13/04/2021 - Тренировка #5
10мин загрявка
последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х8
експлозивна стъпка върху кутия с отскок - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10
раменен лег - 5х5@70кг
успоредни набирания - 4х5@+14кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х5@+16кг
раменна преса от земя седнал - 4х7@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 4х7@30кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х10 на страна
+ екстензии за гръб - 2х10
5мин разтягане
15/04/2021 - Тренировка #6
10мин загрявка
реактивен скок - 2х4
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
подскоци колене към гърди - 2х5
скок настрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х3 на крак
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
изхвърляне - 4х1@50кг
преден клек - 3х3@50кг (е)
+ хип суинг - 3х5@25кг
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@12кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х5 (3/х/3)
5мин разтягане
Хем има достатъчно място за подскоците със засилка, хем е малко различно за двете страни. Така ще изглежда тренировката - по-малко повторения и евентуално повече почивка между сериите, като килограмите нямат значение, важното е техника и експлозивност, поне на долна част.
16/04/2021 - Тренировка #7
10мин загрявка
раменна преса - 5х3@50кг
гребане с лост от земя - 4х4@70кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х28кг
+ долен скрипец - 1х7@40кг + 3х7@45кг (х/1/х)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х7@2х6кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с крив лост - 3х8@17,5кг
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8
5мин разтягане
Реших да не правя подскоци, защото след това отидох да играя баскет. Доста бързо приключих, за час, което ми харесва.
20/04/2021 - Тренировка #8
10мин загрявка
реактивен скок - 2х2
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х2 на крак
заден клек - 5х3@60кг + 2хМ (е)
хип тръст - 3х7@70кг (е/1/х)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х25кг (е)
български клек - 3х7@2х8кг (е)
+ едностранно прасец - 3х15@25кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис контролирано - 2х5
5мин разтягане
Тъй като ще съм зает през деня през седцмицата, ще тренирам 2 пъти вечерта и 2 пъти през уикенда. За бягане май няма да остане време.
Иначе засега нямам обръщане и в другата тренировка изхвърляне докато не реша с какво да ги заменя или с тях да си продължа.
В събота играх футбол и нещо си разтегнах бедрото и още ме боли най-вече при подскоците, та все пак скачах, но по-обрано, тъкмо да се фокусирам повече върху техниката.
22/04/2021 - Тренировка #9
10мин загрявка
лично тегло: 82кг
последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х4 на крак
скок от 1 крак със засилка - х2 на крак
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
раменен лег - 5х3@80кг
успоредни набирания - 4х3@+25кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+25кг
раменна преса от земя седнал - 4х7@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 4х7@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8
5мин разтягане
6 вечерта, с почти празен стомах на 82кг е добре. Би трябвало да има някакъв ефект това гладуване, което правя, а именно да не закусвам. В последствие или ще го спра, или ще ям повече, но без закуска пак.
Все още си пазя десния крак, който се подобрява всъщност. Въпреки това днес скачах бая без много усилия, което е интересно.
24/04/2021 - Тренировка #10
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна
сумо тяга - 5х3@120кг
преден клек - 3х3@60кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@18кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х5 (3/х/3)
5мин разтягане
25/04/2021 - Тренировка #11
10мин загрявка
раменна преса - 5х3@50кг
гребане с лост от земя - 4х4@70кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х25кг
+ долен скрипец - 4х7@45кг (х/1/х)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х7@2х6кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с крив лост - 3х8@17,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8
5мин разтягане
27/04/2021 - Тренировка #12
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
подскоци колене към гърди - 2х5
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х2 на крак
заден клек - 5х3@60кг + 2хМ (е)
хип тръст - 1х7@70кг + 2х7@80кг (е/1/х)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х30кг (е)
български клек - 3х7@2х8кг (е)
+ едностранно прасец - 3х15@25кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
28/04/2021 - Тренировка #13
10мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10
раменен лег - 3х3@80кг + 2х3@85кг
успоредни набирания - 4х3@+22кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х5@+22кг
раменна преса от земя седнал - 4х7@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 4х7@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8
5мин разтягане
29/04/2021 - Тренировка #14
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок от 2 крака с 2 стъпки засилка - х3 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х3 на крак
сумо тяга - 5х3@120кг
преден клек - 3х3@60кг (е)
+ хип суинг - 3х8@22кг
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х15
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@18кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
30/04/2021 - Тренировка #15
10мин загрявка
раменна преса - 5х3@50кг
гребане с лост от земя - 4х4@70кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х25кг
+ долен скрипец - 4х7@45кг (х/1/х)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х7@2х6кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с крив лост - 3х8@17,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8
5мин разтягане
03/05/2021 - Тренировка #16
10мин загрявка
реактивен скок - 2х2
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х2 на крак
заден клек - 5х3@90кг (е)
хип тръст - 3х7@80кг (е/1/х)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х30кг (е)
български клек - 3х8@2х8кг (е)
+ прасец на машина изправен - 3х10@60кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
04/05/2021 - Тренировка #17
10мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок - 2х3 на крак
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10
раменен лег - 3х3@80кг + 2х3@84кг
успоредни набирания - 4х3@+25кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 5,4,4,4@+25кг
раменна преса от земя седнал - 4х7@2х15кг
+ гребане с дъмбел - 4х7@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х7,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8@10кг
5мин разтягане
Днес бях в Атлетик в мол Марково, понеже приятелката ми тренира там, а аз вече няколко пъти я взимам с мен в Перлата. Не беше зле, основно лежанката беше на ужасна височина и малко тясна и нямаше удобна успоредка и се измъчих на кофите. Доколкото разбрах едва ли ще мога да ползвам магнезии, защото ще цапам, така че за момента съм пас.
08/05/2021 - Тренировка #18
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка с ластици на бедрата- х3 на страна
подскоци колене към гръди с ластици на бедрата- 2х5
скок настрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак с ластици на бедрата - х3 на крак
сумо тяга - 5х3@120кг
преден клек - 3х3@60кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@18кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
09/05/2021 - Тренировка #19
10мин загрявка
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
последпвателни подскоци от 1 крак - 3х4
стъпки напред-назад от 1 крак - х15сек на крак
стъпки наляво-надясно от 1 крак - х15сек на крак
раменна преса - 5х3@50кг
гребане с лост от земя - 4х4@70кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х25кг
+ долен скрипец - 4х7@45кг (х/1/х)
горен лег с дъмбели една по една - 4х8@2х14кг
+ вдигане на ръце встрани една по една - 4х7@2х6кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с крив лост - 3х8@17,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ екстензии за гръб - 2х8@+8кг
5мин разтягане
Получих подарък ластици за крака и чак сега го опитах. Не съм му хванал цаката още, но си мисля, че при по-разкрачени движения като смяна на посоката или засилка при скачане има повече полза.
11/05/2021 - Тренировка #20
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
реактивен скок - 2х4
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х3 на крак
заден клек - 5х3@70кг + 2хМ (е)
хип тръст - 3х7@80кг (е/1/х)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х30кг (е)
български клек - 3х8@2х8кг (е)
+ прасец едностранно прав - 3х10@25кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
12/05/2021 - Тренировка #21
10мин загрявка
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
последпвателни подскоци от 1 крак - 2х4
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10
раменен лег - 5х3@80кг
успоредни набирания - 4х3@+25кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+25кг
раменна преса от земя седнал - 3х7@2х15кг
+ гребане с дъмбел - 3х7@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
5мин разтягане
Вчера хем бързах да приключа, хем и бях изморен.
15/05/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #1
10мин загрявка
изометрично стоене в полу клек - 3х15сек
изометрично стоене в напад - 2х15сек на крак
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна
сумо тяга - 5х3@120кг (е/1/х)
преден клек - 3х3@50кг (х/2/е)
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@2х8кг (х/1/е)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
16/05/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #2
10мин загрявка
изометрично стоене в полу клек - 2х15сек
скок от 1 крак със засилка - х2 на крак
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х2 на крак
раменна преса - 5х3@50кг
гребане с лост от земя - 4х4@60кг (е/1/х)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х25кг (х/2/е)
+ долен скрипец - 4х8@45кг (х/1/х)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг (х/2/е)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х6кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна
+ вдигане на крака нагоре от легнало положение на пейак - 2х8
5мин разтягане
Промяна в сегашната ми програма, главно в подскоците. Тя е съставена от 4 фази - изометрична, ексцентрична, концентрична и пикова, като във всяка ще се концентрирам главно върху съответната част на движението. Все още не съм измислил всички упражнения, но ще го направя в движение. Допълнително ще правя и малко цели подскоци, но не и на пълна интензивност.
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.05.21 11:37.
18/05/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #3
10мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х15сек
изометрично стоене в напад - 2х15сек на крак
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна
заден клек с пейка - 5х3@90кг (х/2/е)
хип тръст - 3х7@80кг (е/1/х)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х30кг (х/1/е)
български клек - 3х8@2х8кг (х/1/е)
+ прасец едностранно прав - 3х10@25кг (Е)
френско с дъмбели - 2х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
19/05/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #4
10мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х15сек
изометрично стоене в напад - 2х15сек на крак
къси подскоци на място в полуклек - 2х10сек
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х2 на крак
раменен лег - 5х3@70кг (х/2/х)
успоредни набирания - 4х3@+20кг (х/2/х)
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+20кг (х/2/х)
раменна преса от земя седнал - 3х7@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 3х7@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х8кг (х/1/х)
5мин разтягане
23/05/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #5
10мин загрявка
приземяване от платформа - 3х4
засилка за отскок с 2 крака - х3 на страна
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна
3 подскока наляво + 3 надясно с пауза - х2 на крак
сумо тяга - 5х3@120кг (х/х/2-3)
преден клек - 3х3@60кг (2-3/х/х)
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция с леко повдигнат преден крак - 3х8@2х8кг (2-3/х/х)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
24/05/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #6
10мин загрявка
клякане с 1 крак от пейка - (2-3/х/х)
засилка за отскок от 1 крак - х3 на крак
подскоци встрани + скок нагоре - 2х10+10
раменна преса - 5х3@50кг (х/х/2-3)
гребане с лост от земя - 4х4@60кг (е/х/2-3)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х25кг (2-3/х/х)
+ долен скрипец - 4х8@45кг (х/х/2-3)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг (2-3/х/х)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х6кг (х/х/2-3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
Реших да мина през всяка фаза за 1 седмица, а пък ако искам после да повторя целия цикъл отново. Тъпото е, че забравих да направя няколко тестови скока в началото, за да имам с какво да се сравнявам накрая, но поне горе-долу си ги знам.
25/05/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #7
10мин загрявка
приземяване от платформа - 3х4
засилка за отскок с 2 крака - х3 на страна
засилка от стоеж - 2х3
3 подскока наляво + 3 надясно с пауза - х2 на крак
заден клек с ластици - 5х3@70кг (2-3/х/е)
хип тръст - 3х7@80кг (е/х/2-3)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х7@2х30кг (2-3/х/х)
български клек - 3х8@2х8кг (2-3/х/е)
+ прасец прав на машина - 3х10@65кг (Е)
френско с дъмбели - 2х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
26/05/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #8
10мин загрявка
стъпка надолу с повдигнати пръсти от платформа - 3х2 на крак (3/х/х)
подскоци от крак на крак напред с меко приземяване - 2х4
подскоци встрани от крак на крак с меко приземяване - 2х10
раменен лег - 5х3@70кг (3/х/х)
успоредни набирания - 4х3@+20кг (х/х/2-3)
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+20кг (2-3/х/х)
раменна преса от земя седнал - 3х7@2х12кг (х/х/2-3)
+ гребане с дъмбел - 3х7@28кг (х/х/2-3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
29/05/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #9
10мин загрявка
скок от седнало положение - 3х3
скок от от колене на земята + вертикален скок - 3х2
стъпки встрани - 2х10сек
сумо тяга - 5х3@120кг (е)
преден клек - 3х3@60кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция с леко повдигнат преден крак - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
31/05/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #10
10мин загрявка
експлозивна стъпка от 1 крак - 3х3 на крак
скок на дължина от място от 1 крак - 2х2 на крак
скок настрани + скок с 90 градуса завъртане напред от 1 крак - 2х2 на крак
раменна преса - 5х3@50кг (е)
гребане с лост от земя - 4х3@80кг (е)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х28кг (е)
+ долен скрипец - 4х8@50кг (е)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х6кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ екстензии за гръб - 2х8@+8кг
5мин разтягане
Определено се чувствам по-концентриран така като имам конкретен план за подскоците, а и после с упражненията. В съботата бях доста отскоклив, макар и да не скачах по-високо от обикновено.
02/06/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #11
10мин загрявка
скок от седнало положение - 3х3
скок от от колене на земята + вертикален скок - 3х2
подскоци встрани от 2 крака - х12сек
подскоци напред-назад от 2 крака - х12сек
заден клек с ластици - 5х3@70кг (е)
хип тръст - 3х8@80кг (е)
+ румънска тяга с дъмбели - 3х8@2х30кг (е)
български клек - 3х8@2х8кг (е)
+ прасец прав на машина - 3х10@70кг (Е)
френско с дъмбели - 2х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтяган
03/06/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #12
10мин загрявка
експлозивна стъпка от 1 крак - 3х3 на крак
вертикален скок от 1 крак - 2х2 на крак
подскоци встрани от крак на крак - х2
раменен лег - 5х3@70кг (е)
успоредни набирания - 4х3@+16кг (е)
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+16кг (е)
раменна преса от земя седнал - 3х8@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 3х8@35кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
05/06/2021 - Основна (върхова) фаза - Тренировка #13
10мин загрявка
реактивен скок - 3х2
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок напред + скок на 90 градуса към вътрешната страна - 2х2 на крак
сумо тяга - 2х3@130кг + 2х3@140кг + 1х3@150кг
преден клек - 3х3@60кг
+ хип суинг - 3х8@20кг
напади от разкрачена изходна позиция с леко повдигнат преден крак - 3х8@2х10кг
+ пого подскоци - 3х10
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Единият скок беше доста висок, няколко сантиметра повече от предишния ми макс мисля. Трябва ми малко повече място и решителност и ще летя. Най-вероятно по някое време другата седмица ще изляза навън и ще се пробвам на баскетболен кош.
Иначе мисля да завъртя още веднъж цикъла, пък да видим какво ще стане.
06/06/2021 - Основна (върхова) фаза - Тренировка #14
10мин загрявка
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
експлозивна стъпка от 1 крак - 2х3 на крак
скок встрани от крак на крак - 1х20
раменна преса - 3х3@50кг + 2х3@55кг
гребане с лост от земя - 4х3@80кг
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х28кг
+ долен скрипец - 4х8@55кг
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х6кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
07/06/2021 - Основна (върхова) фаза - Тренировка #15
10мин загрявка
подскоци колене към гърди - 2х5
скок със засилка от 2 крака - х3 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - 2х2 на крак
заден клек - 3х3@100кг + 2х3@110кг
хип тръст - 3х8@80кг
+ румънска тяга с дъмбели - 3х8@2х30кг
български клек - 3х8@2х8кг
+ прасец прав на машина - 3х10@70кг (Е)
френско с дъмбели - 2х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 07.06.21 21:37.
10/06/2021 - Основна (върхова) фаза - Тренировка #16
10мин загрявка
последователни стъпки с отскок от 1 крак - 3х4
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
раменен лег - 2х3@80кг + 2х3@85кг + 1х3@90кг
успоредни набирания - 4х3@+25кг
избутване на лост закрепен за земята с една ръка - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 4х4@+20кг
раменна преса от земя седнал - 3х8@2х14кг
+ гребане с дъмбел - 3х8@30кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
Следващите 4 тренировки ще ми бъдат като “почивка”, но вместо да намалям килограмите, ще пробвам някои нови упражнения, та ако ми хареса някое, ще си го гепя и за напред. След това отново ще направя 4-те седмици с 4-те фази.
11/06/2021 - Отпочиване - Тренировка #17
10мин загрявка
скок през кутия + скок на височина - 3х2
скок от 2 крака с 1 крачка засилка - х2 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х2 на крак
тяга с широк хват - 5х3@70кг
добро утро - 4х5@30кг
стъпване върху кутия - 4х5@2х8кг (е)
прасец на машина седнал - 3х8@25кг
трицепс с въже зад глава - 2х8@25кг (х/1/2)
+ едностранно трицепс с кабел - 2х10@5кг (х/1/х)
5мин разтягане
13/06/2021 - Отпочиване - Тренировка #18
10мин загрявка
максимален отскок от 2 крака със засилка - х2-3 опита на страна (*)
раменна преса от земя седнал с лост - 5х4@25кг (**)
гребане с дъмбели от наклонена пейка - 4х5@2х20кг
избутване с кабели напред - 4х8@2х10кг (***)
+ едностранно издърпване с кабел - 4х8@20кг
горен лег с дъмбели - 4х8@2х12кг
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х4кг
фейс пул - 3х8@10кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели от леко наклонена пейка - 3х8@2х4кг (х/1/х)
руско усукване с топка - 2х10
5мин разтягане
(*) Общо взето няма забележима разлика в отскока ми. Все още разликата между скок от място и скок със засилка не е толкова голяма колкото може да е. Ще повторя цикъла, но мисля да направя 2 седмици ексцентрична фаза, защото явно не мога добре да пренасоча хоризонтална или еластична енергия във вертикална.
(**) Това е супер якото упражнение. Мисля си, че ще ми подобри стойката на военната, понеже отдавна съм се хванал, че много се изпъчвам, кръстът ми отива напред и така го натоварвам излишно. Може да се окаже и че това е причина да не съм прогресирал на раменна от много време.
(***) По принцип исках и двата кабела да са зад мен, но чак сега се усетих, че можеше да го правя едностранно. Определено бих го включил към програмата ми за напред. Малко от малко да има разнообразие в тези гърди.
14/06/2021 - Отпочиване - Тренировка #19
10мин загрявка
стъпки встрани - 2х10сек
подскоци напред-назад от 1 крак - х10сек на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х2 на крак
хакен клек - 5х3@30кг (*)
обратни хиперекстензии - 3х6@+6кг (**)
+ nordic ham curls - 3х3 (***)
клек с 1 крак от пейка - 3х5 (е)
+ пого подскоци - 3х10
обратен планк - 2 серии
5мин разтягане
(*) Хакен клекът беше доста удобен и си мисля, че ще ми е полезен като допълнително упражнение за експлозивност.
(**) Нещо не можех да се наместя, защото си слагам дъмбели между краката, но той се мести и отива към коленете и прекалено много си събирам краката така. Мисля, че има едно приспособление, с което си закрепяш тежести за стъпалата. Трябва да го погледна и да видя дали ще си взема такова.
(***) Не знам как се казва на български, някой ако знае, да помага. Иначе е доста яко упражнение, определено бих продължил да го правя. Така или иначе румънската тяга ми е омръзнала малко.
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.06.21 16:20.
16/06/2021 - Отпочиване - Тренировка #20
10мин загрявка
3 подскока встрани с пауза от 1 крак - 2х2 на крак и страна
подскоци встрани от крак на крак - 2х20
раменен лег - 5х3@40кг + М (е) (*)
набирания надхват - 4х5@СТ (е)
повдигания T, Y, I за рамо - 4х4@2х2,5кг
гребане с Т-лост - 4х5@25кг (е)
+ кофи - 4х6@СТ (е)
гребане за задно рамо - 3х8@2,5кг (х/1/х)
+ паяково сгъване с дъмбели - 3х8@2х4кг (х/1/х)
коремни преси от наклон с топка над глава - 2х6
5мин разтягане
(*) Чудех се дали да пробвам още днес с ластик. Доста се разтяга ластикът, но си мисля, че ще ми бъде много полезно още едно основно упражнение да правя с ластик.
20/06/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #21
10мин загрявка
изометрично задържане в полуклек - 3х10сек
леки подскоци в полуклек - 3х5сек
сумо тяга - 5х3@110кг (е/1/х)
хакен клек - 3х3@30кг (е)
+ издърпване на кабел през краката - 1х8@15кг + 2х8@20кг (х/1/х)
стъпване върху кутия - 3х5@2х8кг (е)
+ едностранно прасец с дъмбел - 3х8 (е/1/х)
трицепс с въже - 3х8@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтяган
20/06/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #22
10мин загрявка
изометрично задържане в напад - 3х10сек на страна
засилка за отскок от 1 крак - х2 на крак
раменна преса от земя седнал с лост - 5х3@30кг
гребане от земя - 4х4@70кг (е/1/х)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х14кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 4х7@2х6кг (х/1/х)
едностранно избутване с кабел напред - 4х8@15кг (е/1/х)
+ едностранно издърпване с кабел от - 4х8@25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
28/06/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #23
10мин загрявка
изометрично задържане в полуклек - 3х10сек
леки подскоци в полуклек - 3х5сек
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хМ (х/1/е)
добро утро - 3х5@30кг
+ разгъване за задно бедро от колене - 3х3
български клек - 3х8@2х8кг (е)
+ пого подскоци - 3х10
френско с дъмбели - 2х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
5мин разтягане
29/06/2021 - Изометрична фаза - Тренировка #24
10мин загрявка
изометрично задържане в напад - 3х10сек на страна
засилка за отскок от 1 крак - х2 на крак
скок от 1 крак със засилка - х1 на крак
раменен лег - 5х3@50кг + М (х/1/е)
набирания надхват - 5х3@+12кг (е/1/х)
повдигания T, Y, I за рамо от наклонена пейка - 4х5@2х2,5кг
кофи - 4х5@+12кг (е)
+ гребане с дъмбел от земя - 4х5@25кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х5
5мин разтягане
Бях болен миналата седмица, а пък утре отивам на море, така че отново ще има пауза. Уж ще се пробвам да бягам малко, но не обещавам.
Мнението беше редактирано от Скалата на 29.06.21 17:59.
06/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #25
10мин загрявка
приземяване в полуклек от платформа - 2х4
засилка за скок от 2 крака - х2 на страна
приземяване в плуклке от място - 2х3
сумо тяга - 5х3@110кг (е/1/2-3)
хакен клек - 3х3@30кг (2-3/х/е)
+ издърпване на кабел през краката - 3х8@25кг (2-3/х/е)
клек с 1 крак от пейка - 3х5@СТ (2-3/х/е)
+ едностранно прасец с дъмбел - 3х8@22кг (е/1/х)
трицепс с въже - 3х8@25кг (е/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Хубава беше почивката, но отново е време за зала. На морето ми хрумна да започна да плувам повече вместо да бягам, но нищо не обещавам.
07/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #26
10мин загрявка
подскоци от крак на крак встрани - 2х10
засилка за скок от 1 крак - х3 на крак
3 малки скока вляво + 3 вдясно - х1 на крак
раменна преса от земя седнал с лост - 2х3@30кг + 3х3@35кг (е/х/2-3)
гребане от земя - 5х3@70кг (е/х/1-2)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х16кг (2-3/х/е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х6кг (е/х/2)
едностранно избутване с кабел напред - 4х8@15кг (е/х/2-3)
+ едностранно издърпване с кабел наведен напред- 3х8@20кг (е/х/2-3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
09/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #27
10мин загрявка
приземяване в полуклек от място - 3х3
приземяване в полуклек от платформа - 2х4
засилка за скок от 2 крака - х2 на страна
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хМ (2-3/х/е)
добро утро - 3х5@30кг (2-3/х/е)
+ разгъване за задно бедро от колене - 3х3
напади от разкрачено положение в леко повдигнат преден крак - 3х8@2х8кг (2-3/х/е)
+ прасец на машина изправен - 3х10 (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х6кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
10/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #28
10мин загрявка
3 малки скока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
стъпка напред с пета от платформа - 2х3 на крак
засилка за скок от 1 крак - х2 на крак
раменен лег - 2х3@50кг + М + 3х3@55кг +М (2-3/х/е)
успоредни набирания - 5х3@+12кг (е/х/1-2)
повдигания T, Y, I за рамо от наклонена пейка - 4х5@2х2,5кг
кофи - 4х5@+12кг (2/х/е)
+ гребане с дъмбел от земя - 4х5@30кг (е/х/2-3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/2-3)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
12/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #29
10мин загрявка
приземяване в полуклек от място - 3х3
приземяване в полуклек от платформа - 2х4
засилка за скок от 2 крака - х2 на страна
сумо тяга - 5х3@110кг (е/х/2-3)
хакен клек - 3х3@30кг (2-3/х/е)
+ издърпване на кабел през краката - 3х8@25кг (2-3/х/е)
клек с 1 крак от пейка - 3х5@СТ (2-3/х/е)
+ едностранно прасец с дъмбел - 3х8@22кг (е/1/х)
трицепс с въже - 3х8@25кг (е/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
14/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #30
10мин загрявка
Лично тегло: 82кг
бавна стъпка напред с пета от платформа - 3х3 на крак
3 малки скока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
засилка за скок от 1 крак - х2 на крак
раменна преса от земя седнал с лост - 5х3@30кг (е/х/2-3)
набирания надхват - 5х3@+12кг (е/х/1-2)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х16кг (2-3/х/е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х26кг (е)
+ гребане с дъмбел от земя - 3х5@30кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Вече съм в Германия и фитнесите си работят нормално.
Още миналата седмица се усетих, че въпреки че правя задно рамо както трябва повече от година вече, все още си мисля, че раменете ми отивам малко повече напред от колкото искам и трябва. Решението ми е да набегна повече на гърдите и така да се изправя докрай. Още днес трябваше да сменя така упражненията, че да правя лежанката с дъмбели като второ упражнение. От следващия път ще е така.
15/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #31
10мин загрявка
приземяване в полуклек от място - 3х3
приземяване в полуклек от платформа - 2х4
засилка за скок от 2 крака - х2 на страна
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (2-3/х/е)
добро утро - 3х5@30кг (2-3/х/е)
+ разгъване за задно бедро от колене - 3х4
български клек - 3х9,8@2х8кг (2-3/х/е)
+ прасец с лост изправен - 3х8 (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Наскоро се бях замислил дали средните ластици (25кг) няма да са прекалено много на клека, но се оказаха идеални. Малките дърпаха основно горе, а тези се усещат през цялото движение.
Още миналата седмица забелязах, че като правя клековете с един крак, левият ми е видимо по-стабилен от десния. Затова ще правя с 1-2 повторения повече с десния, за да може лека-полека да се изравнят.
16/07/2021 - Ексцентрична фаза - Тренировка #32
10мин загрявка
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х12
последователни подскоци с пирстъпване от 1 крак - 2х4
засилка за скок от 1 крак - х2 на крак
раменен лег - 2х3@50кг + М + 3х3@55кг + М (2-3/х/е)
гребане от земя с лост - 5х3@70кг (е/х/2-3)
повдигания T + Y + I за рамо от наклонена пейка - 4х5@2х3кг
кофи - 3х5@+12кг (2/х/е)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@30кг (х/1/2-3)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
19/07/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #33
10мин загрявка
скок от седнало положение - 3х3
скок от колене на земята + вертикален скок - 2х2
скок встрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х2 на крак
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
хакен клек - 1х3@30кг + 2х3@40кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@25кг (е)
стъпки върху платформа - 3х6(д),5(л)@2х8кг (е)
+ едностранно прасец с дъмбел - 3х9(д),8(л)@22кг (е/1/х)
трицепс с въже - 3х8@25кг (е/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
20/07/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #34
10мин загрявка
отскок с повдигнат крак на кутия от 1 крак - 3,4,4 (д) + 3х3 (л)
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х3 (д) + х2 (л)
раменна преса от земя седнал с лост - 5х3@40кг (е)
раменен лег с дъмбели - 5х5@2х26кг (е)
успоредни набирания - 5х3@+12кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
гребане с дъмбел от земя - 4х5@30кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 3х5@2х18кг (е)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Явно десният ми крак освен, че е по-слаб, ами е и по-нестабилен, затова ще наблегна на това да ги изравня.