NIKOLABULL - Powerlifting and Progressive Strength Gains

Здравейте, фенове на желязната игра!

  Да ви се представя накратко: бях едни от първите участници тук, както и в другия по-„хардкор“ форум GoHard, но в последствие той беше закрит... Тренирам силово активно, „железният бацил“ е в кръвта ми какво да се прави и вече над 30 години не съм спирал да „блъскам железата“. Работя като персонален фитнес треньор, успях да стана трикратен шампион на България по екипировъчен лег на Българската Федерация по Силов Трибой (IPF), както и призьор на различни турнири по лег. В момента започнах подготовка за Републиканското по екипировъчен лег 2020-та година. И тук си идваме на думата:

  Започвам една нова, мога да кажа авторска, силова 10-седмична силова програма, чийто ход реших да споделя тук с вас. Програмата е в „суров“ вид още (въпреки че ми се избистри доста в главата), тепърва ще я тествам върху мен и с вас ще споделям как върви… Ако преценя, ще я донапасвам в движение. Далечната ми цел, както казах, е Републиканското по Екипировъчен лег догодина, което обикновено е в началото на м. Юни.

Въведение:
  На Турнира по лег в Beius, Roumania (15.06.2019), станах първи в моята категория (до 105 кг) и втори в Абсолютната класация на Турнира в дисциплината „Екипировъчен лег“.

  Но при пускането на щангата до гърдите контузих междуребрените си мускули на първия опит. Въпреки това, успях да се събера и да го направя на 240.0 кг, които се и оказаха достатъчни за победата. Тогава не усетих кой знае каква болка, просто почувствах, че „нещо стана“ и едно дръпване и изпукване. От вечерта нататък болката се усилваше и вече трудно дишах и можех да правя само плитки вдишвания… Не ме питайте как изтърпях 700-километровото връщане от Беуш до София с кола притиснат от още двама на задната седалка – спомен към който не искам да се връщам! Но аз си знам грешката (моята любезност) и повече няма да бъде допусната… Както и да е, минало-заминало.
  Последва един месец почти пълна почивка, всеки опит да пусна щангата до гърдите (дори с 40 кг) се проваляше от болката. Постепенно болката отшумя и се върнах към леки тренировки. Като постепенно почнах да увеличавам тежестите. До този момент тренирах цялото тяло с по едно упражнение за всяка голяма мускулна група 3 пъти седмично.

  Някъде от средата на м. Юли ми попадна тази 12-седмична силова програма (www.madcow5x5.com), зададох си някакви предполагаеми максове и започнах по нея. На 8-ма седмица преизчислих наново максовете (понеже силата ми бързо се връщаше) и я почнах пак отначало.
  Този път стигнах до 10-та седмица на програмата, но тук вече скоковете в тежестите станаха много големи и тя се превърно в неудобна за мен, дойде време да я надскоча, създавайки моя! 🙂

  Програмата не е лоша, 12-седмична е, предназначена за средно напреднали трибойци. След като зададох своите максове (клек, лег, тяга, армейски преси с щанга, гребане със щанга) забелязах, че до 6-та седмица нещата вървят добре, оттам нататък много скачат тежестите над първоначалните максове!... Смятам, че за един средно напреднал трибоец това не е реално - не може един вече развит силово състезател да прави такива скокове в тежестите (при това на всички упражнения). Освен, ако със започването на Програмата не започне и стероиден цикъл! Тогава нещата ще се „случват“ без проблем! 😄😄 Но тогава силата и без специална програма си расте, така правят и много състезатели - с наближаване на Републиканското (примерно 2-3 месеца преди него) просто почват стероиден цикъл и тежестите започват да растат прогресивно нагоре! 📈
Такива програми са подходящи според мен за следните категории атлети:
1).Начинаещи или слабо напреднали - при тях силата бързо нараства още със започването на тренировките и такава програма би имала смисъл, защото ще канализира усилията им и ще внесе някакъв порядък в тях, както и ще ги научи да са систематични, последователни и дисциплинирани за да следват даден тренировъчен план без „самоинициативи“.
2). Стимулирани атлети - обясних по-горе защо би ставал такъв план за техните цели. Тук само трябва само да допълня, че този тип програми ще им дава резултат само, ако тогава започват цикъла или вдигнат дозите.
3). Почивали атлети, връщащи се към силовите тренировки след дълго отсъствие поради контузии или за дълъг период тренирали друг тип тренировки, например тип „Културистични“ - с повече повторения и по-леки тежести (като мен). Много е подходяща за бързо контролирано възвръщане на предишната сила (отпреди прекъсването).

  НАКРАТКО: Тази програма (и сходните ѝ) е подходяща за начинаещи атлети, слабо напреднали атлети или такива, започващи заедно с нея стероиден цикъл, както и за завръщащи се след дълго отсъствие атлети.

  Аз този етап със Завърщането смятам, че успешно го преминах и дойде време за Надграждане. Поразрових се из нета и нищо, което да ми хареса, не успях да намеря! Затова реших да седна и на базата на това, което разгледах като примерни други програми из нета, на базата на това което съм научил от четене и на базата на моя опит, да седна и да се опитам аз да направя една такава Програма!
  Програма, която да вземе от всяка друга това, което съм сметнал за добро и полезно и да го пречупя през призмата на моя опит за конкретните ми цели и нужди. Знаете, че имам хронична травма в рамената, с която трябва да съобразявам както по отношение на честотата, така и интензивността и обема на моите тренировки. Определено мога да кажа, че тази травма ме накара (искам или не) да стана един много по-мислещ атлет, особено що се отнася до особеностите на тренировъчния процес… но не до толкова мислещ, че да се откажа от състезанията!

  Целите, които бих искал да постигна с моята програма на този етап са:
- Да върна максималните ми резултати на лежанката – Първо, само с РАМ, Второ - на високото трупче (16 см), Трето - на ниското трупче (8 см)
- Да се доближа колкото мога до най-добрия ми клек
- Същото се отнася и за тягата
- Да запазя максимално чиста физика и визия на тялото и максимално ниско за мен тегло (в границите на 94-98 кг)

  Не съм правил максове от доста време, така че не знам какви са ми точно в момента, но от бройките, които правя на тези упражнения, вземам следните стойности и се надявам в края на периода да ги стигна, а защо не и да ги подобря!

Задавам си следните моментни максове:

- Лежанка с РАМ – 175.0 кг (моментна форма – 160.0 кг за 3 повт.)
- Лежанка с РАМ и ниско трупче – 210.0 кг (моментна форма – не знам, а и никога не съм следил)
- Лежанка с РАМ и високо трупче – 260.0 кг (моментна форма – 220.0 кг за 2 бройки, а ако не греша, най-доброто ми постижение е 270.0 кг за 1 повт.)
- Клек – 180.0 кг (моментна форма – 162.0 кг за 3 повт.)
- Мъртва тяга – 270.0 кг (моментна форма – 235.0 кг за 4 повт.)
- Повдигане на рамената – 200.0 кг (моментна форма – 160.0 кг за 5 повт.)

  Програмата, която създадох е за 10-седмичен период, време средно като продължителност, повечето програми са от 6 до 12 седмици. Други подробности засега няма да давам, защото ще следя как я усещам и как върви и ако преценя, че има нужда ще променям и донатъкмявам нещата в движение!

  П.П. Стана малко по-дълго, отколкото възнамерявах, но трябваше да ви въведа възможно най-добре, в това което ще правя в следващите месеци.
Да уточня само, че в момента съм само на добавки от 3 месеца и така ще остана през целия период, защото само по този начин (както обясних и по-горе) ще мога обективно да преценя дали Програмата ми работи в действителност! И дали ще може да е от полза и за други трениращи, които биха желали да повишат своята сила.

  И така, нека ЗАБАВАТА ЗАПОЧНЕ СЕГА!!!

“NIKOLABULL - Powerlifting and Progressive Strength Gain Program”

  Пожелавам си УСПЕХ и без травми!

Програмата представлява 10-седмично прогресивно увеличение на работните тежести (зададени от заложените максове) с постепенно намаляване на повторенията (от 5 до 1-2). Като целта е последната 10-та седмица да бъдат достигнати тези заложени максове, а защо не и още малко отгоре!

Снимките в горния пост са от първата ми шампионска титла през 20-13-та година (с личен рекорд от 252.5 кг) и от Турнира в Беуш от 2019-та.

А тази снимка е от тази седмица и това е актуалната ми физическа форма (тегло 94-95 кг)

Вече съм завършил първите 2 седмици от новата ми програма. Направил съм папка “Prepаration for 2020 Bulgarian Equipped Benchpress Championship” в YouTube и там ще качвам всяко видео от подготовката ми. В нея съм качил и част от тренировките по програмата Madcow5x5 (те са част от Подготовката ми до момента). Понеже виждам, че не мога да кача линка към папката, качвам последната ми тренировка (която е в същата тази папка), а профилът ми в YouTube е “Nikola Nochevski”:

Няма нищо кой знае какво за отбелязване, процентите са ниски, така че зададените тежести бяха вдигнати без проблем. Всичко върви точно засега, но това все още нищо не означава, дали програмата работи ще си проличи последната 10-та седмица! 🙂

За в бъдеще ще се стремя да качвам своевременно линка с видеото от всяка една тренировка с лек коментар.

Знаем прекрасно кой си, Никола!
Добре дошъл отново! Има какво да се научи от теб.

И от мен добре дошъл отново, Ники!

Голям кеф ще ми е да те чета и тук. 😄

Ще следя програмата с интерес.

Здравейте, малко се забавих, все още не мога да се организирам оптимално така, че да стига времето за всичко!

Започва третата седмица от моята силова програма, да видим как ще потръгне, тежестите леко се покачват, тръпката се засилва!

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.09 (24 weeks out) - Workout III-A (SQ / BP(RAM) / Rows)

SQ / КЛЕК - Днес беше клекът беше на 145 за 3 повт., понатовариха ме, но не особено... Все пак предния цикъл го завърших с тройка на 160 кг.
* BP (RAM) / Лежанка с РАМ - Тук задачата беше тройка на 140, средно тежки ги почувствах. Леки болки в рамото, но него си го усетих още от сутринта, явно бях спал на него, пък и цял ден беше студено... Има и такива дни. Все пак не попречи въобще на движението, станаха си стабилно. Сега ще почива до Петък.
* Rows / Гребане с щанга в подхват - безпроблемна петица на 132.0 кг. Това ми е силно движение (и любимо)!
* Последваха две упражнения за широкия гръбен всяко в 2х8-10:
- Набиране на скрипец с широк надхват към гърдите от седеж
- Набиране на скрипец с широк подхват към гърдите от седеж
* Кардио - не остана време

Добре тръгна и Третата Седмица от Програмата!

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull
Facebook - Nikola Nochevski (nikolabull)

П.П. Това са ми таговете в Инстаграм и Фейсбук:

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean

Този път качвам малко по-навреме вчерашната тренировка, от Сряда 11-ти. Акцентът беше върху Тягата и Повдигането на рамената. Това беше и единственото им трениране за тази седмица.

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.11 (24 weeks out) - Workout III-B (SQ light / DL / SH)

SQ light/ КЛЕК (леко) - Няма какво да се отбелязва, 3 леки тройки на 95, 102 и 108 кг. Даже не хабих „лента“ да ги снимам! 😁
* DL / Мъртва тяга - За тази трета седмица беше заложена тройка на 216 кг. Средно тежки, даже реших да не слагам фитили.
* SH (Shrugs) / Повдигане на рамената с щанга - Добра тежест от 160 кг, без проблем, даже направих мисля 5 повторения!
* Завърших с две упражнения за коремните мускули 2х10-12:
- Повдигане на трупа на наклонена пейка с щанга (Видео)
- Повдигане на краката максимално високо от вис
* Кардио - не остана време

Добре вървим!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean

Днес ми е почивен ден, което означава, че при добро желание може и да направя кардио. В случаите, които правя, то е 1 час на пътеката като използвам максималния наклон на пътеките в залата, който е 20%. Скоростта е според това как се чувствам, движи се м/у 5.0 и 6.0 км/ч. В последно време почнах да правя ходенето без да се държа за перилата на пътеката, което рязка вдигна трудността.

Днес не само реших да правя кардио, но и то да има вид на нещо като интервална тренировка. Реших да почна със следните интервали:
- 2 мин. бързо ходене на скорост 5.0 км/ч
- 2 мин. подтичване на скорост 6.0 км/ч
Издържах точно 16 мин. Оттам минах на:
- 4 мин. бързо ходене на скорост 5.0 км/ч
- 2 мин. подтичване на скорост 6.0 км/ч
По този начин някак успях да направя 60-те запланувани минути. Бях готов да намалям скоростта на 4.5 км/ч и съответно на 5.5 км/ч, но устисках!

Сега защо предпочитам точно ходене на пътека - ами, защото най-вече се доближава до планинските ми преходи, които правя уикендите и смятам, че по този начин си подобрявам и там работоспособността ми. А усещам, че след стълбите, ходенето на пътека гори най-много калории. Пък и обичам да ходя/тичам.

Твърдо не смятам, че бих могъл да си причиня „мускулен разпад“ с толкова продължително кардио - напротив, смятам, че ми повишава метаболизма, което ми помага да ям повече и в същото време да стоя относително чист.

По-здрави!

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.11 (24 weeks out) - Workout III-C (SQ / BP(8 cm) / BP(16 cm) / Rows)

SQ / КЛЕК - Повторих понеделнишкия сет за краката, стигнах отново до 3 повт. с 145 кг... Тежат си! 😁
* BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - Тази тренировка винаги я очаквам с нетърпение! 🙂 Задачата беше стигане до серия с 168 кг за 3 повт., тежки, но има аванс. Рамената се държат добре и те!
* BP(16 cm) / Лежанка с 16 см трупче - тук бяха заплануване 208 кг за 3 повторения, без никакъв проблем, много леки! 😎
* Rows / Гребане с щанга в подхват - Последната серия беше на 132 кг, без проблем, даже направих мисля 5 повторения!
* Завърших с две упражнения за ръцете 3х8-10:
- Сгъване за бицепс с крива щанга от стоеж)
- Френско с дъмбели от полулег (20-25 градуса)
* Кардио - не остана време

Поредната добра седмица, „Номер 3“ в моята програма, чакам вече новата седмица! Добре вървим!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean

Започва Четвърта седмица от моята NIKOLABULL - Powerlifting and Progressive Strength Gains Program

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.17 (23 weeks out) - Workout IV-A (SQ / BP(RAM) / Rows)

SQ / КЛЕК - Днес беше клекът беше пак на 145 кг, но този път за 4 повт., поозориха ме, нещо си усещах бедрата много изморени... Може и от леката настинка, която изкарах и зъбобола, който ме мъчи събота и неделя.
1х10 - 60 кг
1х4 -  90 кг, 110 кг, 127 кг, 135 кг, 145 кг
* BP (RAM) / Лежанка с РАМ - Тук задачата беше четворка на 140 кг, средно тежки ги почувствах. Рамото (тук гледам повече него, отколкото тежестта) се държа добре.
Без РАМ
1х10 - 60 кг
1х4 - 80 кг, 100 кг
РАМ
1х4 - 122 кг, 132 кг, 140 кг
* Rows / Гребане с щанга в подхват - безпроблемна шестица на 132.0 кг.
1х10 - 60 кг
1х6 - 100 кг, 115 кг, 125 кг, 132 кг
* Последваха две упражнения за широкия гръбен всяко в 2х8-10:
- Набиране на скрипец с широк надхват зад врат от седеж (видео)
- Придърпване на горен скрипец от наклон (видео)
* Кардио - съвсем съзнателно не правих!😁

Така стартира и Четвъртата Седмица от Програмата стартира!!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.19 (23 weeks out) - Workout IV-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - Днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо
1х10 - 50 кг
1х4 - 80, 95, 105, 110 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - целта днес беше 4 бройки на 216 кг. Пътят беше следния:
1х8 - 60 кг
1х4 - 100, 140, 170, 190, 202 и 216 кг
На 216 беше трудно, но успях! Мога да се похваля, че през всички серии не използвах фитили. 🙂
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Заплануваните бройки (4 повт. на 160 кг) станаха,не беше много трудно, но тук значение има да се повдигнат рамената максимално високо, иначе ползата от упражнението е малка.
1х10 - 60 кг
1х6 - 100, 140, 150, 160 кг
* Последваха две упражнения за коремната мускулатура:

- Изправяне със щанга от наклонена лежанка - тук на това упражнение нещо се запалих от едни боксьори в залата и ми стана интересно докъде мога да стигна като тежести за 6 повторения. 😁😎 Това си е силово упражнение и е показател за силата на мускулите на трупа, така че си заслужава, според мен!...
3х6-8 - 20, 30, 40,
1х5 - 50 кг... Тази тежест ми е рекордната за момента. Упражнението го правя за трета тренировка (видео)

- Наклони с дъмбел в едната ръка от стоеж... 3х12 - 22.5 кг
* Кардио - не остана време

И чакам легаджийската тренировка, последна за Четвъртата Седмица от Програмата!

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

П.П. Това е моя Инстаграм и съответно таговете под които качвам повечето си постове там

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud

А гумата,за какво е?

А гумата,за какво е?

Здравей! Гумата е защото толкова стискам зъби, че може даже и да счупя зъб... Всъщност съм го правил!
А за гумата взех за пример от американските трибойци, особено от тези, които вдигат екипировъчно, там напрежението е много голямо от компресията на екипа. Особено най-голямо стискане на зъби при мен се получава при тягата и лега. Сега слагам гумата и на леките серии за да свикна, че ми пречи при дишането, най-вече при издишването, но определено смятам, че ми пази зъбите.
Говорих и със зъболекаря ми и той одобри, даже каза, че се правели и специални силиконови тънки гуми и за някои хора, които стискат и скърцат със зъби насън. Но такава не съм си взел, де! 🙂

КРАЙ на LEVEL “BLUE PLATES PERIOD”
и
СТАРТ на LEVEL “RED PLATES PERIOD”

Беше време вече, не издържах да изчакам още една седмица! 😁😁😁

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
BLUE PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.21 (23 weeks out) - Workout IV-C (SQ / BP(8 cm) / BP(16 cm) / Rows)

SQ / КЛЕК - Повторих понеделнишкия сет за краката, стигнах отново до 4 повт. с 145 кг... Тежат си! 😁
1х6 - 60 кг
1х4 - 80, 100, 127, 135 и 145 кг
* BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - Тази тренировка винаги я очаквам с нетърпение! 🙂 Задачата беше стигане до серия с 168 кг за 4 повт... ОБАЧЕ чувствах, че рамената се държат добре, тежестите до момента нормално тежки и реших, че е време да вдигна нивото и да премина на следващото по-горно ниво - LEVEL “RED PLATES PERIOD”!... И се заредиха червените дискове на щангата. От тук-нататък само с тях вече! 👊👊😎
Класически лег
1х6 - 60 кг / 1х4 - 80, 100 кг
РАМ (трупче 8 см)
1х4 - 125, 147, 157
1х3 - 170 кг
* BP(16 cm) / Лежанка с трупче 16 см - тук бяха заплануване 208 кг за 4 повторения, но както на ниското трупче качих на 210 кг за 3 повт. Без никакъв проблем, много леки! 😎 Само от желание да застана максимално близко до стойките за да е движението в рамената минимално при ваденето на щангата, застанах прекалено близко и удярх щангата в скобите, но нямаше проблем, овладях ги.
1х4 - 185, 195 кг
1х3 - 210 кг
* Rows / Гребане с щанга в подхват - Последната серия беше на 132 кг, без проблем, направих 6 повторения.
1х6 - 60, 100, 115, 125 и 132 кг
* Завърших с две упражнения за ръцете:
- Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж на наклонена пейка 4х10 - 12.5 кг
- Френско с дъмбели от лег на пода 4ж12 - 15.0 кг
* Кардио - не остана време

Поредната добра седмица, „Номер 4“ в моята програма, завърши успешно! Добре вървим!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYourselfProud

НАЧАЛО НА СЕДМИЦА ПЕТ (23-29.12.2019)

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.23 (22 weeks out) - Workout V-A (SQ / BP(RAM) / Rows)

SQ / КЛЕК - Тази седмица клекът скочи на 153 кг... Тежко, но станаха. Сериите:
1х10 - 50 кг
1х3 - 70 кг, 100 кг, 125 кг, 145 кг (видео), 153 kg (видео)
* BP (RAM) / Лежанка с РАМ - Тук задачата беше тройка на 150 кг, средно тежки ги почувствах. Рамото (тук гледам повече него, отколкото тежестта) се държа много добре.
Без РАМ
1х10 - 50 кг
1х3 - 70 кг, 100 кг
РАМ
1х3 - 120 кг, 140 кг (видео), 150 кг (видео)
* Rows / Гребане с щанга в подхват - моето упражнение! Тук не е въпросът дали ще направя повторенията, а доколко добре ще „вкарам“ гърба да работи... Почувствах, че успях! Сериите:
1х10 - 70 кг
1х5 - 120 кг, 132 кг (видео), 140 кг (видео)
* Последваха две упражнения за широкия гръбен всяко в 2х8-10:
- Набиране на скрипец с широк надхват от седеж (видео)
- Придърпване на горен скрипец от наклон (видео)
* Кардио - съвсем съзнателно не правих!😁

Така стартира и Петата Седмица от Програмата!!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYorselfProud

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.25 (22 weeks out) - Workout IV-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - Днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо
1х10 - 50 кг
1х3 - 80, 100, 110, 115 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - ПОСЛЕДНА ТЯГА ЗА ГОДИНАТА!!! Целта за днес беше тройка на 230 кг. Тежко си беше, особено както усещах стомаха си пълен и тежък от трапезата на Бъдни вечер. Бях на кантар дaли да оставя за 26-ти тренировката, но все пак реших да е днес, че утре се очертава доста работа. Бях вече в залата, връщане нямаше. Пътят:
1х5 - 70 кг
1х3 - 120, 170, 202, 216 (видео) и 230 кг (видео) - от зор чак изплюх гумата, пречеше ми да издишвам мощно.
На 216 и 230 кг използвах фитили.
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Заплануваните бройки (4 повт. на 160 кг) станаха,не беше много трудно, но тук значение има да се повдигнат рамената максимално високо, иначе ползата от упражнението е малка.
1х10 - 60 кг
1х6 - 100, 140, 150 (video), 160 кг (видео)
* Упражнения за корема днес?... Абсурд! 😁😎

Кардио - майтапиш се, не и днес...

И сега? Как ще дочам да дойде Петъка за легаджийската тренировка?!?

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud

Тренировката от вчера (Петък), последната от 5-та седмица на моята 10-седмична програма. Всичко върви по план засега, заплануваните тежести до момента са вдигнати. Следващата седмица ще е „Анаболна“, тоест ще направя във всички упражнения 3х5 на средни тежести. Ще последва и Deload- седмица и чак тогава ще се завърна ударно към големите тежести, които прогресивно ще нарастват за последните 3 седмици от програмата!

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2019.12.27 (22 weeks out) - Workout V-C (SQ / BP(8 cm) / BP(16 cm) / Rows)

SQ / КЛЕК - Повторих понеделнишкия сет за краката, стигнах отново до 3 повт. с 153 кг... Тегава история. Но станаха де!😁
1х10 - 50 кг
1х3 - 80, 100, 120, 145 (видео) и 153 кг (видео)
* BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - Тази тренировка винаги я очаквам с нетърпение! 🙂 Задачата беше стигане до серия с 178 кг за 3 повт. Не съм правил на тази височина по принцип в досегашните ми подготовки и не знам колко са ми възможностите, нямам база за сравнение, така че всяко покачване от тук нататък ще го приемам за личен рекорд. Факт е, че най-тежката серия стана относително леко! 👊👊😎
Класически лег
1х8 - 50 кг / 1х3 - 70, 100 кг
РАМ (трупче 8 см)
1х4 - 125, 140, 157, 168 кг (видео) и 178 кг (видео) - МНОГО ДОВОЛЕН!
* BP(16 cm) / Лежанка с трупче 16 см - направо продължих да си товаря щангата. Както обикновено, тук по-голям проблем ми е овладяването на щангата при ваденето, отколкото късото движение, което трябва да преодолея. На тези тежести борбата по овладяването и наместването на щангата на точното място за старт стана вече много трудно и натоварващо за рамената. Затова реших от 200 кг нататък (в случая - за последните 2 серии) да се доверя на някого. И добре, че Ивчо беше в залата също, както и Радо!... От тук нататък вече ще трябва да си съобразявам тази тренировка с това, кой кога ще тренира, то е ясно - винаги когато подготовата стигне един определен етап това става незибежно!
1х3 - 185, 195, 210 кг (видео) и 221 кг (видео)
* Rows / Гребане с щанга в подхват - Повторение на тренировката от Понеделник. Последната серия беше на 140 кг, без проблем, направих си 5-те повторения.
1х6 - 70, 120, 132 кг (видео) и 140 кг (видео)
* Завърших с две упражнения за ръцете:
- Сгъване за бицепс с крив лост от стоеж 3х10 - 40.0 кг
- Френско с дъмбели от лег на пода 3х10 - 12.5 - 15.0 - 17.5 кг
* Кардио - без

Поредната добра седмица, „Номер 5“ в моята програма, завърши успешно. До момента съм повече от предоволен!!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYourselfProud

Подробен анализ на изминалата седмица (Седмица №5) и какво предстои за следващата седмица.

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************

Забавих се малко, но преди да продължа с новите тренировките, нека първо се оправя по хронологичен ред със старите.

WEEKLY TRAINING OVERVIEW (Week 6)

2019.12.30 - 2020.01.05 - Обзор на Седмица 6 (Anabolic Week)

През тази седмица основната идея беше по 3 работни серии на упражнение със средни тежести с цел да се създаде малко по-анаболна среда и една основа за последващото „избухване“ последните три седмици.

След нея ще последва Седмица 7 (Deload Week) за максимално възстановяване и зареждане преди „финалния щурм“.

Седмица 7 няма да я снимам, няма да има какво да се гледа... Леки тежести, не особено голям брой повторения без напрежение.

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2020.01.13 (19 weeks out) - Workout VIII-A (SQ / BP(RAM) / Rows)

SQ / КЛЕК - Тази седмица като цяло е повторение и затвърждаване) на най-доброто до момента по Програмата, тоест тук имам тройка на 153 кг... Тежко, но станаха. Сериите:
1х10 - 50 кг
1х3 - 80 кг, 100 кг, 125 кг, 145 кг (видео), 153 kg (видео)
* BP (RAM) / Лежанка с РАМ - Повторение на тройката на 150 кг, средно тежки ги почувствах. Рамото (тук гледам повече него, отколкото тежестта) се държа добре.
Без РАМ
1х10 - 50 кг
1х3 - 70 кг, 90 кг
РАМ
1х3 - 120 кг, 140 кг (видео), 150 кг (видео)
* Rows / Гребане с щанга в подхват - понатежаха, но направих 2 серии по 5 повторения! Сериите:
1х10 - 70 кг
1х5 - 100 кг, 120 кг, 132 кг, 2х140 кг (видео)

„Финалният Щурм“ е започнат!!!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYorselfProud

Акцент на тренировката: Най-забележителното от днешната тренировка беше тройката на 230 кг - не си спомням кога последно съм правил нещо подобно, а и да съм правил е било със сигруност с тегло 105-108 кг, защото не съм падал поне 5-6 години под 100 кг. А сега съм 95 кг!

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2020.01.15 (19 weeks out) - Workout VIII-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - За днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо
1х10 - 50 кг
1х3 - 80, 100, 110, 115 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - Най-тежката серия тяга за миналата година... Повториях я! Тежко беше, усещам си кръста претоварен, ще видя утре как ще го чувствам:
1х5 - 70 кг
1х3 - 120, 170, 202 (видео), 216 (заблеях се и забравих) и 230 кг (видео).
На 216 и 230 кг използвах фитили.
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Нормативът беше 2 серии по 5 повторения с 170 кг. Тежки! 🙂
1х10 - 70 кг
1х6 - 100, 120, 140, 160 (видео), 2х160 кг (видео)
* Две упражнения за коремните мускули! 😁😎

Кардио - майтапиш се...

И сега? Сега чакам Петъка!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2020.01.17 (19 weeks out) - Workout VIII-C (SQ / BP(8 cm) / BP(16 cm) / Rows)

SQ / КЛЕК - Oтново 3 повт. с 153 кг... И отново трудни, и отново си станаха!😁
1х8 - 50 кг
1х3 - 80, 100, 125, 145 (видео) и 153 кг (видео)
* BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - Любимата част от седмицата! 🙂 Задачата беше стигане до серия с 178 кг за 3 повт. (колкотонай-доброто ми отпреди разтоварващата седмица). Станаха и то стабилно! 👊👊😎
Класически лег
1х8 - 50 кг / 1х3 - 70, 100 кг
РАМ (трупче 8 см)
1х3 - 125, 140, 157, 168 кг (видео) и 178 кг (видео) - МНОГО ДОВОЛЕН!
* BP(16 cm) / Лежанка с трупче 16 см - направо продължих да си товаря щангата.
1х3 - 195, 208 кг (видео) и 221 кг (видео)
* Rows / Гребане с щанга в подхват - Последната 2 серии бяха на 140 кг, без проблем, направих си 5-те повторения.
1х5 - 70, 120 и 140 кг (видео)
* Завърших с две упражнения за ръцете:
- Сгъване за бицепс с ротация от стоеж 3х10
- Френско разгъване над главата с въже на горен скрипец 3х12
* Поредната добра седмица, „Номер 8“ в моята програма, завърши успешно. До момента съм повече от предоволен!... Другата седмица ще е интересно!!!👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYourselfProud

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2020.01.15 (18 weeks out) - Workout IX-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - За днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо, няма нужда на тези тежести да има видео:
1х8 - 50 кг
1х2 - 80, 100, 110, 115 и 120 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - Тук вече нещата станаха сериозни! През тази седмица вече целта е двойка на 243 кг. Тежаха си от самото начало на загрявката (и затова за да запазя сили) на 216 и 230 кг направих единици. Стегнах се и на 243 кг успях да направя двойка.
Но на второто повторение усетих щангата да ме натоварва повече от лявата страна и там да усещам едно „натягане“. Принципно, правилно беше да пусна щангата, но се бях надъхал пък и заради теста на Програмата реших на секундата да продължа битката. Направих го повторението, но сега:
1х5 - 70 кг
1х2 - 120, 170, 202,
1х1 - 216, 230 кг (видео)
1х2 - 243 кг (видео)
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Тук трябваше да на правя 4-ка на 180 кг. Заради претоварването на кръста при тягата реших да не рискувам и го пропускам, но честно казано не смятам, че щях да имам проблем.
* Естествено, упражнения за коремните мускули не правих.

Сега чакам Петъка!👊👊😎 Знаете, най-важен за мен е лега, всичко друго е за забавление, така че да идва Съботата по-скоро, че нямам търпение! ... И се надявам кръста да ме отпусне, защото другата седмица имам да поставям на щангата още по-големи тежести - ина клека и на тягата!

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
*****************************
RED PLATES PERIOD
*****************************
2020.01.25 (18 weeks out) - Workout IX-C - BP(8 cm) / BP(16 cm)

Поради претоварването на кръста от тренировката в Четвъртък, за тази тренировка (в Събота) реших да не правя клека на 162 кг, така или иначе го бях направил във Вторник (Тренировка IX-A), както и Гребането с щнага в подхват с 140-те килограма.
Прецених, че трябва да пазя кръста и дано да се възстанови до другата седмица, че не ми се иска да пропусна клека и тягата... Разбира се, имам и варианта да си дам една седмица почивка за пълно възстановяване за да не рискувам, но да не избързвам, ще преценя!

*
BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - И така дойде време да се концентрирам на най-важното за мен в моята Подготовка към момента - Вдигането от лег с двете трупчета! 🙂
Първо, както си му е реда започнах със загряването:
Класически лег
1х8 - 50 кг / 1х3 - 70, 90 кг
РАМ (трупче 8 см)
1х2 - 125, 150, 168 кг, 178 кг (видео) и 190 кг- станаха, много тежко, но и МНОГО ДОВОЛЕН!👊👊😎

*
BP(16 cm) / Лежанка с трупче 16 см - направо продължих да си товаря щангата.
1х2 - 210 кг (видео) и след това
1х1 - 221 кг (видео) и накрая „Черешката на Тортата“
1х2 - 234 кг (видео) - мнооого тежаха, не можех да направя хубав старт от трупчето, повдигнах таза, а втория опит го направих и без пауза, но най-важното е, че успях да избутам щангата!!!
Донякъде може би и кръста ми попречи, първо защото не можеш да направя хубава колкото мога „арка“ и второ, при напъването за бутането ме позаболя и може би затова и отлепих таза за да го пазя, както и лекото пробождане ме разконцетрира малко... Е, ще видим другата Събота!!
* Завърших с две упражнения за ръцете:
- Сгъване за бицепс с ротация от седеж... 3х10
- Френско разгъване с дъмбели от лег... 3х12
* 😚
Поредната добра седмица, „Номер 9“ в моята Програма, завърши определено мога да кажа успешно! 🔝🔝🌞

- Успях да клекна с 162 кг за 2 повторения! 🔝🔝🌞

- Успях да вдигна на лежанката (пълно движение) 190 кг за 2 повторения! 🔝🔝🌞

- Успях да вдигна на лежанката с ниското трупче (8 см) 190 кг за 2 повторения! 🔝🔝🌞

- Успях накрая да вдигна на лежанката с високото трупче (16 см) 234 кг за 2 повторения!... Да, грозни повторения, но все пак щангата без чужда помощ я заковах горе!🌞👊👊😎

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYourselfProud

И така, дойде (и премина) и последната десета седмица от моята силова програма! С това десетседмичния ми тренировъчен цикъл приключи! МНОГО СЪМ ДОВОЛЕН!

🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬

NIKOLABULL’s POWERLIFTING and PROGRESSIVE STRENGTH GAINS PROGRAM (10 weeks)

🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬

ПРИКЛЮЧИ 10-СЕДМИЧНИЯТ ТРЕНИРОВЪЧЕН ЦИКЪЛ

Мога да кажа, че завърши с ПЪЛЕН УСПЕХ и ПОСТИГНАТИ ЦЕЛИ, които бяха поставени в началото преди 10 седмици!😊🤘🤘

Най-много ме вълнува лежанката, разбира се, там е концентрирана цялата моя Подготовка! Всичко е съсредочено в две основни направления:

- СИЛОВО НИВО: Плавно повишаване на използваните тежести като за мен е важно да достигна с РАМ-а и високото трупче (16 см) до такива тежести, които ще искам да доближа с Катаната;

- ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: Максимално пазене и щадене на рамената като за целта трябваше много точно да дозирам и честотата на тренировъчните сесии, както и обема на тренировките (серии и повторения);

- Тук включвам също така вкарването на подходящите добавки, които да могат да поддържат правилното функциониране на ставите и сухожилията. Както и да могат да тушират ефективно възпаленията, които неминуемо възникват при използването на големи тежести.

Поставяйки под този ъгъл изминалите 10 седмици, УСПЕХЪТ Е ПЪЛЕН! ✊😎

СИЛОВО:

BENCHPRESS - успешна единица на 170.0 кг!

BENCHPRESS (with Board 6 cm) - успешна единица на 200.0 кг

BENCHPRESS (with Board 18 cm) - успешна единица на 250.0 кг

Увеличих си и постиженията на Клека, Тягата, Гребането с щанга в подхват, както и Повдигането на рамената с щанга.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ:Щом не ме болят рамената (повече от обичайното), значи и тук мога да поставя един голям плюс на Програмата ми.

Така че, продължавам напред към Дупница и XXIV BULGARIAN BENCHPRESS CHAMPIONSHIP! 🇧🇬🏆🇧🇬

Сега, ако сравня най-доброто ми постижение (което съм правил някога въобще) с РАМ-а и високото трупче, мисля, че е с тежест 275 кг на лично тегло около 110 кг. Имам табличка на Уилкс (WILKS), в която като въведеш вдигнатата тежест и личното ти тегло ти дава на колко точки отговаря твоето постижение. Така могат да се оценява силата на състезатели, вдигащи в различни категории.
Дълго време се използваше за определяне най-силния легаджия на дадено състезание или при Оупън-турнири (без категории).

И така:
1). Лично тегло - 110 кг / вдигната тежест - 275.0 кг..... 161.83 точки
2). Лично тегло - 95 кг / вдигната тежест - 250.0 кг..... 155.50 точки

Все още не съм достигнал най-добрата си форма, но и не съм много далече, защото ако вкарам на същото лично тегло тежест от 260.0 кг калкулаторът показва 161.73 точки... Тоест, ако повиша скоро тежестта и успея на 260.0 кг, това ще означава, че съм достигнал най-високото си ниво на сила!

При това сега съм вече „ВЕТЕРАН“ (според ЕГН-то), а това е нещо, което за мен дава още по-голяма стойност! Преглеждайки „архива“ виждам, че ако успея да се пусна и на това Републиканско, то това ще моето юбилейно 10-то Републиканско по вдигане от лег! 🇧🇬🏆🇧🇬

* Относно сравнието по Уилкс: Правя го, защото някой (който не ме познава достатъчно) може да си помисли, че нарочно съм задал прекалено ниски (за мен) цели, за да съм се „подсигурил“, че ще е успешно завършена Програмата ми на всяка цена1Ако приравня тогавашното ми постижение с моментното, което направих вчера

** Относно „доброжелателите“, които казват „Да, ама с РАМ-а“... Сега погледнах стари снимки, да видя откога го имам. Само помнех, че си го купих още първата година, когато TITAN го пуснаха. Оказа се, че го имам от 2012-та година (как върви времето)... Те да си решат след 8 години употреба „колко много килограми дава“!😁
Аз само знам, че ми пази страхотно рамената и ми позволява да провеждам тренировките както аз искам! 🙂

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship

🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬

**********************************************************************
FINISH the NIKOLABULL’S POWERLIFTING AND STRENGTH GAINS PROGRAM (Complete 10 weeks)
**********************************************************************

ОБОБЩЕНИЕ и ИЗВОДИ от завършване на Тренировъчния ми цикъл и изминалите 10 седмици

НАКРАТКО (по подробно на който му е интересно - във видеото):

1). Постигнах всички поставени силови цели - вдигнах всички запланувани тежести (изчислени от поставените преди началото на програмата максове)! 🙂✊

2). Поддържане на рамената в добро работно състояние (минимум възплание, болка и т.н.) - постигнато! 🙏👌

3). Придържане към диета, която хем ще поддържа текущата сравнително чиста фигура, но и ще е достатъчно добра за да обезпечава тялото енергийно и да поддържа покачването на силата - и тук съм доволен! 😎👌

При това положение е ясно какво следва...

- Започвам нов 10-седмичен Тренировъчен цикъл по програмата Nikolabull’s Powerlifting and Progressive Strentgh Program с преизчисляване на работните тежести към новите увеличени (естествено) максове!

- От 6-7 седмица, ще реша кога точно, но ще трябва да започна и Последния Етап от подготовката ми, а именно - да включа в тренировките и Катаната!

ПОЖЕЛАВАМ СИ УСПЕХ и най-вече ТРЕЗВА МИСЪЛ (защото се познавам добре)! 😁🙏🙏🍀🍀🍀

nikolabull

Започва Седмица 2 от Новия тренировъчен цикъл на моята Програма

LEVEL 2

Спорна седмица на всички!!

От цялото тичане по задачи не остава време да седна и да кача и тук клипчетата с тренировките... Така премина цялата минала седмица, която беше Седмица №2 от новия 10-седмичен цикъл (LEVEL 2) на моята Програма.

  Всичко е точно вървя по План, но те и процентите са все още сравнително ниски и тренировките минават гладко.

  Вече премина Тренировка 1 от Седмица №3 (Workout III-A). По план имах 2 серии по 2 повторения на 148 кг - пълно движение с пауза. Знаете, че миналата седмица вместо двете програмирани работни серии направих само една за да пазя рамената. Тази седмица, толкова добре чувствах рамената, че направих и двете планирани серии (чукам на дърво)! Съответно вдиганията бяха леки и приятни... Много, много добре!!

П.П. На който му е интересно и иска да следи по-подробно какво качвам, нека да се абонира за Ютуб канала ми за да не пропуска някое видео, ако не съм успял да го кача тук –––> Nikola Nochevski

2020.02.27

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
**********************************************************
NIKOLABULL’S POWERLIFTING AND PROGRESSIVE STRENGTH GAINS PROGRAM (LEVEL 2)
(Week 3 from 10)
**********************************************************
2020.02.27 (15 weeks out) - Workout IX-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - За днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо, няма нужда на тези тежести да има видео:
1х8 - 50 кг
1х3 - 70, 100 кг
3x3 - 110 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - Тягата за днес пишеше „двойка на 220 кг“... No Problemo! 👊😎
1х5 - 70 кг
1х2 - 120, 170 кг
1х1 - 200 кг
1х1 - 220 кг (видео)
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Тук си направих 2 серии петици на 176 кг
1х10 - 70 кг
1х5 - 120,150, 176, 176 кг (видео)
* Реших да направя още 2 спомагателни упражнения, по едно за трапеца и за гърба. Упражнението за траапеца го снимах (видео).
* Сега чакам Петъка!👊👊😎 Знаете, моят любим ден!

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud
#nikolabullPowerliftingAndProgressiveStrengthGainsProgram

Последната тренировка от миналата седмица, събота

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
**********************************************************
NIKOLABULL’S POWERLIFTING AND PROGRESSIVE STRENGTH GAINS PROGRAM (LEVEL 2)
(Week 3 from 10)
**********************************************************
2020.02.29 (13 weeks out) - Workout III-C (SQ / BP(8 cm) / BP(16 cm) / Rows)

SQ / КЛЕК - В Програмата пишеше двойка на 148 кг... Понапънахме се 😁
1х8 - 50 кг
1х4 - 70 кг
1х2 - 100, 125, 148 кг (видео)
* BP(8 cm) / Лежанка с трупче 8 см - Лека-полека тежестите се покачват... Планът за днес - двойка на 176 кг. Реших (отново), пазейки рамената да направя само една серия. Станаха си и то стабилно! 👊👊😎
Класически лег
1х8 - 50 кг
1х2 - 70, 90 кг
РАМ (трупче 8 см)
1х2 - 120, 140, 160 кг, 176 (видео) - ДОВОЛЕН!😎👌
* BP(16 cm) / Лежанка с трупче 16 см - както обикновено направо продължих да си товаря щангата.
1х2 - 185, 200 и 216 кг (видео)
* Rows / Гребане с щанга в подхват - 2 серии на 136 кг, без проблем, направих си 5-те повторения.
1х10 - 70 кг
1х5 - 100, 120 кг
2х5 - 136 кг (видео)
* Завърших с две упражнения за ръцете:
- Сгъване с щанга за бицепс от стоеж 3х10
- Кофички на уред 3х12

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

https://www.youtube.com/watch…

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud
#nikolabullPowerliftingAndProgressiveStrengthGainsProgram

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
**********************************************************
NIKOLABULL’S POWERLIFTING AND PROGRESSIVE STRENGTH GAINS PROGRAM (LEVEL 2)
(Week 4 from 10)
**********************************************************
2020.03.03 (14 weeks out) - Workout IV-A (SQ Medium/ BP / Rows)

Обобщенo накратко за изминалата тренировка: Отлично усещане - тежестите леки, а рамената се държат както трябва!! ????🙏🙏😊

SQ Medium / Клек на средна тежест - тоест, 2 серии по 3 повторения на 135 кг... Без много празнословия, станаха си!

BP - Вдигане от лег с РАМ (пълен обхват и пауза) по правилата на IPF
Планът беше едно повтрение повече от миналата седмица, тоест вече тройка на 148 кг.
Без РАМ
1х10 - 50 кг
1х3 - 70, 100 кг
РАМ
1х3 - 130, 140 кг (видео) и 148 кг (видео)

По-здрави! 💪💪

nikolabull 🇧🇬

Instagram - @nikolabull

Ако искате да следите всички видео, който качвам, защото тук не винаги успявам, то може да се абонирате за канала ми в Ютуб: Nikola Nochevski

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMakeYourselfProud

Prepration for 2020 Bulgarian Benchpress Championship
🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬🏆🇧🇬
**********************************************************
NIKOLABULL’S POWERLIFTING AND PROGRESSIVE STRENGTH GAINS PROGRAM (LEVEL 2)
(Week 4 from 10)
**********************************************************
2020.03.05 (14 weeks out) - Workout IV-B (SQ Light/ DL / RH)

SQ / КЛЕК - За днес беше клекът беше лек, разцъках го набързо, няма нужда на тези тежести да има видео:
1х8 - 50 кг
1х3 - 70, 100 кг
3x3 - 115 кг
* DL / МЪРТВА ТЯГА - Taзи седмица целта беше да направя едно повторение повече от миналата седмица на същите килограми (тоест, да опитам 3 повторения на 220 кг (миналата седмица направих двойка)... No Problemo! 👊😎
1х5 - 70 кг
1х3 - 120, 170 кг
1х1 - 202 кг (видео)
1х3 - 220 кг (видео)
* SH / ПОВДИГАНЕ НА РАМЕНАТА С ЩАНГА - Тук също търсех по 1 повторение повече от миналата седмица... Направих 2 серии шестици на 176 кг
1х10 - 70 кг
1х6 - 120,150, 165, 176, 176 кг (видео)
* Сега чакам Петъка!👊👊😎 Знаете, моят любим ден!

По-здрави! 💪💪 nikolabull 🇧🇬

Който иска да следи всички клипчета от Подготовка 2020 може да се абонира за Youtube-канала ми тук:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLQr9WIKRgtI3SdVIWBgfjol71SjWoG4fd

Instagram - @nikolabull

#nikolabull
#myPersonalChallenge
#MyFitnessGoals
#nikolabullDiary
#2020BulgarianBenchpressPreparation
#BeLeanBeStrong
#BeStrongStayLean
#nikolabullMаkeYourselfProud
#nikolabullPowerliftingAndProgressiveStrengthGainsProgram

Хахаха... Връщам се за първото ми „писание“ в Дневника след приключването на „Извънредното положение“ (където единствената драма беше, че заключиха фитнесите и не можех нито да тренирам, нито да работя). Та отварям тук и гледам последната ми тяга 3-ка на 220 кг... Вчера направих 3-ка на 205 кг, значи положението не е толкова зле!

  Да върна малко назад: Забраната ме уцели на Седмица 4 от Ниво 2, прецака цялата подготовка за Републиканското по Лег, която вече беше набрала добра скорост и щях да почна да обличам и фланелката, но...
  Накратко - През следващите 3 месеца с един приятел закупихме от OLX малък (180 см) лосст, крив лост, чифт дръжки за дъмбели и тежести общо 70 кг. Нямаше стойки за клек, лежанка или нещо подобно... Разбира се, наличното ми беше предостатъчно за качествени тренировки, но за тренировки с културистична насоченост. Защото да се опитваш с подръчни средства в домашни условия да правиш силови тренировки е равносилно на глупост. И така какво направих аз? Обърнах на суперсерии с предизтощение, повече бройки (до 12 повторения, разбира се, не повече). Затегнах и храненето, което бях поотпуснал (съзнателно) по време на силовата подготовка. Влязох в много лек калориен дефицит (но съобразен с наложеното обездвижване), което означава, че с рязкото намаляне на двиежението, рязко трябваше да се намали и яденето - от 3000-3500 паднах на 3000-2500 ккал.
  Резултатът беше доста добро изчистване почти без загуба на лично тегло (от 96 на 94 кг), но с видимо подобряване на релефа, затова приемам, че не само задържах, но даже покачих и мускулна маса.
  Всичко това подробно е описано (по седмици) в моя Блог. На който му е било интересно и е следил там, тогава вече всичко това му е известно.

  Толкова за тоя „Черен Период“, сега да се върна към настоящето и новите ми Планове... Явно е, че състезание по екипировъчен лег до края на годината няма да има, затова или няма да състезавам или ще си избера някой по-сериозен и престижен частен турнир... Може би пак Турнирът по силов трибой и лег в Беуш, Румъния. Ако, разбира се, има турнир. Чакам да видя дали ще пуснат дата (много важно за мен е кога ще е точно), но има индикации, че Турнир ще има.

  Естествено, преструкторирах тренировката, в основата си е същата, но направих някои промени. Също така актуализирах тежестите, тоест намалих максовете, от които изчислявам работните тежести за да мога много плавно да се завърна на старото силово ниво. Кръстих този нов 10-седмичен тренировъчен цикъл:

LEVEL 1 (Post-Quarantine Period)

В момента съм на Седмица 5. Всичко до момента - от идеите на направените промени, до как въвря седмица по седмица съм описал в Блога ми ето тук:

Седмица 1 и 2 - https://nikolabull.blogspot.com/2020/06/nikolabull-benchpress-and-powerlifting.html

Седмица 3 - https://nikolabull.blogspot.com/2020/06/nikolabull-bp-psp-level-1-post.html

Седмица 4 - https://nikolabull.blogspot.com/2020/06/nikolabull-bp-psp-level-1-post_15.html

  Видеото с тягата е от вчерашната ми тренировка в Сряда (17.06.2020) - тройката на 205 кг, a снимката е от моментната ми форма сега след „Карантината“:

https://www.vbox7.com/play:51b72c9d44

Момчета, виждате ли видеото, което споделих от Vbox7?... На мен ми излиза празен квадрат, а няколко пъти пробвах...

Не, тук има проблем с възпроизвеждане на клипове от vbох, може да пуснеш линк към видеото.

Не, тук има проблем с възпроизвеждане на клипове от vbох, може да пуснеш линк към видеото.

Готово, благодаря! :)

Част от видеото с анализа на последната седмица от тренировъчен ПЕРИОД 4

??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??

Седмица 10 (и последна седмица от моя Тренировъчен период 4)

В нея трябваше, за да е успешен този 10-седмичен Период, на всички главни упражнения да сложа тежести на 95% от зададените в началото максимуми и не само да ги вдигна, но и ако мога с тях да направя по 2 повторения... Дали успях и доколко?

Отговорите във видеото с анализа на изминалата седмица:

Дадох си една седмица почивка (Deload Week), през която тренирах с тежести около 50-60% от максималните (за единица). Изключение беше лежанката в Събота, защото там се готвя за Републиканското по вдигане от лег с екипировка и няма как да намалям интензивността при нея. Така или иначе остават 3 седмици, ще се издържат!

П.П. Снимката по-долу реших да ми е „логото“ на клипчетата, които ще правя през новия 10-седмичен тренировъчен период (Период 5 за мен).

УСПЕХ на всички в техните фитнес цели!!

Nikolabull Powerlifting And Progressive Strength Gains Program

                                  PERIOD 5 - Week 1 (from 10)

Започнах новия 10-седмичен тренировъчен цикъл (ПЕРИОД 5) и в това видео описвам първата си тренировъчна седмица (Week 1) oт него.
Понеже предишния ми тренировъчен цикъл беше успешен и поставените задачи изпълнени, сега за новия (Period 5) работните тежести  базовите ми упражнения са вече завишени с по 5-10 кг и на тяхна база са изчислени работните тержести по седмици.

В тази първа седмица (Week 1), разбира се, няма нищо особено интересно или впечатляващо -  тук тежестите са сравнително леки и тренировките бяха не особено „ангажиращи“. ?

В моята схема се почва от ниски проценти и интензивност и в период от 10 седмици те постепенно се увеличават като минават през няколко пика и разтоварваща седмица между тях. Като целта е последната седмица (Wеек 10) да се направят 1-2 повторения с 95% от зададените предварително максове.

Пожелавам си Успех и стартирам! ✊?‍♂️

#GOHARDorGOHOME
#HEAVYDUTY

Гледам заявил си участие с 230 кг. на едно състезание след около 10 ина дни. Това нещо като за пред репулбиканското ли е. Малко разгряваща тръпка за пред публика :-)

Гледам заявил си участие с 230 кг. на едно състезание след около 10 ина дни. Това нещо като за пред репулбиканското ли е. Малко разгряваща тръпка за пред публика :-)

Не, Дидо, това са заявките за самото Републиканско по вдигане от лег (с екипировка и без)! Ще се проведе в един ден, Неделя, 23-ти в Дупница.

Заявката, която всички даваме е само „грубо информативна“ и въобще не може да служи за ориентир. Има право да бъде променена мисля до 10-ина мин. преди да започне състезанието. Може да се променя или нагоре или надолу, по преценка как се усещам на загрявката.

Самият аз ще отида, но съвсем не съм сигурен дали ще участвам. Много си възпалих рамената в желанието да форсирам нещата, защото нямаше много време след Карантината... Ще отида, ще почна загрявката и ще реша там на място!

Ясно :-) Явно не съм разбрал, защото състезанието в Дупница е много близо, същевременно говориш още от доста време назад, че се подготвяш за Републиканско /следя всяко описание от дневника ти/, а в последното мнение посочваш, че започваш първа седмица от 10 седмичен цикъл. Мислех си, че така си настроил нещата, та накрая на програмата да си в пик, т.е. след около 10 седмици. Но явно просто си си започнал нов цикъл, без значение, че докато тече, още в началото му се пада и състезанието. А и не знаех, че това състезание всъщност е Републиканското.
При всички случаи желая успех !!!!!