Широкото става тясно

10/100
Вкъщи с ластика 4 кръга от клек -раменна-гребане-лицеви-сгъване за бицепс-разгъване трицепс

11/100
Клек до 3@120
Раменна - 6,6@40
Лег- 6,6@75

12/100
Тренировка Б - вчера

1А - Тяга - 4@120 - докато се усетя,че не са 140 ...
1Б - Набиране с успореден хват -8@+15
2А - Тяга - 0@140 - лоста мн се въртеше
2Б - Набиране с успореден хват -6@+15

1А - Тяга - 1@140
1Б - Набиране с успореден хват - 6@+15
2А - Тяга - 1@140
2Б - Набиране с успореден хват - 6@+15

3А- Силово гребане - 3,3,3@46 - много удобен дъмбел, може и 50 да пробвам другия път
3Б - Набиране с малко по-широк от раменния надхват -8,6,5@+10

Пулоувърпреса - 5@22.5 - кръста се обади

Сгъване за бицепс със крив лост - 12,12,12@20

Много неща се объркаха тренировъчно тая седмица. Важното е,че имаше 4 тренировки.

13/100
1А - Клек - 12@110
1Б - Раменна преса -5@45
2А - Клек -2@110
2Б - Лег - 7@75
1А - Клек - 1@110
1Б - Раменна преса - 4@45
2А - Клек - 1@110
2Б - Лег - 7@75
3А - Разтваряне встрани за рамо - 8@8
3Б - Кофички - 12@+15
4А - Тесен лег - 8@50
4Б- Лег с дъмбели - 5@48
3А - Разтваряне встрани за рамо - 12@8
3Б - Кофички - 10@СТ
4А - Тесен лег - 7@50
4Б- Лег с дъмбели - 3@48

14/100
Тренировка Б

1А - Тяга - 2@140
1Б - Набиране с успореден хват - 8@+15
2А - Тяга - 1@140
2Б - Набиране малко по-тесен подхват - 6@+10

1А - Тяга - 1@140
1Б - Набиране с успореден хват - 7@+15
2А - Тяга - 1@140
2Б - Набиране малко по-тесен подхват - 11@+10

3А- Силово гребане - 4@50(по 2 на страна)
3Б - Набиране с малко по-широк от раменния надхват - 8@+10
3А- Силово гребане - 6@45(по три на страна)
3Б - Набиране с малко по-широк от раменния надхват - 6@+10

Весела Коледа!

15/100
Клек - 16@110 - много, много тегава серия
Лег - до 1@75

16/100
Раздвижване с ластика на Нова година

Януари -1/15

Тяга - до 2х1@140
Набиране с усп. хват - 9,7,5@+16

Цели за 2020:
- поне 15 тренировки месечно; оптимистично 18;
- поне 20 дни за годината с поне 24 часови фастове; оптимистично 28 дни;

Януари 2/15

1А - Клек - 2@120
1Б - Раменна преса -6@45
2А - Клек -1@120
2Б - Лег - 10@75
1А - Клек - 1@120
1Б - Раменна преса - 6@45
2А - Клек - 1@120
2Б - Лег - 6@75
3А - Разтваряне встрани за рамо - 12@7,5
3Б - Кофички - 16@+15
4А - Тесен лег - 6@50
4Б- Лег с дъмбели - 5@50
3А - Разтваряне встрани за рамо - 12@7,5
3Б - Кофички - 6@+20
4А - Тесен лег - 6@50
4Б- Лег с дъмбели - 4@55
Пулоувърпреса - 6,8@17.5

3/15
Тренировка Б

1А - Тяга - 7@140
1Б - Набиране с успореден хват - 10@СТ
2А - Тяга - 0@150
2Б - Набиране малко по-тесен подхват - 10@СТ

1А - Тяга - 0@150
1Б - Набиране с успореден хват - 10@СТ
2А - Тяга - 0@150
2Б - Набиране малко по-тесен подхват - 10@СТ

Гребане на мечка машина 4@60кг + 2 набирания раменен надхват
Планк - 60сек СТ
21 с 15кг

В неделя направих фаст 1/20. Около 33 часа стана.
Много хубави 0 на тягата.

Януари 4/15
Клек - 4,3@120 - много мощ има
Лег - до 1@75

Януари 5/15
5 суперсета набиране СТ + гребане на вертикален скрипец
21 с 15 кг

Януари 6/15

1 - Раменна преса с дъмбели седнал -12,10@30
2 - Лег - 10,7@75
3А - Разтваряне встрани за рамо - 10@7,5
3Б - Кофички - 10@+20
4А - Тесен лег - 7@50
4Б- Лег с дъмбели - 3@55
3А - Разтваряне встрани за рамо - 12@7,5
3Б - Кофички - 10@+20
4А - Тесен лег - 7@50
4Б- Лег с дъмбели - 4@55

Събота - фаст 2/20 , 24 часа

Нещо съм разтегнал/възпалил отляво на хълбока и тренировките са импровизационни. Важно е да се пази моментума, обаче.

Другата седмица планирам да направя 5 тренировки.

Януари 10/15
Тяга трап бар високи дръжки - 12@60; 6@100; 3@140; 3@150; 2@160; 1@170; 1@180;
Набиране - 4 серии СТ, редуване успореден с раменен надхват

Все още ме наболява трамвата. През седмицата направих 2 тренировки вкъщи и едни бутащи без клек. Тъкмо малко горната част да догони. Направих лег 11@75 и 3@85.

Стига си пил ве

Януари завърши с 15 тренировки.
За февруари имам до момента 3. Долната малко дърпа назад, ама горната поне гледам да я държа на това ниво.

6тренки за февруари и 6ти ден от кът-а. Около 3кг съм надолу.

7 тренки за февруари станаха - къса схема.
Досега за март имам 7.

За много години!

След успешно завършен полумаратон (2:09) през ноември и няколко травми поднових силови тренировки в лостово-ластичен формат.
Приоритети за 2021 ще са подобрение в горния кръстосан синдром, долния кръстосан синдром, падналите сводове и една рекомпозиция.

В следващите постове ще разказвам повече.

Сполайте!

Към момента “силовите” тренировки са по схема:

А - Бутащи
1. 3 серии Стриктна раменна преса с ластик х 8-12 порвторения с 15кг съпротивление
2. 6-8 серии лицеви опори х 10-12-14 повторения СТ
3. 2-3 серии Пек Дек с ластик х 10-12-14 повторения с 15кг съпротивление
4. 4 серии cow testicles с ластик х 12-15 повторения с 35кг съпротивление
ИЛИ 4 серии кик-бек с ластик х 12-15 повторения с 15 кг съпротивление

Б - Дърпащи
1. 6 серии Стриктни набирания х 4-8 повторения СТ
  или 6 серии гребане х 10-15 повторения с 35кг ластик (едновременно с двете ръце)
2. 3 серии (вариация на) Австралийски набирания х 6-10 повторения СТ
3. 3 серии бицепсово сгъване х 12-15 повторения с 35кг ластик (едновременно с двете ръце)

След 3-4 серии за гърди доста често се случва някое от рамената да почва да боли. Много са зле откъм мобилност и позиция. Максимално най-скоро трябва да почна корективните упрежнения тук.

Допълнително още мъдря как и каква корективна програма да наредя. Мисля за тази:

Целя да тренирам 2:1 под максимата, че постоянство в неперфектен режим би дало по-добри резултати от непостоянсто в перфектен.

Приоритети за 2021 ще са подобрение в горния кръстосан синдром, долния кръстосан синдром, падналите сводове и една рекомпозиция.

За много години!

През 2021:
1) Свалих 8кг почти само от талия(12см) и ханш (5см).
2) Избягах полумаратон без никаква подготовка.
3) Пооправих долния кръстосан синдром и сводовете основно чрез преминаване към barefoot обувки.
4) Почнах да ходя на тенис.

Спортните цели за 2022 са:
1) 1% повишено тегло на месечна база (lean bulk)
2) Подобрение в тениса
3) Поне 1 полумаратон
4) Опционално - БЖЖ
5) Поне 12 силови тренировки на месец

Въпреки че съм в най-ниското ми тегло от 6 години, най-накрая ми личи, че ходя на фитнес.

Правя някакви опити да тренирам, но много, много далеч от ‘едно време’.

Миналото лято докато правех сумо тяга изведнъж ме сецна мускул в тази зона (на снимката с червено).

Няколко дни мазане и почивки и стана търпимо. После имаше известни лимитации, но мина.

След това опитах пак да напъвам и на 90кг клек пак гръмна.
И сега клякам с 50кг и при движение на торса напред поопъва и ако не загрея много добре пак става малко разтежение.

Някакви идеи какво мога да правя, за да го оправя ?

Някакви идеи какво мога да правя, за да го оправя ?

По 10-ина минути на апликатор сутрин и вечер и ще го разнесе.

Бързо включване за последните близо 2г.

Травмата в кръста още си я влача. Лежах месец, месец и нещо по 2 пъти на ден на апликатора без окончателен ефект (може и да не съм лежал правилно).
Ходих при физиотерапевта, набоде игли, каза ,че съм голямо дърво, изписа протокол упражнения (страшен пич е , бтв). Мачкане с физиотопка и задразяване на мускулатурата. Пооправиха се нещата, но не мога да напъвам. Есента почнах зерчер клек. Много плахо, въпреки , че имам яко сила стигнах до 10ка на 60кг (при 68ЛТ) и миналата седмица пак същата травма на същото място.

Направих консултация с чатГПТ и според него основен виновник, на който не съм обърнал внимание, е мобилността на бедрените стави. Външната ротация е гд ок, но вътрешната е дооста зле.

Сега правя 1 ден тренировка 1 ден мобилност.
Тренировките редувам бутащи дърпащи. В дните за мобилност правя мобилност за бедра и за рамена (които също са покъртително зле). Имам един протокол от физиото за рамената, който малко обогатих.

Доста ми се напъва и се дразня, че заради работа на стол и тотално неглижиране на мобилността с години сега влача разни травми.