х1 на 80, 90кг
3. Тясна тяга 5х5 на 160кг
4. Колелце 3х12

Първата седмица малко като делоуд се пада, но такава ми е идеята за да съм постоянно свеж.

ТРЕНИРОВКА: ден 4/седмица 1/месец 2

1. Обръщане 5x5 на 70кг
2. Военна преса 5x5 на 65кг
3. Клек 5x5 на 120кг

4 Сгъване на крив лост на скот 3х8

Тамън загрях и то свърши. :D

ТРЕНИРОВКА: ден 1/седмица 2/месец 2

1. Лег 10х1 за 3:30 мин на 125кг
2. Ларсен лег 3х3 на 115кг

3. Тясна тяга 10х1 за 4:00 мин на 200кг
4. Тясна тяга с пауза под коляно 3х3 на 180кг

5. Полулег с дъмбели 3х10 с 30кг
5.1 Хиперекстензии 3х15 със СТ

ТРЕНИРОВКА: ден 2/седмица 2/месец 2

1. Военна преса 10х1 за 4:30мин на 72,5кг
2. Военна преса 3х3 на 67,5кг
3. Обръщане 10х1 за 4:00мин на 80кг
4. Обръщане 3х3  на 75кг
5. Клек 10х1 за 4:00мин на 140кг
6. Клек 3х3 на 130кг

7.1 Задно рамо с дъмбели 3х12 с 20кг
7.2 Пулдаун на скрипец 3х12

8. Трицепс на скрипец 3х12