Кондиция

Понделник

5*10+5*8 кофи на халки
5*5 лежанка @ 65
4*8 табата изометрия

Вторник

сутрин
60 набирания по позната математическа схема
speed ladder
кростренажор 10 мин.

следобед

ски

Сряда

сутрин

4*15 лег преса на 1 крак

4 кръга

10 мин велоаргометър
напад с повдигане на крака, само болен крак на основа -15
везна с пудовка на болния крак -10
латерално ходене с ластик - 20
коремна с топка - 20
бегач -30
фъстък-10

10 мин крос тренажор

следобед ще се карат ски

Бе мани ги тези ски ... На закрито ли ще ходиш? 🙂 Дойде на терапията едно момче скиорче-състезател. Лекува коленце сега, освен това и има и дискови хернии 🙂 и не може да се сгъне.

сутрешна - ски

вечерна 6*8 табата изометрия +динамика безславно прекъсната и довършена с 2 L-Positions по 20 секунди от висене на лост.

Ските са приоритета - всичко друго е миманс и support 🙂

И аз карам, но тази психария по това да се хванеш в нещо на 100 процента я рязкарах. Карам си много неща, че дане изпадам в крайности. Е и резултатите не са впечатляващи ама.
За ските съм сънувал кошмари, че изпускам сезона. Гледам снега отдалеч и не мога. Което стана и така като бях в ирландия 🙂

Тази година няма да е просто хоби, а Сезон с голямо С. Планирал съм и съм бюджетирал всичко. Искам да знам, че съм направил необходимото и да видя докъде мога да стигна като резултати.

На 36 това може би е последна година в която мога да карам на състезателно ниво, така че ще трябва да се жертват няколко уикенда до морето, няколко десетки литри бири и така...

Петък 28/06/2019

само ски

Събота 29/06/2019

обедна - ски

вечерна

5 кръга от

20 клека @ 16 кг.
20 напада @ 16 кг.

5 серии по 10 повторения - снач с пудовка на 16 кг. на всяка ръка

30/06/2019

обедна сесия ски

вечерна сесия

8*8 табата изометрия + динамика. Добавих медицинска топка 5-ца в динамиката и сесията стана още по - гадна.

01/07/2019

сутрешна

60 стриктни набирания по позната математика
2*2 HSDPU
5*2 набирания от L-Position

След тренировката за крака от Събота с пудовка нещо по болното коляно беше възпалено - вътрешна странична връзка ми изглеждаше - все пак далеч от болното място. Имаше и дискомфорт в колянната ямка като цяло и за кратко болка от страната на счупването. Снощи доста понамачках бедрото на болния крак, отпусна се и днес сутринта е ОК.

При HSDPU главата ми направо ще се пръсне. След него 1 минута пулсира... Гадничко.

01/07/2019 - вечерна

ски

02/07/2019 - сутрешна

5*10 + 5*8 кофи на халки

Кракът изглежда ОК.

03/07/2019 сутрешна

5*(20 предни клека @ 20 кг, 20 напада @ 15 кг)
3 серии по 20-30 обръщания от вис с лост 15 кг. - да си припомня движението

Сутрешна

5*(1-2-3-4-5) - кип набиране, лицева с пляс, toes to bar
10 минути крос тренажор

Вчера вечерта бяха ски, но работите там не ми харесва как вървят

06/07/2019
Сутрешна
5*EMOM

15 напада с пудовка 16 кг.
12 снача @ 16 кг.
10 clean & jerk @ 16кг.

5*20 предни клека @ 16 кг.

Вечерна - ски

Неделя

Сутрешна
8*8 табата корем - изометрия и динамика

Вечерна 1
Ски

Вечерна 2
2 часа батут

Вчера разцепих. Батута стана случайно, но е ултра яката работа. Днес направо съм разбит и прецаках хвата на лявата ръка след като се опитах да остана само на нея след забивка от батут. Днес не можах да се доредя за сутрешна тренировка - просто съм размазан. Може би по - късно ще направя 5*20 лицеви да не съм съвсем капо 🙂

Вечерта  малко батути с малко слак лайн, 1 час ски и 5*20 лицеви.

Ще трябва да оправя дневния режим - съня не ми стига и за втори пореден ден не мога да отлепя, за да си направя планираната сутрешна тренировка.

Твърде често излизат непредвидени физически активности (снощи ме изнудиха пак да ходим на батути), а и напоследък правя твърдо над 12 хил. крачки на ден... Това се отразява.

Вечерна 1 - ски

Вечерна 2

стриктна раменна преса @ 32 кг. - 5*8+5*6+5*4=90

Днес отново не можах да отлепя за сутрешна тренировка. Ще тренирам ранния следобед и довечера.

Следобедна - Ски

Вечерна

Загрявка

совалки, bear walk
1 сет табата хвърляне на медицицинска топка + бърпи

EMOM 10 мин.

1. 5 до 7 стриктни набирания
2. 5 Hand Stand от кутия

AMRAP 7 мин.
10 slam ball
10 snatch с пудовка 16-ка

1 мин. почивка

AMRAP 5 мин.

Step over box + burpee

Засега се чувствам по - добре когато тренировките са ми в края на деня. Сутрин съм много скован и неактивен. В момента натоварването на ските не е толкова голямо, тъй като чистя техника и някак мога да си позволя да ги направя близо една до друга във втората половина от деня.

Вечерна 1

5*20 напади @ 17 кг.
5*20 обръщане @ 22,5 кг.

Вечерна 2

ски

Неделя 14/07/2019

Сутрешна

ски

Вечерна

ЕМОМ

клек 10 * 10 @ 32 кг
напади 5*6 @ 32 кг.
обръщане с пудовки 5*6 @ 32 кг.
снач 5*6 @ 16 кг.
клек върху Босу - 4* 10
——————————————————————————————-
Понеделник 15/07/2019

Сутрешна - ски

Вечерна
стриктно набиране = 12+8+6+6+6*5=62
кипове - 10*10=100
стриктна раменна преса - 5*8@32 кг+5*6@32 кг.

Също така, вече трябва да навляза в нова фаза на тренировките и искам да се посъветвам с вас. Мисля да ги променя от следващата седмица, както следва:

Понеделник долна част за сила - 5*5 в 3 упражнения - клек, напади, hang power clean

Вторник-горна част - гръб, гърди и рамена - голяма тренировка за цялата горна част без core-a. В общи линии това, което въртя в момента за горна част в 2 дни, намалено като обем с около 1/3

Сряда долна част - упражнения с по - малка тежест, повече повторения в ЕМОМ режим - клекове, напади, обръщания, на 10-12 повторения със съответна тежест

Четвъртък - корем в табата протокол

Петък - почивка

Събота - плиометрия, баланс, координация - слак лайн, бързи смели сръчни, босу

Неделя - корем в табата протокол

Това гарнирано с 1 час ски всеки ден.

Как ви се струва? За Понеделнишкия 5*5 мисля да включа 3 упражнения - клек, напади и hang power clean? Има ли смисъл от тренировката в Сряда или да я заменя с втора силова - примерно основно тяга, второ напади?

Хранителния ми режим е - ям всичко, като гледам горе долу протеина за деня да е около 130 гр. Около 2,7-2,9К калории на ден, чувствам се в кондиция за тренировките, които правя. Приятно омазнен - около 15-16%, което мисля да не променям в идните месеци.

За Понеделнишкия 5*5 мисля да включа 3 упражнения - клек, напади и hang power clean? Има ли смисъл от тренировката в Сряда или да я заменя с втора силова - примерно основно тяга, второ напади?

Ако ще е силова 5х3, 7х2, 10х1, нещо такова. 5х5 не най-силовата схема. За тренировката в сряда остави тягата и обръщането. Тоест имай две различни силови - едната клек и напади, другата тяга и обръщане.

Дневна Ски

Вечерна

ЕМОМ
10*20 лицеви на юмруци
7*15 лицеви на юмруци

Благодаря за съвета!

Ще разделя на два дни тренировката за долна част, както ме съветваш - напади с клек и тяга с обръщане.

Иначе малко се притеснявам от единиците - доста се почупих и не съм сигурен дали е добра идея да се хвърлям на много високи кила и малки повторения. Засега мисля да тръгна на стандартна 5х5 схема, която после да сменя на 5*3

17.07.2019

Дневна

ски

Вечерна

тяга 5*5 @ 70 кг.
обръщане от вис 5*7 @ 40 кг.
обръщане 5*5 @ 50 кг.

Много се изненадах с каква лекота хвърчаха нагоре обръщанията. Да килата са смешни, но долна част не съм работил от миналата есен 🙂 Приятно се изненадах. Въпреки това ще увеличавам бавно.

Иначе малко се притеснявам от единиците - доста се почупих и не съм сигурен дали е добра идея да се хвърлям на много високи кила и малки повторения. Засега мисля да тръгна на стандартна 5х5 схема, която после да сменя на 5*3

Не е нужно тези повторения да се пределни и заради това да разваляш техниката. 10х1 с тежест за 2-ка, 7х2 с тежест за 3-ка, 5х3 с тежест за 4-ка, така би трябвало да ти изглеждат нещата, като се стремиш да работиш с минималните необходими почивки, тоест тренировката да е максимално плътна, нищо, че повторенията са без отказ. Тръгни си с 5х5, защото така или иначе имаш да наваксваш след травмите, а като стигнеш някакви по-сериозни тежести вече може да мислиш за горните протоколи.

Така и ще го направя - тръгвам на 5*5 и когато стигна по - сериозни кила ще прехвърля на 3-ки. ОК ли е да ги правя в 2 минути - т.е. ЕМОМ 2 минути включва упражнението заедно с почивката. Или малко да смаля почивките.

Иначе миналата седмица:

Петък

Сутрешна - ски

Дневна - 1 час батути и слак лайн

Събота

Сутрешна - ски

Дневна - 1 час батути и слак лайн

Неделя

сутрешна - ски

следобедна

3*5 преден клек @ 60 кг. + 2*5 @ 65 кг.
5*5 напади с щанга - пред гърди - 3*5 @ 40 кг + 2*5 @ 45 кг.
клек с лост над глава - 3 серии

Реално имам сила за много повече килограми. По - добре обаче нещата да вървят бавно, постепенно, умерено и безопасно. А и основните тренировки - ските вървят супер, което е най-важната част. Скачането на батут ми създава дискомфорт в кръста, но пък е толкова яко.

Повреда в ски тренажора.

Горна част 50 стриктни набирания.

Лежанка - 5 * 5@ 70 кг.

3*(1-2-3-4-5) стрктно набиране с лежанка на 70 кила.

23/07/2019

AMRAP 15 min.

20*one arm swing @ 16 kg.
12*one arm snatch @ 16 kg.

Вчера по програма трябваше да правя тяга с обръщане. Минах покрай залата, която беше пълна и задушна и някак нахейтих. Отидох на кондиционните тренировки. Момчетата имаха точно обръщане и тяга ден и се включих с тях:

1. Загрявка

2. ЕМОМ

10*(5 power cleans @ 50 кг.)

3. За време

Intro 50 Jumping Jacks

5 кръга от

15 Тяга на 60 кила
20 Slam ball на 10 кила
90 секунди гребане на тренажор

Outro

50 kip набирания

Бях размазан след тази тренровка - не можех да си кажа името. Това, което разбрах е, че толкова тежки кросфит протоколи няма да се вържат със ските в условията на двуразов режим.

В допълнение, цялото това бързане създава риск от компрометиране на качеството на изпълнение след като се натрупа умора и оттам контузии и дисбаланси.

Ще се придържам към това, което си разписах сам.

25/07/2019

1 час Батути

1 час ски

26/07/2019

1 час батут
1 час ски

27/07/2019

двойна доза ски

28/07/2019

1 час ски

29/07/2019

сутрешна - ски

вечерна

5*5 преден клек - 3 серии @ 65 кг., 2серии @ 69 кг., в режим 120 секунди ЕМОМ
5*5 предни напади - 3 серии @ 49 кг., 2серии @53 кг., в режим 120 секунди ЕМОМ
5*5 клек на 1 крак, застанал върху дискове за тежести - не е pistol squat

Вчера много умора и мускулна треска в краката, затова реших да карам само ски и да пренаредя програмата до края на седмицата. Имах и болка в коляното.

Ски тренировките в деня след тренировка за крака са ми тотална щета. Мисля, че трябва да махна ските от въпросните дни и да карам 5 пъти в седмицата.

Друг вариант е да сложа 1 по-обемна тренировка за долна част и да почивам в деня след нея, като винаги ски частта предхожда в съответния ден за крака силовата част.

Според мен, правиш прекалено много неща за краката и в крайна сметка само се мОриш. Какви са ти целите?

Относно тренировките извън ските - целите са ми повишаване на силата в долната част + подобряване на баланс и подобряване на реакции.

За ските целите са специфични, но като натоварване идват като за 20-30 минути интензивно кардио.

Относно тренировките извън ските - целите са ми повишаване на силата в долната част + подобряване на баланс и подобряване на реакции.

За ските целите са специфични, но като натоварване идват като за 20-30 минути интензивно кардио.

Ако искаш сила в долната част, според мен, ти е достатъчно веднъж седмично един обемен клек и веднъж по-интензивен. Примерно в началото на седмицата, като си свеж правиш сесия до максимална 5-ца (или 3-ка, или 2-ка). В края на седмицата 5х5 с еднаква тежест, после почиваш ден-два. Всичко друго - напади, клек на 1 крак и т.н. са ти излишни.

Координация и баланс тренираш със стандартния клек - ако не падаш с щангата на гръб/на гърди, значи баланса и координацията ти са ОК 😄

Реакциите няма какво да им подобряваш - там нещата са заложени генетично в нервната система.

Тия упражнения на босу-бол, на 1 крак и т.н. имат много спорен ефект, да не говорим че при тях няма измеримост - станал ли си по-”балансиран” и по-”координиран” или не си? Да не говорим за превенцията от контузии - няма как да заякнеш много с клякане на полукълбо с дъмбели в ръцете, докато покрай един тежък клек на гръб/гърди ще заякнат и сухожилия и лигаменти и ставни капсули и т.н.

Значи независимо какъв спорт тренираш (изключая “вдигане на тежести в кварталната зала”), за долна част ти стигат само тяга и клек? Почва да звучи сектантско.

Значи независимо какъв спорт тренираш (изключая “вдигане на тежести в кварталната зала”), за долна част ти стигат само тяга и клек? Почва да звучи сектантско.

Кое му е сектантското?

Ако ти трябва сила, силова и скоростна издръжливост в краката за основния спорт и тренировките в силовата зала не са ти основните тренировки и трябва разумно да “харчиш” времето си там, какво ще правиш?

Клекове на полукълбо, с които ще станеш зверски силен или издръжлив? Кажи честно 😄

Да разбирам, че скиорите извън сезона, трябва да тренират само клек, тяга, лег, раменна преса, гребане, кофички и набиране?

E хора, айде по - сериозно - да не ти падне щангата от гърба/гърдите може и да е достатъчна тренировка за баланс за един силов атлет (макар, че и това не е вярно). Да имаш баланс и координация, карайки с 60-70 на врати на сняг с меняща се структура, докато очите са ти фокусирани и вече мислиш за линията с която ще вземеш вратата през 1 е съвсем друга бира. Никой, не се залъгва, че клякането на босу ще му помогне за изграждането на такъв тип баланс, но пък и след като започнах силовата прогресия не съм клякал на Босу. Онзи ден клекнах 5 серии по 5 пъти на всеки крак - това е.

Иначе Батут дните са времето в което развивам баланс - скоци на 360, стреляне към баскет кош със завъртане на 180, слак лайн, високи скоци с прескачане на препятствие и приземяване отново на батут, пас на топка докато скачате. И това работи.

Относно твърдението, че реакциите и нервната система са константа и каквото ти е дала природата - това е - това твърдение е абсолютно без покритие. Дори и в тежката атлетика. Да, както и в мускулния растеж, всеки си има лимит, който достига и не може да надскочи, но докато го надскочи има много да усъвършенства.

Накратко - обема от тренировки за долна част явно идва в повече. Вдигането на сила ми е важен, но все пак страничен приоритет. Ще се орежат упражнения, като ако оставям 2 тренировъчни дни ще е със стриктно 2 упражнения през първия и едно упражнение втория.

Да разбирам, че скиорите извън сезона, трябва да тренират само клек, тяга, лег, раменна преса, гребане, кофички и набиране?

Прочети пак какво съм написал.

Относно тренировките извън ските - целите са ми повишаване на силата в долната част + подобряване на баланс и подобряване на реакции.

Чета Сашо, но ти неглижираш останалите упражнения.

OK. Аз съм му писал за повишаване на силата в долната част.

Дефинирай ми “подобряване на баланс” и “подобряване на реакции”. Как ги разбираш тези баланс и реакции и как се измерва дали са подобрени? 🙂

Дефинирай подобряване на сила. Дай тест по който измерваш дали са повишени.