Lift Me Up

10.04.2020 г.

Вчера и днес правих по 30 минути йога. Не я бях практикувала от поне година и половина и бях забравила колко зареждащо и разпускащо ми действа. Ще опитам да я правя всеки ден, дори и да е само по няколко минути. Особено на фона на хоум офиса и по-малкото движение, и тези няколко минути са добре дошли.

11.04.2020 г.

1. Лицеви опори от колене - 1х15; нормални лицеви – 3х12;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х15@10 кг;
3. Глутеус мост- 4х20;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 4х30;
5. Едностранно гребане - 4х12@10 кг;
6. Сумо тяга- 4х20@10 кг;
7. Коремни преси- 1х20; 3х30;
8. Повдигане на ръце встрани – 4х12@3,7 кг на ръка (с редуване на ръцете);
9. Сгъване за бицепс - 4х12@3,7 кг.

Досега съм правела половинчати лицеви опори. В днешната тренировка започнах да пускам до долу и доста по-трудно правя 12 повторения. Досега 15 в серия не бяха никакъв проблем и вече разбрах защо. :D

12.04.2020г,.

24 минути йога- Yoga for Relaxation and Anti-Anxiety with Kino.

Уж не я мисля много настоящата ситуация, но явно подсъзнателно не е така. Взимам се в ръце с йога, витамини и някоя и друга чаша розе вечер. :D

11.04.2020 г.

Досега съм правела половинчати лицеви опори. В днешната тренировка започнах да пускам до долу и доста по-трудно правя 12 повторения. Досега 15 в серия не бяха никакъв проблем и вече разбрах защо. :D

Така е по добре да, аз ги правя бавни до долу като докосвам  цяло тяло и после бавно до горе и хич не мога да направя бройка :)

13.04.2020 г.

28 минути йога- Core Strength Yoga Drills

Уж лека практика да направя, а ядрото се подпали. :D И без това не натоварвам много корема при домашните тренировки (с едно упражнение за него), та се получи супер така.

14.04.2020 г.

1. Лицеви опори от колене - 1х15; нормални лицеви – 3х8;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х15@10 кг;
3. Бг клек- 4х12;
4. Кофички на стол- 4х12;
5. Едностранно гребане - 4х12@10 кг;
6. Сумо тяга- 4х20@10 кг;
7. Коремни преси- 1х20; 3х30;
8. Повдигане на ръце встрани – 4х12@3,7 кг на ръка (с редуване на ръцете);
9. Сгъване за бицепс - 4х12@3,7 кг.

Поръчахме си дъмбел 32 кг с дискове и чакам да пристигне. :) Ще променя малко и тренировките, като ги разделя на упражнения за горна и долна част в отделни дни. Досега правех горните упражнения или подобни на тях 2 пъти седмично, през около два дни, а за в бъдеще ще почна да включвам повече упражнения за съответната част.

15.04.2020 г.

30 минути йога- Yoga for a Kind Heart and Free Spirit

Разходих се до банкомата днес, та имам 1000 крачки за деня. :D

16.04.2020 г.

20 минути йога- 20 Minute Yoga for Quarantine :D — Reduce Anxiety

Честит празник на Конституцията и на юриста! :)

Дъмбелът пристигнааа! След 9 месеца домашни тренировки, най-накрая ще мога да клякам с повече от 10 кг. :D
400 гр. по-малко е от кг, за които го представяха, и при сглобяването падат частици от покритието му, ама за цената си е добре. Почти 32 кг, а изглежда като 102. :D

И един хубав цитат, който ми попадна тези дни- от “Проницателят” на Анди Андрюс:
“— На един кей са кацнали пет чайки. Едната от тях решила да отлети. Колко чайки са останали на кея?
— Ами... четири.
— Не — отвърна Джоунс. — На кея са си останали пет чайки. Да решиш да отлетиш и наистина да отлетиш са две коренно различни неща. Слушай ме сега внимателно. Независимо от широко разпространеното противоположно мнение намерението да сториш нещо не притежава абсолютно никаква променяща сила. Петата чайка може да има намерение да отлети, може да е решила да отлети, може да си говори с останалите чайки колко прекрасно нещо е летенето, но докато сама не размаха крила и не се издигне във въздуха, тя продължава все така да си стои на кея. Между нея и останалите четири чайки на практика няма никаква разлика. По същия начин не съществува разлика между човек, който възнамерява да живее по различен начин, и човек, на когото това изобщо не му минава през ума. Мислил ли си някога колко често всъщност ние съдим за себе си по намеренията, които имаме, докато за всички други хора съдим по техните реални действия? Намеренията без реални действия са обида за онзи, който очаква най-доброто от теб.”

17.04.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20 кг;
2. Бг клек- 4х12;
3. Тяга с прави крака- 3х20@10 кг;
4. Глутеус ритници- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х20; след това на един крак- до отказ;
7. Коремни преси- 1х20; 3 серии до отказ.

За първи път, откакто тренирам вкъщи, усетих натоварване като при тренировка в залата. Основно защото не чийтвах на бг клека и заради дъмбела с 20 кг на клека. Заради големината му, кляках на паралела, просто няма как да пусна по-надолу, защото опира в пода. Но пък движението беше много по-бавно и контролирано и оттам тегаво... :D

Може да пробваш да го държиш по-високо, над гърдите дъмбела и така няма да пречи като клякаш :)

Мислех си го, но не съм сигурна, че така ще успявам да държа кръста в правилна позиция и не ми се рискува.

С по-лекичко тогава :Р

Хаха, тъкмо вдигнах малко килограмите. :D

18.04.2020 г.

25 минути йога

По време на йогата, след домакинстването, готвенето и боядисването на яйцата :D:

19.04.2020 г.

1 час йога- Yoga for Balance and Healing

Днес имах възможност за по-дълга практика. Бях се настроила за тренировка за горна част, но се сетих, че двете тренировки, които правя седмично (за долна и за горна част) трябва да са поне през два дни, та затова- повече йога.

:D

20.04.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви- 3х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Едностранно гребане- 2х12@10кг; 2х9@10кг;
4. Сгъване за бицепс- 2х12@3,7 кг; чуково сгъване- 2х12@3,7 кг;
5. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
6. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

Първа самостоятелна тренировка за горна част. Доста критики отнесох за упражненията от домашния тренер. :D И гребането досега съм правела грешно, на упражнението за задно рамо заключвам лактите, на чуковото не държа добре китките... Поне лицевите вече са добре. :D Тренировката се проточи, докато разбера грешките си и се опитам да ги коригирам. Занапред също ще изпълнявам упражненията по-съсредоточено. А от йогата имам МТ на раменете... Страничният планк е коварен, дори когато е за по половин минута. :D

21.04.2020 г.

20 Minute Yoga for New Beginners

Мисля, че съм споменавала, че много обичам киноа. Днес изпробвах рецепта за едни кюфтенца с нея, супер станаха. Карантината отключва желанието ми за кулинарни експерименти и напоследък почнах да разнообразявам повече менюто. Така поддържам и мотивацията за режимно хранене. :)

22.04.2020 г.

30 минути йога- Relaxing Yoga — Slow Flow

И пак вчерашната комбинация от йога и снимка на храна. :D Този път на протеиново реване. Не е особено сладко, но ми допада като вкус, а и имах извара за оползотвоярване. :)

Аз чакам да превъртиш играта....... Бананово овесено.... Нещо?
😄

Аз чакам да превъртиш играта....... Бананово овесено.... Нещо?
😄

Аа, на друго ниво съм вече- бананово-овесено... мюсли и от време на време палачинки, ама лимецови. :D

23.04.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20 кг;
2. Бг клек- 3х12; 1х8@10 кг;
3. Тяга с прави крака- 3х20@20 кг;
4. Глутеус мост (с крака на леглото)- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; след това на един крак (върху диск)- до отказ;
7. Коремни преси- 1х20; 3 серии до отказ.

На клека започнах да променям малко позицията на дъмбела към по-хоризонтална, като стигна долната точка, така че да успявам да клекна под паралела. Бг клекът го правих от по-високо и исках да пробвам и с тежест. Ама не направих опита веднага след загряващата серия, а като последна... “умно” и неефективно, разбира се, ама я броя за серия. :D Или ми е рано за допълнителна тежест още, или трябва да променя реда й в сериите.

24.04.2020 г.

20 Minute Yoga Flow for All Levels

И хубава разходка. Ако не друго, маската поне ми помага на алергията към полените- радвам се на цъфтежите без да плача. :D

25.04.2020 г.

20 Minute Yoga to Start Your Day

Йогата не беше за старт на деня, но и за рестарт добре се получи. А снощи гледах много готин филм за бойни изкуства- първата част на Ип Ман (2008). Нямам търпение да пусна втората, дано и тя да е добра. :)

26.04.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви- 1х12; 1х10; 1х9;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@7,8 кг;
4. Едностранно гребане- 1х13@10кг; 2х15@10кг; 1х12@10 кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х8@6 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 2х12@6 кг; 2х8@6 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 3х12.

Включих пулоувър, както и повдигане на краката и таза от легнало положение. Последното упражнение го правя за пръв път изобщо... брутално упражнение. Харесва ми. :D А за странично рамо с 6 кг ми е рано още... не мога да задържа половин секунда в горно положение. Следващият път си връщам на 3,7 кг.
В почивките между сериите и упражненията си коригирах една картина (прерисувана по оригинал на Павел Митков). Мдаа, не бяха кратки. :D

27.04.2020 г.

26 минути йога- Slow and Steady Yoga Flow

И близо 4000 крачки днес, направо рекорд за последните два месеца... :D Вече са позволени разходките в кварталния парк, но мисълта за цялата лудница, която си я имаше там и преди карантината, ме отказа от мисълта да ходим към него. Пообикаляхме улиците.

Попаднах на интересна статия за възстановяването след тренировка- неща, които повечето тук вероятно знаят, но я споделям, може да е полезна за някой. Едно от нещата, които пише, е за полезността на активната почивка и един от съветите е, в края на тренировката  да се включат упражнения като вдигане на малки тежести (с 30% по-малко натоварване от обичайното), йога и нейните изразходващи по-малко енергия форми, и други.
Йогата, която аз практикувам е ащанга и я правя в дните, в които не тренирам, но се замислям, че напоследък забравих да разтягам след упражненията по време на тренировката и ще е добре да започна да го правя.

28.04.2020 г.

20 минути йога- Full Body Yoga — Strength and Stretch

И 5000 крачки навън.

Качвам снимка на това, което трябваше да е следобедната ми закуска- бананово-лимецова палачинка, но не се доредих до нея :D, както и на един експеримент- огретен от киноа и ударна доза яйца. :D

29.04.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Клек- 1х20@СТ; 2х12@20 кг; 1х13@20 кг;
2. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; след това две серии на един крак (върху диск)- до отказ;
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Този път бг клекът с тежест се усети добре. Почти всяко изправяне беше трудно (особено на повторенията с втория крак), но се усещаше, където трябва.

30.04.2020 г.

40 минути йога- Beginner Yoga for Strength and Flexibility

Тази практика ми допада, може да я правя по-често.

01.05.2020 г.

40 минути йога, като вчерашната.

Предното бедро като че ли започва да се оформя. Странно, но след клека и бг клека имам МТ само на задното бедро и глутеуса. Не знам как да натоваря достатъчно и предното в домашни условия.

Напади като регулираш позицията на тялото спрямо предния крак (повече или по-малко наведена), както и разкрача докато го усетиш където искаш е моето предложение.

Напади като регулираш позицията на тялото спрямо предния крак (повече или по-малко наведена), както и разкрача докато го усетиш където искаш е моето предложение.

Благодаря много! Ще опитам. :)

Странно, но след клека и бг клека имам МТ само на задното бедро и глутеуса.

Не е странно, точно така трябва да е.

Странно, но след клека и бг клека имам МТ само на задното бедро и глутеуса.

Не е странно, точно така трябва да е.

Ясно. Значи просто нищо не съм правила за предното. :D

02.05.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви- 2х13; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 1х10@10 кг; 3х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 1х12@3,7 кг; 1х12@3,5 кг; 2х8@5 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 3х12.

И две снимки на развитието във формата. Така и не се научих да стягам гърба така, че плешките да изглеждат добре.

03.05.2020 г.

30 минути йога- Beginner Yoga for Strength and Flexibility

Малките добавки променят много вкуса. :) По-долу качих кюфтетата от тиквички, които извадих преди малко от фурната, омлет (не и по форма, де) с 1 с.л. тахан от сусам и лен (много вкусна комбинация) и следобедната закуска- ябълка с канела. <3
Понеже леко ми писнаха бърканите яйца и макар да са (почти) същите съставки в рецептата, омлетът с тахан все едно е съвсем различно ястие.

Харесах си едно 30-дневно планк предизвикателство, в добавка към този от йогата. :D Макар че е на лакти, а не с изправени ръце като в йогата, все пак не знам дали ще успея да стигна до 5 минути. Днес беше ден 1- 20 секунди планк.

04.05.2020 г.

40 минути йога- Beginner Yoga for Flexibility, Stress Relief, and Relaxation

Ден 2 от планк предизвикателството- 20 секунди

05.05.2020 г.

Ден 3 на планк предизвикателството- 30 секунди

Тренировка за долна част:

1. Клек- 1х20@СТ; 1х12@20 кг; 1х8@30,50 кг; 1х12@20 кг;
2. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
Една серия напади х12 повторения на крак;
4. Глутеус мост на един крак- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; след това две серии на един крак (върху диск)- до отказ;
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Наредих дъмбела до 30,50 кг за една серия на клека, но ми е много неудобно така, дисковете са много и не успявам да клякам без колената да ми отиват напред, привеждам се много и общо взето, изглеждам все едно съм яхнала метла под наклон... :D За последната серия пак си върнах на 20 кг.
Опитах и напади, да видя дали ще усетя натоварване на предното бедро, но ги усетих като половин бг клек и спрях. Ще трябва да мисля друго. Планк предизвикателството май ще е утешителната награда за предното бедро. :D

По-широка крачка с тяло наклонено напред - задна верига. По-малка (горе-долу прав ъгъл в коляното), с по-изправено тяло - ще го усетиш в квадрицепса. Това, че нямаш мускулна треска, съвсем не означава, че не си го натоварила, така или иначе. :)

По-широка крачка с тяло наклонено напред - задна верига. По-малка, с по-изправено тяло - ще го усетиш в квадрицепса. Това, че нямаш мускулна треска, съвсем не означава, че не си го натоварила, така или иначе. :)

Има логика. Благодаря!  Следващият път ще променя наклона и разкрача на някои от сериите. 🙂

Ако промениш широчината на разкрача като клякаш също променяш коя част на бедрото участва - колкото по-събрани са ти краката толкова повече е предно бедро