Приливи и отливи :D

Горна:
Раменна преса, взимане от земя:
1х10@40;1х5@50;60;3х3@64;3х5@50кг
Гребане с щанга: 1х8@50;70;70;70
Полулег с дъмбели: 1х10@22;30;1х3@36;3х6@32кг.
флайс с дъмбели: 3х8@12кг.
Пул даун на машина:1х10;3х5
Разтваряне встрани : 3х10@7;9;7 кг.
фейс пул: 3х12@30;40;40
кофички: 3х6
едностранно трицепсово разгъване над глава: 3х8@12
в СС с бицепсово сгъване: 1х10@12;1х5@18;1х10@14кг.

Крака:
Клек: 10х60;5х80;5х100;2х3х120;2х130;1х140;1х144;2х120;2х100;10х60
БГ Клек: 2х6
Напади: 2х6
Бедрено сгъване: 1х10@40;50;1х8@60
Хиперекстензии: 3х12
Корем
Повдигане на рамене с дъмбел: 2х10

Обобщение: вяла тренировка...

Тилен лег: 10х60;8х80;5х90;3х2х100;10х70кг.
Гребане с щанга: 10х50;60;3х6х80 кг.
Раменна преса с дъмбели: 10х22;7х26;1х4х30;1х4х26;1х10@18 кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@60;1х5@80;85; 1х3@90+6х60кг.
Фейс пул: 3х15
Флайс на скрипец: 3х12
Кофи: 3х5

Днес:
Колоездене: 58,08 км @ 2:22:07 ч

Днес:Горна
Рсменна преса: 1х10@40;1х5@50;60; 3х3@60; 1х10@40
Гребане с щанга: 1х12@40;1х10@60;1х7@70;2х5@80; 1х3@90;1х10@60
Полулег с дъмбели: 1х10@22;30; 1х4,3@36; 1х8@30кг
Повдигане на ръка встрани от наклон: 1х12@6;8;10кг.
Вертикална преса на машина: 1х10@50;2х5@80 ( макса )...
Фейс пул: 3х12
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@60;1х8@70; 2х6@80; 1х4@90; 1х10@60кг.
Кофи: 3х5
трицепспво над глава на машина 3х10

Долна:
Клек: 1х10@50;60;1х5@80,100; 2х3@120;2х2@130; 1х1@130; 3х1@140кг. 1х3@100 с пауза.
Румънска тяга: 1х10@60; 2х5@100; 1х10@60
Лег преса: 3х15
Бедрено сгъване: 3х8@50
2 упр. за корем

Горна:
Полулег с дъмбели: 1х10@24;30;2х8@30кг.
Гребане с дъмбел: 1х10@30;3х5@40;1х10@30кг.
Раменна преса с дъмбели, от седеж: 3х8@24кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@50;60;3х8@70кг.
Фейс пул: 3х12
Кросовър+флайс на скрипец х2 серии
Повдигане на рамене: 2х10

Горна:
Полулег с дъмбели: 1х10@22;3х8@32
Двустранно гребане с дъмбели: 1х10@22; 3х8@32кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х10@18;2х8@24;1х4@28;1х6@18 кг.
Разтваряне встрани: 1х12@6;10;10 кг.
Придърпване на верт. скрипец с раменен неутр. хват: 1х10@50;1х8@65;2х5@75;1х10@60
Фейс пул: 3х12@40
Крос овър на порт. скрипец: 3х12
Бицепсово на скрипец: 2х10
Трицепсово на скрипец: 3х10
Скотово: 1х10@30;1х5@40кг.

Горна:
Раменна преса: 10х40;5х50;60;3х3х60кг.
Гребане с щанга:10х60;3х8х70кг.
Полулег с дъмбели: 10х30;8х32;2х5х32;8х30
фейс пул:2х15х30кг
Придърпване на верт.скрипец:10х60;3х8х70кг.
Кофи 5;4;3
флайс:3х12

Долна:
Клек: 1х5@60;80;100;3х3@120;2х3@100(с пауза)
Хакен клек:  8;5;5
Бедрено разгъване: 1х10@40;60кг
Бедрено сгъване: 10х50;8х60 кг.
Румънска тяга с дъмбели: 1х5@40;1х10@30кг

Горна:
Раменна преса с дъмбел: 10х22кг.
Гребане с дъмбел: 3х8@32кг.
Полулег с дъмбел: 1х10@22;3х8@32кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@60;3х8@70кг.
Фейс пул: 3х12
Кофи: 3х5
Пек-дек: 3х10
2 серии разтваряне встрани+ 2 серии бицепс.

крос: 6 км, 37мин.

Днес бях извън града и потренирах с приятелче в залата, в която той ходи.
Кръгова:
Тилен лег: 1х8@50:70;1х8@80;3х5@90
Клек: 1х10@50;80;1х5@90;100кг.
Придърпване на верт. скрипец: 2х10@70кг.
Придърпване на хор.скрипец: 2х10@70
бедрено сгъване: 3х10@50кг.
Раменна преса: 1х10@40;1х5@50;54, 1х3@60кг.
Фейс пул: 3х12
Z curls: 3x10

Горна:
Раменна преса: 1х10@40;1х5@50;4х3@60кг.
Тяга с трап бар: 1х10@60;1х5@100;2х5@120;3х130;1х140;150;160;170кг.
Гребане с щанга: 1х8@70;1х5@80;2х5@90кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@24;30;2х6@34кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@56;3х8@70кг.
Кофи: 4х5
Фейс пул: 3х12
Кросовър на скрипец: 2х12
Бицепсово с ез лост: 2х10

Успешно избягвам тренировката за крака за пореден път, но сега поне си имам оправдание - тествам нова зала 😄

Долна:
Клек: 10х60;80;2х5@100;3х3@120;1х130;1х130;3х100кг.
Лег преса: 3х20
румънска тяга с дъмбели: 2х10@34;1х5@44кг.
бедрено сгъване: 2х10;1х5
бедрено разгъване: 2х10
Корем на машина: 3х12
Малко кардио...

Горна:
Раменна преса : 1х10@20,40; 1х5@50; 3х5@60;1@65,70;0@75кг.
Гребане с дъмбел: 1х10@20;30; 1х5@40,42,42
Тилен лег: 1х10@40,70. 4х4@90
Придърпване на верт. скрипец:
1х10@56;1х8@70;3х5@83; 1х8@70кг.
фейс пул:3х12
разтваряне ръце встрани: 3х12
кофи: 8,7,4
Бицепсово с крив лост 1х12

Горна:
Раменна преса: 1х10@40;1х5@50;60;1х3@65;1х70;73;0х75;10х50кг.
Гребане с щанга: 1х10@50;1х8@70;1х8@80;1х3@90кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@22;30;3х5@34кг.
Придърпване на верт. скрипец с неутр. хват: 3х10;
Гребане на машина- неутр. хват: 3х10
Кросовър на скрипец: 3х10
Фейс-пул: 3х12
Кофи: 3х5

Между двете горни имаше и една тренировка за крака, но стана толкова зле, че по-скоро искам да я забравя 😄
Раменната с накитници ще ги бутна 75…

Долна:
Клек: 1х8@60;1х5@80,100;1х3@110;120;120;120;2х2@130;1х140,150, 5х100кг.
Румънска тега: 1х10@60;80;80;80кг.
Лег преса: 1х20,20,12;12;8
Бедрено сгъване: 3х10
Хипер елстензии: 3х12
Корем на машина: 2х12

Горна:
Раменна преса: 1х10@40;50;1х5@60;1х70;75; 2х8@50 кг.
Гребане с дъмбел: 1х15@28;2х5@42;1х10@30кг.
Тилен лег: 1х10@50;70;3х4@90кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х10@53;3х8@70кг.
Кофи: 3х5

Горна:
Тилен лег: 1х10@20;60;1х5@80;3х5@90кг.
Раменна преса: 1х10@20;40; 3х5@50кг.
Набиране (с подскоци+ негативни повторения) 2х5
Гребане с дъмбел: 1х10@28;1х5@46;2х8@32кг.
Придърпване на верт. скрипец с неутрален хват: 3х8 (с бавно пускане)
Полулег с дъмбели: 1х10@22;1х6;5@32 кг.
Разтваряне на ръце встрани от наклон: 2х12
Фейс пул: 2х12
Крос овър (лоу-хай) 2х12
Трицепсово на верт. скрипец: 2х8
бицепосово сгъване с дъмбел: 1х8;7@16кг.
Повдигане на рамене за трапец: 3х10
Кардио: 20 минути ходене с  наклон;

Днес беше ден за крака по план, но още имам мускулна...та остана за утре.
Не знам какво ме прихвана и защо така прекалих с упражненията ...

Долна:
Клек: 1х10@60;1х5@80;80;100;100;110;120;1х130кг.
Румънска тяга: 1х10@60;80;80кг.

Натоварен ден, няма време за цяла тренировка...

Горна:
Раменна преса: 1х10@20;40; 4х8@50кг.
Гребане с щанга: 1х15@40;1х10@60;4х8@70кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х10@16;26;4х6@30кг.
Придърпване на верт. скрипец в СС с флайс на порт. скрипец: 1х10@53;3х8@70 + 3х12
Фейс пул: 2х12
Разтваряне ръце встрани на порт. скрипец 3х12
Трицепспво разгъване в СС с бицепсово сгъване на скрипец 3х12
Трицепспво рязгъване над глава с дъмбел: 1х10@12;1х8@14,14 в СС с чукови 2х8@14кг.

Горна:
Тилен лег: 1х10@40;60; 3х5@90 кг.
Полу-лег на машина: 1х10@10;30;2х6@40;1х8@30 кг.
Гребане на машина: 3х10
Придърпване на верт. скрипец с В ръкохватка: 1х10@56;4х8@67кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х10@18;1х6;5;4@24кг.
Разтваряне встрани: 3х12
Фейс пул: 2х12
Трицепсово разгъване на скрипец: 3х10
Z curls 2х10+ бицепсово сгъване 1х10
25 минути ходене на пътека с наклон.

Тези няколко дни ми е напрегнат кръста и не смея да го натоваря, да не стане авария.
Съответно имам добро извинение да пропусна тренировката за крака... И като зачекнах темата, последните няколко пъти имам някаква болка при клек. Проявява се на около 3/4 от движението и е неприятно. Гледах клипове, четох, разтягах и с ластици ама ефект- нулев...
Някой ако има идея, моля да сподели... (болката се проявява където е маркера с жълтото кръгче)...

И при мен се е появявала болка там, но не го усещах при тренировка за крака, а като правех повдигане на крака за корем. За около седмица отшумя.

Сгъвачите на таза. Случва се да се натегнат при клек.

Разтягах, следвайки инструкциите в приложеното видео.
Явно ще е необходимо повече постоянство, за да се преборя с проблема...

Долна:
Разтягане, разпъване и т.н- 10 мин.
Клек: 1х5@20;60;60;80;80;100кг - дискомфорта си стои...
Трап бар тяга: 1х10@70;5х5@120;2х3@140кг.
Хакен клек: 1х8@50;70;90;105кг.
Лег преса:(широка позиция) : 2х10@160кг.
Бедрено сгъване: 1х10@12пл.;2х8@14 пл.
Хипер екстензии: 3х12@15кг.
Корем на машина: 3х10

Горна:
Тилен лег: 1х10@50;70; 3х4@90кг.
Раменна преса: 1х10@40;3х3@60;
Гребане с щанга; 1х10@60;3х6@80кг. 1х10@60кг.
Едностранна раменна преса с дъмбел (взимане от земя) 1х5@20;25; 1х3@30кг.
Придърпване на верт. скрипец: 1х8@59;70;70;70
Машина за гърди (неутр хват) 3х8
Фейс пул: 2х12@43кг.
Drag curls с крив лост в СС с трицепсово над глава, прав : 3х10@30кг.

Долна:
Загряване, разтягане с ластици ...
Клек:
1х5@60;2х5@80;3х5@100кг.
Хакен клек: 1х12@50;1х5@100;120;120; 1х3@140кг. ; 1х12@50кг.
Бедрено сгъване: 1х10@12пл.; 2х8@14 пл.
Напади с дъмбели: 1х20@10кг; 2х8@20 кг.
Корем на машина : 2х12
Хипер екстензии: 2х12
Кардио: 25мин ходене на пътека.

Още си ме боли при клек, затова и не напънах, но поне мисля, че установих къде е проблема ...

Горна:
Полулег с дъмбели: 1х10@20;2х8@30кг.
Гребане с дъмбел: 1х10@24; 3х5@40кг.
придърпване на верт. скрипец с неутр. тесен хват: 3х8@86кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х10@20; 2х6@24кг.
Избутване за гърди на машина с неутр. хват: 3х10
Фейс пул: 3х12
Разтваряне ръце встрани: 1х10@8;10кг.
Трицепс на верт. скрипец
Бицепс скрипец.
Кардио: ходене на пътека с наклон: 20 мин.

Цяла седмица недоспиване+стрес си оказаха влияние. От малко повече от 2 седмици съм на режим, кантара показва 3 кила надолу. Смятам калории и по мои сметки трябва да свалям по-бавно, но така или иначе теглото ми варира +- 1 ; 1,5 кг... ,така че е рано за всякакви заключения...

Цяла седмица недоспиване+стрес си оказаха влияние. От малко повече от 2 седмици съм на режим, кантара показва 3 кила надолу. Смятам калории и по мои сметки трябва да свалям по-бавно, но така или иначе теглото ми варира +- 1 ; 1,5 кг... ,така че е рано за всякакви заключения...

Аз смятам, смятам и все излиза, че трябва да свалям по-бързо, ама ей на. 😄

Горна:
Раменна преса: 1х10@40;1х5@50;60;60;60кг.
Гребане с дъмбел: 1х10@26;3х5@42кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@22; 1х8;7;6@30кг.
Негативни повторения на набиране- 2х5
Придърпване на верт. скрипес с тесен неутр. хват: 3х8@76;83кг.
Машина за гърди, неутр. хват: 3х8@70кг.
Фейс пул: 2х12
Трицепсово на скрипец: 2х10
Бицепсово от полулег: 1х10@10;12кг.
Трицепсово разгъване над глава: 1х8@12;1х6@14кг.
Флайс на порт. скрипец: 2х12
Кардио: 25 мин. ходене на пътека с наклон...

Долна:
Хипер екстензии: 2х15
Трап бар тяга: 1х10@60;100;1х5@120;1х3@140;1х160;170 кг.
Ham raises: 3x10
Лег преса: 1х10@100;150;200;200кг.
Бедрено сгъване: 3х8@13 пл.
Бедрено разгъване : 3х10@20кг. / крак
Кардио: 20 мин. ходене на пътека с наклон.

От много бачкане и дълги смени не остава време за заличка... да идват ти’я празници вече, че ми писна 😄 ...

Горна:
Тилен лег: 1х10@70:1х5@80;90;90;90;1х3@100кг.
Гребане с щанга: 1х10@40;60;3х6@80;1х10@60
Придърпване на верт. скрипец с неутр. хват:3х8@86кг.
Придърпване на верт. скрипец с широк надхват: 2х8@70
Машина за гърди, неутр.хвст: 2х8@70;1х5@77кг.
Флайс на порт.скрипец: 3х12
Раменна преса: 3х10@40;
Раменна преса с дъмбел: 1х5@22;24кг.
фейс пул: 2х12
Бицепсово на скрипец:2х10
теицепсово на скрипец: 2х10
Бицепсово с дъмбел: 1х10@14кг.
Трицепсово с въже на скрипец над глава:2х10

Петък: Крака
Клек: 1х10@60;1х5@100;110;1х3@130;1х2@130;1х140кг.
Лег преса; 1х20-15-12-10@100;150;200;250кг.
Gl. Ham raises - 3x12
Бедрено разгъване: 2х12
Румънска тяга с дъмбели: 3х10@30кг.
Хиперекстензии: 2х12
Корем: 2 упражнения,
Кардио: 20 мин ходене на пътека с наклон

Днес-Горна:
Трап бар тяга: 1х10@70;1х5@110;130;3х2@150;1х160;170кг.
Полулег на машина: 1х12@40; 3х5@80кг. 1х8@40кг.
Гребане на машина: 1х10@70кг;4х5@100кг.
Лег с неутр. хват на машина: 1х10@56кг. 3х6@77кг.
Придърпване на верт. скрипец: 4х8@56кг.
Повдигане на рамене за трапец на машина: 3х12
Повдигане на рамене встрани: 2х10
Фейс пул: 3х12
Трицепсово на скрипец: 3х12
Скотово: 3х10@30

Последните 20-тина дни не съм писал, но тренировките си вървяха. Нищо кой-знае какво ...
Килата за месец диета бяха -4,3 кг. (До 108,3 кг.) , -2 санта в бедра и -1 в талия и ханш... после дойдоха празниците и върнах 2 кила 😄

Крака:
Загряване и раздвижване с ластик: 20 мин...
Клек: 1х12@60;1х10@80;1х8@100;1х5@110;1х5@120;1х3@130;1х4@110;1х12@60кг.
Румънска тяга с дъмбели: 1х10@25;30;40кг.
Клек на хамър машина: 1х10@50;1х5@100;110;120; 1х2@145кг.
Бедрено сгъване: 2х8
Корем на машина: 3х15

Клека не тежеше, но за 130 сложих колан и явно е идея по-стегнат от необходимото, понеже ми причерня на няколко пъти, та се отказах да натискам ... Дебел съм и  едва го закопчавам 😄

Горна:
Тилен лег: 1х12@50;1х10@70;1х8@80;2х4@90кг.
Придърпване на верт. скрипец: 4х10@63кг.
Хамър машина полу-лег: 4х10@40кг./страна
Гребане на машина: 4х10
Раменна преса от седеж: 3х8@20;22;22
Фейс-пул: 3х15
Разтваряне встрани: 3х15
Drag curls: 2x10
Пек-дек: 2х10

До ранния следобед бях надъхан да правя яка тренировка, но от многочасово дишане на мастила, разредители и други химии направо ми призля... Поне свърших работата и се надявам скоро да не се налагат  ремонтни дейности по тази машина...

Днес прекалено ранно ставане и цял ден на шофиране и търчане по задачи... Толкова мързел не е било отдавна.
Горна, заради мускулна треска в крачетата, утре трябва да са достатъчно възстановени за тренировка:
Полулег с щанга: 1х10@50;4х6@70кг.
Верт. скрипец с неутр. хват (+бавни негативи): 1х10@150lbs;2x8@190lbs;1x6@210 lbs.
Долен лег на хамър машина: 1х12@20;1х12@40;2х8@50кг/страна;
Гребане с дъмбел: 1х15@24кг.;1х5@40кг.
Раменна преса с дъмбели: 1х15@18кг.;1х12@20кг.;2х8@22кг.
Повдигане на рамене за трапец+ стречинг : 1х15@20;40;60/ръка
Кофи: 6;6

Крака:
Бедрено разгъване: 2х15
Клек: 1х10@60;80;3х5@100;2х2@120кг.
Сумо тяга: 3х10@70;5х2@110кг.
Хакен клек: 3х5@100;1х5@120кг.
Glute Ham raises: 5x10
Ходещи напади: 2х5@18кг.
Корем 2 упр.
Кардио 20 мин. ходене на пътека

Неделен мързел...

Тренировката от вчера:
Горна:
Раменна преса: 1х12@40;1х8@50;1х5@60;5х2@65;1х70;3х60;
Гребане с щанга: 1х12@60;1х8@80;1х5@90;1х8@80;1х12@60;
Полулег с дъмбели: 1х9;8;6@32кг.
Негативни повторения на набирания: 4х10
Придърпване на верт. скрипец: 3х10@59кг.
Повдигане на ръце встрани: 3х12
Фейс пул: 3х12
Трицепс над глава на скрипец:3х10
Бицепс :2 упр.