Записки

Днес рамо и ръце тежко. Онзи ден лежанка правих.

Много ми е тегаво, не знам как ще почвам режима. Четвъртък бях целия на вени, сега няма помен от преса или форма някаква, без да съм ял въглехидрати. И през 2-3 дни постоянно се променя. Трябва да си направя график с тренирането, според смените, без значение коя седмица колко тренировки ще се хващат така. Но предвид това, че често спя по 2ч и нещо, не го виждам как ще се вкарам в дефицит, защото аз и така дори не успявам да възстановявам.

С това спане дългосрочно май изобщо няма да се подобрява положението.

Надявам се да свикна просто да спя през деня и нещата ще се оправят.
Имам някои проблеми в личен план и съм под напрежение доста, та се надявам това да е причината да съм неспокоен. Ако не е - нямам бъдеще с тая работа със сигурност. Сънят ми цял живот е бил едно от най-важните неща за мен и компромис в дългосрочен план няма да направя.

На сцена ли ще се качваш, та ти е толкова важна тая преса? Явно е, че си имаш други неща на главата в момента, не знам какъв е тоя зор да си изпилен.

Глупости, нямам амбиции за такива неща, а и свинската ми същност не би позволила да постигна такива резултати ?

Важно ми е, защото искам да държа около 75кг от другата година, ама на 3% по-малко мазно. Просто се чувствам най-добре на това тегло и смятам, че мога поне и да изглеждам добре. Отделно и мисля, че ще съм в по-добра форма, ако на същото тегло съм с повече мускули. А и съм 172 висок, та естетически не стоя добре дори с малко корем, както е сега.

Чисто и просто за пресата не ми пука иначе, неутрално ми е някак. Не е от частите в тялото, които ми харесват. Но ако всяка година спирам няколко килограма преди да постигна целта, то пролетта винаги ще имам 7-8,а не 2-3кг за сваляне, при което ще се въртя в кръг завинаги.  Както 99% от хората в залите всъщност.

4 пъти:
А1: Лег 4х100кг
А2: Полулег дъмбели 8х27-32кг
А3: Флайс дъмбели 12х12кг

4 пъти:
Б1: Набиране 4х25кг
Б2: Гребане с опора 8х25кг
Б3: Успоредно гребане 12

Това винаги ми взима душата, особено когато гоня и някакво темпо.

Крака 4 трисета през 90сек. УмрЕх.

От сутринта по 1 трисет за рамо и ръце. Рамото до 4ка на 37, но в трисет ми натежа доста.

Целта е около 3кг до средата на септември. Започвам със сравнително високи въглехидрати, като ще разчитам първите 2 седмици на дефицита в почивните дни предимно. След това ще преценя как да прогресирам, но на 2 или 3 етапа от по 2-3 седмици ще променям по нещо. Без кардио за сега, като и не мисля над 3 пъти да вкарвам, че и време няма.
Мисля да намаля доста сериозно тежестите също така.

4 пъти:
А1: Гребане с опора 4х37кг
А2: Набиране успоредно 8
А3: Горен скрипец прави ръце 12

4 пъти:
Б1: Кофички 4х55кг
Б2: Флайс полулег 8
Б3: Машина гърди 12

Добре стана, а за 2ч сън даже перфектно. Кофите натежаха много на последния трисет, но първоначално дори не очаквах да мога с над 40 да ги правя.

Тренирах днес. Не ми се описва.

4 пъти през 90-120сек:
А1: Лег 4х110кг
А2: Полулег 3х8х32кг, 8х24кг
А3: 2 пъти Кросоувър и 2 пъти флайс по 12

4 пъти през 90-150сек:
А1: Набиране 4х35,45кг, 4х1х55кг през 10сек, 4х25кг
А2: Гребане с опора 8
А3: Машина за гръб надхват 12

Ужасно много сила имаше днес. Лежанката със 120 можеше да излезе, аз на тия правех няколко секунди пауза. А по принцип на 100 омеквам в трисети. Набирането и то много добре.

Сутринта крака:

3 пъти през 45сек:
Б1: Сгъване 5+5+8
Б2: Хиперекстензии с 50кг +  дроп без тежест СТ

Кръстът ми не беше ок, затова уж с това темпо гонех да ми натежи и без това слабия преден клек, но дори така си беше за 100кг днеска.
Човек не осъзнава кво дава съня, докато не се наспи 3 поредни дни. Или по скоро приемам другото за нормално и сега ме изненадва колко повече мога ?

През 60-90сек:
А1: Военна 4х70,70, 60кг
А2: Средно рамо 10
А3: Задно рамо 12

Без почивка 3 пъти:
Б1: Бицепс дъмбели 4х20кг
Б2: Скотово машина 8+12
Б3: Тесен лег 4х100кг 2110
Б4: Горен скрипец 8+12

Много натежа военната на кръста и никакъв старт нямах. Трябваше да взема колана. Но то и около 75 ми е макса за 5-ца, така че май бива.
Другото леко, напомпах се.

3 пъти:
А1: Лег 4х110,120кг, 5х130кг*
А2: Полулег флайс 12х22кг
А3: Гребане с опора 4х42кг
А4: Гребане машина 12

3 пъти:
Б1: Полулег дъмбели 10х32кг
Б2: Флайс машина 12
Б3: Набиране успоредно 8
Б4: Горен скрипец прави ръце 12

Изненадващо. Два поредни дни заспивам на дивана буквално минути след вечеря и направо всичко ми е тотално схванато, отделно съм и гладен зверски. На 130 последното е с помощ, но може би щях да го измъкна и сам. Другото с нещо като темпо.
Не знам отде сила тия дни, но дано така продължава. Тъпото е, че фитнеса ми е 1 месец затворен от утре и трябва да ходя в педалския ?

3 пъти без почивка:
А1: Рамо дъмбели 4х35,37,35кг
А2: Средно рамо 8+8+8
А3: Бицепс дъмбели 4х20кг
А4: Скотово 8+8+8
А5: Тесен лег 4х100кг + дроп на последната с 50кг 30тина пъти
А6: Трицепс скрипец 8+8+8

Малко с клизма, но бива и то доста. Не са лоши тежести това за мен.
Понеделник сигурно ще тренирам вечерта, за да ми се съберат малко повече часове почивка и, евентуално, да поспя следобяда тогава.

А1: Лег до 4х110,120, 2х130кг + дроп 110,90,70,50

През 60сек 4 пъти:
В1: Горен скрипец 4 2110
В2: Долен скрипец 8 2010
В3: Машина 12
В4: Машина 12

Много зле. Някъв прави ремонт и спах 1ч. Всичко на инат. Под 75кг съм.

А1: Преден клек 4х90, 90, 100
А2: Разгъване 8 3010
А3: Клек с крака напред 12 2010

Б1: Румънска тяга с 90кг
Б2: Сгъване 10 3010

Малко повече бяха сериите, че на смит машината се заиграх. Яки са уредите в тоя фитнес, дееба. Миналата есен 6цата на 170 тук я правих, докато в другия имах измъчена 3ка ?‍♂️

Без почивка 3 пъти:
А1: Рамо дъмбели 5х35кг
А2: Средно рамо 8+8
А3: Задно рамо 12
А4: Бицепс дъмбели 5х20кг
А5: Скотово машина 8+8
А6: Френско с към 40кг?
А7: Горен скрипец 10+10

Добре стана, личеше си, че вчера съм ял бая ?

А1: Лег до 3х4х120кг + дроп 90,70,50
А2: Набиране до 3х4х45кг + дроп 20кг и СТ

Б1: Полулег дъмбели 3х4х45кг
Б2: Машина гърди 8
Б3: Флайс машина 12
Б4: Горен скрипец успоредно 4
Б5: Долен скрипец 8
Б6: Машина гръб 12

Много стабилна тренировка, дееба.
Махам въглехидратите почти изцяло в почивните дни и ще се опитам да бутна 3х20 кардио, пък да видим ще има ли разлика до края на месеца. Ако има - ще натисна още малко, а ако не - спирам да се мъча. То просто не ми се получава да ям малко и само губя сила, но не и мазно.

Не ти се получава, защото има много обем и много откази.

Заради това не свалям мазно?
Все си мисля, че не съм стриктен за достатъчно седмици, за да се изчистя. Просто от тоя процент мазнини надолу си трябва друг подход и аз знам, че не правя дори близо до оптималното.

Може и да не си стриктен наистина, но определено толкова откази и такъв обем при калориен дефицит и недоспиване водят до обратния ефект - забавят всичко.

Какво да правя тогава?
Да ям нормално и в почивните да фаствам, за да може на седмична база да съм на дефицит?

По-скоро намали обема и отказите. Дръж нещата по-силово ориентирани, но без откази и с неголям обем, като периодично правиш няколко по-обемни тренировки, по-билдърски ориентирани, но пак без откази.
А храненето е много индивидуално, там е въпрос един път на сметки, втори път на следене на това кое как ти се отразявана на сваляне и въстановяване.

Без почивка 3 пъти ръце и рамо по 2 упражнения

Може би все пак не е идея да си следвам стриктно почивни и тренировъчни дни, ако просто не се чувствам ок за натоварване ?

А1: Лег 3х4х110,120,120кг
А2: Набиране 3х5х30кг

2 пъти:
Б1: Полулег 5х45кг
Б2: Кросоувър 10
Б3: Гребане с опора 5х40кг
Б4: Машина гръб 10

Нямаше пауър днес, но пак прилично.

Крака от сутринта:
Преден клек + разгъване
Хип тръст + сгъване

Добре беше, имаше сила. Май си счупих пръст вчера обаче и не спира за секунда да ме боли, ама нямам време тия дни да ходя да се снимам. Ще видим.

Тренирах и днес. Нищо интересно, освен че някъв огромен правеше с 20кг рамо и ревеше като карпатска мечка за пред приятелката му. Стана му тъпо, като взех 40-ките. Ама нормално, прекалено много комплексари на едно място се бяхме събрали ??

А1: Лег 3х110,120,130кг + дроп на 100 и 70
А2: Набиране 3х35,45,55кг + дроп на 25 и СТ

Б1: Кофички 5х55,65,65кг
Б2: Кросоувър 45сек
Б3: Успоредно гребане 5-6х40кг
Б4: Машина гръб 45сек

Доста добре, 74кг съм дееба. Набирането на 55 не е като другите серии, ама нормално. Последната серия кофи също я изкарах със злоба, трябваше да спра на 2-рото още.

Рамо и ръце днес. Рамото до 5х40 в трисет, с помощ на последното повторение. След това тесен лег с пауза до 4х110 и бицепс до 4х50

Днес едни лостове на плажа:
4-5 набирания
8-10 кофички
8 повдигания на краката

Всичко с темпо и през 60сек. Завъртях ги 12-15 пъти и стана гадно вече с това темпо. Много кекав?

Утре се надявам да хвана фитнеса вечерта, но едва ли.

1 трисет гръб
1 трисет рамо

По принцип крака исках, ама ми е зле кръста от пътя и ще ги оставя за сутринта, ако съм ок.

Клек пирамида до 150 + дроп

3 пъти без почивка:
Разгъване 45сек
Сгъване 45сек
Прасец ??

Изглежда малко, ама изобщо не е, особено заради кратките почивки. Колкото да ми гръмнат бедрата и газ на работа.
Нещо съм влязал в много сдухан период от месеци вече и не искам да го призная пред себе си даже, а е нормално, понеже имам някои проблеми. Та е смешно, че използвам фитнеса да ми вдига настроението, защото при всяка лоша тренировка или когато нещо просто не се получава както ми се иска, се садвам като ученичка, понеже съм концентрирал максимума от себе си там.

От сутринта ръце 3 пъти по 2 упражнения.
Не успях да спя и не се получи да правя лежанка. Ще я оставя за утре направо. Даже не знам защо изобщо ходих да “тренирам”

А1: Лег 4х110,120,120кг + дроп
А2: Набиране 4х35,45,45кг + дроп

3 пъти:
Б1: Полулег дъмбели 5х45кг
Б2: Флайс полулег 10-12
Б3: Горен скрипец 6
Б4: Машина гръб 12

С въртящия се лост отново и доста контролирано трябваше на лежанката. Сравнително добре другото иначе

Вчера и днес тренирах. Вчера на под час сън(ако изобщо е сън, а не кратка дрямка)за 30ч близо, така че дори не е за описване.

А1: Клек 5ци до 140,150,160кг + дроп на 120,100,80,50кг

3 пъти:
Б1: Разгъване 2010
Б2: Сгъване 2010
Б3: Прасец 12 2010

Имаше сила днес, но беше ненужно с такава тежест. Сигурно ще клекна с 200 и на 76 77кг, ако хапвам 4 5 седмици и клякам 2 3 пъти седмично. И ако хвана ден де, че понякога 3 на 140 ми е макса на макса.

А1: Лег 4х110,120,130кг, 4х110 с пауза + дроп на 70
А2: Набиране 3х4х35кг, 4х25кг + дроп СТ

Без почивка 3 пъти:
Б1: Полулег дъмбели 4х50кг, 6,6х40кг
Б2: Кросоувър 10-12
Б3: Горен скрипец надхват 5
Б4: Трапец 10-12

Четвъртото е с лека помощ на 130. След това се надцених с дъмбелите. Може би ако няма лежанка преди това ще се справям с 50-ките по-мъжки.
Набирането много тегаво днес, бяха ми пределни тия 35.

Рамо и ръце днес. Рамото пирамида до 6х37кг, другото нищо интересно.

Поставих рекорд, спах 5ч и 9мин след нощна ??
Чувствам се добре последните дни. Не смятам калории, но се въртя около 2000, което е малко, обаче толкова ми се яде. Коленете само са ми доста зле, но ще видя нещо да измисля.
Записах се в една програма иначе и ми е интересно какво ще постигна. За сега е рано да споделям. Ето как изглеждам в момента, за да сравня:

Гръб трисет машини + малко набиране с темпо

Много ме боли дясното коляно. Подуто е и ми е много тегаво, дееба. Утре може би ще отбия номера пък с малко гърди, колкото да кажа, че съм бил във фитнеса.

Лег 4ки до 110, 2х4х120кг + дроп на 90 и 60 с вдигнати крака

3 пъти:
Полулег
Кросоувър

Мислех 140 да пробам за 1, за да видя как се движа, но още на 80 бях много схванат и така и не успях да раздвижа.