Обратно в първи клас...

Казал бях, че ще си кача снимки “преди и след”. Тези “след”, все още не са “след”, тъй като имам още доста работа до целта, но все пак разликата е много голяма.

На старите снимки съм 132-133кг и са от есента на 2018. При започване на редовните тренировки на 01.03.2019 бях 130кг, но нямам снимки точно от този период. Новите снимки са от днес при тегло от 98кг. Качвам си и тук замерванията от днес.

Човек, поздравления, супер се движиш. Продължавай все така.

Мерси, Димо. Прогреса ми е добър, но трябва да се отчете, че сам съм си виновен за положението до което се бях докарал. Иначе наистина е много приятно, когато се срещна с приятели, с които не сме се виждали от по-дълго и как не могат да повярват колко съм отслабнал.

Имам си и запазен отговор, когато ме попитат как съм свалил толкова- “Хероин, бате”. Дано всички са разбрали, че се шегувам 😄

Моя дежурен отговор да излезна от неловка ситуация като ми кажеха: “ауу, много си отслабнал” беше: “Отслабнааал? Аз си мисля че съм заякнал, закво блъскам във фитнеса толкова?” И вместо аз да се обяснявам кое-как, те почват: “Ама нееее, аз имам предвид че изглеждаш много добре, а-у..” а аз им гледам сеира...

Моя дежурен отговор да излезна от неловка ситуация като ми кажеха: “ауу, много си отслабнал” беше: “Отслабнааал? Аз си мисля че съм заякнал, закво блъскам във фитнеса толкова?” И вместо аз да се обяснявам кое-как, те почват: “Ама нееее, аз имам предвид че изглеждаш много добре, а-у..” а аз им гледам сеира...

Най-неприятният въпрос е “ти още ли тренираш?”. Няма верен отговор. 🙂

При мен пък, колкото и за някои невероятно да звучи, поради уж никаквите ми тренировки, като ме видят хора, които не са ме виждали доста време, ми казват: какво си направил бе; глей го тоя; блъскаш май здраво и т.н. Тъщата пък постоянпо ми казва да спра, че много съм се разширил горе, а тя ме вижда по-често :-) Това разбира се е като ме видят с по-тесни тениски или блузи, които очертават някои неща и скриват други ;-)

Понеже при мен разликата е осезаема често чувам подобни коментари.  Мен ми е любимо “Оу, леле, ама ти си се стопила.., да не си болна нещо? Ох, и аз трябва да почна да спортувам, но нямам време” бла бла бла
Нямали време! Аз имам време с две бебета, редовна магистратура, домакинство🙂
Аз им отговарям, че мъжът ми е изневерявал, щото съм била дебела и съм се мотивирала. 😁

Аз им отговарям, че мъжът ми е изневерявал, щото съм била дебела и съм се мотивирала. 😁

Ахахаха, много добро, класика. Може да ги мотивира и тях.

08.01.2020- 7к крачки и около 5 часа сън. Без тренировка. Обикалях до преди малко за да търся нова квартира в Бургас, че реших да сменям.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- шницел със зелева салата и малко варени картофи;
16:00- 40гр сурови орехи;
21:00- 300гр филе от акула + салата домат, краставица, маслини и 70-80гр сирене;
22:00- 2 кивита;

09.01.2019- 6 часа сън и 10к крачки.

06:30- ставане;
07:30- 400гр краве кисело мляко 2%;
10:00- 40гр микс сурови ядки и червени боровинки и 1 мандарина;
12:30- 3 кебапчета + салата зеле и моркови + малко варени картофи;
16:30- 20-30гр сурови тиквени семки;
19:40- тренировка ръце + кардио;
22:30- порция гирос- пилешко месо, зеленчуци и малко пържени картофи + 200мл бяло вино;
23:30- 2 кивита или мандарини (план);

тренировка ръце- 53 минути със среден пулс 112:
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 8,8,8,7х80;
- трицепсово разгъване с въже пред тяло- 10,10,8,8х50;
- трицепсово разгъване над глава с права ръкохватка- 4х10х50;
- скотово бицепсово сгъване с щанга 1х12х30, 3х8х40, 1х6х40;
- концентрично бицепсово сгъване с дъмбели- 3х8х12
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- повдигане на крака и торс от лежанка- 2х16 + 2х12;
- кардио- 20 минути монотонно със среден пулс 136 удара/мин;

10.01.2020, 11.01.2020 и 12.01.2020- и трите дни нямаше тренировка. Бях по Пловдив, та поне имаше по 12-13к крачки на ден. Храната беше горе-долу ок, но не ми се описва всичко. С една девойка има движение в положителна посока, та общо взето всеки уикенд в близките няколко месеца ще ми се налага да пътувам по оста Бургас-Пловдив-София, което означава, че няма да мога да тренирам в моя фитнес в Бургас в петък, събота и неделя. Или ще трябва да ходя в някакви други фитнеси или да включвам по някакво бягане/лостове/домашна тренировка, когато не съм в Бургас.Ще измисля нещо, а е крайно време и да сменя и системата ми с 4 дневния сплит, но нямам време да мисля сега. Сменям и квартирата и на работа е натоварено...

13.01.2020- 5 часа и 30мин сън и 12к крачки.
06:30- ставане;
08:00- 2 филийки пълнозърнест хляб с пуешко филе, малко кашкавал и топено сирене;
10:30- 2 мандарини;
12:30- печено кисело зеле със свинско месо;
18:30- фреш от ябълка и парче домашна бисквитена торта;
20:00- тренировка гърди;
22:00- 60-70гр сирене и 1 консерва грах, 1 банан и малко мед. нямаше друго у дома 😄

Тренировка гърди- 50мин със среден пулс 115:
- повдигане на щанга от лег- 1х12х60, 8,8,8,7х90кг;
- кофички на успоредка със СТ- 4х6 повторения;
- повдигане на дъмбели от полулег- 4х10х24кг;
- флайс на хоризонтален лег- 4х10х20кг;
- пек-дек- 4х10х45кг;
- военна преса- 10,10,8,7х40кг;

14.01.2020 6 часа сън и 12к крачки.
06:30- ставане;
07:30- 2 банана;
10:00- 30гр сурови орехи;
12:30- 1 суджук на скара + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
18:30- тренировка гръб + кардио;
21:30- омлет от 5 яйца, 150гр шунка и 50-60гр сирене;
23:00- 1 мандарина;

тренировка гръб- 58мин и среден пулс 115 (без кардиото):
- едностранно гребане с дъмбел - 1х12х24, 4х10х30 (на всяка ръка);
- набирания- 2 серии тесен подхват и 2 серии с успореден хват- 4х6хСТ
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 4х8х85;
- вертикален скрипец с широк хват- 8,8,7,6х70;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 4х14;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 10,8,8,6х10кг;
- повдигане на дъмбели за трапец- 3х12х30кг (30кг на ръка);
- повдигане на крака до свещник от лег- 4х14 повторения;
- коремни преси на наклонена лежанка- 16,12,12 повторения;
- кардио- велоаргометър с монотонно темпо- 25мин със среден пулс 145;

Колко съм я пътувал и аз тая ос, само че в обратна посока 😄
Свиркай ако идваш до Пловдив и имаш време и начин за трен нещо навън - тук в Лаута има площадки, може и бягане, може и лостове, нещо такова.

Но първо си гледай работата с девойката разбира се. 🙂

а е крайно време и да сменя и системата ми с 4 дневния сплит, но нямам време да мисля сега.

Крайното време да го смениш тоя сплит е било още като си го почвал 😄

15.01.2020г.- 10к крачки и 6 часа и 30мин сън.

06:30- ставане;
07:30- 400гр краве кисело мляко 2%;
10:00- 20-25гр сурови орехи;
12:30- паниран хек + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
18:30- тренировка ръце + кардио;
21:30- омлет- 5 яйца, 150гр шунка и 10-12 маслини;
22:30- (план) 2 кивита;

тренировка ръце- 50 минути, среден пулс 114:
- загрявка стави + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 8,8,8,7х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 1х10х30, 8,8,7,7х40;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж 1х12х30, 3х8х40, 1хх40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 4х10х25;
- коремни преси на наклонена лежанка- 16,16,12,12,12 повторения;

Привет, група. Не съм писал 3-4 дни през които за жалост не съм тренирал в зала. Пак изгубих доста време в пътувания, ама това е положението в момента. Храната няма да я описвам, ноо имаше малко повечко въглехидрати в събота и неделя 😃 Една тренировка направих на лостове в събота на НСА, която продължи около 30-35 минути- набирания, кофи, трицепс, лицеви... Записах и два мача в четвъртък и неделя- по около 6км и на двата мача за по около 50 минути бягане.

Поосвободих си малко време на работа около обяда и мисля за смяната на тренировъчната програма. Както вече разбрахме, прекалено много време отделих на 4 дневния сплит, а както и се спомена, може би въобще не е трябвало да го започвам. Все пак, главната ми цел е да свалям, аз не спирам да свалям, а и пооформих някакви малки мускулчета, така че все пак не съм капо от програмата и не са били нарпазни тренировките. Може би не са били изцяло ефективни, но да сме живи и здрави!

Идеята ми сега е да мина на бутащи/дърпащи с 3 или 4 тренировки седмично. Надявам се да са 4, но дори и да  са 3, просто в новата седмица ще продължавам с поредността на програмата от предната седмица. Като цяло съм отворен и на други предложения за програма, но за момента мисля, че временно ще пробвам с нея, поне за 1-2 месеца. Може би да я ползвам като междинна програма, преди минаване към 5х5 с базови упражнения или нещо с тренировки на цялото тяло в 1 ден. Главно се надявам да продължа да чистя и да сваля още 4-5кг до края на февруари (до около 93-94 при моментни около 98) и да пооформя още малко мускулите. Плочките на корема ги напипвам, ама са прекалено добре прикрити с мазнотии. До лятото може и леко да се покажат, но са мнооого срамежливи…

Представям си нещо подобно, но много упражнения се събират и не знам кое и дали да махам нещо. Все си мисля, дори и да не е точно така, че по-големия обем в тренировката е пряко свърза със свалянето на килограми и че ако не правя повече упражнения, един вид няма да съм тренирал достатъчно, ама май това са си мои грешни самовнушения. Мисля да правя по 3-4 серии с 8-10 повторения от следните упражнения:

I.              Бутащи:

-Хоризонтална лежанка;
-Флайс или дъмбели на наклонен/хоризонтален лег;
-Клек;
-( +евентуално Бедрено разгъване);
-Раменна преса;
-Средно рамо;
-Лег с тесен хват или кофички;
-(+ евентуално още 1 упражнение трицепс);
-Прасец;

II.            Дърпащи:

-Набирания;
-Гребане с щанга или дъмбели/хоризонтален скрипец);
-( + евентуално Хиперекстензия за гръб);
-Тяга (евентуално);
-( + евентуално Бедрено сгъване);
-Задно рамо;
-Бицепс;
-( + евентуално още 1 упражнение бицепс);
-Корем;
-Корем;

Малко ме притеснява правенето на тяга. Имал съм проблеми с прищипан нерв на кръста преди 4-5 години и не искам да рискувам излишно. В момента от време на време при простуда  или при претоварване, усещам малко дискомфорт в кръста и от време на време щрака. Покрай проблема с нерва, се оказа, че имам и някаква дископатия по рождение, която до момента не ми е създавала проблеми и се надявам да си остане така. Все пак, хрущяла между 2 от прешлените на кръста е по-тънък от колкото е нормално. Клека също го правя изключително предпазливо и не мисля да правя с повече от сегашните ми 90-100кг. Та за тягата- имам ли алтернатива на упражнението или поне кой би трябвало да е варианта щадящ най-много кръста?

20.01.2020- 12к крачки и 5 часа сън. Нито съня е ок, нито храненето. Първи ден по новата програма с разделяне на бутащи-дърпащи.

Доста психически стрес на работа със завършване на текущите проекти и евентуалното стартиране на нови, стрес с местенето в нова квартира в Бургас, допълнително психическо натоварване (поне е основно положително 😃 ) с новата връзка… Като цяло съм малко смачкан психически тези дни, но както обикновено, тренировката ми повдигна духа и ми подобри настроението! Поне събота и неделя почивам качествено и се глезим с екскурзиики и приятни занимания. Странично свободно време- почти НУЛА! От началото на декември не съм си гледал сериалите, което е яднозначен показател за свободно време. Викингите мина половин сезон, а аз една вече съм изгледал 15 минути от епизод 0, преди да заспя 😄

Кантара снощи отчете 96,2кг, което е 1,6кг надолу за последните 2 седмици. Бях малко изненадан, предвид „зареждането“ в събота и неделя. Честно казано, понеже от почти 3 семици не съм бягал, като изключим футбола, а и в тренировките не съм на 100% редовен, не очаквах да съм свалил, но явно се подценявам. До 01.02.2020 ще опитам да падна под 95кг.

За точно 3 месеца от както се меря с моя кантар, процента ба мазнините е паднал от 30,3 на 27,4 което е почти по 1% спадане на месец. Килограмите от 105,7 са стопени на 96,2, което е малко над 3кг месечно. BMI от 32,6 вече е 29,7. Вече нямам затлъстяване, а просто съм с наднормено тегло 😄 😄 😄

06:30- ставане;

08:30- баничка със сирене и спанак + 330мл кола. На път бях и така стана с баничката;

13:00- пилешки хапки с гъби и гъбен сос и 2 топки ориз;

19:30- тренировка „Бутащи“ + кардио;

22:30- порция пилешки гирос- месо, зелена салата, домати, зеле, пържени картофи, някакъв сос със сирене;

Тренировка номер 1- „Бутащи“. Продължителност 61 минути със среден пулс 111 удара/мин:

-Загрявка + 2мин скачане на въже;
-Повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60кг + 8,8,7,7х90кг;
-Повдигане на дъмбели от наклон- 4х10х24кг;
-Клек- 1х10х70кг + 10,10,8,8х90кг;
-Бедрено разгъване- 4х10х55кг;
-Раменна преса с щанга от стоеж- 4х10х40кг;
-Странично повдигане на дъмбели за средно рамо- 8,8,6,6х10кг;
-Кофички на пейка- 4х12;
-Трицепсово разгъване с триъгълна ръкохватка- 4х10х50кг;
-Кардио- 10км велоаргометър за 20 минути монотонно въртене, на степен 14/25;

Ако ще тренираш така, трябва да слагаш клека и тягата като първо движение. Раменната преса няма място след два вида лег, отделно тоя адски пълнеж от кофички на пайка, трицепс на ръкохватка и други подобни е напълно излишен.

21.01.2020- 6 часа сън и 9к крачки.

06:30- ставане;

07:45- 40гр протеин;

12:00- пилешки шишчета + зеле и моркови + варени картофи;

17:30- 4 оризовки + 20-25гр сурови орехи;

19:00- тренировка „Дърпащи“ + кардио;

22:00- 300гр скумрия на скара + салата от 1 домат, половин авокадо, 10-12 маслини и 70-80гр краве сирене;

23:30- 2 мандарини

Тренировка номер 2- „Дърпащи“. Продължителнсот 70 минути (без кардиото) със среден пулс 108удара/мин:

- едностранно гребане с дъмбел- 1х12х24кг и 4х10х30кг;

- набирания  8+6 повторения успореден хват и 8+7 повторения подхват;

- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х8х85кг;

- хиперекстенции за гръб с добавени 15кг- 4х12повторения;

- скотово сгъване за бицепс с крив лост- 8,8,7,6х40кг;

- чукчета за бицепс с дъмбели- 4х8х14кг;

- повдигане от лежанка на крака и торс (почти до свещник)- 4х16;

- машина за коремна преса с 50кг- 40+30+30 повторения;

- понеже стана кратка тренировка без излишни упражнения ( 😃 😃 😃 ) – бедрено сгъване- 4х10х45кг;

- кардио- 20 минути велоаргометър, малко над 10км със среден пулс 133удара/мин

22.01.2020- 6 часа сън и 6к крачки. Супер-хипер-мега убит ден. На всичкото отгоре и почивахнот тренировките, ама нямаше как. Измислиха ми командировка във Франция от неделя до сряда. Съответно ми се провалиха плановете за уикенда. Направихме нови в бързината, но не е хич яко така като се случва. Смяната на квартирата вече е задействана, та вчера опаковах багажи, разчиствах и т.н. Заради командировката ми се наложи да си отменя часа при очен лекар, която идва в Бургас 1 или 2 пъти месечно. Цялата ми седмична организация на работа си е*а мамата. За смяната на квартирата, вместо 7-8 дни ми останаха само 2 или евентуално 3! А бе много стрес и нерви от които вечерта ми се ядяха глупости цял ден, та вечерта ядох малко глупости 😃

06:30- ставане;

07:30- 400гр краве кисело мляко 2%;

10:00- 20-30гр сурови орехи;

12:00- агнешка чорба и благи макарони на фурна;

15:30- 4-5 оризовки;

20:30- 1 голям чипс, 150гр суджук суров, 100гр краве сирене, 2 Стели по 500мл, 2 банана, 150гр нутела.

дано се наредят нещата , голямо браво за трансформацията дето си споделил горе.

искам да ти попитам нещо между другото - видях по-горе в менюто ти че си ял филе от акула.
какво са ти впечатленията? препоръчваш ли?

Тая нутела наистина си е боклук. Виж ако намериш нещо такова по добре е. Аз преди даже си го правих това шоколадовото 🙂

дано се наредят нещата , голямо браво за трансформацията дето си споделил горе.

искам да ти попитам нещо между другото - видях по-горе в менюто ти че си ял филе от акула.
какво са ти впечатленията? препоръчваш ли?

Филето от акула е добре да. Много ми хареса. Вчеря ядох филе от бял амур, но не ми хареса.

Скумрията също много си ми харесва, но трябва да се внимава да не е някаква стара и замразявана. Има различни видове скумрия и не ги различавам, но едните видове са си много вкусни.

Пъстървата ми харесва най-много от рибите, но трябва да си в регион, където да си взимаш пресна. Аз като съм на Сандански и си взимам от рибарниците.

Тая нутела наистина си е боклук. Виж ако намериш нещо такова по добре е. Аз преди даже си го правих това шоколадовото 🙂

Избягвам ги тия неща и по принцип в последната година не ми беше проблем да не ги ям често. Предните няколко дни просто ми беше много натоварено психически и затова се поддадох.

Пъстървата ми харесва най-много от рибите, но трябва да си в регион, където да си взимаш пресна. Аз като съм на Сандански и си взимам от рибарниците.

Силно ти препоръчвам да не си взимаш пъстърва от рибарници, защото е пълен боклук. Намери си някой рибар и си я купувай от него.

Пъстървата ми харесва най-много от рибите, но трябва да си в регион, където да си взимаш пресна. Аз като съм на Сандански и си взимам от рибарниците.

Силно ти препоръчвам да не си взимаш пъстърва от рибарници, защото е пълен боклук. Намери си някой рибар и си я купувай от него.

Уж от “мои хора” я взимам. Иначе безспорно е по-добре, дивата пъстърва. Аз самия преди ходех и си ловях, но последните 1-2 години не съм, че нямам време. Иначе тази в рибарниците я хранят с боклуци, а и си е по-различна от тази по реките, тъй като живее затворена.

Здравейте, група. Никакво време нямах да пиша в последните 12 дни, както за жалост почти и да тренирам в зала. Бях 4-5 дни в командировка във Франция, което в комбинация с няколко пътувания Бургас-Пловдив-София-Пловдив-Бургас.... не ми оставиха почти никакво свободно време. 9-10 дни подред не тренирах, с изключение на два футболни мача по 1 час и една 25-30 минутна тренировка на лостове.

На 01.02.2020 най-после се завърнах в залата и направих една тренировка “Бутащи”. Взех и приятелката да й покажа малко упражнения, та стана малко хаотична тренировката, но те и без това не са ми перфектни 😄

На 02.02.2020 направих тренировка “Дърпащи” + 25 минути кардио на велоаргометъра. Набиранията станаха добре.

Храната през целия период е малко хаотична, но с изключение на 2-3 хранения, си бях горе-долу в норма.

На 02.02.2020г, кантара показа 96,5кг, което е 300 грама повече от замерването ми преди паузата с пътуването (преди 12 дни). Очаквах, че съм качил повече, та се изненадах приятно. В крайна сметка, близо 2кг надолу за м. Януари, който ми е най-слаб от към хранене, тренировки и бягане от доста време насам. Най-много ме е яд, че само 2 пъти бягах този месец, ама кот такоа.

Таргет за 01.03.2020- 94кг

04.02.2020- 9к крачки.  6 часа и 30мин сън.

06:30- ставане;
07:45- 400гр краве кисело мляко 2%;
10:30- 25гр сурови орехи;
14:30- пилешка пържола от бут на скара + зеле и моркови + малко мържени картофи + 1 препечена питка;
19:30- тренировка “Бутащи” + кардио;
22:30- 2 телешки плескавици + салата от домати, краставица и половин авокадо + 200мл червено вино;
23:00- 1 мандарин;

тренировка “Бутащи”- 61 минути (без кардиото) със среден пулс 117:
- загрявка + 2 минути скачане на въже;
- клек- 1х16х60кг, 4х10х90кг;
- лежанка- 1х10х60кг, 8,8,7,6х90кг;
- повдигане на машина за гърди от наклон- 4х10х100кг;
- раменна преса с дъмбели- 4х10х12кг;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х10х50кг;
- бедрено разгъване- 4х10х60кг;
- машина за корем- 40,30,30х50кг;
- кардио- 20 мин (>10км) монотонно на степен 14/25.

След пауза от месец и нещо в която не приемах почти никакви хранитрелни добавки (с изключение в редки случаи трибулус и витамините power pack), стартирах отново с приемането на следните продукти:
- Трибулус на PN- 3 пъти дневно по 1000мг през 8 часа;
- power pack на PN- 1 пакетче следобяд;
- herbal burn на PN- сутрин и следобед по 2 таблетки;
- течен l-carnitine с гуарана и зелен чай на PN- 2000мг сутрин и 2000 преди тренировка;
- протеин ISO100 на Dymatize- като заместител на закуската или след тренировъчно;

05.02.2020г- 6 часа сън и 12к крачки.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
10:30- 20-25гр сурови орехи;
12:30- ориз със гъби и пилешки воденички;
17:30- 300мл прясно мляко;
18:45- тренировка “Дърпащи” + кардио;
22:00- 4 филийки пълнозърнест, запечени с пуешко филе и кашкавал + 200мл червено вино;
23:00- 1 мандарина;

Тренировка “Дърпащи”- 62 минути със среден пулс 113 (без кардиото). Стана дълга, но имах енергия, а и следващите 3-4 дни пак ще пътувам и няма да тренирам в зала:
- набирания- 3х8 надхват + 8,7,6- успореден хват;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х10х30кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 3х10х80кг;
- хиперекстензии за гръб- 3х14х(ст+15);
- скотово сгъване за бицепс с крива щанга- 8,8,7,7х40кг;
- бицепсови чукчета- 4х8х14кг;
- бедрено разгъване- 3х12х45кг;
- повдигане на крака и тяло от лег- 3х16;
- кардио- 20 мин. (10км) монотонно на велоаргометър със среден пулс 136.

Здравейте, група. 6, 7, 8 и 9 ги пишем „дъждовни“, ама такова е положението, когато уж си от Сандански, уж живееш в София, уж си командировка в Бургас, ама си там вече от година и половина, а приятелката ти уж живее в Пловдив 😃 😃 😃 . За четирите дни, без да броим страничните километри и градското, минах по маршрута Бургас- Пловдив- София- Пловдив- София- Сандански- София- Пловдив- Бургас, което са си над 1500км, част от които в доста зимни условия. Съня за четирите дни беше ОК. Крачките също бяха добре, но нямах никакви физически занимания. Храната беше мнооого добре, но не по общоприетите норми за отслабване и спазване на някакъв хранителен режим 😃 😃 😃

Килограмите са малко в застой, което предвид нехомогенния график на тренировките, спирането ня бяганията сутрин и отпускането в храната в последно време, не е неочаквано. На 10.02.2020, кантара отчете 96,5кг, което е точно толкова, колкото и миналия понеделник. Сигурен съм, че в момента в който ми се нормализира ежедневието, отново ще започна да свалям килограми.

10.02.2020г- точно 6 часа сън и 11к крачки. Прибрах се в Бургас и плана е да направя 3 тренировки до четвъртък, понеже в петък пак се почва с пътуванията…

06:30- ставане;

07:30- сандвич с пълнозърнест хляб, шунка, кашкавал, домат и краставица + 250мл айран;

12:30- 3 кебапчета + салата зеле и моркови + бобена салата;

16:00- почерпха ме с 1 веганско брауни, като не беше толкова зле;

18:45- тренировка „бутащи“ + кардио на пътеката;

21:30- 1 суджук и 2 кюфтета с малко лютеница;

22:30- 150гр тиквеник с 200мл прясно мляко;

Тренировка „бутащи“- много хора и се чакахме и прескачахме в залата- общо 70мин със среден пулс 115:

- загрявка + 2-3 мин скачане на въже;

- клек- 1х12х60 + 4х10х90;

- лежанка- 1х12х60 + 8,8,7,7х90;

- избутване на дъмбели от наклонена лежанка – 10,10,8,8х26кг;

- раменна преса с щанга- 10,10,9,8х 40кг;

- трицепсово разгъване с триъгълна ръкохватка пред тяло- 3х12х50кг;

- трицепсово разгъване с триъгълна ръкохватка над глава- 3х10х50кг;

- бедрено раздъване- 4х10х55кг;

- коремни преси от наклонена лежанка- 2х16 и 2х12;

- кардио на пътека- интервали бягане (11-12км/час) и ходене (4км/час). Половината от бягането и ходенето при 10% наклон. Общо 20 мин и малко над 3км изминати

11.02.2020г- 11к крачки и 6 часа сън.

06:30- ставане;
07:45- 40гр протеин;
12:30- шницел + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
16:00- 25-30гр сурови тиквени семки;
18:45- тренировка дърпащи + кардио;
21:30- 200гр пилешки филенца на скара + 200гр руска салата;
22:30- малко тиквеник + 200мл прясно мляко;

тренировка “Дърпащи”- 50 минути със среден пулс 115:
- загрявка + 2мин скачане на въже
- набирания с надхват- 3х8;
- набирания с успореде- 3х6;
- едновременно гребане с дъмбели от наклонена лежанка- 4х10х24;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 3х8х85кг;
- бицепсово сгъване с крив лост- 8,8,7,6х40кг;
- бицепсово сгъване над глава на портален скрипец- 4х10х20кг;
- повдигане на крака и тяло от лежанка- 3х16;
- кардио- интервали бягане/ходене на пътека с 5% наклон. Бягане с 12-13км/час и ходене с 4-5км/час. Общо 25минути със среден пулс 140 удара/мин.

12.02.2020- без тренировка. 6 часа сън и 10к крачки.

06:30- ставане;

08:00- 40гр протеин;

12:30- хек пане + гарнитура зеле и моркови + около 150гр варени картофи;

16:00- около 20-25гр сурови тиквени семки;

20:00- 200гр пилешки филенца на скара + 200гр млечна салата;

21:30- около 150гр фъстъчен тахан.

Взех си домашен фъстъчен тахан от Сандански и малко прекалих снощи с него. Чак ми стана малко тежко, ама много ми хареса. По принцип затоплям малко прясно мляко и разбивам тахана от бургана със затопленото мляко и малко захар, ама тоя път направо от буркана го ядох 😃

Днес, понеже петък-събота-неделя няма да мога да тренирам, мисля да направа една тренировка за цялото тяло, без да разделям бутащи-дърпащи.

13.02.2020г- 9к крачки и 7 часа сън.

06:30- ставане;
09:00- 400гр краве кисело мляко 2%;
12:00- пилешка пържола на скара + салата от зеле и моркови + 150гр варени картофи;
15:00- 4 оризовки;
17:00- 2 лъжици фъстъчен тахан;
18:00- тренировка цяло тяло + кардио;
21:30- 200гр ориз със спанак + 150гр пилешка пържола на скара + 500мл бира;

тренировка “цяло тяло”- реших, понеже няма да тренирам до понеделник, да комбинирам всичко в 1 тренировка. стана 65 минути със среден пулс 114:

- клекове- 1х14х60, 10,10,8,8*90;
- избутване на лост от хоризонтален лег- 1х12х60, 4х10х85;
- набирания с подхват и успореден хват- 6х6хСТ;
- раменна преса с щанга- 4х10х40;
- двойно бицепсово сгъване над глава на портален скрипец- 4х10х25кг;
- трицепсово разгъване над глава- 12,12,10,10х50кг;
- коремни преси с въртене на тялото- 16,16,12повт;
- повдигане на крака от вис (с чупка в коленете)- 3х10;
- кардио на пътеката- общо 20 минути интервали от бягане(12-13км/час) и ходене (4-5км/час)

14.02, 15.02 и 16.02- без физическо натоварвания. Нищо интересно за отбелязване. Както се случва в последните доста седмици вече, съм зает с приятелката през уикенда, понеже през седмицата не сме заедно и не ми се иска да отделям време за тренировки. Съня беше горе-долу добре. Храната малко повече от нужното, но все пак в някакви норми. Доста приятно хапване в Ribs Brothers- и наденичките и ребърцата бяха много добри. Крачките по 13-14к на ден. Жалко, че така се получава с тези почивки петък-събота-неделя, ама тва е положението.

17.02.2020.- 11к крачки и 6 часа и 15мин сън. 400км пътуване сутринта. Вечерта си направих тренировката.

Кантарът отчете 95,6кг, което е 0,9кг под отчета от миналата седмица. Процент подкожни мазнини, според кантара- 27,3%. Таргета за 01.03 си остава 94,0кг 😊

06:00- ставане;

09:00- 5-6 оризовки;

12:00- печено пилешко бутче + салата от зеле и моркови + 150гр варени картофи;

18:45- трнировка „бутащи“ + кардио на пътеката;

21:30- 250гр пилешки филенца + 140гр грах + 80-90гр краве сирене;

22:30- 1 портокал, 2 лъжици фъстъчен тахан;

Тренировка „бутащи“- 62 мин със среден пулс 107 удара/мин. Доста навалици, та не можах да скачам на въже в началото, както и малко повече чакане на моменти, та веднага си пролича по пулса:

-  загряква;

- клек- 1х12х60кг, 4х10х90кг;

- избутване на лост от хоризонтален лег- 1х12х60кг, 8,8,7,6х90кг;

- кофички на успоредка- 8,8,7,7хСТ;

- раменна преса с дъмбели от седеж- 10,10,9,8х14кг;

- френско разгъване с крив лост- 10,10,8,8х34кг;

- бедрено разгъване на машина- 4х12х60кг;

- машина за коремна преса- 40,30,30х50кг

- кардио- интервали на пътеката от бягане(12-14км/час) и ходене (4-5км/час) при 5% наклон. Общо 22-23мин със среден пулс 138мин.

18.02.2020- 7 часа сън и 8к крачки.

06:30- ставане;

08:00- 40-45гр протеин на прах;

12:30- панирани пилешки филенца с гъбен сос, салата зеле и моркови, 150гр варени картофи;

17:30- 70-80гр фъстъчен тахан (добре, че свърши буркана. Няма да взимам пак 😃 )

18:45- тренировка „дърпащи“ + кардио;

21:30- 200гр пилешки филенца на скара, 150гр варена царевица, 80-90гр краве сирене;

Тренировка „Дърпащи“- 61мин със среден пулс 112удара/мин:

- набирания с надхват- 8,8,6хСТ;

- набирания с успореден хват- 7,6,6хСТ;

- едностранно гребане с дъмбел- 4х10х30кг;

- придърпване на хоризонтален скрипец- 3х8х80кг;

- хиперекстенции за гръб- 3х14х(СТ+15кг);

- бицепсово сгъване с дъмбел- 4х8х14кг;

- бедрено сгъване на машина- 3х12х55кг;

- повдигане на крака и торс от лежанка- 20,20,14,12;

- кардио- 20мин монотонно на велоаргометър. 10км изминати и среден пулс 136

На набиранията и кофичките, имам значително подобрение спрямо преди 3-4 месеца примерно. Мисля да пробвам и да видя с добавена тежест как ще е. 10-15кг примерно, за да се тествам колко ще ми е трудно и колко повторрения ще направя.

Повдигането на краката и тялото от лег, сам си го измислих (не че аз съм излислил упражнението :D) . В началото повдигах само краката (както в клипа), а после взех да повдигам и цялото тяло почти до позиция свещник (както е девойката на снимката). Само дето, аз слагам врата ми да равни с края на лежанката, така че при повдигане да не го натоварвам допълнително, а тежестта да пада на горната част на гърба и раменете. После видях, че и други хора във фитнеса го правят, както май и някой от форума също видях, че го вписва. Не знам имали противопоказания и дали го правя добре, ама на последните серии направо целия корем ми пари и усещам как влиза много добре.

Здравейте, група! Няколко дни нямах възможнст да пиша, та да направа едно обобщение на изминалите дни:

19.02.2020- предните 2 дни бях тренирал дърпащи/бутащи, а в следващите дни знаех, че няма да тренирам, та направих една тренировка за цялото тяло. Включих упражнения, които правя по-рядко, та тренировката беше повече, колкото да изгоря калории, но пак се получи добре и раздвижих хубаво.

20.02.2020- пътувах Бургас- София. Вечерта трябваше да ритаме, ама няколко момчета са болни, та пропадна мача в последния момент и като цяло никаква активност през деня. Много се изнервих, че целия ден само за мача си мислех и „се пазех“ и накрая скара и вино у дома 😃 😃

21, 22 и 23.02.2020- най-накрая ми дойде ред за ски. Чисто нови ски и обувки взех миналия март и чак сега ги тествах. 3 дни бяхме с приятелката на Пампорово. Много добре си изкарахме. Времето беше супер. И трите дни имаше по 10-на см нов сняг и пистите бяха мнгоо добре. Аз само от 2 години карам, но доста задобрях. Пусках по всичките писти без двете изцяло черни. Нито едно падане за трите дни. Тъпия ми тракер не можах да го подкарам или по-точно го подкарвах, ама спира сам. Уж съм му дал разрешение да си работи при заключен телефона и т.н. и нз къде му е проблема. В крайна сметка на 21-ви карахме 4 часа без почивка следобяд, на 22-ри карах 8 часа с 2 почивки по 30 минути и на 23-ти карах 4 часа сутринта без почивка. Общо взето доста покарах и краката се напомпаха бая 😃 😃

Храната беше повече от колкото ми се иска. Довечера ще видим кантара какво ще покаже, но е вероятно да съм качил малко тия дни. Гледам, че енергоразхода при ски спускане е около 500ккал/час, което не е малко. Аз имам 16 часа, от които да речем съм спускал 8, което са към 4000ккал, ама кантара ще покаже довечера.

Днес се прибрах към Бургас и за довечера планувам една тренировка. Трябва и да клякам, ама ще видим бедрата на какво мнение сa….

24.02.2020- 7 часа сън и 11к крачки.

Кантара снощи отчете 96,6, което е 1кг нагоре за последната седмица и точно толкова, колкото преди 2 седмици. Нормално предвид храната от последните дни и разпокъсаните тренировки. Тази седмица ще съм по-стриктен и с храната и с тренировките, та ще видим как ще е следващата седмица. Надявам се да започна отново и да бягам.

06:30- ставане;

07:30- сандвич с пуешко филе и кашкавал;

10:00- 1 баунти…;

12:30- руло стефани с гарнитура зеле и моркови + 150гр варени картофи;

19:30- тренировка „бутащи“

22:00- пилешки филенца на скара (400гр сурови) + 1 домат + 100гр краве сирене + 200мл червено вино. Филенцата станаха много вкусни. Мариновах ги и ги оставих да преседят 3 часа със зехтин, сок от нар, черен пипер и сол. След това на грилования тиган. Ще имам за още 2-3 дни.

23:00- 1 портокал;

Тренировка „бутащи“- 53минути със среден пулс 115:

- загрявка + 2мин скачане на въже;

- клек- 1х14х60, 4х10х90- очаквах да имам повече проблеми след ските, ама беше горе-долу ок. Имаше си доста напрежение в бедрата, ама явно съм с доста резерв на клека;

- кофички на успоредка- 10,10,8,8хСТ;

- флайс на пек-дек машина- 4х10х50кг;

- раменна преса с дъмбели- 4х10х12кг;

- повдигане на лост от лег с тесен хват- 4х8х70кг;

- коремни преси от наклонена лежанка- 16,14,14повт;

- повдигане на крака от вис (с чупка в коленете)- 3х12повт;

За кардио нямах нито сили, нито време…

25.02.2020- 7 часа сън и 11к крачки;

Много умрел ден ми беше вчера. И психически и физически не се чувствах добре. Чувствах се доста уморен и отпаднал. Гърлото също ме дращеше нещо. Доста болни хора навсякъде, та нормално и аз да прихвана нещо, но май не е сериозно, а съм взел и мерки. Целия ден бях супер гладен и мислех само за храна. Нямах желание за нищо, освен за ядене. Ядеше ми се топъл пресен хляб с течен шоколад, печена солена сланина, агнешко месо с дробсърма, печен джолан с картофи, палачинки, сърми с кисело зеле…. 😃 😃 а бе разбрахте замисъла.

Целия ден имах 3к крачки, та вечерта излязах да се поразходя в морската, че беше хубаво времето.

07:00- ставане;

08:30- 40гр протеин;

12:30- печено свинско филе с гъби и сос + салата зеле и моркови + около 200гр печени картофи;

15:30- 30гр сурови тиквени семки;

20:00- 60-70гр луканка, 100гр краве сирене, 100мл ракия, 300гр пилешки филенца, салата от домат, краставица и авокадо.

22:00- 3 лъжици мед;

Днес се чувствам значително по-добре. Тонуса ми се повиши. Вечерта ще тренирам 😊

26.02.2020- 8к крачки и 7 часа и 30мин сън. Не бях изцяло в кондиция вечерта, но отидох да тренирам, като даже стана доста дълга тренировката. Бях леко отпаднал, нямах много въздух, а и гърлото ме дращеше леко.

06:30- ставане;

08:00- 40гр протеин;

12:30- печено пилешко бутче с ориз;

18:30- тренировка „дърпащи“

20:30- 300гр печени пилешки филенца + салата от 1 домат, ½ краставица,  ½ авокадо и 100гр краве сирене;

22:00- 1 портокал и половина, 3 лъжици мед

Тренировка „дърпащи“- 70 минути със среден пулс 112удара/мин:

- загрявка стави + 2 мин скачане на въже;

- набирания с надхват- 8,8,6хСТ;

- набирания с успореден хват- 6,5,5хСТ;

- гребане с 2 дъмбела от наклонена лежанка- 4х10х24;

- хоризонтален скрипец с успореден хват- 4х8х80кг;

- хиперекстензии за гръб- 3х14хСТ+15кг;

- скотово бицепсово сгъване с крив лост- 10,10,9,8х35кг;

- бицепсови чукчета- 4х8х14кг;

- повдигане на дъмбели за предно рамо- 3х7х12кг;

- повдигане на крака и торс от лежанка- 20,20,16,16повт;

- повдигане на крака от вис (с чупка в колената)- 12,12,10,10- хвата не ми издържаше за повече повторения.

- кардио- 20мин монотонно на степен 14/25 на велоаргометъра- изминати 10км със среден пулс 131 удара/мин

27.02.2020- 8к крачки и 7 часа сън. Леката настинка поотминава. Гърлото не ме дращи вече. Чувствам се малко запушен от към дишането и не на 100% в кондиция, но се трае. Убеждавам се, че наистина си оказва влияние, когато човек тренира и се храни сравнително добре. Другите колеги и познати, като лепнат вируса и по 7-8-10 дни кашляне, сополи, кихане… Аз за 2-3 дни уж го преборих. По няколко пъти на сезон се разболяват, аз да чукна на дърво, почти нямам проблеми. Знам, че може да е стечение на обстоятелствата, но по-добре да си самовнуша, че е от тренировките и съм си подобрил имунната система :D

06:30- ставане;

08:00- забравих си закуската у дома, а на работа нямах нищо дребно за хапване, та закусвах 400гр въздух с 2х200мл вода 😃

12:00- хек пане + салата зеле и моркови + около 150гр варени картофи;

17:30- 60-70гр луканка и 2-3 лъжици мед;

19:00- тренировка „бутащи“ + кардио;

22:00- 300гр пилешки филенца на скара + 140гр грах + 80-90гр краве сирене;

23:30- 2 лъжици мед;

Тренировка „бутащи“- 65минути (без кардиото) със среден пулс 115удара/мин. Пак стана дългичка, ама почивките бяха сравнително кратки:

- загрявка + 2мин скачане на въже;

- клек- 1х12х60кг, 4х10х90кг;

- кофички на успоредка- 10,10,8,8хСТ;

- повдигане на дъмбели от хориз лег- 8,8,7,7х26кг;

- флайс на хориз. лежанка- 10,10,8,8х20кг;

- раменна преса с щанга- 10,10,8,7х40кг;

- трицепсово разгъване с триъгълна ръкохватка- 4х12х50кг;

- бедрено разгъване на машина- 4х10х60кг;

- машина за коремни преси- 40,30,30х50кг-

- кардио- 20мин велоаргометър монотонно на степен 15/25- 9,5км със среден пулс 135удара/мин

Здравейте, група и честита Баба Марта! Обобщавам последните няколко дни, че нямах време да пиша уикенда. Приятелката дойде в Бургас, та с храната има малки залитания, ама не е толкова зле, като изключим една малко препечена баница в Събота и няколко десертчета 😃 . Няма да описвам подробно дните, че нямам време и голямо желание, както и няма нещо чак толкова съществено за описване. Водих и приятелката в събота и неделя да тренира с мен в залата, та моите тренировки малко пострадаха, ама важното е, че и тя имаше желание да дойде. Нямаше как да не й обръщам внимание и да й помагам с каквото мога 😊 Тя е начинаеща с тренировките с тежести, та й показвам да прави упражнения за всички мускулни групи. Като започне да тренира по-често ще й харесаме и някаква програма.

Килограмите на 01.03 бяха 95,6, което е 1кг надолу за м. Февруари и 2,2кг надолу от началото на годината. След НГ не съм изцяло стриктен и с храната и с тренировките, както и спрях бягането сутрин, та това е резултата. Все пак съм надолу, но с по-бавни темпове от желаното. Липсва последното усилие, което прави разликата.Нясно съм и че няма как да свалям по 3-4кг всеки месец, а не е и нужно да го правя постоянно. Дано през Март са малко по-добре нещата и изчиста малко повече. Таргета за края на Март е 93кг!

Утре ще си направя замервания и ще пусна малко снимков материал.

28.02.2020- 6 часа и 30 минути сън, 8к крачки. Без тренировка.

29.02.2020- 7 часа сън и 11к крачки. Тренировка „Дърпащи“ + 20мин интервали на пътеката- 1мин ходене с 4км/час и 1 мин бягане 13-14км/час;

01.03.2020- 8 часа сън и 14к крачки. Тренировка „бутащи“ + 20 мин ходене на пътека. Не ми се бягаше, та ходих на максималния наклон;