Само за разбирачи

Каква трябва да бъде тренировката за ектоморф. Тренирал съм  вече 6 месеца, но без особен ефект. 17 годишен съм Искам да попитам какви упражнения трябва да правя, по колко серии, колко тренировки в седмицата. Мерси много предварително :)

Принципно: повече ядеж, повече почиваш, по-малко тренираш...
- 2-3 тренировки седмично най-много
- да не продължават повече от 1 час
- наблягаш повече на свободните тежести(лостове, дъмбели)
- не повече от 2 упражнения за мускулна група
- не повече от 3 работни серии за упражнение
- максимална тежест, но така че да можеш да си изпълниш повторенията преди отказ и задължително с изрядна техника
- 5-6 пъти се храниш на ден, опитвай се по 30 гр белтъчини на хранене да приемаш
- поне 9-10 часа спане на нощ
- пий много вода
- мисли позитивно

Много благодаря, vladimir.nikolov. Този тридневен сплит добре ли е като за мен?

1 гърди трицепс корем
2 почивка
3 гръб бицепс
4 почивка
5 крака рамо корем
6 почивка
7 почивка

Сам съм го мислил ,така че си немам предтсава дали изобщо става.

Корема го прави само веднъж или изобщо не го прави за сега. И аз съм ектоморф, много трудно качвам, така че знам какво е. Съсредоточи се върху тежките базови упражнения-клякане, гребане, тяга, лежанка. Все пак маса се качва главно на краката и гърба, ръцете и раменете са малка група, там няма много маса. И яж много, ставай нощем да се храниш, ако е нужно.

Програмата е добра и според мене няма нужда от промяна.Но ако искаш по голямо натоварване на корема за да го постегнеш можеш да го сложиш всеки ден в началото на тренировката:2x20 коремни преси и 2x20 повдигане на крака.Та това за корем ще ти е загряващо за останалите упражнения.Поне аз така го права.
Ако имаш повечко свободно време е хубаво да хапваш повече пати на ден за да е ефикасна програмата.От мен това.Пак ти яж редовно да пораснеш голям. :)  :wink:  :)

Мерси мн ще ги пробвам тия съвети. Между другото има ли някой от Бургас тука?

Аз ще предложа др разпределение:

1. Гърди,рамо,трицепс
3. Гръб,задно рамо,бицепс
5. Крака,трапец
Корем прави когат се сетиш,бих ти препоръчал 1 път седмично и то при гърба,поради натоварването на кръста,като също би било добре да загрееш с коремни преси когато правиш гръб

Аз бих казал, че не трябва да правиш гърди с трицеп и гръб с бицепс. Прави гърди и бицепс, гръб и трицепс.

И защо ако не е тайна  8)
http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?t=13781

Еми защото като правиш гърди използваш разгъващите мускулии след гърдите няма да имаш сила за трицепса. Да не говорим, че ще пренатовариш трицепса и няма да получиш необходимият ефект.

Еми защото като правиш гърди използваш разгъващите мускулии след гърдите няма да имаш сила за трицепса. Да не говорим, че ще пренатовариш трицепса и няма да получиш необходимият ефект.

Айде бе,така шанса за контузии е по малък(като правиш гръб-бицепс,гърди-трицепс).Малките мускулни групи са загрети при упражненията за големите,възстановяваш се и по лесно,защото като правиш гръб,трицепс след това идва ден в който пак натоварваш бицепса(гърди,бицепс).

Комбинацията(гърди+бицепс или гърди+трицепс) зависи от избора на типа и броя упражнения/серии/повторения..
Не може просто така да се определи коя комбинация е по-добра.

Начи опитах се да си съставя няква програма, но незнам дали е добра. Упражненията ми се струват малко и не на място, но не разбирам и затова искам да попитам вас.

I ден - гърди, трицепс, корем
1. изтласкване на щанга от лег 3х10
2. изтласкване на дъмбели от лег 3х10
3. изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
4. френска преса 3х10
5. коремни преси

II ден - почивка

III ден - гръб, бицепс
1. мъртва тяга 3х10
2. гребане с щанга 3х10
3. бицепсово сгъване с щанга 3х10
4. бицепсово сгъване с дъмбели 3х10

IV ден - почивка

V ден - крака, рамо, корем
1. клякане с щанга 3х10
2. повдигане на пръсти с щанга 3х30
3. раменни преси зад врат 3х10
4. разтваряне на ръцете встрани 3х10
5. коремни преси

VI ден - почивка

VII ден - почивка

Мерси много за инфото, което сте ми дали.

———————-
Спазвай правилата. Не пиши две поредни мнения.
vladimir.nikolov

Сложи към гърдите 3 серии полулег с дъмбели или щанга.Към гърба 3 серии набирания или вертикален скрипец.И към краката 3 серии лег преса или разгъване или може да увеличиш броя на сериите клек към 5-6.За трицепс и бицепс може да намалиш сериите на упражнение на 2 вместо 3,ама и с по 3 може.Корема може да си го тренираш и 1 път седмично.

Мерси много, с тази програма се чуствам наистина напомпан  :D

Тук по важно е храненето , трена ясно но трябва много много да се тъпчеш, за да качиш ММ , обърни внимание на този много важен въпрос защото в твоя случай храненето е по важния фактор